圖解 情緒心理學：如何維持穩定的心理狀態，恢復心理健康的方法一次大公開！
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高功能倖存者：如果不「有用」，我還值得被愛嗎？（限量作者親簽版）
內容簡介
人的心理生病了是什麼狀態？
所有關於心理的煩惱與疑問，
都由專業醫師為你一次解決！
◎什麼是不容易感情用事、不會心累的思考方法
◎憂鬱症與情緒障礙的基礎知識
◎SNS焦慮與網路霸凌
◎不斷累積壓力會變成什麼狀態？
◎Z世代心理現象
◎逃避現實的終極手段「習慣性重置」是什麼？
◎代客離職的服務值得鼓勵嗎？
◎自我肯定感的重要性
「最近動不動就覺得很焦慮」「心情盪到谷底，什麼事都不想做」……也許你正飽受情緒低潮的影響卻怎麼也走不出來。本書將介紹如何強大心理素質的重點，不論何種煩惱，都能讓它「大事化小，小事化無」的關鍵妙招！讓你重新找回心理健康。
本書特色
1、人生有90%取決於你的心理狀態，人氣精神科醫師為你解答心理上的疑問與憂愁！現代人常常為憂鬱症、成癮症等情緒障礙所苦，精神健康一旦惡化，恢復起來並不容易。心靈受傷不是你想太多，而是缺乏管理，本書將複雜的理論簡單化，告訴你只要透過「照顧身體、梳理人際、補充大腦知識」這三件事，就能像預防感冒一樣，建立起心理防護網，輕鬆搞定現代人所有的焦慮與精神內耗。
2、本書涵蓋了許多在網路和新聞中頻繁出現的話題，例如：「辭職服務」「重塑習慣」和「Z世代的心理健康問題」等。同時針對社群媒體、人際關係和職場中常見的困擾和焦慮，提供了相應的解決方案，例如：「在社群媒體中被嘲笑外貌」「因擔心權力騷擾或性騷擾而與下屬疏遠」以及「因為把所有休息日都花在睡覺上而感到自我厭惡」等。本書是處理各種心理困擾的終極心理管理指南，在透過理解大腦與心理機制後，面對情緒崩潰時，更能冷靜面對，大幅降低「不知道自己怎麼了」的恐慌感。
所有關於心理的煩惱與疑問，
都由專業醫師為你一次解決！
◎什麼是不容易感情用事、不會心累的思考方法
◎憂鬱症與情緒障礙的基礎知識
◎SNS焦慮與網路霸凌
◎不斷累積壓力會變成什麼狀態？
◎Z世代心理現象
◎逃避現實的終極手段「習慣性重置」是什麼？
◎代客離職的服務值得鼓勵嗎？
◎自我肯定感的重要性
「最近動不動就覺得很焦慮」「心情盪到谷底，什麼事都不想做」……也許你正飽受情緒低潮的影響卻怎麼也走不出來。本書將介紹如何強大心理素質的重點，不論何種煩惱，都能讓它「大事化小，小事化無」的關鍵妙招！讓你重新找回心理健康。
本書特色
1、人生有90%取決於你的心理狀態，人氣精神科醫師為你解答心理上的疑問與憂愁！現代人常常為憂鬱症、成癮症等情緒障礙所苦，精神健康一旦惡化，恢復起來並不容易。心靈受傷不是你想太多，而是缺乏管理，本書將複雜的理論簡單化，告訴你只要透過「照顧身體、梳理人際、補充大腦知識」這三件事，就能像預防感冒一樣，建立起心理防護網，輕鬆搞定現代人所有的焦慮與精神內耗。
2、本書涵蓋了許多在網路和新聞中頻繁出現的話題，例如：「辭職服務」「重塑習慣」和「Z世代的心理健康問題」等。同時針對社群媒體、人際關係和職場中常見的困擾和焦慮，提供了相應的解決方案，例如：「在社群媒體中被嘲笑外貌」「因擔心權力騷擾或性騷擾而與下屬疏遠」以及「因為把所有休息日都花在睡覺上而感到自我厭惡」等。本書是處理各種心理困擾的終極心理管理指南，在透過理解大腦與心理機制後，面對情緒崩潰時，更能冷靜面對，大幅降低「不知道自己怎麼了」的恐慌感。
目錄
前言
第1章 人的心理生病了是什麼狀態？
追根究柢起來，「心理」究竟是什麼？
