低酸食療首選——纖維質
當你的喉嚨因胃酸逆流而經常承受著強烈不適的灼熱感時，是否總是習慣透過藥物來解決？有文獻表明，藉由飲食或許會更適合！
一篇2017年發表在《JAMA Otolaryngology-Head Neck Surgery》醫學期刊上的研究指出，以植物為基礎的地中海式飲食和治療「喉咽反流」（胃酸逆流到喉部和咽部）的主流藥物一樣，都具有相同的醫學益處。
在這個實驗中，研究團隊讓85名患者接受質子泵抑製劑（PPI）的藥物治療；另外的99名患者則採用富含蔬菜、豆類、水果，且限制動物性食物攝取的地中海式飲食法，也讓他們飲用鹼性水。兩組受測對象同樣都要避開通常會引起胃酸逆流的食物，例如咖啡、茶、蘇打水、巧克力、酒精，以及油膩、辛辣和高脂食物。
約6週過後，地中海飲食組的人減輕不舒服症狀的程度，比服用藥物組的人來得更好，症狀約減少了63%。
◎為什麼高纖維是低酸食療的主軸之一？
所謂的膳食纖維，是碳水化合物的其中一種，它僅存在於天然的植物性食物裡，例如蔬菜、水果、穀物、豆類等，具有食用後不容易被消化的特性，在人體胃腸道的健康中扮演非常重要的角色。那麼它和胃食道逆流有什麼樣的關聯呢？
根據流行病學研究，發現胃灼熱的頻率和膳食纖維的攝取量呈現負相關，也就是纖維吃得少，胃灼熱發生的次數也會比較多。平日飲食纖維攝取偏少，會影響胃腸的蠕動，因而拉長胃排空的時間，因而被認為可能提升胃食道逆流的風險。此外，也有人主張由於膳食纖維清能除胃中的亞硝酸鹽，降低一氧化氮合成的能力，所以可能進而導致下食道括約肌的壓力下降，不過這種說法目前還未得到臨床證實。
2018年發表在《World J Gastroenterol》期刊上的一篇文獻則說，研究人員招募了36位膳食纖維每日攝取量少於20克的胃食道逆流患者，讓他們仍照著之前的飲食，僅在每天三餐前或餐後補充5公克的洋車前子纖維補充劑，透過24小時PH阻抗監測發現，無論是胃食道逆流次數或每週出現胃灼熱的次數與症狀都減輕了。
世界胃腸病學組織（WGO）針對胃部灼熱這個議題，也提出應攝取富含纖維食物的建議，但關於纖維改善胃食道逆流的機制，至今尚未明確。
但若是就膳食纖維與進食和消化之間的關係來看，應該也有一些脈絡可循。膳食纖維依據溶於水的難易度分為「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」兩種，前者能與食物中的水分結合，增加胃腸道內的食物體積，因此讓人容易產生飽足感，也有調節血糖的好處，能避免一下子吃得太多太快；另一方面，非水溶性纖維雖不溶於水，卻能促進蠕動、加快胃部食物通過腸道的速度。所以，這兩種纖維的特性或許可說是間接減少胃食道逆流機會的原因之一。
◎健康保胃戰！如何正確攝取纖維？
想要獲得纖維好處，並不是一味地大量攝取就好。根據衛福部建議，一般成人每日約需吃到25～35克的纖維，要是攝取過量不僅會讓排氣次數或是容易脹氣變多，也會影響體內維生素與礦物質的吸收效果。此外還要注意：
1.不宜突然間大量攝食
儘管纖維在減輕胃食道逆流症狀與促進消化道健康方面有益處，但短時間內過量添加，也會進一步加劇不適、刺激腸蠕動，引發腹鳴、腹脹或腸痙攣。以前我自己就曾碰到有病人為了實踐高纖飲食，每一餐都努力吃下超過三百公克的蔬菜，結果反倒出現脹氣問題。
