專注的力量：不再分心的自我鍛鍊，讓你掌握APP世代的卓越關鍵(附「鍛鍊你的專注力」別冊)
Focus: The Hidden Driver of Excellence
戒掉分心，EQ之父丹尼爾．高曼教你練『專注力』！2014品格青年高峰會指定用書。
活動訊息
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內容簡介
EQ之父丹尼爾．高曼最新鉅作
1996年EQ橫掃全球，掀起心智革命
2014年衝破數位分心陷阱，讓專注力引領你邁向卓越
1996年EQ橫掃全球，掀起心智革命
2014年衝破數位分心陷阱，讓專注力引領你邁向卓越
專注力——這個時代最稀缺的心靈資產
天賦、財富、階級都無法逆轉，更無法獨占的強大力量！
特別附錄│鍛鍊你的專注力│別冊
★你夠專心嗎？注意力大體檢
★注意力強化練習題
★讓你更專注的飲食好習慣╳生活練習
1996年，丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）以重量級鉅作《EQ》揭示超越IQ的心智力量，掀起狂潮；2014年，在這個全球失焦的分心年代，高曼再次以突破性觀點檢視今日最稀缺的資源與帶來高績效與成就的祕密——專注力。
二十多年來，身兼心理學家與科研記者的高曼持續觀察人類科學中最新、最出乎意料、最重要的領先優勢。在《專注的力量》中，高曼統整各種變化形式的專注力，探論此種攸關你我一生榮枯的心靈資產。這項資產的重要性長期以來遭人忽略，並鮮少被正確討論。事實上，專注力的運作有如肌肉——不用會退化，愈鍛鍊則愈茁壯。勤於鍛鍊專注力，將是在所有競爭中脫穎而出的不二法門。
高曼以其在心理學領域深耕多年之基礎，去簡化繁，精確指出專注力的三種形式：
內在（inner）的專注：聆聽自己的聲音，察覺自身的想法和感受，正確釐清事物的優先順序。此一內部控制機制，是決定我們一生榮枯之關鍵。
對他人（other）的專注：能以同理心去了解他人的內在想法與感受，並予以協助。
對外（outer）的專注：此種專注一如領導者的視野，有助於理解大環境或生態體系，對決策、組織的管理和創新非常重要。
高曼以高度競爭性的運動、教育、藝術、企業界等領域的豐富個案研究為佐證，說明這三種專注力缺一不可，是超凡與凡俗間難以跨越的界限。幸而，專注力是可以鍛鍊的，高曼稱為「聰明的練習」，書中列舉多種能提升專注力、強化心智的解決方案，例如正念冥想、組塊記憶、正面情緒等，都有助於改善分心並帶來完美的表現。
任何人都必須經歷這種鍛鍊專注力的歷程，才能真正得到提升。專注力，是無關天賦、無關權勢、無法繼承，真正具流動性且操之在己的心智力量。唯有全方位掌握由內而外的專注力，才能真正邁向卓越，預見未來。
影音介紹
名人推薦
2014品格青年高峰會指定用書
白崇亮│奧美整合行銷傳播集團董事長
徐瑞廷│波士頓顧問公司合夥人兼董事總經理
許正典│臺安醫院兒童青少年心智科主治醫師
黃瑽寧│馬偕紀念醫院小兒感染科主治醫師
王天才│永春高中校長
李慶宗│成功高中校長
林麗華│景美女中校長
洪金英│陽明高中校長
陳偉泓│建國中學校長
陳智源│和平高中校長
張碧娟│北一女中校長
楊世瑞│中山女中校長
趙雅鈴│成淵高中校長
聚精會神．好評推薦（依姓氏筆畫排序）
對於感受性強、煩悶度高、喜歡探索內心的青少年，實為優良指定讀物，預先注射價值疫苗，學習自我管控……此書提供很多參考可以援用，促進本校再精進更為織密、精準的德育策略。——永春高中校長 王天才
專注力廣泛地影響我們在各項心智活動上的表現，是一個人成功與否的重要關鍵。本書透過對內、對他人、對外在環境三個部分說明專注力的影響，也提供提升專注力的方法，透過故事及大家熟知的電影、書籍等加以說明，增加了親切感，也提高了閱讀的樂趣。——中山女中校長 楊世瑞
這是一本引人入勝、旁徵博引的著作，讓我們看見專注力與智慧。——《Booklist》書評雜誌 凡妮莎・布許Vanessa Bush
在廣度、深度、可讀性方面，高曼都超越了他自己。本書告訴我們該如何在任何值得專注的地方用心。——正念減壓療法創始人、《正念減壓初學者手冊》作者 喬・卡巴金Jon Kabat-Zinn
高曼以令人信服的觀點、大量不同例證、尖端前衛的科學，說明無論在個人生活或專業領域，專注力都是成功的關鍵，更闡釋了提升專注力的方式。——《過得還不錯的一年》暢銷作者 葛瑞琴・魯賓Gretchen Rubin
專注力非常重要，重要到一般人對它習以為常，而科學家則急於精密分析。靈巧遊走在兩個極端之間，高曼解說了已知的領域及待解的謎團。——哈佛大學教育學院認知與教育教授 哈沃德・加德納Howard Gardner、約翰・霍布John H. Hobbs、伊莉莎白・霍布斯Elisabeth A. Hobbs
高曼提供了一本非常具可讀性的宣言，告訴我們，智慧型手機偶而也該關機一下。——《金融時報》（Financial Times）
我研究專注力超過十年了，但讀《專注的力量》，每一頁都讓我學到新東西。這是一本幫助我們控制專注力的有效指南，讓你確實掌握自己的生命。——《用對能量，你就不會累》作者、能量專案公司（The Energy Project）執行總裁 東尼・史瓦茲Tony Schwartz
高曼完美地描述了當今工作與日常生活中專注力缺乏的狀況……高度推薦！——裘德威餐旅企業（Joie de Vivre Hospitality）創始者、《新CEO：做自己的情緒總管》作者 奇普・康利Chip Conley
編輯推薦
在聽自己對人說出生命故事前，我們都不知道自己是誰。
小編認為，「專注力」對成功者來說，是一項很重要的能力和資產，大家眾所皆知的成功人士，不論是偶像籃球好手林書豪、台灣之光王建民、大提琴家馬友友……等人，他們在各自的領域發光發熱，個個都是一路走來不論做什麼事都十分專注，即使面對挫折也從不退縮，才能造就出今日的成功。
可見專注力有多麼重要，然而在這個隨時被手機、網路世界分心的時代裡，長期以來卻被世人所忽略。故作者丹尼爾．高爾曼試圖喚醒大家重新重視專注力，鼓勵讀者在這個競爭劇烈的時代，要更快更早學會磨練我們的專注力，才能提升自己的競爭力。他認為專注力可以透過訓練而達成，因為專注力運作的方式就如同肌肉鍜鍊養成般，不常加以運用，就會退化；但只要鍜鍊它，它就越茁壯。所以在本書中，他即在探究各種變化形式的注意力，並探討此一攸關每個人一生成敗的心理資產。
故書中例舉了許多關於「專注」的例子，告訴讀者這有多麼重要。像是蘇珊．布雪兒總共贏得艾迪塔羅德狗拉雪橇大賽四次冠軍（橇夫與一群拉著雪橇的狗在北極挑戰一千一百多英里的賽程，至少必須跑上一週的時間），一開始大家也都不看好她，因為艾迪塔羅德大賽一向被認為是男性牛仔類型的運動──野蠻、粗獷的戰鬥。但她卻憑藉著自己的專注和技巧，令眾人刮目相看。就連另一位艾迪塔羅德大賽冠軍喬．隆揚都忍不住說：「她真的能完全專注，這使得她成為此項運動的真正好手。」
接下來，作者也更進一步指出，專注力有三種：對內心、對別人、對外界的專注。內在（inner）的專注：意指聆聽自己的聲音，察覺自身的想法和感受，正確釐清事物的優先順序。對他人（other）的專注：意指能以同理心去了解他人的內在想法與感受，並予以協助。對外（outer）的專注：此種專注一如領導者的視野，有助於理解大環境或生態體系，對決策、組織的管理和創新都非常重要。
不過，想要達成人生的最高成就，就必須巧妙融合運用這三種專注力，並尋求聰明的「專注力」練習法──例如：正念冥想、學習曲線、正面的情緒與社交關係。像是西雅圖一所小學，老師就教他們在情緒不佳的時候，想著一盞紅綠燈，紅燈代表停下來，鎮定。試著告訴自己：問題在哪裡。黃燈則提醒自己放慢下來，同時想想幾種可能解決問題的方式；綠燈是通知自己試著做那個計畫，然後看看是否行得通。這就是所謂的「紅綠燈練習」，不僅可以有效平復情緒，也可以訓練學生的注意力。
小編覺得這些訓練專注力的方法真是有趣，就如同作者在書中開宗明義就說：「專注力可以透過訓練而達成」，只要從小就開始培養訓練，全方位掌握由內而外的專注力，相信假以時日下來，不僅可以提升自己的競爭力，做起事來必定也能事半功倍。
小編認為，「專注力」對成功者來說，是一項很重要的能力和資產，大家眾所皆知的成功人士，不論是偶像籃球好手林書豪、台灣之光王建民、大提琴家馬友友……等人，他們在各自的領域發光發熱，個個都是一路走來不論做什麼事都十分專注，即使面對挫折也從不退縮，才能造就出今日的成功。
可見專注力有多麼重要，然而在這個隨時被手機、網路世界分心的時代裡，長期以來卻被世人所忽略。故作者丹尼爾．高爾曼試圖喚醒大家重新重視專注力，鼓勵讀者在這個競爭劇烈的時代，要更快更早學會磨練我們的專注力，才能提升自己的競爭力。他認為專注力可以透過訓練而達成，因為專注力運作的方式就如同肌肉鍜鍊養成般，不常加以運用，就會退化；但只要鍜鍊它，它就越茁壯。所以在本書中，他即在探究各種變化形式的注意力，並探討此一攸關每個人一生成敗的心理資產。
