逆轉內耗：從現在起，與陷入焦慮螺旋的自己和解
活動訊息
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太多人活得太費力，我想為大家、包括我自己，找到比較省力、又能活得更舒服的方法。─蔡康永
內容簡介
★ 《紐約時報》、美國獨立書店、《今日美國》暢銷書榜
★ 美國亞馬遜書店編輯年度選書入選
或許你有過這些感受：
每天加班工作，卻害怕隨時被取代；
只要小孩一打噴嚏，就懷疑自己照顧不周；
想要追逐夢想，卻擔憂賺不到錢，無法成功。
這個社會不斷提醒我們該盡什麼責任：上班族就該為公司奉獻，家庭主婦就要照顧家庭；甚至吿訴我們，追求權勢和財富才是人生目標。
結果，卻讓我們愈來愈焦慮，被捲入「焦慮螺旋」，導致我們嚴重內耗。
不是你不夠好，也不是你不夠努力，而是大腦在害怕犯錯時啟動保護機制，把我們推進無數憂心與假想之中。
更糟的是，社會還在不斷製造焦慮，彷彿焦慮才是推動生產力的燃料。
歐普拉推崇為「我所認識最聰明的女性之一」的暢銷作家、也是本書作者的瑪莎．貝克提醒我們，這不是任何人的錯。她結合腦科學、心理學與生命敎練的經驗，吿訴我們面對焦慮的三個認知：
1. 我們經常自己刺激大腦，加速焦慮螺旋。
2. 社會帶給我們焦慮，同時我們也讓社會更焦慮。
3. 焦慮不會憑空消失，但可以被「創造力」取代。
她帶領我們進入「創造力螺旋」，這不僅能取代焦慮螺旋，還能帶來創新的解決力、明確的生命意義，以及與他人更深刻的連結。
最終你會發現，焦慮的反面不只是內心平靜，而是一種全新的生活方式：能安定心靈，激發靈感，並成為療癒世界的一股力量。
★★★各界讚譽★★★
瑪莎．貝克以她的文字、敎導和指引改變我的人生。她總是走在時代前端。這本書將帶領你以好奇心面對焦慮，並啟動你內在的神聖創造力。準備好迎接蛻變吧。
──瑪麗亞．施賴弗（Maria Shriver），女演員、記者兼作家
瑪莎正面迎擊這個時代眞正的病毒：焦慮。她以特有的幽默、智慧、偵探般的研究能力，以及不按牌理出牌的思維，找出眞實可行的解方，來對抗這個令人恐懼的心理災禍。在這麼做的同時，她再一次為我們帶來光明、希望，以及令人雀躍的期待感。
──伊莉莎白．吉兒伯特（Elizabeth Gilbert），《人生需要來場小革命》（Big Magic）作者
在這本引人入勝的書中，貝克提供一些練習，敎我們用多層次的方法來面對焦慮，這也是她改變自己與內在、外在世界互動方式的關鍵。我們可以安撫、照顧並理解自己的焦慮，讓它慢慢放輕鬆，進而開啟它所掩蓋的其他美好部分。我非常感謝瑪莎，因為她為我們指引一條通往更勇敢、連結更多人的人生道路。
──里查．史華茲（Richard Schwartz），《沒有不好的你》（No Bad Parts）作者
（本書）就像在你的大腦中找到一扇門，連結著恐懼與創造力。這扇門或許很小，也不常被使用……但一旦你打開這扇門，它會帶你走向超越焦慮的生活。
──《歐普拉日報》（Oprah Daily）
許多讀者會被貝克的眞誠和淸晰的技巧打動。
──《書單》雜誌（Booklist）
★ 美國亞馬遜書店編輯年度選書入選
或許你有過這些感受：
每天加班工作，卻害怕隨時被取代；
只要小孩一打噴嚏，就懷疑自己照顧不周；
想要追逐夢想，卻擔憂賺不到錢，無法成功。
