快樂的人，只對自己說好話：31個改寫人生的自我對話練習，用科學方法戰勝焦慮、依戀與逃避心態，創造真正長久的幸福感
That Little Voice in Your Head: Adjust the Code That Runs Your Brain
活動訊息
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內容簡介
無論你是誰，都有權利主導自己的思考，
也有權利主動選擇快樂。
31個科學化的自我對話練習，
帶你修正負面思維、消除內心雜音，
讓幸福成為可預測、可練習、可複製的狀態！
──為什麼我們總是告訴自己，為了某個目的「不幸福也沒關係」？
──造成你不快樂的原因，到底是「事實」還是「想法」？
──如果把幸福放在更重要的位置，你的人生會是什麼樣子？
真正快樂的人懂得：多數事情其實不值得讓自己感到不幸福。他們能辨識並戰勝那些無用、有害的想法，因此更接近幸福。
事實上，多數的不快樂並非來自事件本身，而是源自「腦海中的負面聲音」。好消息是，你完全可以不被它牽著走——只要改寫大腦的程式碼、讓它正確運作，就能獲得長久而穩定的幸福感——而這一切只須從「改變你的思考」開始。
幸福並非來自偶然，而是來自「理解」。
──要修好一台機器，首先得找出它哪裡出了問題；要修復不快樂，也得先了解造成它的原因。
Google X前首席商務長莫‧加多（Mo Gawdat）用12年研究幸福的運作機制，結合電腦科學、神經科學與人生體悟，提出一套可實踐的「幸福系統」，幫助你消除腦海中的負面聲音，重新與快樂的想法連結，並讓自己的思考達到最理想的輸出狀態。
書中提供了一系列實用工具與練習，不只能夠讓你脫離不幸福，還幫助你進一步掌握「時時身處幸福之中」的訣竅。透過書中多項練習，你將能學會：
◆辨識大腦的錯誤輸入
──認清那些讓你痛苦的想法模式。
◆修正內在防禦機制
──從過度反應、焦慮、比較中脫身。
◆重新啟動四大幸福程式
──體驗人生、解決問題、進入心流、學會給予。
◆實踐幸福練習法
──透過覺察、實踐、討論，讓幸福成為可持續的習慣。
本書將帶你戰勝內心的負面對話，改變過去被制約的思考模式，讓你學會投資於自己的幸福，把時間跟心力留給生命中更重要的事——那些能為你帶來真正快樂的事。
也有權利主動選擇快樂。
31個科學化的自我對話練習，
帶你修正負面思維、消除內心雜音，
讓幸福成為可預測、可練習、可複製的狀態！
──為什麼我們總是告訴自己，為了某個目的「不幸福也沒關係」？
──造成你不快樂的原因，到底是「事實」還是「想法」？
──如果把幸福放在更重要的位置，你的人生會是什麼樣子？
真正快樂的人懂得：多數事情其實不值得讓自己感到不幸福。他們能辨識並戰勝那些無用、有害的想法，因此更接近幸福。
事實上，多數的不快樂並非來自事件本身，而是源自「腦海中的負面聲音」。好消息是，你完全可以不被它牽著走——只要改寫大腦的程式碼、讓它正確運作，就能獲得長久而穩定的幸福感——而這一切只須從「改變你的思考」開始。
幸福並非來自偶然，而是來自「理解」。
──要修好一台機器，首先得找出它哪裡出了問題；要修復不快樂，也得先了解造成它的原因。
Google X前首席商務長莫‧加多（Mo Gawdat）用12年研究幸福的運作機制，結合電腦科學、神經科學與人生體悟，提出一套可實踐的「幸福系統」，幫助你消除腦海中的負面聲音，重新與快樂的想法連結，並讓自己的思考達到最理想的輸出狀態。
書中提供了一系列實用工具與練習，不只能夠讓你脫離不幸福，還幫助你進一步掌握「時時身處幸福之中」的訣竅。透過書中多項練習，你將能學會：
◆辨識大腦的錯誤輸入
──認清那些讓你痛苦的想法模式。
◆修正內在防禦機制
──從過度反應、焦慮、比較中脫身。
◆重新啟動四大幸福程式
──體驗人生、解決問題、進入心流、學會給予。
◆實踐幸福練習法
──透過覺察、實踐、討論，讓幸福成為可持續的習慣。
本書將帶你戰勝內心的負面對話，改變過去被制約的思考模式，讓你學會投資於自己的幸福，把時間跟心力留給生命中更重要的事——那些能為你帶來真正快樂的事。
目錄
前言
第一章 基本法則
▓第一部 神經網絡出錯帶來的痛苦
第二章 垃圾進……——影響思考的四項錯誤輸入
第三章 遭受攻擊——我們賴以為生的三種防禦系統
第四章 練習帶來不幸——我們的學習過程
第五章 雙面的你——大腦的兩極
第六章 腦海裡的聲音——所有不幸福的根源
▓第二部 思考的副作用
第七章 你感受到了嗎？——源源不絕的情緒
第八章 神奇鍊金術——主宰行動的荷爾蒙與電訊號
第九章 停滯不前——行為的循環特性
▓第三部 前往幸福人生的神經通道
第十章 歡迎來到真實世界——體驗真實的世界
第十一章 你體內的工程師——思考自己的幸福
第十二章 內在的藝術家——學習進入心流狀態
第十三章 右腦的任務——我們能做出最自私的事
參考資料
第一章 基本法則
▓第一部 神經網絡出錯帶來的痛苦
第二章 垃圾進……——影響思考的四項錯誤輸入
第三章 遭受攻擊——我們賴以為生的三種防禦系統
第四章 練習帶來不幸——我們的學習過程
