情緒自救：停止精神內耗、斷開自我懷疑、不再為小事操煩， 學會覺察、辨識和放下，情緒價值自己給

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太多人活得太費力，我想為大家、包括我自己，找到比較省力、又能活得更舒服的方法。─蔡康永

內容簡介

本書簡介
停止精神內耗、斷開自我懷疑，情緒價值自己給！
學會覺察、辨識和放下，這是最容易找回平靜的方法

　　在生活或職場等各種需要人際互動的場合中，各位是否也有下列困擾？

　　◎總是悲觀看待一切，動不動就患得患失、杞人憂天。
　　◎老是覺得自己不夠好，一碰到不如意，便搶在第一時間責怪自己。
　　◎有顆玻璃心，常覺得自己被針對，滿腹委屈沒有人懂。
　　◎習慣比較，不自覺地羨慕、嫉妒他人；受困於自卑當中，無法放開拳腳。
　　◎堅持完美主義，企圖得到所有人的肯定，卻總是一再落空，為此內耗不已。

　　本書獻給所有希望停止精神內耗、不再為小事操煩的人。

　　作者加倉井紗央里為日本資深諮商心理師，執業至今已超過30年。
　　2010年，她創辦了Wellness Life Support研究所，透過舉辦各類講座與研討會，
　　積極輔導職業婦女、家庭主婦、企業主管、議員、教職員等重拾心理健康。

　　她在這本書裡分析了各種引發情緒內耗的深層原因，
　　並提供立即可行的情緒自救指南，
　　協助讀人們正視並接納所有情緒，不再焦躁、憂鬱或不安。

　　★現代人無所不知，唯獨不了解自己：

　　得益於前所未見的資訊流通，現代人的知識獲取能力大幅提升。
　　弔詭的是，近乎無所不知的我們，卻似乎對於自我本身所知甚微。
　　人們的心理狀態每天都在變化，而情緒自救的關鍵，便是改變既有的心理習慣，
　　意即人們透過自動化思考（automatic thoughts）看待、評價事物的方式。

　　大家不妨先確認一下，自己是否也有下列心理習慣？

　　1.完美主義（All-or-Nothing Thinking）
　　2.過度類化（Overgeneralization）
　　3.心理過濾（Mental Filter）
　　4.負面思考（Disqualifying the Positive）
　　5.過度解讀（Mind Reading）
　　6.杞人憂天（The Fortune Teller Error）
　　7.誇大與貶低（Magnification and Minimization）
　　8.情緒化推理（Emotional Reasoning）
　　9.既定思維（Should Thinking）
　　10.貼標籤（Labelling and Mislabeling）
　　11.個人化（Personalization）

　　當你下次又覺得「心情不好」，或是出現其他負面情緒時，
　　還請先停下來，確認是否又是上述心理習慣惹的禍。

　　只要適時覺察自我狀況，就能進一步辨識背後的真偽，
　　並適時將之放下，進而擁有更穩定的情緒。

　　★你不必事事完美，但至少能處處安定：

　　一個人若總為小事苦惱、自我懷疑，內心自然紛亂不已。
　　為此，作者提醒：我們不必事事完美，但至少能做到處處安定。
　　打造一顆不再內耗的心，就從自我安定做起。

　　情緒內耗可分為兩種類型：凡事總是怪自己，以及出事老是怪別人。
　　其中凡事總是怪自己的人，更是情緒內耗的重度患者。
　　實際上，後悔與不安皆無益於當下，反而會在兩者反覆之下加重內耗。

　　為擺脫這樣的困境，本書獨家揭露「徹底改變內耗體質」的三個方法：

　　1.持續累積小小的成功經驗
　　2.想像一切順利時的情境（此即意象訓練，image training）
　　3.拋開無法改變的過去，專注於未來

　　自己真正想做的事、想成為的自己，答案其實就在你的心裡。
　　此時，可透過自我訓練（self-coaching），藉由自我問答慢慢釐清：
　　自己真正想要的是什麼、最重視的是什麼、未來的目標又是什麼？
　　而這些發自內心的答案，必定能令你感到安穩踏實。

