你的隨身心理師：陪你走出情緒困境，療癒關係中的傷痛

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太多人活得太費力，我想為大家、包括我自己，找到比較省力、又能活得更舒服的方法。─蔡康永

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內容簡介

每個卡住的情緒與關係，都源自你曾經歷的事。
理解苦痛的根源，就能做出真正的改變。

★全球熱銷16國版權
★IG、TikTok擁有40多萬名粉絲的心理學博士傾心力作

如果你不知道自己哪裡受了傷，就無法療傷；只要你願意開始理解自己，改變就會發生。
我們的行為、模式與習慣存在都有意義，它們很可能是潛意識中壓抑的事物所造成，而這些通常與童年經驗有關。過去的經驗會形塑現在的自己，在問題表象的背後，都是可以深入瞭解自我的機會。
心理師的工作就像偵探，需要設法從患者提供的片段資訊中，勾勒出事情的全貌，進而探究內心的冰山下究竟隱藏了什麼。本書作者是心理學博士，也是在IG、TikTok等社群媒體擁有40多萬名粉絲的人氣心理師。出身心理師家族的她，亦曾為暴食症與憂鬱所苦，而求助於心理諮商。書中結合她自身的經驗與諸多諮商者的故事，將心理學的概念，轉化為簡單易懂的知識與日常的實用練習。
本書就是你專屬的心理師，從改變自我、改善親密關係，到建立人際連結的種種人生難題，陪你依循探索、認識、感受、採取行動、反覆實行等五步驟，深入內心的內在小孩，包括：

★發現情緒背後的真相：焦慮、憂鬱、成癮、拖延、自我批判等是「表面的問題」，實則源於童年的不安全感，這些負面情緒是潛意識為了想保護你而發出的求救訊號。
★壓抑內心感受：大多數的心理問題，都源自「未被感受到的感覺」，以及我們從小就學會壓抑、逃避或忽略的內在經驗。
★「療癒」不等於「受苦」：要真正釋放痛苦，就必須去感受並放下它。「放下」並非放棄控制，你對於「控制」的執著，才是問題所在。

面對真實的自己，與自己和解，需要「慢慢來」的勇氣。只要願意從新的觀點，去看待那些我們覺得已經「受夠了」，卻又難以擺脫的行為模式，而後逐步前行，就是走在正確的療癒之路上。

療癒推薦
王意中 王意中心理治療所 所長、臨床心理師
蘇益賢 臨床心理師
洪仲清 臨床心理師
洪培芸 臨床心理師、作家
楊雅筑 諮商心理師
劉仲彬 善言心理治療所所長
呂宜芳 諮商心理師、《婚姻教我們的事》作者

本書金句
■ 所有的改變都需要經歷失去，而大多數人都不願面對失去。
■ 當你痛苦時，願意「放下」很重要。讓情緒流動，療癒才會開始。
■ 你害怕去做、但內心知道應該做的事，很可能就是會徹底改變你人生的那件事。

作者

安妮．齊默爾曼 博士Dr Annie Zimmerman
心理諮商師、作家與學者。
自二○二一年起，她將自己從治療工作中獲得的見解發布於社群媒體TikTok與Instagram（帳號為@your_pocket_therapist），期望能幫助讀者們改變人生，至今已來累積大批忠實粉絲。面對生活中的各種問題，包括依附關係、內在小孩，到與身體和平共處等，網友都會從她的貼文中尋求解方。

譯者

張馨方
英國愛丁堡大學譯研所畢，現專事翻譯，相信旅行為生活帶來養分，閱讀讓自我實現成為可能。
譯作賜教： nurachang@gmail.com

目錄

閱前須知
導論：忘卻傷痛的五步驟

Part1 鬆綁情緒慣性
前言：童年的傷，用一生治癒
為何心理諮商總在討論童年？
不敢被討厭的孩子，長成了麻木的大人
我們從父母身上學會如何去感受
你有情緒壓抑的傾向嗎？