也就是說，假使你過去纖維質的攝取總是不夠充足，現在想要積極補充，那麼也別一下子吃得太多，應漸次增加好讓腸胃有時間適應。譬如，當每天的蔬菜量最低標應吃到1.5碗，但以往可能連半碗都不到時，可以先從增加至一碗開始，適應幾天後再逐漸補足。如果發現自己吃了纖維後感到腹脹、不舒服，那麼就把增加攝取量的速度再放慢些。
2.多元攝取、分佈於各餐食用
有鑑於單純只從蔬菜獲得的纖維量可能還是不太夠，建議大家廣泛從各類植物性食材攝取。不過在嘗試轉換成高纖時，可採取每週為間隔的方式，慢慢改變以前低纖的飲食習慣，例如這一週在三餐之中添加水果或蔬菜，下一週再把白麵包換成全麥麵包等。
一整天人體所需的膳食纖維，應分散在每餐之中，而非透過一頓飯來獲得。舉例來說，早餐可改點蔬菜蛋餅，將奶茶改為豆漿；午餐吃麵時加點一份青菜或海帶；下午吃半顆芭樂；晚餐時將精製的白飯替換成混合糙米或燕麥的飯等等。
3.要使纖維發生作用，必須補足水分
攝取高纖食物的同時，補充足夠的水分也很重要。纖維質在腸道形成糞便的過程中會吸走大量水分，如果只是拼命地攝取纖維，水分卻不足，反而會讓糞便越來越乾、越來越硬，增加解便的困難，肚子也很容易脹氣、不舒服。
每人每天應補充的水分，可以「每公斤體重✕30～40cc」來計算，即50公斤的成年人每天要喝1500～2000cc，其中一半以上必須是白開水。覺得「開水沒味道」想喝其他飲料的人，一般無糖的咖啡或茶可以占一半，或將檸檬切片泡水飲用，或是搭配無糖的花果茶、綠茶、養生茶。但有腎結石的人，無糖的咖啡或茶只能占每天水分的三分之一，剩餘三分之二則以白開水為主。而以上所說的水分都不包含湯，外食的湯都太鹹了，不利於身體代謝。
一天喝水量究竟夠不夠，也可觀察尿液來判斷，要是尿色為淡黃或透明如水狀時，代表喝的水夠了；但如果明顯呈黃色，就表示還要再增加水分的攝取囉！
此外，由於養胃不宜邊吃飯邊喝水，飯前30分鐘前後也不建議狂喝水（口渴時可小飲）。因此，應經常提醒自己平日每兩小時喝水一次，不要忙到用餐時才想到還沒有喝水而一次喝很多。忽略自己口渴的訊號是不對的，一旦時間久了身體會習慣，但是不代表身體健康不受到影響，有時下午感到疲憊或頭痛，也都跟水喝太少有關。
◎天然膳食纖維來源get！營養師推薦食材
全穀雜糧類
主食應以粗糧為主，也就是包括麩皮、胚芽、胚乳的完整穀粒的全榖類，以及豆類、根莖類食物。舉例來說，分別用白米和糙米煮成重量相同的一碗飯，糙米所含的纖維是白米飯的5倍之多；還不習慣糙米口感的人，煮白飯時加入薏仁、紅豆、燕麥等五穀雜糧一起煮，也是增加纖維的好方法。
另外，像是地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、菱角、玉米、蓮藕及山藥這些可提供人體主要熱量的來源也都含有纖維，建議可用來取代部分平日過於精製的澱粉類主食。不過要注意，因為它們同時含有不易被人體消化吸收的多醣類，所以過量攝取可能也有容易產氣的問題。
