【內文試閱一】
練習3　出門時的狀態，已經決定了你的今天

準備出門上班時，
覺察一下自己內在的真實狀態：
是否跟家人或室友道再見？
　　用的是什麼樣的語氣呢？

出門的當下，有什麼樣的情緒或想法嗎？
是否正受前一刻的經驗所影響？
──尤其出門前有不舒服的話。

有時候，我們會帶著負面情緒出門，
不知覺地揹著這情緒度過一整天，
無形中讓自己變得容易心煩意亂。

下次出門，如果有不舒服的情緒出現，
試著這樣練習看看：
刻意有覺察地深呼吸六次，
知道心裡有不舒服，
但不壓抑也不擴大，
暫停想找人怪的衝動，
暫停糾纏於是非對錯，
溫柔地把注意力帶回這個當下，
　　　帶回當下你所在的空間。

（當然，這些練習在出門時沒有不舒服的狀況下也適用）

覺察周圍的環境，
　　身體的感覺。

如果正在行走，
覺察腿的移動、
　　手的擺動、
　　重心的變化，
　　皮膚、肌肉的感覺，
　　行走中身體力量的感覺。
覺察自己是否邊走路邊瀏覽手機畫面，
如果有的話，問自己：
「真的有這麼重要又緊急，需要現在看嗎？」

如果發現只是習慣，試著邀請自己，
把心放在這當下唯一最重要的事情􏘴走路。
練習讓心，安住於身體正在做的事情上。

覺察眼前的景物，
看到的東西、人、車、空間、建築、路樹，
一路不斷變化著。

聆聽周圍聽到的聲音，一路一直變化著，
有些可能喜歡，有些可能不喜歡，知道就好，
任何的聲音都不需要重複強化或緊抓著不放。

覺察環境的溫度、
　　　　　溼度、
　　　　　氣味……
可以感覺到自己身體的呼吸嗎？

即使出門時有不舒服的情緒，
依然可以把心開放給每個當下，
而不是一直活在出門時的情境，
或預期晚上回家後的狀況。

有覺察地活在今天的每個當下。
更能提升情緒韌性與復原力喔！

【內文試閱二】
練習11　一分鐘歸零：呼吸覺察

暫時放下手邊的事情，
溫柔地把注意力帶回身體裡。
眼睛可以選擇睜開或閉上。

領受身體裡的呼吸：
氣息進來，軀幹鼓脹。
氣息離開，軀幹鬆沉。
軀幹可以是胸腔或腹腔，
或兩者皆是。

溫柔的覺察，
每一口進來的氣息，
每一口離開的氣息。
不需要刻意改變呼吸，
只需要覺察呼吸。

覺察進來的氣息，
　　給軀幹帶來的鼓脹。
覺察離開的氣息，
　　給軀幹帶來的鬆沉。
溫柔地讓心回到身體裡的呼吸。