◎五十歲後，請開始為身體的衰老「做準備」
「生老病死」這四個字在遠古時代就已經存在了，只是當時的「老」代表「成長」、「成熟」的意思。雖然現代社會中，「老人」這個詞多半給人不好的印象，但是在過去「老人」代表了歷經成長、經驗豐富。「生老病死」向來是指出生、成長、生病以及死亡，不過現在，「老」的涵義增廣了，演變為出生、成長並衰老、生病以及死亡。
現代人幾乎人人都能活到八十幾歲，並不像過去一樣，在身體衰老前就走到了生命的盡頭，所以身處現代的我們，應該稍微改變對健康的態度，把「為衰老做準備」當成是打造健康的必要項目。
我想飲食就是個最簡單的例子。相信有許多人為了避免文明病，時時刻刻警惕自己要吃得清淡，但卻沒有多少人會為了老後生活而好好地吃一餐。五十歲以後，請切換思維模式，把「為衰老做準備」列為打造健康的必要項目，轉換一下腦中的健康概念吧！
轉換健康概念的重點在於「加碼」，飲食要加碼，運動也要加碼，與朋友們的關係更要加碼。為了預防文明病，想必各位除了運動量之外，都或多或少減少了其餘的項目吧！因此，請務必隨時意識「加碼」這個動作。年紀越大，面對生活必須越積極，因此，請務必隨時意識「加碼」這個動作。
◎小腿肌肉大小，決定你的「年輕指數」
在留意腿部與腰部肌肉的同時，希望各位更關注小腿肌肉。與大腿呈直線狀的肌肉結構不同，小腿的肌肉纖維是呈現橫線狀，是能帶來爆發力的特殊構造。肌肉不僅具有活動身體的功效，同時也能為人體貯藏養分。從單一肌肉群來看，小腿的肌肉是最大的，因此，小腿肌肉可說是人體最大的養分貯藏室。
當身體出現狀況時，必要的危機管理對高齡者來說相當重要。只要小腿的肌肉能正常運作，就表示全身其他的養分貯藏室都維持在安全無虞的狀態。這些被貯藏的養分會在我們生病虛弱、身體出現發炎症狀，或是需要蛋白質時發揮效用。雖然年輕女孩總希望自己的小腿肌肉越小越好，但事實上，小腿肌肉是非常重要的。
◆鍛鍊小腿肌肉，就能大幅減輕心臟負擔
八十%的步行能力必須倚靠小腿肌肉，這是不容忽視的。步行後，小腿肌肉會變得更加結實，腿部肌力也更有耐力，你可以在步行後用手觸碰小腿，親身感受一下，這一點相當重要。
我們以超音波檢測極少步行的人，發現他們的小腿肌肉佈滿了雪花般的白色斑點，這些斑點不是脂肪塊，而是肌肉因為纖維化，失去了原有的潤澤度。經常步行的人則完全相反，他們的小腿肌肉相當豐厚，而且肌肉也不是一整塊，而是一塊塊清楚可辨，觸摸時也可以感覺到肌肉隆起的張力。步行可以強化小腿所有的肌肉，對於加強小腿的肌肉量非常有效。至於增強小腿肌肉量的方法，我將在第二章向各位說明。
腿部被稱為人體的第二心臟，這是因為肌肉收縮能促進靜脈血液的回流。也就是說，只要多運動小腿肌肉，就能增加回流至心臟的血流量，減輕心臟的負擔。在治療心臟病時有種稱為「心臟反摶」（counter pulsation）的新療法，主要是配合心跳，以電流給予肌肉刺激，促使靜脈血液回流。雖然這個方法是配合心跳脈動，利用電流刺激讓肌肉勉強收縮，但卻可以延緩心臟衰竭的發生。
如果能藉由運動鍛鍊小腿的肌肉，並且利用小腿肌肉的收縮，達成靜脈血液回流至心臟的功效，就能減輕心臟的負擔。
◎膝蓋不痛了！減輕膝關節負擔的兩種運動方式
大家都會擔心健行是否容易造成膝蓋疼痛吧！膝蓋疼痛的人常會伸直膝關節拄著雙腿行走，事實上，這種步行方式會使膝蓋受到直接衝擊而出現疼痛。為了預防這種情形，必須改變步行方式，讓肌肉來承受衝擊。
為了避免膝蓋疼痛，我發明了「腿後腱肌步行法」。只要在腳踝繫上約兩公斤的沙袋，步行時膝蓋後側的肌肉就會收縮，充分運用膝關節。只不過這個方法必須用到沙袋，或許有些人會覺得麻煩。因此，我注意到福岡大學教授田中宏曉先生提倡的「超慢跑」。這種小步慢跑的方式，帶給膝蓋的負擔比步行還小，相當適合高齡者。
進行超慢跑時，因為腳尖著地的關係，膝蓋也就自然彎曲。像這樣同時彎曲腳尖以及膝蓋，腿後腱肌就會發揮效用，讓膝蓋保持穩定。由於肌肉吸收了衝擊力，膝蓋疼痛也就因此獲得緩解。
或許你會覺得：「突然要求連路都有困難的人跑步，簡直是就是天方夜譚！」但有時候，跑步反而比走路輕鬆。不過，膝蓋疼痛的狀況一旦改善，請務必回歸健走。因為利用腳尖跑步，上半身容易呈現僵直的狀態，導致壓力全部集中於腰部；相反的，健走能使上半身大幅擺動，因此能運動到全身。健走不僅能運動腿部，也能運動全身，真的是非常棒的運動項目！
