《大腦逆齡指南》
改變大腦最有效的3種方法
1、任何年齡都能生成新的腦細胞
我們每天喪失幾千個腦細胞，這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太大，或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質，比其他人折損更多腦細胞。當然，藥物或酒精成癮，大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知疾病，都可能造成腦細胞消亡。
再來點好消息：我們大腦有大約1千億個神經元，也就是腦細胞，而腦細胞是人體最長壽的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元，絕大多數都會陪伴我們走到生命盡頭，所以神經的健康對長期的認知功能至關緊要。
最後是天大的好消息：過去科學家認為成年人無法生成新的腦細胞，事實證明他們錯了。隨著年齡增長，腦細胞也會持續增生，不管你是60、70或80 多歲。腦細胞的生成稱為「神經新生」，主要是在我們大腦一個名為「海馬迴」的區域進行。海馬迴是負責記憶與學習的主要區域。近年的研究顯示，即使是70、80甚至90多歲的高齡者，也能透過運動、飲食、壓力調節、睡眠與營養補充，刺激腦細胞新生。研究人員甚至發現，高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人，就連阿茲海默症患者也一樣。
健康的新細胞一旦製造出來，神經的功能就能提升，可以活化、連結並回應大腦處理與接收的所有資訊。健康細胞越多，我們就能更迅速、更有效地做出明智決策，更能專注、記憶力更好。神經元的死亡等於大腦的老化，所以你越能生成新細胞來延緩或對抗老化，你的大腦就會越年輕。研究進一步顯示，神經新生能夠增加海馬迴的體積與功能，因此有助於保存記憶、促進學習。新細胞的增生也能幫助我們更有效對抗壓力，並且減輕憂鬱、焦慮和創傷後壓力症候群等情緒病症。
神經新生與神經可塑性都告訴我們，不管到了幾歲，大腦都可以改變。神經可塑性是指透過新的學習改變神經的連結。我們可以藉由生成新的神經元來重塑大腦，在生命中全程掌握改善認知功能的能力。在這本書裡，會學到如何運用經過科學驗證的特殊方法刺激新神經元的生成。這些方法包括特定形式的運動、食物、營養素補充與如何調適壓力。
2、親愛的，血流量決定一切
聽起來不是什麼高深莫測的神經科學，不過實證研究告訴我們，增加大腦的血液流量正是提升認知健康與功能的要件。如果你覺得這未免太簡單，確實如此。但簡單不代表普遍通行：大多數人大腦的血液循環都有進步空間。
要了解人們大腦的血液循環為什麼普遍不佳，就得先認識大腦健康的兩大要素。首先，我們的大腦需要充足穩定的血流，才能正常運作。第二，現代人的很多生活習慣對大腦血液循環有不利影響，等到出現症狀或發生問題，往往為時以晚。我們的腦組織的重量只占體重的2%，需要的血流量卻占全身血液供應的15%到20%。有時候身體為了將富含氧氣與營養素的血液送到大腦，甚至會暫停將血液輸往其他器官。
大腦需要的氧氣也是肌肉的3倍。氧氣可以確保腦細胞有效運作、活化、發出信號。要將氧氣送進腦細胞，只能靠血液。一旦血流量不足，腦細胞就會開始死亡。血液也是腦細胞取得葡萄糖的唯一管道，而葡萄糖是腦細胞的燃料。肌肉能儲存葡萄糖，大腦卻不能，所以，如果你的大腦血流量不足，腦組織就會挨餓。偏偏我們的腦子很容易餓，它需要消耗身體40%到60%的血糖。另外，血液還會把其他必需營養素送到大腦，包括維生素、礦物質、脂肪、胺基酸和電解質。