故書中例舉了許多關於「專注」的例子，告訴讀者這有多麼重要。像是蘇珊．布雪兒總共贏得艾迪塔羅德狗拉雪橇大賽四次冠軍（橇夫與一群拉著雪橇的狗在北極挑戰一千一百多英里的賽程，至少必須跑上一週的時間），一開始大家也都不看好她，因為艾迪塔羅德大賽一向被認為是男性牛仔類型的運動──野蠻、粗獷的戰鬥。但她卻憑藉著自己的專注和技巧，令眾人刮目相看。就連另一位艾迪塔羅德大賽冠軍喬．隆揚都忍不住說：「她真的能完全專注，這使得她成為此項運動的真正好手。」
接下來，作者也更進一步指出，專注力有三種：對內心、對別人、對外界的專注。內在（inner）的專注：意指聆聽自己的聲音，察覺自身的想法和感受，正確釐清事物的優先順序。對他人（other）的專注：意指能以同理心去了解他人的內在想法與感受，並予以協助。對外（outer）的專注：此種專注一如領導者的視野，有助於理解大環境或生態體系，對決策、組織的管理和創新都非常重要。
不過，想要達成人生的最高成就，就必須巧妙融合運用這三種專注力，並尋求聰明的「專注力」練習法──例如：正念冥想、學習曲線、正面的情緒與社交關係。像是西雅圖一所小學，老師就教他們在情緒不佳的時候，想著一盞紅綠燈，紅燈代表停下來，鎮定。試著告訴自己：問題在哪裡。黃燈則提醒自己放慢下來，同時想想幾種可能解決問題的方式；綠燈是通知自己試著做那個計畫，然後看看是否行得通。這就是所謂的「紅綠燈練習」，不僅可以有效平復情緒，也可以訓練學生的注意力。
小編覺得這些訓練專注力的方法真是有趣，就如同作者在書中開宗明義就說：「專注力可以透過訓練而達成」，只要從小就開始培養訓練，全方位掌握由內而外的專注力，相信假以時日下來，不僅可以提升自己的競爭力，做起事來必定也能事半功倍。
目錄
1 微妙的稟賦
PART 1 剖析「注意力」
2 基本知識
3 注意頂部與底部
4 心思飄移的價值
5 找尋平衡
PART 2 自我覺察
6 內心的方向舵
7 從他人眼中看見自己
8 自我控制的良方
PART 3 解讀他人
9 知道太多的女人
10 同理心三位一體
11 社交敏感度
PART 4 較大的環境背景
12 型態、系統、雜亂無章
13 系統盲目性
14 遙遠的威脅
PART 5 聰明的練習
15 一萬個小時的神話
16 大腦與電玩遊戲
17 呼吸的夥伴
PART 6 具良好專注力的領導者
18 領導人如何引導注意力
19 領導人的三種專注
20 是什麼造就了領導人？
PART 7 大格局
21 為長遠的未來領導
序／導讀
推薦文
「後設專注」對品教的啟發──臺北市立永春高中 王天才校長
吳寶春、傅美慧、林慧娟為什麼能贏得世界冠軍？陳樹菊、沈芯菱、孫台華為什麼具有純粹利他主義？本書給出答案：人類卓越的共同基源是「後設專注」。未來所需要的人才規格，是廣闊、均衡的「全能風格」（repertoive of styles）之「一流注意者」（first-class notices）。
湯姆‧漢克：「新科技讓人不再無聊，卻也讓生活的每一刻都處於分心狀態。」「分心風暴」已經在癱瘓個人系統、家庭系統、社交系統、社會系統、商務系統、國家系統，乃至於全球系統，過度分心與過度注意已成為「心腦研究」的熱點、焦點。《EQ》和《SQ》的作者發現總管一切心理平台的總機制就是「後設專注」，包括道德情操的基質──同情心。但這樣的心智資產有如心智肌肉，需要鍛鍊，這是品教的著眼點。
首先，本書對於感受性強、煩悶度高、喜歡探索內心的青少年，實為優良指定讀物，預先注射價值疫苗，學習自我管控，積極促導善用「我們思故我們在」的APP，超克數位世界與心腦領域種種內在的「二律背反」（antinomies）。
再者，「同理心」的「換位思考」是時代解方。湯恩比：「人類一切的罪惡都來自我中心（egocentrism），包括生態環境上的人類中心主義。」高曼「脫自我中心」的換位思考策略，不但解決「分心風暴」、「專注力」內在的互相抑制矛盾、未來各領域的「本領恐慌」，也提示了新時代品教的「極據」（ultimate-datum）與核心所在。
以永春高中多年海外志工、實作公益等實施品教的實際經驗，一來驗證此書所言不虛，是高級「經驗塔」（Cone 0f Experience）內化深刻陶成由下而上的自發性注意力，二來此書提供很多參考可以援用，促進本校再精進更織密、精準的德育策略。
試閱
Part 5 聰明的練習
chapter15萬個小時的神話
「一萬個小時法則」— 要在任何領域達到顛峰必須練習的時間 — 已成為神聖的真理，在各網站與高績效的研討會不斷被奉為圭臬。問題是：這個觀念只對了一半。
如果你是個不擅於打高爾夫球的人，每一次揮桿都犯同樣的錯誤，那麼持續練習一萬個小時錯誤的打法並不會讓你改善你的球技。你仍然是位不善於打高爾夫球的人，只是更老一點兒。
說起一萬個小時法則，恐怕沒有任何人超過佛羅里達州州立大學心理學家安德斯．艾力森(Anders Ericsson)，他研究專業能力與一萬個小時法則之間的關係。他告訴我，「機械化的重複動作對你是沒有幫助的，透過不斷地調整你的練習動作，才能使你愈來越接近目標。」
「你必須透過推進，用力地扭、捏、擠壓你的系統，開始的時候允許更多的錯誤出現，然後才能讓你不斷地提高你的上限。」
除了像籃球、美式足球等必須仰賴身高與體格大小等天生身材以外，艾力森說，幾乎「每一個人」都能透過聰明的練習達成最高水準的表現。
經歷無數個小時的練習是達成絕佳表現所必須的，但是還是不夠。在任何的領域中，專家們是否在練習的時候全神貫注，會造成關鍵性的差異。例如，在他對小提琴家的著名研究中—那些最高水準的練習都超過一萬個小時—艾力森發現這些專家都是全神貫注的練習，同時在大師級的導師引領下，針對特定的部分改善他們的演出。
聰明的練習永遠包括一種反饋迴路，讓你能發現錯誤而能改正—這就是為什麼舞者會使用鏡子，同時有專家級眼光的人能從旁提供回饋—這也是為什麼每一位世界級的運動冠軍身旁一定有一位教練。如果你的練習缺乏這種回饋，你就無法登上最高的峰頂。
回饋很重要，集中注意力也很重要—不僅僅是時間而已。
學習如何改進任何技巧需要的是由上而下的專注。神經可塑性(Neuroplasticity)—為一種我們正在練習的技巧強化舊的大腦神經迴路，同時建立新的神經迴路—需要我們付出注意：當練習開始的時候，如果我們專注於其他地方，大腦不會將相關的神經迴路與那種特定的例行動作重新連接在一起。
做白日夢會使練習失敗；那些一邊看電視一邊運動的人永遠無法達到最高水準。付出完全的注意力似乎會增強大腦的處理速度、強化突觸(synaptic)的連接，同時對我們正在練習的事物擴張或創造神經網路。
至少一開始的時候是如此。不過當你精通新的例行動作時，重複的練習會將那種技巧從刻意專注的由上而下神經迴路，最後轉移至不用花力氣執行的由下而上神經迴路。到了那個時點上，你不需要思考該如何處理—你可以自發性的完成例行動作。而且這裡正是業餘與專家的分野。業餘的在某個點上會讓他們的努力變成由下而上的運作而感到滿足。
經過約五十個小時的訓練—不論是滑雪或駕駛—人們會到達「已經夠好」(good-enough)的表現水準，也就是他們能在不太需要努力的情況下就能完成動作。他們不再感覺有集中注意力練習的必要，而滿足於他們已經學到的程度。不論他們再花多少時間練習這種由下而上的模式，他們的改善將是微乎其微的。
對照之下，專家會以由上而下的方式持續地付出注意，刻意地阻礙大腦敦促進行自發性的例行動作。他們會積極地集中注意力於那些他們尚未完美的動作、更正他們在比賽中無法做出的動作、專注於來自經驗老道的教練對特定動作的回饋。這些位於頂端的專家永遠不停止學習：一旦他們在哪一個點上開始放鬆而停止聰明的練習，他們大部分的演出就會變成由下而上，他們的技巧從此也將停滯不前。
「專家，」艾力森說，「會透過刻意設定高於他們目前水準的目標，建立與尋求更進一步的訓練，主動地抵消朝向自發性的傾向。」更有甚者，「專家花愈多的時間，以充分集中注意力的方式，投資在經過深思熟慮的練習，他們就能將他們的演出進一步開發與精益求精。」
就像是拉緊的肌肉一樣，專心注意的時間過長也會疲勞。艾力森發現世界級的競賽選手—不論是舉重選手、鋼琴家、狗拉雪橇隊伍—通常會限制費力的練習至每天四個小時左右。休息與恢復體力因而成為訓練行為模式的一部分。他們尋求的是將他們自己與他們的身體推向極限，但是不會練習過多而使得他們的專注在練習期間逐步減低。最理想的練習就是維持最理想的專心(concentration)。(待續)注意組塊
當達賴喇嘛進行他的世界之旅並向許多聽眾發表演說時，通常在他身旁擔任英語翻譯的是舒普登．金博(Thupten Jinpa)。當達賴以藏語演說時，金博會全神貫注地注意聆聽；偶而做一個簡短的筆記。然後當演說有短暫停頓時，金博就以他優雅的牛津口音，用英語重複達賴剛才說的內容。
有幾次我到海外演講，有當地的翻譯協助，我被告知每次只能說幾句話就要暫停，好讓翻譯能以當地語言即席翻譯，否則翻譯要記住太多的內容。
不過這一次當他們二人對著數千位聽眾演說的場合，我剛好在場，而達賴喇嘛演說而沒有停頓的時間似乎愈來越長，至少有一次他用藏語足足講了十五分鐘才停頓下來。這麼長的內容似乎沒有任何翻譯有可能記得住。
在達賴打住之後，金博沉默了好一會兒，聽眾們明顯地開始擔心他所面臨的記憶挑戰。