心=腦 心累就是腦疲倦
心理疾病形成的機制
從孩子到成人都無法倖免！ 現代人日益惡化的心理現況
不斷累積壓力會變成什麼狀態？
累積過多壓力會產生什麼樣的反應？
意志消沉的「憂鬱症」和「適應障礙」
被莫名不安纏身的「焦慮症」
無法控制欲求的「成癮症」
因高壓引爆的「解離性障礙」與「PTSD」
「神經發展障礙」的人容易出現心理問題是真的嗎？
精神狀態瀕臨極限時的徵兆
我到底該不該請長期病假？
COLUMN(1) 去精神科就診需要花大錢嗎？
第2章 依性別與年齡而異的心理問題面面觀
男性與女性的壓力來源大不同
現代女性為什麼覺得辛苦
Z世代為什麼是玻璃心？
代客離職的服務值得鼓勵嗎？
逃避現實的終極手段「習慣性重置」是什麼？
過於在意「社會觀感」的日本人
高壓社會形成的原因是「高工時」與「滅私奉公」
易患心理疾病的工作與較容易倖免的工作
喜歡一個人獨處有錯嗎？
一旦惡言出口，只會造成自我肯定感下降
苦和不滿都「只能往肚裡吞」的壓力
各個年齡層的「煩惱」種類
童年時期的強大壓力直到長大成人也如影隨形
青春期的煩惱是即使身體發育了，內心還是個孩子
說到底，人際關係就占了9成？ 常見的壓力模式
COLUMN(2) 「他責思考」的人的心理素質最強大嗎？
第3章 調整心理狀態的最佳方法
沒有健康的身體就沒有健康的心理狀態
支撐心理的3大要素是「身體」「人際關係」「知識」
睡多一點剛剛好 1天一定要睡滿8小時以上！
每天「走路1萬2000步」，身心就會自動往健康的方向調整
長時間勞動毫無效率可言 每工作45分鐘就休息10分鐘
有益心靈的飲食是和食、西餐還是中餐？
滑手機終究對轉換心情沒有幫助
酒精是危害身心的「合法毒品」嗎
即使只是閉上眼睛呼吸就是進入正念
對象不拘，只要找到一個能夠信任的人就好
不要把自己和別人相提並論 自己是自己，別人是別人
透過自我監控察覺身體的不適
人生只有一次 沉溺在過去的失敗只是浪費時間
在腦中召喚值得尊敬的人
人生的問題幾乎都沒有「標準答案」
只要知識增長，視野就會變廣
只是為了排遣心情的正面思考毫無意義
不容易感情用事、不會心累的思考方式
不論是自己的不足，還是別人的缺點，通通包容與接受
COLUMN(3) 50歲以後的心理狀態的分水嶺
第4章 讓大小煩惱煙消雲散的錦囊妙計
社群媒體上的小疙瘩
在社群上看到別人光鮮亮麗的生活覺得好羨慕
自己的外表在留言區被批評得體無完膚
留言區互噴口水，難以善後
隨時不忘檢查社群的推播通知
人際關係上的小疙瘩
被人問到「你也該結婚了吧？」
不知道該不該告訴對方「你做錯了」
無法不在意別人對自己的看法
因為害怕惹人厭而不敢說出真心話
滿腦子都是死對頭的臉
痛恨動不動就被人比較
職場上的小疙瘩
擔心性騷擾和職權騷擾的問題而和下屬保持距離
職場瀰漫著低氣壓、派系對立
因為擔心影響形象而不敢發問
因為工作出錯被挨罵而感到沮喪
攬下所有工作卻不斷出錯
討厭自己一放假就在家睡一整天
結語
第1章 人的心理生病了是什麼狀態？
追根究柢起來，「心理」究竟是什麼？
心=腦 心累就是腦疲倦
心理疾病形成的機制
從孩子到成人都無法倖免！ 現代人日益惡化的心理現況
不斷累積壓力會變成什麼狀態？
累積過多壓力會產生什麼樣的反應？
意志消沉的「憂鬱症」和「適應障礙」
被莫名不安纏身的「焦慮症」
無法控制欲求的「成癮症」
因高壓引爆的「解離性障礙」與「PTSD」
「神經發展障礙」的人容易出現心理問題是真的嗎？
精神狀態瀕臨極限時的徵兆
我到底該不該請長期病假？
COLUMN(1) 去精神科就診需要花大錢嗎？
