簡單且不費力的靜坐技術
你覺得一位靜坐老師會是什麼模樣？應該不是像我這樣。我經常穿西裝，辦公室在曼哈頓中城。
我和新時代扯不上關係，天生就是懷疑論者，而且熱中科學的程度超過我對棒球的狂熱；換句話說，我對怪力亂神真的真的一點興趣都沒有。我的朋友常開我玩笑：「這愛吃肉和馬鈴薯的傢伙怎麼會吃素？」我喜歡事情保持簡單、實際且沒有爭論餘地，完全合乎邏輯。
然而，我全職教超覺靜坐已經超過四十五年了。
這項靜坐技術來自世上最古老的靜坐傳承，而且完全不涉及哲學、宗教，也不必改變生活方式。
五千多年來，超覺靜坐技術一直是以一對一的方式，由老師傳給學生，從來沒有以團體方式授課，也從未透過書籍來教。
在古代，這項技術是傳給高貴的武士階級，因為如果他們在行動時內心感到恐懼或憤怒，恐怕會帶來災難和失敗；而今天，超覺靜坐是屬於大家的，因為我們每一個人都在追求生活的平衡、更大的創造力、更良好的健康、更少的壓力，以及快樂。
經過了幾千年，超覺靜坐技術現在已精簡成每天兩次二十分鐘的練習：早上一次，最好在早餐前；然後下午或傍晚時分再練習一次，最好在晚餐前。
你接受一位專業老師的指導，在一對一的課程中學習這項靜坐技術。
這位老師會把屬於你的「特音」（mantra）傳授給你——這是一個沒有任何意義的詞或音——並教你用正確的方式去想特音，而「正確」的意思就是輕鬆地、不費力地、無聲地。
你會學到你不需要排除雜念，不需要觀照呼吸，不需要密切注意身體的感覺，不需要觀想什麼東西。
你也會學到不必採取特定坐姿，可以舒服地坐在家裡、工作場所、火車或飛機的椅子上，或是在公園的長椅上——基本上，只要是舒服的地方就好。早晨的靜坐喚醒你的大腦，帶給你能量和韌性，讓你在面對當天的需求和挑戰時，不會壓力太大或過度疲勞；然後，你再靜坐一次，最好是在傍晚吃晚飯前，以便精神飽滿地享受夜晚的活動。一天兩次的超覺靜坐可以重新啟動你的系統。給所有人的科學化靜坐法
我教過好幾千人靜坐，學生裡面有《財星》百大企業的領導人，也有小型家庭商店的收銀員；有來自私立學院的學生，也有就讀於內城貧民區學校的；有基督教徒、猶太教徒、佛教徒、伊斯蘭教徒和印度教徒，也有不信教的；有專業運動員，也有棲身於收容所的無家可歸者。
無論面前的人是誰——是世界最大金融機構的執行長，或是有兩個稚齡小孩，又要工作賺錢的單親媽媽，或是好幾個月的夜晚睡覺時間都不超過兩小時的退伍軍人——他們來找我談靜坐時，眼神都是一樣的。
他們已經準備好要接受更好的事物，已經準備好要改變了。
我也曾經和他們一樣——或許比他們任何人抱持著更強烈的懷疑態度。
一九六九年，還是一名大學生的我一直覺得自己一定可以多做些什麼，好讓自己更快樂、更健康、更有生產力。我看過太多人已經擁有那些本應該讓自己更快樂、更健康、更有生產力的事物，卻往往因為擔心的事情太多、不快樂，而壓力過大。
一個我信任的朋友看到我因為學校的壓力太大，而處於緊繃到不行的狀態，便建議我試試超覺靜坐，說我可能會喜歡。我躊躇了。我沒有興趣，「靜坐」這個詞甚至不存在於我的詞彙裡。
我是個非常實際、腳踏實地且積極的人（現在還是），人生計畫是去念法學院，以後要競選公職，最後當上美國參議員。我想盡一己之力改變世界（是的，我們年輕時會想這些事情），閒閒坐下來「靜坐」並不符合我的人生觀。
可是我睡不好，記憶力開始減退，而且我確實重視這位朋友的意見，於是決定至少嘗試一下超覺靜坐。
儘管剛開始不想去學，而且抱持著懷疑的態度，我還是發現靜坐的經驗是很特別的、顯著的、真實的。
它很容易做，真令人感到驚訝，而且帶來深度的放鬆，卻讓人精神飽滿，我以前從未有過這樣的經驗。
所以我從一開始就知道，我想要把這個方法教給別人，特別是內城貧民區的學童。幾年後，在一九七二年一月，我暫時離開學校一學期，報名參加了一項為期五個月、研究生程度的超覺靜坐教師培訓課程，當時是由瑪赫西大師親自帶領。瑪赫西大師本人是受過大學教育的物理學家，而且是當代最重要的靜坐老師。在這項課程中，瑪赫西大師和一群腦科學家、醫生及心理學家一起深入探討古代和現代對意識科學的見解，以及壓力和創傷對大腦和神經系統造成的影響。