相同重量下，含有全穀粉的吐司和白吐司相比，膳食纖維的含量近1.5倍；與菠蘿麵包相較，則高達將近5倍。所以不妨從早餐下手，把白吐司、白麵包改成全麥吐司和雜糧麵包等。可是，在選購全麥製品時要特別注意，並不是外觀顏色呈現或接近棕褐色的就是全麥製品，有些店家是加紅糖或焦糖色素製成，有些則是在成分裡添加麩皮，讓人吃起來有顆粒感、較粗糙，和使用完整榖粒磨成的粉製成的產品完全不同。比較理想的判別方法是查看成分標示，全穀產品宣稱及標示原則：固體產品所含全穀成分占配方總重量百分比51%以上，始可以全穀產品宣稱，若產品中單一穀類占配方總重量百分比51%以上，可以該穀類名稱進行產品命名（如：全麥○○、全蕎麥○○等）。
全穀雜糧類的飲食Tips
1.以糙米飯、五穀飯、十穀飯來看，雖然都屬於所謂的高纖食物，但糙米的纖維含量通常會比起綜合的十穀米飯來得較好，因為糙米的外殼就是纖維質來源。而市售的五穀米和十穀米，有人在攝取後易發生脹氣，可能是因為對其中某些成分不容易消化的緣故（例如混了糯米）。建議你可先把主食以糙米替換吃吃看做起。
2.根莖類食物每逢颱風過後菜價飆漲就備受主婦歡迎，推薦大家日常就應多運用在料理中，例如做成南瓜蒸飯、南瓜炒米粉、地瓜稀飯、山藥排骨湯、芋頭西米露，富含纖維的它們，都能讓身體的飽足感更持久些。
3.與其選擇手搖飲、蛋糕餅乾當做點心，食用紅豆湯、綠豆湯、紅棗蓮子甜湯或是糖炒栗子，既高纖又健康。
4.有機會自己開伙時，簡單用排骨或雞肉為湯底，再加入蓮藕、牛蒡、玉米或菱角燉煮，就是能延長飽腹感的高纖湯品。
豆類及豆製品
豆類向來又有「植物肉」之稱，除了因為它含有豐富蛋白質、脂肪含量低之外，也因為其具備了高纖的特色，所以也很適合減重者多多利用，例如用來煮湯、燉菜、加進沙拉中，或是和米、麵等主食同煮。豆類食物中又以未經加工的乾豆類纖維量較多，加工過的豆干纖維質不到黃豆的1/4，而豆腐的纖維質與豆干相比較則又更少了。
豆類及豆製品的飲食Tips
1.將帶莢的毛豆一碗，放入水中煮熟，直接吃或加少許鹽調味，很適合做為兩餐之中飢餓時的營養補給。
2.盡量以豆類的植物性蛋白質，例如黃豆、毛豆、豆干、豆漿、豆腐等來代替肉類，降低飽和脂肪的攝取量。建議可將每週兩次的肉類料理改以豆類烹調，就能提升纖維量。
蔬菜類
所有蔬菜都含有膳食纖維，因此每天三餐務必都要吃到。雖然同樣是蔬菜，但是膳食纖維含量也會有差異。一般必須咀嚼較久的葉菜類，纖維含量多，而菜梗的纖維又多於菜葉，例如番薯葉、空心菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、花椰菜。若是小黃瓜、冬瓜、絲瓜、櫛瓜等瓜類，或是大多用來生吃的萵苣類，水分含量多，纖維含量比起葉菜類則較少。
通常講到高纖蔬菜，大家往往都會想到一些帶絲、很粗硬的芹菜或竹筍。但蔬菜並不是越粗糙才代表膳食纖維越多，吃起來帶有黏稠感的海帶、菇類，也含有很豐富的水溶性纖維呢！菇類不僅是水溶性纖維含量很高的蔬菜，也有助於人體膽固醇的代謝，含有的多醣體高也是防疫小尖兵。
由於蔬菜經過加熱煮熟後，體積會縮小，因此同樣一碗燙青菜會比一碗生菜的纖維量來得較高。如果是煮熟後的蔬菜，每天應至少攝取1.5碗，換算成生菜則大約為3碗。另一方面，要想吃到足夠的膳食纖維，通常攝取煮熟的青菜也會比生吃更容易大量食用。而膳食纖維並不會因為物理性的處理方式流失，因此，無論是切得較細碎或是經久加熱，都不會受到破壞。
