策略性閒暇：數位疲勞時代，改變你人生的全新休息方式
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內容簡介
現代人面臨的問題，都可以用策略式「閒暇」來解決！
數位社會如何改變了我們的身心？我們如今缺乏的是空閒，不是「能力」，而是「腦容量」。
策略式「閒暇」提供現代特有大腦疲勞的「數位排毒」新休息法；
擺脫性價比．時間效益，解放僵化的「我」。
一種全新的休息方式，將改變你的人生！
因為數位疲勞而困擾，因為身體狀況惡化而有危機感，如今我們所欠缺的不正是按下停止鍵的空閒？
‧如果我們要繼續與數位科技共存，就必須意識到它的缺點。
‧人類的注意力和專注力是我們生活的本質，但科技公司卻將它們當作虛構的商品來買賣。
‧科技的設計和實施必須以創造「令人滿意的休閒社會」為目標，而第一步就是數位排毒。
‧能夠在閒暇時間享受身為普通人的低效，會為生活增添色彩，讓生活更加值得珍惜。
>>本書特色
1這本「策略式『閒暇』」是站在哲學家、經濟學家、科學家、社會學家、宗教家等知識巨人們的肩膀上，統整了擁有閒暇可能性以及有用的活用法實踐指南。
2本書在解說策略式「閒暇」上，是由兩部分所構成，PART1是介紹世界數位化的潮流、工作方式的變遷，以及我們變得沒有「閒暇」狀態的背景；PART2則是介紹策略式「閒暇」的訣竅。
‧PART1
第一章，省思我們是如何沉浸在數位社會，深入挖掘現代人需要戰略式「閒暇」的原因。
第二章，以科學式見解為基礎，深入理解數位社會如何改變了我們的身心。我們也會從生物學上的觀點來考究，為什麼我們無法抵抗數位的誘惑呢？
第三章，用「注意力經濟」「當下主義」的概念來思考，以數位技術為基礎的社會是如何改變人們。
‧PART2
第四章，進行戰略式「閒暇」的第一步──療癒數位疲勞並且能擺脫壓力、獲得自由的DD。
第五章，能擺脫效率至上主義的社會、帶來豐富生活的時鐘時間排毒。
第六章，解放沉睡在人類內心最古老的數位存在──自我──的階段。
第七章，深入理解「空間效能」，其能做為給活在數位社會中人們的處方箋。
本書思考「人們為什麼會失去充實的時間？」這個問題。提出了三種策略性的「空閒時間」形式，作為擺脫大腦疲勞和現代人陷入的偏見的方法，其中包括了「效率主義」。
透過閱讀本書，組織自己的休息方式，擺脫現代人特有的無用感和生活艱辛，並憧憬一種更幸福的生活方式。
誠摯推薦
吳佳璇〡資深精神科醫師/作家
施淑芳〡奧美集團策略長
鄧善庭〡諮商心理師
謝伯讓〡台灣大學心理學系教授
蘇益賢〡臨床心理師
（按姓氏筆畫排序）
數位社會如何改變了我們的身心？我們如今缺乏的是空閒，不是「能力」，而是「腦容量」。
策略式「閒暇」提供現代特有大腦疲勞的「數位排毒」新休息法；
擺脫性價比．時間效益，解放僵化的「我」。
一種全新的休息方式，將改變你的人生！
因為數位疲勞而困擾，因為身體狀況惡化而有危機感，如今我們所欠缺的不正是按下停止鍵的空閒？
‧如果我們要繼續與數位科技共存，就必須意識到它的缺點。
‧人類的注意力和專注力是我們生活的本質，但科技公司卻將它們當作虛構的商品來買賣。
‧科技的設計和實施必須以創造「令人滿意的休閒社會」為目標，而第一步就是數位排毒。
‧能夠在閒暇時間享受身為普通人的低效，會為生活增添色彩，讓生活更加值得珍惜。
>>本書特色
1這本「策略式『閒暇』」是站在哲學家、經濟學家、科學家、社會學家、宗教家等知識巨人們的肩膀上，統整了擁有閒暇可能性以及有用的活用法實踐指南。
2本書在解說策略式「閒暇」上，是由兩部分所構成，PART1是介紹世界數位化的潮流、工作方式的變遷，以及我們變得沒有「閒暇」狀態的背景；PART2則是介紹策略式「閒暇」的訣竅。
‧PART1
第一章，省思我們是如何沉浸在數位社會，深入挖掘現代人需要戰略式「閒暇」的原因。