第五章 雙面的你——大腦的兩極
第六章 腦海裡的聲音——所有不幸福的根源
▓第二部 思考的副作用
第七章 你感受到了嗎？——源源不絕的情緒
第八章 神奇鍊金術——主宰行動的荷爾蒙與電訊號
第九章 停滯不前——行為的循環特性
▓第三部 前往幸福人生的神經通道
第十章 歡迎來到真實世界——體驗真實的世界
第十一章 你體內的工程師——思考自己的幸福
第十二章 內在的藝術家——學習進入心流狀態
第十三章 右腦的任務——我們能做出最自私的事
參考資料
試閱
隱藏的觸發物
在現代的程式設計工具問世以前，編寫電腦程式必須由人工將成千上萬行的程式輸入編譯器中。生而為人，我們必然會時不時犯一些錯誤。如果沒有揪出這些錯誤，將帶來災難性的後果。最難發現錯誤的時候是在編譯的過程（代表你寫的命令語法沒有錯），程式能夠順利運作，卻使用了錯誤的輸入項來執行運算。你在演算法中輸入了錯誤的常數，在方程式中用了x而不是y，或在使用前沒有好好清理記憶儲存裝置的登錄檔。這些都很棘手，因為他們帶來了隨機的錯誤結果。你知道答案是錯的，但你很難找到導致錯誤的觸發因子。同樣的情況也發生在我們人類身上。我們可以用正確的邏輯來分析周遭的世界，卻得出錯誤的結果，因為我們在不知不覺中被灌輸了錯誤的資訊。當這種情況發生時，我們會做出錯誤的選擇，不知道導致錯誤的原因為何。
一旦你能準確定義問題的觸發因子時，問題就更容易解決。如果觸發因子不明顯，問題就會變得很困難；如果觸發因子多到數之不盡，那問題又更複雜了。
這就是資訊不斷輸入我們大腦的方式。每個觀點、圖片、文章和影片本身可能不算什麼，但隨著它們日復一日不斷地出現，你很可能就要完蛋了。你的想法不再是你的。你變成了一個擴音器，不斷重複著你聽到的想法，甚至渾然不知這些想法的根源為何。在今日的現代生活中，我將這些持續滲入腦海的錯誤資訊稱為隱藏的觸發物。如果一個想法鬼鬼祟祟地提供錯誤資訊給你，試圖讓你信以為真，它就稱得上是「隱藏的觸發物」。
在這些觸發因子中最重要的是大眾媒體，例如新聞頻道、社群媒體、實境節目和網路。然後是電影業，因為電影創造的虛構世界已經成為我們理解現實的重要一環。另外，業界名人也佔據重要的位置，他們數以萬計的粉絲會相信他們所說的每一句話。當然還有你的朋友、父母、你視為老師的人物、甚至是書籍（包含這本書）會告訴你一些事情，乍聽之下似乎都是真的。這些因子多得不勝枚舉，而我們把這一切都視為理所當然。
難
道你不覺得你在尋求指導之前，應該先停下來，審慎評估這些來源的可信度嗎？你能想像你在思想、信念、觀點以及行動上賦予了他們多大的權力嗎？在繼續讀下去之前，請先想一想這個問題。你究竟讓多少外在的影響滲透進你的腦海，而不去質疑其真實性？
相信我，我不是個憤世嫉俗的人。我熱愛現代世界為我們帶來的所有進步，但別搞錯了，如果你盲目追隨你看到、讀到或聽到的一切，你找到真相與幸福狀態的機會將大幅減少，甚至趨近於零。一旦這種情況發生時，那些將恐懼、陰謀論、意識型態和口號灌輸給你的人才不會出面承擔責任。事實是，除了我們自己，沒有人能為我們的不幸福負責。分辨好壞、區分真相與無盡謊言的責任，仍牢牢落在你的身上。
你知道，我們的資本主義世界並不會一覺醒來，承認為了貪婪而扭曲事實是錯誤的。你明天醒來的時候，仍要面對充滿謊言的一天。廣告商將繼續推銷你不需要的東西，讓你眼花撩亂，並向你許下那些他們無意履行的承諾。新聞網絡將不斷用過度負面、充滿偏見的方式來進行報導，引發你的恐懼，讓你忍不住緊盯著螢幕。甚至是你的朋友，儘管出於好意，他們也會試圖將你納入他們的信念體系，熱情地將每天的想法灌輸給你。好萊塢將繼續產出充斥著性愛、恐懼和暴力的內容，讓你掏出手中的鈔票。政治、思想和商業領袖將持續發表勵志演說，試著說服你支持他們的成就和事業。但誰又能責怪他們呢？只要你繼續購買他們的產品，他們何必改變呢？
容我直言，要改變我們的世界，唯一的方法就如同甘地所說的，你必須……
別忘了！「要改變世界，先從改變自己做起。」
每一天，在我們家中溫暖的避風港裡，成千上萬的電視銀幕播放著某人拿槍指著別人並扣下板機的畫面。我們的心裡卻無動於衷。這並非人類的天性。我們應該對他人的損失和痛苦而感到憐憫。將這些畫面當作電影裡的場景，其實是削弱了我們生而為人的內在特質。這種將殘暴行為視為常態的現象又稱為……
過度正常化的現實
我們的大腦雖然聰明，但其運作能力有限。為了有效率地運作，大腦傾向過濾那些與成功不相干的事物。這發生在生活的許多層面。例如你在過馬路時，你會專注在移動的車子和紅綠燈，而忽略周遭環境的其他細節，讓你的大腦可以將全部的資源放在最重要的事情上——你的安全。這種過濾資訊的方式對你是有好處的。但同樣地，刻意保留資源也可能對你不利。這發生在我們將現實過度正常化（hypernormalize）的時候。我們的大腦當初是為了確保我們的安全而存在的。大腦應該要察覺生活模式中的異常，以便在需要時對危險做出反應。面對暴力或恐懼，我們的大腦應該馬上作出即時的反應。但我們平時透過看電影或新聞，不斷暴露在類似的情境下，讓大腦開始認為這些行為是正常的。相對地，為了保留資源，大腦會忽視暴力、謊言和他人的痛苦，並認為這就是新的現實。這就是為什麼你可以在一月某個寒冷的日子裡，經過一位可憐無家者的身旁，卻無視他們的存在，繼續走你的路。這是不對的。然而，相反的情況也會發生。我們的大腦應該要能盡情體驗生活中的驚奇與美好。大腦應該要能享受美的事物，並在看到有魅力的人時感到興奮不已。如果在蝴蝶園工作，蝴蝶不可思議的奇蹟就會因工作而受到過度正常化。如果花太多時間在看色情片，即使在現實中遇見一位完美的性感尤物，你也不會因此感到興奮了。無論如何，我們漸漸變得麻木不仁，生活也變得平淡無趣。我們不再感到讚嘆、驚奇、靈敏或快樂，因為過量的異常輸入歷經過度正常化的過程，成為了今日的現實。