　　★掌握人際應對訣竅，不再因他人而內耗受傷：

　　無論是在職場上或生活中，總免不了得與人來往；
　　對方的各種言行與回應，往往會牽動我們內心的各種情緒反應。
　　針對這點，作者傳授眾多應對之道，教你不再為了人際互動而內耗受傷。

　　例如，當對方說了很傷人的話，你「明明有話想說，卻又說不出口」時，
　　可依循下列堅定溝通（assertive communication）的說話原則，調整表達方式：

　　試著用「我」+「現在」+「情感」的我訊息（I-message）回應，
　　並避免「你」+「從以前就一直」+「情感」的你訊息（You-message）句型。

　　「聽到你這樣說，我現在真的覺得很受傷。」→理想表述
　　「你從以前就一直這樣講話，真的很討人厭！」→不當表述

　　如此一來，既不會令對方不悅，還能確實傳達自己的想法，
　　在不過度退讓也不顯得咄咄逼人的情況下，實現雙贏共好。

　　除此之外，書裡還有更多情緒自救的妙招，你一定想知道：

　　◎那些從不內耗的人，都是怎麼練成的？
　　◎因為「害怕自己辦不到」而焦慮時，應該怎麼做？
　　◎太過在意他人眼光時，可以怎麼做？
　　◎總是忍不住羨慕他人時，又該怎麼做？
　　◎「無論如何就是看對方不順眼」時，還能怎麼做？

　　真正成熟的人不是沒有情緒，
　　而是能夠帶著情緒，走出一條善待自己的路。

　　閱讀本書的過程中，你將一點一滴地清除情緒淤泥、破除執著，
　　就此告別過度操煩、持續內耗的自己，真正置身當下、找回平靜。

本書特色
◎資深諮商心理師帶你覺察情緒、讀懂自己、安定自我、人際應對，就此告別情緒內耗。
◎針對職場與生活情境，提供具體可行的情緒自助法，情緒價值自己給！
◎超值收錄：Egograms自我狀態量表，即刻檢測自己的人格類型和溝通傾向。

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推薦序
晤談室外的情緒解方

　　這是一本容易操作、內容樸實的心靈雞湯。湯裡的內容你也許都曾看過，不過這本你覺得「這些我都知道」的書，正是用來提醒你的自以為是——你其實沒有想像中的那麼懂。
　　心理治療並不總是從童年經驗開始，也不一定要探索內在需求；有不少方法並非從內在深處著手，而是從外在的小細節、生活習慣、思考方式談起。對於不少人而言，要對雖說專業但很陌生的外人剖心掏肺，甚至說出過去的創傷經驗非常艱難。他們不是不想說，而是不知道怎麼說、沒有習慣跟別人說，有些祕密甚至連父母都不知道。
　　尤其在我的臨床經驗中，個案們能夠流暢地說出自身問題已實屬不易（男人比女人困難、老年人比中年人艱難、中年人又比年輕人難）；要他們接著表達對於治療或自己的期待：「我到底需要什麼？什麼才適合我？」那又更難了。
　　改變並非一定得在晤談室，這地方儘管量身訂做，但也有時間、空間甚至費用的限制。若要靠自己，總有些通則性的東西可供嘗試——人們有著共同的盲點，無須深入分析就能理解，負面情緒即為一例。
　　我特別喜歡正視情緒的書，此即心理健康與否的重要指標。身心科（精神科）的大宗就是情緒問題，人們無法迴避情緒只講理性，因為人類一點都不理性；就算有，也是由情緒主導的、帶著主觀的理性。
　　但是，情緒並非情緒化。重視情緒能讓人更有創意、生活更精彩、活得更像個人。我們的目的並不是做個理性的人，而是要做個情緒健康的人。大家若想情緒自救、覺察自身，不妨試試這本書。也許你覺得自己的問題還不到「非得進晤談室談」的程度，或是因為很多原因而無法與外人談，那就一邊閱讀這本書，一邊自己操作看看吧。
　　全書一開始便提到情緒困擾的最大宗：厚操煩，也就是焦慮症狀：一天早中晚都在煩，已經發生的事很煩、還沒發生的則「提前煩」。
　　若與憂鬱症相比，焦慮症更是現代文明病，該被重視的程度絕不輸給前者。所以你並非特別脆弱也不孤單，你只是和許多人一樣容易操煩而已。書中一些幫助自己發現情緒盲點的覺察，就是自救的第一步。
　　有些情緒盲點源自於經年累月的習慣性想法，例如書中提到的「過度在意他人眼光」。在諮商現場，心理師會陪你一起探索：是不是家庭經驗塑成了現在的自己？是不是從以前就必須在意、甚至討好，才能得到家人的關心和稱讚？這樣的習慣是不是已在不知不覺間成為性格的一部分；就連長大後也不禁在意起那些「早已無須在意」的朋友，或是把在意的真心託付給不值得的人。
　　相較於此，這本書則沒那麼囉嗦。重點就是這句：你得鼓起勇氣替自己活一次。管你以前是什麼性格、何種家庭，都不該成為你「無法改變」的藉口；你要不繼續維持壞習慣，要麼就試著踏出第一步。
　　然而，有不少走進晤談室的人只負責「鼓起勇氣走進來」，剩下應該改變的部分就等著被心理師帶領。但實際上我只是教練陪跑而已，不能代替個案跑向目標。大家若想自救情緒，只要按照書中建議去試就對了，至於嘗試過後的結果如何只有自己知道，不必對任何人交代。
　　書裡還有其他更好操作的部分，就是調整說話方式。
　　例如，當你「明明有話想說，卻又說不出口」的時候，可試著把對話的主詞「你」改成「我」，並將重點放在「此時此刻」，而非刻意翻舊帳地指責對方「每次都……」、「一直都……」。
　　你半信半疑地按照以上所述去做，心想這樣會有用嗎？但你的確已經從表面、外在的部分開始動了。當對方發現你的不同之後，便會跟著微妙地調整做法、給予更多回饋。此時你終於明白，無論自我調整的深淺程度為何，只要自己開始動，事情就會變得不一樣了。
　　也許從這些看似表面的東西下手，便能誘發或鬆動更深層的內在本質。例如，原先你只是對他人投以「社交禮貌的微笑」，說不定笑著笑著就能真的感到開心了呢。

