與神同行的8個微習慣：從混亂焦慮到身心安頓，徹底美好生活的祕密
The Common Rule
靜心，一天操練一個小習慣，生命就此改變！
內容簡介
★榮獲美國《今日基督教》金書獎
★入圍「基督教出版協會」最佳新人作品
★獲選《福傳雜誌》年度最佳靈修資源
一天操練一個小習慣，生命就此改變！
美國企業律師親身實證的習慣養成計畫，
讓你釋放壓力、克服拖延，時間和注意力都用對地方，
工作、關係、靈性，都活出原本該有的理想狀態。
把每一天，都活成神所喜悅的樣子。
現代世界是一台由千百種無形習慣組成的機器，把我們塑造成焦慮、忙碌和沮喪的人。我們渴望福音的自由和平安，卻依然沉迷於科技，被手機和電腦束縛，被每天滿滿的行程捆綁。這些習慣無時不刻不在影響、擠壓著我們，我們能做些什麼呢？
本書提供了4種每日習慣和4種每週習慣，幫助我們重整生活日常表，將混亂的日子轉變為愛神和愛鄰舍的生活。作者提供具體可行的做法，以及一個星期與一個月的操練計畫，操練時適用的祈禱詞和各種技巧，幫助我們擁有身心安適的理想生活。
這些習慣不僅很普通，還很容易在生活中實踐。不論你是為人父母者、學生、在職工作者、退休人員，都可以藉由養成這八個習慣，而找到新的希望和目標。你會發現，你的靈魂得到了前所未有的自由與平安！
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施以諾／輔大醫學院副教授
雷小盈／《The One》作者
鄭博仁／武昌教會顧問牧師
JR Lee／正能量YouTuber
編輯推薦
打開這本書，找到適合鍛鍊好習慣入門方式！
（文／啟示出版行銷 華華）
建立好習慣，生命自會無痛接軌。
人是習慣的動物。
一講到「習慣」，你會馬上聯想到什麼？好習慣？壞習慣？訓練一個習慣需要21天？
有養過寵物或小孩的人都有經驗，養成良好習慣的最佳時機，就是一開始。一開始把寵物帶回家，在牠對環境及作息都還在熟悉之初，協助牠建立起好的習慣，之後就會「很好養」；新生兒也是，如果從小就不提供電視、或其他3C產品，禁止加工食品、只吃原型食物，孩子也不會覺得痛苦，因為他從小就「習慣了」。我記得曾和一位香港朋友聊天，討論到在香港居住空間狹小生活很辛苦，但她卻說：「其實真的還好，因為從小就是這樣長大，早就『習慣了』，不會痛苦。」她笑了笑：「反而我覺得台灣的房子好大，拿個手機還要走來走去哩。」
我們知道，習慣其實是在無意識下重複發生的行為。那麼要塑造好的習慣，就會是人生當中不可或缺的重要環節。根據統計，一個習慣的建立需要21天，意思就是要改掉一個壞習慣需要21天，而要再21天，我們才能建造一個好習慣。由此可見，捨棄壞習慣並建立好的習慣，需要付上不少的努力和代價。
雖是如此，也別覺得要改掉壞習慣是遙不可及的一件事。作者本身是位企業律師，在書中的舉例，大量的貼近我們生活經驗。所提供的建議及方法，不會只流於理論或口號，而是用符合現實的務實方法，先讓我們能夠接受他的論述，進而承認自己的問題，再而面對自己的功課，最後勇敢地下定決心改變。
在寫這篇推薦文的當下，適逢新冠肺炎最嚴重的時期，配合政府政策，長時間居家的我們都得改變許多工作及生活習慣，趁此檢視自己也調整態度。真的不知道該怎麼做的時候也別擔心，翻開本書最後一章按表操課，作者都已幫你貼心設想周到。
（文／啟示出版行銷 華華）
建立好習慣，生命自會無痛接軌。