大腦需要的營養素和氧氣就算只減少一丁點，它也會沒辦法全力活化支配情緒與認知功能的區域，那麼我們集中注意力、記住細節、想出新點子、做出明智決策與多工處理等能力都會降低。大腦血流還扮演另一個關鍵角色：清除新陳代謝的廢物。其中一種廢物是β類澱粉蛋白，這種蛋白質一旦在大腦堆積，就會產生毒性，據說與阿茲海默症的進程快慢有關。
如果你有腦霧、注意力不集中或記憶問題，你可能會先找出一大堆原因，比如睡不好、壓力大、飲食不正常，甚至甲狀腺功能低下，卻不會想到大腦血流量。大多數病人或醫療人員都不會考慮到這個面向。為什麼有這麼多人大腦血流狀況欠佳？很多現代生活習慣都是禍首，比如飲食、睡眠、運動和日常生活的壓力。雖然原因不及備載，但只要改變幾個習慣，就能大幅提升大腦健康。
3、安撫交感神經系統，大腦馬上改變
壓力是自然現象，甚至有益健康。身體的打或逃反應會激發我們需要的荷爾蒙、化學物質和大腦活動。少量的急性壓力可以刺激我們採取行動並集中注意力。不過如果壓力過大，持續時間過久，就可能對大腦造成傷害。慢性壓力會讓大腦血流變慢，因為壓力會導致斑塊堆積堵塞動脈，腦血管因此變窄，甚至永遠受損。慢性壓力也是神經元的惡夢。一旦壓力值攀升的時間太久，大腦就沒辦法製造新細胞，更糟的是，甚至會開始殺死細胞。
在壓力狀態下存活下來的腦細胞通常也不太健康。慢性壓力會導致神經元過度活躍，從而改變大腦的運作方式。壓力之所以造成種種不良後果，幕後黑手正是皮質醇。過量皮質醇會造成傷害，引發從體重增加到海馬迴縮小等問題，干擾我們集中注意力。另外，皮質醇也會增加杏仁核的體積與活動，使我們對恐懼與焦慮等情緒更敏感。慢性壓力會製造更多白質，當白質過多，負責處理感官信號的灰質就會變少。這種不平衡的局面會導致情緒與認知問題。
除了心理與情緒壓力，壓力也有其他不同型態。比如疾病、高血壓、營養不良、睡眠不足和慢性脫水。健身過度或運動量不足也都可能形成慢性壓力。此外，環境壓力也是現代社會嚴重的問題，幾乎我們吃、喝、穿和塗抹的東西都脫離不了化學物質。我們吸入的空污物質也會帶來壓力，對大腦的傷害尤其明顯，增加認知功能下降的風險。
最後一種壓力源是電磁波。舉凡手機、電腦、WiFi 網路、微波爐等電子設備都會產生電磁波。研究顯示，電磁波會改變大腦的應激性，大腦活動太多可能造成神經元過度興奮，損害大腦的健康與功能。電磁波也會限制輸往大腦的血流，造成記憶喪失，甚至波及神經元DNA。研究也發現，電磁波會影響身體的睡眠週期與能量高低，還會引發諸如肥胖、頭痛、暈眩，甚至癌症等各種健康問題。
關於改變大腦的最後一點提醒：不管你年紀多大，都能辦得到。如果你現在20多歲，覺得自己不需要擔心認知功能退化，可能有點太過自信了。人類的大腦到25歲才完全成熟，有些神經科學家甚至認為我們的大腦會發展到30多歲。這代表你目前的飲食、睡眠、運動方式、飲酒量和整體生活型態，都會影響大腦的發展。
到了30多歲，大腦已經成熟，自然老化的過程於是展開。這時我們每天大約會失去8萬5千個神經元，也開始出現可測量的認知功能衰退跡象。妥善照顧大腦，可以延緩老化進程，打造更健康、更幸福、更靈活的中年。到了40歲，大腦的體積開始縮小，每10年平均縮小5%。不過請記住，這只是平均值。只要養成建議的新習慣，就可以減緩大腦體積縮小的幅度。研究顯示，專注力與持續性注意力也在40多歲達到頂點。
