原始人怎麼睡
現代的睡眠問題之中，說不定有很多是史前時代遺留下來的，因為如何在睡得飽與保持警覺之間找到良好平衡，是一件攸關生死的事。入夜後，原始人十有八九會成為掠食者的獵物，這必定會影響夜間睡眠，在隨時都有危險的情況下，何必冒險入睡？我完全可以想像，如果劍齒虎隨時可能出現在床邊，我一定無法安心睡覺，我會在床的兩側各擺一雙球鞋，方便逃命，畢竟我和劍齒虎對峙的勝算應該不高。
對部落的整體安全來說，睡眠的個別差異很可能至關重要。睡著非常危險，因為你對周遭環境的感知下降，面對威脅的反應也隨之變慢。心理學家弗德里克．斯奈德（Fredrik Snyder）於1966年提出「哨兵假說」，他認為人類和動物唯有在同伴保持警覺的前提下，才能睡得安全無虞。
史前人類除了白天成群活動之外，夜裡也會成群睡覺，這是很合理的推測，可能有人負責守夜，留意是否有危險逼近。淺眠的人晚上比較警覺，而且有些人睡得早、有些人睡得晚，所以當掠食者或其他部落襲擊時，不會每個人都處於熟睡狀態。原始人如果知道同伴裡有人容易驚醒，八成也睡得比較安穩。
想要檢驗史前人類睡眠時的哨兵假說，當然是不可能的事。不過，我們可以觀察現代漁獵採集者的行為，他們比工業化社會更容易受到自然環境影響。有一項發現很有趣，現代漁獵採集者上床睡覺時間確實有很顯著的個別差異。年齡是這些差異的重要因素。比起年輕受試者，年長受試者通常比較早睡，睡眠比較頻繁中斷，而且醒得比較早。
演化生態學家兼人類學家甘地．耶蒂許（Gandhi Yetish）有個重要發現，現代漁獵採集者每晚的平均睡眠時數是五小時四十二分鐘至七小時零六分鐘。以哈扎人為例，他們的睡眠時數是六小時十五分鐘，但躺床總時數是九小時十分鐘。哈扎人入睡前的平均清醒時數是二十二分鐘，夜間的清醒時數將近兩個半小時，儘管如此，他們不認為夜裡躺著不睡是個問題。傳統部落白天較常小睡，所以睡眠總時數超過上述的平均範圍，但是針對哈扎人的研究顯示，他們並非天天小睡，平均而言，小睡為他們增加的睡眠時數是每日十七分鐘。也就是說，他們二十四小時的睡眠總時數僅稍微超過六個半小時。
多數生活在工業化國家的人會認為這樣的睡眠模式很糟糕，但哈扎人似乎不擔心夜裡清醒地躺在床上，他們躺下就睡，但不睡也無所謂。回想我過去失眠的那段日子，睡眠模式也和哈扎人一樣，為了多睡一點，我躺床的總時數很長，所以躺著不睡的情況更頻繁、時間也更久。但我和哈扎人的主要差別在於我躺得憂心忡忡，我對睡眠感到焦慮，也擔心自己睡眠不足。你應該可以想像，與放鬆地躺著不睡比起來，擔心一整晚比較耗費能量。稍後有更深入討論。
看了現代漁獵採集者的睡眠研究，我們或許能推測人類祖先的睡眠時數通常不到八小時。那麼問題來了，現代人熟知的八小時睡眠建議是怎麼來的？十八世紀末、十九世紀初的工業革命扮演重要角色。那段時期出現新的準則與價值觀，工作日的結構為了配合工時增加而改變。瓦斯燈照亮街道，延長了白晝，也漸漸驅散黑夜，當時人類經常一天工作十到十六小時，一週工作六天。住在英國威爾斯的羅伯特．歐文（Robert Owen）原本是製造商，後來轉型成為社會改革家，他反對如此長時間的工作，於是提出這樣的宣傳口號：「工作八小時，玩樂八小時，休息八小時。」