人是習慣的動物。
一講到「習慣」，你會馬上聯想到什麼？好習慣？壞習慣？訓練一個習慣需要21天？
有養過寵物或小孩的人都有經驗，養成良好習慣的最佳時機，就是一開始。一開始把寵物帶回家，在牠對環境及作息都還在熟悉之初，協助牠建立起好的習慣，之後就會「很好養」；新生兒也是，如果從小就不提供電視、或其他3C產品，禁止加工食品、只吃原型食物，孩子也不會覺得痛苦，因為他從小就「習慣了」。我記得曾和一位香港朋友聊天，討論到在香港居住空間狹小生活很辛苦，但她卻說：「其實真的還好，因為從小就是這樣長大，早就『習慣了』，不會痛苦。」她笑了笑：「反而我覺得台灣的房子好大，拿個手機還要走來走去哩。」
我們知道，習慣其實是在無意識下重複發生的行為。那麼要塑造好的習慣，就會是人生當中不可或缺的重要環節。根據統計，一個習慣的建立需要21天，意思就是要改掉一個壞習慣需要21天，而要再21天，我們才能建造一個好習慣。由此可見，捨棄壞習慣並建立好的習慣，需要付上不少的努力和代價。
雖是如此，也別覺得要改掉壞習慣是遙不可及的一件事。作者本身是位企業律師，在書中的舉例，大量的貼近我們生活經驗。所提供的建議及方法，不會只流於理論或口號，而是用符合現實的務實方法，先讓我們能夠接受他的論述，進而承認自己的問題，再而面對自己的功課，最後勇敢地下定決心改變。
在寫這篇推薦文的當下，適逢新冠肺炎最嚴重的時期，配合政府政策，長時間居家的我們都得改變許多工作及生活習慣，趁此檢視自己也調整態度。真的不知道該怎麼做的時候也別擔心，翻開本書最後一章按表操課，作者都已幫你貼心設想周到。
目錄
前言 在限制中找到自由
第一部 如何操練「通用準則」
「準則」是什麼？
通用準則的八種習慣
第二部 每日習慣與每週習慣
每日習慣1：早上、中午、睡前屈膝禱告
每日習慣2：與其他人共進一餐
每日習慣3：關閉手機一小時
每日習慣4：滑手機前先讀經
每週習慣1：與朋友對話一小時
每週習慣2：規畫接收的媒體信息一至四小時
每週習慣3：禁食（或戒除某種事物）24小時
每週習慣4：守安息日
第三部 習慣養成計畫與資源
．重點快速整理
．如何從操練一個習慣開始
．一星期的操練計畫
．一個月的操練計畫
．教會小組專用的通用準則操練方法
．操練時適用的禱告詞
．操練習慣的實用技巧
．給不同情況的人使用的通用準則
結語 失敗與美麗
試閱
前言 在限制中找到自由
那是一個平常的星期六夜晚，半夜十二點，我突然從睡夢中驚醒，嚇得冷汗直流，身體顫抖。我坐在床上，臥室裡一片靜悄悄。由於夢中的感覺實在是太強烈了，我以為會有可怕的事情發生，彷彿我的潛意識知道一些我不知道的事。但四周依舊安靜無聲。
不過，這實在是太不尋常了，於是我把睡在身旁的妻子蘿倫叫醒，設法向她解釋發生了什麼事，但又說不出所以然。那種感覺就像是我心中的警鈴莫名地響起。最後，我努力讓自己平靜下來，重新躺回床上入睡。
隔天，一種有事不對勁的朦朧感覺始終揮之不去。那天下午，我們夫妻倆帶著兒子到我們居住的里奇蒙市（維吉尼亞州）西部山區採蘋果。果園在九月底展現絕美景緻。我們吃著散發蘋果酒香的甜甜圈，我和妻子看著寶貝兒子們繞著蘋果樹跑來跑去。還有什麼比這更讓人心滿意足的呢—但是我只有半個
人在那裡。那種感覺就像是我的情緒戴著太陽眼鏡，以致每件事情都蒙上了一層令人焦慮不安的陰影。