「生老病死」這四個字在遠古時代就已經存在了，只是當時的「老」代表「成長」、「成熟」的意思。雖然現代社會中，「老人」這個詞多半給人不好的印象，但是在過去「老人」代表了歷經成長、經驗豐富。「生老病死」向來是指出生、成長、生病以及死亡，不過現在，「老」的涵義增廣了，演變為出生、成長並衰老、生病以及死亡。
現代人幾乎人人都能活到八十幾歲，並不像過去一樣，在身體衰老前就走到了生命的盡頭，所以身處現代的我們，應該稍微改變對健康的態度，把「為衰老做準備」當成是打造健康的必要項目。
我想飲食就是個最簡單的例子。相信有許多人為了避免文明病，時時刻刻警惕自己要吃得清淡，但卻沒有多少人會為了老後生活而好好地吃一餐。五十歲以後，請切換思維模式，把「為衰老做準備」列為打造健康的必要項目，轉換一下腦中的健康概念吧！
轉換健康概念的重點在於「加碼」，飲食要加碼，運動也要加碼，與朋友們的關係更要加碼。為了預防文明病，想必各位除了運動量之外，都或多或少減少了其餘的項目吧！因此，請務必隨時意識「加碼」這個動作。年紀越大，面對生活必須越積極，因此，請務必隨時意識「加碼」這個動作。
◎小腿肌肉大小，決定你的「年輕指數」
在留意腿部與腰部肌肉的同時，希望各位更關注小腿肌肉。與大腿呈直線狀的肌肉結構不同，小腿的肌肉纖維是呈現橫線狀，是能帶來爆發力的特殊構造。肌肉不僅具有活動身體的功效，同時也能為人體貯藏養分。從單一肌肉群來看，小腿的肌肉是最大的，因此，小腿肌肉可說是人體最大的養分貯藏室。
當身體出現狀況時，必要的危機管理對高齡者來說相當重要。只要小腿的肌肉能正常運作，就表示全身其他的養分貯藏室都維持在安全無虞的狀態。這些被貯藏的養分會在我們生病虛弱、身體出現發炎症狀，或是需要蛋白質時發揮效用。雖然年輕女孩總希望自己的小腿肌肉越小越好，但事實上，小腿肌肉是非常重要的。
◆鍛鍊小腿肌肉，就能大幅減輕心臟負擔
八十%的步行能力必須倚靠小腿肌肉，這是不容忽視的。步行後，小腿肌肉會變得更加結實，腿部肌力也更有耐力，你可以在步行後用手觸碰小腿，親身感受一下，這一點相當重要。
我們以超音波檢測極少步行的人，發現他們的小腿肌肉佈滿了雪花般的白色斑點，這些斑點不是脂肪塊，而是肌肉因為纖維化，失去了原有的潤澤度。經常步行的人則完全相反，他們的小腿肌肉相當豐厚，而且肌肉也不是一整塊，而是一塊塊清楚可辨，觸摸時也可以感覺到肌肉隆起的張力。步行可以強化小腿所有的肌肉，對於加強小腿的肌肉量非常有效。至於增強小腿肌肉量的方法，我將在第二章向各位說明。
腿部被稱為人體的第二心臟，這是因為肌肉收縮能促進靜脈血液的回流。也就是說，只要多運動小腿肌肉，就能增加回流至心臟的血流量，減輕心臟的負擔。在治療心臟病時有種稱為「心臟反摶」（counter pulsation）的新療法，主要是配合心跳，以電流給予肌肉刺激，促使靜脈血液回流。雖然這個方法是配合心跳脈動，利用電流刺激讓肌肉勉強收縮，但卻可以延緩心臟衰竭的發生。
如果能藉由運動鍛鍊小腿的肌肉，並且利用小腿肌肉的收縮，達成靜脈血液回流至心臟的功效，就能減輕心臟的負擔。
◎膝蓋不痛了！減輕膝關節負擔的兩種運動方式
大家都會擔心健行是否容易造成膝蓋疼痛吧！膝蓋疼痛的人常會伸直膝關節拄著雙腿行走，事實上，這種步行方式會使膝蓋受到直接衝擊而出現疼痛。為了預防這種情形，必須改變步行方式，讓肌肉來承受衝擊。
為了避免膝蓋疼痛，我發明了「腿後腱肌步行法」。只要在腳踝繫上約兩公斤的沙袋，步行時膝蓋後側的肌肉就會收縮，充分運用膝關節。只不過這個方法必須用到沙袋，或許有些人會覺得麻煩。因此，我注意到福岡大學教授田中宏曉先生提倡的「超慢跑」。這種小步慢跑的方式，帶給膝蓋的負擔比步行還小，相當適合高齡者。
進行超慢跑時，因為腳尖著地的關係，膝蓋也就自然彎曲。像這樣同時彎曲腳尖以及膝蓋，腿後腱肌就會發揮效用，讓膝蓋保持穩定。由於肌肉吸收了衝擊力，膝蓋疼痛也就因此獲得緩解。
或許你會覺得：「突然要求連路都有困難的人跑步，簡直是就是天方夜譚！」但有時候，跑步反而比走路輕鬆。不過，膝蓋疼痛的狀況一旦改善，請務必回歸健走。因為利用腳尖跑步，上半身容易呈現僵直的狀態，導致壓力全部集中於腰部；相反的，健走能使上半身大幅擺動，因此能運動到全身。健走不僅能運動腿部，也能運動全身，真的是非常棒的運動項目！
