【尊重生理節奏】
當身體健康時，我們的生理節奏都很規律，包括心跳、腦波、體溫、血壓、荷爾蒙分泌等。「我們可以說，我們體內進行的所有活動都有一定的節奏，」生理時鐘學家喬瑟芬‧鄂蘭（Josephine Arendt）指出，「至少在找到反證之前是如此。」我們最基本的需求就是消耗並補充能量，例如呼吸，先吸氣後吐氣──我們沒辦法長時間只做其中一個動作，而且兩個動作做得愈徹底，對我們的好處便愈大，不僅是生理上，還包括心理和情緒。
然而，我們卻罔顧這天生的節奏，追求「更多、更大、更快」的文化迫使我們消耗遠超過所能負荷的能量，不顧一切想滿足永無止盡的要求。從這個能量象限（永續性）[圖]的上半部可以看出，保持生理節奏時為我們帶來最充沛的能量。橫軸是健康程度，右邊是有意識地補充、恢復能量的行為，愈往左邊是愈不健康的行為。我們在壓力之下，都會傾向左邊這些快速補充能量或提供短暫撫慰效果的行為選擇。
當沒有充足睡眠，而且必須長時間不間斷工作時，我們只能開始依賴咖啡因、糖分和一些可以短暫提神的刺激。而當我們的身體接收到的命令愈來愈多，就會開始分泌壓力荷爾蒙，也就是腎上腺素和腎皮醇，提供即時但短暫的能量──但這些荷爾蒙（尤其是腎皮醇）在體內停留時間過久對身體是有害的。
當我們感受到巨大的壓力和焦慮時，通常也會飲食過量（尤其是糖分和脂肪），希望藉此撫慰自己；或是根本吃不下東西，結果變得更煩躁。下班回到家後，我們在生理上也許已經精疲力盡，但心理上卻仍非常緊繃，必須藉由食物甚至酒精，才能安撫情緒。然後，因為已經沒有多餘精力陪伴家人，只能做一些消極的活動，例如看電視，結果不僅無法恢復能量，還會變得更加麻木。等到該睡覺的時間，一躺在床上便開始回想今天犯了什麼錯、明天什麼工作在等著自己，結果必須藉助安眠藥才能入睡。隔天起床後，我們感到疲倦依舊，不想運動，因此選擇快速補充咖啡因，陷入日復一日這樣的惡性循環。
跳上車去上班，在辦公桌上一坐就是好幾小時，長時間不間斷地工作，加上睡眠不足，最後導致我們在心理和情緒上耗費太多能量，卻沒有恢復元氣的機會。而坐太久加上吃太多，讓我們的生理能量無從消耗，因此變得虛弱又沒有耐力，只有體重變得愈來愈重。 我們真正需要的是健康的節奏。想想看，在印第安納波里500方程式賽車大賽上──行駛長二‧五英里的車道兩百圈──不是開得最快、最遠、最久的車手就能贏，而是在賽道上保持最高速，而且以最有效率方式停下來加油、換輪胎、調校和維修的人才能贏。維修和加油、競速一樣都是致勝的關鍵。
人類比機器更需要定期保養，我們的身體遠比任何機器的零件都還要多而且複雜，但大部分的人對車子需要加油和保養都比對自己的身體還要注意。當要做的事愈來愈多、壓力愈來愈大時，我們的習慣是咬緊牙關撐下去，而不是更常停下來加油。「我們通常不會注意到身體的節奏，」珍妮佛‧艾克曼（Jennifer Ackerman）在《身體裡的N個秘密》（Sex, Sleep, Eat, Drink, Dream）一書中提到，「只有在值夜班、有時差或調整為日光節約時間時，才會明顯感覺到它。」我們生來應該過著有規律節奏起伏的生活，如今卻放任它日益變得線性，長時間消耗能量，沒時間加油和保養。
嘉柏三十三歲，任職於一家規模很大的會計師事務所，工作方式堪稱我們客戶的典型。嘉柏的工作總是很多，但在一月到四月的報稅季節，更是遠遠超過常人能負荷的，每天工作高達十五到十六小時，幾乎沒有請過全天假。