那天晚上，同樣的事情又再次上演，只是我這次再也睡不著。到了隔天星期一，我在辦公室像個殭屍般度過一天，不是拱著背埋首在文件堆中，就是在辦公桌和辦公室裡那台可怕的咖啡機之間來來回回。恐懼感開始像病毒般癱瘓了我整個人。對於那天晚上自己很有可能會再次帶著那種恐慌念頭入睡，我感到非常害怕。
當我真的再次躺回床上的時候，又開始了。
結果就是我在凌晨三點躺在醫院的急診室裡，眼睛看著醫生，他告訴我，我的身體沒有問題，我只是表現出一些焦慮症和恐慌發作的臨床症狀而已。他向我保證（彷彿那會使我安心）這些症狀非常普遍。我不敢相信我的耳朵聽到了什麼。
事事順利，事事在崩壞中
我不敢置信，是因為我不覺得自己有什麼壓力，或有什麼讓我擔憂的事情。事實上，我的生活表面上一帆風順。
我從維吉尼亞大學英國文學系畢業後，就與我賢慧的妻子結婚，然後我們成為傳教士，在中國住了幾年時間。我喜歡在中國的生活，若不是有一天我目睹了某些景象改變了我的世界觀，我們會再多停留一段時間。我當時走在人行道上，在短短十分鐘裡，我看見了有人在販毒、有人在開妓院、有人在販售偷來的筆電、有人在抗議政府。
除了政治抗議，所有其他事情在中國是司空見慣。我住在那裡的四年間，從未看過任何抗議事件，而我永遠都不會再看見了。一個女孩緩緩展開一張抗議海報，我看到上面寫著「中國的司法體系在崩壞，農村地區的人民正遭到鎮壓」—她很快就遭到逮捕，我永遠都讀不到未完的抗議文字。
當我離開那裡，我思索著這四件事明明都是非法的，但其中三件卻被看作合法的賺錢之道，怎麼會這樣？而且四者當中，只有一件是屬於愛鄰舍的英勇之舉，卻遭到逮捕的懲罰。
我就是在那一天明白了法律和商業擁有塑造世界的力量，我感受到了一股強烈的呼召。我覺得上帝在告訴我，我如果要跟隨祂，就應該在這兩個領域服事祂。那裡就是祂給我的宣教禾場，而我聽從了。於是蘿倫和我返回美國，搬到了華盛頓特區，我進入喬治華盛頓大學的法學院就讀，蘿倫則開始了她的慈善顧問生涯。
在這段時間，我的兩個兒子，老大懷特和老二阿塞爾相繼出生。我以頂尖成績從喬治華盛頓大學畢業後，進入了里奇蒙市最好的大型法律事務所，擔任企業兼併與收購方面的律師。我的幾個死黨和家人全都住在里奇蒙市，因此我們舉家南遷到那裡，打算從此過著幸福快樂的生活—至少我是這麼想的。
那個夏天，我過著志得意滿的生活。我留著大鬍子（我說服了我的妻子相信，我只要開始在這家法律事務所工作，就會立刻剃掉），買了一部BMW摩托車（我說服了我的妻子相信，騎摩托車會是方便的通勤工具），沒有準備律師資格考試的時候，我把所有時間全花在健身或是陪兒子們玩（這件事，我完全不需要說服蘿倫接受）。
簡言之，我的生活好極了—除了一個例外。我覺得好累。真的好累。從法學院畢業後的那幾年，我過著如饑似渴的生活。我想要在我做的每一件事上有出色的表現。我在中國的那幾年，我每天清早起床學習中文，與我的傳教士夥伴和中國朋友們一起消磨時間到很晚。
在法學院，我的生活是一連串永無止境的行事曆提醒、約會、建立履歷和念書到深夜。在這裡，我們所有人都是這樣，所以這種生活似乎沒什麼好奇怪的。我記得，我在考律師資格考那天告訴幾位朋友我在考試前一晚輾轉難眠時，他們全都以奇怪的眼神看著我；顯然，我是唯一沒買安眠藥吃的人。
法學院的學生過著被野心壓榨的生活，我也跟著入境隨俗。我以為那就是要成為頂尖的法學院學生、獲得大公司工作，以及成為一個成功的年輕律師的途徑。