我們認識了超覺靜坐練習方法的獨特機制、這項靜坐技術對開發人類心智看似無限的創造力和智力所扮演的角色，以及它如何有效解決社會上許多棘手的問題。
最重要的是，瑪赫西大師教我們一項簡單而精確的技巧，以指導他人「超越」——毫不費力地進入每個人自己內在深沉的寧靜之中——而練習方法是專為個人量身訂做的。
瑪赫西大師於一九五八年開始在世界各地傳授超覺靜坐，且從早期開始就一心想要研究及理解超覺靜坐的科學。
他向哈佛大學、加州大學洛杉磯分校和其他醫學院的醫生提出挑戰，邀請他們研究靜坐時和靜坐後的神經生理變化。其結果今天已經很清楚了。
自那時起，已經有超過四百項科學研究指出，超覺靜坐技術在改善大腦與認知功能、心血管健康、情緒健康方面有廣泛效益。
這些研究發表在頂尖的同儕評閱科學期刊上，包括《美國醫學會內科醫學期刊》，和美國心臟協會的《中風與高血壓》（請注意，這些研究是經過同儕評閱的，這很重要。
醫學同儕評閱的意思是由一群專家來評估一項研究的可信度，並確認參與研究的臨床醫師符合規定的健康照護標準）。
美國國家衛生研究院已提撥數千萬美元來研究超覺靜坐對壓力和心臟健康的影響，美國國防部則撥款數百萬美元，用於研究超覺靜坐對療癒伊拉克和阿富汗戰場退伍軍人的創傷後壓力症候群的效果。
現代人需要靜坐的三大原因
人們對靜坐的看法是花了一些時間才改變，但如今大家已經認識到，超覺靜坐技術對現代許多壓力造成的疾病，具有強大的治療和預防功效，而且是顯著改善健康和工作表現的一項非常實用的工具。正如人們現在明白運動和健康飲食的重要性，世人繞了一大圈才終於了解靜坐的重要，特別是超覺靜坐。
當然並不是一直都這樣。我剛開始推廣時，有時只要一告訴對方我是靜坐老師，整場談話就會到此結束；現在，如果有人問我是做什麼的，而我說我在管理一個教導超覺靜坐的非營利組織，對方會傾身向前、洗耳恭聽，然後睜大眼睛說：「哦，這我可能真的用得著。」究竟發生了什麼事？為什麼大家突然對靜坐感興趣？我將之歸因於一個糟得不能再糟的局面，而這個局面是由三項因素形成的：
其一，我們正身處一種壓力流行病之中。
現代人面對的毒性壓力是有史以來最多的，足以危及免疫系統，妨礙認知和情緒的發展，並引起血壓升高，致使數千萬人面臨心血管疾病的風險——這是當代的頭號殺手。
毒性壓力也助長一系列危害健康的失調狀況，例如飲食障礙、睡眠障礙、學習障礙、強迫症、躁鬱症等，並且會加速老化過程，縮短壽命。日復一日，壓力使我們充滿緊張和焦慮，讓人甚至無法享受那些曾使自己感到快樂的小事情。
因工作所需，我經常旅行，而在那些我遇見的人臉上，我能看見這樣的壓力。
無論對方的身分為何、從事什麼工作、是哪裡人，都會告訴我，小小的刺激就經常讓他們過度反應，更別說生命中更大的挑戰了。
他們承認自己會躲開響個不停的手機鈴聲，而意識到電子郵箱塞滿信件，則讓他們畏懼不已。這不是他們的幻想，事實上，壓力提高了我們對新的壓力觸發因子的敏感度；換句話說，壓力引發更多壓力。不誇張，而且很直白地說，壓力會殺人。
現今，我們和他人之間的連繫從不間斷，生活在一個全天候接通電源、一刻也不停歇的世界裡。
我們被各式各樣的資訊、需求和感官輸入淹沒，困在一個無限循環的需求回路之中：閱讀、檢視、做決定、保留、刪除、回覆，然後前往下一個需求。取得的成就愈多，就被迫要做愈多高風險的決定。
的確，很多人工作過度；的確，很多人不喜歡自己的工作，但我也常遇到熱愛工作、喜歡壓力的人，希望一天當中可以有更多時間做事。遊戲的贏家喜歡接受挑戰。
但是，無論你是熱愛或痛恨你的工作，還是免不了在身體和情緒上付出壓力的代價。
你可能很享受工作，但如果早上醒來時覺得很累或被一股持續的焦慮暗流擊垮，而沒辦法起床，你還是很難有效工作。