接著金博開始他的翻譯，而且他也連續講了十五分鐘—其間沒有猶豫或甚至任何停頓。那是一次令人屏息的演出，感動的聽眾聽完後紛紛鼓掌。
祕密在哪裡？當我詢問金博時，他將他強大的記憶力歸功於他在印度南部一所西藏喇嘛修道院擔任年輕僧侶時所受的訓練，當時他必須背誦長篇的文字。「當你只有八、九歲的時候就開始，」他告訴我，「我們應付的是傳統的藏文文字，當時我們還不能了解—就像是歐洲的僧侶記住拉丁文。我們透過聲音來記憶。有部分文字是宗教儀式的聖歌—所以你會看到僧侶完全從記憶背誦那些聖歌。」
年輕僧侶們記憶的部分文字長達三十頁，還有數以百頁的註釋。「我們會從早上開始記憶二十行，接著在白天當中快速地重複背誦幾次。到了夜晚時分，我們就在黑暗中背誦這二十行的文字，完全是透過記憶。到了第二天我們會再加二十行，然後背誦四十行全部—一直到我們能背誦整篇文字為止。」
聰明練習的專家艾力森已經對美國大學生傳授一種類似的才能，就是以不斷重複的方式，持續地增加隨機數字的記憶，最高記錄達一百零二位(記住這種水準的位數必須花費四百個小時的專注練習)。艾力森也發現，敏銳的注意可以讓學習者發現較為聰明的方法記住這些數字—不論是在鍵盤上或是在大腦的迷宮中。「當談到這種注意的應用時，」金博吐露，「這需要堅持不懈的精神，雖然這麼做可能很無趣，但是你需要的是堅持。」
此等令人讚嘆的背誦能力「似乎」會擴大工作記憶的容量，工作記憶是一個我們專注幾秒鐘所記下的東西暫時存放之處，然後我們再將這些東西傳遞到長期記憶的所在。但是那種表面上增加的記憶，並不是我們在任何時刻我們能記憶的真正延伸。祕密在於組塊(chunking)記憶—一種聰明的記憶形式。「當達賴殿下說話時，」金博告訴我，「我知道他所說的重點，而且大多數時候我知道他所說的是哪些特定的文字。我會在關鍵之處做一個速記，不過當我說的時候我很少查詢速記。」那個速記就是組塊。
已過世的諾貝爾獎得主與卡內基美隆大學電腦系教授赫伯特．西蒙(Herbert Simon)多年前告訴我，「每一位專家在他們的專也領域中都需要一些像這樣的記憶力。」記憶就像是一個索引(index)；專家們熟悉的資訊大約有五萬個他們認知的組塊。對於醫生而言，這些組塊中有許多是症狀(symptom)。
內心的健身房
將注意力想成一種心理的「肌肉」，我們可以透過練習來強化這種肌肉。背誦(Memorization)可以強化那種肌肉，集中注意力也可以。人的心就類似再三舉起啞鈴之類的自由重物(free weight)，也不斷的通知我們的心飄移了，然後將之拉回目標。那剛好是冥想(meditation)中單點專注的特性(透過認知神經科學的聚焦觀察)，通常也牽涉了專注的訓練。別人告訴你專注於一件事物，例如一首聖歌或你的呼吸。嘗試一段時間，而你的心將不可避免地飄移出去。
因此一體適用的指示是：當你的心飄移了—同時你也注意到了你的心飄移了—將它帶回到你要的專注點，並且將你的注意力維持在那裡。然後當你的心再度飄移時，做同樣的事。然後再一次、然後再一次、然後再一次。
艾默理大學(Emory University)的神經科學家運用功能性磁振造影(functional magnetic resonance imaging，簡稱(FMRI)研究冥想家的大腦經歷這種心的簡單動作。這種認知的循環有四個步驟：你的心飄移了，你注意到心正在飄移，你將注意移至你的呼吸，你將它維持在那裡。
在你的心思飄移時，通常大腦會啟動中間的神經迴路。當你注意到你的心思已經飄移時，另一個注意網路就會突起而活躍起來。同時當你將專注轉回至你的呼吸，也停在那裡時，前額葉的認知控制(prefrontal cognitive control)神經迴路就會接管。
如同任何運動練習，愈多的練習會使肌肉越強壯。有一項研究發現，較有經驗的冥想者在注意到心思飄移時，比較能阻止大腦中間部位的啟動；使他們的念頭不會「黏住」(sticky)練習，也因而比較放掉念頭與回到呼吸。在心思飄移的地區與脫離專注的地區也有較多連接性。這項研究顯示，長期從事冥想的人的大腦中所增加的連接性，類似那些具有競爭力的舉重者使用完美重量的槓鈴。
善於鍛鍊肌肉的人都知道，單憑舉舉啞鈴等自由重物，是不會讓你的腹部出現六塊肌的—你需要做一些特定的緊縮動作才能鍛鍊相關的肌肉。訓練注意也是類似的做法。將專注集中於一個點是基本的注意建立方法，但是那種強度可以用許多不同的方式來達成。
在心理的健身房裡，就像許多健身訓練中心一樣，練習時的細節才是造成與他人不同之處。(待續)強調正面
拉瑞．大衛(Larry David)是最近風行的情境喜劇《歡樂單身派對》(Seinfeld and Curb Your Enthusiasm)的創作人，他在布魯克林大受歡迎，但是他大部分的時間是住在洛杉磯。有一次他為了拍戲—在戲中扮演他自己—而住在曼哈頓，大衛抽空去洋基球場看一場棒球賽。
比賽中休息的時候，攝影機將他的影像顯示在巨型的超大螢幕上。整個球場的所有觀眾都站起來向他歡呼。
但是當大衛那晚稍後離開時，在停車場裡有一個人從經過的車子探出頭來大喊，「大衛，你這個爛人！」
在回家的路上，大衛深受那次接觸的困擾：「那個人是誰？那是怎麼一回事？誰會那麼做？為什麼你會那麼說？」
這就好像五萬名仰慕他的粉絲並不存在—而只有那一個人存在似的。
負面性(Negativity)使我們專注於一個狹小的範圍—讓我們意志消沉(心理喪失平衡)。認知療法(cognitive therapy)的法則是主張讓我們專注於經驗中的負面因素，從而提供憂鬱症的處方。認知療法的治療方式可能是鼓勵像是拉瑞．大衛之類的人，將對他良好的感覺帶入心頭，例如球場觀眾對他瘋狂歡呼的時刻，讓他專注於那一個點上頭。
正面情緒(positive emotion)會放寬我們注意的寬度；我們會自由地完全接納。的確，當掌握了正面性(positivity)之後，我們的認知改變了。如專門研究正面感覺與其效果的心理學家芭芭拉．佛德芮森(Barbara Fredrickson)所形容的，當我們感覺良好的時候，我們的意識會從我們通常以自我為中心的「我」(me)，擴大成為較包容與溫馨的「我們」(we)。
專注在負面或正面的事物提供我們一個權衡大腦如何運作的工具。戴維森發現，當我們處於樂觀、精力旺盛的心情時，我們大腦的左前額葉地區就會發亮。左邊的區域也存放一些神經迴路，當我們終於達成一些長期追尋的目標時，會提醒我們自己有多棒—就是這種神經迴路讓研究所的學生持續投入於令人害怕的論文上。
在神經的層面，正面性反映了我們能維持多久這種展望。例如，有一種技術性的評估，是當一個人看到某人幫助一位不幸的人之後能保持多久的笑容，或者是當一個人看到一個初學走路的孩子昂首闊步地向前走之後又能保持多久的笑容。
這種充滿陽光的展望會呈現在態度上：例如，遷移至一個新的城市或是認識新的人們，是開放令人興奮的可能性—發現一些美好的地方，交新的朋友—的一種冒險，而不是令人害怕的一步。當生活中帶來一種出人意料的正面時刻，例如一次溫馨的交談，那種令人愉悅的心情會絡繹不絕地持續下去。
可能如你所料的，經歷過這種光明的人專注於好事總會出現，而非僅是烏雲罩頂。相反地，犬儒主義(cynicism)會滋生悲觀主義：不僅是烏雲罩頂，而且堅信還有更為黑暗的未來潛藏在後。一切都仰賴於你的專注在哪裡：究竟是那一位心地不好的粉絲，或是那五萬名歡呼的觀眾。
大腦的報酬神經迴路(reward circuitry)會以行動反映正面性。當我們快樂的時候，大腦中央的腹側紋狀體(ventral striatum)內的一個區域名為伏隔核(nucleus accumbens)就會啟動。這個神經迴路似乎對動機(motivation)非常重要，同時會感覺到你正在做的事是有正面助益的。這些神經迴路充滿著多巴胺(Dopamine)，正是正面感覺的驅動者，讓我們努力朝向我們的目標與欲望前進。
這與大腦中本身的鴉片劑(opiate)，其中包括安多酚(endorphin)，使跑者產生愉悅感的神經傳送物質結合在一起。多巴胺可能會刺激我們的原動力與堅持不懈，同時鴉片劑為我們的行動添加一種快感。
當我們維持正面的時候，這些神經迴路會維持活潑積極。在一項很有效的研究中，比較有憂鬱症與健康的人，戴維森發現，在看過快樂的場面之後，那些有憂鬱症的人無法維持樂觀正面的感覺—他們的報酬神經迴路關閉的速度比健康的人快得多。我們大腦的執行區域能啟動這種神經迴路，使我們較能維持樂觀正面的感覺，即使有挫敗仍然勇往直前，或是咬緊牙關朝向一個想像中最後會讓我們喜形於色的目標。正面性(positivity)對我們的績效大有幫助，提供我們動力讓我們更加專注、思考夠具彈性、更不屈不撓。
伯亞紀斯認為，專注於我們的優點，可以催促我們朝向一個我們想要的未來，同時刺激我們對新觀念、人、計劃的開放態度。對照之下，專注於我們的缺點會引導防衛性的責任感與罪惡感，使我們關閉自己。
正面的態度讓你在練習與學習中保持愉快的心情—這也是為什麼就算是最老練的運動員或表演家在練習他們的動作時仍然十分享受。「你需要負面的專注以求生存，但是你也需要正面的專注以求成功，」伯亞紀斯說，「你二者都需要，但必須是正確的比率。」該比率在正面的時候的表現會遠優於負面，這項比率後來被稱為「洛沙達效果」(Losada effect)，來自馬薛爾．洛沙達(Marcial Losada)，他是組織心理學家，專門研究高績效企業團隊的情緒。