第2章 依性別與年齡而異的心理問題面面觀
男性與女性的壓力來源大不同
現代女性為什麼覺得辛苦
Z世代為什麼是玻璃心？
代客離職的服務值得鼓勵嗎？
逃避現實的終極手段「習慣性重置」是什麼？
過於在意「社會觀感」的日本人
高壓社會形成的原因是「高工時」與「滅私奉公」
易患心理疾病的工作與較容易倖免的工作
喜歡一個人獨處有錯嗎？
一旦惡言出口，只會造成自我肯定感下降
苦和不滿都「只能往肚裡吞」的壓力
各個年齡層的「煩惱」種類
童年時期的強大壓力直到長大成人也如影隨形
青春期的煩惱是即使身體發育了，內心還是個孩子
說到底，人際關係就占了9成？ 常見的壓力模式
COLUMN(2) 「他責思考」的人的心理素質最強大嗎？
第3章 調整心理狀態的最佳方法
沒有健康的身體就沒有健康的心理狀態
支撐心理的3大要素是「身體」「人際關係」「知識」
睡多一點剛剛好 1天一定要睡滿8小時以上！
每天「走路1萬2000步」，身心就會自動往健康的方向調整
長時間勞動毫無效率可言 每工作45分鐘就休息10分鐘
有益心靈的飲食是和食、西餐還是中餐？
滑手機終究對轉換心情沒有幫助
酒精是危害身心的「合法毒品」嗎
即使只是閉上眼睛呼吸就是進入正念
對象不拘，只要找到一個能夠信任的人就好
不要把自己和別人相提並論 自己是自己，別人是別人
透過自我監控察覺身體的不適
人生只有一次 沉溺在過去的失敗只是浪費時間
在腦中召喚值得尊敬的人
人生的問題幾乎都沒有「標準答案」
只要知識增長，視野就會變廣
只是為了排遣心情的正面思考毫無意義
不容易感情用事、不會心累的思考方式
不論是自己的不足，還是別人的缺點，通通包容與接受
COLUMN(3) 50歲以後的心理狀態的分水嶺
第4章 讓大小煩惱煙消雲散的錦囊妙計
社群媒體上的小疙瘩
在社群上看到別人光鮮亮麗的生活覺得好羨慕
自己的外表在留言區被批評得體無完膚
留言區互噴口水，難以善後
隨時不忘檢查社群的推播通知
人際關係上的小疙瘩
被人問到「你也該結婚了吧？」
不知道該不該告訴對方「你做錯了」
無法不在意別人對自己的看法
因為害怕惹人厭而不敢說出真心話
滿腦子都是死對頭的臉
痛恨動不動就被人比較
職場上的小疙瘩
擔心性騷擾和職權騷擾的問題而和下屬保持距離
職場瀰漫著低氣壓、派系對立
因為擔心影響形象而不敢發問
因為工作出錯被挨罵而感到沮喪
攬下所有工作卻不斷出錯
討厭自己一放假就在家睡一整天
結語
序／導讀
前言
飽受「最近動不動就覺得很焦慮」「心情盪到谷底，什麼事都不想做」等情緒困擾的人近年來愈來愈多。事實上，在日本每年約有587萬人因心理疾病就診，而且人數仍不斷攀升。
有鑑於此，本書將為各位讀者介紹的是如何強大心理素質的重點。
簡單來說，我們該做的包括「努力調養身體」「建立舒適的人際關係」「增進知識」這3項。
或許有人會很好奇「為什麼在強化心理素質之前，必須先調養身體呢？」大家會有這樣的疑問無可厚非，但答案是因為我們的心與頭（腦）密不可分，而頭又與身體息息相關。就像吃驚會讓心臟怦怦直跳、有時會緊張到肚子痛等，心理確實會影響身體。當然，相反的情況也會發生，身體的不適有時候也會對身體產生負面影響。
說到這裡，我想各位也能夠隱約理解良好的人際關係對心理的影響吧？比起瀰漫著濃厚煙硝味的職場，我相信每個人都希望自己能夠待在氣氛融洽的單位工作，以免壓力纏身。
另外，為了知己知彼，掌握他人與自己的心理，增進知識也是很重要的方法。因為這麼做能夠讓你隨時掌握自己的心理狀況，加速改善的腳步。
但是，「說時容易做時難」的道理大家都懂，而且要執行的項目雖然僅有3項，但做起來卻是意外的困難，建議各位先從做得到的部分開始。
