停止焦慮的有感練習：善用70項科學多重迷走神經小技巧，調校內耗心態、養成安心體質
活動訊息
全館滿$1,200送150點金幣，4月歡慶兒童節，童書、玩具、文具滿1000元再送200點金幣！
內容簡介
焦慮掰掰！我現在只想當一隻情緒穩定的水豚君
將多重迷走神經理論的小技巧和練習融入生活中，
保養自律神經，掌握把它們當成助力的訣竅。
以科學方法將「慣性焦慮」逐步轉變為「安心習慣」！
除了心理影響生理，
反過來說，生理影響心理也是可以通的！
「緊張的時候在掌心寫下『人』字吞下就不緊張」
有聽過這個都市傳說嗎？
其實是真的有用的！
關鍵就在於自律神經的「多重迷走神經」。
如同油門與剎車的自律神經
自律神經分為交感神經和副交感神經。
交感神經會促使亢奮和覺醒，作用如同汽車的油門。
而副交感神經則如同煞車，能發揮放鬆、冷靜的作用。
無論是前者過度運作，而經常感到心浮氣躁；
或是後者過度運作，而總是心情低落……，
自律神經不僅影響精神層面，更關係到身體的狀態。
‧明明不覺得熱卻流汗
‧容易疲倦
‧容易腸胃不適（消化不良、便秘或腹瀉）
‧肩頸僵硬、腰痛、頭痛
‧發炎……等等
正所謂「病由心生」、「生理影響心理」。自律神經失調的話，身心都會受到影響。
像這樣，一旦自律神經失調，便會逐漸形成容易煩躁或情緒低落的「慣性焦慮」。
除了「戰或逃」跟「凍結」外的選項
其實副交感神經還可以加以細分成：
於獨處放鬆時發揮作用，有時候會像「緊急煞車」
讓身體凍結般以自保的背側迷走神經；
以及和他人相處而感到安心或愉快時發揮作用，
具有「平緩的煞車」功能的腹側迷走神經。
大家應該都非常了解節能的重要性。那麼，關於自我的「情緒節能」呢？
各位是否因過度消沉或煩躁，而消耗了自己呢？
要實現自我的「情緒節能」，關鍵在於充分了解3種自律神經的功能，並將它當成助力。
提升「活在當下」的能力，培養自律神經基礎
培育自律神經的基礎包含了
藉由與他人的連結而培養的腹側迷走神經，
以及透過充實獨處時光而培養的背側迷走神經。
本書介紹了分別作用於背、腹側迷走神經和的70項練習，
將多重迷走神經理論的小技巧和練習融入生活中
以科學方法將「慣性焦慮」逐步轉變為「安心習慣」，進而養成「安心體質」！
藉此減輕焦慮與煩躁，並培養出「即使感到不安也沒關係」的自己。
有感推薦（依首字筆畫排序）
王意中心理治療所 所長／臨床心理師｜王意中
老年醫學專家｜陳乃菁醫師
☆本書特色☆
‧附小漫畫與豐富圖解，以視覺加強印象連結
‧簡明扼要說明運作機制，大方分享各種應用技，實用性No.1
‧應用技考量不同情境與日常生活所需，是身體力行多重迷走神經理論的入門書
將多重迷走神經理論的小技巧和練習融入生活中，
保養自律神經，掌握把它們當成助力的訣竅。
以科學方法將「慣性焦慮」逐步轉變為「安心習慣」！
除了心理影響生理，
反過來說，生理影響心理也是可以通的！
「緊張的時候在掌心寫下『人』字吞下就不緊張」
有聽過這個都市傳說嗎？
其實是真的有用的！
關鍵就在於自律神經的「多重迷走神經」。
如同油門與剎車的自律神經
自律神經分為交感神經和副交感神經。
交感神經會促使亢奮和覺醒，作用如同汽車的油門。
而副交感神經則如同煞車，能發揮放鬆、冷靜的作用。
無論是前者過度運作，而經常感到心浮氣躁；
或是後者過度運作，而總是心情低落……，
自律神經不僅影響精神層面，更關係到身體的狀態。
‧明明不覺得熱卻流汗