經過分析數以百計的團隊後，洛沙達判定最有成效的團隊正面／負面比率至少必須有二．九次的良好感覺對一次負面的時刻(正面性有一個上限：當洛沙達比率達到11：1時，該團隊明顯會因為過於欣喜若狂而無法維持績效)。根據芭芭拉．佛德芮森的研究，相同的比率範圍也適用於人生開花結果的人，佛德芮森是北卡羅萊納大學的心理學家(她是洛沙達的前任研究助理)。16
不論我們嘗試磨練的技巧是在運動或音樂、增強我們的記憶力、或更好的聆聽者，聰明練習的基本要素是相同的：令人高興的、聰明的戰術、完全的專注。(待續)chapter16大腦與電腦遊戲
世界冠軍丹尼爾．凱茲(Daniel Cates)打從六歲就開始投入例行性的訓練，當時他首度發現天生喜愛電腦遊戲《終極動員令》(Command & Conquer)，在那個時候是跟著微軟視窗一起，免費附送的遊戲。凱茲從此不屑與其他孩子一起玩耍，寧可在他父親市郊房子的地下室長時間地玩這個電腦遊戲。
念數理高中時，凱茲會翹課，並且找到方法闖進電腦室去玩解謎遊戲《踩地雷》(Minesweeper)。這種遊戲需要在不透明的格子中找到地雷同時在上面豎旗子—但是不能暴露任何一個否則就會爆炸而結束。雖然他在開始的時候玩的不怎麼樣，但是經過無數個小時練習之後，凱茲能在九十秒內清除所有的地雷—與他剛剛開始時相比，這簡直是不可能的壯舉。到了十六歲時，他發現了他的專長：線上梭哈。在僅僅的十八個月內，凱茲從線上的廚房梭哈(kitchen poker)輸一場五美元的遊戲，到在線上梭哈贏了五十萬美元。那個時候他已經二十歲，凱茲已經從那個遊戲上贏了五百五十萬美元，比排名第二高的玩家那一年報告的利潤高出一百萬美元。
凱茲贏得這麼驚人的數目是透過反覆不斷地玩，不只是一個接一個地玩，而且同時玩很多場，與來自世界各地的玩家，其中包括最專業的專家。只要你應付的了，線上梭哈讓你與任何數目的玩家同時玩，也會提供玩家即時的輸贏回饋，這些回饋可以讓你迅速跟著學習曲線的蹤跡。一次能同時玩十二場牌的十幾歲青少年可以在短短的幾年內累積這種遊戲的微妙之處，他們的經驗不亞於一生都只在拉斯維加斯賭桌上玩牌的五十多歲梭哈玩家。
凱茲在梭哈的天賦，很可能是在他小學一年級一頭栽進《終極動員令》後，建立了認知的(cognitive)基礎。要贏得那種戰鬥遊戲需要將各種因素迅速地認知處理，像是你的軍隊如何相對你的敵人進行部署、當你的敵人變弱時你能機警的掌握暗示、在攻擊時不留活口。就在他轉向梭哈前，凱茲贏得《終極動員令》的世界冠軍；注意的技巧與殺手的天性讓他已經準備好以冠軍身份進入撲克牌的遊戲。
不過在凱茲二十多歲以後，他突然驚覺他的社交世界一片荒蕪，感情生活也是完全空白。他開始找尋一種能讓他享受勝利的生活形態。這代表了什麼？
「練習，女孩(Exercise. Girls)，」他言簡意賅地說。
身為線上領域的世界冠軍對他在當地酒吧的單身夜晚沒能提供什麼幫助。電腦遊戲的強項，像是在對方露出第一個轉弱的信號時就猛烈進攻，很難用於約會場面。
最後一次我聽到的消息是凱茲在讀我寫的書：《社會智能》(Social Intelligence)。我衷心祝福他。那本書認為大腦中的人際神經迴路幫助我們跟別人連接互動，像是那些線上梭哈專家就缺乏這種重要的學習迴圈，例如在第一次見面的時候就留下好印象。
「那些共同起火的神經元，就是會連結在一起的神經元。」心理學家唐諾．賀伯(Donald Hebb)於一九四○年代巧妙地形容。大腦就像是塑膠，當我們經歷我們的日子時，會持續重塑其神經迴路。不管我們做什麼，當我們做某件事的時候，大腦就會強化部分神經迴路，但不會強化其他的。
在面對面的互動時，我們的社交神經迴路會拾起多種的暗示與信號，幫助我們完好的連結，同時連接相關的神經元(neuron)。但是在線上花了幾千個小時的時間，大腦的社交連結部分幾乎完全沒有使用到。(待續)增強腦力或是對心理的傷害？
「我們的社會化(socialization)的大多數是流經機器(flow through machine)，」社會媒體研究基金會(Social Media Research Foundation)創辦人馬克．史密斯(Marc Smith)說，「也因此開啟了絕佳的機會與許多讓人憂慮的問題。」雖然「大多數」似乎言過其實，關於機會與憂慮的辯論正在激烈進行，辯論的焦點就是電腦遊戲。
大量的研究報告顯示，一方面這些遊戲會傷害心智，另一方面會增強腦力。究竟那些主張這些遊戲會給予孩子們侵略性的邪惡訓練是正確的？或另一些人的建議是這些遊戲的確訓練重要的注意力技巧是正確的？或兩者皆是正確的？
為了有助於解決這項爭端，夙負盛名的《自然》(Nature)期刊召集了六位專家探討電腦遊戲的益處與傷害。4結果就像食品的效果一樣—完全視情況而定：有少許是營養的；太多了就有毒。對電腦遊戲而言，答案的關鍵在於個別的遊戲會以特定方式強化大腦中哪些神經迴路。
以那些極度亢奮的賽車與快速射擊的戰鬥遊戲為例。這些動作遊戲的資料顯示視覺注意、處理資訊的速度、追蹤目標、從一個腦力任務轉換到另一個腦力任務等能力全都為之提高。許多此種遊戲甚至似乎在統計推論上提供一種無聲的指導—也就是，根據你的資源與敵人的數目，感覺到你能擊敗敵人的機會有多高。
同時就普通的電腦遊戲研究結果而言，各種遊戲都可以改善視覺的敏銳與空間的感覺、注意力的轉換、決策、追蹤目標的能力(然而許多研究報告並未讓我們知道，人們在玩這些遊戲之前是否已經具備此等腦力技巧，還是由於這些遊戲改善了他們的腦力技巧。)
那些提供難度提高的認知挑戰遊戲—需要更加準確、完全專注的注意力、以更快的速度反應、工作記憶的寬度增加—可以驅動大腦的正面改變。
「當你不斷地需要掃瞄螢幕以發現極微小的不同(因為這可能是敵人來臨的訊號)，然後將你的注意力確定朝向那個區域，你可能就具備了那些注意力的技巧，」愛荷華州州立大學媒體研究實驗室的認知科學家道格拉斯．詹泰爾(Douglas Gentile)說。
不過他也補充說，這些技巧不見得能良好地轉換到電視螢幕以外的生活上。雖然這些技巧可能在一些特定的工作上具有極高的價值，例如飛航管制人員，但是在你身旁坐了一個動個不停的小孩子，而你想專注於閱讀，這些技巧可能就派不上用場。部分專家認為，快腳步的遊戲可能會讓一些孩子更能適應與教室不同的刺激率，也可能是解決
學校平常太無聊的藥方之一。
雖然電腦遊戲可能會強化注意(attention)技巧，像是快速過濾掉視覺中讓人分心的物件，但是對於提升重要的學習技巧，持續專注於逐漸演進中的一團資訊—例如在教室中全神貫注與了解你正在閱讀什麼東西，你如何將你現在正在學習的內容與過去一周或一年學到的連貫起來—卻沒有什麼幫助。
此外孩子們花在電腦遊戲的時間與他們在學校課業的表現呈現負相關(negative correlation)的關係，很可能是從學習偷取時間玩遊戲的直接比率。當三千零三十四位新加坡的兒童與青少年接受為期二年的追蹤研究時，那些成為頂級電腦遊戲玩家的孩子呈現的是焦慮、憂鬱、社交恐懼症(social phobia)，以及成績的大幅滑落。不過一旦他們停止他們玩遊戲的習慣，所有的那些問題都為之下降。
接著是無止境地玩電腦遊戲使得大腦順應快速、暴力的反應所帶來的負面影響。7前述專家小組說，此處所說的一些危險已經被風行的傳播媒體渲染誇大：暴力遊戲可能會增加低度的侵略性，但是單憑這些遊戲本身還不足以讓教養良好的小孩變成暴力份子。然而當一些像是在家庭受到身體虐待的受害者(他們本身就已經較具暴力傾向)玩這種遊戲時，可能會有危險的綜合效益—不過迄今還是沒有任何人能確認哪一個孩子體內一定會出現這種有害的化學反應(toxic chemistry)。
然而長時間熱衷於消滅大批敵人的遊戲，可想而知會鼓勵「敵對的歸因偏差」(attribution bias)，當在走道上被另一個孩子碰撞身體的時候，就會立即假定對方是有惡意的。同樣讓人困擾的是，暴力的電腦遊戲玩家在目擊別人遭到霸凌之類的惡意行為時，他們的關心會減輕。
基於對偏執狂的警戒心，此種暴力遊戲有時會使精神障礙患者在煽動與混淆下受到鼓勵，二者互相混合而出現悲劇性的結果，我們捫心自問，是否希望將這種心理選項提供給我們的年輕人選擇？
一位心理學家告訴我，由於新的世代都是玩電腦遊戲或是黏著視頻面板長大，相當於進行一次前所未有的實驗：與過去的世代相比，「他們的大腦在人生中形成的方式迥然不同」。長期的問題在於此等電腦遊戲對他們大腦的神經線路、對社會結構有什麼影響？同時這種情況是會開發新的優勢，還是會扭曲原有健康的發展。
從正面的角度而言，雖然在各種分心事物的誘惑下，電腦遊戲玩家仍然能維持專注的要求，足以加強執行功能，不論是目前完全的集中，或是稍後能抵抗衝動。如果你將遊戲加上必須與其他人合作與協調，你就在演練一些有價值的社交技巧。
玩那些需要合作的電腦遊戲的孩子們，在日常生活中就顯示出更願意幫忙。或許那些純粹暴力、我抵抗所有人的電腦遊戲應該重新設計，使得勝利的策略要求幫助那些陷入困難的人，而且必須找尋幫手與同盟—而不僅僅只是敵對的掃瞄。(待續)聰明的遊戲