這個社會不斷提醒我們該盡什麼責任：上班族就該為公司奉獻，家庭主婦就要照顧家庭；甚至吿訴我們，追求權勢和財富才是人生目標。
結果，卻讓我們愈來愈焦慮，被捲入「焦慮螺旋」，導致我們嚴重內耗。
不是你不夠好，也不是你不夠努力，而是大腦在害怕犯錯時啟動保護機制，把我們推進無數憂心與假想之中。
更糟的是，社會還在不斷製造焦慮，彷彿焦慮才是推動生產力的燃料。
歐普拉推崇為「我所認識最聰明的女性之一」的暢銷作家、也是本書作者的瑪莎．貝克提醒我們，這不是任何人的錯。她結合腦科學、心理學與生命敎練的經驗，吿訴我們面對焦慮的三個認知：
1. 我們經常自己刺激大腦，加速焦慮螺旋。
2. 社會帶給我們焦慮，同時我們也讓社會更焦慮。
3. 焦慮不會憑空消失，但可以被「創造力」取代。
她帶領我們進入「創造力螺旋」，這不僅能取代焦慮螺旋，還能帶來創新的解決力、明確的生命意義，以及與他人更深刻的連結。
最終你會發現，焦慮的反面不只是內心平靜，而是一種全新的生活方式：能安定心靈，激發靈感，並成為療癒世界的一股力量。
★★★各界讚譽★★★
瑪莎．貝克以她的文字、敎導和指引改變我的人生。她總是走在時代前端。這本書將帶領你以好奇心面對焦慮，並啟動你內在的神聖創造力。準備好迎接蛻變吧。
──瑪麗亞．施賴弗（Maria Shriver），女演員、記者兼作家
瑪莎正面迎擊這個時代眞正的病毒：焦慮。她以特有的幽默、智慧、偵探般的研究能力，以及不按牌理出牌的思維，找出眞實可行的解方，來對抗這個令人恐懼的心理災禍。在這麼做的同時，她再一次為我們帶來光明、希望，以及令人雀躍的期待感。
──伊莉莎白．吉兒伯特（Elizabeth Gilbert），《人生需要來場小革命》（Big Magic）作者
在這本引人入勝的書中，貝克提供一些練習，敎我們用多層次的方法來面對焦慮，這也是她改變自己與內在、外在世界互動方式的關鍵。我們可以安撫、照顧並理解自己的焦慮，讓它慢慢放輕鬆，進而開啟它所掩蓋的其他美好部分。我非常感謝瑪莎，因為她為我們指引一條通往更勇敢、連結更多人的人生道路。
──里查．史華茲（Richard Schwartz），《沒有不好的你》（No Bad Parts）作者
（本書）就像在你的大腦中找到一扇門，連結著恐懼與創造力。這扇門或許很小，也不常被使用……但一旦你打開這扇門，它會帶你走向超越焦慮的生活。
──《歐普拉日報》（Oprah Daily）
許多讀者會被貝克的眞誠和淸晰的技巧打動。
──《書單》雜誌（Booklist）
目錄
序言 化解矛盾，跨越焦慮
第一部 心底的小動物
第一章 失控與逃避背後的故事
第二章 焦慮文化裡的焦慮動物
第三章 當焦慮動物卡關
第四章 與內在的「我」重新連結
第二部 內在的創造力
第五章 喚醒你的創造能量
第六章 打開好奇心的祕密之門
第七章 為生活縫製理智拼布
第八章 釋放內心的魔法師
第三部 創作的宇宙
第九章 打破社會角色的框架
第十章 建構自己的生態圈
第十一章 擁抱「不知的心」
第十二章 讓重生的我與綠意盎然的大地相遇
致謝
第一部 心底的小動物
第一章 失控與逃避背後的故事
第二章 焦慮文化裡的焦慮動物
第三章 當焦慮動物卡關
第四章 與內在的「我」重新連結
第二部 內在的創造力
第五章 喚醒你的創造能量
第六章 打開好奇心的祕密之門
第七章 為生活縫製理智拼布
第八章 釋放內心的魔法師