或者，也許你醒來時精神百倍，但到了午後就沒電了，喝幾杯咖啡也很難讓你打起精神撐到晚上，而且之前不會困擾你的事情，現在開始造成困擾了。
你的記性大不如前，也比較難長時間集中注意力；你第一次發現自己有緊張性頭痛，或者必須吃安眠藥，否則徹夜難眠。
一切都在走下坡。你看了自己的診斷報告和預後評估，兩者都不太妙。
在美國，壓力讓企業每年損失超過三千億美元，因為過勞的員工會心不在焉、筋疲力盡、注意力不集中、疲憊不堪；在英國，壓力是員工長期請病假最常見的原因——遠超過重複使力傷害、心臟病和癌症；在日本，政府已正式將毒性壓力列為致命現象，根據的是厚生勞動省從一九八七年開始蒐集的過勞死統計數據。
而我們竟然也把孩子推上這條路，讓他們愈來愈早面對壓力。我最近去拜訪一群小學二年級生，看著一張張可愛的小臉，講述我的工作。我用溫柔的口吻談到成年人的壓力，並隨口問道：「你們有多少人覺得有壓力？」
每一隻手都舉起來了。小學二年級生！我驚呆了。
不是只有身處貧窮、暴力和不穩定家庭之中的孩子才備感壓力，小兒科醫師在門診中看到愈來愈多富裕家庭的孩子因課業壓力，而像成年人一樣焦慮不安。
所以我們知道出了問題，也知道必須想辦法解決。
人們突然對靜坐感興趣的第二個原因，就是沒有魔法藥丸可以拯救我們不受壓力流行病的感染。
我們通常都是到藥櫃裡尋找答案——當然啊，因為有個價值天文數字的藥物百寶箱是對付壓力相關疾病的救星。
我們靠「使蒂諾斯」入睡，靠「贊安諾」安定神經，靠「聰明丸」提高工作表現。或者，我們去「成藥店」（可以這樣說）買幾杯咖啡來掩蓋症狀，撐一整天；然後到了晚上，也許喝幾杯葡萄酒讓自己放鬆下來。而孩子們開始依賴抗憂鬱劑和抗焦慮藥物對付注意力障礙問題的年紀，則愈來愈小。
但事實上，藥廠幾乎沒有提供真正可以防治毒性壓力的解藥。美國心理學會認為，他們二○一四年進行的全國性研究顯示「高度壓力和無效的因應機制，似乎成為我們文化中根深柢固的一部分，使得不健康的生活方式和行為持續存在於未來的世世代代中」。大型藥廠的藥物經常被證明是無效的，至於有效的藥物，則可能伴隨有害的副作用。隨著風險愈來愈高，自然有愈來愈多人開始往其他方向尋求解決辦法。
這就是靜坐突然熱門起來的第三個原因：科學、科學、更多科學。許多證據已經證實了靜坐的效益，即使疑心病最重的人也必須（或許勉強）承認，人在靜坐時的確發生了一些顯著且重要的事。
何謂「靜坐」？
不過，「靜坐」究竟是什麼意思？流行文化中對靜坐和「正念」眾說紛紜，卻也有許多混淆不清之處。靜坐到底是什麼？
我常用一個比喻來說明何謂靜坐。我告訴我的學生，你身處大西洋中央的一條小船上，舉目所及盡是蔚藍的海水。
但突然間，波濤洶湧，你發現自己被三十英尺高的巨浪包圍。你可能以為：「整個海洋都動盪不安！」
整個海洋？其實不是。如果你看得到縱切面，就會發現只有表面才是一團混亂。大西洋深達數英里，海底深處是非常、非常平靜的，有著無邊無際的寧靜與平穩，完全不受海面上的狂風巨浪干擾。
如同海面的波浪一樣，心智的表層可能很活躍，甚至是嘈雜、混亂的。有人以「心猿意馬」形容心智表層，我則喜歡說它是「該做這個，該做那個」的心智。
過動的A型頭腦總是在思考：「我該做這個。我該做那個。我該打電話給他。我該打電話給她。我該列個清單，然後我該把清單找出來，接著我該製作新的清單。我該放慢下來。我該走了。我該睡覺了。我該起床了。」
聽起來很熟悉？
這應該是大家都有的經驗，而且幾乎每個人都曾經想過：「真希望腦子裡的噪音可以安靜一下，不要喋喋不休。真希望擁有一些內在寧靜，一些內在清晰，一些內在創造力，一些內在專注，一些內在平靜。」
關鍵詞是「內在」。問題是，真的有「內在」這種東西嗎？如果有，要怎麼進去？
「要怎麼進去？」這自古以來就是靜坐的領域。靜坐一直與內在平靜、清晰、專注、創造力和力量聯想在一起，但是，靜坐的種類很多，它們都一樣嗎？都有效嗎？
