壓力更少，成就更多：讓生命非凡的靜心技巧Ziva

｜推薦序｜

靜心帶你看見真正的自己

李奧貝納集團執行長暨大中華區總裁／黃麗燕

這不是一本讓你看的書，全部看完，其實也沒用的！

但這是一本可以讓你跟你自己對話的書，透過書裡的一些引導，你可以不斷地問自己，然後形成一個看法—你為什麼要靜心？靜心的好處有多少不重要，重要的是你為什麼要靜心，靜心對你的意義是什麼？

因為這本書有幾個新鮮的觀點：靜心是新型態的咖啡因、業力是人生路上的減速標線、戒除道歉成癮症、等待幸福症候群⋯⋯不斷反覆地談論靜心這件事情，透過好奇後的了解，你會開始相信。因為相信，你會去做，而當你在做的時候，你就不會一直問怎麼還沒有靜心，怎麼還沒有做到，當你持續去做。也不問自己為什麼沒有做到，只是單純享受那個過程，最後變成你的固定習慣時，那麼，可能在某一刻，靜心就達成了，但也就只是那一刻。

最終你還是要問自己，為什麼要靜心？我也常常問自己，我家裡靜心的書大概買過十本以上，但為什麼我還要買這一本呢？因為當我看過書稿以後，我發現這本書讓我知道我為什麼要靜心—最終其實是要讓我進入最內在的自己，在進入中不斷讓真正的你浮上來，真正的你也不是固定的，而是不斷形成的。也因此你必須不斷去升級你的心智硬碟，讓它跟得上你最內在的自己，最終你也才能做真正的自己。有趣的是，靜心不是了無雜念，而是讓你放鬆，是單純的讓你實現對自己承諾的一個習慣，你承諾了它，你做了靜心，那麼你最終會誠心進到最裡面，看到真正的自己。

｜推薦序｜

開始靜心吧，你做得到！

演員、瑜伽老師、作家／丁寧

「受過傷的人才知道如何療癒別人。」

療癒的書籍我特別喜歡傷痕累累的作者，因為他走過、痛苦過，所以他教導的多半淺顯易懂、操作簡單，但特別有效。

艾蜜莉就是這樣的作者。加上她表演的背景，她善於將一個非常高深的道理，用最簡單的文字表現出來，讓執行的人有信心做到。

一定要去做才會有用！

而靜坐⋯⋯「安靜下來就是為了看見自己的真相。」

以前在靜坐的時候，總是坐不住、全身好像螞蟻在爬，而且腦子的千頭萬緒多到嚇死我了，但是我的第一位瑜伽老師非常喜歡靜坐，我常常不是盡量逃避，就是幾乎睡著。

有一年，因為愛情的力量，我去了內觀中心前後十二天，有十天每日要靜坐超過十四個鐘頭，禁語、禁眼神交會，全然地跟自己在一起好好靜坐。

我在那裡實實在在地認識了我的腦子，或者說看穿了腦子的詭計。

我的身體與腦子總是不想安靜下來，腦子習慣把注意力投射在外面，因為這樣子比較簡單，也能夠逃避內在真實的狀況，日子就可以看似安然地繼續過下去。

腦子非常不喜歡改變，因為它的功能不是分辨什麼對你好或不好，能夠知道什麼對你比較好的是你的心。

當腦子千頭萬緒、不想安靜下來的時候，就會釋放一些訊息讓身體不舒服，藉此停止靜坐。

在那次的內觀經驗，我學會了腦子與心是分開的。藉由不去跟隨腦子的念頭，不理會它製造出來的不舒服，腦子安靜下來的時候，心的力量才會出現，喜悅與平靜隨之而來。就好像是要撥開榴槤尖尖的刺，才能吃到裡面甜美的果實一樣，當你平靜下來，你所需要的答案自然浮現。