1.憂鬱：為什麼我會覺得情緒低落？
感覺你的感受，好好面對情緒
當童年的傷口，在「成為父親」時甦醒
創傷造成的「關機」狀態

2.焦慮：為什麼我會感到不安？
無法擺脫的焦慮習慣
焦慮想告訴你的事
不斷反芻過去，擔憂未來
學會放手，接受無法改變的事
焦慮會阻絕真實的感受
爆炸的腦內小劇場
界限被侵犯，就會感到焦慮
焦慮是自我保護機制
設立界限，走出母親的陰影
改變，從一段信任而穩定的關係開始

3.創傷、壓力與神經系統：為什麼我無法放鬆？我該如何走出創傷？
壓力會致病
傷害過了，卻留下恐懼
人類缺乏完成壓力循環的本能
他說「沒關係」，但身體在尖叫
當身體知道自己安全，恐懼就會慢慢離開
如何療癒創傷？
治療創傷的三項黃金法則
4.成癮：為什麼我停不下來？
成癮，是迴避痛苦的一種方式
上癮，不是為了快感，而是未曾獲得安全感
療癒是反覆退縮與前進的過程
成癮只是表面行為，真正的痛藏在底層
成癮的解藥是「建立連結」
光是「知道」還不夠

5.自我批評：為什麼我總覺得自己不夠好？
在批判中長大的孩子
費歐娜的童年創傷
「父母都是為我好」：自我批評背後最深的自我欺騙
把自己重養一遍

Part2 學習愛與被愛的能力
前言：瞭解親密關係

第一章 單身
6.孤家寡人：如何沒有另一半也過得快樂？
打破「先愛自己才能愛別人」的迷思
建立「一個人的村莊」
愛情不是人生必修課

7.幻想的關係：有時，想像比活在現實更容易
當愛越靠近，就越想逃離
理想破滅，也許是你太需要完美
活在想像中，就不會受傷
擁抱不完美的親密關係

8.孤單：如何才能不寂寞？
為了討好世界，我們不小心丟了自己
做自己，是場需要練習的冒險

第二章 建立關係
9.約會：一場高風險的遊戲
關係是反映內心的鏡子
「戀愛」這件麻煩事

10.奇妙的性吸引力：關係中出現強烈的化學反應是好事嗎？
那不是怦然心動，而是熟悉的痛
為什麼對方的忽冷忽熱令你上癮？

11.迷戀：為什麼你會愛上對你興趣缺缺的對象？
迷戀的背後，隱藏著什麼？
如何從創傷中復原？

12.選擇伴侶：為什麼「好人」讓人覺得無聊，「壞人」讓人感到刺激？
為何總是愛上無法付出感情的人？
只談情、不談未來的「曖昧關係」
停止逃避，開始練習親密
選擇能幫助你療癒的伴侶
總是錯愛？也許你在尋找童年的缺席者
哀悼你失去的，明白那不是你的錯

第三章 在關係中
13.情感依附類型：如何改善自己的情感依附關係？
依附理論--童年時與照顧者的連結，決定成年後的親密關係
當依附警報響起--愛裡的焦慮與逃避從何而來？
長大後，我們仍會用童年的方式去愛
焦慮-逃避型依附的關係循環，是在愛裡反覆上演的拉鋸戰
「父親不再抱我的那一天」：逃避型依戀的形成與治癒
雙方都改變，才能修復親密關係

14.共依存、界限與取悅他人：為什麼我會在關係中迷失自我？
共依存：失衡的依附狀態
從親子互動中長出的糾結關係
經歷分離，才能讓親子關係完整
拋棄自我，是為了不被別人拋棄
學會設限，溫柔守護自己
立下界限，卸除不必要的內疚感
真正舒服的關係，不必犧牲自己來成全別人
相互依賴是理想的關係狀態

15.爭執與溝通：如何不再與伴侶為了同一件事起爭執？
用「我覺得」取代「你總是」，是改變關係的第一步
修復破裂的關係，是療癒創傷的關鍵
讓「誤解」變「理解」的七種溝通方式