我勵行靜坐、指導靜坐很久了。早期，「我在靜坐」這句話——如果有被當成一回事——通常會被翻譯為「我在聽舒緩的音樂」「我在觀察思緒來來去去」「我在深呼吸」，或者「我在腦中重複念一個音」。這一切都歸類在「靜坐」這頂大帳篷下面。但現在，這種假設不復存在。我們從腦科學得知，基本上，靜坐有三種不同的方法。這是因為每一種不同的經驗都會以不同的方式改變大腦：聽古典音樂或電子音樂、看浪漫喜劇或恐怖電影，會在大腦引發不同的反應。
同樣地，科學家發現，不同的靜坐方法也會讓大腦的運作方式出現顯著而重要的差異。此外，心血管、呼吸和神經系統對每一種靜坐技術也有不同的反應。
認識這三種靜坐方法很重要，因為每一種實行起來的費力程度和難度不一，對身心健康也有不同的效果。
這三種技術分別是集中專注法、開放覺察法，以及自動化自我超越法。
三種對身心健康效果不同的靜坐技術
集中專注法包含流行文化對靜坐的典型描述：在地上或坐墊上盤腿坐著，上身挺直，閉上眼睛，沉浸在一種不動搖的深沉內在平靜中。
如果你上過瑜伽課，大概就接觸過這種方法。思緒被視為內心平靜的破壞者，所以你被要求將你那「心猿意馬」腦子的活動減到最少——最好停止——把所有念頭從腦中趕出去。
讓我們回到海洋的比喻。試圖清空腦中的思緒好比試圖阻止海面上所有的波浪，必須時時刻刻保持高度警覺。
這對許多人來說是件費力的事，有些人甚至放棄了，堅決表示：「我做不到。靜坐不適合我。」
集中專注法會對大腦產生什麼影響？判別方法之一，是利用腦波儀測量大腦的電流活動。
受試者在練習集中專注法時，腦波儀的讀數顯示左前額葉皮質區（大腦的決策者）的伽馬波變得活躍。
這意味著腦中的電流活動頻率達到二十至五十赫茲。當一個學生專心解數學題時也會出現類似的結果——這很合理，因為人在從事具有挑戰性的任務時，腦中就會出現伽馬波。
第二類型的靜坐是「開放覺察法」。與試圖清空腦中的思緒相反，這是要學習冷靜觀察自己的思想，任由念頭來來去去，不加以評斷。在這兒，思想本身並未被視為平靜的潛在破壞者，思想的內容或意義才是干擾的來源。所以，你學著即使心裡想著工作上的煩心事，或者一直對某個工作夥伴很不滿，還是可以保持冷靜，不受影響，處在當下。再回到海洋的比喻。此時你在那條小船上，並未試圖阻止海浪，反而不帶情緒地觀察波浪的起伏。在這個過程中，你的大腦會產生西塔波，電流模式減緩到約六至八赫茲，接近做夢時。西塔波與創造力、做白日夢和記憶任務有關。
許多正念修習方法都屬於開放覺察這個類別，而好幾項針對正念的研究也顯示大腦後方出現阿爾發—2的腦波（頻率為十到十二赫茲）。
這些腦波與關閉大腦部位（在這裡是視覺系統）和貝塔波（十六到二十赫茲）有關，表示你正主動引導自己的注意力。
此外，神經成像顯示，這樣的正念修習活化了前扣帶迴皮質區，這是涉及情緒、學習和記憶的大腦部位。
開放覺察法能幫助你在充滿壓力的時刻更處於當下、歸於中心，讓杏仁核——控制情緒和情緒性行為的大腦部位——平靜下來，如此便不會過度反應。
你可以花幾分鐘做個深呼吸，掃描一下自己的反應是什麼，讓自己冷靜下來，然後重新跳進去。對許多人來說，這是個有用且實用的因應工具。
開放覺察與集中專注一樣，是一種認知過程。從定義上來看，它讓你的注意力放在當下，專注於心智表層的思維。
集中專注和開放覺察這兩種方法我都學過，而且很幸運是跟最好的老師學的，所以親身體認到這兩種方法的價值。
可是，讓我規律實行了將近五十年，而且是我覺得最容易做、最能為身心帶來直接且長期效益的，是第三種靜坐：自動化自我超越法。
超覺靜坐就屬於這一類。讓我們再次回到海洋的比喻：海的表面很活躍，而且往往波濤洶湧，深處卻很平靜。
假設心智正如海洋般，表面很活躍，內在深處則是平靜卻機敏的——安靜，但是清醒。
古代的靜坐典籍稱之為「思想的源頭」或「純粹意識」——內在一個有著無限創造力、智慧和能量的場域。科學家對這個場域的描述則是：「在休息中保持機敏」的狀態。這個場域就在那裡，在內在深處，此刻存在，永遠都在，信不信由你。