本書想傳達給各位的是，有心想整頓好自己情緒的人，該做的事情有3件。相反地，如果未能充分了解這點，不論耗費再多的時間也無益於整頓情緒。
早稻田身心診所院長 益田裕介
飽受「最近動不動就覺得很焦慮」「心情盪到谷底，什麼事都不想做」等情緒困擾的人近年來愈來愈多。事實上，在日本每年約有587萬人因心理疾病就診，而且人數仍不斷攀升。
有鑑於此，本書將為各位讀者介紹的是如何強大心理素質的重點。
簡單來說，我們該做的包括「努力調養身體」「建立舒適的人際關係」「增進知識」這3項。
或許有人會很好奇「為什麼在強化心理素質之前，必須先調養身體呢？」大家會有這樣的疑問無可厚非，但答案是因為我們的心與頭（腦）密不可分，而頭又與身體息息相關。就像吃驚會讓心臟怦怦直跳、有時會緊張到肚子痛等，心理確實會影響身體。當然，相反的情況也會發生，身體的不適有時候也會對身體產生負面影響。
說到這裡，我想各位也能夠隱約理解良好的人際關係對心理的影響吧？比起瀰漫著濃厚煙硝味的職場，我相信每個人都希望自己能夠待在氣氛融洽的單位工作，以免壓力纏身。
另外，為了知己知彼，掌握他人與自己的心理，增進知識也是很重要的方法。因為這麼做能夠讓你隨時掌握自己的心理狀況，加速改善的腳步。
但是，「說時容易做時難」的道理大家都懂，而且要執行的項目雖然僅有3項，但做起來卻是意外的困難，建議各位先從做得到的部分開始。
本書想傳達給各位的是，有心想整頓好自己情緒的人，該做的事情有3件。相反地，如果未能充分了解這點，不論耗費再多的時間也無益於整頓情緒。
早稻田身心診所院長 益田裕介
試閱
第1章 人的心理生病了是什麼狀態？
心理疾病形成的機制
心理疾病與「社會因素」的關係
精神疾病的產生，除了受到本人天生的罹病傾向，也就是「生物學上的因素」，也會受到本人性格的「心理因素」，以及各種「社會因素」的相互影響。
所謂的「社會因素」，包括校園暴力、職場過勞與職權騷擾、育兒與父母照護、經濟窘迫、孤獨與繭居等；精神疾病的特徵之一是，與身體的疾病相比，更容易受到「社會因素」強烈的影響。換句話說，為了有效治療精神疾病，重點在於如何消除上述的社會因素，我把這點稱為「生物×心理×社會模型」。
這時我們應該重視的是，不要把「社會因素」單純視為個人的問題，而是把它放大成整個社會的問題。以校園霸凌為例，校方的應變機制也必須有所改變，應該化被動為主動，積極建立防治霸凌的準則。
換成照護問題的話，行政體系應該做的是加強提供照護服務員在精神上與經濟上的支援。說得更白話一點，就是建立能夠輕鬆獲得支援的制度。如果依照上述方式改變社會，精神疾病的患者自然會逐漸減少。
另外，社會大眾也必須拋開原有的成見，不要再把罹患精神疾病的原因歸咎於「誰叫他個性軟弱」，而是意識到社會系統也是原因之一很重要。
意志消沉的「憂鬱症」和「適應障礙」
憂鬱症有許多症狀相似的類型
「憂鬱症」的症狀很多，包括情緒低落、不安、焦慮、食慾減退、失眠、工作幹勁與注意力下滑，這一連串的症狀稱為「憂鬱狀態（抑鬱狀態）」，特徵是即使暫時復原，但每隔一段時間就會再次復發，回到「憂鬱狀態」。
憂鬱症在所有的精神疾病之中，屬於利用藥物治療效果非常明顯的種類之一。說到藥效良好的精神疾病，最具代表性的是「思覺失調症」和「雙極性情感障礙」。思覺失調症是腦內的神經傳導物質的多巴胺分泌異常，引起幻覺和妄想的疾病，所以抑制多巴胺的分泌可以改善症狀。雙極性情感障礙的特徵是情緒起伏非常激烈，情況好的「躁的狀態」維持了1個月以後，正當以為病情趨緩，結果情況立刻急轉直下，陷入憂鬱、缺乏動力的狀態達半年之久。可服用情緒穩定劑改善症狀。
