內文選摘（節錄）
▍開始減醣飲食後，我瘦了八公斤

只要控制醣分，就能享受美食
　　從前（2006至2007年）的我雖然是一名糖尿病專科醫師，但體重比現在重八公斤，吃了火車便當後血糖值會飆高到208mg／dl，血壓也會逼近140／90mmHg，隨時都有可能會被宣告罹患糖尿病或高血壓。
　　當時我知道自己非減重不可，就依照自己的方式限制熱量攝取，雖然體重有稍微減少，但感覺非常痛苦，每到半夜就大啖冰淇淋，於是又再度復胖。而且，當時我每天中午都是吃蕎麥涼麵果腹，下午看診時總是受到強烈的睡意侵襲。
　　可是，當我從2009年開始進行寬鬆的限醣，也就是減醣飲食後，現在我一直維持著二十歲時的體重，血壓方面甚至還將收縮壓控制在100mmHg以內，下午也不再感到想睡。我每天都吃很飽，工作效率及體重都很正常。當然，我每天都還是會享受十克以內的醣類點心，半夜再也不會有暴吃冰淇淋的衝動。
　　這並不只是我個人的經驗而已。曾接受過減醣飲食指導的患者們過了十年後，也幾乎都沒有復胖（當然還是有幾位例外的患者），數據顯示這樣的飲食方式能長久又安全地改善血糖值。
　　沒有任何一種飲食方式可以如上述，有效又安全地改善血糖。舉例來說，有一篇以日本人為對象的論文，其內容是研究熱量限制飲食法，結果顯示經過三年後，幾乎所有人都復胖了（整體研究對象的體重，比開始限制熱量前更重）。
　　此外，在比較極端與寬鬆醣類限制的隨機對照試驗中也可以看出，寬鬆的限醣在試驗期間的十週內都能持續改善體重，而極端的限醣雖然在前六週內可以改善體重，但過了第六週後就徹底復胖了。
　　事實上，也有觀察研究資料顯示，因復胖而使體重搖擺不定（這稱之為溜溜球效應、溜溜球型節食），死亡率會比較高。
　　所以，我可以很有自信地建議大家採用「減醣」飲食。因為減醣具有理論與科學根據，而且是可以維持十年，並落實在生活中的飲食方式。
　　所謂的「減醣」，指的是在飲食中減少醣類的攝取。不過，我建議大家採用的是寬鬆的限醣飲食法，並不是完全不攝取醣類的極端飲食限制。對於大多數會感覺到醣類疲勞的人而言，這正是最合適的醣類攝取量。減醣飲食的七個規則如下：

〔規則1〕一天攝取的醣分要控制在70到130克之內（一餐20到40克╳三次，以及點心10克）。
〔規則2〕吃到肚子感覺很飽為止。
〔規則3〕不用在意熱量。
〔規則4〕確實攝取蛋白質、脂質與膳食纖維。
〔規則5〕不需要在意醣類、蛋白質與脂質之間的比例平衡。
〔規則6〕千萬別將目標放在完全不吃醣，別對自己太過嚴格。
〔規則7〕進食速度不要太快，碳水要放最後吃。


▍某些午餐習慣，會使血糖不穩定？

多種含醣食物組成的午餐，只會讓你更累
　　在減醣概念的科學證據尚不明確的那個時代，我自己也曾信奉過限制熱量與脂質的減重法，那時我為了減重，所選擇的午餐是「飯糰配蔬菜汁」、「蕎麥涼麵配蕎麥湯（煮麵水）」等組合。此外，雖然我沒有親身嘗試過，但走進便利商店也常會看見「飯糰配春雨冬粉湯」的午餐組合。
　　儘管大家包含我自己，都是真心為了健康而選擇這些食物，但卻只會帶來反效果。因為這些菜色是名符其實的「醣類重疊」組合，有些人也稱之為雙重碳水化合物。不過，因為碳化水合物事實上也包含了膳食纖維，因此我想用「醣類重疊」來稱呼重複攝取醣類的飲食模式。
　　飯糰是用白米製成，幾乎只能攝取到醣類的營養，而蔬菜汁也是一樣。蕎麥涼麵與蕎麥湯的營養素也幾乎只有醣類而已。春雨冬粉更不用說，雖然看似蒟蒻，卻完全不是蒟蒻（蒟蒻是含醣量極低的食材）。
　　站在醣類重疊的角度來看，「炒飯＆拉麵套餐」也是一樣的道理。
　　雖然「炒飯＆拉麵套餐」的確比「飯糰配蔬菜汁」能攝取到更多蛋白質和脂質，不過就醣類重疊的角度而言，這兩種組合幾乎一樣，並不足以預防用餐後高血糖（醣類疲勞）的發生。