值得留意的是，確實有部分蔬菜吃多了也比較容易引發脹氣，像是花椰菜、韭菜、洋蔥、白蘿蔔、青椒、高麗菜等等。特別是被認為是絕佳抗氧化食物的十字花科蔬菜，因含有硫與棉子糖成分，會在參與消化作用時製造氣體。容易腹脹的人，應盡可能避免在某一餐裡攝取太多高麗菜或花椰菜，並降低食用同一類蔬菜的頻率，適量攝取葉菜類、花菜類、根菜類、豆菜類、菇類、海菜等各種蔬菜，多樣化的變換種類才是均衡又健康的吃法。
蔬菜類的飲食Tips
高纖維飲食 25~30公克
1.要多吃蔬菜其實不難，可以先從早餐做起，比方三明治裡多夾上幾片生菜或小黃瓜，或是加上大番茄切片也是一種方法。
2.將蔬菜切丁放進蛋汁裡煎成蛋捲。對於需要咀嚼較久的菜梗，切末後加肉丁快炒，或加到麵食、湯品同煮，或者是做成蔬菜燉飯，都有助增加攝取量。
3.多利用金針菇、舞菇、柳松菇、秀珍菇、香菇等菇類入湯，能幫助輕鬆攝取高纖。以乾香菇為例，只要2朵即可補充3公克纖維。
4.綠花椰的營養價值與抗氧化能力都很高，10朵就能得到3公克的纖維。
5.五根秋葵能提供2.2公克的膳食纖維，非常適合涼拌，汆燙後淋上日式醬油，撒上柴魚片，便是一道很有風味的日式小菜。
6.深綠色葉菜類的膳食纖維，比顏色較淺的蔬菜含量更高。
7.海帶、海藻類食物也是蔬菜的一種，豐富的水溶性纖維有助腸道健康，平常不妨多多拿來利用變化，例如滷海帶、用海帶芽煮味噌湯、排骨加入海帶結一起熬湯，或是涼拌海帶絲、用九層塔炒海茸。
8.烹煮肉類或葷食，盡量運用蔬菜當成配菜或煮成「半葷菜」，像是燉肉、煮湯時加入洋蔥、番茄、紅蘿蔔等，用番茄或菠菜炒蛋、洋蔥絲炒肉、烤雞肉時加甜椒和西洋芹，達到增加纖維量的飲食目標。
水果
「都聽人家說多吃蔬菜水果好，如果想得到豐富纖維，用蔬菜取代水果也可以吧？」事實上，各種水果間的纖維含量，差異頗大，有些甚至比很多人想像的來得少。比方說吃起來明顯可感受到果肉纖維的鳳梨，與口感Q軟細緻的釋迦相比，纖維含量還不及後者的1/2。通常，含水分較多的瓜類水果，相對而言所含的纖維較少。
若與蔬菜相較，水果提供的膳食纖維其實比較不理想，加上它含有較多糖分，熱量也較高，因此適量攝取即可，也不可用來替換蔬菜。
水果的飲食Tips
1.水果纖維質較高的部分多存在於外皮，例如蘋果、水梨、葡萄、棗子等等，建議可連皮吃的水果應盡量洗淨，連果皮一起食用。
2.橘子、柳丁外皮與果肉間的白色「橘絡」，是很好的膳食纖維來源，可別剝掉了。
3.果汁不能取代水果。選擇天然的完整水果，比飲用通常已經過濾渣的果汁更能攝取豐富纖維，一般來說，整顆水果比一杯果汁所帶來的膳食纖維，約為兩倍之多。
4.要特別注意加工製成的水果乾，大多都有含糖量較高的問題，且容易一口接一口不小心攝取過量，淺嚐即止。
【BOX】外食族如何補足纖維質缺口，減少酸害？便利商店菜單推薦
說到便利商店補充纖維的蔬菜，大家最先想到的是不是生菜沙拉呢？這一類萵苣生菜含量較高的其實是水分，加上體積較大，導致大家都以為自己吃進了不少纖維。如果希望獲得比較多的膳食纖維，不妨挑選關東煮的茭白筍、杏鮑菇、玉米筍、玉米或地瓜，以及另外添加膳食纖維的飲品如高纖豆漿。
