【摘文一】
你的多巴胺濃度低下嗎？
可能會導致多巴胺濃度低下的不良行為，我們姑且稱之為「速效多巴胺」（quick dopamine）行為。當多巴胺濃度低下時，剛開始你會覺得缺乏動力，做事拖拖拉拉。如果你反覆從事「速效多巴胺」行為，使多巴胺系統疲憊不堪，就會出現情緒低落和憂鬱症狀。會導致多巴胺濃度低下的六大行為是：
1.吃含糖食物
2.喝酒和吸毒（包括電子菸）
3.看色情內容
4.上社群媒體
5.賭博
6.線上購物
如果你看完這份清單後心想：「哇，這些行為我還蠻常做的。」那麼你一定要知道，這種情況在現代世界中非常普遍。我很小就發現這些行為全都極具吸引力且很容易上癮，所以在青少年時期就已做遍所有行為。幸好我在過去十年間懸崖勒馬，並經歷了一段有趣的探索之旅，才學會如何妥善管理它們。回想我念大學時，總是一醒來就立刻開始滑手機，賴床了半天之後才勉強自己起床。去上課的途中，我總是戴上耳機聽著音樂或播客（podcast），手上還不停地滑著手機，然後把沒營養的速食兩三口囫圇吞下肚。當我拿出筆電打算做功課，卻很快就覺得無聊而分心去看YouTube影片，或是因為害怕孤單而頻頻跟朋友互傳簡訊聊天。我人雖坐在教室裡，卻根本無法專心上課。回家也只是為了能跟朋友喝酒閒聊，而且經常玩個通宵，隔天醒來雖會感到焦慮，卻仍日復一日過著這樣頹廢的生活。
所以，無論你正處於哪個人生階段，我都能理解你很難抵抗身邊的各種誘惑，但我也相信我有能力為你提供這方面的指導。我將透過本書，與你分享我學到的許多絕佳見解和策略，幫助你悠遊於這個充斥多巴胺高度成癮行為的現代世界。
多巴胺是一種需要付出努力才能「賺取」的化學物質。以你正在閱讀本書的此刻為例，它就是與「速效多巴胺」行為完全相反的活動，閱讀被歸類為「緩效多巴胺」（slow dopamine）行為。當你打開這本書開始閱讀時，大腦不會立刻感到愉快，但是當你專心閱讀一段時間，大約五到十分鐘後，你會發現滿足感和成就感油然而生，這是因為你「賺取」了快樂。
現在我們來看看當你上社群媒體時，腦部會發生什麼事。這是一種「速效多巴胺」，當你打開社群媒體APP，馬上就會覺得自我感覺良好，多巴胺濃度迅速飆升，大腦覺得很快樂。這種情況所造成的挑戰就像宇宙中的萬物一樣：正如物理定律所說：「凡事有起必有落。」你的大腦和身體一直在追求所謂的「穩態」（homeostasis），簡單來說就是平衡。因此當你的多巴胺濃度因瀏覽社群媒體而迅速升高時，你的大腦會想：「哇，為什麼我的多巴胺濃度這麼高？」為了達到穩態，你的多巴胺濃度必須等量迅速下降到低於基準線，重新達到平衡，這會讓你感覺比開始上社群媒體之前還糟。
我要再次提醒你，這個機制其實是大腦在幫助你。因為它知道躺在床上滑手機兩小時而不去睡覺，並不能幫助你變得更好。當你學會聆聽大腦的指引（而不是抗拒它）時，等待你的將會是神奇的全新生活體驗。
多巴胺濃度提升時的感受
在多巴胺濃度升高的狀態下，你會產生兩種主要感受。第一，覺得自己很有生產力──你會發現自己更有動力，更容易完成生活中對你有益的活動；第二，會更容易體驗到興奮的情緒。你懂那種感覺──你真的對自己的生活非常滿意，這就是高多巴胺濃度的狀態。要了解這一點有個很好的方法，就是看看我們在尋常的一週中的情緒變化。週一早上你的心情通常不大好，還會覺得反應有點遲鈍、提不起勁，相反地，到了週四和週五你通常不那麼厭世了。我們都以為這是因為週末即將到來的緣故，但情況其實要更複雜一些：在週五、週六和週日，我們通常會進行更多「速效多巴胺」的活動：喝更多酒，攝取更多糖分，滑手機的時間更長，這會導致星期一早上的多巴胺濃度過低，因此缺乏興奮、動力和專注力。但是從週一到週四，我們會從事較多需要付出努力的「緩效多巴胺」行為，例如認真工作、打掃家裡，或是更常上健身房運動。當我們在一週的前半付出各種努力時，我們的多巴胺會逐漸增加，從而感到興奮且充滿動力。