當我們懵懂無知時，大量的暴力、恐怖、刺激或不真實的輸入完全改變了我們的大腦，重塑了我們看待世界的方式。我們接受了這種組合而成的人生觀，並一點一滴成為我們的新常態。我們將這些輸入融入我們的決策過程，變成所有人生活中的一部分，然後我們還想知道為什麼有這麼多校園槍擊案和各式各樣的暴力犯罪。我們想知道為什麼約會和尋找人生伴侶變得這麼困難，為什麼人生變得如此索然無味、毫無激情。
你可能會問，我們究竟怎麼走到這一步的？嗯，我的首要答案是媒體和娛樂產業。
《碟形世界》（Discworld）系列的作者泰瑞．普萊契（Terry Pratchett）在小說《時間小偷》（Thief of Time，暫譯）中寫下了這段死亡天使所說的精彩段落：
你不得不佩服人類。他們擁有宇宙中最奇特的能力。世界上沒有其他的物種能發明「無聊」這個概念。或許正是無聊本身，而非智慧，推動了他們的演化過程。這種奇特的能力讓他們看著宇宙中的萬物，心想：「噢，一切就跟昨天一樣，真無聊。如果我拿這塊石頭來砸他的頭會怎麼樣？」隨之而來的是一種將所有事物正常化的能力。世界因此產生了巨大的變化，幾天過後，人類開始覺得一切再正常不過了……他們告訴自己一些小故事，來解釋那些令人費解的事物，讓一切都變得正常了。
無聊驅使成群的人類追隨那些讓他們分心的媒體和娛樂產業，同時讓掌權者玩起戰爭、政治和商業遊戲。然後，儘管這一切變得很奇怪，我們將現實過度正常化的能力掩蓋了所有的瑕疵，讓一切看起來都沒什麼好挑剔的。意識型態步步進逼，奪走了我們生而為人的真正意義，而我們卻坐視不管。
在備受讚譽的2017年電影《神力女超人》（Wonder Woman）中，我清楚地看見了這點。在電影的前段，一位英俊的男子抵達了一座島嶼的海岸，而神力女超人正好是這座島嶼的保護者與公主。她急忙前往保衛她的島嶼，並接近那位男子，但她很快就發現男子身後有數百個人在追趕他。她問：「為什麼他們在追趕你？」而他回答：「他們是壞人。」僅僅只靠這一句話，神力女超人的新現實就此誕生，因為她在未經求證的情況下，率領她的軍隊殺死了那群可憐的人。在巨大的銀幕上，每一位在我眼前以各種複雜的技巧被殺死的人，背後都有自己的故事、夢想、野心和思念他們的家人。但不知為何，對大多數觀眾來說，他們不過是區區配角而已。讓他們隨便死去也沒關係，只因為在一分鐘前有個人說他們是「壞人」。我們變得如此容易受騙上當。
正因為我們如此容易受影響，電影繼續演到那群「壞人」（在這個情況下是德國人）正在打造大規模毀滅性武器，企圖傷害數百萬人。此舉引起了女主角神力女超人的仁慈之心，所以她急忙去拯救那些「好人」。這就是將現實過度正常化的絕佳例證！
別誤會了我的意思。德國人在兩次世界大戰中做出了可怕的非人道行為。歷史將謹記那些壞人的惡行。但正如歷史所記載，在第二次世界大戰中，殺死五十多萬無辜平民的大規模毀滅性武器是核彈。我不知道你怎麼想，但對我而言，這也算是件壞事。戰爭中到處都有可怕的非人道行為，每個人都是壞人，任何的電影或歷史講述者都不應該改變我們對現實的認知。如果我們認為在電影中殺害平民是沒關係的，我們就再也看不見真實。究竟從什麼時候開始，讓我們覺得殺人是沒關係的？殺任何人都可以？從什麼時候開始，生命的價值輕如鴻毛？這一切的開端始於我們將銀幕上的殺戮過度正常化，將此作為我們接受的新現實。
這點需要改變。
十二年前，我選擇不再看暴力電影。唯一的例外是超過五位（沒錯，五位）值得信任的好友極力推薦我某部電影時，我才會接受銀幕上出現適度的暴力場景，因為這部電影能啟發我的思考，教會我一些東西，或幫助我成為更好的人。
重點提醒！我選擇停止接收暴力訊息。
我選擇將暴力從我的生活之中排除，即使暴力帶來的傷害將持續蔓延到我這位微不足道的人以外。我對唯一全然由我負責的個人世界負起責任。這個世界由我展開，也將由我結束。但千萬不要低估改變自己所帶來的影響。相信我，改變一個人可以改變整個世界。
□停止暴力
透過提醒他人過度正常化現實的概念以及隱藏的觸發物，你可以幫助人們獲得幸福。你們可以成立團體，互相支持彼此，遠離那些宣傳暴力、恐懼、假新聞等所有毒藥的主流媒體，這些毒藥不斷將現實過度正常化，讓全世界離人性愈來愈遠。
如果所有讀到這本書的人都和我一起遠離暴力電影（除非它們是有用的），那麼暴力電影的票房收入就會跟著下降，好萊塢就會決定是時候創造更多喜劇了。
