導言
我可以如何幫助人們減少痛苦並活得更充實？這個問題驅使我成為心理治療師。我還記得當碩士生時，發現答案的那一刻。有一天深夜，我在圖書館裡閱讀有關認知行為治療的內容。在研讀的那段期間，我了解到CBT如何幫助我們以效果更好的新想法和新行為，取代對我們無用的那一套。
這種治療方式似乎非常合理，病患和治療師之間合作無間，同時非常尊重求助者。CBT隱含的假設是，我們可以運用內在完整的部分來療癒破碎的部分，它呼應了我的人本主義傾向。CBT的療程也經過充分的檢驗，因此我相信它可以幫助很多人。我立刻知道，我已經找到我做為一名治療師的歸屬。
碩士畢業後，我想在CBT方面有更專業的培訓，所以到賓州大學攻讀博士，許多經過最佳檢驗的認知行為療法都是在這所學校發展出來的。在接下來的十二年裡，我先是以博士生的身分，後來則以賓州大學教師的身分，學習、從事和研究有關焦慮和憂鬱的CBT。CBT幫助人們克服生活中主要障礙的力量，屢屢讓我感到震撼。
我沒預料到的是，CBT的原則對我個人是多麼有用。生活對我們所有的人來說都是辛苦的，我也曾經歷過恐慌發作、憂鬱的心情、失眠、焦慮、壓力和極度的沮喪。我發現CBT的工具對治療師和患者都同樣有效。
我也一直在接受治療。我知道讓另一個人傾聽我們的意見、驗證我們的觀點、在需要的時候溫和地挑戰我們、給我們一個暢所欲言並被完全接納的空間，這其間的價值。如果你已經找到了一位好的治療師，你就會確切明白我在說些什麼。
許多來到我診間的人，以前也接受過治療。他們可能已經探索過自己的童年，發現了他們親密關係中的模式，並且獲得了寶貴的洞察力。他們可能發現這種療法很有幫助，甚至可以挽救生命。然而，他們還是尋求CBT治療師的協助，因為出於某些原因，他們仍無法做出他們想要的改變。
也許是他們還無法打破逃避不適情境的習慣；或持續被無盡的煩惱糾纏；或無法停止習慣性的自我批判。他們經常在尋找的，是針對他們所覺察到的問題能夠對症下藥的工具和技巧。CBT可以幫助人們將洞察力轉化為改變。
我希望盡可能有更多人體驗到CBT的力量，讓他們的困境變得更容易處理。遺憾的是，許多人根本不知道可以進行短期、高效率的心理治療；有些人難以找到提供CBT的治療師；也有一些人無力負擔治療費用。這本書試圖盡一分心力，讓那些需要CBT的人更容易取得。
我寫這本書的目的，是向你介紹一套有助於緩解焦慮和憂鬱的技巧。如果你曾讀過其他CBT書籍，你可能會發現這本書在某些方面有所不同。我努力讓內容易於理解，少了不必要的資訊。
我還環繞這些主題制定了為期七週的計畫，每週循序漸進，一週接著一週往上搭建。為什麼是七週？這本書的架構類似於我對病患所採用的方法：在初次會談中，我們制定了一個扎實的治療計畫；然後在接下來的幾次會談中，認真學習CBT的基本技巧；剩下的療程則著重在應用這些技巧。本書的設計也是如此：盡快獲得你需要的CBT技巧，然後靠自己持續運用—換句話說，學會「成為自己的治療師」。
CBT已經幫助無數人活得更好。但每個人都能從CBT中受益嗎？不見得。但我發現成功的人往往會做三件事情：首先，他們會「現身」──持續接受治療是件好事，這可能是不可或缺的。其次，他們抱著健康的懷疑態度；成為這種療法的「忠實」信徒，未必能從中受益。最後，他們願意嘗試一些新事物。
我邀請你也這樣做。「現身」在此情境裡，意味著你要全神貫注在這件事情上，因為你理應這麼做。我鼓勵你全心投入在這個計畫中，看看它是否對你奏效。如果你做了這些事情，我猜你會成為從CBT獲益匪淺的大多數人之一。
讓我們開始吧。
1熟悉認知行為治療（簡稱CBT）
在本章中，我將描述CBT，包括簡單概述它是如何發展出來的，闡述治療師可能會如何使用它。我也會檢視它的有效性。讀完本章後，你應該可以理解CBT背後的核心概念，以及它之所以效果強大的原因。
首先，讓我們思索一下泰德的經歷：
在一個涼爽的春天早晨，泰德在樹林裡散步。櫻花和木蘭樹的花朵正盛開，他感受到陽光透過樹叢灑下來的溫暖。空中迴盪著鳥兒的歌聲。