　　（本文作者劉南琦，國家高考合格臨床心理師，現任耕莘醫院新店總院精神科臨床心理師。醫院業務包括個別心理衡鑑與心理治療、親子議題、人際互動議題講座。迄今已出版超過二十本相關著作。）

作者

作者簡介
加倉井紗央里（Kakurai Saori）

　　日本資深心理諮商師。自筑波大學醫療技術短期大學部、神奈川縣立看護教育大學校畢業後，便持續擔任企業特聘諮商心理師、公衛護理師逾30年。至今仍持續為企業和自治團體提供演講、研討與諮詢服務，具體實績已達1500次以上。
　　2010年自立門戶，創辦Wellness Life Support研究所並出任執行長。主要負責以心理健康與輔導、溝通、健康促進等為主題的演講或研討會，同時接受一般員工、企業主轉、議員、教職員等各階層的工作邀約。
　　其座右銘為「讓人們笑逐顏開、活力滿滿、充滿幸福的講座與研修」，二次參與的學員比例亦不在少數，深受職業婦女、家庭主婦、婆婆媽媽們的信賴與支持。她同時也是育有三個孩子的母親，近年來更妥善發揮「妻子、母親、女性」三重身分的優勢，積極推動各類培訓計畫。

Wellness Life Support研究所：
http://wellness-happydream.com/

譯者

譯者簡介
羅淑慧

　　國立高雄第一科技大學日文系畢業，曾擔任出版社編輯。2008年起專職翻譯，迄今譯作超過百本，包含辦公室應用工具書、商業理財、經營管理、醫療保健、食譜等領域。

目錄

目錄

推薦序 晤談室外的情緒解方

獻給希望停止精神內耗、不再為小事操煩的你

序章　人們為何總為小事苦惱？

「厚操煩」是人類的天性
　　凡事厚操煩，害你心不安
　　過度操煩的全面性影響
　　過度操煩引發惡性循環
　　每個人都有自我改變的力量
覺察、辨識，然後試著放下
　　覺察自身狀況，即刻情緒自救

Part 1　先從了解自己開始吧！

那些從不內耗的人，是怎麼練成的？
　　積極開朗的人，內心未必總是萬里無雲
　　表情和情緒會相互影響
　　從不內耗的人都這樣做
讀懂自己的心理習慣
　　11種常見的心理習慣
情緒內耗與大腦的關聯
　　專欄：從今天起，活在當下

