覺知：丟掉你的裹腳布
面對你的罪惡感：找出你的負面信條
或許當你發現那些綑綁你的裹腳布──也就是他人灌輸給你的信條時，你已經開始想要擺脫這些束縛，想要開始做出不一樣的選擇。
但你發現，當你想要做出和以前不一樣的決定時，你會出現「自我責備」、「自我懷疑」的聲音，於是，你內心「習慣性的罪惡感」，可能會把你困住，讓你最後還是做出與之前一樣的決定。你可能因而對自己失望，覺得自己無能為力。
「面對罪惡感」或許是擺脫這些裹腳布最困難的事情。你或許會這麼想：「如果大家都這麼做，或者，大家都期待我這麼做，那麼，我真的可以做自己的選擇，而不會變得『自我感覺太良好』，甚至『自私』嗎？」
因此，我們需要去面對這個「罪惡感」，辨識它的模樣，以及它如何影響你。並且，讓你了解：就算面對這個罪惡感，你仍然有力量可以做出自己的選擇，而不是完全被這個罪惡感給綑綁，變得只能選擇「安撫這個罪惡感所產生的焦慮」或他人期待的方式去做。
接下來，你可以依照我們的練習，檢視屬於你的「罪惡感」，是如何成為你的「隱形裹腳布」，隨時控制你的行動。
「檢視你的罪惡感」練習
當發生了一件事，你並不想依照別人的期待去做。你想要拒絕，但卻有些猶豫，或是你拒絕了，但內心卻覺得很不舒服，那麼，你就可以開始做這個練習。
例如，住在婆家的語紋，大年初二想要回娘家，但是婆婆卻希望語紋當天留下來幫忙做飯，因為語紋的小姑們都會回家。語紋覺得這對自己是不公平的，自己難得可以回娘家一趟，但內心卻猶豫自己是否可以拒絕婆婆。
◆ 你內心的罪惡感是什麼？請寫出完整的句子與你的感受。
例：我覺得我好像應該要做到婆婆的期待，不然她會失望，而且她可能會生氣。我覺得讓婆婆生氣的我，似乎不是一個好媳婦。
◆ 問問你自己，如果要為這個「罪惡感」對你的影響程度評分，總分一到十分。十分是最嚴重，一分是幾乎沒有，你會為這個罪惡感評幾分？
例：我的感覺有些焦慮、糟糕，這個罪惡感會影響我的決定，所以我覺得有七分。
◆ 為什麼會出現這個罪惡感？是否有些裹腳布信念造成你的罪惡感？
例：因為我覺得身為媳婦應該要聽婆婆的話，而且我也覺得讓別人失望似乎是一件不好的事情。◆ 這些裹腳布信念是從哪裡來的？是現在會有別人這麼要求你，還是不一定有別人要求，只是你自己這麼覺得？
例：可能大家都沒有明著說，但隱約對我有期待，而我也覺得自己好像應該要這樣做。似乎從我小時候就覺得「不可以讓大人失望」，而我對於媳婦的角色期待，也讓我覺得似乎「應該」要這樣做。
◆ 如果你不照做，你會對自己說什麼？
如果我沒有照做，我可能會對自己說：「他們一定覺得你很自私。」「很不替別人著想。」「是個不體貼的壞媳婦。」……
當你回答完這五個問題，特別是回答了最後一個問題時，你可能就會發現你的「負面信條」，而「負面信條」是造成我們內心罪惡感的重要關鍵。
當你有能力找出自己的負面信條，你才能有機會重新檢視：這個負面信條，是真的嗎？你是否還要被這個負面信條所綑綁，讓自己的人生受限呢？
「列出你的負面信條」練習
做完「檢視你的罪惡感」練習後，或許你對內心的裹腳布有更深的了解。當你不想完成「應該」、「一定要」的責任時，內心出現屬於你的負面信條（自我監控）是什麼？請試著列出。
例如：
★ 我不應該拒絕婆婆。這樣，她一定覺得我很自私，不是個好媳婦，別人一定也會覺得我不懂事。
★ 身為全職媽媽，我不應該試圖找人幫我一起帶小孩或做家事，這代表我沒有盡到我自己的責任，過得太爽。
★ 身為妻子，我不應該一天到晚讓老公外食，都不煮飯。這樣，我沒有盡到我自己的責任，老公也會對我失望。
……