十分風行的《憤怒鳥》(Angry Birds)遊戲吸引了數以百萬計的人們專心的用手指輕彈數以十億小時計的時間。如果將那些發射的神經元連接起來，你不得不想想，當你的孩子(或是你自己)花了那麼多的時間在憤怒鳥上，究竟什麼大腦的技巧因此而精進，如果有的話。
當專注最強的時候，大腦學習與記憶的效果最好。電腦遊戲專注人們的注意，同時讓人們不斷地重複、重複、再重複相同的動作，與強而有力的示範指導(tutorial)雷同。這代表玩電腦遊戲是一個訓練大腦的機會。
奧勒岡大學的麥可．波斯納(Michael Posner)小組曾對一群四到六歲的孩子進行五天的注意力訓練，每一段的時間最長四十分鐘。部分的時間他們在玩一個遊戲，用控制桿控制一隻在螢幕上的貓，試圖抓住小的移動物體。
雖然這些只有三個多小時的訓練時間相當短，就追蹤注意的神經網路的改變而言，但是大腦波長的資料顯示，執行注意力的神經迴路活動出現改變，朝向在成人才能看到的水準。
結論：鎖定注意力最差的孩子提供此種訓練—那些有自閉症(autism)、注意力不足與其他學習的問題—因為他們可望獲益最大。除了治療課程外，波斯納的小組建議注意力訓練應該是每位兒童教育的一部分，可以幫助他們全面性的學習。
那些與波斯納看法相同的人認為，此種具有潛力的大腦訓練可以透過特殊設計的遊戲，改善從「懶惰眼」(lazy eye，技術性名稱為弱視﹝amblyopia﹞)視覺追蹤到外科醫生的手—眼協調之間所有的東西。研究報告顯示，警報網路(lerting network)缺陷是造成注意力缺失症；自閉症適應問題的基礎。
在荷蘭，注意力不足過動症的十一歲孩子玩需要高度注意力的電腦遊戲：例如，他們必須對會突然冒出來的敵方機器人高度警戒，同時當他們本身電腦娃娃能量變得太低時也必須維持警覺。經過每次玩一小時，合計八小時之後，即使有分心的東西，他們比較能夠專注(僅僅是在玩遊戲的時候)
在最佳的狀態下，「電腦是以高度刺激的方式，進行控制的訓練行為，結果是持久性的身體與功能性的神經重塑，」加州金山分校神經科學家邁可．莫桑尼克(Michael Merzenich)，他曾經領導設計一些電腦遊戲，目的在重新訓練患有像失去記憶與失智症(dementia)等神經功能障礙的老年人。
在默克藥廠實驗室負責全球藥品開發—包括神經科學—的賓．薛皮洛(Ben Shapiro)加入一家設計電腦遊戲的董事會，該公司的遊戲是為了提高注意力與盡量減少分心。他認為運用這種聰明的訓練，效果比藥物更好。「類似這類的電腦遊戲能減緩因為老化而損失的關鍵性認知功能，」薛皮洛告訴我。
他補充，「如果你想使人們的心理過得比較好，那就直接在心理目標著手，而不應該從分子著手—藥物是一種全面性的處理(shotgun approach)，大自然在許多不同的目的上使用相同的分子(molecules)。」
莫桑尼克博士不建議隨便挑選現成的套裝電腦遊戲(功能混淆不定)，他偏好的是訂做一些以認知技巧為目標的遊戲。詹泰爾建議，新一代的大腦訓練應用軟體將會應用聰明的練習技巧，上乘的教師對這些技巧都很熟悉：
●以漸進方式提供愈來愈困難的層級與明確的目標
●適合特定學習者的步調
●立即的回饋與逐步的練習挑戰，一直到大師級的水準
●在不同的背景中練習同樣的技巧，以鼓勵技巧轉移而能重複運用。(待續)部分人士預測，有朝一日，大腦的訓練遊戲將成為學校的標準課程，最好的遊戲還會一邊收集玩家的資料，一邊將遊戲本身調整為正好就是玩家所需要的遊戲—也就是一位具有同理心與認知能力的家庭教師。與此同時，專家們悲慘地承認，花在此種教育性應用軟體的資金與遊戲公司的預算相比少的可憐—因此即使是目前最佳的大腦訓練工具，也不過是《俠盜獵車手》(Grand Theft Auto)的模仿抄襲。不過情況已經有改變跡象。
我剛剛觀察我的四個孫子，他們一個接一個地玩iPad測試版本的遊戲，名稱是《堅持》(Tenacity)。這個遊戲透過六個畫面中任何一個，從光禿禿的沙漠乃至於一條通往天際的梯子，提供你一次休閒的旅程。
挑戰：你每一次吐氣時，你就用一隻手指輕拍iPad面板。你每一次第五次吐氣時，你就用兩隻手指輕拍iPad面板—至少在初學者的水準時。
當時我的四個孫子們分別是六歲、八歲、一個剛滿十二歲，還有一個即將十四歲。他們即將提供一次大腦成熟度與注意力的實驗。
六歲的打先鋒，他選擇了沙漠畫面，畫面裡讓他沿著一條路緩緩地穿過沙丘、棕櫚，然後抵達滿是泥土塗抹的住所。第一次嘗試他必須被提醒應該做些什麼；到了第三次他就已經很能協調他的輕拍與他的呼吸—雖然有時他還是忘了用兩隻手指輕拍。即使如此，當他每次做對時，沙漠中就會緩慢地長出玫瑰，讓他很高興。
一條梯子朝向天空盤旋而上是八歲的選擇。當梯子伸開向上時，有時會出現讓人分心的東西：一架直昇機飛入視野，翻了個滾，然後飛走；稍後還來了一架飛機，一群飛鳥—到了最高的高度時，有各式各樣的人造衛星。雖然那天她有點發燒，她持續輕拍了整整十分鐘。
再下一個孫子，剛滿十二歲，選了太空中的一條梯子，分心的東西包括行星、流星雨、隕石。雖然她的兩個弟妹在旁透過控制他們的呼吸與大聲數，幫她正確的輕拍，她依舊自然地呼吸。
到了最後，即將滿十四歲的選擇了沙漠畫面，然後不費力地完成整個程序。結束後她告訴我，「我感到安靜與放鬆—我喜歡這個遊戲。」的確，當他們每一個人將他們的呼吸與他們手指輕拍的韻律協調一致後，都立即著迷入神。「我感到真正的專注，」十二歲的描述，「我想再做一次。」
這正是這個遊戲設計者希望達到的，堅持，戴維森告訴我，這個遊戲是威斯康辛大學的設計小組以他的構想設計，並且贏得遊戲設計獎。「我們將我們在沉思的神經科學研究中學到關於專注與平靜，將之設計成為一個遊戲，以讓孩子們能從中獲益。」
「堅持」強化了選擇性的注意，「這是一種為所有其他各類型學習建立的基石，」他補充，「注意力的自我調節讓你能專注在明確的目標與抗拒各種分心事物，」這是在任何領域要通往成功的鑰匙。
「如果我們能創造一種孩子們想要玩的電腦遊戲，這是訓練注意力的一種有效的方式，就看孩子們花多少時間以及如何讓這個遊戲自然地進入他們中間，﹂戴維森說，他是威斯康辛大學調查健康心靈中心(Center for Investigating Healthy Minds)的主管。」他們將會喜愛做他們的家庭作業。」
史丹佛大學設計學院提供的一門研究所課程稱為「設計平靜」(Designing Calm)。身為老師之一的葛斯．戴(Gus Tai)說：「許多矽谷科技都是朝向分心。但是有了平靜科技，我們問的是如何能為這世界帶來更多平衡。」
chapter15萬個小時的神話
「一萬個小時法則」— 要在任何領域達到顛峰必須練習的時間 — 已成為神聖的真理，在各網站與高績效的研討會不斷被奉為圭臬。問題是：這個觀念只對了一半。
如果你是個不擅於打高爾夫球的人，每一次揮桿都犯同樣的錯誤，那麼持續練習一萬個小時錯誤的打法並不會讓你改善你的球技。你仍然是位不善於打高爾夫球的人，只是更老一點兒。
說起一萬個小時法則，恐怕沒有任何人超過佛羅里達州州立大學心理學家安德斯．艾力森(Anders Ericsson)，他研究專業能力與一萬個小時法則之間的關係。他告訴我，「機械化的重複動作對你是沒有幫助的，透過不斷地調整你的練習動作，才能使你愈來越接近目標。」
「你必須透過推進，用力地扭、捏、擠壓你的系統，開始的時候允許更多的錯誤出現，然後才能讓你不斷地提高你的上限。」
除了像籃球、美式足球等必須仰賴身高與體格大小等天生身材以外，艾力森說，幾乎「每一個人」都能透過聰明的練習達成最高水準的表現。
經歷無數個小時的練習是達成絕佳表現所必須的，但是還是不夠。在任何的領域中，專家們是否在練習的時候全神貫注，會造成關鍵性的差異。例如，在他對小提琴家的著名研究中—那些最高水準的練習都超過一萬個小時—艾力森發現這些專家都是全神貫注的練習，同時在大師級的導師引領下，針對特定的部分改善他們的演出。
聰明的練習永遠包括一種反饋迴路，讓你能發現錯誤而能改正—這就是為什麼舞者會使用鏡子，同時有專家級眼光的人能從旁提供回饋—這也是為什麼每一位世界級的運動冠軍身旁一定有一位教練。如果你的練習缺乏這種回饋，你就無法登上最高的峰頂。
回饋很重要，集中注意力也很重要—不僅僅是時間而已。
學習如何改進任何技巧需要的是由上而下的專注。神經可塑性(Neuroplasticity)—為一種我們正在練習的技巧強化舊的大腦神經迴路，同時建立新的神經迴路—需要我們付出注意：當練習開始的時候，如果我們專注於其他地方，大腦不會將相關的神經迴路與那種特定的例行動作重新連接在一起。
做白日夢會使練習失敗；那些一邊看電視一邊運動的人永遠無法達到最高水準。付出完全的注意力似乎會增強大腦的處理速度、強化突觸(synaptic)的連接，同時對我們正在練習的事物擴張或創造神經網路。
至少一開始的時候是如此。不過當你精通新的例行動作時，重複的練習會將那種技巧從刻意專注的由上而下神經迴路，最後轉移至不用花力氣執行的由下而上神經迴路。到了那個時點上，你不需要思考該如何處理—你可以自發性的完成例行動作。而且這裡正是業餘與專家的分野。業餘的在某個點上會讓他們的努力變成由下而上的運作而感到滿足。