生活在幾十萬年前的原始人並不遵循這樣的固定作息，他們應可在睡覺和應付自然環境的各種挑戰之間找到良好平衡。工廠工人值班的時間很長，像歐文這種工人需要時間休息和恢復的主張，強調的是在工作與休息之間取得平衡。從睡眠治療的觀點來說，這個觀念可能會令人對良好睡眠懷抱很高的期待，進而帶來更多睡眠問題，身為治療師，我經常看到這種情況。
睡眠與情緒
當你意識到自己睡不著的時候，或許會開始反覆思考今天或幾週前碰到的事，並因此產生更負面的想法。為什麼會這樣呢？這個現象叫做「午夜憂思」，午夜憂思假說認為，心理問題似乎會在午夜十二點之後變得更加嚴重。當生理時鐘認為你應該睡覺你卻依然醒著，這時候你更容易負面地思考、擔憂、做出衝動且糟糕的決定。對多數人來說，凌晨兩點到三點之間是絕對低谷。值得注意的是，每個人的絕對低谷都不太一樣，夜型人會稍微晚一點，晨型人會稍微早一點。「午夜憂思」假說指的是我們處理情緒、做決定和控制衝動的能力，會在這段時間受到最多妨礙。
夜裡躺著不睡，聽起來很糟糕，但是也有比較正面的地方，很多人都說，自己在夜裡最有創意。這也符合突觸恆定假說，因為思想受到的限制變少，自然創意爆發，更容易跳脫框架思考，認知的控制力減弱，能為創意製造更多空間，想想藝術家和其他深夜工作的職業就知道。夜裡躺著不睡，對大腦可以是負面的，也可以是正面的，會往哪個方向走取決於許多因素（例如你的個性是不是比較消極）。
總而言之，大腦在夜晚的運作方式似乎不同於白天，而且對行為、思想和情緒的控制力會比較弱，不過，這項假說需要更多實證研究的驗證。但俗話說：「先睡一覺再決定」，似乎不無道理。
失眠會增加罹患心理健康問題的風險，也與憂鬱症、焦慮和酗酒的風險升高有關。這種關聯性是雙向的，心理健康問題也經常造成睡眠問題，比如創傷事件與創傷後壓力症候群（PTSD）都可能影響夜間睡眠。身為睡眠治療師，我經常碰到經歷過創傷的患者，看見他們的創傷如何反映在睡眠上，他們似乎因為創傷事件導致安全感不足，難以放鬆進入睡眠。PTSD的症狀除了做惡夢之外，對睡眠感到恐懼也是身體過度警覺的原因之一，因為身體想要保持應對潛在危險的能力，從原始人和原始生活條件的角度來說，這是可以理解的。如果你在非常不安全的環境裡成長，身體會適應不安全的情況，並因此把更多注意力放在立即的生存上。
憂鬱症和失眠經常同時發生，75%的憂鬱症患者有睡眠問題，而長期睡不好的人之中，每八個就有一個有憂鬱症。失眠未接受治療，與罹患憂鬱症的風險增加四倍有關。失眠為什麼與憂鬱症有關？
2012年，迪特．里曼（Dieter Rieman）與研究團隊描述了大腦激發系統的啟動方式，是憂鬱症與失眠共有的一個重要特徵，但不止如此。失眠患者的睡眠結構因人而異，表現方式是快速動眼睡眠比較長，也比較零碎。
特別的是，幾乎所有抗憂鬱藥物都會抑制快速動眼睡眠，愈是壓抑，正面療效就愈顯著。為什麼呢？快速動眼睡眠對情緒記憶發揮重要作用，有一種理論認為，這個睡眠階段會強化負面記憶和它們的詮釋，這可能會使你陷入負面「迴圈」。荷蘭研究者索瑪倫（E. J. van Someren）針對失眠的大腦機制做的回顧研究發現，零碎的快速動眼睡眠會阻礙夜間情緒調節，令人變得對壓力更加敏感。他的結論是少了快速動眼睡眠，說不定對患者有好處。確實，零碎的快速動眼睡眠或許正是憂鬱症與失眠的致病因素。