嘉柏喜歡很早到公司，通常是七點半以前，這樣他才能在辦公室開始忙碌、工作開始堆積如山之前，有一段屬於自己的時間。不塞車時，他的通勤時間約一小時，所以他通常五點半起床、洗澡、整裝，六點十五分前一定出門。這時候，他的妻子和兩個小孩都還沒起床，而與其獨自吃早餐，嘉柏乾脆不吃早餐。「反正那麼早我也沒有胃口。」然後，他會在總部隔壁的星巴克咖啡給自己買一杯超大杯拿鐵。
嘉柏也想在上班前先去運動（就讀高中和大學時期，他是相當活躍的運動員），只是他沒辦法比現在還更早起了。下班後也行不通，因為即使能夠早一點回家，他也已經累得不想動，只想來杯馬汀尼或葡萄酒。過了報稅季節的高峰後，嘉柏試著至少周末去運動一次，或至少在住家附近的公園打籃球。想到自己幾乎沒時間陪小孩，做這些運動時都讓他有罪惡感。
嘉柏除了負責一個對沖基金的大客戶，還要管理十多名新進會計師。他的一天就在長時間面對電腦、一個接著一個的冗長會議中度過，中間沒有任何休息的時間。每天早上十點左右，他會開始覺得餓，這時他通常會再點一杯咖啡加一塊蛋糕或貝果。他很少到外面吃午餐，有時會叫外送，或到公司餐廳隨便買點東西回辦公室吃，大多數時候是請同事幫他帶點蛋糕、餅乾或零食之類的回來。下午體力不濟時，嘉柏通常是再來一杯咖啡配甜點。在忙碌的高峰期，他的部門連續三個晚上叫披薩到辦公室當晚餐已不是什麼新鮮事。沒有比這更省時省事的方法了。 不在忙碌高峰期時，嘉柏通常是八點到八點半之間回到家，十一點前上床，忙碌時則很少在十一點甚至午夜前回到家。這種時間，即使他已經累到全身無力，仍至少會在床上輾轉難眠一小時以上。「我已經習慣不需要太多睡眠了。」
在我們看來，嘉柏的生活幾乎沒有韻律和節奏可言。從他進辦公室到離開辦公室為止，他都在不斷消耗心理與情緒上的能量，身體則幾乎維持坐姿：坐在車上、辦公桌上、會議室裡，回到家則癱在沙發上，很多時候甚至直接睡在沙發上。他的飲食不正常，趕時間和壓力大時，只靠咖啡因和甜食的刺激來維持體力。
我們為客戶設定的首要目標，是打好他們的生理基礎，使之得以維持最佳狀態。我們的客戶經常欺騙自己的身體，用低辛烷值燃料來維持高速運轉，有時油箱甚至幾已見底。他們沒有意識到日復一復這樣對待自己的身體，會影響到他們對自己的滿意度。照顧好自己的身體雖無法保證工作上的表現，但不好好照顧的話，則肯定沒辦法拿出最佳表現。
約翰‧維瑟（John Weiser），四十五歲，是Sony影視發行總裁。他跟我們服務過的所有客戶一樣，很用心維持著一種規律的生活。維瑟幾乎每天準時九點上床，最晚十點前入睡，至少睡七小時。「如果睡得不夠，隔天我就會心神不集中。」他說。「年輕剛開始工作時，我也曾經無法停止思考，每天只睡四、五個小時，隔天仍硬撐工作一整天，但是，我很清楚當時的自己只發揮了百分之七十的實力。」
＠＠規律的休養生息
維瑟現在每天五點鐘起床，妻子和小孩都仍在睡覺，他說：「因為我想要有獨處的時間。那是用來照顧自己、為接下來一整天充電的時間。」不到五點半，他就出現在Sony辦公室的健身房，重量訓練、健身課程和心肺運動交替持續一個半小時。「早晨到健身房，是在為我自己打地基。」他說。「運動讓我充滿正面的能量，是我工作的動力，讓我一整天能夠專注在每一件事上，包括客戶、交易、公司以及工作夥伴。」
「每當有人迎面走來是面帶微笑，看起來健康、快樂、自信，都會讓我如沐春風，感覺周圍都亮了起來。當我走進一個房間時，我希望自己也給別人這種感覺。充足的睡眠與運動給我正面的能量，並感染、鼓舞周遭的人。」
