斯多噶心理韌性練習簿：用書寫與自己對話，成為順應變化、勇於突破困境的斯多噶人！
The Stoicism Workbook: How the Wisdom of Socrates Can Help You Build Resilience and Overcome Anythin
活動訊息
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太多人活得太費力，我想為大家、包括我自己，找到比較省力、又能活得更舒服的方法。─蔡康永
內容簡介
從「我會怎麼樣？」到「那又怎麼樣！」
練習像斯多噶人一樣思考與生活。
透過一字一句回答書中的提問，
與自己深度對話，
你也能寫出屬於你的《沉思錄》。
✽✽✽
什麼是「認知預演」？
如何運用「兩個提把」思考？
可以試著「從高處俯瞰」來審視自己與人際關係？
像羅馬皇帝一般「設立人際界限」，到底該怎麼做？
自己是否落入「雙重無知」，如何克服？……
斯多噶思想是全方位的生活哲學。
結合心理學的認知行為療法等技巧，
本書是使你受益一生的行動指南。
✽✽✽
首先，讓我們先了解什麼是心理韌性？
心理韌性並不是指強悍、無堅不摧，而是一種應變的能力。
可以讓你在面對來自內在或外在、可控或不可控的艱困難題時，
能夠將思考焦點集中在自己做得到的事情之上，
並且從中尋得安身的力量與穩健之道。
斯多噶人鍛鍊心理韌性的目標
──不僅有能力感受自己的情緒，也不會被情緒控制！
那麼，鍛鍊心理韌性的方法有哪些？
身為忠實斯多噶人的本書作者群，運用：
1. 羅馬皇帝奧理略、哲學家愛比克泰德、蘇格拉底等哲人的箴言與思想，
2. 認知行為療法（CBT）和接納與承諾療法（ACT）等心理學技巧，
3. 穿插斯多噶人所標舉的美德「智慧、正義、勇氣與節制」。
再按照「執念、自我價值、接納、不安、痛苦、批判與人際關係」……等主題，於每個章節設計大量提問與練習題。
指引你「自我探問」並且「透過書寫與自己對話」，從糾結的思緒中抽絲剝繭，找到癥結，並做出最適合自己的決定與應對方針。
「導致我們煩擾不安的根源，並非我們所遭遇的事件本身使然，而是我們自身對於事件的看法與評斷所致。」──愛比克泰德《手冊》第5條
以上這段引言，正是斯多噶哲學的思想基石。
斯多噶思想並非要求你在面對痛苦或苦惱時，必須不帶情緒、心如止水，而是希望你在做出反應之前，先留給自己一個反思的空間；並且能夠主動出擊，對於逆境如何影響你的方式，做出自己的判斷。這也是持續享有幸福生活的關鍵。
讓本書所有的練習題來指引你吧！將領悟化為實踐準則，天天持之以恆地與自己對話，身體力行！
★ 亞馬遜讀者5星評價！
★ 各界專家強力推薦，斯多噶人必讀！
〔各界專家好評推薦〕
這本書集新舊思想之大成，堪稱絕妙佳作。三位作者讓斯多噶哲學中擲地有聲、積極向上的哲理精華與時俱進，以便切合現代讀者的需要。他們將諸如「接納與承諾療法」（ACT）等來自當代的心理學思考理路，灌注在斯多噶哲學當中；但在此同時，也讓先賢的哲思持續保有一脈相成的古老根源。這是一冊便利運用的絕佳練習簿，可以幫助你活出本色、解開頑念、接納自己、鬆綁愛恨情仇，並能過著有意識的生活，以自身的核心價值來為自己的人生導航。我誠摯推薦！
──羅斯．哈里斯（Russ Harris），醫師、心理治療師，著有《ACT一學就上手》（ACT Made Simple）與《快樂是一種陷阱》（The Happiness Trap）。
本書結合了古老的智慧與現代心理學，足以使你在身體力行之後，變得更為明智、更有韌性，是一部切實可用的手冊。將諸如「ACT」與「辯證行為療法」（DBT）等第三波的「認知行為療法」（CBT）的研究取向，整合進蘇格拉底與斯多噶哲學當中，本書作者們的論述堪稱可圈可點。我會推薦本書給我所治療的病患與其他心理師同事一睹為快。
──提姆．勒邦（Tim LeBon），現代斯多噶學派與奧理略基金會（Modern Stoicism and the Aurelius Foundation）的研究主任，著有《天天斯多噶》（365 Ways to Be More Stoic）一書；是服務於英國國民保健署（NHS）的CBT合格治療師，並有執業的私人診所。