到了50多歲，我們的綜合知識邁向高峰，也比其他年齡階段更能理解並學習新資訊。這就是為什麼研究人員發現，中年人的認知測驗表現比年輕時更優秀。你在50多歲時最聰明，但你的字彙能力要到60多歲或70歲出頭達到高峰。研究也發現，60多歲的飛行員儘管需要更多時間檢視儀器，卻因為擁有更多專業知識，能力比年輕機師更優越。
70多歲時儘管大腦會加速萎縮，研究人員卻發現只要身體狀況良好、精神保持活躍，這些年長者的快樂指數和心理健康程度不輸 20多歲的年輕人。如果幸運活到80多歲或更高齡，更需要持續提升認知健康與功能。只要好好照顧大腦，它就能讓你保持靈敏。我在診所甚至看過80多歲的患者改善了大腦血液循環，提升大腦功能。別忘了，大腦隨時可以改變。不讓任何大腦被拋下。不管你幾歲，我們都可以讓你的大腦更健全。
《讓大腦成為你的神隊友》
讓你的海馬迴「長大」！
我大概在二十歲那年開始接觸健身。當時我換了一個又一個領最低薪資又不適合自己的工作，緊抓著一段早已變成單純友誼的感情不放，內心那個「自我認同」該待的空位，正等著我用什麼來填補。一張貴到肉痛的健身房會員卡，感覺正好可以填滿那個空位。
幾週、幾個月過去了，我發現自己早上起床時，心情變得比較好了。健身不只帶來身體上的變化，我的腦袋裡顯然也在發生變化，我感覺得出來。我無法篤定地說腦袋裡到底是什麼改變了，但看起來很可能是海馬迴，因為規律運動真的能讓海馬迴變大。
你和海馬迴現在已經是老朋友了，在這本書裡一起度過了這麼多時光。（啊，記憶！）沒錯，就是記憶！海馬迴當然是以它在學習和記憶中的角色出名，當它有更大的地盤可以運作時，這些功能似乎也會跟著升級。不過，我們就別再提這些粗淺的知識了，你早就對海馬迴有基本概念了對吧。
正如我們之前說的，海馬迴在壓力管理上也扮演著要角，它所配備的皮質醇受體能告訴身體何時該停止分泌壓力荷爾蒙。但就像任何被操到極限的系統，這些受體一旦過勞，就會開始罷工。更糟的是，長期慢性壓力不只會搞垮受體，也可能對神經元造成傷害，一點一滴蠶食你的海馬迴。只要時間夠長，皮質醇甚至會變身成「神經毒素」，對它附著的任何神經細胞發出致命一擊。這就是為什麼海馬迴特別脆弱，因為它身上布滿了讓皮質醇可以發威的受體。
在憂鬱症患者身上常可見到海馬迴偏小的情形，很可能正是這個過程導致的結果。海馬迴一旦縮水，就會更難管理壓力，形成難以逃脫的惡性循環。這時就輪到運動這個超強盟友挺身而出了！運動可以做為緩衝，保護海馬迴不受壓力侵蝕，讓它有機會奮力一搏，維持既有功能和完整大小。這或許就是為什麼我每天鍛鍊之後，會感覺更清醒、更有活力的原因吧。
當大腦結構的體積擴張時，增加的分量通常來自新的突觸（synapse）或增厚的絕緣層等結構性成分。至於神經元本身，你出生時有多少，就只有那麼多可用了。是的，我得老實說，製造神經元是年輕大腦的遊戲，而你的大腦老早就退休啦。嗯，至少大部分是這樣啦。
長久以來，科學界都認為成年人的大腦無法再產生新的神經元，我們稱這個過程為「神經新生」。但就像科學界經常發生的那樣，總會有些令人意外的發現！雖然科學界仍爭論不休，但成年人的大腦中可能有幾個特別的區域能夠進行神經新生，其中一個區域（請擊鼓），正是海馬迴！你認識海馬迴這麼久，在這麼多不同的情境中見過它，你是不是自以為已經把它摸透了？結果你的這位老朋友現在居然還能展現出它深藏不露的一面。「你究竟是何方神聖？」我簡直能聽到你搖著頭，用又愛又氣的語氣問道。