維瑟還嘗試在每個工作天的上、下午各抽出二十分鐘來打坐。「很久以前我就發現打坐可以讓我更有工作效率。」他說。「我對別人會更親切，專注力和生產力也更高了。當我打坐時，我的助理會當成我在開會，讓我不受任何打擾。」維瑟幾乎沒有跳過早上的打坐時間，下午時段則有一半時候因為無預警的工作而必須放棄。「我會很遺憾自己沒做到，因為打坐讓我感覺非常好，讓我變得更冷靜，工作起來也更有效率。」 維瑟也很注意飲食，只吃可以提供長時間能量的食物，也就是蛋白質和複合碳水化合物。我們第一次上課時，他帶了一罐花生醬來，確保自己有維持體力所需的食物。
「說到為什麼不吃對的食物、為什麼不吃飯，每個人都說得出一大堆藉口。」他告訴我們。「而指望隨時隨地都能找到對的食物吃，根本是痴人說夢話。我都會把一整天的行程、到時候需要吃什麼先想好，這跟開車從洛杉磯到拉斯維加斯一樣，總是要先想好要在哪裡停下來加油，否則你很可能會被卡在沙漠裡一籌莫展。」我們會鼓勵客戶在不確定到時候有什麼東西吃時，自己先準備好食物，尤其是那種會在不同機場間穿梭的旅程（你能選的只有各種垃圾食物）。維瑟旅行時都會準備堅果和水果，甚至高蛋白奶粉，以便隨時可以泡來喝。
維瑟用來確保個人能量消耗與補充達到某種平衡的最後一個方法，就是盡量在五點半到六點間下班回家。他在上班時間總是很專注，效率很高，回家後幾乎不曾繼續工作或收電子郵件，六點到睡覺前是專屬妻子與兩個小孩的時間。「早上是屬於我自己的時間，晚上則保留給我的家人。我需要這兩種時間，這兩種時間也都有助我恢復精力元氣。」
維瑟自己發現了所有人都應該有規律執行的生活節奏。規律的休養生息可以讓我們在工作上更有效率，而當我們懂得用動態（例如運動和玩樂）和靜態（例如打坐、午睡和睡眠）兩種方式為自己充電，就能維持在最佳狀態。
【睡眠不足的代價】
如果體能是各種能量的基礎，睡眠就是體能的基礎。所謂「生理時鐘」，是指以二十四小時為一周期的畫夜節律。我們生來就被設定為在白天活動、晚上睡覺；如果按照這個節奏行事，我們在各方面都能維持在最佳狀況，包括生理、心理、情緒或精神狀態。例如，我們的身體在白天是沒有褪黑激素的，這種荷爾蒙只在晚上分泌，而且高峰期是十一點到凌晨三點。同樣的，我們的體溫在半夜中最低，早上最高。
但我們不顧後果忽視畫夜節奏，包括在晚上工作、跨時區旅行、睡眠不足等，結果可能導致過勞、頭腦不清、情緒不穩、效率不彰，或抵抗力降低、容易生病。
我們很確定，沒有什麼比睡眠對效率的影響更大了。艾倫‧李奇沙芬（Alan Rechschaffen）和同事在芝加哥大學進行了一連串實驗，內容是不讓一群老鼠睡覺。幾天之內，老鼠的食慾開始大幅提高，有可能是彌補無法睡眠的一種能量補充方式。不到一星期時間，這些老鼠開始體溫失調、掉毛，身體機能出現無法復原的損害，最後在十七到二十天內全數死亡。睡眠研究的權威威廉‧德曼（William Dement）認為，睡眠對於健康的影響，比飲食、運動或甚至遺傳都來得重要。 人類連續不睡覺的紀錄不過十九天（一項搖椅馬拉松比賽的紀錄），贏家到最後變得口齒不清、視力模糊、記憶力和注意力都大幅衰退，並出現幻覺和偏執的症狀。國際特赦組織也將長時間剥奪睡眠視為虐待，這在伊拉克和阿富汗戰爭中都是常見的拷問手段。前以色列總理梅納西姆‧貝京（Menachem Begin）在他的回憶錄《白夜》（$White Nights$）中生動描述了他在前蘇聯國家情報局獄中被剥奪睡眠的經驗：「受審的犯人就像身陷迷霧中，開始變得頭腦不清，身體極度疲勞，瀕臨死亡，雙腳不聽使喚，唯一的願望就是睡覺……有過這種經歷的人都知道，那種慾望是飢餓或口渴都無法比擬的。」