減少快速動眼睡眠可保留更多空間進行情緒記憶的多種角度解讀，這或許能改善心情，使人比較不容易發展出（更多）憂鬱症狀。因為許多有憂鬱症狀的人常常沒精打采，在床上躺比較久，可能會進一步帶來更多（也更零碎的）快速動眼睡眠，形成惡性循環。事實上，縮短躺床總時數是減輕憂鬱症狀的有效方式，有一個檢視八項研究的統合分析顯示，較短的躺床總時數加上多一些的睡眠剝奪，或許可提振憂鬱症患者的情緒。但是這種改善通常是短期的，只有頭兩週觀察到正面效果。
除了睡眠結構之外，睡覺的時間顯然也是憂鬱症狀形成的重要因素。從細胞、神經元到器官，身體幾乎每一處都有對時間敏感的平衡機制。有一種假設認為，憂鬱症是因為這些機制失去平衡，輪班工作或時差，都是有可能觸發失衡的因素，例如值夜班的護士罹患憂鬱症的風險比較高。
總結來說，心情與睡眠之間似乎密切相關，失眠或睡眠不足可能會造成心理功能方面的長期問題，因此，面對心理壓力或出現心理健康症狀時，檢查主觀睡眠品質和減少焦慮的清醒狀態非常重要。改善睡眠或許有助於強化心理修復機制，進而提升日間功能。
平衡是關鍵
從現代漁獵採集者的研究可以推斷，原始人的睡眠時間以夜晚為主，白天會小睡；有的部落的夜間睡眠是一段式，有的是兩段式。夜間醒來應是正常現象，原因是躺床總時間較長、睡眠壓力偏低，夜間醒來也方便他們應付夜晚的潛在危險。除了夜裡經常醒來，夜型人與晨型人的自然差異，也延長了部落成員互相守護的時間，確保大家夜裡都能好好休息，消除白天的疲勞。
睡眠系統的生理老化，或許也在演化過程中幫助過智人。哨兵假說指出，年長者的睡眠更加碎片化，這很可能曾是人類物種生存的一個助力，夜裡有危險逼近時，老人較容易被驚醒。睡眠反應性很高的人與客觀測量快速動眼睡眠非常碎片化的人，也屬於此類。
你可能想不到，人類祖先的平均睡眠應該不到八小時，比較有可能是六、七個小時。根據自我陳述與腕動計的紀錄，全球成年人的平均睡眠時間大致相同，但存在著許多個別差異。成年人的最佳睡眠時間是八小時，這種誇張的說法源自十九世紀初的過時觀念，這個「規則」對已有失眠症狀的人來說，經常產生負面作用。多數人就算在最佳睡眠條件下睡覺，也很難連續睡足八個小時，六小時的主觀睡眠時間很正常，當然八小時也不奇怪，多數人落在兩者之間。
如果你睡得很好，但你想知道自己睡眠是否充足，可試試每週增加十五到三十分鐘的躺床時間，然後觀察自己這段時期的日間功能有沒有提升。如果你睡得不好，最好先把重點放在睡眠品質上（包括減少焦慮的清醒時間），然後再來處理睡眠時間。
睡眠的不同階段各有特徵。非快速動眼第三期（深度睡眠）對恢復疲勞與健康非常重要，快速動眼睡眠能強化情緒記憶，對心情和創意發想很重要。淺眠期（非快速動眼第一與第二期）或許對簡單任務的決策有幫助，還能提升精神的敏銳度。
從演化的觀點來看，這是非常聰明的設計，為了滿足生存的直接需求，擁有能夠立即反應、健康且功能良好的身體相當重要，因此深度睡眠大多位在睡眠的頭幾個小時。如此一來，就算你沒有很多時間睡覺，身體也能完成肌肉生長與促進免疫系統等生理作用。無論是掠食者或敵對部落侵襲等危險情況，還是金錢或學業等現代壓力，這個設計對危險情境來說尤其重要，夜裡反覆的淺眠與短暫醒來，意味著反覆確認夜裡睡覺的地方是否安全。