問題是，我們進不去。
你覺得一位靜坐老師會是什麼模樣？應該不是像我這樣。我經常穿西裝，辦公室在曼哈頓中城。
我和新時代扯不上關係，天生就是懷疑論者，而且熱中科學的程度超過我對棒球的狂熱；換句話說，我對怪力亂神真的真的一點興趣都沒有。我的朋友常開我玩笑：「這愛吃肉和馬鈴薯的傢伙怎麼會吃素？」我喜歡事情保持簡單、實際且沒有爭論餘地，完全合乎邏輯。
然而，我全職教超覺靜坐已經超過四十五年了。
這項靜坐技術來自世上最古老的靜坐傳承，而且完全不涉及哲學、宗教，也不必改變生活方式。
五千多年來，超覺靜坐技術一直是以一對一的方式，由老師傳給學生，從來沒有以團體方式授課，也從未透過書籍來教。
在古代，這項技術是傳給高貴的武士階級，因為如果他們在行動時內心感到恐懼或憤怒，恐怕會帶來災難和失敗；而今天，超覺靜坐是屬於大家的，因為我們每一個人都在追求生活的平衡、更大的創造力、更良好的健康、更少的壓力，以及快樂。
經過了幾千年，超覺靜坐技術現在已精簡成每天兩次二十分鐘的練習：早上一次，最好在早餐前；然後下午或傍晚時分再練習一次，最好在晚餐前。
你接受一位專業老師的指導，在一對一的課程中學習這項靜坐技術。
這位老師會把屬於你的「特音」（mantra）傳授給你——這是一個沒有任何意義的詞或音——並教你用正確的方式去想特音，而「正確」的意思就是輕鬆地、不費力地、無聲地。
你會學到你不需要排除雜念，不需要觀照呼吸，不需要密切注意身體的感覺，不需要觀想什麼東西。
你也會學到不必採取特定坐姿，可以舒服地坐在家裡、工作場所、火車或飛機的椅子上，或是在公園的長椅上——基本上，只要是舒服的地方就好。早晨的靜坐喚醒你的大腦，帶給你能量和韌性，讓你在面對當天的需求和挑戰時，不會壓力太大或過度疲勞；然後，你再靜坐一次，最好是在傍晚吃晚飯前，以便精神飽滿地享受夜晚的活動。一天兩次的超覺靜坐可以重新啟動你的系統。給所有人的科學化靜坐法
我教過好幾千人靜坐，學生裡面有《財星》百大企業的領導人，也有小型家庭商店的收銀員；有來自私立學院的學生，也有就讀於內城貧民區學校的；有基督教徒、猶太教徒、佛教徒、伊斯蘭教徒和印度教徒，也有不信教的；有專業運動員，也有棲身於收容所的無家可歸者。
無論面前的人是誰——是世界最大金融機構的執行長，或是有兩個稚齡小孩，又要工作賺錢的單親媽媽，或是好幾個月的夜晚睡覺時間都不超過兩小時的退伍軍人——他們來找我談靜坐時，眼神都是一樣的。
他們已經準備好要接受更好的事物，已經準備好要改變了。
我也曾經和他們一樣——或許比他們任何人抱持著更強烈的懷疑態度。
一九六九年，還是一名大學生的我一直覺得自己一定可以多做些什麼，好讓自己更快樂、更健康、更有生產力。我看過太多人已經擁有那些本應該讓自己更快樂、更健康、更有生產力的事物，卻往往因為擔心的事情太多、不快樂，而壓力過大。
一個我信任的朋友看到我因為學校的壓力太大，而處於緊繃到不行的狀態，便建議我試試超覺靜坐，說我可能會喜歡。我躊躇了。我沒有興趣，「靜坐」這個詞甚至不存在於我的詞彙裡。
我是個非常實際、腳踏實地且積極的人（現在還是），人生計畫是去念法學院，以後要競選公職，最後當上美國參議員。我想盡一己之力改變世界（是的，我們年輕時會想這些事情），閒閒坐下來「靜坐」並不符合我的人生觀。
可是我睡不好，記憶力開始減退，而且我確實重視這位朋友的意見，於是決定至少嘗試一下超覺靜坐。
儘管剛開始不想去學，而且抱持著懷疑的態度，我還是發現靜坐的經驗是很特別的、顯著的、真實的。
它很容易做，真令人感到驚訝，而且帶來深度的放鬆，卻讓人精神飽滿，我以前從未有過這樣的經驗。
所以我從一開始就知道，我想要把這個方法教給別人，特別是內城貧民區的學童。幾年後，在一九七二年一月，我暫時離開學校一學期，報名參加了一項為期五個月、研究生程度的超覺靜坐教師培訓課程，當時是由瑪赫西大師親自帶領。瑪赫西大師本人是受過大學教育的物理學家，而且是當代最重要的靜坐老師。在這項課程中，瑪赫西大師和一群腦科學家、醫生及心理學家一起深入探討古代和現代對意識科學的見解，以及壓力和創傷對大腦和神經系統造成的影響。