然而，睡眠卻是大多數人最不吝犠牲的。我們無可救藥地相信睡得少可以做更多事。「大家都以為少睡才能做更多事，」加州柏克萊大學睡眠與神經學研究室主任馬修‧渥克（Mathew Walker）表示,，「我可不這麼覺得。事實上，晚上睡眠充足，白天就可以完成更多事。」
那麼，我們究竟需要多少睡眠呢？國際睡眠基金會（The National Sleep Foundation ）的建議是七到九小時。研究人員讓一群人處在沒有時鐘和窗戶的環境中，告訴他們累了就睡，結果大約九十五％的人每二十四小時睡了七到八小時，只有極少數人可以在睡眠遠少於這個數字時仍正常運作。亨利福特睡眠障礙中心的湯馬士‧羅斯（Thomas Roth）則提到：「每晚所需睡眠時間在五小時以下的人口數基本上等於零。」
根據他們的推算，美國人平均每晚睡眠時間為六‧五小時，而且這個數字很可能是高估的。芝加哥大學的黛安、勞德黛爾（Diane Lauderdale）在一項研究中發現，六百六十九名中年人宣稱自己每天平均睡七‧五小時， 但是根據他們手上的監視器，每人平均睡眠時間只有六‧一小時。
很多與我們配合過的高層主管都表示，他們的平均睡眠時間是六小時或更少，而且絕大部分的人都認為這樣足夠了。但研究結果卻不是這麼一回事，這有部分原因可能在於：睡眠不足的人通常沒有意識到自己的不足。賓州大學的睡眠研究員大衛‧丁吉斯（David Dinges）說：「很多人會說『我已經學會不需要睡眠』，但是當我們把這群人放進實驗中後，會發現事實並非如此。」哈佛醫學院著名的睡眠研究暨生理時鐘專家查爾斯‧卻斯勒（Charles Czeisler）明白指出：「睡眠不足跟喝醉酒的人一樣，都無法判斷自己的狀態。很多人早就忘記清醒是什麼感覺了。」美國國家衛生研究所生理時鐘部門主任湯馬士‧威爾（Thomas Wehr）更進一步指出：「也許，現代人根本就不知道真正的清醒為何物。」 許多研究都顯示，表現卓越的人睡眠時間較一般人長。這一點在艾瑞克森的小提琴家研究獲得證實，頂尖的小提琴家平均睡眠時間比表現較不好的同儕多了一小時。柏克萊的馬修‧渥克（Matthew Walker）認為：「勤加練習不一定能造就完美。完美是來自充足的睡眠加上練習。」史丹佛大學最近兩項針對運動員所做的研究指出，睡眠時間和成績息息相關。其中一項研究是讓游泳隊員先維持他們原本的睡眠模式兩周，接下來六到七周則讓睡眠時間增加到每天十小時。這些游泳隊員都覺得睡眠時間增加後精力更充沛、心情更好，在起點預備、轉身和衝刺的反應更快，划水的效率也明顯提升。
史丹佛睡眠障礙中心暨實驗室的馬雪莉（Cherie Mah）表示：「這項研究雖然是針對大學游泳隊，但結果跟其他運動並無不同，再再顯示了睡眠充足對各種運動都有非常正面的助益。」在先前的研究中，馬雪莉從六名史丹佛男子籃球隊球員身上發現，更多睡眠讓球員的專注力和心情較好，移動反應較佳，投籃命中率也較高。馬雪莉和她的團隊在史丹佛其他球類運動校隊（包括美式足球、網球、高爾夫球），以及越野運動和田徑運動校隊，都觀察到相同的結果。