我們的身體與穴居人祖先幾乎相同，演化的速度跟不上環境與科技變化的速度。人類祖先面對威脅時，晚上睡少一點並保持警戒非常合乎邏輯，時至今日，我們面對的威脅往往不是外部威脅，而是情緒和心理方面的威脅，但大腦卻以相同的機制做出回應。焦慮的情緒使身體也變得焦慮，想要對抗威脅，在這樣的情況下，身體不認為它適合深度的連續睡眠。
相反地，當我們心情輕鬆，身體和大腦就會退出戰鬥或逃跑模式，對人類祖先來說，心情輕鬆意味著可以放心熟睡，對我們來說也是如此，心情愈輕鬆，入睡的問題愈少，睡眠比較不那麼碎片化，放鬆的清醒時間也會變多。呼吸練習與正念練習都有助於放鬆，除此之外，檢視活動與休息之間的平衡也很重要，正面壓力和興奮感也會使你進入一種難以維持良好睡眠的身心狀態。
夜間醒來很正常，但醒來時焦躁不安就成了問題。如果你很緊張或已經睡得夠久，繼續躺在床上沒有好處，這麼做沒有任何演化價值，也與身體的情況相違背。長時間躺床會降低大腦裡的腺苷濃度（腺苷是一種神經調節物質，負責全身上下能量的儲存和釋放）與睡眠壓力，造成睡眠的碎片化，也會令失眠患者更常處於焦慮的清醒狀態。別被聳動的標題騙了，其實人類的身體沒那麼脆弱，偶爾睡不好，不會像某些書或媒體報導說的那樣對健康造成嚴重的負面影響，失眠導致死亡或慢性疾病的可靠證據並不多。
前面提過，睡眠較短和壓力較大時睡不著都很正常。很多人因為睡眠問題或其他因素感到憂慮，甚至形成惡性循環，我自己就曾經這樣，失眠或躺床太久，睡眠壓力下降，結果更加睡不著。壓力和躺床時間比較長的人，睡眠限制療法非常有效。請注意，睡眠需求會隨著年齡變化，你在不同的年紀需要的睡眠量不一樣，現在或許不用像以前一樣睡那麼久。維持躺床總時數與睡眠總時數的平衡，比維持固定的睡眠時間更加重要。
觀察現代漁獵採集者的自然環境後，我們可以合理推斷人類祖先會適應環境裡影響睡眠的因素，像是光照和溫度。天色變暗、溫度降低時睡覺，天色變亮、溫度升高會刺激身體開始活動，所以他們就起床；早上和下午必須盡量接受日照，就像人類祖先一樣，傍晚必須調暗環境光照；睡前兩小時的光照亮度不宜超過十燭光，睡覺的環境應保持完全漆黑；入夜後，自然環境裡的溫度會下降，若想一夜好眠，你可以模擬自然環境，晚上把客廳的暖氣調低一點，臥室溫度也不宜太高。人類祖先不會在臨睡前跑去打獵，同樣地，睡前一、兩個小時最好不要劇烈運動。不過整體而言，運動、健康飲食、少吃油膩的食物，都有助於改善睡眠。
生活在工業化國家的我們已把睡眠當成在速食店吃飯一樣，快速上餐、快速吃完。餐點之間不再有放鬆的空檔，我們也不再像現代漁獵採集者那樣輕鬆躺在床上，不急著入睡，於是許多人躺在床上輾轉難眠。速食或速眠成為新標準，往往帶來更多焦慮，對那些天生比較難入睡的人來說，無論是主觀上自認睡眠反應性偏高的人，或客觀測量快速動眼睡眠比較碎片化的人，都可能因此陷入更大的壓力中。
穴居人大概不會苦思睡眠問題，因為晚上不睡覺很正常，說不定還對生存有益，所以他們不會像我們一樣強迫自己增加睡眠時間，或連續睡久一點。如果你想好好睡一覺，最好的作法是聆聽身體的需要，遵循演化的自然法則。如果你睡得不好，可以問問自己，原始人會怎麼做。不要期待睡眠不會中斷，尤其是當你很忙或不舒服的時候，壓力與焦慮都是睡眠掠食者。就像我一樣，你的睡眠問題可能也沒有顯而易見的原因，若是如此，你可以仔細想想自己是否過度亢奮，或許你可以創造更多放鬆的空間。別讓內在的掠食者靠近你，接受身體的自然平衡，像原始人那樣輕鬆睡著和輕鬆醒來！