大腦的結構有點像俄羅斯娃娃：剝開一層，你會發現裡面還有另一層─或更確切來說，是一個功能和技能各異、略小的次結構。海馬迴裡有一層被稱為「齒狀迴」（dentategyrus）的結構，因為有著「牙齒狀」的邊緣而得名。不過，請先等一下。趁你還沒因為有可能長出全新大腦而興奮過頭之前，我得告訴你齒狀迴其實不能算是神經元工廠。神經元實際生成有多快仍是個問號，但為了讓你對數量有點概念，請想像一下世界人口每天增加了數十人。這些新生神經元少歸少，但它們似乎能用工作熱忱彌補這一點。它們就像幹勁十足的實習生，渴望證明自己的價值。當那些更年長資深的同事安於維持既有連結時（也許偶爾用喝杯神經傳導物質咖啡的時間建立新的連結），這些新來的菜鳥卻在外頭努力「衝業績」。它們格外努力想讓自己派上用場，不斷往左右兩側建立新的連結。
神經新生這個過程仍籠罩著一層神祕面紗。我們仍有很多東西要學，許多科學家依然對目前從人類身上得到的數據資料半信半疑。一般認為，運動可以增加或至少維持海馬迴的體積，也有益心理健康。儘管存在爭議，但有研究結果顯示，神經新生在此也可能扮演潛在的關鍵角色。我們認為新生神經元樂於加入海馬迴用來減少皮質醇分泌的迴路，協助海馬迴調節壓力。就算皮質醇受體超載了，這批新湧入的神經元也能幫助海馬迴爭取一線生機、完成工作。你可以把它們想像成我們大腦裡突然出現的一批實習生，用它們小小的援手減輕了大腦整體的工作負擔！
但這些充滿青春活力還交出超乎預期成果的神經元，可不是只會做例行事務而已。據信，在形塑人是如何感知周遭世界並做出反應的過程中，也能看到它們活躍的身影。這些新生神經元透過建立新突觸和強化舊突觸，可以協助建立新的心智框架，讓你擁有全新的視角。如果你曾發現自己深陷泥淖，老是在擔心同樣的事或沉溺在負面想法當中，這可能就是你的認知彈性有點生鏽的信號。海馬迴太過執著於先前得到的資訊時，就可能出現這種情況，我們認為這正是憂鬱症中常見典型悲觀情緒的關鍵驅動力。新生神經元（理論上）會前來救援，藉由增加認知彈性，打破惡性循環。當你的海馬迴更能適應新資訊時，它就會更有能力去挑戰和改變負面的思考模式。
移動和思考是一對激勵彼此登峰造極的老舞伴，這種關係自人類誕生之初便一直存在。你在移動時，就是在對大腦發出以下信號：「你可能正在探索新的領域、有新的體驗，或者正以某種方式參與世界，因此你可能需要建立一些新的神經連結！」這時，大腦基本上就會回應：「哇，我們超活躍的耶！這樣我最好多製造一些新的神經元，才能應付所有可能學到的新鮮事！」
對我們的祖先來說，移動不只必要，更是生存的關鍵，同理當然也是思考的關鍵。但如今，我們卻建立了一個讓我們靜止不動的世界：從教室到辦公隔間，甚至連我們的娛樂方式，一切都離不開久坐。我們開發的科技讓我們無須離開椅子，就能獲得無窮無盡的知識。然而，我們的大腦經過數百萬年的演化塑造，仍然將移動與學習和成長畫上等號。
如果我們想保持頭腦敏銳、思路清晰，就必須兌現這份演化遺產，持續保持活躍，並多多與周遭的世界互動。這並不代表你一定得報名參加馬拉松或開始攀岩，但如果你喜歡，這些活動都很棒。活動筋骨其實可以很簡單，比如說你可以選擇走路而不是開車去商店，培養能讓你動起來的嗜好，或甚至只是盡可能每個小時就站起來動一動。研究發現，就連低強度運動也能增加海馬迴的體積。事實上，快走是當中最可靠的選擇。關鍵就在於，把運動變成你日常作息中規律且有意為之的一件事。