我們認識了超覺靜坐練習方法的獨特機制、這項靜坐技術對開發人類心智看似無限的創造力和智力所扮演的角色，以及它如何有效解決社會上許多棘手的問題。
最重要的是，瑪赫西大師教我們一項簡單而精確的技巧，以指導他人「超越」——毫不費力地進入每個人自己內在深沉的寧靜之中——而練習方法是專為個人量身訂做的。
瑪赫西大師於一九五八年開始在世界各地傳授超覺靜坐，且從早期開始就一心想要研究及理解超覺靜坐的科學。
他向哈佛大學、加州大學洛杉磯分校和其他醫學院的醫生提出挑戰，邀請他們研究靜坐時和靜坐後的神經生理變化。其結果今天已經很清楚了。
自那時起，已經有超過四百項科學研究指出，超覺靜坐技術在改善大腦與認知功能、心血管健康、情緒健康方面有廣泛效益。
這些研究發表在頂尖的同儕評閱科學期刊上，包括《美國醫學會內科醫學期刊》，和美國心臟協會的《中風與高血壓》（請注意，這些研究是經過同儕評閱的，這很重要。
醫學同儕評閱的意思是由一群專家來評估一項研究的可信度，並確認參與研究的臨床醫師符合規定的健康照護標準）。
美國國家衛生研究院已提撥數千萬美元來研究超覺靜坐對壓力和心臟健康的影響，美國國防部則撥款數百萬美元，用於研究超覺靜坐對療癒伊拉克和阿富汗戰場退伍軍人的創傷後壓力症候群的效果。
現代人需要靜坐的三大原因
人們對靜坐的看法是花了一些時間才改變，但如今大家已經認識到，超覺靜坐技術對現代許多壓力造成的疾病，具有強大的治療和預防功效，而且是顯著改善健康和工作表現的一項非常實用的工具。正如人們現在明白運動和健康飲食的重要性，世人繞了一大圈才終於了解靜坐的重要，特別是超覺靜坐。
當然並不是一直都這樣。我剛開始推廣時，有時只要一告訴對方我是靜坐老師，整場談話就會到此結束；現在，如果有人問我是做什麼的，而我說我在管理一個教導超覺靜坐的非營利組織，對方會傾身向前、洗耳恭聽，然後睜大眼睛說：「哦，這我可能真的用得著。」究竟發生了什麼事？為什麼大家突然對靜坐感興趣？我將之歸因於一個糟得不能再糟的局面，而這個局面是由三項因素形成的：
其一，我們正身處一種壓力流行病之中。
現代人面對的毒性壓力是有史以來最多的，足以危及免疫系統，妨礙認知和情緒的發展，並引起血壓升高，致使數千萬人面臨心血管疾病的風險——這是當代的頭號殺手。
毒性壓力也助長一系列危害健康的失調狀況，例如飲食障礙、睡眠障礙、學習障礙、強迫症、躁鬱症等，並且會加速老化過程，縮短壽命。日復一日，壓力使我們充滿緊張和焦慮，讓人甚至無法享受那些曾使自己感到快樂的小事情。
因工作所需，我經常旅行，而在那些我遇見的人臉上，我能看見這樣的壓力。
無論對方的身分為何、從事什麼工作、是哪裡人，都會告訴我，小小的刺激就經常讓他們過度反應，更別說生命中更大的挑戰了。
他們承認自己會躲開響個不停的手機鈴聲，而意識到電子郵箱塞滿信件，則讓他們畏懼不已。這不是他們的幻想，事實上，壓力提高了我們對新的壓力觸發因子的敏感度；換句話說，壓力引發更多壓力。不誇張，而且很直白地說，壓力會殺人。
現今，我們和他人之間的連繫從不間斷，生活在一個全天候接通電源、一刻也不停歇的世界裡。
我們被各式各樣的資訊、需求和感官輸入淹沒，困在一個無限循環的需求回路之中：閱讀、檢視、做決定、保留、刪除、回覆，然後前往下一個需求。取得的成就愈多，就被迫要做愈多高風險的決定。
的確，很多人工作過度；的確，很多人不喜歡自己的工作，但我也常遇到熱愛工作、喜歡壓力的人，希望一天當中可以有更多時間做事。遊戲的贏家喜歡接受挑戰。
但是，無論你是熱愛或痛恨你的工作，還是免不了在身體和情緒上付出壓力的代價。
你可能很享受工作，但如果早上醒來時覺得很累或被一股持續的焦慮暗流擊垮，而沒辦法起床，你還是很難有效工作。