現代的睡眠問題之中，說不定有很多是史前時代遺留下來的，因為如何在睡得飽與保持警覺之間找到良好平衡，是一件攸關生死的事。入夜後，原始人十有八九會成為掠食者的獵物，這必定會影響夜間睡眠，在隨時都有危險的情況下，何必冒險入睡？我完全可以想像，如果劍齒虎隨時可能出現在床邊，我一定無法安心睡覺，我會在床的兩側各擺一雙球鞋，方便逃命，畢竟我和劍齒虎對峙的勝算應該不高。
對部落的整體安全來說，睡眠的個別差異很可能至關重要。睡著非常危險，因為你對周遭環境的感知下降，面對威脅的反應也隨之變慢。心理學家弗德里克．斯奈德（Fredrik Snyder）於1966年提出「哨兵假說」，他認為人類和動物唯有在同伴保持警覺的前提下，才能睡得安全無虞。
史前人類除了白天成群活動之外，夜裡也會成群睡覺，這是很合理的推測，可能有人負責守夜，留意是否有危險逼近。淺眠的人晚上比較警覺，而且有些人睡得早、有些人睡得晚，所以當掠食者或其他部落襲擊時，不會每個人都處於熟睡狀態。原始人如果知道同伴裡有人容易驚醒，八成也睡得比較安穩。
想要檢驗史前人類睡眠時的哨兵假說，當然是不可能的事。不過，我們可以觀察現代漁獵採集者的行為，他們比工業化社會更容易受到自然環境影響。有一項發現很有趣，現代漁獵採集者上床睡覺時間確實有很顯著的個別差異。年齡是這些差異的重要因素。比起年輕受試者，年長受試者通常比較早睡，睡眠比較頻繁中斷，而且醒得比較早。
演化生態學家兼人類學家甘地．耶蒂許（Gandhi Yetish）有個重要發現，現代漁獵採集者每晚的平均睡眠時數是五小時四十二分鐘至七小時零六分鐘。以哈扎人為例，他們的睡眠時數是六小時十五分鐘，但躺床總時數是九小時十分鐘。哈扎人入睡前的平均清醒時數是二十二分鐘，夜間的清醒時數將近兩個半小時，儘管如此，他們不認為夜裡躺著不睡是個問題。傳統部落白天較常小睡，所以睡眠總時數超過上述的平均範圍，但是針對哈扎人的研究顯示，他們並非天天小睡，平均而言，小睡為他們增加的睡眠時數是每日十七分鐘。也就是說，他們二十四小時的睡眠總時數僅稍微超過六個半小時。
多數生活在工業化國家的人會認為這樣的睡眠模式很糟糕，但哈扎人似乎不擔心夜裡清醒地躺在床上，他們躺下就睡，但不睡也無所謂。回想我過去失眠的那段日子，睡眠模式也和哈扎人一樣，為了多睡一點，我躺床的總時數很長，所以躺著不睡的情況更頻繁、時間也更久。但我和哈扎人的主要差別在於我躺得憂心忡忡，我對睡眠感到焦慮，也擔心自己睡眠不足。你應該可以想像，與放鬆地躺著不睡比起來，擔心一整晚比較耗費能量。稍後有更深入討論。
看了現代漁獵採集者的睡眠研究，我們或許能推測人類祖先的睡眠時數通常不到八小時。那麼問題來了，現代人熟知的八小時睡眠建議是怎麼來的？十八世紀末、十九世紀初的工業革命扮演重要角色。那段時期出現新的準則與價值觀，工作日的結構為了配合工時增加而改變。瓦斯燈照亮街道，延長了白晝，也漸漸驅散黑夜，當時人類經常一天工作十到十六小時，一週工作六天。住在英國威爾斯的羅伯特．歐文（Robert Owen）原本是製造商，後來轉型成為社會改革家，他反對如此長時間的工作，於是提出這樣的宣傳口號：「工作八小時，玩樂八小時，休息八小時。」