有些憂鬱症以外的精神疾病也會陷入憂鬱狀態。包括只在特定季節陷入憂鬱狀態的「季節性憂鬱症」、生產後陷入憂鬱狀態的「產後憂鬱症」等。和憂鬱症不一樣的是，適應障礙是壓力引起的疾病，所以只要遠離壓力源，就比較容易恢復健康的狀態。
被莫名不安纏身的「焦慮症」
不安的程度已經嚴重到影響日常生活
所謂的「焦慮症」，簡單來說就是一種過度感到不安與恐懼的疾病，而且即使自己有心控制也非常難做到，並非單純的性格問題。
事實上已有報告指出，焦慮症患者腦部出現杏仁核異常的現象，而且透過藥物治療可獲得有效改善。
「焦慮症」分為幾種類型。例如對日常生活的各種大小事，莫名感到不安的症狀稱為「廣泛性焦慮症（GAD）」。
至於在日常生活中，特別容易因為在大庭廣眾之前成為注目焦點而感受到強烈不安與恐懼的類型稱為「社交恐懼症」。症狀與「對人恐懼症」有些相似，不過相較於「對人恐懼症」，是只要在他人面前就會感到恐懼與不安，「社交恐懼症（SAD）」的特徵則是遇到在眾人面前講話、和人通電話、一起用餐等受到特定對象注目的場合時，感到羞怯和擔心自己表現不佳等。
其他類型還有因突然感到強烈不安而引起心悸和過度換氣的「恐慌症」、無法擺脫強迫性思考，一再重複同樣行為的「強迫症」等。
以治療方法而言，若以「焦慮症」為例，首先必須判斷患者所屬的類型，搭配以抗憂鬱藥為主的藥物治療與認知行為療法等療程進行治療。
無法控制欲求的「成癮症」
也有對犯罪成癮的案例
「成癮症」就是無法停止從事特定行為和攝取特定物質的疾病。一般認為這是一種與大腦獎勵系統—「伏隔核」有關的疾病，簡單來說，患者能夠從某些特定行為獲得一時的安全感，或是拋開不安，所以只要覺得有壓力就會一再重複同樣的行為。當然，能夠獲得消除壓力管道是好事，但如果過度依賴這些方法，甚至行為本身已屬犯罪，就會對患者與其家人的日常生活造成破壞。
「成癮症」可分成3大類。第一種是「物質成癮」，包括對酒精和非法藥物的成癮都屬於此類；第二種是「行為成癮」，例如賭博、購物、性行為等；第三種是「關係成癮」，指的是患者陷入過度依賴與特定對象的關係，最後造成過度干涉、過度保護、DV（家庭暴力）、跟蹤騷擾等行為。
另外，目前已證實厭食、過食、一再嘔吐的「進食障礙」，以及克制不了衝動，忍不住自殘割腕、攝取過多市售藥物的藥物過量等「自殘行為」也和大腦的獎勵系統有關，也慢慢開始被視為成癮症之一。只靠藥物治療效果有限，必須搭配心理諮商雙管齊下。
第3章 調整心理狀態的最佳方法
睡多一點剛剛好 1天一定要睡滿8小時以上！
每天保持固定的睡眠時間
說到調養身體的第一步就是讓身體好好「睡一覺」。睡眠是規律生活的主軸，同時也是為了讓身體與大腦獲得充分的休息。基本上除了晚上睡滿8小時，最好再加上午睡15分鐘。
另外，保持同樣的就寢時間和起床時間有助於自然入睡，也能夠精神飽滿的醒來。所以，請各位不管在平日還是假日，都要維持同樣的作息。
睡眠的品質與血清素和褪黑激素這兩種荷爾蒙息息相關。血清素又有「快樂荷爾蒙」之稱，只要曬太陽就會開始分泌，讓大腦保持清醒活躍，並維持情緒的穩定；另一方面，褪黑激素則有「睡眠荷爾蒙」之稱，分泌量在起床後約15個小時後增加，會讓人產生睡意。
另外，為了確保睡眠的品質，也別忘了在就寢3個小時前避免攝取酒精、咖啡因、尼古丁。
苦於「很難入睡」「半夜會醒來」的人，請試試這個方法。只要到了自己設定的就寢時間，就閉上眼睛放空。即使只是閉上眼睛，也能消除身體和大腦的疲勞。如果閉上眼，討厭的事還是一直在腦中揮之不去，那就努力轉移負面思緒，像是改想毫不相干的事以轉移注意力，或是把注意力集中在呼吸。