生命與生俱來我們所需的力量，但當社會化、教育、物質欲望等慢慢掩蓋我們的力量，靜坐就是一層一層剝開這些外皮，往裡面接觸那個柔柔軟軟又充滿力量的自己。

所以，安靜下來！你所需要的一切答案，都在你心裡。只要你安靜下來。

開始靜坐吧！從艾蜜莉這本書開始。

｜推薦序｜

簡單易行的快樂之法

美國克里夫蘭醫學中心功能醫學中心主任／馬克．海曼（Mark Hyman）醫師

若說艾蜜莉的靜心風格讓我驚訝，這句話真是太輕描淡寫了。沒想到我以前那麼緊繃、那麼焦慮、那麼暴躁。僅僅練習了兩個月，我就感覺到自己更快樂、更沉著、更不容易焦慮、精神也更好。

現在，當我睡不好時，做 Ziva 靜心會讓我像補過眠一樣朝氣十足。以前的我，下班後總感到非常疲倦，現在只要靜坐兩回，就能補充元氣，晚上還能出門參加活動並樂在其中。每天幾分鐘的靜心，不僅讓我集中注意力三小時，而且工作表現讓人滿意。靜心的效果滲透到了我做的每件事。

艾蜜莉的方法最令人意外的部分，或許是這練習好簡單、好方便，隨時隨地都可以做。你不必淨空思緒，不必點香，也不必獨自進入森林裡。我曾經在會議室裡、在停車場裡、在飛機上靜心—你想得到的地方我都試過。當我向我的病患推薦 Ziva 靜心時，會說：「往往在心情還沒好起來之前，你都不知道自己的情緒到底有多差。你還沒有試過之前，不曉得自己到底有多少能耐。」

我鼓勵每個人試試艾蜜莉的靜心法。我可以很誠實地說：

我現在沒有這套靜心法就活不下去了，每天一定要花點時間來靜心。

「壓力更少，成就更多。」這是真的。相信我。

｜推薦序｜

你也能改變人生

史丹佛大學醫學院神經科學教授／安德魯．休伯曼（Andrew Huberman）博士

身為一位對「身心健康」甚感興趣的神經科學家，我站在一個很有趣也有點尷尬的優勢地位。一方面，我發現全新的時代已經來臨，科學被用來發展出很多提升生活的有效方法。另一方面，我也看到很多人誤用科學這個字眼，將其當成行銷工具，用來推銷營養保健食品、神祕的呼吸法和人機介面的裝置。

說真的，關於身心健康，目前有不少讓人感興趣、甚至效果強大的工具不斷推陳出新，但大部分都達不到我的標準。所以，我不想在這上面花時間、心力和金錢。

我的標準是：

1.準確深入的說明。我得先知道這過程中會發生什麼事。

2.預期效果。我必須知道我在使用過程中與使用後，能合理預期達到的效果。

3.執行方法。必須要有清楚的敘述，讓我知道要怎麼做、什麼時候做，以及怎麼做。

4.顯著的變化。效果要有明顯、正面的差異。

這要求好像很高，但我相信所有自稱老師、導師、大師和網路達人者，都應該達到這些標準。所以，當我聽到有個叫做艾蜜莉．芙萊契的人和我參加同一場會議，即將上臺講靜心時，我就打算跳過那一場。又是一個熱愛瑜伽的美國人，我見多了。反正只有會議室裡才有網路訊號，所以我決定當艾蜜莉上臺的時候，在臺下處理電子郵件。

現在回想起來，我很感激自己做了這個決定。我想是艾蜜莉的話吸引了我的注意力，她說：「神經科學家落後了靜心者幾千年，現在終於趕上進度了—他們也相信靜心能讓我們

｜作者序｜

讓生命更好的強大工具

你可能心想，「我？靜心？」我當初也是這個反應。從小在佛羅里達州西部長大的人，其實不太有機會接觸靜心。我參加過選美比賽，在大型量販購物商場開幕儀式上演唱國歌，還參加過很多場啤酒派對。但靜心？從來沒體驗過。