生活在幾十萬年前的原始人並不遵循這樣的固定作息，他們應可在睡覺和應付自然環境的各種挑戰之間找到良好平衡。工廠工人值班的時間很長，像歐文這種工人需要時間休息和恢復的主張，強調的是在工作與休息之間取得平衡。從睡眠治療的觀點來說，這個觀念可能會令人對良好睡眠懷抱很高的期待，進而帶來更多睡眠問題，身為治療師，我經常看到這種情況。
睡眠與情緒
當你意識到自己睡不著的時候，或許會開始反覆思考今天或幾週前碰到的事，並因此產生更負面的想法。為什麼會這樣呢？這個現象叫做「午夜憂思」，午夜憂思假說認為，心理問題似乎會在午夜十二點之後變得更加嚴重。當生理時鐘認為你應該睡覺你卻依然醒著，這時候你更容易負面地思考、擔憂、做出衝動且糟糕的決定。對多數人來說，凌晨兩點到三點之間是絕對低谷。值得注意的是，每個人的絕對低谷都不太一樣，夜型人會稍微晚一點，晨型人會稍微早一點。「午夜憂思」假說指的是我們處理情緒、做決定和控制衝動的能力，會在這段時間受到最多妨礙。
夜裡躺著不睡，聽起來很糟糕，但是也有比較正面的地方，很多人都說，自己在夜裡最有創意。這也符合突觸恆定假說，因為思想受到的限制變少，自然創意爆發，更容易跳脫框架思考，認知的控制力減弱，能為創意製造更多空間，想想藝術家和其他深夜工作的職業就知道。夜裡躺著不睡，對大腦可以是負面的，也可以是正面的，會往哪個方向走取決於許多因素（例如你的個性是不是比較消極）。
總而言之，大腦在夜晚的運作方式似乎不同於白天，而且對行為、思想和情緒的控制力會比較弱，不過，這項假說需要更多實證研究的驗證。但俗話說：「先睡一覺再決定」，似乎不無道理。
失眠會增加罹患心理健康問題的風險，也與憂鬱症、焦慮和酗酒的風險升高有關。這種關聯性是雙向的，心理健康問題也經常造成睡眠問題，比如創傷事件與創傷後壓力症候群（PTSD）都可能影響夜間睡眠。身為睡眠治療師，我經常碰到經歷過創傷的患者，看見他們的創傷如何反映在睡眠上，他們似乎因為創傷事件導致安全感不足，難以放鬆進入睡眠。PTSD的症狀除了做惡夢之外，對睡眠感到恐懼也是身體過度警覺的原因之一，因為身體想要保持應對潛在危險的能力，從原始人和原始生活條件的角度來說，這是可以理解的。如果你在非常不安全的環境裡成長，身體會適應不安全的情況，並因此把更多注意力放在立即的生存上。
憂鬱症和失眠經常同時發生，75%的憂鬱症患者有睡眠問題，而長期睡不好的人之中，每八個就有一個有憂鬱症。失眠未接受治療，與罹患憂鬱症的風險增加四倍有關。失眠為什麼與憂鬱症有關？
2012年，迪特．里曼（Dieter Rieman）與研究團隊描述了大腦激發系統的啟動方式，是憂鬱症與失眠共有的一個重要特徵，但不止如此。失眠患者的睡眠結構因人而異，表現方式是快速動眼睡眠比較長，也比較零碎。
特別的是，幾乎所有抗憂鬱藥物都會抑制快速動眼睡眠，愈是壓抑，正面療效就愈顯著。為什麼呢？快速動眼睡眠對情緒記憶發揮重要作用，有一種理論認為，這個睡眠階段會強化負面記憶和它們的詮釋，這可能會使你陷入負面「迴圈」。荷蘭研究者索瑪倫（E. J. van Someren）針對失眠的大腦機制做的回顧研究發現，零碎的快速動眼睡眠會阻礙夜間情緒調節，令人變得對壓力更加敏感。他的結論是少了快速動眼睡眠，說不定對患者有好處。確實，零碎的快速動眼睡眠或許正是憂鬱症與失眠的致病因素。