改變大腦最有效的3種方法
1、任何年齡都能生成新的腦細胞
我們每天喪失幾千個腦細胞，這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太大，或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質，比其他人折損更多腦細胞。當然，藥物或酒精成癮，大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知疾病，都可能造成腦細胞消亡。
再來點好消息：我們大腦有大約1千億個神經元，也就是腦細胞，而腦細胞是人體最長壽的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元，絕大多數都會陪伴我們走到生命盡頭，所以神經的健康對長期的認知功能至關緊要。
最後是天大的好消息：過去科學家認為成年人無法生成新的腦細胞，事實證明他們錯了。隨著年齡增長，腦細胞也會持續增生，不管你是60、70或80 多歲。腦細胞的生成稱為「神經新生」，主要是在我們大腦一個名為「海馬迴」的區域進行。海馬迴是負責記憶與學習的主要區域。近年的研究顯示，即使是70、80甚至90多歲的高齡者，也能透過運動、飲食、壓力調節、睡眠與營養補充，刺激腦細胞新生。研究人員甚至發現，高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人，就連阿茲海默症患者也一樣。
健康的新細胞一旦製造出來，神經的功能就能提升，可以活化、連結並回應大腦處理與接收的所有資訊。健康細胞越多，我們就能更迅速、更有效地做出明智決策，更能專注、記憶力更好。神經元的死亡等於大腦的老化，所以你越能生成新細胞來延緩或對抗老化，你的大腦就會越年輕。研究進一步顯示，神經新生能夠增加海馬迴的體積與功能，因此有助於保存記憶、促進學習。新細胞的增生也能幫助我們更有效對抗壓力，並且減輕憂鬱、焦慮和創傷後壓力症候群等情緒病症。
神經新生與神經可塑性都告訴我們，不管到了幾歲，大腦都可以改變。神經可塑性是指透過新的學習改變神經的連結。我們可以藉由生成新的神經元來重塑大腦，在生命中全程掌握改善認知功能的能力。在這本書裡，會學到如何運用經過科學驗證的特殊方法刺激新神經元的生成。這些方法包括特定形式的運動、食物、營養素補充與如何調適壓力。
2、親愛的，血流量決定一切
聽起來不是什麼高深莫測的神經科學，不過實證研究告訴我們，增加大腦的血液流量正是提升認知健康與功能的要件。如果你覺得這未免太簡單，確實如此。但簡單不代表普遍通行：大多數人大腦的血液循環都有進步空間。
要了解人們大腦的血液循環為什麼普遍不佳，就得先認識大腦健康的兩大要素。首先，我們的大腦需要充足穩定的血流，才能正常運作。第二，現代人的很多生活習慣對大腦血液循環有不利影響，等到出現症狀或發生問題，往往為時以晚。我們的腦組織的重量只占體重的2%，需要的血流量卻占全身血液供應的15%到20%。有時候身體為了將富含氧氣與營養素的血液送到大腦，甚至會暫停將血液輸往其他器官。
大腦需要的氧氣也是肌肉的3倍。氧氣可以確保腦細胞有效運作、活化、發出信號。要將氧氣送進腦細胞，只能靠血液。一旦血流量不足，腦細胞就會開始死亡。血液也是腦細胞取得葡萄糖的唯一管道，而葡萄糖是腦細胞的燃料。肌肉能儲存葡萄糖，大腦卻不能，所以，如果你的大腦血流量不足，腦組織就會挨餓。偏偏我們的腦子很容易餓，它需要消耗身體40%到60%的血糖。另外，血液還會把其他必需營養素送到大腦，包括維生素、礦物質、脂肪、胺基酸和電解質。