在評估你的這兩種能力時──避開誘人的成癮行為，且每天都會做些有益於未來的事──必須考量你的意志力有多強。意志力的科學非常吸引人，也是我們在現代社會中亟需加強的能力。意志力可以定義為「抵抗短期誘惑以實現長期目標的能力」。舉個簡單的例子，你的長期目標是吃更健康的食物，改善你的身體健康，那麼抗拒巧克力和餅乾，選擇天然食物，就能實現你的目標。
【摘文二】
催產素的原理
原理1：需要高品質的面對面社交連結
在你出生的頭幾個月裡，你會透過多種形式開始收到愛，例如餵母乳（即使無法餵母乳，也可以透過其他方式達到類似效果）、身體接觸，以及充滿愛意的溫言暖語。這些經驗會在你體內逐漸累積更多的催產素，並在你與照顧者之間建立起深厚的連結。隨著你日漸成長，催產素依然極為重要，每當你收到愛或付出愛給他人時，你與對方都會經歷催產素的上升。
原理2：需要心懷感恩的正向自我對話
在現今的數位世界中，我們格外需要記住催產素的這個特點：給予愛和接收愛，不僅是你與他人之間的互動，也可以是你對自己所做的事。在這個喜歡比較的社會裡，許多人飽受著內心OS的困擾：你的腦中可能也住著一個批評者，時常對你的生活方式或外表說三道四，甚至連你的成就也不放過，這種情況對催產素的分泌是有害的。若要讓催產素發揮最大功能，必須將一些關鍵行動融入你的生活中，讓你腦中那個挑剔的聲音閉嘴，這不僅能大幅改善你與自己的關係，還能提高你愛自己的能力。我也曾因內心的批評而痛苦掙扎，努力想改變自己的負面思維和思考模式。我嘗試了各種策略，最終找到了真正能改變腦中聲音的方法，並讓我擁有了充滿愛與慈悲的內在經驗。這種自我關係的改變，產生了一個有趣的附加效應：讓我在我重視的目標上，取得了巨大的成功。我非常有信心，你在本階段的DOSE之旅，也會擁有類似的體驗。
首先，我們要回到老祖先的時代，看看催產素在人類演化過程中所扮演的角色。我們已從多巴胺的相關原理得知，生存是我們一切行為決策的核心。在人類早期的演化過程中，一個人想獨自在森林深處生存下來是非常困難的，若能與其他人互助合作、一起尋找食物和遮蔽處，就能大大提高生存機會。所以我們逐漸發展出一種強烈的渴望──想要成為群體的一份子，因為這對我們的生存非常重要。與眾人群居能讓我們繁榮發展，若孤身一人則寸步難行。當你在審視自己的人生時，不妨好好想想這一點。你或許曾經有過被一群朋友（或某個活動或某場聚會）排除在外，並因此感到不安或焦慮。這種害怕被排擠的感受，其實是深植於我們基因中的恐懼反應，目的是促使我們回到群體中。你內心深處明白，獨活並不是最適合生存與茁壯的一條路。
如今，隨著我們進入科技化的生活，一切都在迅速改變。想想過去的人總是緊密地聚在一起，面對面地合作，為了共同的目標而努力。但現在許多人一天的大部分時間都花在電腦前，而且大多是獨自工作。即使到了晚上，我們還是常常沉浸在手機和電視螢幕前，仍未與其他人連結。這種新的生活方式，顯然正導致催產素減少，而它正是一種會促進社交連結的關鍵化學物質。所以我們的目標，是探索如何在繼續過著數位化生活的同時，重新納入那些能讓我們親近彼此、產生連結的活動。