如果我們不再聽那些將女性物化的歌詞，或許音樂也會跟著演化。如果我們不再觀看色情片中對性愛的詮釋，如果我們不再聽信和傳播假新聞，或許我們的世界就會跟著轉變，在這個過程中，我們自己腦海裡的垃圾也會跟著淨空。
多年來，我已經停止了上述的所有行為，讓我重新找回生活中的快樂。你願意這麼做嗎？
十年多來，我一直在認真限制自己看新聞的時間。我會在網路上搜尋我感興趣的新聞，讓自己能跟得上時事，但我經常好幾個月不看新聞。我從來不覺得我因此錯過了什麼。我幾乎很少瀏覽社群媒體。我每週花在社群媒體上的時間加起來不超過幾個小時，我使用社群媒體只因為身為作者，我有義務回應我的讀者。多數的時間我都用來回應別人，我用語音備忘錄而非訊息來與我的追蹤者保持聯繫，善用社群媒體提供的人性化方式來進行溝通。我很少漫無目的地瀏覽網路推薦給我的內容，我只追蹤那些振奮人心的帳號，因為它們創作的貼文能讓我的生活更多采多姿。我決定清除我人生中的所有毒素。這是明智之舉。
別太天真了。別被現代世界要你相信的謊言給迷惑了。不要盲目地接受所有的東西。如果想找到幸福，你要做出慎重的選擇，而一旦隱藏的觸發物失靈……
別忘了！選擇退出吧。
我的意思不是要你離開現實世界，遁入山林。我的意思是要有意識的選擇。在決定什麼對你有用、什麼對你沒用時，要學會聰明一點。不要聽信虛假的承諾，認為與時俱進更有可能讓你改變世界或自己的生活。想想你什麼時候看了新聞後決定採取行動，並促成了真正的改變？你有多少次因為看了負面新聞而讓你的負擔加重，最終卻沒有帶來任何影響？你可以做出選擇，並明白不參與壞事不等於什麼都不做。這是一種智慧。
打破幻覺
新聞網絡播出的內容是為了某種意識型態或商業利益服務。暴力和恐懼讓我們緊盯著螢幕不放。他們的目的不是讓你了解情況。他們的目的是要從你持續的觀看習慣中獲益。你不是消費者，你成了產品。
你有沒有想過，如果你有幾天的時間沒辦法看新聞，會發生什麼事？你的生活會發生任何有意義的變化嗎，除了會讓你感覺好很多以外？這世界會因為你在沙發上的評論停止而不再運轉嗎？你有沒有想過，當你根本無能為力時，你為什麼還要繼續看下去？如果一個孩子掉入了井裡，你觀察的行為救得了他嗎？還是會讓你淹沒在痛苦之中？我還能說什麼？這就是斯德哥爾摩症候群（Stockholm syndrome）。有些人似乎對那些折磨我們的東西欲罷不能。有些人甚至愛上了那些折磨他們的人。我希望你不是其中之一。選擇退出吧。
名人就像你我一樣。（如果有人看起來像人類，跟我們一樣會大便，那他們也不過是人類罷了。）理性上我們都知道這點，但我們卻將他們視為神一般的存在。我們聽從他們對世界的觀點，就像聽從預言一樣。我們穿他們的衣服，學他們說話。他們真的想讓你的世界變得更好嗎？有些人確實如此。還是他們只想進一步提高自己的名氣？選擇退出吧。
然後我們跟隨口號。這些話語讓我們的腦海充斥著噪音，卻讓我們感到空虛無比。凡是越複雜的內容，我們越搞不清楚，但我們卻深信這些話語一定有深刻的內涵。有一次，我聽到一位冥想老師要學生「獨自找到與所有生命的連結，遠離自我的一切干擾，與你的內在能量結合，透過心輪將神聖的女性與大自然力量和平地融合在一起。」而他要學生做的，不過是每天在大自然中靜坐15分鐘。但學生卻一字一句地複誦老師的話，彷彿這些話蘊涵著什麼真理一樣。
那些行話、神祕主義以及艱澀的字眼讓一切聽起來比實際上還要偉大，實際上卻讓我們的世界充斥許多無用的輸入和極少的真理。真理毋須華麗的修飾。如果某件事情很複雜，那它就不是真理。選擇退出吧。
你在廣告中看到的產品都不會改變你的生活。我優秀的前妻妮波以前總說：「如果這項產品夠好，我也確實需要它，他們就不必打廣告了。」比起你的舊手機，你現在的手機並沒有為你帶來不同以往的重大改變。下一支手機也不會為你帶來多大改變。選擇退出吧。將一切拋在腦後吧。
在結束討論之前，請容我明確指出，我明白我們不可能完全不去用那些已成為現代生活常態的各項發明。使用社群媒體是有好處的，有時候收看新聞也很重要。不過，我在此強烈建議各位，要拿出你絕佳的判斷力，讓那些進入你生活中的東西為你帶來正面的影響。好好抓住其中的效益，遠離傷害。
重點提醒！花時間投資在自己的幸福，而不是現代世界的謊言。
我們讓一堆垃圾進入了我們的大腦。這些垃圾悄悄地躲了起來，在我們腦海裡潛伏多年。或許是時候來場大掃除了。
這值得你花時間反思一下這些隱藏的觸發物是怎麼影響你的思考的。以下將分成兩階段進行。首先，請寫下那些隱藏的觸發物如何影響你的情緒和清晰的思維。然後再寫下一份行動方案，將這些負面的想法從你的生活中逐一清除。
▓實踐練習：驅逐隱藏的觸發物
目標：讓生活遠離那些受汙染的資料來源
時長：每次30分鐘
重複次數：視需要每週一次
你會需要：安靜不受打擾的空間 筆記本和筆 與值得信賴的好友一起進行會更好
設定好30分鐘的計時器，如果你需要更多的時間，可以在鬧鈴響了之後重新設定。找一個安靜不受打擾的空間。拿出紙筆，停止查看時間，並開始進行反思。
仔細回想上週你在媒體和網路上看到的東西，或者你和朋友聊天時聽到的事情如何影響你的想法、情緒和行動。將你的發現寫下來。
這些例子可能包含：電視上政治領導人的辯論讓我對我們國家的未來感到擔憂；與朋友聊到約會軟體和約炮的話題時，讓我思考自己是否該維持穩定的關係。