二十七歲時，我到百老匯參與《歌舞線上》的演出，擔任三位主角的替角。我從小就夢想在百老匯演出，但現實變成了一場惡夢。若表現得不好，我就會崩潰。焦慮感愈來愈強，嚴重失眠，而且開始冒出白頭髮—我才二十幾歲！我一直生病或受傷。這是我從九歲開始就想從事的工作，我明明活在夢想裡啊，事實上卻過得很悲慘。百老匯的生活應該灑滿陽光、玫瑰還有馬丁尼。然而，我在這條歌舞大道上的經驗，卻是房價高得離譜，只能分租雅房，吃鮪魚罐頭，成天抱怨大拇指又腫了。

某天，我在化妝室裡觀察另一名女演員狄恩。她是五個主唱的替角，但她和我不一樣，她總是冷靜淡定、自信穩重。在她身邊，每個人都很愉快、開心。她唱的每一首曲子都是歌頌。她跳的每一支舞都充滿歡樂。每一口食物她都很珍惜。我問她是怎麼辦到的，她說：「我有在靜心。」

一聽到她的回答，我馬上翻了個白眼，覺得不可能並嗤之以鼻。當時和現在不同，沒有神經科學可以解釋，所以我也無法理解像靜心這種行為，怎麼可能強烈影響她的表現。但我的生活愈來愈糟—我已連續一年半沒能睡過夜，工作表現當然受到了影響。最後，連我自己都覺得丟臉，我知道我得做點什麼。

狄恩說，她的靜心老師來到了紐約，問我要不要跟她去，她可以介紹我們談談。那位老師說的每句話，都說到我心坎裡；每一句都說中了。我報名了課程，才上課兩小時，我就開始「靜心」了。我抵達了從未體會過的境界，而且我很喜歡！

當晚我睡得很熟，那是我一年半來第一次的好眠。那天距離現在已超過十年，我後來再也沒有失眠過。我不再生病，白頭髮也不長了—事實上，我的頭髮還恢復原本的顏色呢。最棒的是，我又開始享受我的工作，而且更上手。我不再尋求觀眾給我的肯定和認同，矛盾的是，這反而讓我表演得更出色。我準備好隨時可以上臺，一站上舞臺就沉著而自信。我不禁開始想，等等，為什麼不每個人都來靜心呢？

這時，我開始動了靜心教學的念頭。我辭掉百老匯的工作，到印度旅行，在那裡展開了為期三年的教師訓練。不，我並沒有一直都待在印度，我沒那麼拚。結果這成了我這輩子最有創意、最有收穫的一件事。

當我把自己的故事說出來，大家總是問我怎麼有辦法離開一份成功的職業，敢冒風險創立 Ziva 中心。簡單的回答是：當我開始每天靜心以後，我的人生目標更明確了，我以前不知道自己可以這麼有精神，思考這麼深入。這本書，正是要讓讀者擁有這無比強大的工具。我的一萬名學生和我自己，每天都會和內在建立深刻的連結兩次，這本書讓你也做得到。你會學會如何減少壓力、增加活力、提升動力，進而改善表現，最後透過練習讓人生更成功。

❊ 這不是一般靜心書

深入主題之前，我想先澄清一件事。這不是那種頌揚更高意識卻又不教你怎麼達到該境界的書。這本書的目的，就是要讓你有超凡表現。我指的不是藝術表現或舞臺上的表現而已。不管你的職業是什麼，這本書會協助你，讓你個人和專業的表現都能更上層樓。除了讓你了解壓力如何阻礙你發揮全力，更重要的是，這本書會給你實用的工具，讓你可以開始每天用來消除壓力，提升腦力、體力，最後改變人生。