大腦需要的營養素和氧氣就算只減少一丁點，它也會沒辦法全力活化支配情緒與認知功能的區域，那麼我們集中注意力、記住細節、想出新點子、做出明智決策與多工處理等能力都會降低。大腦血流還扮演另一個關鍵角色：清除新陳代謝的廢物。其中一種廢物是β類澱粉蛋白，這種蛋白質一旦在大腦堆積，就會產生毒性，據說與阿茲海默症的進程快慢有關。
如果你有腦霧、注意力不集中或記憶問題，你可能會先找出一大堆原因，比如睡不好、壓力大、飲食不正常，甚至甲狀腺功能低下，卻不會想到大腦血流量。大多數病人或醫療人員都不會考慮到這個面向。為什麼有這麼多人大腦血流狀況欠佳？很多現代生活習慣都是禍首，比如飲食、睡眠、運動和日常生活的壓力。雖然原因不及備載，但只要改變幾個習慣，就能大幅提升大腦健康。
3、安撫交感神經系統，大腦馬上改變
壓力是自然現象，甚至有益健康。身體的打或逃反應會激發我們需要的荷爾蒙、化學物質和大腦活動。少量的急性壓力可以刺激我們採取行動並集中注意力。不過如果壓力過大，持續時間過久，就可能對大腦造成傷害。慢性壓力會讓大腦血流變慢，因為壓力會導致斑塊堆積堵塞動脈，腦血管因此變窄，甚至永遠受損。慢性壓力也是神經元的惡夢。一旦壓力值攀升的時間太久，大腦就沒辦法製造新細胞，更糟的是，甚至會開始殺死細胞。
在壓力狀態下存活下來的腦細胞通常也不太健康。慢性壓力會導致神經元過度活躍，從而改變大腦的運作方式。壓力之所以造成種種不良後果，幕後黑手正是皮質醇。過量皮質醇會造成傷害，引發從體重增加到海馬迴縮小等問題，干擾我們集中注意力。另外，皮質醇也會增加杏仁核的體積與活動，使我們對恐懼與焦慮等情緒更敏感。慢性壓力會製造更多白質，當白質過多，負責處理感官信號的灰質就會變少。這種不平衡的局面會導致情緒與認知問題。
除了心理與情緒壓力，壓力也有其他不同型態。比如疾病、高血壓、營養不良、睡眠不足和慢性脫水。健身過度或運動量不足也都可能形成慢性壓力。此外，環境壓力也是現代社會嚴重的問題，幾乎我們吃、喝、穿和塗抹的東西都脫離不了化學物質。我們吸入的空污物質也會帶來壓力，對大腦的傷害尤其明顯，增加認知功能下降的風險。
最後一種壓力源是電磁波。舉凡手機、電腦、WiFi 網路、微波爐等電子設備都會產生電磁波。研究顯示，電磁波會改變大腦的應激性，大腦活動太多可能造成神經元過度興奮，損害大腦的健康與功能。電磁波也會限制輸往大腦的血流，造成記憶喪失，甚至波及神經元DNA。研究也發現，電磁波會影響身體的睡眠週期與能量高低，還會引發諸如肥胖、頭痛、暈眩，甚至癌症等各種健康問題。
關於改變大腦的最後一點提醒：不管你年紀多大，都能辦得到。如果你現在20多歲，覺得自己不需要擔心認知功能退化，可能有點太過自信了。人類的大腦到25歲才完全成熟，有些神經科學家甚至認為我們的大腦會發展到30多歲。這代表你目前的飲食、睡眠、運動方式、飲酒量和整體生活型態，都會影響大腦的發展。
到了30多歲，大腦已經成熟，自然老化的過程於是展開。這時我們每天大約會失去8萬5千個神經元，也開始出現可測量的認知功能衰退跡象。妥善照顧大腦，可以延緩老化進程，打造更健康、更幸福、更靈活的中年。到了40歲，大腦的體積開始縮小，每10年平均縮小5%。不過請記住，這只是平均值。只要養成建議的新習慣，就可以減緩大腦體積縮小的幅度。研究顯示，專注力與持續性注意力也在40多歲達到頂點。