為了讓你的大腦承認它吸收的輸入項，你可以問問自己以下的問題：
某位名人的行為是否影響了我的選擇？
網路上的文章是否動搖了我的觀點？
我是否盲目跟隨某種意識型態、政黨、老師或思想領袖？
在過去的幾天內，是否有某則評論或社群媒體的貼文改變了我的情緒？
在聽了新聞之後，是否讓我產生了負面或恐懼的情緒？
在生活中，是否有某位朋友將我捲入我不需要的想法之中？
我手機上的所有通知為我帶來了快樂，還是增加了我生活的壓力？
請持續進行下去。找到近期與你互動的每一項資訊來源，問問自己：這些資訊對你有利還是有害？是否影響你的幸福和清晰的思維？
這項練習最好能與一位你信任的好友一起進行。完成了你的隱藏觸發物清單之後，你可以花時間與朋友聊一聊並交換筆記。
現在，務必記住幸福是你的首要考量。請再花十五分鐘的時間，問自己一個關鍵的問題：為了讓自己變得更幸福，在所有的隱藏觸發物當中，有哪些是我必須去除的？
寫下一份明確的行動方案，說明你將如何消除那些隱藏觸發物為你帶來的影響，以及你會如何清除生活中負面的觸發物。根據我自己的經驗，你可以參考的一些行動方案如下：
• 我將關閉我手機的通知。（相信我，這比你想像的還要複雜許多。關閉通知的選項隱藏在選單的深處，原因顯然是應用程式的開發者希望你繼續沉迷其中。）
• 我將停止觀看任何暴力、恐怖或血腥的電影。
• 我會每三天才看一次新聞。（媒體往往會緊抓著那些吸引人的負面報導，並在幾天內不斷重複那些符合他們目的的訊息。）
• 我將在接下來的兩週內完全不收看任何的新聞，看看我究竟會錯過些什麼。如果事實證明，我其實沒有錯過什麼重要（和可採取行動）的事情，而且我的情緒也因此得到極大的改善，我將把「新聞排毒」的療程再延長一個月（甚至是一年或無限期）。
• 除非我的朋友願意改變他們影響我的方式，否則我會好好地請這位朋友遠離我的生活，也會請他停止說閒話。
我選擇的行動將成為清單上的優先任務，再加上寫作、健身以及與朋友見面。將WhatsApp的使用時間限制在30分鐘以內也在我的清單之內。但這只是我的個人清單。你必須列出你自己的清單。
準備好你的清單之後，許下你的承諾與目標，並訂出清楚的日期。這是一場馬拉松比賽，不是百米短跑。你可能得花好幾個月的時間才能完成全套排毒，並徹底改變你多年來養成的習慣。你可以從一、兩個最緊急或最強烈的隱藏觸發物著手。然後每週持續將額外的目標轉化為行動。
如果你能找到一位值得信賴的朋友陪你踏上這條路，將為你帶來莫大的幫助。你可以制定確切的日期，定期向朋友回報你的進展，例如每天晚上以訊息通知你的朋友。這將幫助你堅持下去。記得經常進行反思，一旦你清除越多的隱藏觸發物，你的感覺就越好。這項反思將促使你持續做出正向的改變。
在現代的程式設計工具問世以前，編寫電腦程式必須由人工將成千上萬行的程式輸入編譯器中。生而為人，我們必然會時不時犯一些錯誤。如果沒有揪出這些錯誤，將帶來災難性的後果。最難發現錯誤的時候是在編譯的過程（代表你寫的命令語法沒有錯），程式能夠順利運作，卻使用了錯誤的輸入項來執行運算。你在演算法中輸入了錯誤的常數，在方程式中用了x而不是y，或在使用前沒有好好清理記憶儲存裝置的登錄檔。這些都很棘手，因為他們帶來了隨機的錯誤結果。你知道答案是錯的，但你很難找到導致錯誤的觸發因子。同樣的情況也發生在我們人類身上。我們可以用正確的邏輯來分析周遭的世界，卻得出錯誤的結果，因為我們在不知不覺中被灌輸了錯誤的資訊。當這種情況發生時，我們會做出錯誤的選擇，不知道導致錯誤的原因為何。
一旦你能準確定義問題的觸發因子時，問題就更容易解決。如果觸發因子不明顯，問題就會變得很困難；如果觸發因子多到數之不盡，那問題又更複雜了。
這就是資訊不斷輸入我們大腦的方式。每個觀點、圖片、文章和影片本身可能不算什麼，但隨著它們日復一日不斷地出現，你很可能就要完蛋了。你的想法不再是你的。你變成了一個擴音器，不斷重複著你聽到的想法，甚至渾然不知這些想法的根源為何。在今日的現代生活中，我將這些持續滲入腦海的錯誤資訊稱為隱藏的觸發物。如果一個想法鬼鬼祟祟地提供錯誤資訊給你，試圖讓你信以為真，它就稱得上是「隱藏的觸發物」。
在這些觸發因子中最重要的是大眾媒體，例如新聞頻道、社群媒體、實境節目和網路。然後是電影業，因為電影創造的虛構世界已經成為我們理解現實的重要一環。另外，業界名人也佔據重要的位置，他們數以萬計的粉絲會相信他們所說的每一句話。當然還有你的朋友、父母、你視為老師的人物、甚至是書籍（包含這本書）會告訴你一些事情，乍聽之下似乎都是真的。這些因子多得不勝枚舉，而我們把這一切都視為理所當然。
難
道你不覺得你在尋求指導之前，應該先停下來，審慎評估這些來源的可信度嗎？你能想像你在思想、信念、觀點以及行動上賦予了他們多大的權力嗎？在繼續讀下去之前，請先想一想這個問題。你究竟讓多少外在的影響滲透進你的腦海，而不去質疑其真實性？