我們每個人都不一樣，那些天生較外向的人，能在大型社交聚會中應對自如，並順利經歷催產素的提升；而那些天生較內向的人，則只能在較私密的一對一對話或經歷中，獲得最大的催產素增長。但無論是哪種情況，這兩者都能提升你的催產素濃度，對我們的身心健康都是彌足珍貴的。我們可以確定的一點是：我們需要與他人連結，才能感受到這種好處。我們需要被愛，也需要將愛給予他人。近期的研究顯示，超過六成的美國人覺得自己無人陪伴而感到孤獨。為了喚起大眾對這個問題的重視，美國國家老年研究所（National Institutes on Aging）指出，長期的社交隔離對健康的負面影響，相當於每天抽15支香菸，而孤獨甚至被估計會縮短一個人的壽命長達15年。
造成催產素低下的四個原因
造成催產素低下的第一個原因是缺乏社交連結。這件事不難懂，卻很難解決。隨著社會日趨數位化，人與人之間的面對面互動品質每況愈下。我們將在Chapter 8「社交生活」中深入探討你如何與生活中的人建立連結。
第二個原因是人們在社交互動時仍在使用手機。如果我們在與人交流時，經常被手機的通知分散注意力，無法專心與對方互動，雙方就很難建立高品質的社交連結。你是否曾經遇過這樣的場景：當你興高采烈地向某人講述一個故事，或分享你今天的生活，但對方卻在看手機，等你說完後才抬頭問：「你剛剛說什麼？」這種情況真的讓人很無言，長期下來更會消磨彼此的情誼。這也是為什麼你一定要在晚上「手機斷食」一陣子，此舉不僅有助於補充多巴胺，還能促進最深層次的連結，從而釋放最多的催產素。
第三和第四個原因都和「你跟自己的關係」有關。先說第三個原因，那是網路比較帶來的負面影響，導致你的內心出現批判性的聲音。網路上的互相比較，無疑是現代世界面臨的最大挑戰之一，會導致我們不認可自己的成就，且不懂得感激我們目前所擁有的生活。社群媒體有其美好之處，像是能讓我們憧憬美好的事物，但我們也必須格外謹慎──因為看著人們精心編輯和修飾後的內容，我們很容易對自己的人生、感情、職業、外貌等等，產生過高的期待與要求。
你的快樂與你的期待值密切相關。想像一下，你的生日即將到來，而你希望那天成為你人生中最精彩的一天，如果這個生日不如你期待的那般美好，你可能就會感到失望與不滿。反之，如果你抱持平常心，或許你會發現這個生日其實超出了你的預期，而正是在這種情況下，最快樂的感受就會出現──因為現實超越了你的期待。我們將在Chapter 9介紹一個實用的策略，讓你把焦點放在自己與所愛之人身上，不再跟無關緊要的人比來比去。
造成催產素低下的最後一個原因是自我批評。在我們這個注重形象的世界裡，特別值得關注的是你對自身外貌的評價，以及這對你的自尊和心理健康所造成的影響。對許多人來說，這是一個非常重要的問題，我們現在所處的世界，對外貌的注重簡直到了令人髮指的程度。無論你是不滿自己的身材、髮型、面貌，還是其他方面，這種貶低自我的內在對話，都會對你的心靈以及你與自己的關係造成極大的傷害。本書提供了兩個解決方法：一是學會愛自己真實的樣子，二是以讓你感覺身體真正健康的方式來生活。
【摘文三】
了解「深度睡眠」
深度睡眠會大幅提高你的血清素濃度，我們已經知道血清素的功能是改善情緒與提升能量，因此你可以清楚看到睡眠與這一切之間的密切關聯。而且你肯定有過這種經驗：沒睡飽時，隔天會明顯感覺到精力與情緒的低落，而越來越易怒，通常是睡眠不足的重要警訊之一。
睡得好不僅能提升血清素濃度，還會影響其他關鍵能力，例如記憶力、注意力持續時間、學習效率、情緒處理能力，甚至是新陳代謝與維持健康體重的能力。我們必須明白，睡眠是一個極其重要的主題，且會受到眾多因素的影響。
注意：睡眠的質比量更重要，大致來說，你每晚應該睡足七到九小時。而評估自己睡眠狀況的最佳方法，就是觀察你早上醒來的精力與清醒程度。