第四章 在關係之外
16.外遇：為什麼人們會出軌？
藏在「背叛」背後，外遇的千百種理由
心理治療如何看待外遇？
「零性福」的婚姻
愛情裡的角色錯位：原生家庭，會影響你的親密關係
走向誠實與重建的勇氣
為什麼我總是無法相信別人？

17.失戀與悲傷：如何忘掉某人？
為何分手這麼痛？
面對逝去的友誼
從了解到接受的「悲傷五階段」
走不出情傷，是源於童年情感忽視
在分手後，找回自己

結語 當你痛苦時，願意放下」很重要
如何選擇平靜？
為何心理治療有益？（如果你願意諮商）
人際關係也是療癒的方式
對於「改變」，我們既期待又怕受傷害
拿回人生的主導權
獲得安全感，需要「慢慢來」的勇氣
即使永遠無法治癒也無妨

致謝

試閱

童年的傷，用一生治癒
多數人只想過得快樂，艾爾娃（Alva）尤其如此。她一生都在追求快樂，但就是無法如願，她也說不出是為什麼。
她的人生還算順遂，但她每天都過得渾渾噩噩。成天手機滑不停，無時無刻都在玩遊戲。參加家庭聚會時，總在放空發呆，腦中不斷想著自己人生很失敗，做任何事都徒勞無功，一切都毫無意義。有時她會感到快樂，像是與朋友一起跳舞、看好笑的影片或嚕貓，但總終還是會重陷混沌度日的泥淖。
她每天醒來都四肢沉重。還沒睜開眼睛，就在摸找手機，準備再度展開空虛的一天。她用大拇指點開遊戲應用程式，這個動作就像呼吸一樣自然，成了一種反射動作。她看了看時鐘，一小時過了，不但上班遲到，還錯過了她前一天在滿懷希望的妄想中對自己保證一定會去上的健身課。
艾爾娃沮喪地嘆了口氣，將手機扔到房間的另一頭。她心想：夠了！自己必須做出改變，今天就是解決這個問題的日子--她將竭盡所能讓自己感到快樂。
她下了重本投資「快樂產業」。她買了一個新衣櫥，希望能讓自己感到幸福，但根本毫無幫助。她刪掉了手機遊戲，並設定使用其他應用程式的時間限制。頭幾天還算有效，但她後來又故態復萌。她也實行一套新的養生之道，嘗試吃健康的食物與養成慢跑習慣，這讓她有種贏過別人的優越感，但並未真正使她感到快樂。她辭去了朝九晚五的工作，到外地旅遊，在印度、墨西哥與峇里島度假一年。她還開始做瑜珈，身心比以前健康了一點，但悲傷的感覺依舊如影隨形。
也許，她需要尋找更多意義與目的。她轉換跑道，接受教師培訓，期盼與孩子相處的這份工作能帶來滿足感。結果也的確如此，但她仍隱約感受到深沉的悲傷。也許，她需要一段感情，需要有人愛她與支持她。她遇見了賈馬爾（Jamal），一個幽默、性感、野心勃勃又體貼入微的完美男人。她過了好幾個月的幸福生活，每天都心神蕩漾、充滿期待，感覺世界變得美妙。她與賈馬爾在一起時甚至忘了手機的存在。也許這就是她在尋找的快樂，也許她心中那股與生活脫節的莫名感受終於消失了。
之後，熱戀期過了，催產素--所謂「愛的荷爾蒙」--漸漸消退，她內心再度湧現不可名狀的恐懼。她又像從前那樣工作時心不在焉，與朋友相約總提不起勁，經常強顏歡笑，但內心其實感覺糟透了。她又開始玩手機遊戲，搭公車、早上醒來及晚上睡前都在玩，就連跟賈馬爾約會時也是，兩人因此變得疏離且感到孤獨。世界再度變成黑白，而艾爾娃找不到原因。
她為什麼就是無法感到快樂呢？她有努力試著改變啊！
關鍵在於，艾爾娃根本沒有釐清問題的重點。她付出的所有努力都只觸及冰山露在水面上的一角。這裡我要特別說明的是，你的工作、人際關係與生活方式都會對你的心理健康產生重大影響，但它們與你--以及艾爾娃--痛苦掙扎的原因並無太大關聯。
艾爾娃迫切希望生活能有所改變，因此來找我。第一次治療時，我立刻察覺到她非常害怕坦誠以對，也很焦慮。雖然臉上帶著微笑，但似乎並不快樂。她看來心不在焉、與人有疏離感，每句話說到最後都吞吞吐吐，好像不習慣談論自己。她讓我想起自己剛開始接受治療的模樣：一直發呆、感覺害怕，整個人魂不附體。
「我該怎麼辦？」她問，「告訴我該怎麼做。」
人們前來尋求心理治療是為了得到答案，但一開始我往往會丟出更多問題給他們（是的，心理師就是這麼煩人；你看到後面就知道了）。我沒有這些問題的答案。我也希望自己握有人們追求的萬靈丹（倘若如此，我的工作會輕鬆得多），但遺憾的是，這種東西並不存在。所有的答案都在艾爾娃心中，只是此刻她還沒意識到這一點，還沒看到水面下的冰山。而我的工作是，幫助她獲得足夠的安全感去探索答案。
於是，我跟她一起展開這個挖掘的過程。
我做的第一件事是詢問她的童年經歷--這很老套，我知道。