滑手機終究對轉換心情沒有幫助
手機是「時間小偷」
手機在日常生活中已是大家公認的不可或缺的必備之物，但也有不容大家小覷危險的一面。因為手機網路的設計就是以讓人成癮為基礎，講白了就是會使我們損失許多寶貴時間的「時間小偷」。尤其是社群媒體和動漫網站，不論主題是理財方法、如何變美、如何受歡迎、美食資訊、讓人心慌慌的新聞、聳人聽聞的驚天醜聞、可愛的寵物等，只要點開手機一滑，永遠不愁足夠刺激慾望的話題。請各位務必要懂得克制，不要沉迷其中。
會被負面新聞和煽情的新聞吸引，算是人類的一種本能，所以想要人不看也難。火上加油的還有影片下方的留言區，除了褒貶不一的評論，也參雜了不少誹謗與中傷，導致自己也不知道從什麼時候「公親變事主」，變得心煩意亂。就像人在黑心企業待久了會心累一樣，如果長時間接觸高刺激內容，即使心裡知道不妙，但還是無法抗拒，繼續沉淪。
另外，當我們不得不正視現實問題而感到有壓力、不安時，有時候是不是只要點開手機就覺得心情開始放鬆呢？但是，一旦回歸現實，壓力又悄悄上身，於是再度拿起手機尋求慰藉，陷入了沒完沒了的惡性循環。更可怕的是，最後還會演變成只要不碰手機就覺得渾身不對勁，唯一的放鬆之道就是滑手機的結果。
酒精是危害身心的「合法毒品」嗎
快樂一時，痛苦一生
工作結束後的「喝一杯」，對喜歡杯中物的朋友而言是難以抗拒的一刻吧？不過，酒精有可能造成身心崩潰，其危險性絕對不容小覷，酒精在精神科醫師之間甚至還流傳著「合法毒品」的說法。
日本的飲酒風氣可追溯到大眾對「飲酒」抱持著包容態度的文化背景，但一般而言，醫學界對酒精普遍的認知是「合法毒品」。目前已經證實喝酒會提高罹患食道癌、胃癌、大腸癌等癌症的風險，對腦部與血管的危害也會不斷累積。喝酒確實會使心情暢快，可以放鬆緊繃的情緒，但效果只能維持一段時間。建議有喝酒習慣的人最好儘量減少喝酒的頻率和飲用量，而原本就沒有飲酒習慣的人以後也請繼續滴酒不沾。
另外值得注意的是，柏青哥（小鋼珠）和賽馬、競輪（自行車競賽）等日本國營的博弈項目也具備高度的成癮風險。小鋼珠店在日本幾乎是三步一小間，五步一大間，賽馬和競輪等也可以線上投注，讓人可以想去就去，想賭就賭。之所以有那麼多人沉迷於賭博，與其說他們追求的是中獎時的獎金獲利，毋寧說他們渴望的是多巴胺的釋放。說得具體一點，讓人們上癮的是多巴胺釋放時所帶來的快感，以及僅在當下的瞬間擺脫不安與煩惱的解放感。但是，一旦沉迷於賭博，首先要面對的頭號問題就是錢。有些情況除了當事人，甚至連他的親友與家人都被拖下水，全部跟著一起遭殃。
心理疾病形成的機制
心理疾病與「社會因素」的關係
精神疾病的產生，除了受到本人天生的罹病傾向，也就是「生物學上的因素」，也會受到本人性格的「心理因素」，以及各種「社會因素」的相互影響。
所謂的「社會因素」，包括校園暴力、職場過勞與職權騷擾、育兒與父母照護、經濟窘迫、孤獨與繭居等；精神疾病的特徵之一是，與身體的疾病相比，更容易受到「社會因素」強烈的影響。換句話說，為了有效治療精神疾病，重點在於如何消除上述的社會因素，我把這點稱為「生物×心理×社會模型」。
這時我們應該重視的是，不要把「社會因素」單純視為個人的問題，而是把它放大成整個社會的問題。以校園霸凌為例，校方的應變機制也必須有所改變，應該化被動為主動，積極建立防治霸凌的準則。
換成照護問題的話，行政體系應該做的是加強提供照護服務員在精神上與經濟上的支援。說得更白話一點，就是建立能夠輕鬆獲得支援的制度。如果依照上述方式改變社會，精神疾病的患者自然會逐漸減少。