以下是一些可以優化睡眠的行動，從幫助你快速入睡到熟睡，以便讓大腦和身體充飽電。我介紹的每一項行動都很重要，但你不需要全部做完，只需從中挑選你覺得在目前生活中可行且有幫助的即可。
1. 早上曬太陽
曬太陽的時間對於優化你的晝夜節律（生理時鐘）非常重要。提醒你一下，生理時鐘是體內的時鐘，負責喚醒你並讓你入睡。改善睡眠的一個重要關鍵，是縮短你醒來後首次見到陽光的時間。當你的眼睛第一次看到陽光時，體內的喚醒機制便開始運作。早上越快透過陽光啟動能量系統，晚上就會越快進入平靜狀態，這樣你就能更有效率地入睡。所以目標是在醒來後三十分鐘內接觸陽光，並且至少待十分鐘。
2. 每天適度活動
醒來並開始活動後，就該來思考你每天實際的活動量有多少。如果你是那種躺在床上難以入睡，或半夜會醒來的人，那麼就更要慎重思考這件事了。簡單地說，必須讓身體累到倒頭就能睡著，你才會想要睡覺。但這件事在現代生活中很容易被忽略，因為許多人都過著久坐不動的生活，只在床鋪、車子、書桌和沙發之間移動，並沒有讓身體適度運動，身體不會真正需要睡眠。因此你必須確保自己每天都有活動身體，這件事絕對不容妥協。
3. 打造舒適的睡眠環境
我們早上需要明亮的光線來喚醒身體，晚上則需要昏暗的光線來放鬆身心。非常重要的是，晚上7點後，家中不要再開啟天花板的主燈，而應改用檯燈，目標是避免頭頂上方有光線（因為大腦會把它視為太陽），確保所有光源都位於眼睛以下的位置。
4. 晚上少用科技產品
睡前半小時內，絕對不要瀏覽社群媒體或新聞平台，因為這類內容對大腦的刺激太強，會導致難以入睡或夜間頻繁醒來。閱讀是最佳選擇，因為能有效安撫心神，所以你不妨在睡前讀一下本書。若你實在不想讀書，那麼看一會兒電視節目或聽聽播客，都比滑手機要好得多。
【摘文四】
了解「歡笑」
想想你曾經開懷大笑的時候：你笑到肚子痛，笑聲宏亮，笑到眼淚都流出來了，這就是腦內啡帶來的狂喜。我們現在已經知道了，身體的劇烈運動會釋放出大量腦內啡。
接著來看看科學佐證，近期有項研究揭示了「大笑療法」對個人壓力和焦慮的影響，證明了笑調節情緒的強大效果。笑還有其他獨特的好處，例如增加氧氣攝入量，從而降低壓力荷爾蒙，甚至能促進腹部肌肉的活動，有助於減重。它們全都對你的身心健康具有極大益處。
刻意在生活中創造更多的歡笑，能讓你天天都有好心情。現代人盯著螢幕的時間越來越長，與他人交流的時間卻越來越少。所以我們的目標是讓自己處在能促進大笑的環境中，以下便是達成這個目標的幾種方法。
1. 工作中也要笑口常開
在家工作（WFH）在許多方面帶來了巨大的好處，我們也愛上了它的許多方面。但我在那些允許員工在家工作的公司中，經常看到的一個挑戰是，人們每天的社交互動減少了。在辦公室裡上班，你可能會和同事一起喝咖啡聊是非，愉快的互動會帶來一些歡笑。所以我建議，如果你有辦公室，最好定期去辦公室，以維持這種連結。
2. 多參與社交活動
與他人一起歡笑也能促進催產素的分泌，花點時間回顧一下你在Part 2設定的社交生活挑戰，看看你參與的社交活動是否夠多、是否有讓你笑、有讓你玩得開心並得以放鬆心情。
3. 多陪伴孩子
你可能注意到小孩子經常笑，花時間和孩子或年輕的朋友相處，並且投入他們的世界一段時間，是讓你的生活中增加更多歡笑的好方法。全心全意地陪伴他們，關注他們覺得有趣的事物，保持赤子之心，你會發現自己也跟著笑得合不攏嘴。
4. 多關注幽默的內容
跟他人一起歡笑確實很棒，但這並不是能為生活增添幽默感的唯一方法。網路上有大量的搞笑內容，你可以聽或看，讓自己開懷大笑。例如喜劇類的播客、有趣的電影或幽默的電視節目。這些內容都能為你的日常生活帶來歡笑。