相信我，我不是個憤世嫉俗的人。我熱愛現代世界為我們帶來的所有進步，但別搞錯了，如果你盲目追隨你看到、讀到或聽到的一切，你找到真相與幸福狀態的機會將大幅減少，甚至趨近於零。一旦這種情況發生時，那些將恐懼、陰謀論、意識型態和口號灌輸給你的人才不會出面承擔責任。事實是，除了我們自己，沒有人能為我們的不幸福負責。分辨好壞、區分真相與無盡謊言的責任，仍牢牢落在你的身上。
你知道，我們的資本主義世界並不會一覺醒來，承認為了貪婪而扭曲事實是錯誤的。你明天醒來的時候，仍要面對充滿謊言的一天。廣告商將繼續推銷你不需要的東西，讓你眼花撩亂，並向你許下那些他們無意履行的承諾。新聞網絡將不斷用過度負面、充滿偏見的方式來進行報導，引發你的恐懼，讓你忍不住緊盯著螢幕。甚至是你的朋友，儘管出於好意，他們也會試圖將你納入他們的信念體系，熱情地將每天的想法灌輸給你。好萊塢將繼續產出充斥著性愛、恐懼和暴力的內容，讓你掏出手中的鈔票。政治、思想和商業領袖將持續發表勵志演說，試著說服你支持他們的成就和事業。但誰又能責怪他們呢？只要你繼續購買他們的產品，他們何必改變呢？
容我直言，要改變我們的世界，唯一的方法就如同甘地所說的，你必須……
別忘了！「要改變世界，先從改變自己做起。」
每一天，在我們家中溫暖的避風港裡，成千上萬的電視銀幕播放著某人拿槍指著別人並扣下板機的畫面。我們的心裡卻無動於衷。這並非人類的天性。我們應該對他人的損失和痛苦而感到憐憫。將這些畫面當作電影裡的場景，其實是削弱了我們生而為人的內在特質。這種將殘暴行為視為常態的現象又稱為……
過度正常化的現實
我們的大腦雖然聰明，但其運作能力有限。為了有效率地運作，大腦傾向過濾那些與成功不相干的事物。這發生在生活的許多層面。例如你在過馬路時，你會專注在移動的車子和紅綠燈，而忽略周遭環境的其他細節，讓你的大腦可以將全部的資源放在最重要的事情上——你的安全。這種過濾資訊的方式對你是有好處的。但同樣地，刻意保留資源也可能對你不利。這發生在我們將現實過度正常化（hypernormalize）的時候。我們的大腦當初是為了確保我們的安全而存在的。大腦應該要察覺生活模式中的異常，以便在需要時對危險做出反應。面對暴力或恐懼，我們的大腦應該馬上作出即時的反應。但我們平時透過看電影或新聞，不斷暴露在類似的情境下，讓大腦開始認為這些行為是正常的。相對地，為了保留資源，大腦會忽視暴力、謊言和他人的痛苦，並認為這就是新的現實。這就是為什麼你可以在一月某個寒冷的日子裡，經過一位可憐無家者的身旁，卻無視他們的存在，繼續走你的路。這是不對的。然而，相反的情況也會發生。我們的大腦應該要能盡情體驗生活中的驚奇與美好。大腦應該要能享受美的事物，並在看到有魅力的人時感到興奮不已。如果在蝴蝶園工作，蝴蝶不可思議的奇蹟就會因工作而受到過度正常化。如果花太多時間在看色情片，即使在現實中遇見一位完美的性感尤物，你也不會因此感到興奮了。無論如何，我們漸漸變得麻木不仁，生活也變得平淡無趣。我們不再感到讚嘆、驚奇、靈敏或快樂，因為過量的異常輸入歷經過度正常化的過程，成為了今日的現實。
當我們懵懂無知時，大量的暴力、恐怖、刺激或不真實的輸入完全改變了我們的大腦，重塑了我們看待世界的方式。我們接受了這種組合而成的人生觀，並一點一滴成為我們的新常態。我們將這些輸入融入我們的決策過程，變成所有人生活中的一部分，然後我們還想知道為什麼有這麼多校園槍擊案和各式各樣的暴力犯罪。我們想知道為什麼約會和尋找人生伴侶變得這麼困難，為什麼人生變得如此索然無味、毫無激情。
你可能會問，我們究竟怎麼走到這一步的？嗯，我的首要答案是媒體和娛樂產業。
《碟形世界》（Discworld）系列的作者泰瑞．普萊契（Terry Pratchett）在小說《時間小偷》（Thief of Time，暫譯）中寫下了這段死亡天使所說的精彩段落：
你不得不佩服人類。他們擁有宇宙中最奇特的能力。世界上沒有其他的物種能發明「無聊」這個概念。或許正是無聊本身，而非智慧，推動了他們的演化過程。這種奇特的能力讓他們看著宇宙中的萬物，心想：「噢，一切就跟昨天一樣，真無聊。如果我拿這塊石頭來砸他的頭會怎麼樣？」隨之而來的是一種將所有事物正常化的能力。世界因此產生了巨大的變化，幾天過後，人類開始覺得一切再正常不過了……他們告訴自己一些小故事，來解釋那些令人費解的事物，讓一切都變得正常了。
無聊驅使成群的人類追隨那些讓他們分心的媒體和娛樂產業，同時讓掌權者玩起戰爭、政治和商業遊戲。然後，儘管這一切變得很奇怪，我們將現實過度正常化的能力掩蓋了所有的瑕疵，讓一切看起來都沒什麼好挑剔的。意識型態步步進逼，奪走了我們生而為人的真正意義，而我們卻坐視不管。
在備受讚譽的2017年電影《神力女超人》（Wonder Woman）中，我清楚地看見了這點。在電影的前段，一位英俊的男子抵達了一座島嶼的海岸，而神力女超人正好是這座島嶼的保護者與公主。她急忙前往保衛她的島嶼，並接近那位男子，但她很快就發現男子身後有數百個人在追趕他。她問：「為什麼他們在追趕你？」而他回答：「他們是壞人。」僅僅只靠這一句話，神力女超人的新現實就此誕生，因為她在未經求證的情況下，率領她的軍隊殺死了那群可憐的人。在巨大的銀幕上，每一位在我眼前以各種複雜的技巧被殺死的人，背後都有自己的故事、夢想、野心和思念他們的家人。但不知為何，對大多數觀眾來說，他們不過是區區配角而已。讓他們隨便死去也沒關係，只因為在一分鐘前有個人說他們是「壞人」。我們變得如此容易受騙上當。