早在心理治療存在前的數千年，斯多噶哲學的實用智慧便已改變了人們的生活，並塑造出全球的文明！本書由聞名國際的專家所撰述而成，他們專精於蘇格拉底的思想與言之有據的心理治療，使得本書同時具備了斯多噶智慧的威力與心理科學所提供的最佳知識。書中所揭示的方法，將有助於大大提升感受力，並讓你更為睿智地安身立命。本書讓我百讀不厭，希望你也一探究竟！
──丹尼斯．特齊（Dennis Tirch），博士，慈悲焦點療法中心（The Center for Compassion Focused Therapy）主任。
本書由瓦特曼、寇德與碧爾思三人所合著，對於我們如何運用來自希臘、羅馬的斯多噶經典概念，藉以培養出包含韌性、接納與智慧等的心理力量，是一本不可多得的指南性作品。本書字字珠璣，可讀性高，而且易於應用實作；其中的練習項目與觀點，可以幫助每位讀者更為明智地去應對，來自日常生活中不可避免的挫折所滋生出的非現實期待與無助的反應。本書的三位作者正是因為這項重要的貢獻而值得讚揚。我鄭重推薦這本書。
──羅伯特．萊希（Robert L. Leahy），作家，撰述或編輯過29本書，包括有：《懊悔中的自由》（If Only...: Finding Freedom from Regret）、《憂慮的療方》（The Worry Cure）與《為什麼他總是過得比我好？》（The Jealousy Cure）等書。
瓦特曼、寇德與碧爾思三人從他們對於斯多噶哲學博大精深的理解與體悟中，所撰寫出的這本練習簿，正敞開雙臂，友善地迎接你進入沉思的境地。本書彰顯了諾爾．考爾德（Nöel Coward）的名言：「工作比娛樂更有趣」。書中那些效力強大的練習項目，會引導你穿梭斯多噶先賢熠熠發光的智慧雋語之間。在每一頁中，這些哲人彷彿作為學識淵博的嚮導，陪伴你一同前進。本書激發了對斯多噶哲學更為深刻的領會，可以為你的人生帶來深遠的轉變。
──凱倫．達菲（Karen Duffy），《紐約時報》暢銷書排行榜作家，著有《機靈一點》（Wise Up）、《挺直腰桿》（Backbone）與《模範病人》（Model Patient）等書；本身也是疼痛病友權益倡導人、合格的臨終關懷宗教師；以及「斯多噶照護協會」（Stoicares；這間機構旨在以斯多噶哲學推廣關懷與幸福）董事會成員。
練習像斯多噶人一樣思考與生活。
透過一字一句回答書中的提問，
與自己深度對話，
你也能寫出屬於你的《沉思錄》。
✽✽✽
什麼是「認知預演」？
如何運用「兩個提把」思考？
可以試著「從高處俯瞰」來審視自己與人際關係？
像羅馬皇帝一般「設立人際界限」，到底該怎麼做？
自己是否落入「雙重無知」，如何克服？……
斯多噶思想是全方位的生活哲學。
結合心理學的認知行為療法等技巧，
本書是使你受益一生的行動指南。
✽✽✽
首先，讓我們先了解什麼是心理韌性？
心理韌性並不是指強悍、無堅不摧，而是一種應變的能力。
可以讓你在面對來自內在或外在、可控或不可控的艱困難題時，
能夠將思考焦點集中在自己做得到的事情之上，
並且從中尋得安身的力量與穩健之道。
斯多噶人鍛鍊心理韌性的目標
──不僅有能力感受自己的情緒，也不會被情緒控制！
那麼，鍛鍊心理韌性的方法有哪些？
身為忠實斯多噶人的本書作者群，運用：
1. 羅馬皇帝奧理略、哲學家愛比克泰德、蘇格拉底等哲人的箴言與思想，
2. 認知行為療法（CBT）和接納與承諾療法（ACT）等心理學技巧，
3. 穿插斯多噶人所標舉的美德「智慧、正義、勇氣與節制」。
再按照「執念、自我價值、接納、不安、痛苦、批判與人際關係」……等主題，於每個章節設計大量提問與練習題。
指引你「自我探問」並且「透過書寫與自己對話」，從糾結的思緒中抽絲剝繭，找到癥結，並做出最適合自己的決定與應對方針。
「導致我們煩擾不安的根源，並非我們所遭遇的事件本身使然，而是我們自身對於事件的看法與評斷所致。」──愛比克泰德《手冊》第5條