你的多巴胺濃度低下嗎？
可能會導致多巴胺濃度低下的不良行為，我們姑且稱之為「速效多巴胺」（quick dopamine）行為。當多巴胺濃度低下時，剛開始你會覺得缺乏動力，做事拖拖拉拉。如果你反覆從事「速效多巴胺」行為，使多巴胺系統疲憊不堪，就會出現情緒低落和憂鬱症狀。會導致多巴胺濃度低下的六大行為是：
1.吃含糖食物
2.喝酒和吸毒（包括電子菸）
3.看色情內容
4.上社群媒體
5.賭博
6.線上購物
如果你看完這份清單後心想：「哇，這些行為我還蠻常做的。」那麼你一定要知道，這種情況在現代世界中非常普遍。我很小就發現這些行為全都極具吸引力且很容易上癮，所以在青少年時期就已做遍所有行為。幸好我在過去十年間懸崖勒馬，並經歷了一段有趣的探索之旅，才學會如何妥善管理它們。回想我念大學時，總是一醒來就立刻開始滑手機，賴床了半天之後才勉強自己起床。去上課的途中，我總是戴上耳機聽著音樂或播客（podcast），手上還不停地滑著手機，然後把沒營養的速食兩三口囫圇吞下肚。當我拿出筆電打算做功課，卻很快就覺得無聊而分心去看YouTube影片，或是因為害怕孤單而頻頻跟朋友互傳簡訊聊天。我人雖坐在教室裡，卻根本無法專心上課。回家也只是為了能跟朋友喝酒閒聊，而且經常玩個通宵，隔天醒來雖會感到焦慮，卻仍日復一日過著這樣頹廢的生活。
所以，無論你正處於哪個人生階段，我都能理解你很難抵抗身邊的各種誘惑，但我也相信我有能力為你提供這方面的指導。我將透過本書，與你分享我學到的許多絕佳見解和策略，幫助你悠遊於這個充斥多巴胺高度成癮行為的現代世界。
多巴胺是一種需要付出努力才能「賺取」的化學物質。以你正在閱讀本書的此刻為例，它就是與「速效多巴胺」行為完全相反的活動，閱讀被歸類為「緩效多巴胺」（slow dopamine）行為。當你打開這本書開始閱讀時，大腦不會立刻感到愉快，但是當你專心閱讀一段時間，大約五到十分鐘後，你會發現滿足感和成就感油然而生，這是因為你「賺取」了快樂。
現在我們來看看當你上社群媒體時，腦部會發生什麼事。這是一種「速效多巴胺」，當你打開社群媒體APP，馬上就會覺得自我感覺良好，多巴胺濃度迅速飆升，大腦覺得很快樂。這種情況所造成的挑戰就像宇宙中的萬物一樣：正如物理定律所說：「凡事有起必有落。」你的大腦和身體一直在追求所謂的「穩態」（homeostasis），簡單來說就是平衡。因此當你的多巴胺濃度因瀏覽社群媒體而迅速升高時，你的大腦會想：「哇，為什麼我的多巴胺濃度這麼高？」為了達到穩態，你的多巴胺濃度必須等量迅速下降到低於基準線，重新達到平衡，這會讓你感覺比開始上社群媒體之前還糟。
我要再次提醒你，這個機制其實是大腦在幫助你。因為它知道躺在床上滑手機兩小時而不去睡覺，並不能幫助你變得更好。當你學會聆聽大腦的指引（而不是抗拒它）時，等待你的將會是神奇的全新生活體驗。
多巴胺濃度提升時的感受
在多巴胺濃度升高的狀態下，你會產生兩種主要感受。第一，覺得自己很有生產力──你會發現自己更有動力，更容易完成生活中對你有益的活動；第二，會更容易體驗到興奮的情緒。你懂那種感覺──你真的對自己的生活非常滿意，這就是高多巴胺濃度的狀態。要了解這一點有個很好的方法，就是看看我們在尋常的一週中的情緒變化。週一早上你的心情通常不大好，還會覺得反應有點遲鈍、提不起勁，相反地，到了週四和週五你通常不那麼厭世了。我們都以為這是因為週末即將到來的緣故，但情況其實要更複雜一些：在週五、週六和週日，我們通常會進行更多「速效多巴胺」的活動：喝更多酒，攝取更多糖分，滑手機的時間更長，這會導致星期一早上的多巴胺濃度過低，因此缺乏興奮、動力和專注力。但是從週一到週四，我們會從事較多需要付出努力的「緩效多巴胺」行為，例如認真工作、打掃家裡，或是更常上健身房運動。當我們在一週的前半付出各種努力時，我們的多巴胺會逐漸增加，從而感到興奮且充滿動力。