Part 2　打造一顆不再內耗的心～自我安定篇～

情緒內耗的兩種類型
　　凡事總是怪自己，情緒內耗更嚴重
後悔與焦慮皆無益於當下
　　懊悔過去、焦慮未來→自我責怪
　　徹底改變內耗體質的三個方法
覺得「不這麼做不行」的時候，這樣做
　　從「滿足他人期望」中解放出來
　　專欄：煩惱是重新正視自己的大好機會
「害怕改變現狀」的時候，這樣做
　　試著思考「該怎麼做才辦得到」
　　專欄：自我肯定感所帶來的力量
「害怕自己辦不到」的時候，這樣做
　　利用意象訓練克服焦慮
「不知道未來能做些什麼」的時候，這樣做
　　專欄：積極面對難關，強化心理韌性
　　足以改變人生的吸引力法則
覺得「每次都是我最倒楣」的時候，這樣做

Part 3　打造一顆不再內耗的心～人際應對篇～

任何人都無法改變過去，也無法改變他人
　　人際相處不內耗的祕訣
「在意他人眼光」的時候，這樣做
　　依循自己真正的心意過活，三步驟
「總是羨慕他人」的時候，這樣做
　　「感到羨慕」是開創新局的大好時機
　　專欄：建立正向人際關係的五個法則
因「對方出言不遜而沮喪」時，這樣做
「明明有話想說，卻又說不出口」時，這樣做
　　以「我訊息」的句型表達感受
　　專欄：傾訴與傾聽的要訣
碰到「攻擊性很強的人」時，怎麼辦？
　　專欄：人類是渴望被認同的生物
「對他人感到憤怒」的時候，這樣做
　　運用呼吸調節情緒
希望對方「按照我們所想的去做」時，這樣做
「無論如何就是看對方不順眼」時，這樣做
　　透過換位思考破除人際困境
碰到「總愛道人長短的人」時，這樣做
　　以正向用語轉換負面話題
　　專欄：善用「I am OK, You are OK」的共好思維

終章　情緒價值自己給！改變人生的思考練習

先有幸福的用語，才有幸福的人生
人生是場「期間限定」的旅程
　　人生有限，及時行樂
　　專欄：一切都從「我也想變成這樣」開始
　　「成為這樣的自己」，三步驟
填滿幸福的「半杯咖啡論」
　　替自己的幸福續杯
能夠自我激勵的人，才有能力激勵他人
從苦難中學習成長，人生經驗更豐富
「感謝擁有的一切」能吸引更多幸福
　　專欄：情緒價值自己給！召喚幸福的6個習慣
充分了解自己的「自我狀態量表」
　　專欄：自我狀態量表測驗
　　自我狀態量表的判讀法

結語　置身當下、找回平靜

序／導讀

前言
獻給希望停止精神內耗、不再為小事操煩的你

　　請各位試著想像下列情境。

　　早晨醒來時，你發現外頭正下著雨。
　　「一大早竟然在下雨？真是太倒楣了。」你心中冒出這樣的念頭。

　　梳洗出門後，好不容易擠上人滿為患的通勤電車，你心中暗忖道：「唉，今天肯定又沒好事。」

　　抵達公司後，想起堆積如山的待辦事項，你本就黯淡的心情變得更沉重了。但你仍打起精神走向座位。
　　豈料，才剛打開電腦，主管馬上把你叫了過去。
　　「你看看，這裡是不是搞錯了？」對方嚴厲地指責：「你都做多久了？怎麼還會犯這種錯誤？你自己說，這樣對嗎？」