到了50多歲，我們的綜合知識邁向高峰，也比其他年齡階段更能理解並學習新資訊。這就是為什麼研究人員發現，中年人的認知測驗表現比年輕時更優秀。你在50多歲時最聰明，但你的字彙能力要到60多歲或70歲出頭達到高峰。研究也發現，60多歲的飛行員儘管需要更多時間檢視儀器，卻因為擁有更多專業知識，能力比年輕機師更優越。
70多歲時儘管大腦會加速萎縮，研究人員卻發現只要身體狀況良好、精神保持活躍，這些年長者的快樂指數和心理健康程度不輸 20多歲的年輕人。如果幸運活到80多歲或更高齡，更需要持續提升認知健康與功能。只要好好照顧大腦，它就能讓你保持靈敏。我在診所甚至看過80多歲的患者改善了大腦血液循環，提升大腦功能。別忘了，大腦隨時可以改變。不讓任何大腦被拋下。不管你幾歲，我們都可以讓你的大腦更健全。
《讓大腦成為你的神隊友》
讓你的海馬迴「長大」！
我大概在二十歲那年開始接觸健身。當時我換了一個又一個領最低薪資又不適合自己的工作，緊抓著一段早已變成單純友誼的感情不放，內心那個「自我認同」該待的空位，正等著我用什麼來填補。一張貴到肉痛的健身房會員卡，感覺正好可以填滿那個空位。
幾週、幾個月過去了，我發現自己早上起床時，心情變得比較好了。健身不只帶來身體上的變化，我的腦袋裡顯然也在發生變化，我感覺得出來。我無法篤定地說腦袋裡到底是什麼改變了，但看起來很可能是海馬迴，因為規律運動真的能讓海馬迴變大。
你和海馬迴現在已經是老朋友了，在這本書裡一起度過了這麼多時光。（啊，記憶！）沒錯，就是記憶！海馬迴當然是以它在學習和記憶中的角色出名，當它有更大的地盤可以運作時，這些功能似乎也會跟著升級。不過，我們就別再提這些粗淺的知識了，你早就對海馬迴有基本概念了對吧。
正如我們之前說的，海馬迴在壓力管理上也扮演著要角，它所配備的皮質醇受體能告訴身體何時該停止分泌壓力荷爾蒙。但就像任何被操到極限的系統，這些受體一旦過勞，就會開始罷工。更糟的是，長期慢性壓力不只會搞垮受體，也可能對神經元造成傷害，一點一滴蠶食你的海馬迴。只要時間夠長，皮質醇甚至會變身成「神經毒素」，對它附著的任何神經細胞發出致命一擊。這就是為什麼海馬迴特別脆弱，因為它身上布滿了讓皮質醇可以發威的受體。
在憂鬱症患者身上常可見到海馬迴偏小的情形，很可能正是這個過程導致的結果。海馬迴一旦縮水，就會更難管理壓力，形成難以逃脫的惡性循環。這時就輪到運動這個超強盟友挺身而出了！運動可以做為緩衝，保護海馬迴不受壓力侵蝕，讓它有機會奮力一搏，維持既有功能和完整大小。這或許就是為什麼我每天鍛鍊之後，會感覺更清醒、更有活力的原因吧。
當大腦結構的體積擴張時，增加的分量通常來自新的突觸（synapse）或增厚的絕緣層等結構性成分。至於神經元本身，你出生時有多少，就只有那麼多可用了。是的，我得老實說，製造神經元是年輕大腦的遊戲，而你的大腦老早就退休啦。嗯，至少大部分是這樣啦。
長久以來，科學界都認為成年人的大腦無法再產生新的神經元，我們稱這個過程為「神經新生」。但就像科學界經常發生的那樣，總會有些令人意外的發現！雖然科學界仍爭論不休，但成年人的大腦中可能有幾個特別的區域能夠進行神經新生，其中一個區域（請擊鼓），正是海馬迴！你認識海馬迴這麼久，在這麼多不同的情境中見過它，你是不是自以為已經把它摸透了？結果你的這位老朋友現在居然還能展現出它深藏不露的一面。「你究竟是何方神聖？」我簡直能聽到你搖著頭，用又愛又氣的語氣問道。