在評估你的這兩種能力時──避開誘人的成癮行為，且每天都會做些有益於未來的事──必須考量你的意志力有多強。意志力的科學非常吸引人，也是我們在現代社會中亟需加強的能力。意志力可以定義為「抵抗短期誘惑以實現長期目標的能力」。舉個簡單的例子，你的長期目標是吃更健康的食物，改善你的身體健康，那麼抗拒巧克力和餅乾，選擇天然食物，就能實現你的目標。
【摘文二】
催產素的原理
原理1：需要高品質的面對面社交連結
在你出生的頭幾個月裡，你會透過多種形式開始收到愛，例如餵母乳（即使無法餵母乳，也可以透過其他方式達到類似效果）、身體接觸，以及充滿愛意的溫言暖語。這些經驗會在你體內逐漸累積更多的催產素，並在你與照顧者之間建立起深厚的連結。隨著你日漸成長，催產素依然極為重要，每當你收到愛或付出愛給他人時，你與對方都會經歷催產素的上升。
原理2：需要心懷感恩的正向自我對話
在現今的數位世界中，我們格外需要記住催產素的這個特點：給予愛和接收愛，不僅是你與他人之間的互動，也可以是你對自己所做的事。在這個喜歡比較的社會裡，許多人飽受著內心OS的困擾：你的腦中可能也住著一個批評者，時常對你的生活方式或外表說三道四，甚至連你的成就也不放過，這種情況對催產素的分泌是有害的。若要讓催產素發揮最大功能，必須將一些關鍵行動融入你的生活中，讓你腦中那個挑剔的聲音閉嘴，這不僅能大幅改善你與自己的關係，還能提高你愛自己的能力。我也曾因內心的批評而痛苦掙扎，努力想改變自己的負面思維和思考模式。我嘗試了各種策略，最終找到了真正能改變腦中聲音的方法，並讓我擁有了充滿愛與慈悲的內在經驗。這種自我關係的改變，產生了一個有趣的附加效應：讓我在我重視的目標上，取得了巨大的成功。我非常有信心，你在本階段的DOSE之旅，也會擁有類似的體驗。
首先，我們要回到老祖先的時代，看看催產素在人類演化過程中所扮演的角色。我們已從多巴胺的相關原理得知，生存是我們一切行為決策的核心。在人類早期的演化過程中，一個人想獨自在森林深處生存下來是非常困難的，若能與其他人互助合作、一起尋找食物和遮蔽處，就能大大提高生存機會。所以我們逐漸發展出一種強烈的渴望──想要成為群體的一份子，因為這對我們的生存非常重要。與眾人群居能讓我們繁榮發展，若孤身一人則寸步難行。當你在審視自己的人生時，不妨好好想想這一點。你或許曾經有過被一群朋友（或某個活動或某場聚會）排除在外，並因此感到不安或焦慮。這種害怕被排擠的感受，其實是深植於我們基因中的恐懼反應，目的是促使我們回到群體中。你內心深處明白，獨活並不是最適合生存與茁壯的一條路。
如今，隨著我們進入科技化的生活，一切都在迅速改變。想想過去的人總是緊密地聚在一起，面對面地合作，為了共同的目標而努力。但現在許多人一天的大部分時間都花在電腦前，而且大多是獨自工作。即使到了晚上，我們還是常常沉浸在手機和電視螢幕前，仍未與其他人連結。這種新的生活方式，顯然正導致催產素減少，而它正是一種會促進社交連結的關鍵化學物質。所以我們的目標，是探索如何在繼續過著數位化生活的同時，重新納入那些能讓我們親近彼此、產生連結的活動。