另外，社會大眾也必須拋開原有的成見，不要再把罹患精神疾病的原因歸咎於「誰叫他個性軟弱」，而是意識到社會系統也是原因之一很重要。
意志消沉的「憂鬱症」和「適應障礙」
憂鬱症有許多症狀相似的類型
「憂鬱症」的症狀很多，包括情緒低落、不安、焦慮、食慾減退、失眠、工作幹勁與注意力下滑，這一連串的症狀稱為「憂鬱狀態（抑鬱狀態）」，特徵是即使暫時復原，但每隔一段時間就會再次復發，回到「憂鬱狀態」。
憂鬱症在所有的精神疾病之中，屬於利用藥物治療效果非常明顯的種類之一。說到藥效良好的精神疾病，最具代表性的是「思覺失調症」和「雙極性情感障礙」。思覺失調症是腦內的神經傳導物質的多巴胺分泌異常，引起幻覺和妄想的疾病，所以抑制多巴胺的分泌可以改善症狀。雙極性情感障礙的特徵是情緒起伏非常激烈，情況好的「躁的狀態」維持了1個月以後，正當以為病情趨緩，結果情況立刻急轉直下，陷入憂鬱、缺乏動力的狀態達半年之久。可服用情緒穩定劑改善症狀。
有些憂鬱症以外的精神疾病也會陷入憂鬱狀態。包括只在特定季節陷入憂鬱狀態的「季節性憂鬱症」、生產後陷入憂鬱狀態的「產後憂鬱症」等。和憂鬱症不一樣的是，適應障礙是壓力引起的疾病，所以只要遠離壓力源，就比較容易恢復健康的狀態。
被莫名不安纏身的「焦慮症」
不安的程度已經嚴重到影響日常生活
所謂的「焦慮症」，簡單來說就是一種過度感到不安與恐懼的疾病，而且即使自己有心控制也非常難做到，並非單純的性格問題。
事實上已有報告指出，焦慮症患者腦部出現杏仁核異常的現象，而且透過藥物治療可獲得有效改善。
「焦慮症」分為幾種類型。例如對日常生活的各種大小事，莫名感到不安的症狀稱為「廣泛性焦慮症（GAD）」。
至於在日常生活中，特別容易因為在大庭廣眾之前成為注目焦點而感受到強烈不安與恐懼的類型稱為「社交恐懼症」。症狀與「對人恐懼症」有些相似，不過相較於「對人恐懼症」，是只要在他人面前就會感到恐懼與不安，「社交恐懼症（SAD）」的特徵則是遇到在眾人面前講話、和人通電話、一起用餐等受到特定對象注目的場合時，感到羞怯和擔心自己表現不佳等。
其他類型還有因突然感到強烈不安而引起心悸和過度換氣的「恐慌症」、無法擺脫強迫性思考，一再重複同樣行為的「強迫症」等。
以治療方法而言，若以「焦慮症」為例，首先必須判斷患者所屬的類型，搭配以抗憂鬱藥為主的藥物治療與認知行為療法等療程進行治療。
無法控制欲求的「成癮症」
也有對犯罪成癮的案例
「成癮症」就是無法停止從事特定行為和攝取特定物質的疾病。一般認為這是一種與大腦獎勵系統—「伏隔核」有關的疾病，簡單來說，患者能夠從某些特定行為獲得一時的安全感，或是拋開不安，所以只要覺得有壓力就會一再重複同樣的行為。當然，能夠獲得消除壓力管道是好事，但如果過度依賴這些方法，甚至行為本身已屬犯罪，就會對患者與其家人的日常生活造成破壞。
「成癮症」可分成3大類。第一種是「物質成癮」，包括對酒精和非法藥物的成癮都屬於此類；第二種是「行為成癮」，例如賭博、購物、性行為等；第三種是「關係成癮」，指的是患者陷入過度依賴與特定對象的關係，最後造成過度干涉、過度保護、DV（家庭暴力）、跟蹤騷擾等行為。
另外，目前已證實厭食、過食、一再嘔吐的「進食障礙」，以及克制不了衝動，忍不住自殘割腕、攝取過多市售藥物的藥物過量等「自殘行為」也和大腦的獎勵系統有關，也慢慢開始被視為成癮症之一。只靠藥物治療效果有限，必須搭配心理諮商雙管齊下。
第3章 調整心理狀態的最佳方法
睡多一點剛剛好 1天一定要睡滿8小時以上！
每天保持固定的睡眠時間
說到調養身體的第一步就是讓身體好好「睡一覺」。睡眠是規律生活的主軸，同時也是為了讓身體與大腦獲得充分的休息。基本上除了晚上睡滿8小時，最好再加上午睡15分鐘。