‧容易疲倦
‧容易腸胃不適（消化不良、便秘或腹瀉）
‧肩頸僵硬、腰痛、頭痛
‧發炎……等等
正所謂「病由心生」、「生理影響心理」。自律神經失調的話，身心都會受到影響。
像這樣，一旦自律神經失調，便會逐漸形成容易煩躁或情緒低落的「慣性焦慮」。
除了「戰或逃」跟「凍結」外的選項
其實副交感神經還可以加以細分成：
於獨處放鬆時發揮作用，有時候會像「緊急煞車」
讓身體凍結般以自保的背側迷走神經；
以及和他人相處而感到安心或愉快時發揮作用，
具有「平緩的煞車」功能的腹側迷走神經。
大家應該都非常了解節能的重要性。那麼，關於自我的「情緒節能」呢？
各位是否因過度消沉或煩躁，而消耗了自己呢？
要實現自我的「情緒節能」，關鍵在於充分了解3種自律神經的功能，並將它當成助力。
提升「活在當下」的能力，培養自律神經基礎
培育自律神經的基礎包含了
藉由與他人的連結而培養的腹側迷走神經，
以及透過充實獨處時光而培養的背側迷走神經。
本書介紹了分別作用於背、腹側迷走神經和的70項練習，
將多重迷走神經理論的小技巧和練習融入生活中
以科學方法將「慣性焦慮」逐步轉變為「安心習慣」，進而養成「安心體質」！
藉此減輕焦慮與煩躁，並培養出「即使感到不安也沒關係」的自己。
有感推薦（依首字筆畫排序）
王意中心理治療所 所長／臨床心理師｜王意中
老年醫學專家｜陳乃菁醫師
☆本書特色☆
‧附小漫畫與豐富圖解，以視覺加強印象連結
‧簡明扼要說明運作機制，大方分享各種應用技，實用性No.1
‧應用技考量不同情境與日常生活所需，是身體力行多重迷走神經理論的入門書
目錄
前言……2
搞不好這些也是「慣性焦慮」……4
所謂「慣性焦慮」是什麼樣的習慣？……6
第1章 把3種自律神經當成助力緩解「慣性焦慮」
漫畫 焦慮是保護自己的「警報系統」……18
引發焦慮或煩躁的機制……20
自律神經分成3種……24
容易有「慣性焦慮」的人之特徵……28
為什麼要推薦「多重迷走神經理論」給想緩解「慣性焦慮」的人……30
將多重迷走神經理論融入日常生活，提升「活在當下」的能力！……36
這種焦慮從何而來？……40
診斷你的「慣性焦慮」類型……41
你的「慣性焦慮」是這種類型！……42
具有「慣性焦慮」者的優點……46
第2章 有助於理解身心運作模式的多重迷走神經理論
漫畫 什麼是多重迷走神經理論？……50
著眼於哺乳類的「連結」，將副交感神經分為2種類型……52
3種自律神經的功能……54
自律神經所引發的4種模式與「神經基礎」……62
焦慮及煩躁的運作機制：過度警覺與過度抑制……66
成長環境也可能是形成「慣性焦慮」的根源……70
3種自律神經並無「優劣」之分……74
培養「自我調節力」與「克服困難的能力」……78
第3章 豐富工作及休息時光的多重迷走神經技巧
漫畫 運用多重迷走神經理論的技巧，改變日常每一天……84
讓人際關係更圓融的「多重迷走神經對話技巧」……86
從容自在，樂於工作的「多重迷走神經工作法」……92
充實休閒時光的「多重迷走神經休息法」……98
透過簡單的練習獲得「安全感」……104
第4章 困擾時立即見效的簡單練習-日常生活情境
漫畫 減輕焦慮不安、煩躁的對症治療……110
不想上班、上學的星期一……112
唱歌╱用嘴巴呼吸……114
吞太陽……115
呼喊「哈囉！」╱環顧四周……116
邊走路邊聽高音、快節奏的音樂……117