我們每個人都不一樣，那些天生較外向的人，能在大型社交聚會中應對自如，並順利經歷催產素的提升；而那些天生較內向的人，則只能在較私密的一對一對話或經歷中，獲得最大的催產素增長。但無論是哪種情況，這兩者都能提升你的催產素濃度，對我們的身心健康都是彌足珍貴的。我們可以確定的一點是：我們需要與他人連結，才能感受到這種好處。我們需要被愛，也需要將愛給予他人。近期的研究顯示，超過六成的美國人覺得自己無人陪伴而感到孤獨。為了喚起大眾對這個問題的重視，美國國家老年研究所（National Institutes on Aging）指出，長期的社交隔離對健康的負面影響，相當於每天抽15支香菸，而孤獨甚至被估計會縮短一個人的壽命長達15年。
造成催產素低下的四個原因
造成催產素低下的第一個原因是缺乏社交連結。這件事不難懂，卻很難解決。隨著社會日趨數位化，人與人之間的面對面互動品質每況愈下。我們將在Chapter 8「社交生活」中深入探討你如何與生活中的人建立連結。
第二個原因是人們在社交互動時仍在使用手機。如果我們在與人交流時，經常被手機的通知分散注意力，無法專心與對方互動，雙方就很難建立高品質的社交連結。你是否曾經遇過這樣的場景：當你興高采烈地向某人講述一個故事，或分享你今天的生活，但對方卻在看手機，等你說完後才抬頭問：「你剛剛說什麼？」這種情況真的讓人很無言，長期下來更會消磨彼此的情誼。這也是為什麼你一定要在晚上「手機斷食」一陣子，此舉不僅有助於補充多巴胺，還能促進最深層次的連結，從而釋放最多的催產素。
第三和第四個原因都和「你跟自己的關係」有關。先說第三個原因，那是網路比較帶來的負面影響，導致你的內心出現批判性的聲音。網路上的互相比較，無疑是現代世界面臨的最大挑戰之一，會導致我們不認可自己的成就，且不懂得感激我們目前所擁有的生活。社群媒體有其美好之處，像是能讓我們憧憬美好的事物，但我們也必須格外謹慎──因為看著人們精心編輯和修飾後的內容，我們很容易對自己的人生、感情、職業、外貌等等，產生過高的期待與要求。
你的快樂與你的期待值密切相關。想像一下，你的生日即將到來，而你希望那天成為你人生中最精彩的一天，如果這個生日不如你期待的那般美好，你可能就會感到失望與不滿。反之，如果你抱持平常心，或許你會發現這個生日其實超出了你的預期，而正是在這種情況下，最快樂的感受就會出現──因為現實超越了你的期待。我們將在Chapter 9介紹一個實用的策略，讓你把焦點放在自己與所愛之人身上，不再跟無關緊要的人比來比去。
造成催產素低下的最後一個原因是自我批評。在我們這個注重形象的世界裡，特別值得關注的是你對自身外貌的評價，以及這對你的自尊和心理健康所造成的影響。對許多人來說，這是一個非常重要的問題，我們現在所處的世界，對外貌的注重簡直到了令人髮指的程度。無論你是不滿自己的身材、髮型、面貌，還是其他方面，這種貶低自我的內在對話，都會對你的心靈以及你與自己的關係造成極大的傷害。本書提供了兩個解決方法：一是學會愛自己真實的樣子，二是以讓你感覺身體真正健康的方式來生活。
【摘文三】
了解「深度睡眠」
深度睡眠會大幅提高你的血清素濃度，我們已經知道血清素的功能是改善情緒與提升能量，因此你可以清楚看到睡眠與這一切之間的密切關聯。而且你肯定有過這種經驗：沒睡飽時，隔天會明顯感覺到精力與情緒的低落，而越來越易怒，通常是睡眠不足的重要警訊之一。
睡得好不僅能提升血清素濃度，還會影響其他關鍵能力，例如記憶力、注意力持續時間、學習效率、情緒處理能力，甚至是新陳代謝與維持健康體重的能力。我們必須明白，睡眠是一個極其重要的主題，且會受到眾多因素的影響。
注意：睡眠的質比量更重要，大致來說，你每晚應該睡足七到九小時。而評估自己睡眠狀況的最佳方法，就是觀察你早上醒來的精力與清醒程度。