減少快速動眼睡眠可保留更多空間進行情緒記憶的多種角度解讀，這或許能改善心情，使人比較不容易發展出（更多）憂鬱症狀。因為許多有憂鬱症狀的人常常沒精打采，在床上躺比較久，可能會進一步帶來更多（也更零碎的）快速動眼睡眠，形成惡性循環。事實上，縮短躺床總時數是減輕憂鬱症狀的有效方式，有一個檢視八項研究的統合分析顯示，較短的躺床總時數加上多一些的睡眠剝奪，或許可提振憂鬱症患者的情緒。但是這種改善通常是短期的，只有頭兩週觀察到正面效果。
除了睡眠結構之外，睡覺的時間顯然也是憂鬱症狀形成的重要因素。從細胞、神經元到器官，身體幾乎每一處都有對時間敏感的平衡機制。有一種假設認為，憂鬱症是因為這些機制失去平衡，輪班工作或時差，都是有可能觸發失衡的因素，例如值夜班的護士罹患憂鬱症的風險比較高。
總結來說，心情與睡眠之間似乎密切相關，失眠或睡眠不足可能會造成心理功能方面的長期問題，因此，面對心理壓力或出現心理健康症狀時，檢查主觀睡眠品質和減少焦慮的清醒狀態非常重要。改善睡眠或許有助於強化心理修復機制，進而提升日間功能。
平衡是關鍵
從現代漁獵採集者的研究可以推斷，原始人的睡眠時間以夜晚為主，白天會小睡；有的部落的夜間睡眠是一段式，有的是兩段式。夜間醒來應是正常現象，原因是躺床總時間較長、睡眠壓力偏低，夜間醒來也方便他們應付夜晚的潛在危險。除了夜裡經常醒來，夜型人與晨型人的自然差異，也延長了部落成員互相守護的時間，確保大家夜裡都能好好休息，消除白天的疲勞。
睡眠系統的生理老化，或許也在演化過程中幫助過智人。哨兵假說指出，年長者的睡眠更加碎片化，這很可能曾是人類物種生存的一個助力，夜裡有危險逼近時，老人較容易被驚醒。睡眠反應性很高的人與客觀測量快速動眼睡眠非常碎片化的人，也屬於此類。
你可能想不到，人類祖先的平均睡眠應該不到八小時，比較有可能是六、七個小時。根據自我陳述與腕動計的紀錄，全球成年人的平均睡眠時間大致相同，但存在著許多個別差異。成年人的最佳睡眠時間是八小時，這種誇張的說法源自十九世紀初的過時觀念，這個「規則」對已有失眠症狀的人來說，經常產生負面作用。多數人就算在最佳睡眠條件下睡覺，也很難連續睡足八個小時，六小時的主觀睡眠時間很正常，當然八小時也不奇怪，多數人落在兩者之間。
如果你睡得很好，但你想知道自己睡眠是否充足，可試試每週增加十五到三十分鐘的躺床時間，然後觀察自己這段時期的日間功能有沒有提升。如果你睡得不好，最好先把重點放在睡眠品質上（包括減少焦慮的清醒時間），然後再來處理睡眠時間。
睡眠的不同階段各有特徵。非快速動眼第三期（深度睡眠）對恢復疲勞與健康非常重要，快速動眼睡眠能強化情緒記憶，對心情和創意發想很重要。淺眠期（非快速動眼第一與第二期）或許對簡單任務的決策有幫助，還能提升精神的敏銳度。
從演化的觀點來看，這是非常聰明的設計，為了滿足生存的直接需求，擁有能夠立即反應、健康且功能良好的身體相當重要，因此深度睡眠大多位在睡眠的頭幾個小時。如此一來，就算你沒有很多時間睡覺，身體也能完成肌肉生長與促進免疫系統等生理作用。無論是掠食者或敵對部落侵襲等危險情況，還是金錢或學業等現代壓力，這個設計對危險情境來說尤其重要，夜裡反覆的淺眠與短暫醒來，意味著反覆確認夜裡睡覺的地方是否安全。