第三部 創作的宇宙
第九章 打破社會角色的框架
第十章 建構自己的生態圈
第十一章 擁抱「不知的心」
第十二章 讓重生的我與綠意盎然的大地相遇
致謝
試閱
走出焦慮的三個關鍵
在我打出這些字的書桌上堆滿許多精采的書，這些書都在教讀者如何減少長期的憂慮，它們的建議都很好，我全部都反覆、仔細的讀過。當我在努力降低自己的焦慮時，曾試過書裡的建議。我和客戶合作時，也經常教客戶我從書裡學到的方法（全部都有注明出處）。我在書裡蒐集到許多資訊，真的對我有很大的幫助。
但直到最近，我覺得自己就像在清理奧吉亞斯的牛棚（Augean stable）。經過多年勤勉的心理鍛鍊以及數千小時的靜坐訓練後，我遵循許多書籍的建議，學會如何深入探索自己的焦慮，與內在的平靜連結。雖然只能維持一段時間，但在大部分的日子裡都可以順利連結。但就在這時候，會出現一些讓人擔憂的事情；例如，工作的截止期限、一則讓人不安的新聞報導、或者肚子出現一陣奇怪的疼痛。這時候，我的大腦就會變得非常焦慮，就像奧吉亞斯國王牛棚裡的牛馬都吃了瀉藥一樣。要讓自己白天笑得出來、晚上睡得著，我必須繼續努力。
後來，在我研究多個不同領域的過程中，我意識到有三個重要關鍵可以改變人生。那些知識幫我釐清焦慮如何不斷悄悄的侵蝕心靈，並告訴我如何舒緩嚴重的焦慮。我開始嘗試新的平靜方法之後，我的焦慮幾乎全部消失，而且長期保持在這種狀態。我希望它們也可以成為你克服焦慮的基礎：
關鍵一：這個世界教我們無意識的在大腦裡啟動「焦慮螺旋」（anxiety spiral）。我們讓這個螺旋不斷加速運轉，而且完全沒有意識到自己正在這樣做。
從小你就用語言分析、按邏輯思考，也因此不斷得到獎勵。當你理解書上的符號，把符號轉譯為語言，並順著我的說明讀下去，你就是在使用這種方式。這樣的專注力就像舉重時鍛鍊肌肉一樣，也在鍛鍊大腦的特定區域。雖然整個大腦幾乎一直處於活躍狀態，但你正在鍛鍊的大腦主要位於左半邊。專注在訓練這種思維具有很大的優勢，但這樣做，至少有一個很大的缺點：在每個人發達的左腦裡，都有一個我稱為焦慮螺旋的神經機制。
焦慮螺旋就像開車離開停車場時可能經過的單向阻車柵：它讓大腦進入焦慮的狀態，卻無法倒退回到放鬆的狀態。所有動物在面臨危險時都會出現害怕的反應。由於人類擁有語言和精妙的想像力，我們可以讓這種恐懼反應不斷升高，不管我們是否置身在危險之中。事實上，當我們的社會愈傾向由左腦主導，每個人就愈容易接收到讓焦慮不斷升級的訊息，並且陷入愈來愈焦慮的狀態。
關鍵二：隨著社會讓我們變得更焦慮，我們也讓社會變得更焦慮。
焦慮會傳染。即使我們學會技巧降低個人焦慮，但是當我們和充滿焦慮的文化接觸後，還是有可能讓我們重回恐懼的狀態。我們的大腦和情緒每天接受社會文化的影響：學校裡學生之間競爭排名的壓力；需要賺到一定的收入；全球各地不斷傳來讓人震驚的消息；在艱困的人生中掙扎的家人、朋友和陌生人。要在充滿焦慮之人的社會裡保持平靜，簡直像在逆流而上。
當社會讓我們焦慮，我們也讓社會焦慮。我們的不安感受、想法和行為滲透到周圍環境，讓別人也變得更焦慮。這些人於是增加社會的壓力，進一步讓我們更焦慮，我們又把更多的焦慮轉移給其他人⋯⋯你知道接下來的發展。我們腦內的焦慮螺旋讓我們的焦慮不斷攀升，在更大的圈子裡自我複製，然後在每個人的心靈與社會之間迴盪。