以下是一些可以優化睡眠的行動，從幫助你快速入睡到熟睡，以便讓大腦和身體充飽電。我介紹的每一項行動都很重要，但你不需要全部做完，只需從中挑選你覺得在目前生活中可行且有幫助的即可。
1. 早上曬太陽
曬太陽的時間對於優化你的晝夜節律（生理時鐘）非常重要。提醒你一下，生理時鐘是體內的時鐘，負責喚醒你並讓你入睡。改善睡眠的一個重要關鍵，是縮短你醒來後首次見到陽光的時間。當你的眼睛第一次看到陽光時，體內的喚醒機制便開始運作。早上越快透過陽光啟動能量系統，晚上就會越快進入平靜狀態，這樣你就能更有效率地入睡。所以目標是在醒來後三十分鐘內接觸陽光，並且至少待十分鐘。
2. 每天適度活動
醒來並開始活動後，就該來思考你每天實際的活動量有多少。如果你是那種躺在床上難以入睡，或半夜會醒來的人，那麼就更要慎重思考這件事了。簡單地說，必須讓身體累到倒頭就能睡著，你才會想要睡覺。但這件事在現代生活中很容易被忽略，因為許多人都過著久坐不動的生活，只在床鋪、車子、書桌和沙發之間移動，並沒有讓身體適度運動，身體不會真正需要睡眠。因此你必須確保自己每天都有活動身體，這件事絕對不容妥協。
3. 打造舒適的睡眠環境
我們早上需要明亮的光線來喚醒身體，晚上則需要昏暗的光線來放鬆身心。非常重要的是，晚上7點後，家中不要再開啟天花板的主燈，而應改用檯燈，目標是避免頭頂上方有光線（因為大腦會把它視為太陽），確保所有光源都位於眼睛以下的位置。
4. 晚上少用科技產品
睡前半小時內，絕對不要瀏覽社群媒體或新聞平台，因為這類內容對大腦的刺激太強，會導致難以入睡或夜間頻繁醒來。閱讀是最佳選擇，因為能有效安撫心神，所以你不妨在睡前讀一下本書。若你實在不想讀書，那麼看一會兒電視節目或聽聽播客，都比滑手機要好得多。
【摘文四】
了解「歡笑」
想想你曾經開懷大笑的時候：你笑到肚子痛，笑聲宏亮，笑到眼淚都流出來了，這就是腦內啡帶來的狂喜。我們現在已經知道了，身體的劇烈運動會釋放出大量腦內啡。
接著來看看科學佐證，近期有項研究揭示了「大笑療法」對個人壓力和焦慮的影響，證明了笑調節情緒的強大效果。笑還有其他獨特的好處，例如增加氧氣攝入量，從而降低壓力荷爾蒙，甚至能促進腹部肌肉的活動，有助於減重。它們全都對你的身心健康具有極大益處。
刻意在生活中創造更多的歡笑，能讓你天天都有好心情。現代人盯著螢幕的時間越來越長，與他人交流的時間卻越來越少。所以我們的目標是讓自己處在能促進大笑的環境中，以下便是達成這個目標的幾種方法。
1. 工作中也要笑口常開
在家工作（WFH）在許多方面帶來了巨大的好處，我們也愛上了它的許多方面。但我在那些允許員工在家工作的公司中，經常看到的一個挑戰是，人們每天的社交互動減少了。在辦公室裡上班，你可能會和同事一起喝咖啡聊是非，愉快的互動會帶來一些歡笑。所以我建議，如果你有辦公室，最好定期去辦公室，以維持這種連結。
2. 多參與社交活動
與他人一起歡笑也能促進催產素的分泌，花點時間回顧一下你在Part 2設定的社交生活挑戰，看看你參與的社交活動是否夠多、是否有讓你笑、有讓你玩得開心並得以放鬆心情。
3. 多陪伴孩子
你可能注意到小孩子經常笑，花時間和孩子或年輕的朋友相處，並且投入他們的世界一段時間，是讓你的生活中增加更多歡笑的好方法。全心全意地陪伴他們，關注他們覺得有趣的事物，保持赤子之心，你會發現自己也跟著笑得合不攏嘴。
4. 多關注幽默的內容
跟他人一起歡笑確實很棒，但這並不是能為生活增添幽默感的唯一方法。網路上有大量的搞笑內容，你可以聽或看，讓自己開懷大笑。例如喜劇類的播客、有趣的電影或幽默的電視節目。這些內容都能為你的日常生活帶來歡笑。