試著列出那些會讓你產生罪惡感，在內心監控你、責備你的「負面信條」。讓你清楚了解：會影響你的決定、判斷，箝制你的行為，究竟是哪些聲音。
唯有練習辨別，我們才有機會擺脫。
面對你的負面信條：你是否可以有其他選擇？
當你覺察那些別人綑綁在自己身上的裹腳布，並且練習辨識自己的罪惡感與負面信條後，你可以開始問自己一個問題：
「這些信條，我非得相信或照做不可嗎？」
面對「我應該」與「我不應該」時，或許你我從來沒有懷疑過，這些「應該」究竟為什麼「應該」。帶著這些過往一層一層纏上的裹腳布，我們或許從沒有質疑過，這些「應該」，究竟為什麼讓我們深信不疑。因此，在這一個章節，我鼓勵你開始練習面對你的負面信條，重新思考：「我是不是有其他的選擇？」
「面對負面信條」練習
檢視你內心的那些「應該」與「角色期待」，並且問問你自己，這些信念是怎麼來的？
◆ 例：為什麼我會覺得自己「應該」要做些什麼，特別是為了別人？這個信念是怎麼來的？
可能因為在我的成長經驗中，我時常被提醒，如果不按照別人的要求去做，就得面對別人的情緒、憤怒或責備，甚至可能會破壞我與別人的關係，那讓我覺得自己很糟糕，所以我習慣覺得「自己『應該』要為了別人犧牲」。
◆ 如果按照那些「應該」去做，做出這個決定後，你的感受是什麼？會對你與身邊的人造成什麼影響？
如果我最後按照婆婆的期待，大年初二留在家裡幫忙煮飯，迎接小姑回來，我會覺得自己很委屈，覺得大家都是人生父母養的，為什麼自己要這麼犧牲，過年不能回家看自己的父母？
這個決定，雖然會讓婆婆滿意，但是我會覺得很委屈、很難受，覺得我的感受沒人重視，而且我也會氣我自己，還有氣提出這個要求的婆婆，覺得她很自私。這個決定會讓我覺得自己很沒有用，也會影響我對婆婆的觀感，影響我與婆婆的關係。
◆ 如果不按照那些「應該」去做，會發生什麼事？你是否承受得住？
現在的我，如果不按照婆婆的期待去做，她可能會不開心，說不定親戚也會知道，可能會影響對我的看法。
他們對我不開心，會讓我焦慮，但是或許不會這麼嚴重地破壞我和婆婆的關係，因為大部分時間我都住在婆家，她知道我其實做了不少事。
我不希望我的委屈讓我變得很難留在那個家。如果我的拒絕，可能會讓婆婆不開心，或許我不需要太過在意，因為她期待我留下來幫忙，所以面對我的拒絕，會失望、不開心是正常的，我或許不需要太把這件事情、她的情緒，當成我自己的責任。
學會安撫「習慣性的罪惡感」的語言，建立界限
在上述的例子中，我們練習如何與自己對話，了解自己的感受，並且練習在面對「進退兩難」的壓力下，做出自己想要的選擇。
不過，要做到上述的練習，除了要檢視自己的裹腳布與負面信條，了解它們如何影響自己外，也必須要練習了解自己的感受，以及學會與他人「建立界限」。這部分，我們會在之後「找到自己」的單元中詳述。
除此之外，阻止我們做出「自己想要的選擇」，還有一個非常重要的關鍵：面對「負面信條」時，內心習慣升起的罪惡感太過巨大，我們從來不習慣抵抗，總是臣服於它，這也會讓我們無法面對如此大的「焦慮」，而難以做出自己「想要的決定」。
因此，接下來我想要帶著你，和我一起寫下屬於你的「安全感語言」，用以安撫心中「習慣的罪惡感」。
「建立安全感語言」練習
一、在內心想像一個會支持你的人，或是你心中的典範，在你做出想要的選擇時，對方會支持你、不批評你，或是，對方就是一個「不會委屈自己」的人。
這個對象，可以是願意支持你的家人、你的好友、你憧憬的對象，或是你的心理治療師／諮商師，甚至是你想像出更有力量、更強大的你自己（你想成為的人）。在內心描繪出他／她的形象，成為支持你的力量。
二、想像一下，如果是對方，知道你面對這個困境時，他／她會對你怎麼說？當你做出想要的決定時，他／她會怎麼支持你？