沒由來地輾轉難眠的夜晚……118
輕撫腎臟……120
打幾個呵欠╱輕輕搖晃身體……121
擔心「對方可能討厭我了……」而感到焦慮時……122
吹口哨╱以高音嘆氣……124
擁抱布偶……125
當煩惱在腦中打轉時……126
顫動嘴唇╱配合別人的步調……128
利用瑜珈球等物品搖晃身體……129
當著手新事物、困難的事物而感到不安時……130
唱自己的主題曲╱放聲大喊「耶耶喔！」……132
走路的同時緩慢呼吸╱8字呼吸法……133
對於未來的人生感到茫然的不安時……134
擁抱╱將手放在心口……136
蜂鳴呼吸法……137
面臨重要的考試或會議而感到緊張的時候……138
假裝嚼口香糖……140
寫「人」字吞下╱用暖和的東西輕貼臉頰……141
容易為芝麻蒜皮的小事而心浮氣躁時……142
膝蓋和手臂互推……144
緊握肩膀附近╱邊吹氣邊喝熱飲……145
快被網路上的資訊或社群媒體的留言牽著走時……146
字母呼吸法……148
放聲說出「好氣喔～」╱咂舌……149
對處不來的對象之言行感到火冒三丈時……150
學動物做出威嚇的表情……152
向ChatGPT訴苦╱鼓起臉頰……153
因出錯而煩躁不已……154
花朵呼吸法……156
眺望遠方，感受自己的深呼吸╱冷卻臉部……157
專欄 對待自律神經要如同陽光照耀般溫柔……158
第5章 養成安心習慣的簡單練習-平日及假日的1天
漫畫 適合當成日常例行的「安心習慣」……160
一起床感覺昏昏沉沉的早晨……162
咕嚕咕嚕地漱口╱聽音樂……164
飲用氣泡水……165
搭乘電車，搖搖晃晃地通勤時……166
和電車一起擺動……168
手拉吊環、踮起腳尖╱搜尋車窗外的自然景致……169
坐辦公室工作的空檔……170
抖腳╱坐著移動重心……172
頸部伸展……173
利用午休時間喘口氣……174
總之先讓身體動起來╱去水邊走走……176
軀幹伸展……177
午餐後感受休息、消化╱睜大眼睛……178
與夥伴適度閒聊╱隔絕外界刺激……179
會議前，緊張情緒升高時……180
扭轉身體的同時伸展……182
吞口水╱清喉嚨……183
當疲勞累積，感覺很累時……184
好好休息╱熱敷眼部……186
數位排毒╱輕觸腦幹……187
沒有安排事情，在家度過的一天……188
貓牛式……190
以「正念」做家事╱聆聽遠處的聲音……191
哼歌╱身體掃描……192
專欄 何謂外感受和內感受？……193
前屈的姿勢……194
外出散心時……196
與店員隨意互動……198
送自己「當下」限定的東西╱查看活動……199
特別篇① 季節性活動透過與人的連結提升自我調節力！……200
特別篇② 季節交替之際提升適應氣壓及氣溫變化能力的練習……204
搞不好這些也是「慣性焦慮」……4
所謂「慣性焦慮」是什麼樣的習慣？……6
第1章 把3種自律神經當成助力緩解「慣性焦慮」
漫畫 焦慮是保護自己的「警報系統」……18
引發焦慮或煩躁的機制……20
自律神經分成3種……24
容易有「慣性焦慮」的人之特徵……28
為什麼要推薦「多重迷走神經理論」給想緩解「慣性焦慮」的人……30
將多重迷走神經理論融入日常生活，提升「活在當下」的能力！……36
這種焦慮從何而來？……40
診斷你的「慣性焦慮」類型……41
你的「慣性焦慮」是這種類型！……42
具有「慣性焦慮」者的優點……46
第2章 有助於理解身心運作模式的多重迷走神經理論