當你的喉嚨因胃酸逆流而經常承受著強烈不適的灼熱感時，是否總是習慣透過藥物來解決？有文獻表明，藉由飲食或許會更適合！
一篇2017年發表在《JAMA Otolaryngology-Head Neck Surgery》醫學期刊上的研究指出，以植物為基礎的地中海式飲食和治療「喉咽反流」（胃酸逆流到喉部和咽部）的主流藥物一樣，都具有相同的醫學益處。
在這個實驗中，研究團隊讓85名患者接受質子泵抑製劑（PPI）的藥物治療；另外的99名患者則採用富含蔬菜、豆類、水果，且限制動物性食物攝取的地中海式飲食法，也讓他們飲用鹼性水。兩組受測對象同樣都要避開通常會引起胃酸逆流的食物，例如咖啡、茶、蘇打水、巧克力、酒精，以及油膩、辛辣和高脂食物。
約6週過後，地中海飲食組的人減輕不舒服症狀的程度，比服用藥物組的人來得更好，症狀約減少了63%。
◎為什麼高纖維是低酸食療的主軸之一？
所謂的膳食纖維，是碳水化合物的其中一種，它僅存在於天然的植物性食物裡，例如蔬菜、水果、穀物、豆類等，具有食用後不容易被消化的特性，在人體胃腸道的健康中扮演非常重要的角色。那麼它和胃食道逆流有什麼樣的關聯呢？
根據流行病學研究，發現胃灼熱的頻率和膳食纖維的攝取量呈現負相關，也就是纖維吃得少，胃灼熱發生的次數也會比較多。平日飲食纖維攝取偏少，會影響胃腸的蠕動，因而拉長胃排空的時間，因而被認為可能提升胃食道逆流的風險。此外，也有人主張由於膳食纖維清能除胃中的亞硝酸鹽，降低一氧化氮合成的能力，所以可能進而導致下食道括約肌的壓力下降，不過這種說法目前還未得到臨床證實。
2018年發表在《World J Gastroenterol》期刊上的一篇文獻則說，研究人員招募了36位膳食纖維每日攝取量少於20克的胃食道逆流患者，讓他們仍照著之前的飲食，僅在每天三餐前或餐後補充5公克的洋車前子纖維補充劑，透過24小時PH阻抗監測發現，無論是胃食道逆流次數或每週出現胃灼熱的次數與症狀都減輕了。
世界胃腸病學組織（WGO）針對胃部灼熱這個議題，也提出應攝取富含纖維食物的建議，但關於纖維改善胃食道逆流的機制，至今尚未明確。
但若是就膳食纖維與進食和消化之間的關係來看，應該也有一些脈絡可循。膳食纖維依據溶於水的難易度分為「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」兩種，前者能與食物中的水分結合，增加胃腸道內的食物體積，因此讓人容易產生飽足感，也有調節血糖的好處，能避免一下子吃得太多太快；另一方面，非水溶性纖維雖不溶於水，卻能促進蠕動、加快胃部食物通過腸道的速度。所以，這兩種纖維的特性或許可說是間接減少胃食道逆流機會的原因之一。
◎健康保胃戰！如何正確攝取纖維？
想要獲得纖維好處，並不是一味地大量攝取就好。根據衛福部建議，一般成人每日約需吃到25～35克的纖維，要是攝取過量不僅會讓排氣次數或是容易脹氣變多，也會影響體內維生素與礦物質的吸收效果。此外還要注意：
1.不宜突然間大量攝食
儘管纖維在減輕胃食道逆流症狀與促進消化道健康方面有益處，但短時間內過量添加，也會進一步加劇不適、刺激腸蠕動，引發腹鳴、腹脹或腸痙攣。以前我自己就曾碰到有病人為了實踐高纖飲食，每一餐都努力吃下超過三百公克的蔬菜，結果反倒出現脹氣問題。