把我們推向焦慮的社會影響力無窮無盡、不易察覺卻威力驚人。大腦裡的鏡像細胞會自動反映周遭人們的情緒，以更快的速度和更普及的方式傳播危險和恐怖的影像，因此我們不斷聽到、看到報導中世界各地正在發生哪些可怕的事件。我們的工作也經常迫使我們保持緊張，不斷擔心自己失去競爭優勢或謀生來源。
為了解決這些問題，我們需要的不只是一些放鬆技巧，而是要對生活方式進行一場全社會的改革。
關鍵三：我們無法輕易消除焦慮，而是必須取代焦慮。
可能是因為空白總是會被填滿，就算我們的大腦能讓極度發達的焦慮迴路放鬆下來，在多種內在與外在因素的影響下，就很容易再次活躍起來。除非，我們能搶先一步，把本來被焦慮占滿的空間填滿。
如果我們想要以喜悅和樂觀的態度生活，而非總是惴惴不安，我們不但必須減少煩惱，還要以不同的方法來使用我們的頭腦。我們需要新的做法來引導思維，進入新的習慣路徑，用新的模式來認知和連結這個世界。雖然有一些心理學家和神經學家開始闡述這類觀點，但是現代西方文化並沒有教導任何能將焦慮的能量變得比較平和的重要技巧。不過，像是西藏的僧侶團體這類其他地方的文化，確實有在傳授這些技巧。
早期發展出抗焦慮練習的人都知道，人類心智會永無止盡的冒出各種想法，它非產出些什麼不可。向來如此。我們使用左腦時會不斷製造出概念、故事、理論、競爭策略和匱乏感；當然，還有焦慮。
想要中斷這種狀況，可以把我們的神經活動轉移到不同的大腦結構和功能上，也就是轉移到產生好奇心、驚奇、人際連結、同理心和敬畏感的結構和功能。學習以這種方式使用大腦必須仰賴科學，但我也必須說，這終究是一門藝術。我在這本書教你的策略，不僅可以讓你不那麼焦慮，還會把你變成一位平靜的藝術家和創意天才。 （摘錄自〈序言─化解矛盾，跨越焦慮〉）
在我打出這些字的書桌上堆滿許多精采的書，這些書都在教讀者如何減少長期的憂慮，它們的建議都很好，我全部都反覆、仔細的讀過。當我在努力降低自己的焦慮時，曾試過書裡的建議。我和客戶合作時，也經常教客戶我從書裡學到的方法（全部都有注明出處）。我在書裡蒐集到許多資訊，真的對我有很大的幫助。
但直到最近，我覺得自己就像在清理奧吉亞斯的牛棚（Augean stable）。經過多年勤勉的心理鍛鍊以及數千小時的靜坐訓練後，我遵循許多書籍的建議，學會如何深入探索自己的焦慮，與內在的平靜連結。雖然只能維持一段時間，但在大部分的日子裡都可以順利連結。但就在這時候，會出現一些讓人擔憂的事情；例如，工作的截止期限、一則讓人不安的新聞報導、或者肚子出現一陣奇怪的疼痛。這時候，我的大腦就會變得非常焦慮，就像奧吉亞斯國王牛棚裡的牛馬都吃了瀉藥一樣。要讓自己白天笑得出來、晚上睡得著，我必須繼續努力。
後來，在我研究多個不同領域的過程中，我意識到有三個重要關鍵可以改變人生。那些知識幫我釐清焦慮如何不斷悄悄的侵蝕心靈，並告訴我如何舒緩嚴重的焦慮。我開始嘗試新的平靜方法之後，我的焦慮幾乎全部消失，而且長期保持在這種狀態。我希望它們也可以成為你克服焦慮的基礎：
關鍵一：這個世界教我們無意識的在大腦裡啟動「焦慮螺旋」（anxiety spiral）。我們讓這個螺旋不斷加速運轉，而且完全沒有意識到自己正在這樣做。