他／她會說：「你想要回家跟父母過年，這個要求一點都不過分。我支持你做出自己想要的選擇。」
三、練習向自己複述，對方所說的「有力量語言」，且大聲地說出來。
「我想要回家和父母過年，這個要求一點都不過分。我支持我做出我想要的選擇。」
如果你發現，你不太容易想像出「有力量的語言」，甚至可能在想像的過程中，就會出現「罪惡感」而打斷你的想像。
以下列出幾個有力量的語言，可以提供你參考、練習。
★ 我一直是很替別人著想的人，不會提出過分的要求。因此我想滿足自己的期待，並不是自私，而是自重。
★ 我重視我的感受與需求，我想要成為保護自己、尊重自己的人。
★ 我人生的目的，是為了滿足自己的需求，而非犧牲自己來滿足別人的需要。
★ 我不會強迫別人，犧牲自己來滿足我，因此我滿足、照顧好自己，是我人生重要的功課。
★ 滿足自己的需求並非自私，而是自愛、自我照顧。強迫別人按照自己的需求去做，這才叫做自私。
★ 我要練習了解、保護與尊重自己的感受，因為除了我之外，沒有人能夠做到這件事。
★ 我為了我自己，沒有對不起任何人。
或許你會擔心，如果給自己太多選擇，是否會變得很自以為是、自我感覺良好，甚至變得自私自利？
但實際上，會有「過度犧牲」困擾的你、我，其實還沒有學會「照顧自我需求」的技能。而在練習的過程中，跟以前比起來，面對他人的要求，我們可能有時會過度在乎自己的感受，或是仍會以對方的感受為主，這些拉扯都是正常的。當我們從未練習「拉出界限」，我們就必須從這些練習當中，慢慢找到與這個世界互動，並且也能保有自我的方式。
在「找回自己」的篇章中，我會陪伴你一起了解、找到自己，接納自己的感受，建立屬於你自己的界限。
那麼，我們就更能做出「自己想要的選擇」，而這，其實就是「獲得幸福」最簡單的方式。
面對你的罪惡感：找出你的負面信條
或許當你發現那些綑綁你的裹腳布──也就是他人灌輸給你的信條時，你已經開始想要擺脫這些束縛，想要開始做出不一樣的選擇。
但你發現，當你想要做出和以前不一樣的決定時，你會出現「自我責備」、「自我懷疑」的聲音，於是，你內心「習慣性的罪惡感」，可能會把你困住，讓你最後還是做出與之前一樣的決定。你可能因而對自己失望，覺得自己無能為力。
「面對罪惡感」或許是擺脫這些裹腳布最困難的事情。你或許會這麼想：「如果大家都這麼做，或者，大家都期待我這麼做，那麼，我真的可以做自己的選擇，而不會變得『自我感覺太良好』，甚至『自私』嗎？」
因此，我們需要去面對這個「罪惡感」，辨識它的模樣，以及它如何影響你。並且，讓你了解：就算面對這個罪惡感，你仍然有力量可以做出自己的選擇，而不是完全被這個罪惡感給綑綁，變得只能選擇「安撫這個罪惡感所產生的焦慮」或他人期待的方式去做。
接下來，你可以依照我們的練習，檢視屬於你的「罪惡感」，是如何成為你的「隱形裹腳布」，隨時控制你的行動。
「檢視你的罪惡感」練習
當發生了一件事，你並不想依照別人的期待去做。你想要拒絕，但卻有些猶豫，或是你拒絕了，但內心卻覺得很不舒服，那麼，你就可以開始做這個練習。
例如，住在婆家的語紋，大年初二想要回娘家，但是婆婆卻希望語紋當天留下來幫忙做飯，因為語紋的小姑們都會回家。語紋覺得這對自己是不公平的，自己難得可以回娘家一趟，但內心卻猶豫自己是否可以拒絕婆婆。
◆ 你內心的罪惡感是什麼？請寫出完整的句子與你的感受。
例：我覺得我好像應該要做到婆婆的期待，不然她會失望，而且她可能會生氣。我覺得讓婆婆生氣的我，似乎不是一個好媳婦。
◆ 問問你自己，如果要為這個「罪惡感」對你的影響程度評分，總分一到十分。十分是最嚴重，一分是幾乎沒有，你會為這個罪惡感評幾分？