也就是說，假使你過去纖維質的攝取總是不夠充足，現在想要積極補充，那麼也別一下子吃得太多，應漸次增加好讓腸胃有時間適應。譬如，當每天的蔬菜量最低標應吃到1.5碗，但以往可能連半碗都不到時，可以先從增加至一碗開始，適應幾天後再逐漸補足。如果發現自己吃了纖維後感到腹脹、不舒服，那麼就把增加攝取量的速度再放慢些。
2.多元攝取、分佈於各餐食用
有鑑於單純只從蔬菜獲得的纖維量可能還是不太夠，建議大家廣泛從各類植物性食材攝取。不過在嘗試轉換成高纖時，可採取每週為間隔的方式，慢慢改變以前低纖的飲食習慣，例如這一週在三餐之中添加水果或蔬菜，下一週再把白麵包換成全麥麵包等。
一整天人體所需的膳食纖維，應分散在每餐之中，而非透過一頓飯來獲得。舉例來說，早餐可改點蔬菜蛋餅，將奶茶改為豆漿；午餐吃麵時加點一份青菜或海帶；下午吃半顆芭樂；晚餐時將精製的白飯替換成混合糙米或燕麥的飯等等。
3.要使纖維發生作用，必須補足水分
攝取高纖食物的同時，補充足夠的水分也很重要。纖維質在腸道形成糞便的過程中會吸走大量水分，如果只是拼命地攝取纖維，水分卻不足，反而會讓糞便越來越乾、越來越硬，增加解便的困難，肚子也很容易脹氣、不舒服。
每人每天應補充的水分，可以「每公斤體重✕30～40cc」來計算，即50公斤的成年人每天要喝1500～2000cc，其中一半以上必須是白開水。覺得「開水沒味道」想喝其他飲料的人，一般無糖的咖啡或茶可以占一半，或將檸檬切片泡水飲用，或是搭配無糖的花果茶、綠茶、養生茶。但有腎結石的人，無糖的咖啡或茶只能占每天水分的三分之一，剩餘三分之二則以白開水為主。而以上所說的水分都不包含湯，外食的湯都太鹹了，不利於身體代謝。
一天喝水量究竟夠不夠，也可觀察尿液來判斷，要是尿色為淡黃或透明如水狀時，代表喝的水夠了；但如果明顯呈黃色，就表示還要再增加水分的攝取囉！
此外，由於養胃不宜邊吃飯邊喝水，飯前30分鐘前後也不建議狂喝水（口渴時可小飲）。因此，應經常提醒自己平日每兩小時喝水一次，不要忙到用餐時才想到還沒有喝水而一次喝很多。忽略自己口渴的訊號是不對的，一旦時間久了身體會習慣，但是不代表身體健康不受到影響，有時下午感到疲憊或頭痛，也都跟水喝太少有關。
◎天然膳食纖維來源get！營養師推薦食材
全穀雜糧類
主食應以粗糧為主，也就是包括麩皮、胚芽、胚乳的完整穀粒的全榖類，以及豆類、根莖類食物。舉例來說，分別用白米和糙米煮成重量相同的一碗飯，糙米所含的纖維是白米飯的5倍之多；還不習慣糙米口感的人，煮白飯時加入薏仁、紅豆、燕麥等五穀雜糧一起煮，也是增加纖維的好方法。
另外，像是地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、菱角、玉米、蓮藕及山藥這些可提供人體主要熱量的來源也都含有纖維，建議可用來取代部分平日過於精製的澱粉類主食。不過要注意，因為它們同時含有不易被人體消化吸收的多醣類，所以過量攝取可能也有容易產氣的問題。