或者，也許你醒來時精神百倍，但到了午後就沒電了，喝幾杯咖啡也很難讓你打起精神撐到晚上，而且之前不會困擾你的事情，現在開始造成困擾了。
你的記性大不如前，也比較難長時間集中注意力；你第一次發現自己有緊張性頭痛，或者必須吃安眠藥，否則徹夜難眠。
一切都在走下坡。你看了自己的診斷報告和預後評估，兩者都不太妙。
在美國，壓力讓企業每年損失超過三千億美元，因為過勞的員工會心不在焉、筋疲力盡、注意力不集中、疲憊不堪；在英國，壓力是員工長期請病假最常見的原因——遠超過重複使力傷害、心臟病和癌症；在日本，政府已正式將毒性壓力列為致命現象，根據的是厚生勞動省從一九八七年開始蒐集的過勞死統計數據。
而我們竟然也把孩子推上這條路，讓他們愈來愈早面對壓力。我最近去拜訪一群小學二年級生，看著一張張可愛的小臉，講述我的工作。我用溫柔的口吻談到成年人的壓力，並隨口問道：「你們有多少人覺得有壓力？」
每一隻手都舉起來了。小學二年級生！我驚呆了。
不是只有身處貧窮、暴力和不穩定家庭之中的孩子才備感壓力，小兒科醫師在門診中看到愈來愈多富裕家庭的孩子因課業壓力，而像成年人一樣焦慮不安。
所以我們知道出了問題，也知道必須想辦法解決。
人們突然對靜坐感興趣的第二個原因，就是沒有魔法藥丸可以拯救我們不受壓力流行病的感染。
我們通常都是到藥櫃裡尋找答案——當然啊，因為有個價值天文數字的藥物百寶箱是對付壓力相關疾病的救星。
我們靠「使蒂諾斯」入睡，靠「贊安諾」安定神經，靠「聰明丸」提高工作表現。或者，我們去「成藥店」（可以這樣說）買幾杯咖啡來掩蓋症狀，撐一整天；然後到了晚上，也許喝幾杯葡萄酒讓自己放鬆下來。而孩子們開始依賴抗憂鬱劑和抗焦慮藥物對付注意力障礙問題的年紀，則愈來愈小。
但事實上，藥廠幾乎沒有提供真正可以防治毒性壓力的解藥。美國心理學會認為，他們二○一四年進行的全國性研究顯示「高度壓力和無效的因應機制，似乎成為我們文化中根深柢固的一部分，使得不健康的生活方式和行為持續存在於未來的世世代代中」。大型藥廠的藥物經常被證明是無效的，至於有效的藥物，則可能伴隨有害的副作用。隨著風險愈來愈高，自然有愈來愈多人開始往其他方向尋求解決辦法。
這就是靜坐突然熱門起來的第三個原因：科學、科學、更多科學。許多證據已經證實了靜坐的效益，即使疑心病最重的人也必須（或許勉強）承認，人在靜坐時的確發生了一些顯著且重要的事。
何謂「靜坐」？
不過，「靜坐」究竟是什麼意思？流行文化中對靜坐和「正念」眾說紛紜，卻也有許多混淆不清之處。靜坐到底是什麼？
我常用一個比喻來說明何謂靜坐。我告訴我的學生，你身處大西洋中央的一條小船上，舉目所及盡是蔚藍的海水。
但突然間，波濤洶湧，你發現自己被三十英尺高的巨浪包圍。你可能以為：「整個海洋都動盪不安！」
整個海洋？其實不是。如果你看得到縱切面，就會發現只有表面才是一團混亂。大西洋深達數英里，海底深處是非常、非常平靜的，有著無邊無際的寧靜與平穩，完全不受海面上的狂風巨浪干擾。
如同海面的波浪一樣，心智的表層可能很活躍，甚至是嘈雜、混亂的。有人以「心猿意馬」形容心智表層，我則喜歡說它是「該做這個，該做那個」的心智。
過動的A型頭腦總是在思考：「我該做這個。我該做那個。我該打電話給他。我該打電話給她。我該列個清單，然後我該把清單找出來，接著我該製作新的清單。我該放慢下來。我該走了。我該睡覺了。我該起床了。」
聽起來很熟悉？
這應該是大家都有的經驗，而且幾乎每個人都曾經想過：「真希望腦子裡的噪音可以安靜一下，不要喋喋不休。真希望擁有一些內在寧靜，一些內在清晰，一些內在創造力，一些內在專注，一些內在平靜。」
關鍵詞是「內在」。問題是，真的有「內在」這種東西嗎？如果有，要怎麼進去？
「要怎麼進去？」這自古以來就是靜坐的領域。靜坐一直與內在平靜、清晰、專注、創造力和力量聯想在一起，但是，靜坐的種類很多，它們都一樣嗎？都有效嗎？