當身體健康時，我們的生理節奏都很規律，包括心跳、腦波、體溫、血壓、荷爾蒙分泌等。「我們可以說，我們體內進行的所有活動都有一定的節奏，」生理時鐘學家喬瑟芬‧鄂蘭（Josephine Arendt）指出，「至少在找到反證之前是如此。」我們最基本的需求就是消耗並補充能量，例如呼吸，先吸氣後吐氣──我們沒辦法長時間只做其中一個動作，而且兩個動作做得愈徹底，對我們的好處便愈大，不僅是生理上，還包括心理和情緒。
然而，我們卻罔顧這天生的節奏，追求「更多、更大、更快」的文化迫使我們消耗遠超過所能負荷的能量，不顧一切想滿足永無止盡的要求。從這個能量象限（永續性）[圖]的上半部可以看出，保持生理節奏時為我們帶來最充沛的能量。橫軸是健康程度，右邊是有意識地補充、恢復能量的行為，愈往左邊是愈不健康的行為。我們在壓力之下，都會傾向左邊這些快速補充能量或提供短暫撫慰效果的行為選擇。
當沒有充足睡眠，而且必須長時間不間斷工作時，我們只能開始依賴咖啡因、糖分和一些可以短暫提神的刺激。而當我們的身體接收到的命令愈來愈多，就會開始分泌壓力荷爾蒙，也就是腎上腺素和腎皮醇，提供即時但短暫的能量──但這些荷爾蒙（尤其是腎皮醇）在體內停留時間過久對身體是有害的。
當我們感受到巨大的壓力和焦慮時，通常也會飲食過量（尤其是糖分和脂肪），希望藉此撫慰自己；或是根本吃不下東西，結果變得更煩躁。下班回到家後，我們在生理上也許已經精疲力盡，但心理上卻仍非常緊繃，必須藉由食物甚至酒精，才能安撫情緒。然後，因為已經沒有多餘精力陪伴家人，只能做一些消極的活動，例如看電視，結果不僅無法恢復能量，還會變得更加麻木。等到該睡覺的時間，一躺在床上便開始回想今天犯了什麼錯、明天什麼工作在等著自己，結果必須藉助安眠藥才能入睡。隔天起床後，我們感到疲倦依舊，不想運動，因此選擇快速補充咖啡因，陷入日復一日這樣的惡性循環。
跳上車去上班，在辦公桌上一坐就是好幾小時，長時間不間斷地工作，加上睡眠不足，最後導致我們在心理和情緒上耗費太多能量，卻沒有恢復元氣的機會。而坐太久加上吃太多，讓我們的生理能量無從消耗，因此變得虛弱又沒有耐力，只有體重變得愈來愈重。 我們真正需要的是健康的節奏。想想看，在印第安納波里500方程式賽車大賽上──行駛長二‧五英里的車道兩百圈──不是開得最快、最遠、最久的車手就能贏，而是在賽道上保持最高速，而且以最有效率方式停下來加油、換輪胎、調校和維修的人才能贏。維修和加油、競速一樣都是致勝的關鍵。
人類比機器更需要定期保養，我們的身體遠比任何機器的零件都還要多而且複雜，但大部分的人對車子需要加油和保養都比對自己的身體還要注意。當要做的事愈來愈多、壓力愈來愈大時，我們的習慣是咬緊牙關撐下去，而不是更常停下來加油。「我們通常不會注意到身體的節奏，」珍妮佛‧艾克曼（Jennifer Ackerman）在《身體裡的N個秘密》（Sex, Sleep, Eat, Drink, Dream）一書中提到，「只有在值夜班、有時差或調整為日光節約時間時，才會明顯感覺到它。」我們生來應該過著有規律節奏起伏的生活，如今卻放任它日益變得線性，長時間消耗能量，沒時間加油和保養。
嘉柏三十三歲，任職於一家規模很大的會計師事務所，工作方式堪稱我們客戶的典型。嘉柏的工作總是很多，但在一月到四月的報稅季節，更是遠遠超過常人能負荷的，每天工作高達十五到十六小時，幾乎沒有請過全天假。