經過約五十個小時的訓練—不論是滑雪或駕駛—人們會到達「已經夠好」(good-enough)的表現水準，也就是他們能在不太需要努力的情況下就能完成動作。他們不再感覺有集中注意力練習的必要，而滿足於他們已經學到的程度。不論他們再花多少時間練習這種由下而上的模式，他們的改善將是微乎其微的。
對照之下，專家會以由上而下的方式持續地付出注意，刻意地阻礙大腦敦促進行自發性的例行動作。他們會積極地集中注意力於那些他們尚未完美的動作、更正他們在比賽中無法做出的動作、專注於來自經驗老道的教練對特定動作的回饋。這些位於頂端的專家永遠不停止學習：一旦他們在哪一個點上開始放鬆而停止聰明的練習，他們大部分的演出就會變成由下而上，他們的技巧從此也將停滯不前。
「專家，」艾力森說，「會透過刻意設定高於他們目前水準的目標，建立與尋求更進一步的訓練，主動地抵消朝向自發性的傾向。」更有甚者，「專家花愈多的時間，以充分集中注意力的方式，投資在經過深思熟慮的練習，他們就能將他們的演出進一步開發與精益求精。」
就像是拉緊的肌肉一樣，專心注意的時間過長也會疲勞。艾力森發現世界級的競賽選手—不論是舉重選手、鋼琴家、狗拉雪橇隊伍—通常會限制費力的練習至每天四個小時左右。休息與恢復體力因而成為訓練行為模式的一部分。他們尋求的是將他們自己與他們的身體推向極限，但是不會練習過多而使得他們的專注在練習期間逐步減低。最理想的練習就是維持最理想的專心(concentration)。(待續)注意組塊
當達賴喇嘛進行他的世界之旅並向許多聽眾發表演說時，通常在他身旁擔任英語翻譯的是舒普登．金博(Thupten Jinpa)。當達賴以藏語演說時，金博會全神貫注地注意聆聽；偶而做一個簡短的筆記。然後當演說有短暫停頓時，金博就以他優雅的牛津口音，用英語重複達賴剛才說的內容。
有幾次我到海外演講，有當地的翻譯協助，我被告知每次只能說幾句話就要暫停，好讓翻譯能以當地語言即席翻譯，否則翻譯要記住太多的內容。
不過這一次當他們二人對著數千位聽眾演說的場合，我剛好在場，而達賴喇嘛演說而沒有停頓的時間似乎愈來越長，至少有一次他用藏語足足講了十五分鐘才停頓下來。這麼長的內容似乎沒有任何翻譯有可能記得住。
在達賴打住之後，金博沉默了好一會兒，聽眾們明顯地開始擔心他所面臨的記憶挑戰。
接著金博開始他的翻譯，而且他也連續講了十五分鐘—其間沒有猶豫或甚至任何停頓。那是一次令人屏息的演出，感動的聽眾聽完後紛紛鼓掌。
祕密在哪裡？當我詢問金博時，他將他強大的記憶力歸功於他在印度南部一所西藏喇嘛修道院擔任年輕僧侶時所受的訓練，當時他必須背誦長篇的文字。「當你只有八、九歲的時候就開始，」他告訴我，「我們應付的是傳統的藏文文字，當時我們還不能了解—就像是歐洲的僧侶記住拉丁文。我們透過聲音來記憶。有部分文字是宗教儀式的聖歌—所以你會看到僧侶完全從記憶背誦那些聖歌。」
年輕僧侶們記憶的部分文字長達三十頁，還有數以百頁的註釋。「我們會從早上開始記憶二十行，接著在白天當中快速地重複背誦幾次。到了夜晚時分，我們就在黑暗中背誦這二十行的文字，完全是透過記憶。到了第二天我們會再加二十行，然後背誦四十行全部—一直到我們能背誦整篇文字為止。」
聰明練習的專家艾力森已經對美國大學生傳授一種類似的才能，就是以不斷重複的方式，持續地增加隨機數字的記憶，最高記錄達一百零二位(記住這種水準的位數必須花費四百個小時的專注練習)。艾力森也發現，敏銳的注意可以讓學習者發現較為聰明的方法記住這些數字—不論是在鍵盤上或是在大腦的迷宮中。「當談到這種注意的應用時，」金博吐露，「這需要堅持不懈的精神，雖然這麼做可能很無趣，但是你需要的是堅持。」
此等令人讚嘆的背誦能力「似乎」會擴大工作記憶的容量，工作記憶是一個我們專注幾秒鐘所記下的東西暫時存放之處，然後我們再將這些東西傳遞到長期記憶的所在。但是那種表面上增加的記憶，並不是我們在任何時刻我們能記憶的真正延伸。祕密在於組塊(chunking)記憶—一種聰明的記憶形式。「當達賴殿下說話時，」金博告訴我，「我知道他所說的重點，而且大多數時候我知道他所說的是哪些特定的文字。我會在關鍵之處做一個速記，不過當我說的時候我很少查詢速記。」那個速記就是組塊。
已過世的諾貝爾獎得主與卡內基美隆大學電腦系教授赫伯特．西蒙(Herbert Simon)多年前告訴我，「每一位專家在他們的專也領域中都需要一些像這樣的記憶力。」記憶就像是一個索引(index)；專家們熟悉的資訊大約有五萬個他們認知的組塊。對於醫生而言，這些組塊中有許多是症狀(symptom)。
內心的健身房
將注意力想成一種心理的「肌肉」，我們可以透過練習來強化這種肌肉。背誦(Memorization)可以強化那種肌肉，集中注意力也可以。人的心就類似再三舉起啞鈴之類的自由重物(free weight)，也不斷的通知我們的心飄移了，然後將之拉回目標。那剛好是冥想(meditation)中單點專注的特性(透過認知神經科學的聚焦觀察)，通常也牽涉了專注的訓練。別人告訴你專注於一件事物，例如一首聖歌或你的呼吸。嘗試一段時間，而你的心將不可避免地飄移出去。
因此一體適用的指示是：當你的心飄移了—同時你也注意到了你的心飄移了—將它帶回到你要的專注點，並且將你的注意力維持在那裡。然後當你的心再度飄移時，做同樣的事。然後再一次、然後再一次、然後再一次。
艾默理大學(Emory University)的神經科學家運用功能性磁振造影(functional magnetic resonance imaging，簡稱(FMRI)研究冥想家的大腦經歷這種心的簡單動作。這種認知的循環有四個步驟：你的心飄移了，你注意到心正在飄移，你將注意移至你的呼吸，你將它維持在那裡。
在你的心思飄移時，通常大腦會啟動中間的神經迴路。當你注意到你的心思已經飄移時，另一個注意網路就會突起而活躍起來。同時當你將專注轉回至你的呼吸，也停在那裡時，前額葉的認知控制(prefrontal cognitive control)神經迴路就會接管。
如同任何運動練習，愈多的練習會使肌肉越強壯。有一項研究發現，較有經驗的冥想者在注意到心思飄移時，比較能阻止大腦中間部位的啟動；使他們的念頭不會「黏住」(sticky)練習，也因而比較放掉念頭與回到呼吸。在心思飄移的地區與脫離專注的地區也有較多連接性。這項研究顯示，長期從事冥想的人的大腦中所增加的連接性，類似那些具有競爭力的舉重者使用完美重量的槓鈴。
善於鍛鍊肌肉的人都知道，單憑舉舉啞鈴等自由重物，是不會讓你的腹部出現六塊肌的—你需要做一些特定的緊縮動作才能鍛鍊相關的肌肉。訓練注意也是類似的做法。將專注集中於一個點是基本的注意建立方法，但是那種強度可以用許多不同的方式來達成。
在心理的健身房裡，就像許多健身訓練中心一樣，練習時的細節才是造成與他人不同之處。(待續)強調正面
拉瑞．大衛(Larry David)是最近風行的情境喜劇《歡樂單身派對》(Seinfeld and Curb Your Enthusiasm)的創作人，他在布魯克林大受歡迎，但是他大部分的時間是住在洛杉磯。有一次他為了拍戲—在戲中扮演他自己—而住在曼哈頓，大衛抽空去洋基球場看一場棒球賽。
比賽中休息的時候，攝影機將他的影像顯示在巨型的超大螢幕上。整個球場的所有觀眾都站起來向他歡呼。
但是當大衛那晚稍後離開時，在停車場裡有一個人從經過的車子探出頭來大喊，「大衛，你這個爛人！」
在回家的路上，大衛深受那次接觸的困擾：「那個人是誰？那是怎麼一回事？誰會那麼做？為什麼你會那麼說？」
這就好像五萬名仰慕他的粉絲並不存在—而只有那一個人存在似的。
負面性(Negativity)使我們專注於一個狹小的範圍—讓我們意志消沉(心理喪失平衡)。認知療法(cognitive therapy)的法則是主張讓我們專注於經驗中的負面因素，從而提供憂鬱症的處方。認知療法的治療方式可能是鼓勵像是拉瑞．大衛之類的人，將對他良好的感覺帶入心頭，例如球場觀眾對他瘋狂歡呼的時刻，讓他專注於那一個點上頭。
正面情緒(positive emotion)會放寬我們注意的寬度；我們會自由地完全接納。的確，當掌握了正面性(positivity)之後，我們的認知改變了。如專門研究正面感覺與其效果的心理學家芭芭拉．佛德芮森(Barbara Fredrickson)所形容的，當我們感覺良好的時候，我們的意識會從我們通常以自我為中心的「我」(me)，擴大成為較包容與溫馨的「我們」(we)。
專注在負面或正面的事物提供我們一個權衡大腦如何運作的工具。戴維森發現，當我們處於樂觀、精力旺盛的心情時，我們大腦的左前額葉地區就會發亮。左邊的區域也存放一些神經迴路，當我們終於達成一些長期追尋的目標時，會提醒我們自己有多棒—就是這種神經迴路讓研究所的學生持續投入於令人害怕的論文上。
在神經的層面，正面性反映了我們能維持多久這種展望。例如，有一種技術性的評估，是當一個人看到某人幫助一位不幸的人之後能保持多久的笑容，或者是當一個人看到一個初學走路的孩子昂首闊步地向前走之後又能保持多久的笑容。