蕎麥麵很健康，完全是誤會一場
　　每當我告訴大家蕎麥麵與蕎麥湯的含醣量高，很容易引起用餐後高血糖時，很多人都會感到非常驚訝。因為在大家的印象中，蕎麥麵是深植人心的低GI食物。
　　所謂的GI是Glycemic Index的縮寫，表示食物中的碳水化合物會讓血液中葡萄糖量上升的數值，以五十克的葡萄糖作為基準（100）。GI值越低，代表越不容易讓血糖上升；若GI值在五十五以下，就稱為低GI食物。
　　蕎麥麵的GI值為五十四，以主食（穀類）而言確實是GI值較低的食材。
　　不過，也有研究結果指出，如果將食物分成下列四種：（1）高含醣量．高GI食物；（2）高含醣量．低GI食物；（3）低含醣量．高GI食物；（4）低含醣量．低GI食物，分別調查吃下這四種食物後的血糖值上升情形，會發現最容易讓血糖迅速上升的是（1）高含醣量．高GI食物，其次就是（2）高含醣量．低GI食物。另一方面，在（3）低含醣量．高GI食物與（4）低含醣量．低GI食物這兩者中，（3）比較容易讓血糖上升，不過差距微乎其微。
　　總而言之，儘管在攝取大量醣類時，GI值高低有其意義（會在血糖上升方面造成差異），但只要含醣量低，無論GI值高低都可以阻止用餐後高血糖的情形發生。換句話說，雖然蕎麥麵屬於低GI食物，但只要大量攝取（吃下過多醣類），就會造成血糖上升。站在這個角度來看，蕎麥麵配蕎麥湯的組合顯然很有問題。
　　不過，我想應該還是有人無論如何都想吃蕎麥麵吧！我會建議在享用蕎麥麵時，一定要搭配蛋白質與脂質含量豐富的食物，才能抑制血糖上升。
　　先在早餐確實攝取豐富的蛋白質與脂質，接著到午餐時，享用蕎麥麵前要先吃蛋白質含量豐富的煎蛋，再為蔬菜沙拉淋上含有豐富脂質的醬汁，這麼一來，便能在某種程度上預防用餐後高血糖發生。只要按照這樣的飲食順序，吃完午餐後就不會再感到昏昏欲睡，可說是絕佳戰略。
　　此外，「山藥泥蕎麥麵」也給人對健康有益的印象，但事實上山藥含有豐富的醣類，請大家要記得，這樣的搭配也會造成醣類重疊。在享用蕎麥麵時，至少要選擇鴨南蠻（蔥燒鴨肉）或天婦羅蕎麥麵，會比山藥泥蕎麥麵好上許多。
　　另一方面，最近與低GI飲食一樣掀起風潮的飲食方法還有不吃「白色食物」（白米、精製過的砂糖），改吃「黑色食物」（糙米、未精製過的黑糖）。
　　似乎有很多人認為，看起來呈現黑色、棕色外觀的食物感覺比較健康，就算多吃一點也沒關係。這類食物的棕色部位確實大多含有膳食纖維，或許可以稍微抑制血糖上升，但跟前文提到的GI值相同，只要攝取量一多，抑制血糖上升的效果就緩不濟急。
　　糙米的確能讓人攝取到白米中沒有的營養，如果是喜歡吃糙米的人就選擇糙米無妨，不過希望大家要知道，無論是白米或糙米都必須留意含醣量的問題。

健康代名詞──「即食雞胸肉」的陷阱
　　忙碌的午餐時刻，很多人都選擇以超商的即食雞胸肉當作午餐。
　　即食雞胸肉既方便又含有豐富的蛋白質，乍看之下確實是很合理的午餐選項。只是即食雞胸肉有一個不為人知的陷阱，那就是脂質含量不足。一旦熱量攝取不足，吃進身體的蛋白質也會受到破壞，無法供給身體熱量，更不可能成為製造肌肉等細胞的原料。
　　有些人會擔心，為了轉化為能量而受到分解的蛋白質會產生一種名為尿素的物質，可能會對腎臟造成負擔。但事實上有論文指出，並不需要擔心腎臟負擔過大的問題，好不容易吃進身體裡的蛋白質若是沒辦法生成肌肉、幫助內臟新陳代謝，才是更可惜的事。
　　最重要的是，蛋白質和脂質是各自以獨立的機制，來預防、改善用餐後高血糖的問題。
　　一旦脂質攝取過少，預防用餐後高血糖（醣類疲勞）的重責大任就落在即食雞胸肉裡的蛋白質上，無法讓脂質共同分擔。萬一在下午又吃了甜食當點心，就會因為中午沒有攝取到脂質，導致醣類疲勞的發生。
　　話說回來，大部分人之所以喜歡吃「即食雞胸肉」，根本不是因為想要讓蛋白質成為能量來源，而是將蛋白質當作「建構身體的原料」，同時避免攝取過多熱量而已。
　　不過，幸好有論文指出，若是減少攝取脂質（與減醣相比），身體消耗的熱量一天會減少約300大卡（也就是代謝降低），因此減少攝取脂質對身體毫無益處。請大家可以放心攝取脂質。
　　所以，在享用即食雞胸肉的同時，也別忘了補充脂質。