正因為我們如此容易受影響，電影繼續演到那群「壞人」（在這個情況下是德國人）正在打造大規模毀滅性武器，企圖傷害數百萬人。此舉引起了女主角神力女超人的仁慈之心，所以她急忙去拯救那些「好人」。這就是將現實過度正常化的絕佳例證！
別誤會了我的意思。德國人在兩次世界大戰中做出了可怕的非人道行為。歷史將謹記那些壞人的惡行。但正如歷史所記載，在第二次世界大戰中，殺死五十多萬無辜平民的大規模毀滅性武器是核彈。我不知道你怎麼想，但對我而言，這也算是件壞事。戰爭中到處都有可怕的非人道行為，每個人都是壞人，任何的電影或歷史講述者都不應該改變我們對現實的認知。如果我們認為在電影中殺害平民是沒關係的，我們就再也看不見真實。究竟從什麼時候開始，讓我們覺得殺人是沒關係的？殺任何人都可以？從什麼時候開始，生命的價值輕如鴻毛？這一切的開端始於我們將銀幕上的殺戮過度正常化，將此作為我們接受的新現實。
這點需要改變。
十二年前，我選擇不再看暴力電影。唯一的例外是超過五位（沒錯，五位）值得信任的好友極力推薦我某部電影時，我才會接受銀幕上出現適度的暴力場景，因為這部電影能啟發我的思考，教會我一些東西，或幫助我成為更好的人。
重點提醒！我選擇停止接收暴力訊息。
我選擇將暴力從我的生活之中排除，即使暴力帶來的傷害將持續蔓延到我這位微不足道的人以外。我對唯一全然由我負責的個人世界負起責任。這個世界由我展開，也將由我結束。但千萬不要低估改變自己所帶來的影響。相信我，改變一個人可以改變整個世界。
□停止暴力
透過提醒他人過度正常化現實的概念以及隱藏的觸發物，你可以幫助人們獲得幸福。你們可以成立團體，互相支持彼此，遠離那些宣傳暴力、恐懼、假新聞等所有毒藥的主流媒體，這些毒藥不斷將現實過度正常化，讓全世界離人性愈來愈遠。
如果所有讀到這本書的人都和我一起遠離暴力電影（除非它們是有用的），那麼暴力電影的票房收入就會跟著下降，好萊塢就會決定是時候創造更多喜劇了。
如果我們不再聽那些將女性物化的歌詞，或許音樂也會跟著演化。如果我們不再觀看色情片中對性愛的詮釋，如果我們不再聽信和傳播假新聞，或許我們的世界就會跟著轉變，在這個過程中，我們自己腦海裡的垃圾也會跟著淨空。
多年來，我已經停止了上述的所有行為，讓我重新找回生活中的快樂。你願意這麼做嗎？
十年多來，我一直在認真限制自己看新聞的時間。我會在網路上搜尋我感興趣的新聞，讓自己能跟得上時事，但我經常好幾個月不看新聞。我從來不覺得我因此錯過了什麼。我幾乎很少瀏覽社群媒體。我每週花在社群媒體上的時間加起來不超過幾個小時，我使用社群媒體只因為身為作者，我有義務回應我的讀者。多數的時間我都用來回應別人，我用語音備忘錄而非訊息來與我的追蹤者保持聯繫，善用社群媒體提供的人性化方式來進行溝通。我很少漫無目的地瀏覽網路推薦給我的內容，我只追蹤那些振奮人心的帳號，因為它們創作的貼文能讓我的生活更多采多姿。我決定清除我人生中的所有毒素。這是明智之舉。
別太天真了。別被現代世界要你相信的謊言給迷惑了。不要盲目地接受所有的東西。如果想找到幸福，你要做出慎重的選擇，而一旦隱藏的觸發物失靈……
別忘了！選擇退出吧。
我的意思不是要你離開現實世界，遁入山林。我的意思是要有意識的選擇。在決定什麼對你有用、什麼對你沒用時，要學會聰明一點。不要聽信虛假的承諾，認為與時俱進更有可能讓你改變世界或自己的生活。想想你什麼時候看了新聞後決定採取行動，並促成了真正的改變？你有多少次因為看了負面新聞而讓你的負擔加重，最終卻沒有帶來任何影響？你可以做出選擇，並明白不參與壞事不等於什麼都不做。這是一種智慧。
打破幻覺
新聞網絡播出的內容是為了某種意識型態或商業利益服務。暴力和恐懼讓我們緊盯著螢幕不放。他們的目的不是讓你了解情況。他們的目的是要從你持續的觀看習慣中獲益。你不是消費者，你成了產品。
你有沒有想過，如果你有幾天的時間沒辦法看新聞，會發生什麼事？你的生活會發生任何有意義的變化嗎，除了會讓你感覺好很多以外？這世界會因為你在沙發上的評論停止而不再運轉嗎？你有沒有想過，當你根本無能為力時，你為什麼還要繼續看下去？如果一個孩子掉入了井裡，你觀察的行為救得了他嗎？還是會讓你淹沒在痛苦之中？我還能說什麼？這就是斯德哥爾摩症候群（Stockholm syndrome）。有些人似乎對那些折磨我們的東西欲罷不能。有些人甚至愛上了那些折磨他們的人。我希望你不是其中之一。選擇退出吧。
名人就像你我一樣。（如果有人看起來像人類，跟我們一樣會大便，那他們也不過是人類罷了。）理性上我們都知道這點，但我們卻將他們視為神一般的存在。我們聽從他們對世界的觀點，就像聽從預言一樣。我們穿他們的衣服，學他們說話。他們真的想讓你的世界變得更好嗎？有些人確實如此。還是他們只想進一步提高自己的名氣？選擇退出吧。
