打造並維持漂亮健康的身體
減肥的真正目標
電視及雜誌都介紹過各式各樣的減肥法，而引起一陣風潮，使得特定食物在商店消失！？
真是不可思議。這些減肥法，大多都是連續只吃某種特定食物。但遺憾的是，人類目前並還沒找到任何一種「可以滿足身體所需營養素的食物」。
我們的減肥目標在於「打造並維持美麗健康的身體」。隨之而來，心也一定會變輕盈及柔軟。
因此，必須下點功夫在飲食方法及傾聽身體訊號。以自己的步調，開始進行舒適的打造身體計畫。
減肥是要減去多餘的脂肪
「瘦」指的是什麼？降低體重？這是非常大的誤解。
人的身體，由50～60%的水分、20～30%的骨頭及肌肉，其餘為15～25%的脂肪組成。這些成分對身體而言，都有非常重要的功能。
近年來，尤其總是被視為壞東西的脂肪，卻是維持生命不可或缺之成分。不僅是人體能量的來源，更是細胞和荷爾蒙的構成成分，能保持體溫，並可做為緩衝墊，保護身體不受衝擊。而女性化的身型曲線，也是由脂肪所呈現。
但是，一旦體內脂肪過剩，對身心產生負面影響的可能性，便會提高（約體脂肪35%以上）。
1引發生活習慣病（肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓等）。
2因體重增加，造成腰痛或膝蓋等關節痛。
3外貌出現變化，極端的變化（特別是女性）更會大大影響精神狀況，甚至可能引發憂鬱症。
另一方面，若體脂肪極端不足，也會帶來影響（約體脂肪10%以下）。
1由於荷爾蒙的分泌異常，造成身體狀況不佳（女性會出現停經的狀況）。
2皮膚及頭髮失去光澤、彈性。
3對環境變化及冷熱適應力不良。
4因為抵抗力降低，容易染上感冒等傳染病。
5容易產生內臟下垂。
在了解人體不可或缺的體脂肪後，讓我們來甩掉不必要的脂肪。
體脂肪的小詐術
減重如果是透過極端的飲食控制或激烈運動，經常是因為肌肉量減少了，或身體排出水分，而使體重減輕。
由於原本想減掉的脂肪沒有變化，因此無法變身為「漂亮健康的身體」。
脂肪的特色就是會左右減肥是否成功，這是指「如果是相同的尺寸（體積），骨頭及肌肉較重，脂肪則較輕」。也就是一樣的體積，重量會變成骨頭‧肌肉＞水＞脂肪。
由視覺上就更容易看清楚了。比較起來就可以理解即使體重相同，脂肪較多的人看起來會比較豐滿。只要是1公斤的脂肪，會呈現下圖的尺寸。可以想像只要減1公斤的脂肪，會對外貌帶來很大的變化。
另外，由於肌肉多的人，關節部分較緊實且細，所以除了身體曲線凹凸明顯，還有其他差異。讓我們終結對體重計數字的斤斤計較吧！
本書的理想減肥法，不只是減掉多餘的脂肪，且不會讓肌肉及女性曲線崩壞。體重降低後，若胸部跟著變小、肚子和腳的尺寸沒變、皮膚變皺、髮質乾燥又缺水粗糙等，這些破壞美麗之處，實在令人傷心。更何況，若損害健康，變得容易疲倦或貧血等，造成日常生活的障礙，根本本末倒置。
想要甩掉多餘的體脂肪、維持適當體重、獲得漂亮又健康的身體，到底要怎麼做才好呢？本書推薦溫和的斷糖減肥法。為什麼是糖質呢？不用計算卡路里嗎？請繼續閱讀下一章節。
何謂「斷糖」？
減少糖質的攝取量，延緩吸收
糖質＝碳水化合物－膳食纖維。「斷糖」是指減少糖質的攝取量，延緩身體吸收糖質，讓糖質的吸收得以慢慢進行。變換食物種類及調整份量的同時，也改變用餐順序或改變進餐時間等，利用這些心思來控制糖質的量和吸收。
斷糖減肥法的目標在於減去多餘的脂肪，這與維持漂亮健康的身體有關。要確實攝取含有蛋白質、脂肪、維生素及礦物質的食物，這些都是永保美麗與健康必備的營養素。
雖然不用很精確地控制卡路里，但是飲食中極端過多的蛋白質和脂肪，對健康及美容也不好。建議您參考營養均衡的定食，以此為基礎，促進限制糖質攝取的效果。