相同重量下，含有全穀粉的吐司和白吐司相比，膳食纖維的含量近1.5倍；與菠蘿麵包相較，則高達將近5倍。所以不妨從早餐下手，把白吐司、白麵包改成全麥吐司和雜糧麵包等。可是，在選購全麥製品時要特別注意，並不是外觀顏色呈現或接近棕褐色的就是全麥製品，有些店家是加紅糖或焦糖色素製成，有些則是在成分裡添加麩皮，讓人吃起來有顆粒感、較粗糙，和使用完整榖粒磨成的粉製成的產品完全不同。比較理想的判別方法是查看成分標示，全穀產品宣稱及標示原則：固體產品所含全穀成分占配方總重量百分比51%以上，始可以全穀產品宣稱，若產品中單一穀類占配方總重量百分比51%以上，可以該穀類名稱進行產品命名（如：全麥○○、全蕎麥○○等）。
全穀雜糧類的飲食Tips
1.以糙米飯、五穀飯、十穀飯來看，雖然都屬於所謂的高纖食物，但糙米的纖維含量通常會比起綜合的十穀米飯來得較好，因為糙米的外殼就是纖維質來源。而市售的五穀米和十穀米，有人在攝取後易發生脹氣，可能是因為對其中某些成分不容易消化的緣故（例如混了糯米）。建議你可先把主食以糙米替換吃吃看做起。
2.根莖類食物每逢颱風過後菜價飆漲就備受主婦歡迎，推薦大家日常就應多運用在料理中，例如做成南瓜蒸飯、南瓜炒米粉、地瓜稀飯、山藥排骨湯、芋頭西米露，富含纖維的它們，都能讓身體的飽足感更持久些。
3.與其選擇手搖飲、蛋糕餅乾當做點心，食用紅豆湯、綠豆湯、紅棗蓮子甜湯或是糖炒栗子，既高纖又健康。
4.有機會自己開伙時，簡單用排骨或雞肉為湯底，再加入蓮藕、牛蒡、玉米或菱角燉煮，就是能延長飽腹感的高纖湯品。
豆類及豆製品
豆類向來又有「植物肉」之稱，除了因為它含有豐富蛋白質、脂肪含量低之外，也因為其具備了高纖的特色，所以也很適合減重者多多利用，例如用來煮湯、燉菜、加進沙拉中，或是和米、麵等主食同煮。豆類食物中又以未經加工的乾豆類纖維量較多，加工過的豆干纖維質不到黃豆的1/4，而豆腐的纖維質與豆干相比較則又更少了。
豆類及豆製品的飲食Tips
1.將帶莢的毛豆一碗，放入水中煮熟，直接吃或加少許鹽調味，很適合做為兩餐之中飢餓時的營養補給。
2.盡量以豆類的植物性蛋白質，例如黃豆、毛豆、豆干、豆漿、豆腐等來代替肉類，降低飽和脂肪的攝取量。建議可將每週兩次的肉類料理改以豆類烹調，就能提升纖維量。
蔬菜類
所有蔬菜都含有膳食纖維，因此每天三餐務必都要吃到。雖然同樣是蔬菜，但是膳食纖維含量也會有差異。一般必須咀嚼較久的葉菜類，纖維含量多，而菜梗的纖維又多於菜葉，例如番薯葉、空心菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、花椰菜。若是小黃瓜、冬瓜、絲瓜、櫛瓜等瓜類，或是大多用來生吃的萵苣類，水分含量多，纖維含量比起葉菜類則較少。
通常講到高纖蔬菜，大家往往都會想到一些帶絲、很粗硬的芹菜或竹筍。但蔬菜並不是越粗糙才代表膳食纖維越多，吃起來帶有黏稠感的海帶、菇類，也含有很豐富的水溶性纖維呢！菇類不僅是水溶性纖維含量很高的蔬菜，也有助於人體膽固醇的代謝，含有的多醣體高也是防疫小尖兵。
由於蔬菜經過加熱煮熟後，體積會縮小，因此同樣一碗燙青菜會比一碗生菜的纖維量來得較高。如果是煮熟後的蔬菜，每天應至少攝取1.5碗，換算成生菜則大約為3碗。另一方面，要想吃到足夠的膳食纖維，通常攝取煮熟的青菜也會比生吃更容易大量食用。而膳食纖維並不會因為物理性的處理方式流失，因此，無論是切得較細碎或是經久加熱，都不會受到破壞。