泰德走著走著，遇到了一座木橋。它看起來寬闊又堅固，大約一輛轎車的長度。這座橋橫跨一條三、四十英尺下的溪流。
當泰德接近這座橋時，他突然感到胸口和胃部一陣緊縮。他俯視著這條溪流，立刻感到頭暈。他感覺呼吸急促。「我做不到，」他想，「我過不了這座橋。」他望向橋對岸，小徑一路延伸到他所期待看到的壯麗景觀。
於是泰德試著冷靜下來，他想知道為什麼會發生這種情況。他過去並沒有害怕過橋的問題，直到有一次，在一場狂烈的大雷雨中，被困在一座巨大吊橋上的交通堵塞中。如今這樣的恐懼經常發作。
在他稍感平靜後，試著鼓起勇氣過橋。走了幾步之後，他就被恐懼淹沒，跑了回來，泰德備感沮喪，最後返回車裡。
如果泰德是在二十世紀的上半葉尋求治療，他可能會接受精神分析，這是一種由佛洛伊德（Sigmund Freud）所開創，並且由他的追隨者發揚光大的療法。精神分析是基於佛洛伊德對於心靈的理解，其中包括以下原則：
• 早期的生活經驗是決定人格的重大因素。
•心靈重要的部分被「埋藏」在我們的意識深處。
• 我們的動物本能欲望和侵略性與我們的良心交戰，導致焦慮和內在衝突。
因此，佛洛伊德將精神分析做為理解和處理根源於童年「潛意識」內在衝突的方法。
在精神分析會談中，泰德可能會躺在沙發上，大部分時間都由他說話，他的精神分析師偶爾會評論或提問。他可能會在分析師的引導下探索這座橋代表什麼。例如，他從小就將橋和什麼聯想在一起？他的爸媽是否鼓勵他去探索？或是他接收的訊息是混淆的，一方面要他「勇敢」，一方面又要他「黏著媽媽」？
根據佛洛伊德的理論，在某個時刻，治療會觸及泰德對分析師的情感，這些感覺會被詮釋為是從他的早期關係（特別是和他爸媽的關係）所「移情」過來的。泰德可能會每週會見他的分析師四天，持續多年。
除了做為一種長期治療外，當時關於精神分析的效果如何，證據很有限。因此，泰德可能耗費幾年的時間進行治療，但效果未知。心理治療領域稍後的發展，便是在設法解決這些缺點。
我可以如何幫助人們減少痛苦並活得更充實？這個問題驅使我成為心理治療師。我還記得當碩士生時，發現答案的那一刻。有一天深夜，我在圖書館裡閱讀有關認知行為治療的內容。在研讀的那段期間，我了解到CBT如何幫助我們以效果更好的新想法和新行為，取代對我們無用的那一套。
這種治療方式似乎非常合理，病患和治療師之間合作無間，同時非常尊重求助者。CBT隱含的假設是，我們可以運用內在完整的部分來療癒破碎的部分，它呼應了我的人本主義傾向。CBT的療程也經過充分的檢驗，因此我相信它可以幫助很多人。我立刻知道，我已經找到我做為一名治療師的歸屬。
碩士畢業後，我想在CBT方面有更專業的培訓，所以到賓州大學攻讀博士，許多經過最佳檢驗的認知行為療法都是在這所學校發展出來的。在接下來的十二年裡，我先是以博士生的身分，後來則以賓州大學教師的身分，學習、從事和研究有關焦慮和憂鬱的CBT。CBT幫助人們克服生活中主要障礙的力量，屢屢讓我感到震撼。
我沒預料到的是，CBT的原則對我個人是多麼有用。生活對我們所有的人來說都是辛苦的，我也曾經歷過恐慌發作、憂鬱的心情、失眠、焦慮、壓力和極度的沮喪。我發現CBT的工具對治療師和患者都同樣有效。
我也一直在接受治療。我知道讓另一個人傾聽我們的意見、驗證我們的觀點、在需要的時候溫和地挑戰我們、給我們一個暢所欲言並被完全接納的空間，這其間的價值。如果你已經找到了一位好的治療師，你就會確切明白我在說些什麼。
許多來到我診間的人，以前也接受過治療。他們可能已經探索過自己的童年，發現了他們親密關係中的模式，並且獲得了寶貴的洞察力。他們可能發現這種療法很有幫助，甚至可以挽救生命。然而，他們還是尋求CBT治療師的協助，因為出於某些原因，他們仍無法做出他們想要的改變。
也許是他們還無法打破逃避不適情境的習慣；或持續被無盡的煩惱糾纏；或無法停止習慣性的自我批判。他們經常在尋找的，是針對他們所覺察到的問題能夠對症下藥的工具和技巧。CBT可以幫助人們將洞察力轉化為改變。