為何心理諮商總在討論童年？
腦部的發展絕大部分發生在出生到三歲這段期間，並在五歲時趨於成熟。這意味著，我們在這段期間經歷的一切，對未來的成長影響深遠。就拿語言學習為例，人在嬰兒時期輕易就能學會新的語言，並在往後的人生中保持一定的流利程度。等過了十二歲，多數人在學習新語言時就會覺得相當吃力。
當我們學習開口說話時，也是在學習情緒的語言。我們對自我、人際關係與世界的認識，大部分都來自童年時期。
不幸的是，人類進化的目的是維持生存，而非尋求幸福。大腦不在乎你對社群媒體上癮而變得如同行屍走肉，也不在乎你因為生活缺乏動力而工作表現差勁。大腦只想保護你不受它認為具有潛在危險性的事物所傷害。
那麼，我們是從何時開始得知什麼樣的事物會危害我們的生存呢？答案是童年時期。
長大成人的你能夠讓自己吃得飽、照顧好自己，但當你還是小孩的時候肯定做不到。相較於其他物種，人類更是如此，因為我們在嬰兒時期脆弱無助。從出生到兩歲的這段期間，我們得完全依靠大人的照顧才能存活，需要有人餵食、扶持與防止我們摔落地上。
寶寶要生存，需要與父母保持連結，需要得到關愛。
因此，寶寶對於會增進或削弱親子關係的事物極為敏感。當父親或母親不在身邊、對我們咆哮或處於神經緊繃的狀態下，我們的大腦會發出恐懼的信號。這種恐懼感告訴我們有事不對勁，還只是嬰兒的我們會使出渾身解數去試著修補問題、讓父母開心。我們需要父母維持我們的生存，因此需要他們的關愛。我們會努力表現更多惹人疼愛的行為，盡量不做會使他們生氣的事情。
即使你的父母懂得控制情緒、不會以批判角度看待你，但你仍會受周遭環境潛移默化的影響，逐漸得知什麼樣的行為才能被社會所接受：男人有淚不輕彈；女人不該有主見；身而為人應該自信而不驕傲，快樂但不自負。這些觀念存在於我們的生活中，依我們所屬的文化、種族、階級與國家而有所不同。社會給予我們無數的訊息，告訴我們應該成為什麼樣的人，應該做出什麼樣的行為舉止，應該從什麼樣的角度去思考。形塑你的不只是你的家人，還有廣大的社會、你所屬的文化、性別、種族、階級、宗教與神經特徵……等。隨著我們長大，生活在這世上得到的所有經驗，都不斷影響我們與他人及自我形成連結的方式。

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• • 語言
  • 中文繁體
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  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786264195942
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 432
  • 商品規格
  • 25開15*21cm
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞心理勵志＞心理諮商／治療＞心理治療

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