第二章，以科學式見解為基礎，深入理解數位社會如何改變了我們的身心。我們也會從生物學上的觀點來考究，為什麼我們無法抵抗數位的誘惑呢？
第三章，用「注意力經濟」「當下主義」的概念來思考，以數位技術為基礎的社會是如何改變人們。
‧PART2
第四章，進行戰略式「閒暇」的第一步──療癒數位疲勞並且能擺脫壓力、獲得自由的DD。
第五章，能擺脫效率至上主義的社會、帶來豐富生活的時鐘時間排毒。
第六章，解放沉睡在人類內心最古老的數位存在──自我──的階段。
第七章，深入理解「空間效能」，其能做為給活在數位社會中人們的處方箋。
本書思考「人們為什麼會失去充實的時間？」這個問題。提出了三種策略性的「空閒時間」形式，作為擺脫大腦疲勞和現代人陷入的偏見的方法，其中包括了「效率主義」。
透過閱讀本書，組織自己的休息方式，擺脫現代人特有的無用感和生活艱辛，並憧憬一種更幸福的生活方式。
誠摯推薦
吳佳璇〡資深精神科醫師/作家
施淑芳〡奧美集團策略長
鄧善庭〡諮商心理師
謝伯讓〡台灣大學心理學系教授
蘇益賢〡臨床心理師
（按姓氏筆畫排序）
目錄
目錄
前言
PART1 何謂策略式「閒暇」？
第1章 我們來自何方？
1從最棒的OFF中誕生出最棒的ON
2優質閒暇的稀少化以及「新型休息法」的必要性
3閒暇的目標未必是好的
4不適合的方向1 自然回歸主義／嬉皮主義
5不適合的方向2 幸福感漂洗
第2章 數位社會如何改變了我們？
1幾乎是過著數位生活的我們
2剝奪了AI時代中不可或缺的創造性
3對身體的影響
4對心靈造成的影響
5消極負面是生存的「最適解」
第3章 與數位社會分割的「現在」
1受譴責的科技企業
2同溫層與迴聲室效應
3誘惑力比香菸更強的SNS
4孤立的「現今」──現在主義的牢籠
5AI編織出了虛構
6AI與工作
PART2 該如何在接下來的數位社會中生活？
第4章 療癒現代特有大腦疲勞的「新休息法」
STEP1：DD
1不是「依存」，是「共存」
2現代人陷入了「資訊上的新型營養失調」
3因為DD，資訊量「增加了」
4資訊不僅存於外在，也存於內部
第5章 擺脫性價比．時間效益
STEP2：時鐘時間排毒
1被時鐘時間所拘束住的我們
2擺脫時鐘時間的方法1：心流
3擺脫時鐘時間的方法2：不便
第6章 解放僵化的「我」
STEP3：自我排毒
1被數位所限制住的自己
2禪的目標是「自己的消失」
3從大腦中解放出來
第7章 變革者──「空間效能」
1從與他人的交往中找見自己──巴赫金與額隆
2個人也能採用「空間效能」
3策略式「浪費」
附錄 幾分鐘也OK！ 從今天就能開始做的DD實踐法
結語
參考文獻
前言
PART1 何謂策略式「閒暇」？
第1章 我們來自何方？
1從最棒的OFF中誕生出最棒的ON
2優質閒暇的稀少化以及「新型休息法」的必要性
3閒暇的目標未必是好的
4不適合的方向1 自然回歸主義／嬉皮主義
5不適合的方向2 幸福感漂洗
第2章 數位社會如何改變了我們？
1幾乎是過著數位生活的我們
2剝奪了AI時代中不可或缺的創造性
3對身體的影響
4對心靈造成的影響
5消極負面是生存的「最適解」
第3章 與數位社會分割的「現在」
1受譴責的科技企業
2同溫層與迴聲室效應
3誘惑力比香菸更強的SNS
4孤立的「現今」──現在主義的牢籠
5AI編織出了虛構
6AI與工作
PART2 該如何在接下來的數位社會中生活？
第4章 療癒現代特有大腦疲勞的「新休息法」
STEP1：DD
1不是「依存」，是「共存」
2現代人陷入了「資訊上的新型營養失調」
3因為DD，資訊量「增加了」
4資訊不僅存於外在，也存於內部
第5章 擺脫性價比．時間效益
STEP2：時鐘時間排毒
1被時鐘時間所拘束住的我們
2擺脫時鐘時間的方法1：心流
3擺脫時鐘時間的方法2：不便
第6章 解放僵化的「我」
STEP3：自我排毒