漫畫 什麼是多重迷走神經理論？……50
著眼於哺乳類的「連結」，將副交感神經分為2種類型……52
3種自律神經的功能……54
自律神經所引發的4種模式與「神經基礎」……62
焦慮及煩躁的運作機制：過度警覺與過度抑制……66
成長環境也可能是形成「慣性焦慮」的根源……70
3種自律神經並無「優劣」之分……74
培養「自我調節力」與「克服困難的能力」……78
第3章 豐富工作及休息時光的多重迷走神經技巧
漫畫 運用多重迷走神經理論的技巧，改變日常每一天……84
讓人際關係更圓融的「多重迷走神經對話技巧」……86
從容自在，樂於工作的「多重迷走神經工作法」……92
充實休閒時光的「多重迷走神經休息法」……98
透過簡單的練習獲得「安全感」……104
第4章 困擾時立即見效的簡單練習-日常生活情境
漫畫 減輕焦慮不安、煩躁的對症治療……110
不想上班、上學的星期一……112
唱歌╱用嘴巴呼吸……114
吞太陽……115
呼喊「哈囉！」╱環顧四周……116
邊走路邊聽高音、快節奏的音樂……117
沒由來地輾轉難眠的夜晚……118
輕撫腎臟……120
打幾個呵欠╱輕輕搖晃身體……121
擔心「對方可能討厭我了……」而感到焦慮時……122
吹口哨╱以高音嘆氣……124
擁抱布偶……125
當煩惱在腦中打轉時……126
顫動嘴唇╱配合別人的步調……128
利用瑜珈球等物品搖晃身體……129
當著手新事物、困難的事物而感到不安時……130
唱自己的主題曲╱放聲大喊「耶耶喔！」……132
走路的同時緩慢呼吸╱8字呼吸法……133
對於未來的人生感到茫然的不安時……134
擁抱╱將手放在心口……136
蜂鳴呼吸法……137
面臨重要的考試或會議而感到緊張的時候……138
假裝嚼口香糖……140
寫「人」字吞下╱用暖和的東西輕貼臉頰……141
容易為芝麻蒜皮的小事而心浮氣躁時……142
膝蓋和手臂互推……144
緊握肩膀附近╱邊吹氣邊喝熱飲……145
快被網路上的資訊或社群媒體的留言牽著走時……146
字母呼吸法……148
放聲說出「好氣喔～」╱咂舌……149
對處不來的對象之言行感到火冒三丈時……150
學動物做出威嚇的表情……152
向ChatGPT訴苦╱鼓起臉頰……153
因出錯而煩躁不已……154
花朵呼吸法……156
眺望遠方，感受自己的深呼吸╱冷卻臉部……157
專欄 對待自律神經要如同陽光照耀般溫柔……158
第5章 養成安心習慣的簡單練習-平日及假日的1天
漫畫 適合當成日常例行的「安心習慣」……160
一起床感覺昏昏沉沉的早晨……162
咕嚕咕嚕地漱口╱聽音樂……164
飲用氣泡水……165
搭乘電車，搖搖晃晃地通勤時……166
和電車一起擺動……168
手拉吊環、踮起腳尖╱搜尋車窗外的自然景致……169
坐辦公室工作的空檔……170
抖腳╱坐著移動重心……172
頸部伸展……173
利用午休時間喘口氣……174
總之先讓身體動起來╱去水邊走走……176
軀幹伸展……177
午餐後感受休息、消化╱睜大眼睛……178
與夥伴適度閒聊╱隔絕外界刺激……179
會議前，緊張情緒升高時……180
扭轉身體的同時伸展……182
吞口水╱清喉嚨……183
當疲勞累積，感覺很累時……184
好好休息╱熱敷眼部……186
數位排毒╱輕觸腦幹……187
沒有安排事情，在家度過的一天……188
貓牛式……190