由於斷糖減肥法的菜單，一定會大量攝取維生素、礦物質及膳食纖維等，所以不僅有減肥效果，也可預防生活習慣病且具有美容效果。
要攝取足夠的蛋白質
蛋白質的作用在於組成身體的肌肉、血液、內臟、皮膚、頭髮和神經等，且具有做為荷爾蒙調節生理機能的功能。蛋白質由多種胺基酸構成，依組合及含量差別，形成各種性質互異的蛋白質。有9種胺基酸無法於體內合成，必須從食物中攝取，稱為「必需胺基酸」。
動物性食物中，有許多食物（魚類、肉類、蛋等）含有必需胺基酸；植物性食品中的黃豆，以及豆腐、味噌及納豆等加工食品裡，也富含必需胺基酸，並有助消化，所以可以當做蛋白質的來源，積極攝取。
另外很重要的一點，胺基酸不會儲存在器官中。碳水化合物的糖質以肝醣的形式儲藏於肝臟及肌肉中，脂肪以三酸甘油酯的形式儲存於脂肪組織，但是構成蛋白質的胺基酸，即使攝取量超過需求，也不會儲存起來，而是會轉換成葡萄糖或脂肪，氮素則以尿液的形式排出體外。基於上述理由，每天攝取調整必需胺基酸平衡的好蛋白質，是非常重要的。
只要這樣做就會瘦
斷糖減肥法的基本規則
關於斷糖減肥法基本規則的知識，希望每一位實行斷糖減肥法的人都能了解。
1確實吃三餐
每天早、中、晚三餐和確實進食是最理想的，如果少了一餐（尤其是早餐），就會變得容易變胖，這是減肥的常識。相撲就是使用這種飲食方法。省去早餐，在練習過後每天攝取兩餐，以有效增加體脂肪。
在餐與餐之間若間隔過久，身體會在下一餐吸收更多的營養素並且會抑制能量的消耗，到下一餐前，調整身體狀態使能量免於不足。和單一食物減肥法一樣，身體進入節能模式，變得容易儲存脂肪。
不吃早餐，到午餐為止的這段時間，當飢餓感來襲時，就隨便抓些糖果或巧克力，總之先充飢一下……。您有過這樣的經驗嗎？
空腹吃零食等糖質團塊，是最需要避免的飲食方式。血糖值忽高忽低，也會導致精神焦慮不安。
蛋白質的飲食誘導性熱代謝（請參閱第33頁）最高。其實，時段上有也變化。由於早上最高，時間愈晚愈低，因此早餐就算吃很多，卡路里也較容易消耗，而且也有使體溫上升的效果，所以可以提高整天的代謝。
早餐較晚吃的人，只要一天分三餐進食，就能穩定食慾。從小被教導「早餐一定要好好吃」的基本觀念，是非常重要的。
2選擇未精製的食物當做主食
主食是餐點中份量最多的食材，在斷糖減肥法中，必須控制其份量和品質。首先，請先思考主食的品質（至於份量，則在下一節的分等級進行斷糖減肥法中介紹）。
就算都是糖質，也分成會大量分泌肥胖荷爾蒙（胰島素）及不會大量分泌的糖質，即使是以糖質為主的主食（飯、麵包、麵食），只要選擇不同種類，也就是斷糖減肥法了。
那麼，要選擇什麼食物當主食（飯、麵包、麵食）才好呢？建議盡量選擇未精製的食物。
以標準來說，選擇白色食物，不如選褐色食物；吃精製白米，不如吃胚芽米或糙米；選擇一般白吐司，不如選胚芽吐司、裸麥吐司或褐色穀物；選擇吃烏龍麵，不如改吃蕎麥麵（全麥麵粉或義大利麵）。只要這樣選，就可以限制糖質的吸收。
如果真的很難接受糙米的口感，可以混合白米和糙米或選擇半糙米，會比較容易入口。還可以混合雜糧或小麥，以及與羊栖菜或蒟蒻米一起煮，也會增加適口性。
3盡量充分咀嚼接近食材原形的配菜及硬的食物
選擇配菜時，也要同時留意限制糖質的攝取。接近食材原形的食物，愈需要時間消化吸收，可以使糖質吸收速度變慢。
另外，細嚼慢嚥、延長用餐時間，也可刺激飽食中樞，獲得滿足感，一口請咀嚼20下以上。
也許有很多人會驚覺「我從來沒有咀嚼這麼多下啊？」自己下廚時，也要花點心思，例如將食材切大塊一點、勿將蔬菜過度烹煮、麵類等要保持嚼勁及硬度等，培養細嚼慢嚥的習慣，就能拉長用餐時間。從開始進食到飽食中樞被刺激，至少需要約20分鐘，因此建議用餐時間在20分鐘以上。