嘉柏喜歡很早到公司，通常是七點半以前，這樣他才能在辦公室開始忙碌、工作開始堆積如山之前，有一段屬於自己的時間。不塞車時，他的通勤時間約一小時，所以他通常五點半起床、洗澡、整裝，六點十五分前一定出門。這時候，他的妻子和兩個小孩都還沒起床，而與其獨自吃早餐，嘉柏乾脆不吃早餐。「反正那麼早我也沒有胃口。」然後，他會在總部隔壁的星巴克咖啡給自己買一杯超大杯拿鐵。
嘉柏也想在上班前先去運動（就讀高中和大學時期，他是相當活躍的運動員），只是他沒辦法比現在還更早起了。下班後也行不通，因為即使能夠早一點回家，他也已經累得不想動，只想來杯馬汀尼或葡萄酒。過了報稅季節的高峰後，嘉柏試著至少周末去運動一次，或至少在住家附近的公園打籃球。想到自己幾乎沒時間陪小孩，做這些運動時都讓他有罪惡感。
嘉柏除了負責一個對沖基金的大客戶，還要管理十多名新進會計師。他的一天就在長時間面對電腦、一個接著一個的冗長會議中度過，中間沒有任何休息的時間。每天早上十點左右，他會開始覺得餓，這時他通常會再點一杯咖啡加一塊蛋糕或貝果。他很少到外面吃午餐，有時會叫外送，或到公司餐廳隨便買點東西回辦公室吃，大多數時候是請同事幫他帶點蛋糕、餅乾或零食之類的回來。下午體力不濟時，嘉柏通常是再來一杯咖啡配甜點。在忙碌的高峰期，他的部門連續三個晚上叫披薩到辦公室當晚餐已不是什麼新鮮事。沒有比這更省時省事的方法了。 不在忙碌高峰期時，嘉柏通常是八點到八點半之間回到家，十一點前上床，忙碌時則很少在十一點甚至午夜前回到家。這種時間，即使他已經累到全身無力，仍至少會在床上輾轉難眠一小時以上。「我已經習慣不需要太多睡眠了。」
在我們看來，嘉柏的生活幾乎沒有韻律和節奏可言。從他進辦公室到離開辦公室為止，他都在不斷消耗心理與情緒上的能量，身體則幾乎維持坐姿：坐在車上、辦公桌上、會議室裡，回到家則癱在沙發上，很多時候甚至直接睡在沙發上。他的飲食不正常，趕時間和壓力大時，只靠咖啡因和甜食的刺激來維持體力。
我們為客戶設定的首要目標，是打好他們的生理基礎，使之得以維持最佳狀態。我們的客戶經常欺騙自己的身體，用低辛烷值燃料來維持高速運轉，有時油箱甚至幾已見底。他們沒有意識到日復一復這樣對待自己的身體，會影響到他們對自己的滿意度。照顧好自己的身體雖無法保證工作上的表現，但不好好照顧的話，則肯定沒辦法拿出最佳表現。
約翰‧維瑟（John Weiser），四十五歲，是Sony影視發行總裁。他跟我們服務過的所有客戶一樣，很用心維持著一種規律的生活。維瑟幾乎每天準時九點上床，最晚十點前入睡，至少睡七小時。「如果睡得不夠，隔天我就會心神不集中。」他說。「年輕剛開始工作時，我也曾經無法停止思考，每天只睡四、五個小時，隔天仍硬撐工作一整天，但是，我很清楚當時的自己只發揮了百分之七十的實力。」
＠＠規律的休養生息
維瑟現在每天五點鐘起床，妻子和小孩都仍在睡覺，他說：「因為我想要有獨處的時間。那是用來照顧自己、為接下來一整天充電的時間。」不到五點半，他就出現在Sony辦公室的健身房，重量訓練、健身課程和心肺運動交替持續一個半小時。「早晨到健身房，是在為我自己打地基。」他說。「運動讓我充滿正面的能量，是我工作的動力，讓我一整天能夠專注在每一件事上，包括客戶、交易、公司以及工作夥伴。」
「每當有人迎面走來是面帶微笑，看起來健康、快樂、自信，都會讓我如沐春風，感覺周圍都亮了起來。當我走進一個房間時，我希望自己也給別人這種感覺。充足的睡眠與運動給我正面的能量，並感染、鼓舞周遭的人。」