我希望盡可能有更多人體驗到CBT的力量，讓他們的困境變得更容易處理。遺憾的是，許多人根本不知道可以進行短期、高效率的心理治療；有些人難以找到提供CBT的治療師；也有一些人無力負擔治療費用。這本書試圖盡一分心力，讓那些需要CBT的人更容易取得。
我寫這本書的目的，是向你介紹一套有助於緩解焦慮和憂鬱的技巧。如果你曾讀過其他CBT書籍，你可能會發現這本書在某些方面有所不同。我努力讓內容易於理解，少了不必要的資訊。
我還環繞這些主題制定了為期七週的計畫，每週循序漸進，一週接著一週往上搭建。為什麼是七週？這本書的架構類似於我對病患所採用的方法：在初次會談中，我們制定了一個扎實的治療計畫；然後在接下來的幾次會談中，認真學習CBT的基本技巧；剩下的療程則著重在應用這些技巧。本書的設計也是如此：盡快獲得你需要的CBT技巧，然後靠自己持續運用—換句話說，學會「成為自己的治療師」。
CBT已經幫助無數人活得更好。但每個人都能從CBT中受益嗎？不見得。但我發現成功的人往往會做三件事情：首先，他們會「現身」──持續接受治療是件好事，這可能是不可或缺的。其次，他們抱著健康的懷疑態度；成為這種療法的「忠實」信徒，未必能從中受益。最後，他們願意嘗試一些新事物。
我邀請你也這樣做。「現身」在此情境裡，意味著你要全神貫注在這件事情上，因為你理應這麼做。我鼓勵你全心投入在這個計畫中，看看它是否對你奏效。如果你做了這些事情，我猜你會成為從CBT獲益匪淺的大多數人之一。
讓我們開始吧。
1熟悉認知行為治療（簡稱CBT）
在本章中，我將描述CBT，包括簡單概述它是如何發展出來的，闡述治療師可能會如何使用它。我也會檢視它的有效性。讀完本章後，你應該可以理解CBT背後的核心概念，以及它之所以效果強大的原因。
首先，讓我們思索一下泰德的經歷：
在一個涼爽的春天早晨，泰德在樹林裡散步。櫻花和木蘭樹的花朵正盛開，他感受到陽光透過樹叢灑下來的溫暖。空中迴盪著鳥兒的歌聲。
泰德走著走著，遇到了一座木橋。它看起來寬闊又堅固，大約一輛轎車的長度。這座橋橫跨一條三、四十英尺下的溪流。
當泰德接近這座橋時，他突然感到胸口和胃部一陣緊縮。他俯視著這條溪流，立刻感到頭暈。他感覺呼吸急促。「我做不到，」他想，「我過不了這座橋。」他望向橋對岸，小徑一路延伸到他所期待看到的壯麗景觀。
於是泰德試著冷靜下來，他想知道為什麼會發生這種情況。他過去並沒有害怕過橋的問題，直到有一次，在一場狂烈的大雷雨中，被困在一座巨大吊橋上的交通堵塞中。如今這樣的恐懼經常發作。
在他稍感平靜後，試著鼓起勇氣過橋。走了幾步之後，他就被恐懼淹沒，跑了回來，泰德備感沮喪，最後返回車裡。
如果泰德是在二十世紀的上半葉尋求治療，他可能會接受精神分析，這是一種由佛洛伊德（Sigmund Freud）所開創，並且由他的追隨者發揚光大的療法。精神分析是基於佛洛伊德對於心靈的理解，其中包括以下原則：
• 早期的生活經驗是決定人格的重大因素。
•心靈重要的部分被「埋藏」在我們的意識深處。
• 我們的動物本能欲望和侵略性與我們的良心交戰，導致焦慮和內在衝突。
因此，佛洛伊德將精神分析做為理解和處理根源於童年「潛意識」內在衝突的方法。
在精神分析會談中，泰德可能會躺在沙發上，大部分時間都由他說話，他的精神分析師偶爾會評論或提問。他可能會在分析師的引導下探索這座橋代表什麼。例如，他從小就將橋和什麼聯想在一起？他的爸媽是否鼓勵他去探索？或是他接收的訊息是混淆的，一方面要他「勇敢」，一方面又要他「黏著媽媽」？
根據佛洛伊德的理論，在某個時刻，治療會觸及泰德對分析師的情感，這些感覺會被詮釋為是從他的早期關係（特別是和他爸媽的關係）所「移情」過來的。泰德可能會每週會見他的分析師四天，持續多年。
除了做為一種長期治療外，當時關於精神分析的效果如何，證據很有限。因此，泰德可能耗費幾年的時間進行治療，但效果未知。心理治療領域稍後的發展，便是在設法解決這些缺點。