　　面對主管絲毫不留情面的質問，你的情緒瞬間跌落谷底，更因此陷入自我厭惡當中。

　　午休時，你聽著同事滔滔不絕地說著別人的壞話。
　　儘管表面禮貌地附和，你心裡卻覺得很不愉快。這種被迫配合演出的場合，令你內心深處的某個部分被汙染了。

　　下午，你按照慣例參加公司內部會議。
　　其他人都能積極發言，你卻無法自在地表達意見，你為此感到相當挫敗。但其實你心裡也很清楚，這全是因為自己缺乏自信的關係。

　　下班後，你和朋友約了一起晚餐。
　　席間聽到朋友過得很好，你忍不住在心裡偷偷比較，並感到自卑。

　　到了晚上，你終於得以獨處。但從白天就開始不斷累積的內耗感，明顯變得更嚴重了。窗外的燈火漸漸黯淡，只剩下房間內昏黃的燈光映照著你疲憊的臉龐。
　　你靠在沙發上，雙手揉著太陽穴，腦海中不斷浮現今天的種種不愉快，負面情緒帶來的精神內耗持續糾纏著你，令你開始自我懷疑。

　　「我若繼續這樣維持現狀……真的好嗎？」
　　「明明希望自己能有些改變的啊……。」
　　「話雖如此，我其實根本不知道該怎麼做……。」

　　睡前闔眼時，一如既往，你在心裡犯著嘀咕：「唉，明天一定又是沮喪的一天……真不想去上班。」

　　那麼，請大家接著想像下列情境。

　　早晨醒來時，你發現外頭正下著雨。
　　「既然外頭那麼灰暗，今天就穿件鮮豔的衣服吧！」你笑嘻嘻地對自己說。

　　於是，你穿上剛買的長靴、穿著亮麗的衣裳，手裡撐著那把你最喜歡的雨傘，腳步輕快地走出家門。

　　搭上電車後，儘管車廂擁擠不堪，你的心情仍不受影響。你按照慣例，利用這段通勤的時間預先在心裡盤點，等等進公司後的工作計畫：「嗯，今天只要完成這項任務和那份合約，進度就OK啦。」
　　你一邊爬梳著一整天的行程安排，一邊期待與朋友的晚餐聚會。

　　抵達公司後，主管立刻把你找去問話。
　　你在工作上犯了錯，主管的口氣也頗為嚴厲。但回到座位後，你還是馬上就重新振作了起來。
　　「不要緊，這也是一種學習。」這般轉念之後，你接著對自己說：「仔細想想，○○主任也很辛苦呢！」

　　午休時，你聽著同事口沫橫飛地說著別人的壞話。

　　「我很受不了他每次遇到什麼事都要大聲嚷嚷，吵得要命！」
　　「那傢伙成天只會找大家麻煩，有夠囉唆的，對吧？」

　　你微笑地聽著對方抱怨，一邊答道：「我同意△△有這樣的問題。不過，每次只要有他在，現場的氣氛也會變得比較熱絡吧？」

　　下午，你按照慣例參加公司內部會議。

　　「你提出的假設有任何根據嗎？」
　　「這些方案早就過時了，你真的有好好觀察市場嗎？」

　　與會同事毫不客氣地批評你的提案，場面頓時變得有點緊張。
　　儘管如此，你仍語氣平靜地回應：「感謝大家指教。那麼，關於剛剛提及的部分，我會再次檢視並重新調整。」
　　就這樣，你以不動情緒的優雅姿態，成功化解了原本凝重的氣氛。
　　你甚至清楚感受到，現場的其他人都為此鬆了一口氣。

　　下班後，你與朋友晚餐。對方眉飛色舞地描述自己近來光鮮亮麗的生活。
　　你一邊聽著，同時心想：「這傢伙的確過得不錯，但我也該想想今後的自己能做些什麼。」

　　聚會結束後，你回到家中。歷經一天的疲憊，終於能和自己獨處。推開門，屋內的寧靜立刻包圍了你，彷彿世界的喧囂都被隔絕在外。
　　洗澡時，熱水的溫度剛剛好，你洗去了一身的疲憊。在熱騰騰的蒸氣之中，你感覺自己的思緒也漸漸清晰起來。接著，你走出浴室、擦乾身體，換上柔軟的睡衣，仿佛連心情也變得輕盈了。簡單做完基礎保養後，你輕鬆地在床上伸展筋骨，充分沉澱身心靈。