4注意進食順序，避免吸收糖質
為了使消化吸收的速度變慢，避免吸收糖質，而積極運作的是膳食纖維、醋及蛋白質這3種成分。在攝取以糖質為主要成分的主食（飯、麵包、麵食）前，可先吃含有這3種成分的食物。即使是相同的飲食內容，只要改變進食順序，就能限制糖質的吸收，這是請您務必記住的技巧。
◆膳食纖維包括海藻和蔬菜。用餐時，請最先大量攝取這些食物。膳食纖維可以整頓腸道環境，並改善皮膚狀況，請積極攝取。
◆醋也是建議要習慣使用的調味料。吃中華料理時，如果能淋些醋，就可以產生效果。若選擇以醋調味的醃物、醃漬物或歐美風漬物更好。
◆蛋白質以膜狀散布於胃的表面，具有延緩吸收的效果。喝酒前，如果先喝一杯牛奶，就不會醉得一塌糊塗，就是因為這個原因。藉由先攝取肉類、魚類、蛋和乳製品，來限制糖質攝取量（請參閱第27頁推薦的食物）。
了解以上的基本規則後，請繼續參考3種等級斷糖減肥法。
要不要試著測量基礎體溫呢？
女性的身心狀況深受荷爾蒙影響您有測量過自己的基礎體溫嗎？因為PMS（經前症候群）而急躁焦慮，終而屈服於甜食之下、肌膚非常乾燥、容易覺得冷及肩膀痠痛，如果有以上煩惱，或是想要懷孕，當然還有為了健康著想的您，請務必要測量基礎體溫。
女性的身體，有體溫較低的低溫期及體溫較高的高溫期，每個月反覆循環，稱為生理週期。控制這個大週期的為雌激素（卵泡荷爾蒙）和孕酮（黃體素）這兩種荷爾蒙。
雌激素可降低基礎體溫，形成女性化膚質，並能滋潤肌膚，使頭髮及指甲變漂亮。孕酮會提高基礎體溫，具有整備懷孕條件的機能。由於這兩種荷爾蒙的變化，每個月會形成排卵及經期，對身心帶來很大的影響。
女性的身體可說是被女性荷爾蒙控制著，透過測量基礎體溫，知道哪種荷爾蒙較活躍，以了解自己身體狀況的變化。持續測量的話，還能知道身體的節律，甚至預測未來的身心狀態。
減肥的真正目標
電視及雜誌都介紹過各式各樣的減肥法，而引起一陣風潮，使得特定食物在商店消失！？
真是不可思議。這些減肥法，大多都是連續只吃某種特定食物。但遺憾的是，人類目前並還沒找到任何一種「可以滿足身體所需營養素的食物」。
我們的減肥目標在於「打造並維持美麗健康的身體」。隨之而來，心也一定會變輕盈及柔軟。
因此，必須下點功夫在飲食方法及傾聽身體訊號。以自己的步調，開始進行舒適的打造身體計畫。
減肥是要減去多餘的脂肪
「瘦」指的是什麼？降低體重？這是非常大的誤解。
人的身體，由50～60%的水分、20～30%的骨頭及肌肉，其餘為15～25%的脂肪組成。這些成分對身體而言，都有非常重要的功能。
近年來，尤其總是被視為壞東西的脂肪，卻是維持生命不可或缺之成分。不僅是人體能量的來源，更是細胞和荷爾蒙的構成成分，能保持體溫，並可做為緩衝墊，保護身體不受衝擊。而女性化的身型曲線，也是由脂肪所呈現。
但是，一旦體內脂肪過剩，對身心產生負面影響的可能性，便會提高（約體脂肪35%以上）。
1引發生活習慣病（肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓等）。
2因體重增加，造成腰痛或膝蓋等關節痛。
3外貌出現變化，極端的變化（特別是女性）更會大大影響精神狀況，甚至可能引發憂鬱症。
另一方面，若體脂肪極端不足，也會帶來影響（約體脂肪10%以下）。
1由於荷爾蒙的分泌異常，造成身體狀況不佳（女性會出現停經的狀況）。
2皮膚及頭髮失去光澤、彈性。
3對環境變化及冷熱適應力不良。
4因為抵抗力降低，容易染上感冒等傳染病。
5容易產生內臟下垂。
在了解人體不可或缺的體脂肪後，讓我們來甩掉不必要的脂肪。
體脂肪的小詐術