這種充滿陽光的展望會呈現在態度上：例如，遷移至一個新的城市或是認識新的人們，是開放令人興奮的可能性—發現一些美好的地方，交新的朋友—的一種冒險，而不是令人害怕的一步。當生活中帶來一種出人意料的正面時刻，例如一次溫馨的交談，那種令人愉悅的心情會絡繹不絕地持續下去。
可能如你所料的，經歷過這種光明的人專注於好事總會出現，而非僅是烏雲罩頂。相反地，犬儒主義(cynicism)會滋生悲觀主義：不僅是烏雲罩頂，而且堅信還有更為黑暗的未來潛藏在後。一切都仰賴於你的專注在哪裡：究竟是那一位心地不好的粉絲，或是那五萬名歡呼的觀眾。
大腦的報酬神經迴路(reward circuitry)會以行動反映正面性。當我們快樂的時候，大腦中央的腹側紋狀體(ventral striatum)內的一個區域名為伏隔核(nucleus accumbens)就會啟動。這個神經迴路似乎對動機(motivation)非常重要，同時會感覺到你正在做的事是有正面助益的。這些神經迴路充滿著多巴胺(Dopamine)，正是正面感覺的驅動者，讓我們努力朝向我們的目標與欲望前進。
這與大腦中本身的鴉片劑(opiate)，其中包括安多酚(endorphin)，使跑者產生愉悅感的神經傳送物質結合在一起。多巴胺可能會刺激我們的原動力與堅持不懈，同時鴉片劑為我們的行動添加一種快感。
當我們維持正面的時候，這些神經迴路會維持活潑積極。在一項很有效的研究中，比較有憂鬱症與健康的人，戴維森發現，在看過快樂的場面之後，那些有憂鬱症的人無法維持樂觀正面的感覺—他們的報酬神經迴路關閉的速度比健康的人快得多。我們大腦的執行區域能啟動這種神經迴路，使我們較能維持樂觀正面的感覺，即使有挫敗仍然勇往直前，或是咬緊牙關朝向一個想像中最後會讓我們喜形於色的目標。正面性(positivity)對我們的績效大有幫助，提供我們動力讓我們更加專注、思考夠具彈性、更不屈不撓。
伯亞紀斯認為，專注於我們的優點，可以催促我們朝向一個我們想要的未來，同時刺激我們對新觀念、人、計劃的開放態度。對照之下，專注於我們的缺點會引導防衛性的責任感與罪惡感，使我們關閉自己。
正面的態度讓你在練習與學習中保持愉快的心情—這也是為什麼就算是最老練的運動員或表演家在練習他們的動作時仍然十分享受。「你需要負面的專注以求生存，但是你也需要正面的專注以求成功，」伯亞紀斯說，「你二者都需要，但必須是正確的比率。」該比率在正面的時候的表現會遠優於負面，這項比率後來被稱為「洛沙達效果」(Losada effect)，來自馬薛爾．洛沙達(Marcial Losada)，他是組織心理學家，專門研究高績效企業團隊的情緒。
經過分析數以百計的團隊後，洛沙達判定最有成效的團隊正面／負面比率至少必須有二．九次的良好感覺對一次負面的時刻(正面性有一個上限：當洛沙達比率達到11：1時，該團隊明顯會因為過於欣喜若狂而無法維持績效)。根據芭芭拉．佛德芮森的研究，相同的比率範圍也適用於人生開花結果的人，佛德芮森是北卡羅萊納大學的心理學家(她是洛沙達的前任研究助理)。16
不論我們嘗試磨練的技巧是在運動或音樂、增強我們的記憶力、或更好的聆聽者，聰明練習的基本要素是相同的：令人高興的、聰明的戰術、完全的專注。(待續)chapter16大腦與電腦遊戲
世界冠軍丹尼爾．凱茲(Daniel Cates)打從六歲就開始投入例行性的訓練，當時他首度發現天生喜愛電腦遊戲《終極動員令》(Command & Conquer)，在那個時候是跟著微軟視窗一起，免費附送的遊戲。凱茲從此不屑與其他孩子一起玩耍，寧可在他父親市郊房子的地下室長時間地玩這個電腦遊戲。
念數理高中時，凱茲會翹課，並且找到方法闖進電腦室去玩解謎遊戲《踩地雷》(Minesweeper)。這種遊戲需要在不透明的格子中找到地雷同時在上面豎旗子—但是不能暴露任何一個否則就會爆炸而結束。雖然他在開始的時候玩的不怎麼樣，但是經過無數個小時練習之後，凱茲能在九十秒內清除所有的地雷—與他剛剛開始時相比，這簡直是不可能的壯舉。到了十六歲時，他發現了他的專長：線上梭哈。在僅僅的十八個月內，凱茲從線上的廚房梭哈(kitchen poker)輸一場五美元的遊戲，到在線上梭哈贏了五十萬美元。那個時候他已經二十歲，凱茲已經從那個遊戲上贏了五百五十萬美元，比排名第二高的玩家那一年報告的利潤高出一百萬美元。
凱茲贏得這麼驚人的數目是透過反覆不斷地玩，不只是一個接一個地玩，而且同時玩很多場，與來自世界各地的玩家，其中包括最專業的專家。只要你應付的了，線上梭哈讓你與任何數目的玩家同時玩，也會提供玩家即時的輸贏回饋，這些回饋可以讓你迅速跟著學習曲線的蹤跡。一次能同時玩十二場牌的十幾歲青少年可以在短短的幾年內累積這種遊戲的微妙之處，他們的經驗不亞於一生都只在拉斯維加斯賭桌上玩牌的五十多歲梭哈玩家。
凱茲在梭哈的天賦，很可能是在他小學一年級一頭栽進《終極動員令》後，建立了認知的(cognitive)基礎。要贏得那種戰鬥遊戲需要將各種因素迅速地認知處理，像是你的軍隊如何相對你的敵人進行部署、當你的敵人變弱時你能機警的掌握暗示、在攻擊時不留活口。就在他轉向梭哈前，凱茲贏得《終極動員令》的世界冠軍；注意的技巧與殺手的天性讓他已經準備好以冠軍身份進入撲克牌的遊戲。
不過在凱茲二十多歲以後，他突然驚覺他的社交世界一片荒蕪，感情生活也是完全空白。他開始找尋一種能讓他享受勝利的生活形態。這代表了什麼？
「練習，女孩(Exercise. Girls)，」他言簡意賅地說。
身為線上領域的世界冠軍對他在當地酒吧的單身夜晚沒能提供什麼幫助。電腦遊戲的強項，像是在對方露出第一個轉弱的信號時就猛烈進攻，很難用於約會場面。
最後一次我聽到的消息是凱茲在讀我寫的書：《社會智能》(Social Intelligence)。我衷心祝福他。那本書認為大腦中的人際神經迴路幫助我們跟別人連接互動，像是那些線上梭哈專家就缺乏這種重要的學習迴圈，例如在第一次見面的時候就留下好印象。
「那些共同起火的神經元，就是會連結在一起的神經元。」心理學家唐諾．賀伯(Donald Hebb)於一九四○年代巧妙地形容。大腦就像是塑膠，當我們經歷我們的日子時，會持續重塑其神經迴路。不管我們做什麼，當我們做某件事的時候，大腦就會強化部分神經迴路，但不會強化其他的。
在面對面的互動時，我們的社交神經迴路會拾起多種的暗示與信號，幫助我們完好的連結，同時連接相關的神經元(neuron)。但是在線上花了幾千個小時的時間，大腦的社交連結部分幾乎完全沒有使用到。(待續)增強腦力或是對心理的傷害？
「我們的社會化(socialization)的大多數是流經機器(flow through machine)，」社會媒體研究基金會(Social Media Research Foundation)創辦人馬克．史密斯(Marc Smith)說，「也因此開啟了絕佳的機會與許多讓人憂慮的問題。」雖然「大多數」似乎言過其實，關於機會與憂慮的辯論正在激烈進行，辯論的焦點就是電腦遊戲。
大量的研究報告顯示，一方面這些遊戲會傷害心智，另一方面會增強腦力。究竟那些主張這些遊戲會給予孩子們侵略性的邪惡訓練是正確的？或另一些人的建議是這些遊戲的確訓練重要的注意力技巧是正確的？或兩者皆是正確的？
為了有助於解決這項爭端，夙負盛名的《自然》(Nature)期刊召集了六位專家探討電腦遊戲的益處與傷害。4結果就像食品的效果一樣—完全視情況而定：有少許是營養的；太多了就有毒。對電腦遊戲而言，答案的關鍵在於個別的遊戲會以特定方式強化大腦中哪些神經迴路。
以那些極度亢奮的賽車與快速射擊的戰鬥遊戲為例。這些動作遊戲的資料顯示視覺注意、處理資訊的速度、追蹤目標、從一個腦力任務轉換到另一個腦力任務等能力全都為之提高。許多此種遊戲甚至似乎在統計推論上提供一種無聲的指導—也就是，根據你的資源與敵人的數目，感覺到你能擊敗敵人的機會有多高。
同時就普通的電腦遊戲研究結果而言，各種遊戲都可以改善視覺的敏銳與空間的感覺、注意力的轉換、決策、追蹤目標的能力(然而許多研究報告並未讓我們知道，人們在玩這些遊戲之前是否已經具備此等腦力技巧，還是由於這些遊戲改善了他們的腦力技巧。)
那些提供難度提高的認知挑戰遊戲—需要更加準確、完全專注的注意力、以更快的速度反應、工作記憶的寬度增加—可以驅動大腦的正面改變。
「當你不斷地需要掃瞄螢幕以發現極微小的不同(因為這可能是敵人來臨的訊號)，然後將你的注意力確定朝向那個區域，你可能就具備了那些注意力的技巧，」愛荷華州州立大學媒體研究實驗室的認知科學家道格拉斯．詹泰爾(Douglas Gentile)說。
不過他也補充說，這些技巧不見得能良好地轉換到電視螢幕以外的生活上。雖然這些技巧可能在一些特定的工作上具有極高的價值，例如飛航管制人員，但是在你身旁坐了一個動個不停的小孩子，而你想專注於閱讀，這些技巧可能就派不上用場。部分專家認為，快腳步的遊戲可能會讓一些孩子更能適應與教室不同的刺激率，也可能是解決
學校平常太無聊的藥方之一。
雖然電腦遊戲可能會強化注意(attention)技巧，像是快速過濾掉視覺中讓人分心的物件，但是對於提升重要的學習技巧，持續專注於逐漸演進中的一團資訊—例如在教室中全神貫注與了解你正在閱讀什麼東西，你如何將你現在正在學習的內容與過去一周或一年學到的連貫起來—卻沒有什麼幫助。