以上這段引言，正是斯多噶哲學的思想基石。
斯多噶思想並非要求你在面對痛苦或苦惱時，必須不帶情緒、心如止水，而是希望你在做出反應之前，先留給自己一個反思的空間；並且能夠主動出擊，對於逆境如何影響你的方式，做出自己的判斷。這也是持續享有幸福生活的關鍵。
讓本書所有的練習題來指引你吧！將領悟化為實踐準則，天天持之以恆地與自己對話，身體力行！
★ 亞馬遜讀者5星評價！
★ 各界專家強力推薦，斯多噶人必讀！
〔各界專家好評推薦〕
這本書集新舊思想之大成，堪稱絕妙佳作。三位作者讓斯多噶哲學中擲地有聲、積極向上的哲理精華與時俱進，以便切合現代讀者的需要。他們將諸如「接納與承諾療法」（ACT）等來自當代的心理學思考理路，灌注在斯多噶哲學當中；但在此同時，也讓先賢的哲思持續保有一脈相成的古老根源。這是一冊便利運用的絕佳練習簿，可以幫助你活出本色、解開頑念、接納自己、鬆綁愛恨情仇，並能過著有意識的生活，以自身的核心價值來為自己的人生導航。我誠摯推薦！
──羅斯．哈里斯（Russ Harris），醫師、心理治療師，著有《ACT一學就上手》（ACT Made Simple）與《快樂是一種陷阱》（The Happiness Trap）。
本書結合了古老的智慧與現代心理學，足以使你在身體力行之後，變得更為明智、更有韌性，是一部切實可用的手冊。將諸如「ACT」與「辯證行為療法」（DBT）等第三波的「認知行為療法」（CBT）的研究取向，整合進蘇格拉底與斯多噶哲學當中，本書作者們的論述堪稱可圈可點。我會推薦本書給我所治療的病患與其他心理師同事一睹為快。
──提姆．勒邦（Tim LeBon），現代斯多噶學派與奧理略基金會（Modern Stoicism and the Aurelius Foundation）的研究主任，著有《天天斯多噶》（365 Ways to Be More Stoic）一書；是服務於英國國民保健署（NHS）的CBT合格治療師，並有執業的私人診所。
早在心理治療存在前的數千年，斯多噶哲學的實用智慧便已改變了人們的生活，並塑造出全球的文明！本書由聞名國際的專家所撰述而成，他們專精於蘇格拉底的思想與言之有據的心理治療，使得本書同時具備了斯多噶智慧的威力與心理科學所提供的最佳知識。書中所揭示的方法，將有助於大大提升感受力，並讓你更為睿智地安身立命。本書讓我百讀不厭，希望你也一探究竟！
──丹尼斯．特齊（Dennis Tirch），博士，慈悲焦點療法中心（The Center for Compassion Focused Therapy）主任。
本書由瓦特曼、寇德與碧爾思三人所合著，對於我們如何運用來自希臘、羅馬的斯多噶經典概念，藉以培養出包含韌性、接納與智慧等的心理力量，是一本不可多得的指南性作品。本書字字珠璣，可讀性高，而且易於應用實作；其中的練習項目與觀點，可以幫助每位讀者更為明智地去應對，來自日常生活中不可避免的挫折所滋生出的非現實期待與無助的反應。本書的三位作者正是因為這項重要的貢獻而值得讚揚。我鄭重推薦這本書。
──羅伯特．萊希（Robert L. Leahy），作家，撰述或編輯過29本書，包括有：《懊悔中的自由》（If Only...: Finding Freedom from Regret）、《憂慮的療方》（The Worry Cure）與《為什麼他總是過得比我好？》（The Jealousy Cure）等書。
瓦特曼、寇德與碧爾思三人從他們對於斯多噶哲學博大精深的理解與體悟中，所撰寫出的這本練習簿，正敞開雙臂，友善地迎接你進入沉思的境地。本書彰顯了諾爾．考爾德（Nöel Coward）的名言：「工作比娛樂更有趣」。書中那些效力強大的練習項目，會引導你穿梭斯多噶先賢熠熠發光的智慧雋語之間。在每一頁中，這些哲人彷彿作為學識淵博的嚮導，陪伴你一同前進。本書激發了對斯多噶哲學更為深刻的領會，可以為你的人生帶來深遠的轉變。