減重如果是透過極端的飲食控制或激烈運動，經常是因為肌肉量減少了，或身體排出水分，而使體重減輕。
由於原本想減掉的脂肪沒有變化，因此無法變身為「漂亮健康的身體」。
脂肪的特色就是會左右減肥是否成功，這是指「如果是相同的尺寸（體積），骨頭及肌肉較重，脂肪則較輕」。也就是一樣的體積，重量會變成骨頭‧肌肉＞水＞脂肪。
由視覺上就更容易看清楚了。比較起來就可以理解即使體重相同，脂肪較多的人看起來會比較豐滿。只要是1公斤的脂肪，會呈現下圖的尺寸。可以想像只要減1公斤的脂肪，會對外貌帶來很大的變化。
另外，由於肌肉多的人，關節部分較緊實且細，所以除了身體曲線凹凸明顯，還有其他差異。讓我們終結對體重計數字的斤斤計較吧！
本書的理想減肥法，不只是減掉多餘的脂肪，且不會讓肌肉及女性曲線崩壞。體重降低後，若胸部跟著變小、肚子和腳的尺寸沒變、皮膚變皺、髮質乾燥又缺水粗糙等，這些破壞美麗之處，實在令人傷心。更何況，若損害健康，變得容易疲倦或貧血等，造成日常生活的障礙，根本本末倒置。
想要甩掉多餘的體脂肪、維持適當體重、獲得漂亮又健康的身體，到底要怎麼做才好呢？本書推薦溫和的斷糖減肥法。為什麼是糖質呢？不用計算卡路里嗎？請繼續閱讀下一章節。
何謂「斷糖」？
減少糖質的攝取量，延緩吸收
糖質＝碳水化合物－膳食纖維。「斷糖」是指減少糖質的攝取量，延緩身體吸收糖質，讓糖質的吸收得以慢慢進行。變換食物種類及調整份量的同時，也改變用餐順序或改變進餐時間等，利用這些心思來控制糖質的量和吸收。
斷糖減肥法的目標在於減去多餘的脂肪，這與維持漂亮健康的身體有關。要確實攝取含有蛋白質、脂肪、維生素及礦物質的食物，這些都是永保美麗與健康必備的營養素。
雖然不用很精確地控制卡路里，但是飲食中極端過多的蛋白質和脂肪，對健康及美容也不好。建議您參考營養均衡的定食，以此為基礎，促進限制糖質攝取的效果。
由於斷糖減肥法的菜單，一定會大量攝取維生素、礦物質及膳食纖維等，所以不僅有減肥效果，也可預防生活習慣病且具有美容效果。
要攝取足夠的蛋白質
蛋白質的作用在於組成身體的肌肉、血液、內臟、皮膚、頭髮和神經等，且具有做為荷爾蒙調節生理機能的功能。蛋白質由多種胺基酸構成，依組合及含量差別，形成各種性質互異的蛋白質。有9種胺基酸無法於體內合成，必須從食物中攝取，稱為「必需胺基酸」。
動物性食物中，有許多食物（魚類、肉類、蛋等）含有必需胺基酸；植物性食品中的黃豆，以及豆腐、味噌及納豆等加工食品裡，也富含必需胺基酸，並有助消化，所以可以當做蛋白質的來源，積極攝取。
另外很重要的一點，胺基酸不會儲存在器官中。碳水化合物的糖質以肝醣的形式儲藏於肝臟及肌肉中，脂肪以三酸甘油酯的形式儲存於脂肪組織，但是構成蛋白質的胺基酸，即使攝取量超過需求，也不會儲存起來，而是會轉換成葡萄糖或脂肪，氮素則以尿液的形式排出體外。基於上述理由，每天攝取調整必需胺基酸平衡的好蛋白質，是非常重要的。
只要這樣做就會瘦
斷糖減肥法的基本規則
關於斷糖減肥法基本規則的知識，希望每一位實行斷糖減肥法的人都能了解。
1確實吃三餐
每天早、中、晚三餐和確實進食是最理想的，如果少了一餐（尤其是早餐），就會變得容易變胖，這是減肥的常識。相撲就是使用這種飲食方法。省去早餐，在練習過後每天攝取兩餐，以有效增加體脂肪。
在餐與餐之間若間隔過久，身體會在下一餐吸收更多的營養素並且會抑制能量的消耗，到下一餐前，調整身體狀態使能量免於不足。和單一食物減肥法一樣，身體進入節能模式，變得容易儲存脂肪。
不吃早餐，到午餐為止的這段時間，當飢餓感來襲時，就隨便抓些糖果或巧克力，總之先充飢一下……。您有過這樣的經驗嗎？
空腹吃零食等糖質團塊，是最需要避免的飲食方式。血糖值忽高忽低，也會導致精神焦慮不安。