接下來的幾頁，我會訓練你用一套自己就能實行的方法—「Z技巧」；這是從我在紐約工作室親自授課，以及十五日網路訓練課程所發展出來的，能協助你在工作上和生活上更輕鬆。書中的步驟，專為想要有所成就的人開發，讓你提升表現、追求卓越。無論是要簽下客戶或是照顧小孩，Z技巧能讓你保持思緒敏捷，協助你創新。每天投資自己兩回、各十五分鐘的時間，將可大幅改變你的外型及工作效率。書中許多章節最末都有練習，你可以用來做為生活的挑戰，或協助你衡量進度。

或許你已經發現，靜心在很短的時間內，就從小眾活動晉升為許多公司會議室裡一定要安排的活動，你可能很想知道為什麼。或許你以前也試過靜心，但後來放棄了，因為你覺得自己永遠無法淨空思緒，或是你很難跟上步調緊湊的生活。又或許你根本沒興趣。但是，你應該會想提升生產力與表現，同時降低壓力。

不管你是哪一類型的人，你都來對地方了。本書不只要介紹靜心，還有 Ziva 靜心的三大心靈工具：正念、靜心和顯化。書中會為你說明這三大工具，及其背後的科學原理，讓表現很好的人還能繼續提升認知與創意，同時減輕壓力，讓身心更健康。

目前，以靜心為主題並經過學術審查的科學研究約有六千篇。接下來的章節，我會和大家分享諸如哈佛醫學院、史丹佛大學和威克森林大學等最振奮人心的研究，並把近期的研究發現轉化、應用在你忙碌的生活中。包括醫學認證的人體功效和科學分析，均指出靜心對神經系統確有好處。

這些發現肯定了我在學生身上的第一手觀察，當你閱讀本書並身體力行後，也會有相同的體驗：靜心可以讓你睡得更深沉，在睡眠中補充更多活力，日間更有精神；進而能更專心，不易焦慮，在需要時發揮高水準表現；靜心也能協助你將感情經營得更好，甚至擁有更美滿的性生活！我的一位學生把靜心比喻為戴眼鏡，她沒戴上眼鏡之前從來不曉得自己看不清楚，忽然間，人生都透徹了。

我的許多學生過去都嘗試過靜心，後來因為種種原因而放棄。這些人靠著 Ziva 靜心找回原本的目標，一點也不覺得自己過去很失敗，也不覺得麻煩，因為 Ziva 靜心沒有一套嚴格的系統或難相處的社群。我的目標，是要讓這世界上靜心的人都不再放棄，也就是說，我要讓所有以前覺得自己無法靜心的人—不管是因為「太忙」或是無法「淨空思緒」—都獲得他們需要的知識來正確衡量自己的進展，並且給予一套他們真心認為值得投資的方法。

跟隨著這本書，我會引導你自行練習，即使最忙碌的人也能輕鬆地將靜心融入生活中。不需要手機應用程式，也不需要耳機、水晶、線香、長袍。就像我之前說的，Z技巧是和緩版的 Ziva 靜心；我在親自授課時和線上課程中教授 Ziva 靜心，而Z技巧能輕鬆無痛地調整身體與心靈，讓你有更好的表現。無論這是你第一次嘗試靜心，或是已開始靜心好幾年，本書是最佳的起點，也是最佳的複習課程，讓你徹底發揮潛能。若你之前對「靜心」這個詞有點過敏，就不要用它了—只要試試Z技巧，觀察自己有何感受。若你已有靜心的習慣，但覺得太死板，或沒有達到預期效果，就來試試Z技巧吧，你會感受到差異的。

無論你的職業、理想、宗教、專業為何，也不管你過去有什麼經驗，靜心可以簡單輕鬆地協助你達成目標。任何目標皆可。重點是：靜心是為了讓生活更好，不是為了擅長靜心。

若你想消除壓力帶來的影響、增加內心能量、讓身體更健康、擁有更多創意與敏銳的直覺—你來對地方了。只要你願意一天進行兩次，每次花十五分鐘，就能讓人生升級。你準備好投資自己了嗎？