──凱倫．達菲（Karen Duffy），《紐約時報》暢銷書排行榜作家，著有《機靈一點》（Wise Up）、《挺直腰桿》（Backbone）與《模範病人》（Model Patient）等書；本身也是疼痛病友權益倡導人、合格的臨終關懷宗教師；以及「斯多噶照護協會」（Stoicares；這間機構旨在以斯多噶哲學推廣關懷與幸福）董事會成員。
目錄
序文：斯多噶復興浪潮
導論：斯多噶人的誕生
第1章 斯多噶哲學與心理韌性
第2章 控制一切的執念，與無意掌控的斯多噶原則
第3章 釐清美德與價值
第4章 體驗斯多噶人的生活
第5章 從強求到接納
第6章 容忍不安與降低痛苦
第7章 從批評到同情：不加批判的態度
第8章 斯多噶式的人際技巧
第9章 學習像蘇格拉底一樣思考：克服雙重無知
第10章 自我探問法：運用蘇格拉底的思考術來擺脫困境
參考文獻
導論：斯多噶人的誕生
第1章 斯多噶哲學與心理韌性
第2章 控制一切的執念，與無意掌控的斯多噶原則
第3章 釐清美德與價值
第4章 體驗斯多噶人的生活
第5章 從強求到接納
第6章 容忍不安與降低痛苦
第7章 從批評到同情：不加批判的態度
第8章 斯多噶式的人際技巧
第9章 學習像蘇格拉底一樣思考：克服雙重無知
第10章 自我探問法：運用蘇格拉底的思考術來擺脫困境
參考文獻
試閱
第1章 斯多噶哲學與心理韌性
選擇不受傷害，你便不會受傷害。
不去感覺受到影響，你便不會受影響。
──馬可．奧理略《沉思錄》卷4第7節
斯多噶思想是古老的哲學流派，旨在讓人即便身處危厄，也能絕處逢生。只要採納以下觀點，確實就能轉危為安：「導致我們煩擾不安的根源，並非我們所遭遇的事件本身使然，而是我們自身對於事件的看法與評斷所致」（愛比克泰德《手冊》〔Enchiridion〕第5條）──這句引言，也是斯多噶哲學的思想基石。這個主張的意旨是，假使我們可以讓自己去挑戰最初從心中冒起的憤怒、悲傷或失望等感受，我們便能培養出在面對不利事件時一個更理性的因應態度，從而維持心境的平和，踏實地繼續勇往直前。
斯多噶人的生活目標並非在迴避情緒反應，或躲開不安處境，而是透過將思考焦點集中在力所能及的事項上，從中覓得安身力量與穩健之道。斯多噶人的生命特徵，是一生都在為鍛鍊出智慧、勇氣正義與節制等美德而戮力以赴。儘管今日人們可能會使用「stoic」（克制情感的）這個字來指稱某個人不表露情感，然而，真正的「Stoicism」（斯多噶哲學）卻要求人們培養情緒表達的智慧與韌性。斯多噶人知悉自己當下的感受，但選擇明智應對，而非衝動反應。想要達到如此的境界，需要不斷的實作練習，因為作為一門哲學的斯多噶思想，不僅要求勤於學習，也需要親身實踐，方能活出個中的微言大義。
在這本練習簿中，除了講述斯多噶哲學的要義之外，同時也介紹了如何運用這門哲學，來讓人生更靈動、更有意義的訣竅。我們都知道，天天都有各種滋生壓力的來源，比方說交通狀況、對你抱怨的人，還有挫敗。然而，馬可．奧理略提醒我們：「世界變動不居，生活意見紛呈。」（《沉思錄》卷4第3節）換句話說，雖然這個世界與我們的個人環境可能變化無常（無論或好或壞），但是，我們可以選擇自己如何去感知這些外在事物的方式。即便處在焦灼混亂的時代，每個人仍然擁有維持內在平和與靜謐心境的力量。
成為一名斯多噶人，並不意味著要對不公不義睜一隻眼、閉一隻眼，這門哲學的要旨也以講求行動為重。而這個立場也與諸如提倡「全然的接納」等現代的心理學準則，同樣並行不悖。斯多噶哲學的觀點，讓我們可以化解不必要的受苦與磨難，如此一來，我們便能將自身的心力，全然投注在最緊要的事務上。
▎ 你此刻的斯多噶特質有多少？
對於你擁有多少的斯多噶特質，可能會比你原本以為的情況還要多上一點。畢竟，你也許已經從生活中獲得了若干經驗，使你對於某些壓力逐漸建立了抗壓性。在你進一步探究本書與斯多噶準則之前，可先填寫「斯多噶特質自我清單」，來看看你已經擁有多少的斯多噶屬性。就本書的某些練習題來說，你也許會想要反覆多做幾次加以熟悉。
〔斯多噶特質自我檢視清單〕
讀完以下各條陳述後，請一一為自己評分。評分等級從0至5；0代表「完全不符合」，5代表「完全符合」。