蛋白質的飲食誘導性熱代謝（請參閱第33頁）最高。其實，時段上有也變化。由於早上最高，時間愈晚愈低，因此早餐就算吃很多，卡路里也較容易消耗，而且也有使體溫上升的效果，所以可以提高整天的代謝。
早餐較晚吃的人，只要一天分三餐進食，就能穩定食慾。從小被教導「早餐一定要好好吃」的基本觀念，是非常重要的。
2選擇未精製的食物當做主食
主食是餐點中份量最多的食材，在斷糖減肥法中，必須控制其份量和品質。首先，請先思考主食的品質（至於份量，則在下一節的分等級進行斷糖減肥法中介紹）。
就算都是糖質，也分成會大量分泌肥胖荷爾蒙（胰島素）及不會大量分泌的糖質，即使是以糖質為主的主食（飯、麵包、麵食），只要選擇不同種類，也就是斷糖減肥法了。
那麼，要選擇什麼食物當主食（飯、麵包、麵食）才好呢？建議盡量選擇未精製的食物。
以標準來說，選擇白色食物，不如選褐色食物；吃精製白米，不如吃胚芽米或糙米；選擇一般白吐司，不如選胚芽吐司、裸麥吐司或褐色穀物；選擇吃烏龍麵，不如改吃蕎麥麵（全麥麵粉或義大利麵）。只要這樣選，就可以限制糖質的吸收。
如果真的很難接受糙米的口感，可以混合白米和糙米或選擇半糙米，會比較容易入口。還可以混合雜糧或小麥，以及與羊栖菜或蒟蒻米一起煮，也會增加適口性。
3盡量充分咀嚼接近食材原形的配菜及硬的食物
選擇配菜時，也要同時留意限制糖質的攝取。接近食材原形的食物，愈需要時間消化吸收，可以使糖質吸收速度變慢。
另外，細嚼慢嚥、延長用餐時間，也可刺激飽食中樞，獲得滿足感，一口請咀嚼20下以上。
也許有很多人會驚覺「我從來沒有咀嚼這麼多下啊？」自己下廚時，也要花點心思，例如將食材切大塊一點、勿將蔬菜過度烹煮、麵類等要保持嚼勁及硬度等，培養細嚼慢嚥的習慣，就能拉長用餐時間。從開始進食到飽食中樞被刺激，至少需要約20分鐘，因此建議用餐時間在20分鐘以上。
4注意進食順序，避免吸收糖質
為了使消化吸收的速度變慢，避免吸收糖質，而積極運作的是膳食纖維、醋及蛋白質這3種成分。在攝取以糖質為主要成分的主食（飯、麵包、麵食）前，可先吃含有這3種成分的食物。即使是相同的飲食內容，只要改變進食順序，就能限制糖質的吸收，這是請您務必記住的技巧。
◆膳食纖維包括海藻和蔬菜。用餐時，請最先大量攝取這些食物。膳食纖維可以整頓腸道環境，並改善皮膚狀況，請積極攝取。
◆醋也是建議要習慣使用的調味料。吃中華料理時，如果能淋些醋，就可以產生效果。若選擇以醋調味的醃物、醃漬物或歐美風漬物更好。
◆蛋白質以膜狀散布於胃的表面，具有延緩吸收的效果。喝酒前，如果先喝一杯牛奶，就不會醉得一塌糊塗，就是因為這個原因。藉由先攝取肉類、魚類、蛋和乳製品，來限制糖質攝取量（請參閱第27頁推薦的食物）。
了解以上的基本規則後，請繼續參考3種等級斷糖減肥法。
要不要試著測量基礎體溫呢？
女性的身心狀況深受荷爾蒙影響您有測量過自己的基礎體溫嗎？因為PMS（經前症候群）而急躁焦慮，終而屈服於甜食之下、肌膚非常乾燥、容易覺得冷及肩膀痠痛，如果有以上煩惱，或是想要懷孕，當然還有為了健康著想的您，請務必要測量基礎體溫。
女性的身體，有體溫較低的低溫期及體溫較高的高溫期，每個月反覆循環，稱為生理週期。控制這個大週期的為雌激素（卵泡荷爾蒙）和孕酮（黃體素）這兩種荷爾蒙。
雌激素可降低基礎體溫，形成女性化膚質，並能滋潤肌膚，使頭髮及指甲變漂亮。孕酮會提高基礎體溫，具有整備懷孕條件的機能。由於這兩種荷爾蒙的變化，每個月會形成排卵及經期，對身心帶來很大的影響。
女性的身體可說是被女性荷爾蒙控制著，透過測量基礎體溫，知道哪種荷爾蒙較活躍，以了解自己身體狀況的變化。持續測量的話，還能知道身體的節律，甚至預測未來的身心狀態。