維瑟還嘗試在每個工作天的上、下午各抽出二十分鐘來打坐。「很久以前我就發現打坐可以讓我更有工作效率。」他說。「我對別人會更親切，專注力和生產力也更高了。當我打坐時，我的助理會當成我在開會，讓我不受任何打擾。」維瑟幾乎沒有跳過早上的打坐時間，下午時段則有一半時候因為無預警的工作而必須放棄。「我會很遺憾自己沒做到，因為打坐讓我感覺非常好，讓我變得更冷靜，工作起來也更有效率。」 維瑟也很注意飲食，只吃可以提供長時間能量的食物，也就是蛋白質和複合碳水化合物。我們第一次上課時，他帶了一罐花生醬來，確保自己有維持體力所需的食物。
「說到為什麼不吃對的食物、為什麼不吃飯，每個人都說得出一大堆藉口。」他告訴我們。「而指望隨時隨地都能找到對的食物吃，根本是痴人說夢話。我都會把一整天的行程、到時候需要吃什麼先想好，這跟開車從洛杉磯到拉斯維加斯一樣，總是要先想好要在哪裡停下來加油，否則你很可能會被卡在沙漠裡一籌莫展。」我們會鼓勵客戶在不確定到時候有什麼東西吃時，自己先準備好食物，尤其是那種會在不同機場間穿梭的旅程（你能選的只有各種垃圾食物）。維瑟旅行時都會準備堅果和水果，甚至高蛋白奶粉，以便隨時可以泡來喝。
維瑟用來確保個人能量消耗與補充達到某種平衡的最後一個方法，就是盡量在五點半到六點間下班回家。他在上班時間總是很專注，效率很高，回家後幾乎不曾繼續工作或收電子郵件，六點到睡覺前是專屬妻子與兩個小孩的時間。「早上是屬於我自己的時間，晚上則保留給我的家人。我需要這兩種時間，這兩種時間也都有助我恢復精力元氣。」
維瑟自己發現了所有人都應該有規律執行的生活節奏。規律的休養生息可以讓我們在工作上更有效率，而當我們懂得用動態（例如運動和玩樂）和靜態（例如打坐、午睡和睡眠）兩種方式為自己充電，就能維持在最佳狀態。
【睡眠不足的代價】
如果體能是各種能量的基礎，睡眠就是體能的基礎。所謂「生理時鐘」，是指以二十四小時為一周期的畫夜節律。我們生來就被設定為在白天活動、晚上睡覺；如果按照這個節奏行事，我們在各方面都能維持在最佳狀況，包括生理、心理、情緒或精神狀態。例如，我們的身體在白天是沒有褪黑激素的，這種荷爾蒙只在晚上分泌，而且高峰期是十一點到凌晨三點。同樣的，我們的體溫在半夜中最低，早上最高。
但我們不顧後果忽視畫夜節奏，包括在晚上工作、跨時區旅行、睡眠不足等，結果可能導致過勞、頭腦不清、情緒不穩、效率不彰，或抵抗力降低、容易生病。
我們很確定，沒有什麼比睡眠對效率的影響更大了。艾倫‧李奇沙芬（Alan Rechschaffen）和同事在芝加哥大學進行了一連串實驗，內容是不讓一群老鼠睡覺。幾天之內，老鼠的食慾開始大幅提高，有可能是彌補無法睡眠的一種能量補充方式。不到一星期時間，這些老鼠開始體溫失調、掉毛，身體機能出現無法復原的損害，最後在十七到二十天內全數死亡。睡眠研究的權威威廉‧德曼（William Dement）認為，睡眠對於健康的影響，比飲食、運動或甚至遺傳都來得重要。 人類連續不睡覺的紀錄不過十九天（一項搖椅馬拉松比賽的紀錄），贏家到最後變得口齒不清、視力模糊、記憶力和注意力都大幅衰退，並出現幻覺和偏執的症狀。國際特赦組織也將長時間剥奪睡眠視為虐待，這在伊拉克和阿富汗戰爭中都是常見的拷問手段。前以色列總理梅納西姆‧貝京（Menachem Begin）在他的回憶錄《白夜》（$White Nights$）中生動描述了他在前蘇聯國家情報局獄中被剥奪睡眠的經驗：「受審的犯人就像身陷迷霧中，開始變得頭腦不清，身體極度疲勞，瀕臨死亡，雙腳不聽使喚，唯一的願望就是睡覺……有過這種經歷的人都知道，那種慾望是飢餓或口渴都無法比擬的。」