值得留意的是，確實有部分蔬菜吃多了也比較容易引發脹氣，像是花椰菜、韭菜、洋蔥、白蘿蔔、青椒、高麗菜等等。特別是被認為是絕佳抗氧化食物的十字花科蔬菜，因含有硫與棉子糖成分，會在參與消化作用時製造氣體。容易腹脹的人，應盡可能避免在某一餐裡攝取太多高麗菜或花椰菜，並降低食用同一類蔬菜的頻率，適量攝取葉菜類、花菜類、根菜類、豆菜類、菇類、海菜等各種蔬菜，多樣化的變換種類才是均衡又健康的吃法。
蔬菜類的飲食Tips
高纖維飲食 25~30公克
1.要多吃蔬菜其實不難，可以先從早餐做起，比方三明治裡多夾上幾片生菜或小黃瓜，或是加上大番茄切片也是一種方法。
2.將蔬菜切丁放進蛋汁裡煎成蛋捲。對於需要咀嚼較久的菜梗，切末後加肉丁快炒，或加到麵食、湯品同煮，或者是做成蔬菜燉飯，都有助增加攝取量。
3.多利用金針菇、舞菇、柳松菇、秀珍菇、香菇等菇類入湯，能幫助輕鬆攝取高纖。以乾香菇為例，只要2朵即可補充3公克纖維。
4.綠花椰的營養價值與抗氧化能力都很高，10朵就能得到3公克的纖維。
5.五根秋葵能提供2.2公克的膳食纖維，非常適合涼拌，汆燙後淋上日式醬油，撒上柴魚片，便是一道很有風味的日式小菜。
6.深綠色葉菜類的膳食纖維，比顏色較淺的蔬菜含量更高。
7.海帶、海藻類食物也是蔬菜的一種，豐富的水溶性纖維有助腸道健康，平常不妨多多拿來利用變化，例如滷海帶、用海帶芽煮味噌湯、排骨加入海帶結一起熬湯，或是涼拌海帶絲、用九層塔炒海茸。
8.烹煮肉類或葷食，盡量運用蔬菜當成配菜或煮成「半葷菜」，像是燉肉、煮湯時加入洋蔥、番茄、紅蘿蔔等，用番茄或菠菜炒蛋、洋蔥絲炒肉、烤雞肉時加甜椒和西洋芹，達到增加纖維量的飲食目標。
水果
「都聽人家說多吃蔬菜水果好，如果想得到豐富纖維，用蔬菜取代水果也可以吧？」事實上，各種水果間的纖維含量，差異頗大，有些甚至比很多人想像的來得少。比方說吃起來明顯可感受到果肉纖維的鳳梨，與口感Q軟細緻的釋迦相比，纖維含量還不及後者的1/2。通常，含水分較多的瓜類水果，相對而言所含的纖維較少。
若與蔬菜相較，水果提供的膳食纖維其實比較不理想，加上它含有較多糖分，熱量也較高，因此適量攝取即可，也不可用來替換蔬菜。
水果的飲食Tips
1.水果纖維質較高的部分多存在於外皮，例如蘋果、水梨、葡萄、棗子等等，建議可連皮吃的水果應盡量洗淨，連果皮一起食用。
2.橘子、柳丁外皮與果肉間的白色「橘絡」，是很好的膳食纖維來源，可別剝掉了。
3.果汁不能取代水果。選擇天然的完整水果，比飲用通常已經過濾渣的果汁更能攝取豐富纖維，一般來說，整顆水果比一杯果汁所帶來的膳食纖維，約為兩倍之多。
4.要特別注意加工製成的水果乾，大多都有含糖量較高的問題，且容易一口接一口不小心攝取過量，淺嚐即止。
【BOX】外食族如何補足纖維質缺口，減少酸害？便利商店菜單推薦
說到便利商店補充纖維的蔬菜，大家最先想到的是不是生菜沙拉呢？這一類萵苣生菜含量較高的其實是水分，加上體積較大，導致大家都以為自己吃進了不少纖維。如果希望獲得比較多的膳食纖維，不妨挑選關東煮的茭白筍、杏鮑菇、玉米筍、玉米或地瓜，以及另外添加膳食纖維的飲品如高纖豆漿。