例：我的感覺有些焦慮、糟糕，這個罪惡感會影響我的決定，所以我覺得有七分。
◆ 為什麼會出現這個罪惡感？是否有些裹腳布信念造成你的罪惡感？
例：因為我覺得身為媳婦應該要聽婆婆的話，而且我也覺得讓別人失望似乎是一件不好的事情。◆ 這些裹腳布信念是從哪裡來的？是現在會有別人這麼要求你，還是不一定有別人要求，只是你自己這麼覺得？
例：可能大家都沒有明著說，但隱約對我有期待，而我也覺得自己好像應該要這樣做。似乎從我小時候就覺得「不可以讓大人失望」，而我對於媳婦的角色期待，也讓我覺得似乎「應該」要這樣做。
◆ 如果你不照做，你會對自己說什麼？
如果我沒有照做，我可能會對自己說：「他們一定覺得你很自私。」「很不替別人著想。」「是個不體貼的壞媳婦。」……
當你回答完這五個問題，特別是回答了最後一個問題時，你可能就會發現你的「負面信條」，而「負面信條」是造成我們內心罪惡感的重要關鍵。
當你有能力找出自己的負面信條，你才能有機會重新檢視：這個負面信條，是真的嗎？你是否還要被這個負面信條所綑綁，讓自己的人生受限呢？
「列出你的負面信條」練習
做完「檢視你的罪惡感」練習後，或許你對內心的裹腳布有更深的了解。當你不想完成「應該」、「一定要」的責任時，內心出現屬於你的負面信條（自我監控）是什麼？請試著列出。
例如：
★ 我不應該拒絕婆婆。這樣，她一定覺得我很自私，不是個好媳婦，別人一定也會覺得我不懂事。
★ 身為全職媽媽，我不應該試圖找人幫我一起帶小孩或做家事，這代表我沒有盡到我自己的責任，過得太爽。
★ 身為妻子，我不應該一天到晚讓老公外食，都不煮飯。這樣，我沒有盡到我自己的責任，老公也會對我失望。
……
試著列出那些會讓你產生罪惡感，在內心監控你、責備你的「負面信條」。讓你清楚了解：會影響你的決定、判斷，箝制你的行為，究竟是哪些聲音。
唯有練習辨別，我們才有機會擺脫。
面對你的負面信條：你是否可以有其他選擇？
當你覺察那些別人綑綁在自己身上的裹腳布，並且練習辨識自己的罪惡感與負面信條後，你可以開始問自己一個問題：
「這些信條，我非得相信或照做不可嗎？」
面對「我應該」與「我不應該」時，或許你我從來沒有懷疑過，這些「應該」究竟為什麼「應該」。帶著這些過往一層一層纏上的裹腳布，我們或許從沒有質疑過，這些「應該」，究竟為什麼讓我們深信不疑。因此，在這一個章節，我鼓勵你開始練習面對你的負面信條，重新思考：「我是不是有其他的選擇？」
「面對負面信條」練習
檢視你內心的那些「應該」與「角色期待」，並且問問你自己，這些信念是怎麼來的？
◆ 例：為什麼我會覺得自己「應該」要做些什麼，特別是為了別人？這個信念是怎麼來的？
可能因為在我的成長經驗中，我時常被提醒，如果不按照別人的要求去做，就得面對別人的情緒、憤怒或責備，甚至可能會破壞我與別人的關係，那讓我覺得自己很糟糕，所以我習慣覺得「自己『應該』要為了別人犧牲」。
◆ 如果按照那些「應該」去做，做出這個決定後，你的感受是什麼？會對你與身邊的人造成什麼影響？
如果我最後按照婆婆的期待，大年初二留在家裡幫忙煮飯，迎接小姑回來，我會覺得自己很委屈，覺得大家都是人生父母養的，為什麼自己要這麼犧牲，過年不能回家看自己的父母？
這個決定，雖然會讓婆婆滿意，但是我會覺得很委屈、很難受，覺得我的感受沒人重視，而且我也會氣我自己，還有氣提出這個要求的婆婆，覺得她很自私。這個決定會讓我覺得自己很沒有用，也會影響我對婆婆的觀感，影響我與婆婆的關係。
◆ 如果不按照那些「應該」去做，會發生什麼事？你是否承受得住？