1被數位所限制住的自己
2禪的目標是「自己的消失」
3從大腦中解放出來
第7章 變革者──「空間效能」
1從與他人的交往中找見自己──巴赫金與額隆
2個人也能採用「空間效能」
3策略式「浪費」
附錄 幾分鐘也OK！ 從今天就能開始做的DD實踐法
結語
參考文獻
試閱
第2章 數位社會如何改變了我們
我不認為人類能適應科技。
──安德斯．韓森（《拯救手機腦》的作者）
本章中將要解說現代的數位社會如何影響了我們的身心。
不過在一開始我想要告訴各位的不是「因為數位技術不好，所以最好都不要使用」，只是想討論去找出我們如今處在怎樣狀態下的線索。
數位技術帶給我們的好處不計其數，而且在過著日常生活時，我們也離不開數位技術。我們與數位技術不是「使用．被使用」的主僕關係，我們人類與數位技術是共生的，已經成了一體，這樣的想法是很自然的。除了數位技術的好處，透過了解其缺點，應該就能想出更好的與之相處的方法。
接下來我們除了要策略式地來獲取優質閒暇，也要來思考應該如何與數位技術──尤其是我們手邊的手機相處。
手機是把雙面刃，既能拓展自己的世界，也有著會奪走時間與能量的一面。試著來思考一下該怎麼在這數位時代中避免墮入劣質閒暇以及與數位技術構築良好關係吧。
1幾乎是過著數位生活的我們
一年中有三個月的時間都花在「屏幕前」
APP Rescue Time可以用來計算使用手機以及電腦的時間，它以其一萬一千名用戶為對象，調查他們平日手機的利用，結果顯示，眾人一天平均使用手機的時間為三個小時十五分。報告並指出，前二○％的使用者，其利用時間一天平均為四小時三十分。
看到這個數字我們必須要思考兩件事。
一是調查對象的使用者自主性地安裝了計算屏幕時間的APP這點。一般認為，他們在電子機器的使用是頗為留心的。若是不會特別去注意屏幕時間的一般使用者，平均時間可能會更加延長。實際上，經歷過新冠肺炎後，各國的屏幕時間都增加了（有報導指出，在印度，孩童們使用電子機器的時間增加了一○○％）。
還有另一點，說到底就是「手機的利用時間」。在這個時代，幾乎所有人都會在工作上使用電腦，所以無論如何也不能忽視使用電腦的時間。
因此，安視優（嬌生公司）以兩千名辦公室職員為對象來進行調查，視其結果可知，調查對象在工作中使用電腦的時間一年內竟有一七○○小時。若換算成一天（僅限工作日），約是六個小時三十分。參與調查的人中有三十七％都回答「困擾於盯著螢幕太久而頭痛」。
合併這些數值來思考，若是一般的手機用戶兼在工作上會利用到電腦的人，接觸數位機器的時間會比試算的九小時四十五分還長（單只是工作日一天），醒著的時間約有一半以上都「坐在屏幕前」。
若以這個數字為基礎來計算一個月以及一年的屏幕時間……
一個月約一九五小時（約八天）
一年約二三四○小時（約九十七．五天！也就是約三個月！）
請留意這些數值終究只是累積的數值。在使用手機時間較長的十～二十多歲人士間，一般認為這個時長0會更為暴漲。
比起「長短」，「一邊～一邊」才是問題
看過前面的資料後，各位應該會躍躍欲試地想著「得想個辦法來減少屏幕時間！」當然，許多媒體都指出，現代人普遍都過度使用數位機器了，而且實際上也確是如此。我在演講中也碰過許多人提問：「應該要將使用時間控制在多久以內呢？」
可是還有個問題比使用時間更大。那就是斷續地使用數位機器，導致生活被分段，變成「一邊～一邊」的狀態。
根據美國企業所進行的調查顯示，手機使用者除去睡覺的時間，平均每五分鐘就會查看一次手機。
一邊看電視一邊滑手機，來回查看手機內多個APP……。就像這樣，數位機器有著可以讓人進行多工處理（同時進行多個作業）的一面，所以我們不禁就會同時進行多件事。
不過，就算想著「自己正在同時應對多件事」，也有很高可能性並非如此。實際上，面對多項工作時專注力會被分散，大腦必須每次都要配合、應對各個工作。最後，大腦就會處於過勞狀態，無法發揮出應有的表現。