大腦的結構有點像俄羅斯娃娃：剝開一層，你會發現裡面還有另一層─或更確切來說，是一個功能和技能各異、略小的次結構。海馬迴裡有一層被稱為「齒狀迴」（dentategyrus）的結構，因為有著「牙齒狀」的邊緣而得名。不過，請先等一下。趁你還沒因為有可能長出全新大腦而興奮過頭之前，我得告訴你齒狀迴其實不能算是神經元工廠。神經元實際生成有多快仍是個問號，但為了讓你對數量有點概念，請想像一下世界人口每天增加了數十人。這些新生神經元少歸少，但它們似乎能用工作熱忱彌補這一點。它們就像幹勁十足的實習生，渴望證明自己的價值。當那些更年長資深的同事安於維持既有連結時（也許偶爾用喝杯神經傳導物質咖啡的時間建立新的連結），這些新來的菜鳥卻在外頭努力「衝業績」。它們格外努力想讓自己派上用場，不斷往左右兩側建立新的連結。
神經新生這個過程仍籠罩著一層神祕面紗。我們仍有很多東西要學，許多科學家依然對目前從人類身上得到的數據資料半信半疑。一般認為，運動可以增加或至少維持海馬迴的體積，也有益心理健康。儘管存在爭議，但有研究結果顯示，神經新生在此也可能扮演潛在的關鍵角色。我們認為新生神經元樂於加入海馬迴用來減少皮質醇分泌的迴路，協助海馬迴調節壓力。就算皮質醇受體超載了，這批新湧入的神經元也能幫助海馬迴爭取一線生機、完成工作。你可以把它們想像成我們大腦裡突然出現的一批實習生，用它們小小的援手減輕了大腦整體的工作負擔！
但這些充滿青春活力還交出超乎預期成果的神經元，可不是只會做例行事務而已。據信，在形塑人是如何感知周遭世界並做出反應的過程中，也能看到它們活躍的身影。這些新生神經元透過建立新突觸和強化舊突觸，可以協助建立新的心智框架，讓你擁有全新的視角。如果你曾發現自己深陷泥淖，老是在擔心同樣的事或沉溺在負面想法當中，這可能就是你的認知彈性有點生鏽的信號。海馬迴太過執著於先前得到的資訊時，就可能出現這種情況，我們認為這正是憂鬱症中常見典型悲觀情緒的關鍵驅動力。新生神經元（理論上）會前來救援，藉由增加認知彈性，打破惡性循環。當你的海馬迴更能適應新資訊時，它就會更有能力去挑戰和改變負面的思考模式。
移動和思考是一對激勵彼此登峰造極的老舞伴，這種關係自人類誕生之初便一直存在。你在移動時，就是在對大腦發出以下信號：「你可能正在探索新的領域、有新的體驗，或者正以某種方式參與世界，因此你可能需要建立一些新的神經連結！」這時，大腦基本上就會回應：「哇，我們超活躍的耶！這樣我最好多製造一些新的神經元，才能應付所有可能學到的新鮮事！」
對我們的祖先來說，移動不只必要，更是生存的關鍵，同理當然也是思考的關鍵。但如今，我們卻建立了一個讓我們靜止不動的世界：從教室到辦公隔間，甚至連我們的娛樂方式，一切都離不開久坐。我們開發的科技讓我們無須離開椅子，就能獲得無窮無盡的知識。然而，我們的大腦經過數百萬年的演化塑造，仍然將移動與學習和成長畫上等號。
如果我們想保持頭腦敏銳、思路清晰，就必須兌現這份演化遺產，持續保持活躍，並多多與周遭的世界互動。這並不代表你一定得報名參加馬拉松或開始攀岩，但如果你喜歡，這些活動都很棒。活動筋骨其實可以很簡單，比如說你可以選擇走路而不是開車去商店，培養能讓你動起來的嗜好，或甚至只是盡可能每個小時就站起來動一動。研究發現，就連低強度運動也能增加海馬迴的體積。事實上，快走是當中最可靠的選擇。關鍵就在於，把運動變成你日常作息中規律且有意為之的一件事。