從小你就用語言分析、按邏輯思考，也因此不斷得到獎勵。當你理解書上的符號，把符號轉譯為語言，並順著我的說明讀下去，你就是在使用這種方式。這樣的專注力就像舉重時鍛鍊肌肉一樣，也在鍛鍊大腦的特定區域。雖然整個大腦幾乎一直處於活躍狀態，但你正在鍛鍊的大腦主要位於左半邊。專注在訓練這種思維具有很大的優勢，但這樣做，至少有一個很大的缺點：在每個人發達的左腦裡，都有一個我稱為焦慮螺旋的神經機制。
焦慮螺旋就像開車離開停車場時可能經過的單向阻車柵：它讓大腦進入焦慮的狀態，卻無法倒退回到放鬆的狀態。所有動物在面臨危險時都會出現害怕的反應。由於人類擁有語言和精妙的想像力，我們可以讓這種恐懼反應不斷升高，不管我們是否置身在危險之中。事實上，當我們的社會愈傾向由左腦主導，每個人就愈容易接收到讓焦慮不斷升級的訊息，並且陷入愈來愈焦慮的狀態。
關鍵二：隨著社會讓我們變得更焦慮，我們也讓社會變得更焦慮。
焦慮會傳染。即使我們學會技巧降低個人焦慮，但是當我們和充滿焦慮的文化接觸後，還是有可能讓我們重回恐懼的狀態。我們的大腦和情緒每天接受社會文化的影響：學校裡學生之間競爭排名的壓力；需要賺到一定的收入；全球各地不斷傳來讓人震驚的消息；在艱困的人生中掙扎的家人、朋友和陌生人。要在充滿焦慮之人的社會裡保持平靜，簡直像在逆流而上。
當社會讓我們焦慮，我們也讓社會焦慮。我們的不安感受、想法和行為滲透到周圍環境，讓別人也變得更焦慮。這些人於是增加社會的壓力，進一步讓我們更焦慮，我們又把更多的焦慮轉移給其他人⋯⋯你知道接下來的發展。我們腦內的焦慮螺旋讓我們的焦慮不斷攀升，在更大的圈子裡自我複製，然後在每個人的心靈與社會之間迴盪。
把我們推向焦慮的社會影響力無窮無盡、不易察覺卻威力驚人。大腦裡的鏡像細胞會自動反映周遭人們的情緒，以更快的速度和更普及的方式傳播危險和恐怖的影像，因此我們不斷聽到、看到報導中世界各地正在發生哪些可怕的事件。我們的工作也經常迫使我們保持緊張，不斷擔心自己失去競爭優勢或謀生來源。
為了解決這些問題，我們需要的不只是一些放鬆技巧，而是要對生活方式進行一場全社會的改革。
關鍵三：我們無法輕易消除焦慮，而是必須取代焦慮。
可能是因為空白總是會被填滿，就算我們的大腦能讓極度發達的焦慮迴路放鬆下來，在多種內在與外在因素的影響下，就很容易再次活躍起來。除非，我們能搶先一步，把本來被焦慮占滿的空間填滿。
如果我們想要以喜悅和樂觀的態度生活，而非總是惴惴不安，我們不但必須減少煩惱，還要以不同的方法來使用我們的頭腦。我們需要新的做法來引導思維，進入新的習慣路徑，用新的模式來認知和連結這個世界。雖然有一些心理學家和神經學家開始闡述這類觀點，但是現代西方文化並沒有教導任何能將焦慮的能量變得比較平和的重要技巧。不過，像是西藏的僧侶團體這類其他地方的文化，確實有在傳授這些技巧。
早期發展出抗焦慮練習的人都知道，人類心智會永無止盡的冒出各種想法，它非產出些什麼不可。向來如此。我們使用左腦時會不斷製造出概念、故事、理論、競爭策略和匱乏感；當然，還有焦慮。
想要中斷這種狀況，可以把我們的神經活動轉移到不同的大腦結構和功能上，也就是轉移到產生好奇心、驚奇、人際連結、同理心和敬畏感的結構和功能。學習以這種方式使用大腦必須仰賴科學，但我也必須說，這終究是一門藝術。我在這本書教你的策略，不僅可以讓你不那麼焦慮，還會把你變成一位平靜的藝術家和創意天才。 （摘錄自〈序言─化解矛盾，跨越焦慮〉）
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