另外，保持同樣的就寢時間和起床時間有助於自然入睡，也能夠精神飽滿的醒來。所以，請各位不管在平日還是假日，都要維持同樣的作息。
睡眠的品質與血清素和褪黑激素這兩種荷爾蒙息息相關。血清素又有「快樂荷爾蒙」之稱，只要曬太陽就會開始分泌，讓大腦保持清醒活躍，並維持情緒的穩定；另一方面，褪黑激素則有「睡眠荷爾蒙」之稱，分泌量在起床後約15個小時後增加，會讓人產生睡意。
另外，為了確保睡眠的品質，也別忘了在就寢3個小時前避免攝取酒精、咖啡因、尼古丁。
苦於「很難入睡」「半夜會醒來」的人，請試試這個方法。只要到了自己設定的就寢時間，就閉上眼睛放空。即使只是閉上眼睛，也能消除身體和大腦的疲勞。如果閉上眼，討厭的事還是一直在腦中揮之不去，那就努力轉移負面思緒，像是改想毫不相干的事以轉移注意力，或是把注意力集中在呼吸。
滑手機終究對轉換心情沒有幫助
手機是「時間小偷」
手機在日常生活中已是大家公認的不可或缺的必備之物，但也有不容大家小覷危險的一面。因為手機網路的設計就是以讓人成癮為基礎，講白了就是會使我們損失許多寶貴時間的「時間小偷」。尤其是社群媒體和動漫網站，不論主題是理財方法、如何變美、如何受歡迎、美食資訊、讓人心慌慌的新聞、聳人聽聞的驚天醜聞、可愛的寵物等，只要點開手機一滑，永遠不愁足夠刺激慾望的話題。請各位務必要懂得克制，不要沉迷其中。
會被負面新聞和煽情的新聞吸引，算是人類的一種本能，所以想要人不看也難。火上加油的還有影片下方的留言區，除了褒貶不一的評論，也參雜了不少誹謗與中傷，導致自己也不知道從什麼時候「公親變事主」，變得心煩意亂。就像人在黑心企業待久了會心累一樣，如果長時間接觸高刺激內容，即使心裡知道不妙，但還是無法抗拒，繼續沉淪。
另外，當我們不得不正視現實問題而感到有壓力、不安時，有時候是不是只要點開手機就覺得心情開始放鬆呢？但是，一旦回歸現實，壓力又悄悄上身，於是再度拿起手機尋求慰藉，陷入了沒完沒了的惡性循環。更可怕的是，最後還會演變成只要不碰手機就覺得渾身不對勁，唯一的放鬆之道就是滑手機的結果。
酒精是危害身心的「合法毒品」嗎
快樂一時，痛苦一生
工作結束後的「喝一杯」，對喜歡杯中物的朋友而言是難以抗拒的一刻吧？不過，酒精有可能造成身心崩潰，其危險性絕對不容小覷，酒精在精神科醫師之間甚至還流傳著「合法毒品」的說法。
日本的飲酒風氣可追溯到大眾對「飲酒」抱持著包容態度的文化背景，但一般而言，醫學界對酒精普遍的認知是「合法毒品」。目前已經證實喝酒會提高罹患食道癌、胃癌、大腸癌等癌症的風險，對腦部與血管的危害也會不斷累積。喝酒確實會使心情暢快，可以放鬆緊繃的情緒，但效果只能維持一段時間。建議有喝酒習慣的人最好儘量減少喝酒的頻率和飲用量，而原本就沒有飲酒習慣的人以後也請繼續滴酒不沾。
另外值得注意的是，柏青哥（小鋼珠）和賽馬、競輪（自行車競賽）等日本國營的博弈項目也具備高度的成癮風險。小鋼珠店在日本幾乎是三步一小間，五步一大間，賽馬和競輪等也可以線上投注，讓人可以想去就去，想賭就賭。之所以有那麼多人沉迷於賭博，與其說他們追求的是中獎時的獎金獲利，毋寧說他們渴望的是多巴胺的釋放。說得具體一點，讓人們上癮的是多巴胺釋放時所帶來的快感，以及僅在當下的瞬間擺脫不安與煩惱的解放感。但是，一旦沉迷於賭博，首先要面對的頭號問題就是錢。有些情況除了當事人，甚至連他的親友與家人都被拖下水，全部跟著一起遭殃。
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