我勵行靜坐、指導靜坐很久了。早期，「我在靜坐」這句話——如果有被當成一回事——通常會被翻譯為「我在聽舒緩的音樂」「我在觀察思緒來來去去」「我在深呼吸」，或者「我在腦中重複念一個音」。這一切都歸類在「靜坐」這頂大帳篷下面。但現在，這種假設不復存在。我們從腦科學得知，基本上，靜坐有三種不同的方法。這是因為每一種不同的經驗都會以不同的方式改變大腦：聽古典音樂或電子音樂、看浪漫喜劇或恐怖電影，會在大腦引發不同的反應。
同樣地，科學家發現，不同的靜坐方法也會讓大腦的運作方式出現顯著而重要的差異。此外，心血管、呼吸和神經系統對每一種靜坐技術也有不同的反應。
認識這三種靜坐方法很重要，因為每一種實行起來的費力程度和難度不一，對身心健康也有不同的效果。
這三種技術分別是集中專注法、開放覺察法，以及自動化自我超越法。
三種對身心健康效果不同的靜坐技術
集中專注法包含流行文化對靜坐的典型描述：在地上或坐墊上盤腿坐著，上身挺直，閉上眼睛，沉浸在一種不動搖的深沉內在平靜中。
如果你上過瑜伽課，大概就接觸過這種方法。思緒被視為內心平靜的破壞者，所以你被要求將你那「心猿意馬」腦子的活動減到最少——最好停止——把所有念頭從腦中趕出去。
讓我們回到海洋的比喻。試圖清空腦中的思緒好比試圖阻止海面上所有的波浪，必須時時刻刻保持高度警覺。
這對許多人來說是件費力的事，有些人甚至放棄了，堅決表示：「我做不到。靜坐不適合我。」
集中專注法會對大腦產生什麼影響？判別方法之一，是利用腦波儀測量大腦的電流活動。
受試者在練習集中專注法時，腦波儀的讀數顯示左前額葉皮質區（大腦的決策者）的伽馬波變得活躍。
這意味著腦中的電流活動頻率達到二十至五十赫茲。當一個學生專心解數學題時也會出現類似的結果——這很合理，因為人在從事具有挑戰性的任務時，腦中就會出現伽馬波。
第二類型的靜坐是「開放覺察法」。與試圖清空腦中的思緒相反，這是要學習冷靜觀察自己的思想，任由念頭來來去去，不加以評斷。在這兒，思想本身並未被視為平靜的潛在破壞者，思想的內容或意義才是干擾的來源。所以，你學著即使心裡想著工作上的煩心事，或者一直對某個工作夥伴很不滿，還是可以保持冷靜，不受影響，處在當下。再回到海洋的比喻。此時你在那條小船上，並未試圖阻止海浪，反而不帶情緒地觀察波浪的起伏。在這個過程中，你的大腦會產生西塔波，電流模式減緩到約六至八赫茲，接近做夢時。西塔波與創造力、做白日夢和記憶任務有關。
許多正念修習方法都屬於開放覺察這個類別，而好幾項針對正念的研究也顯示大腦後方出現阿爾發—2的腦波（頻率為十到十二赫茲）。
這些腦波與關閉大腦部位（在這裡是視覺系統）和貝塔波（十六到二十赫茲）有關，表示你正主動引導自己的注意力。
此外，神經成像顯示，這樣的正念修習活化了前扣帶迴皮質區，這是涉及情緒、學習和記憶的大腦部位。
開放覺察法能幫助你在充滿壓力的時刻更處於當下、歸於中心，讓杏仁核——控制情緒和情緒性行為的大腦部位——平靜下來，如此便不會過度反應。
你可以花幾分鐘做個深呼吸，掃描一下自己的反應是什麼，讓自己冷靜下來，然後重新跳進去。對許多人來說，這是個有用且實用的因應工具。
開放覺察與集中專注一樣，是一種認知過程。從定義上來看，它讓你的注意力放在當下，專注於心智表層的思維。
集中專注和開放覺察這兩種方法我都學過，而且很幸運是跟最好的老師學的，所以親身體認到這兩種方法的價值。
可是，讓我規律實行了將近五十年，而且是我覺得最容易做、最能為身心帶來直接且長期效益的，是第三種靜坐：自動化自我超越法。
超覺靜坐就屬於這一類。讓我們再次回到海洋的比喻：海的表面很活躍，而且往往波濤洶湧，深處卻很平靜。
假設心智正如海洋般，表面很活躍，內在深處則是平靜卻機敏的——安靜，但是清醒。
古代的靜坐典籍稱之為「思想的源頭」或「純粹意識」——內在一個有著無限創造力、智慧和能量的場域。科學家對這個場域的描述則是：「在休息中保持機敏」的狀態。這個場域就在那裡，在內在深處，此刻存在，永遠都在，信不信由你。
問題是，我們進不去。