此外孩子們花在電腦遊戲的時間與他們在學校課業的表現呈現負相關(negative correlation)的關係，很可能是從學習偷取時間玩遊戲的直接比率。當三千零三十四位新加坡的兒童與青少年接受為期二年的追蹤研究時，那些成為頂級電腦遊戲玩家的孩子呈現的是焦慮、憂鬱、社交恐懼症(social phobia)，以及成績的大幅滑落。不過一旦他們停止他們玩遊戲的習慣，所有的那些問題都為之下降。
接著是無止境地玩電腦遊戲使得大腦順應快速、暴力的反應所帶來的負面影響。7前述專家小組說，此處所說的一些危險已經被風行的傳播媒體渲染誇大：暴力遊戲可能會增加低度的侵略性，但是單憑這些遊戲本身還不足以讓教養良好的小孩變成暴力份子。然而當一些像是在家庭受到身體虐待的受害者(他們本身就已經較具暴力傾向)玩這種遊戲時，可能會有危險的綜合效益—不過迄今還是沒有任何人能確認哪一個孩子體內一定會出現這種有害的化學反應(toxic chemistry)。
然而長時間熱衷於消滅大批敵人的遊戲，可想而知會鼓勵「敵對的歸因偏差」(attribution bias)，當在走道上被另一個孩子碰撞身體的時候，就會立即假定對方是有惡意的。同樣讓人困擾的是，暴力的電腦遊戲玩家在目擊別人遭到霸凌之類的惡意行為時，他們的關心會減輕。
基於對偏執狂的警戒心，此種暴力遊戲有時會使精神障礙患者在煽動與混淆下受到鼓勵，二者互相混合而出現悲劇性的結果，我們捫心自問，是否希望將這種心理選項提供給我們的年輕人選擇？
一位心理學家告訴我，由於新的世代都是玩電腦遊戲或是黏著視頻面板長大，相當於進行一次前所未有的實驗：與過去的世代相比，「他們的大腦在人生中形成的方式迥然不同」。長期的問題在於此等電腦遊戲對他們大腦的神經線路、對社會結構有什麼影響？同時這種情況是會開發新的優勢，還是會扭曲原有健康的發展。
從正面的角度而言，雖然在各種分心事物的誘惑下，電腦遊戲玩家仍然能維持專注的要求，足以加強執行功能，不論是目前完全的集中，或是稍後能抵抗衝動。如果你將遊戲加上必須與其他人合作與協調，你就在演練一些有價值的社交技巧。
玩那些需要合作的電腦遊戲的孩子們，在日常生活中就顯示出更願意幫忙。或許那些純粹暴力、我抵抗所有人的電腦遊戲應該重新設計，使得勝利的策略要求幫助那些陷入困難的人，而且必須找尋幫手與同盟—而不僅僅只是敵對的掃瞄。(待續)聰明的遊戲
十分風行的《憤怒鳥》(Angry Birds)遊戲吸引了數以百萬計的人們專心的用手指輕彈數以十億小時計的時間。如果將那些發射的神經元連接起來，你不得不想想，當你的孩子(或是你自己)花了那麼多的時間在憤怒鳥上，究竟什麼大腦的技巧因此而精進，如果有的話。
當專注最強的時候，大腦學習與記憶的效果最好。電腦遊戲專注人們的注意，同時讓人們不斷地重複、重複、再重複相同的動作，與強而有力的示範指導(tutorial)雷同。這代表玩電腦遊戲是一個訓練大腦的機會。
奧勒岡大學的麥可．波斯納(Michael Posner)小組曾對一群四到六歲的孩子進行五天的注意力訓練，每一段的時間最長四十分鐘。部分的時間他們在玩一個遊戲，用控制桿控制一隻在螢幕上的貓，試圖抓住小的移動物體。
雖然這些只有三個多小時的訓練時間相當短，就追蹤注意的神經網路的改變而言，但是大腦波長的資料顯示，執行注意力的神經迴路活動出現改變，朝向在成人才能看到的水準。
結論：鎖定注意力最差的孩子提供此種訓練—那些有自閉症(autism)、注意力不足與其他學習的問題—因為他們可望獲益最大。除了治療課程外，波斯納的小組建議注意力訓練應該是每位兒童教育的一部分，可以幫助他們全面性的學習。
那些與波斯納看法相同的人認為，此種具有潛力的大腦訓練可以透過特殊設計的遊戲，改善從「懶惰眼」(lazy eye，技術性名稱為弱視﹝amblyopia﹞)視覺追蹤到外科醫生的手—眼協調之間所有的東西。研究報告顯示，警報網路(lerting network)缺陷是造成注意力缺失症；自閉症適應問題的基礎。
在荷蘭，注意力不足過動症的十一歲孩子玩需要高度注意力的電腦遊戲：例如，他們必須對會突然冒出來的敵方機器人高度警戒，同時當他們本身電腦娃娃能量變得太低時也必須維持警覺。經過每次玩一小時，合計八小時之後，即使有分心的東西，他們比較能夠專注(僅僅是在玩遊戲的時候)
在最佳的狀態下，「電腦是以高度刺激的方式，進行控制的訓練行為，結果是持久性的身體與功能性的神經重塑，」加州金山分校神經科學家邁可．莫桑尼克(Michael Merzenich)，他曾經領導設計一些電腦遊戲，目的在重新訓練患有像失去記憶與失智症(dementia)等神經功能障礙的老年人。
在默克藥廠實驗室負責全球藥品開發—包括神經科學—的賓．薛皮洛(Ben Shapiro)加入一家設計電腦遊戲的董事會，該公司的遊戲是為了提高注意力與盡量減少分心。他認為運用這種聰明的訓練，效果比藥物更好。「類似這類的電腦遊戲能減緩因為老化而損失的關鍵性認知功能，」薛皮洛告訴我。
他補充，「如果你想使人們的心理過得比較好，那就直接在心理目標著手，而不應該從分子著手—藥物是一種全面性的處理(shotgun approach)，大自然在許多不同的目的上使用相同的分子(molecules)。」
莫桑尼克博士不建議隨便挑選現成的套裝電腦遊戲(功能混淆不定)，他偏好的是訂做一些以認知技巧為目標的遊戲。詹泰爾建議，新一代的大腦訓練應用軟體將會應用聰明的練習技巧，上乘的教師對這些技巧都很熟悉：
●以漸進方式提供愈來愈困難的層級與明確的目標
●適合特定學習者的步調
●立即的回饋與逐步的練習挑戰，一直到大師級的水準
●在不同的背景中練習同樣的技巧，以鼓勵技巧轉移而能重複運用。(待續)部分人士預測，有朝一日，大腦的訓練遊戲將成為學校的標準課程，最好的遊戲還會一邊收集玩家的資料，一邊將遊戲本身調整為正好就是玩家所需要的遊戲—也就是一位具有同理心與認知能力的家庭教師。與此同時，專家們悲慘地承認，花在此種教育性應用軟體的資金與遊戲公司的預算相比少的可憐—因此即使是目前最佳的大腦訓練工具，也不過是《俠盜獵車手》(Grand Theft Auto)的模仿抄襲。不過情況已經有改變跡象。
我剛剛觀察我的四個孫子，他們一個接一個地玩iPad測試版本的遊戲，名稱是《堅持》(Tenacity)。這個遊戲透過六個畫面中任何一個，從光禿禿的沙漠乃至於一條通往天際的梯子，提供你一次休閒的旅程。
挑戰：你每一次吐氣時，你就用一隻手指輕拍iPad面板。你每一次第五次吐氣時，你就用兩隻手指輕拍iPad面板—至少在初學者的水準時。
當時我的四個孫子們分別是六歲、八歲、一個剛滿十二歲，還有一個即將十四歲。他們即將提供一次大腦成熟度與注意力的實驗。
六歲的打先鋒，他選擇了沙漠畫面，畫面裡讓他沿著一條路緩緩地穿過沙丘、棕櫚，然後抵達滿是泥土塗抹的住所。第一次嘗試他必須被提醒應該做些什麼；到了第三次他就已經很能協調他的輕拍與他的呼吸—雖然有時他還是忘了用兩隻手指輕拍。即使如此，當他每次做對時，沙漠中就會緩慢地長出玫瑰，讓他很高興。
一條梯子朝向天空盤旋而上是八歲的選擇。當梯子伸開向上時，有時會出現讓人分心的東西：一架直昇機飛入視野，翻了個滾，然後飛走；稍後還來了一架飛機，一群飛鳥—到了最高的高度時，有各式各樣的人造衛星。雖然那天她有點發燒，她持續輕拍了整整十分鐘。
再下一個孫子，剛滿十二歲，選了太空中的一條梯子，分心的東西包括行星、流星雨、隕石。雖然她的兩個弟妹在旁透過控制他們的呼吸與大聲數，幫她正確的輕拍，她依舊自然地呼吸。
到了最後，即將滿十四歲的選擇了沙漠畫面，然後不費力地完成整個程序。結束後她告訴我，「我感到安靜與放鬆—我喜歡這個遊戲。」的確，當他們每一個人將他們的呼吸與他們手指輕拍的韻律協調一致後，都立即著迷入神。「我感到真正的專注，」十二歲的描述，「我想再做一次。」
這正是這個遊戲設計者希望達到的，堅持，戴維森告訴我，這個遊戲是威斯康辛大學的設計小組以他的構想設計，並且贏得遊戲設計獎。「我們將我們在沉思的神經科學研究中學到關於專注與平靜，將之設計成為一個遊戲，以讓孩子們能從中獲益。」
「堅持」強化了選擇性的注意，「這是一種為所有其他各類型學習建立的基石，」他補充，「注意力的自我調節讓你能專注在明確的目標與抗拒各種分心事物，」這是在任何領域要通往成功的鑰匙。
「如果我們能創造一種孩子們想要玩的電腦遊戲，這是訓練注意力的一種有效的方式，就看孩子們花多少時間以及如何讓這個遊戲自然地進入他們中間，﹂戴維森說，他是威斯康辛大學調查健康心靈中心(Center for Investigating Healthy Minds)的主管。」他們將會喜愛做他們的家庭作業。」
史丹佛大學設計學院提供的一門研究所課程稱為「設計平靜」(Designing Calm)。身為老師之一的葛斯．戴(Gus Tai)說：「許多矽谷科技都是朝向分心。但是有了平靜科技，我們問的是如何能為這世界帶來更多平衡。」
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