然後我們跟隨口號。這些話語讓我們的腦海充斥著噪音，卻讓我們感到空虛無比。凡是越複雜的內容，我們越搞不清楚，但我們卻深信這些話語一定有深刻的內涵。有一次，我聽到一位冥想老師要學生「獨自找到與所有生命的連結，遠離自我的一切干擾，與你的內在能量結合，透過心輪將神聖的女性與大自然力量和平地融合在一起。」而他要學生做的，不過是每天在大自然中靜坐15分鐘。但學生卻一字一句地複誦老師的話，彷彿這些話蘊涵著什麼真理一樣。
那些行話、神祕主義以及艱澀的字眼讓一切聽起來比實際上還要偉大，實際上卻讓我們的世界充斥許多無用的輸入和極少的真理。真理毋須華麗的修飾。如果某件事情很複雜，那它就不是真理。選擇退出吧。
你在廣告中看到的產品都不會改變你的生活。我優秀的前妻妮波以前總說：「如果這項產品夠好，我也確實需要它，他們就不必打廣告了。」比起你的舊手機，你現在的手機並沒有為你帶來不同以往的重大改變。下一支手機也不會為你帶來多大改變。選擇退出吧。將一切拋在腦後吧。
在結束討論之前，請容我明確指出，我明白我們不可能完全不去用那些已成為現代生活常態的各項發明。使用社群媒體是有好處的，有時候收看新聞也很重要。不過，我在此強烈建議各位，要拿出你絕佳的判斷力，讓那些進入你生活中的東西為你帶來正面的影響。好好抓住其中的效益，遠離傷害。
重點提醒！花時間投資在自己的幸福，而不是現代世界的謊言。
我們讓一堆垃圾進入了我們的大腦。這些垃圾悄悄地躲了起來，在我們腦海裡潛伏多年。或許是時候來場大掃除了。
這值得你花時間反思一下這些隱藏的觸發物是怎麼影響你的思考的。以下將分成兩階段進行。首先，請寫下那些隱藏的觸發物如何影響你的情緒和清晰的思維。然後再寫下一份行動方案，將這些負面的想法從你的生活中逐一清除。
▓實踐練習：驅逐隱藏的觸發物
目標：讓生活遠離那些受汙染的資料來源
時長：每次30分鐘
重複次數：視需要每週一次
你會需要：安靜不受打擾的空間 筆記本和筆 與值得信賴的好友一起進行會更好
設定好30分鐘的計時器，如果你需要更多的時間，可以在鬧鈴響了之後重新設定。找一個安靜不受打擾的空間。拿出紙筆，停止查看時間，並開始進行反思。
仔細回想上週你在媒體和網路上看到的東西，或者你和朋友聊天時聽到的事情如何影響你的想法、情緒和行動。將你的發現寫下來。
這些例子可能包含：電視上政治領導人的辯論讓我對我們國家的未來感到擔憂；與朋友聊到約會軟體和約炮的話題時，讓我思考自己是否該維持穩定的關係。
為了讓你的大腦承認它吸收的輸入項，你可以問問自己以下的問題：
某位名人的行為是否影響了我的選擇？
網路上的文章是否動搖了我的觀點？
我是否盲目跟隨某種意識型態、政黨、老師或思想領袖？
在過去的幾天內，是否有某則評論或社群媒體的貼文改變了我的情緒？
在聽了新聞之後，是否讓我產生了負面或恐懼的情緒？
在生活中，是否有某位朋友將我捲入我不需要的想法之中？
我手機上的所有通知為我帶來了快樂，還是增加了我生活的壓力？
請持續進行下去。找到近期與你互動的每一項資訊來源，問問自己：這些資訊對你有利還是有害？是否影響你的幸福和清晰的思維？
這項練習最好能與一位你信任的好友一起進行。完成了你的隱藏觸發物清單之後，你可以花時間與朋友聊一聊並交換筆記。
現在，務必記住幸福是你的首要考量。請再花十五分鐘的時間，問自己一個關鍵的問題：為了讓自己變得更幸福，在所有的隱藏觸發物當中，有哪些是我必須去除的？
寫下一份明確的行動方案，說明你將如何消除那些隱藏觸發物為你帶來的影響，以及你會如何清除生活中負面的觸發物。根據我自己的經驗，你可以參考的一些行動方案如下：
• 我將關閉我手機的通知。（相信我，這比你想像的還要複雜許多。關閉通知的選項隱藏在選單的深處，原因顯然是應用程式的開發者希望你繼續沉迷其中。）
• 我將停止觀看任何暴力、恐怖或血腥的電影。
• 我會每三天才看一次新聞。（媒體往往會緊抓著那些吸引人的負面報導，並在幾天內不斷重複那些符合他們目的的訊息。）
• 我將在接下來的兩週內完全不收看任何的新聞，看看我究竟會錯過些什麼。如果事實證明，我其實沒有錯過什麼重要（和可採取行動）的事情，而且我的情緒也因此得到極大的改善，我將把「新聞排毒」的療程再延長一個月（甚至是一年或無限期）。
• 除非我的朋友願意改變他們影響我的方式，否則我會好好地請這位朋友遠離我的生活，也會請他停止說閒話。
我選擇的行動將成為清單上的優先任務，再加上寫作、健身以及與朋友見面。將WhatsApp的使用時間限制在30分鐘以內也在我的清單之內。但這只是我的個人清單。你必須列出你自己的清單。
準備好你的清單之後，許下你的承諾與目標，並訂出清楚的日期。這是一場馬拉松比賽，不是百米短跑。你可能得花好幾個月的時間才能完成全套排毒，並徹底改變你多年來養成的習慣。你可以從一、兩個最緊急或最強烈的隱藏觸發物著手。然後每週持續將額外的目標轉化為行動。
如果你能找到一位值得信賴的朋友陪你踏上這條路，將為你帶來莫大的幫助。你可以制定確切的日期，定期向朋友回報你的進展，例如每天晚上以訊息通知你的朋友。這將幫助你堅持下去。記得經常進行反思，一旦你清除越多的隱藏觸發物，你的感覺就越好。這項反思將促使你持續做出正向的改變。
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