我們的身體與穴居人祖先幾乎相同，演化的速度跟不上環境與科技變化的速度。人類祖先面對威脅時，晚上睡少一點並保持警戒非常合乎邏輯，時至今日，我們面對的威脅往往不是外部威脅，而是情緒和心理方面的威脅，但大腦卻以相同的機制做出回應。焦慮的情緒使身體也變得焦慮，想要對抗威脅，在這樣的情況下，身體不認為它適合深度的連續睡眠。
相反地，當我們心情輕鬆，身體和大腦就會退出戰鬥或逃跑模式，對人類祖先來說，心情輕鬆意味著可以放心熟睡，對我們來說也是如此，心情愈輕鬆，入睡的問題愈少，睡眠比較不那麼碎片化，放鬆的清醒時間也會變多。呼吸練習與正念練習都有助於放鬆，除此之外，檢視活動與休息之間的平衡也很重要，正面壓力和興奮感也會使你進入一種難以維持良好睡眠的身心狀態。
夜間醒來很正常，但醒來時焦躁不安就成了問題。如果你很緊張或已經睡得夠久，繼續躺在床上沒有好處，這麼做沒有任何演化價值，也與身體的情況相違背。長時間躺床會降低大腦裡的腺苷濃度（腺苷是一種神經調節物質，負責全身上下能量的儲存和釋放）與睡眠壓力，造成睡眠的碎片化，也會令失眠患者更常處於焦慮的清醒狀態。別被聳動的標題騙了，其實人類的身體沒那麼脆弱，偶爾睡不好，不會像某些書或媒體報導說的那樣對健康造成嚴重的負面影響，失眠導致死亡或慢性疾病的可靠證據並不多。
前面提過，睡眠較短和壓力較大時睡不著都很正常。很多人因為睡眠問題或其他因素感到憂慮，甚至形成惡性循環，我自己就曾經這樣，失眠或躺床太久，睡眠壓力下降，結果更加睡不著。壓力和躺床時間比較長的人，睡眠限制療法非常有效。請注意，睡眠需求會隨著年齡變化，你在不同的年紀需要的睡眠量不一樣，現在或許不用像以前一樣睡那麼久。維持躺床總時數與睡眠總時數的平衡，比維持固定的睡眠時間更加重要。
觀察現代漁獵採集者的自然環境後，我們可以合理推斷人類祖先會適應環境裡影響睡眠的因素，像是光照和溫度。天色變暗、溫度降低時睡覺，天色變亮、溫度升高會刺激身體開始活動，所以他們就起床；早上和下午必須盡量接受日照，就像人類祖先一樣，傍晚必須調暗環境光照；睡前兩小時的光照亮度不宜超過十燭光，睡覺的環境應保持完全漆黑；入夜後，自然環境裡的溫度會下降，若想一夜好眠，你可以模擬自然環境，晚上把客廳的暖氣調低一點，臥室溫度也不宜太高。人類祖先不會在臨睡前跑去打獵，同樣地，睡前一、兩個小時最好不要劇烈運動。不過整體而言，運動、健康飲食、少吃油膩的食物，都有助於改善睡眠。
生活在工業化國家的我們已把睡眠當成在速食店吃飯一樣，快速上餐、快速吃完。餐點之間不再有放鬆的空檔，我們也不再像現代漁獵採集者那樣輕鬆躺在床上，不急著入睡，於是許多人躺在床上輾轉難眠。速食或速眠成為新標準，往往帶來更多焦慮，對那些天生比較難入睡的人來說，無論是主觀上自認睡眠反應性偏高的人，或客觀測量快速動眼睡眠比較碎片化的人，都可能因此陷入更大的壓力中。
穴居人大概不會苦思睡眠問題，因為晚上不睡覺很正常，說不定還對生存有益，所以他們不會像我們一樣強迫自己增加睡眠時間，或連續睡久一點。如果你想好好睡一覺，最好的作法是聆聽身體的需要，遵循演化的自然法則。如果你睡得不好，可以問問自己，原始人會怎麼做。不要期待睡眠不會中斷，尤其是當你很忙或不舒服的時候，壓力與焦慮都是睡眠掠食者。就像我一樣，你的睡眠問題可能也沒有顯而易見的原因，若是如此，你可以仔細想想自己是否過度亢奮，或許你可以創造更多放鬆的空間。別讓內在的掠食者靠近你，接受身體的自然平衡，像原始人那樣輕鬆睡著和輕鬆醒來！