以「正念」做家事╱聆聽遠處的聲音……191
哼歌╱身體掃描……192
專欄 何謂外感受和內感受？……193
前屈的姿勢……194
外出散心時……196
與店員隨意互動……198
送自己「當下」限定的東西╱查看活動……199
特別篇① 季節性活動透過與人的連結提升自我調節力！……200
特別篇② 季節交替之際提升適應氣壓及氣溫變化能力的練習……204
序／導讀
你是否被焦慮或煩躁困擾已久，毫無寧日呢？
但不好意思地說，我並沒有（笑）。
寫這本書的目的，是希望各位把「自己的焦慮」當成朋友。
把焦慮當成朋友？
相信很多人會心想，這種事做得到嗎？
所謂焦慮，是混合了感情、知覺、思考、記憶這些要素的東西。
而焦慮的相反是什麼呢？我認為是安全感。
安全感是指內在的狀態。也就是指自己的心理、身體的狀態。
以前，我為了獲得安全感而竭盡所能去改變外在的狀況。
認為只要自己去行動、去努力，或是對方有所改變、環境有所改變──抱著這樣的想法試圖去控制。然而，這麼做卻沒有太大的改善。
接觸到多重迷走神經理論是一個轉捩點。我了解到，即使再怎麼改變外在的環境，也無法獲得安全感。
其實只要了解迷走神經，並在日常生活當中，稍微有意識地從呼吸、動作、發聲、遊戲等方面，讓神經發揮作用就可以了。
每天回到家時漱口、煮菜時哼歌、坐辦公桌時做簡單的伸展。這些日常實踐的練習不僅只是放鬆，更能將「慣性焦慮」轉換為「安心習慣」，進而養成「安心體質」。即使感到焦慮時，也能同時意識到「現在自己正感到焦慮呢」，而不再深陷於其中。然後，身體裡一定會慢慢產生「某種平靜的感覺」。
接著，就漸漸不需要練習（控制）了。
本書中介紹了許多小練習，其中包含了我自己日常生活中也經常運用的項目。期盼各位都能輕鬆實行，直到漸漸不再需要仰賴練習。
不妨從喜歡的項目或容易實行的項目開始，將它們融入日常生活中，請試著做做看。
淺井咲子
但不好意思地說，我並沒有（笑）。
寫這本書的目的，是希望各位把「自己的焦慮」當成朋友。
把焦慮當成朋友？
相信很多人會心想，這種事做得到嗎？
所謂焦慮，是混合了感情、知覺、思考、記憶這些要素的東西。
而焦慮的相反是什麼呢？我認為是安全感。
安全感是指內在的狀態。也就是指自己的心理、身體的狀態。
以前，我為了獲得安全感而竭盡所能去改變外在的狀況。
認為只要自己去行動、去努力，或是對方有所改變、環境有所改變──抱著這樣的想法試圖去控制。然而，這麼做卻沒有太大的改善。
接觸到多重迷走神經理論是一個轉捩點。我了解到，即使再怎麼改變外在的環境，也無法獲得安全感。
其實只要了解迷走神經，並在日常生活當中，稍微有意識地從呼吸、動作、發聲、遊戲等方面，讓神經發揮作用就可以了。
每天回到家時漱口、煮菜時哼歌、坐辦公桌時做簡單的伸展。這些日常實踐的練習不僅只是放鬆，更能將「慣性焦慮」轉換為「安心習慣」，進而養成「安心體質」。即使感到焦慮時，也能同時意識到「現在自己正感到焦慮呢」，而不再深陷於其中。然後，身體裡一定會慢慢產生「某種平靜的感覺」。
接著，就漸漸不需要練習（控制）了。
本書中介紹了許多小練習，其中包含了我自己日常生活中也經常運用的項目。期盼各位都能輕鬆實行，直到漸漸不再需要仰賴練習。
不妨從喜歡的項目或容易實行的項目開始，將它們融入日常生活中，請試著做做看。
淺井咲子
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