　　「啊∼今天也是美好的一天。」你躺在舒適的被窩中，心滿意足地回顧著今天的經歷，覺得一切都值得感恩。正要闔眼時，你突然想到：「對了，明天就穿那件衣服好了！」

　　最後，你抱持著愉快的心情，睡了個好覺。

　　前述兩種情境，都可能是人們日常生活的寫照。
　　畢竟，沒有人能永遠正向積極；任何人都可能為了小事而操煩，並為此感到內耗。
　　話雖如此，若能盡可能地將日子過得像後者那樣，生活應該也會比較愉快吧？
　　實際上，只要稍加留意，這樣的願望並不難達成。
　　本書將分享各種情緒自救的技巧，並透過各種日常情境，帶領各位告別原本容易因小事而煩躁的自己。在這之後，大家便能徹底改變看待事物的角度，並以全新的思維面對生活中的各種狀況。
　　總而言之，自己的情緒自己救。以下就跟著本書一起改變原本的心理習慣、停止精神內耗、斷開自我懷疑，不再為小事操煩。

試閱

內容連載
「厚操煩」是人類的天性

　　各位是否經常為了一點小事，就感到心情沮喪、煩躁且內耗呢？

　　「那個人今天心情不太好，是因為我的關係嗎？」
　　「搞不好……是因為我說的那句話傷到她了。」
　　「如果那時候我不要亂講話，現在就不會變成這樣了。」
　　「為什麼事情每次都會變成這樣？」

　　正所謂當局者迷，任何人都會在事情發生的當下即刻陷入其中，並為此煩惱不已。但在大部分情況下，待你冷靜下來後就會發現，那些令人內耗的其實都只是些微不足道的小事。
　　生活中真正值得操煩的大事並不多，困擾人們的大多是小事。
　　實際上，這種「厚操煩」的心理習慣，可說是人類的天性。這與每個人對於事物的看法和想法有著極大的關係，後續更會全面性地影響人們的言行舉止，引起一連串的連鎖反應。
　　換句話說，當你為了某件小事操煩且苦惱時，就代表你對該事物抱持著負面看法和想法；你會在反覆內耗的過程中自我責怪，想法也會越來越消極。在這樣的情況下，不論是你腦中想到的，或是從嘴裡說出來的，全是滿滿的負面訊息。你會對於本該非常有自信的事物失去信心、自我懷疑，或是變得退縮、不敢與人來往，人際關係日益惡化。
　　以工作表現為例，假設某次你遞交的企畫案沒被上頭採用。由於那是你費盡九牛二虎之力才寫好的案子，你抱持著相當高的期待。在這樣的打擊之下，你忍不住開始胡思亂想。

　　「明明我寫得這麼認真，主管卻一點都不認可。難道……是因為我的能力不足？啊！說不定我本來就不適合這份工作？」
　　在這之後，你會更進一步地擴大負面思維：「或許……其他同事也認為我根本無法勝任這個職位。」這樣的想法令你更加沮喪，並就此認定自己正是如此。等到下次需要提案時，你早已徹底失去鬥志，自然也不可能拿出最佳表現。
　　再以人際相處為例。
　　午休期間，幾個同事聚在茶水間聊天，此時你碰巧路過，於是禮貌性地向他們點了點頭。但由於眾人太過專注於談話，所以完全沒有發現你的存在。
　　眼見此景，你立刻開始猜想：「他們是串通好故意不理我嗎？該不是在講我的壞話吧？」、「一定就是這樣，我被討厭了！」更糟的是，你可能會因此越想越氣，並為此擴大操煩範圍，形成惡性循環。
　　就連晚上躺在床鋪準備睡覺時，你仍無法忘懷白天發生的事，不斷想著：「我明明就已經主動打招呼了，他們居然聯合起來無視我！根本就是職場霸凌嘛！」、「他們肯定就是聚在一起批評我，不然幹嘛裝作沒看到？」、「太令人不爽了，憑什麼瞧不起人啊？」內心氣憤難平的你當晚就失眠了。
　　這種凡事負面思考的心理習慣，會慢慢把你逼入絕境。而隨著過度操煩的時間慢慢拉長，人們將漸漸失去行動力，徹底陷入負面思維的漩渦裡。就像這樣，由各種「小」事所引起的煩惱，會像雪球一樣越滾越「大」，進而引起各種心理疾病或憂鬱症。
　　正因如此，我們得設法在局勢變得無法挽回之前試著做出調整。所幸，每個人都有自我改變的力量，只要稍微調適心態，就能告別因過度操煩而內耗的自己。