然而，睡眠卻是大多數人最不吝犠牲的。我們無可救藥地相信睡得少可以做更多事。「大家都以為少睡才能做更多事，」加州柏克萊大學睡眠與神經學研究室主任馬修‧渥克（Mathew Walker）表示,，「我可不這麼覺得。事實上，晚上睡眠充足，白天就可以完成更多事。」
那麼，我們究竟需要多少睡眠呢？國際睡眠基金會（The National Sleep Foundation ）的建議是七到九小時。研究人員讓一群人處在沒有時鐘和窗戶的環境中，告訴他們累了就睡，結果大約九十五％的人每二十四小時睡了七到八小時，只有極少數人可以在睡眠遠少於這個數字時仍正常運作。亨利福特睡眠障礙中心的湯馬士‧羅斯（Thomas Roth）則提到：「每晚所需睡眠時間在五小時以下的人口數基本上等於零。」
根據他們的推算，美國人平均每晚睡眠時間為六‧五小時，而且這個數字很可能是高估的。芝加哥大學的黛安、勞德黛爾（Diane Lauderdale）在一項研究中發現，六百六十九名中年人宣稱自己每天平均睡七‧五小時， 但是根據他們手上的監視器，每人平均睡眠時間只有六‧一小時。
很多與我們配合過的高層主管都表示，他們的平均睡眠時間是六小時或更少，而且絕大部分的人都認為這樣足夠了。但研究結果卻不是這麼一回事，這有部分原因可能在於：睡眠不足的人通常沒有意識到自己的不足。賓州大學的睡眠研究員大衛‧丁吉斯（David Dinges）說：「很多人會說『我已經學會不需要睡眠』，但是當我們把這群人放進實驗中後，會發現事實並非如此。」哈佛醫學院著名的睡眠研究暨生理時鐘專家查爾斯‧卻斯勒（Charles Czeisler）明白指出：「睡眠不足跟喝醉酒的人一樣，都無法判斷自己的狀態。很多人早就忘記清醒是什麼感覺了。」美國國家衛生研究所生理時鐘部門主任湯馬士‧威爾（Thomas Wehr）更進一步指出：「也許，現代人根本就不知道真正的清醒為何物。」 許多研究都顯示，表現卓越的人睡眠時間較一般人長。這一點在艾瑞克森的小提琴家研究獲得證實，頂尖的小提琴家平均睡眠時間比表現較不好的同儕多了一小時。柏克萊的馬修‧渥克（Matthew Walker）認為：「勤加練習不一定能造就完美。完美是來自充足的睡眠加上練習。」史丹佛大學最近兩項針對運動員所做的研究指出，睡眠時間和成績息息相關。其中一項研究是讓游泳隊員先維持他們原本的睡眠模式兩周，接下來六到七周則讓睡眠時間增加到每天十小時。這些游泳隊員都覺得睡眠時間增加後精力更充沛、心情更好，在起點預備、轉身和衝刺的反應更快，划水的效率也明顯提升。
史丹佛睡眠障礙中心暨實驗室的馬雪莉（Cherie Mah）表示：「這項研究雖然是針對大學游泳隊，但結果跟其他運動並無不同，再再顯示了睡眠充足對各種運動都有非常正面的助益。」在先前的研究中，馬雪莉從六名史丹佛男子籃球隊球員身上發現，更多睡眠讓球員的專注力和心情較好，移動反應較佳，投籃命中率也較高。馬雪莉和她的團隊在史丹佛其他球類運動校隊（包括美式足球、網球、高爾夫球），以及越野運動和田徑運動校隊，都觀察到相同的結果。