騎腳踏車時，從停止狀態到蹬下腳踏板時最須要出力。大腦也是一樣的，因為持續著不同作業的「停止．出發」，疲勞度就會激增。
加州大學爾灣分校的葛洛莉亞．瑪珂（Gloria Mark）教授指出：「許多的數位機器都會成為作業中斷的原因，因為專注力會四處飛散」。
而且瑪珂還提到有好的中斷以及不好的中斷。例如若插入進來的工作與自己現正進行中的作業內容一致時，以及將現今無法解決的問題暫時擱置時（或許之後會浮現出答案來），還有在文件上簽名等這類作業非常簡單的情況，切換作業反而是有益的。
但若專注於某項工作上，卻因為完全無關的工作而發生了中斷，就是反效果。
因為不得不完全轉換思考，直到專注於新工作上為止會很花時間，即便回到本來的工作上，到想出正在做什麼之前也很花時間。
根據瑪珂的研究，IT勞動者專注在工作上的時間竟然只有十一分鐘左右。這就可見他們有多被頻繁地打斷工作了。而且瑪珂還說：
我在寫研究論文時，直到出現有創造性的思考為止，花了二～三小時。如果每十分半就切換作業，根本就不可能進行深度的思考。
想一下我們查看手機的頻率，就會知道我們是生活在專注力多容易被破壞的環境中了。對數位機器來說，啟動多個APP的「分工處理」是有可能的，但我們大腦所能做到的，頂多就只有「切換工作」（轉換工作）而已。
我們的專注力（注意力資源）就跟手機電池一樣，不是無限的。
而恐怖的是，我們有限的注意力資源大多都會在沒有通知的情況下轉向手機。
單只是附近有手機，就要小心注意力資源會滲漏
我們有限的注意力資源就算沒有使用，只要附近有手機，就會消耗掉。我們常能看見有人會將手機放在桌上並與人說話，其實或許這對他們的關係來說也是個危險的行為。
在調查手機影響的研究中，將一百組調查對象隨機分配為雙人組，以廣泛性話題為主，讓他們進行十分鐘的交談。研究助理們從遠方觀察他們十分鐘間的對話，然後記錄參加者是將手機等行動裝置放在桌上或拿在手上。
結果表明，在沒有行動裝置狀態下對話的雙人組，對於說話對象抱持共鳴以及關心的傾向較強。
我不認為人類能適應科技。
──安德斯．韓森（《拯救手機腦》的作者）
本章中將要解說現代的數位社會如何影響了我們的身心。
不過在一開始我想要告訴各位的不是「因為數位技術不好，所以最好都不要使用」，只是想討論去找出我們如今處在怎樣狀態下的線索。
數位技術帶給我們的好處不計其數，而且在過著日常生活時，我們也離不開數位技術。我們與數位技術不是「使用．被使用」的主僕關係，我們人類與數位技術是共生的，已經成了一體，這樣的想法是很自然的。除了數位技術的好處，透過了解其缺點，應該就能想出更好的與之相處的方法。
接下來我們除了要策略式地來獲取優質閒暇，也要來思考應該如何與數位技術──尤其是我們手邊的手機相處。
手機是把雙面刃，既能拓展自己的世界，也有著會奪走時間與能量的一面。試著來思考一下該怎麼在這數位時代中避免墮入劣質閒暇以及與數位技術構築良好關係吧。
1幾乎是過著數位生活的我們
一年中有三個月的時間都花在「屏幕前」
APP Rescue Time可以用來計算使用手機以及電腦的時間，它以其一萬一千名用戶為對象，調查他們平日手機的利用，結果顯示，眾人一天平均使用手機的時間為三個小時十五分。報告並指出，前二○％的使用者，其利用時間一天平均為四小時三十分。
看到這個數字我們必須要思考兩件事。
一是調查對象的使用者自主性地安裝了計算屏幕時間的APP這點。一般認為，他們在電子機器的使用是頗為留心的。若是不會特別去注意屏幕時間的一般使用者，平均時間可能會更加延長。實際上，經歷過新冠肺炎後，各國的屏幕時間都增加了（有報導指出，在印度，孩童們使用電子機器的時間增加了一○○％）。
還有另一點，說到底就是「手機的利用時間」。在這個時代，幾乎所有人都會在工作上使用電腦，所以無論如何也不能忽視使用電腦的時間。