情緒內耗的兩種類型

　　情緒內耗可大致分為以下兩種，即：凡事總是怪自己的類型，以及出事老是怪別人的類型。
　　首先，「事情之所以無法順利進行，全都是因為我的緣故」，這種習慣自我責怪的人，背後大抵不脫下列三個原因。

　　1對自己缺乏自信。
　　2過度在意他人。
　　3曾有過無數次的失敗經驗。

　　倘若各位剛好是這樣的人，還請先試著冷靜下來想想：「這件事真的全是自己的錯嗎？」在這之後，請接著思考，事情之所以變成這樣，除了自己的緣故之外，是否還有其他不可控因素？例如，「因為當時天氣不佳」、「因為作業時間不夠」等。
　　與此相對，「這次的專案成效不如預期，全都是因為主管一直出手干預的關係」、「都怪那個新來的同事不肯主動幫忙」等，這類習慣責怪他人的類型，也有下列三種傾向。

　　1總認為自己是對的。
　　2堅稱「自己也想好好表現，無奈只能被動聽從上級指令」。
　　3實際上，自己根本毫無自信（所以才會一直想找理由開脫）。

　　如果你也符合以上敘述，還請試著回想看看，自己的這些傾向是否可能也是事情發展不順的原因之一？而非全是對方的問題。
　　若是各位身邊也有這類習慣責怪他人的人，聽到他們在事發之後不斷議論、拚命找戰犯時，可以試著問問對方：「事情真的是你說的那樣嗎？」、「你說的那個人，有什麼非得這麼做不可的理由嗎？」
　　此時的技巧在於先試著接受、仔細聆聽對方想說的話，明白「原來他是這麼想的」之後，切勿苛責或批評。你只需確實表達自己的想法：「我倒覺得事情會變這樣，並不單純因為是○○的緣故，也可能是因為（列舉其他客觀原因，不將責任完全歸咎於某人）……」即可。

「害怕改變現狀」的時候，這樣做

　　最近與諮商個案晤談時，我很常聽到他們說：「我也很想這麼做，但因為……（搬出各種理由）的關係，所以難以如願。」

　　面對這種類型的人，我就算當下即刻提出各種建議，例如：

　　「那麼，如果改成這樣做呢？」
　　「或者，試試看那樣的做法，行得通嗎？」

　　對方聽完還是會繼續搬出一大堆理由和藉口，一下回答：「不行！因為我老公不會答應！」一下又說：「你的建議很好，但是不行，因為我手上沒有那麼多錢。」
　　實際上，這類人的內心隱藏著「不想改變現況」的心理習慣。那是一種害怕改變的恐懼感。
　　說得再更直白一點，他們這種害怕改變的恐懼心理，徹底地戰勝了「希望做些什麼」的心情。
　　這些人最愛把「因為」、「但是」掛在嘴邊，企圖透過這些口頭禪進一步尋找藉口並自我說服「自己真的無能為力」。
　　更棘手的是，在講完「因為」、「但是」後，眼見對方如此消極的態度，提供建議的一方往往會接著出言攻擊或責備。例如，「你到底有沒有想解決問題啊？虧我還幫你想了這麼多辦法！」而這樣的回應又會讓諮詢者產生強烈的逃避情緒，變得更不願採取行動。到頭來問題非但沒解決，還破壞了兩人之間的關係。
　　若要避免上述情況，大家可以在「因為」、「但是」即將脫口而出的時候，試著改以：「那麼，我該怎麼做才辦得到呢？」回應。
　　此處的關鍵在於坦然面對自己真正想做的事，先試著踏出一小步，後續再慢慢思考該怎麼做才能實現這些心願。

　　「這個建議的確不錯，那麼，我該怎麼做才辦得到呢？先來查查相關資料好了。」
　　「這個想法真的很棒耶！那麼，我該怎麼做才辦得到呢？可以跟你請教過去的成功經驗嗎？」

　　「該怎麼做才辦得到？」這句話正是協助我們停止內耗的關鍵。在這之後，大腦就會像自動導航那般，一步步把你帶往目的地。

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• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786269939053
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 208
  • 商品規格
  • 21*14.8*1.2
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞心理勵志＞自我成長＞情緒／壓力

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