現在的我，如果不按照婆婆的期待去做，她可能會不開心，說不定親戚也會知道，可能會影響對我的看法。
他們對我不開心，會讓我焦慮，但是或許不會這麼嚴重地破壞我和婆婆的關係，因為大部分時間我都住在婆家，她知道我其實做了不少事。
我不希望我的委屈讓我變得很難留在那個家。如果我的拒絕，可能會讓婆婆不開心，或許我不需要太過在意，因為她期待我留下來幫忙，所以面對我的拒絕，會失望、不開心是正常的，我或許不需要太把這件事情、她的情緒，當成我自己的責任。
學會安撫「習慣性的罪惡感」的語言，建立界限
在上述的例子中，我們練習如何與自己對話，了解自己的感受，並且練習在面對「進退兩難」的壓力下，做出自己想要的選擇。
不過，要做到上述的練習，除了要檢視自己的裹腳布與負面信條，了解它們如何影響自己外，也必須要練習了解自己的感受，以及學會與他人「建立界限」。這部分，我們會在之後「找到自己」的單元中詳述。
除此之外，阻止我們做出「自己想要的選擇」，還有一個非常重要的關鍵：面對「負面信條」時，內心習慣升起的罪惡感太過巨大，我們從來不習慣抵抗，總是臣服於它，這也會讓我們無法面對如此大的「焦慮」，而難以做出自己「想要的決定」。
因此，接下來我想要帶著你，和我一起寫下屬於你的「安全感語言」，用以安撫心中「習慣的罪惡感」。
「建立安全感語言」練習
一、在內心想像一個會支持你的人，或是你心中的典範，在你做出想要的選擇時，對方會支持你、不批評你，或是，對方就是一個「不會委屈自己」的人。
這個對象，可以是願意支持你的家人、你的好友、你憧憬的對象，或是你的心理治療師／諮商師，甚至是你想像出更有力量、更強大的你自己（你想成為的人）。在內心描繪出他／她的形象，成為支持你的力量。
二、想像一下，如果是對方，知道你面對這個困境時，他／她會對你怎麼說？當你做出想要的決定時，他／她會怎麼支持你？
他／她會說：「你想要回家跟父母過年，這個要求一點都不過分。我支持你做出自己想要的選擇。」
三、練習向自己複述，對方所說的「有力量語言」，且大聲地說出來。
「我想要回家和父母過年，這個要求一點都不過分。我支持我做出我想要的選擇。」
如果你發現，你不太容易想像出「有力量的語言」，甚至可能在想像的過程中，就會出現「罪惡感」而打斷你的想像。
以下列出幾個有力量的語言，可以提供你參考、練習。
★ 我一直是很替別人著想的人，不會提出過分的要求。因此我想滿足自己的期待，並不是自私，而是自重。
★ 我重視我的感受與需求，我想要成為保護自己、尊重自己的人。
★ 我人生的目的，是為了滿足自己的需求，而非犧牲自己來滿足別人的需要。
★ 我不會強迫別人，犧牲自己來滿足我，因此我滿足、照顧好自己，是我人生重要的功課。
★ 滿足自己的需求並非自私，而是自愛、自我照顧。強迫別人按照自己的需求去做，這才叫做自私。
★ 我要練習了解、保護與尊重自己的感受，因為除了我之外，沒有人能夠做到這件事。
★ 我為了我自己，沒有對不起任何人。
或許你會擔心，如果給自己太多選擇，是否會變得很自以為是、自我感覺良好，甚至變得自私自利？
但實際上，會有「過度犧牲」困擾的你、我，其實還沒有學會「照顧自我需求」的技能。而在練習的過程中，跟以前比起來，面對他人的要求，我們可能有時會過度在乎自己的感受，或是仍會以對方的感受為主，這些拉扯都是正常的。當我們從未練習「拉出界限」，我們就必須從這些練習當中，慢慢找到與這個世界互動，並且也能保有自我的方式。
在「找回自己」的篇章中，我會陪伴你一起了解、找到自己，接納自己的感受，建立屬於你自己的界限。
那麼，我們就更能做出「自己想要的選擇」，而這，其實就是「獲得幸福」最簡單的方式。