因此，安視優（嬌生公司）以兩千名辦公室職員為對象來進行調查，視其結果可知，調查對象在工作中使用電腦的時間一年內竟有一七○○小時。若換算成一天（僅限工作日），約是六個小時三十分。參與調查的人中有三十七％都回答「困擾於盯著螢幕太久而頭痛」。
合併這些數值來思考，若是一般的手機用戶兼在工作上會利用到電腦的人，接觸數位機器的時間會比試算的九小時四十五分還長（單只是工作日一天），醒著的時間約有一半以上都「坐在屏幕前」。
若以這個數字為基礎來計算一個月以及一年的屏幕時間……
一個月約一九五小時（約八天）
一年約二三四○小時（約九十七．五天！也就是約三個月！）
請留意這些數值終究只是累積的數值。在使用手機時間較長的十～二十多歲人士間，一般認為這個時長0會更為暴漲。
比起「長短」，「一邊～一邊」才是問題
看過前面的資料後，各位應該會躍躍欲試地想著「得想個辦法來減少屏幕時間！」當然，許多媒體都指出，現代人普遍都過度使用數位機器了，而且實際上也確是如此。我在演講中也碰過許多人提問：「應該要將使用時間控制在多久以內呢？」
可是還有個問題比使用時間更大。那就是斷續地使用數位機器，導致生活被分段，變成「一邊～一邊」的狀態。
根據美國企業所進行的調查顯示，手機使用者除去睡覺的時間，平均每五分鐘就會查看一次手機。
一邊看電視一邊滑手機，來回查看手機內多個APP……。就像這樣，數位機器有著可以讓人進行多工處理（同時進行多個作業）的一面，所以我們不禁就會同時進行多件事。
不過，就算想著「自己正在同時應對多件事」，也有很高可能性並非如此。實際上，面對多項工作時專注力會被分散，大腦必須每次都要配合、應對各個工作。最後，大腦就會處於過勞狀態，無法發揮出應有的表現。
騎腳踏車時，從停止狀態到蹬下腳踏板時最須要出力。大腦也是一樣的，因為持續著不同作業的「停止．出發」，疲勞度就會激增。
加州大學爾灣分校的葛洛莉亞．瑪珂（Gloria Mark）教授指出：「許多的數位機器都會成為作業中斷的原因，因為專注力會四處飛散」。
而且瑪珂還提到有好的中斷以及不好的中斷。例如若插入進來的工作與自己現正進行中的作業內容一致時，以及將現今無法解決的問題暫時擱置時（或許之後會浮現出答案來），還有在文件上簽名等這類作業非常簡單的情況，切換作業反而是有益的。
但若專注於某項工作上，卻因為完全無關的工作而發生了中斷，就是反效果。
因為不得不完全轉換思考，直到專注於新工作上為止會很花時間，即便回到本來的工作上，到想出正在做什麼之前也很花時間。
根據瑪珂的研究，IT勞動者專注在工作上的時間竟然只有十一分鐘左右。這就可見他們有多被頻繁地打斷工作了。而且瑪珂還說：
我在寫研究論文時，直到出現有創造性的思考為止，花了二～三小時。如果每十分半就切換作業，根本就不可能進行深度的思考。
想一下我們查看手機的頻率，就會知道我們是生活在專注力多容易被破壞的環境中了。對數位機器來說，啟動多個APP的「分工處理」是有可能的，但我們大腦所能做到的，頂多就只有「切換工作」（轉換工作）而已。
我們的專注力（注意力資源）就跟手機電池一樣，不是無限的。
而恐怖的是，我們有限的注意力資源大多都會在沒有通知的情況下轉向手機。
單只是附近有手機，就要小心注意力資源會滲漏
我們有限的注意力資源就算沒有使用，只要附近有手機，就會消耗掉。我們常能看見有人會將手機放在桌上並與人說話，其實或許這對他們的關係來說也是個危險的行為。
在調查手機影響的研究中，將一百組調查對象隨機分配為雙人組，以廣泛性話題為主，讓他們進行十分鐘的交談。研究助理們從遠方觀察他們十分鐘間的對話，然後記錄參加者是將手機等行動裝置放在桌上或拿在手上。
結果表明，在沒有行動裝置狀態下對話的雙人組，對於說話對象抱持共鳴以及關心的傾向較強。
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