一、儘管事情超出我的控制，但我並不會因此倍感壓力。
二、當我覺得自己受到不當對待時，我還是不會先怪罪對方。
三、我並不覺得自己需要對每一件事情都提出意見。
四、並非只是因為我對某件事有什麼看法，就代表那個看法千真萬確。
五、我並不害怕以大局為重來做決定，即便決定一經底定後便無法更改。
六、我時時體察自己的情緒。
七、我在做出反應之前，會花時間從更宏觀的角度，來看待眼前的事情。
得分值：
25 – 35：百分百的斯多噶人！
20 – 24：只差臨門一腳！
0 – 19：尚有努力的空間
選擇不受傷害，你便不會受傷害。
不去感覺受到影響，你便不會受影響。
──馬可．奧理略《沉思錄》卷4第7節
斯多噶思想是古老的哲學流派，旨在讓人即便身處危厄，也能絕處逢生。只要採納以下觀點，確實就能轉危為安：「導致我們煩擾不安的根源，並非我們所遭遇的事件本身使然，而是我們自身對於事件的看法與評斷所致」（愛比克泰德《手冊》〔Enchiridion〕第5條）──這句引言，也是斯多噶哲學的思想基石。這個主張的意旨是，假使我們可以讓自己去挑戰最初從心中冒起的憤怒、悲傷或失望等感受，我們便能培養出在面對不利事件時一個更理性的因應態度，從而維持心境的平和，踏實地繼續勇往直前。
斯多噶人的生活目標並非在迴避情緒反應，或躲開不安處境，而是透過將思考焦點集中在力所能及的事項上，從中覓得安身力量與穩健之道。斯多噶人的生命特徵，是一生都在為鍛鍊出智慧、勇氣正義與節制等美德而戮力以赴。儘管今日人們可能會使用「stoic」（克制情感的）這個字來指稱某個人不表露情感，然而，真正的「Stoicism」（斯多噶哲學）卻要求人們培養情緒表達的智慧與韌性。斯多噶人知悉自己當下的感受，但選擇明智應對，而非衝動反應。想要達到如此的境界，需要不斷的實作練習，因為作為一門哲學的斯多噶思想，不僅要求勤於學習，也需要親身實踐，方能活出個中的微言大義。
在這本練習簿中，除了講述斯多噶哲學的要義之外，同時也介紹了如何運用這門哲學，來讓人生更靈動、更有意義的訣竅。我們都知道，天天都有各種滋生壓力的來源，比方說交通狀況、對你抱怨的人，還有挫敗。然而，馬可．奧理略提醒我們：「世界變動不居，生活意見紛呈。」（《沉思錄》卷4第3節）換句話說，雖然這個世界與我們的個人環境可能變化無常（無論或好或壞），但是，我們可以選擇自己如何去感知這些外在事物的方式。即便處在焦灼混亂的時代，每個人仍然擁有維持內在平和與靜謐心境的力量。
成為一名斯多噶人，並不意味著要對不公不義睜一隻眼、閉一隻眼，這門哲學的要旨也以講求行動為重。而這個立場也與諸如提倡「全然的接納」等現代的心理學準則，同樣並行不悖。斯多噶哲學的觀點，讓我們可以化解不必要的受苦與磨難，如此一來，我們便能將自身的心力，全然投注在最緊要的事務上。
▎ 你此刻的斯多噶特質有多少？
對於你擁有多少的斯多噶特質，可能會比你原本以為的情況還要多上一點。畢竟，你也許已經從生活中獲得了若干經驗，使你對於某些壓力逐漸建立了抗壓性。在你進一步探究本書與斯多噶準則之前，可先填寫「斯多噶特質自我清單」，來看看你已經擁有多少的斯多噶屬性。就本書的某些練習題來說，你也許會想要反覆多做幾次加以熟悉。
〔斯多噶特質自我檢視清單〕
讀完以下各條陳述後，請一一為自己評分。評分等級從0至5；0代表「完全不符合」，5代表「完全符合」。
一、儘管事情超出我的控制，但我並不會因此倍感壓力。
二、當我覺得自己受到不當對待時，我還是不會先怪罪對方。
三、我並不覺得自己需要對每一件事情都提出意見。
四、並非只是因為我對某件事有什麼看法，就代表那個看法千真萬確。
五、我並不害怕以大局為重來做決定，即便決定一經底定後便無法更改。
六、我時時體察自己的情緒。
七、我在做出反應之前，會花時間從更宏觀的角度，來看待眼前的事情。
得分值：
25 – 35：百分百的斯多噶人！
20 – 24：只差臨門一腳！
0 – 19：尚有努力的空間
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