所以，我忙個不停、過度投入在工作或學業上，過著行程爆表的混亂生活。即使如此，我卻認為自己與其他人不一樣，因為我有一個呼召。直到我目睹了那位抗議者被逮捕，一個想法佔據了我的腦海：在塑造我們的生活文化上，法律和經濟有多麼重要—可能讓生活文化更好，也可能更壞。
只有在回顧過去時，我才真正體悟到，雖然我的人生之屋是以基督教內容來裝潢，但是我的習慣架構就和其他人一樣，並沒有不同。我之前一直過著這種生活，直到它再也支撐不住，整個崩塌下來。
從傳教士變成依賴藥物的律師
我在醫院的那天晚上，醫生給了我一瓶安眠藥，還叮囑我要放慢腳步。我當然不知道怎麼放慢腳步。「忙碌」就像是一個癮頭，你只要一停下來，就得面對腦袋裡的各種想法，這足以嚇壞我們大多數人。為了避開這種恐懼，你只好繼續保持忙碌。我開始吃安眠藥，也開啟了我人生至今最黑暗的階段。
吃了安眠藥後，我每天晚上有幾個小時都處於昏睡狀態中，但我很快就發現，我對安眠藥的反應，就像我們在藥瓶後面所讀到的各種恐怖副作用說明一樣，一一出現。白天出現劇烈的情緒波動、幻覺劑引發夢魘，還有自殺的念頭—這些都是我的常態。短短幾個星期，我變得喜怒無常，沒來由地哭、想方設法集中注意力，而且無法平息心中莫名的恐懼。
有天晚上，我站在廚房裡，蘿倫遞給我幾個盤子要放回原處。我看著她，說：「我不知道要把它們放到哪裡。」我真的不知道。我的心智運作變得如此脆弱，以至於連簡單的工作都把我難倒了。我心想：「如果我連把盤子歸位都做不到，我要怎麼成為一個丈夫、一個朋友和一個父親呢？」我所珍視的每件事情，都變得岌岌可危。
此後，有很長一段時間，我必須靠吃安眠藥或喝酒才能讓自己入睡。最後，我戒除了安眠藥—感謝神—不過，我仍需要喝點酒讓自己入睡。我從一個年輕的傳教士，成功轉型為一個倚賴藥物的律師。但一個棘手的問題出現了：這個傳教士是怎麼變成現在這樣的？
這不是一個容易回答的問題。那是一段漫長而艱辛的過程。我現在明白了，我的身體最後陷入了焦慮不安和我所崇拜的忙碌中，是我的習慣和慣常行為讓我的身體變成這樣。我為了要在世界掙得立足之地而排定忙碌行程表的那些年，最終影響了我的心。我的理智說的是一回事—不論我做了什麼，神都愛我，但是我的習慣說的卻是另外一回事—我最好繼續努力下去，神才會繼續愛我。
到最後，我的身、心、靈都開始相信我的習慣。
這也是為什麼接下來發生的事如此重要。十五個月後，我碰到了另一個改變我生命的夜晚。
發現習慣的力量
那天剛好是新年元旦晚上，我和兩個死黨馬特和史帝夫坐在餐廳裡。我們的桌上放著一張紙，上面寫滿了塗鴉──那是我和妻子共同擬出的習慣計畫表。這個計畫的目的是設法讓我的心相信我的理智所承認（但我的身體否認）的平安。馬特和史帝夫將會幫助我扛下責任，並持之以恆。
那個晚上是一個平凡無奇的普通夜晚，知道這點非常重要。我們當時並沒有領受到任何重大的天啟，也沒有贏得任何勝利。那個夜晚，純粹就是朋友之間展開的一次愉快談話，主題是「如何以更好的生活節奏度過每一天和每一週」。我沒有想到，在那張桌子上所寫下的種種習慣，將會變得那麼重要。那張紙上寫了每天要養成的習慣：禱告，以及每天都要離開手機幾小時；每週要放假一天不工作，以及抽空與朋友對話。顯然的是，它們沒有一個是什麼了不起的新發現。
我當時從未聽過「核心習慣」（keystone habit）—也就是一點小改變會帶來巨大成效。我那時候不認為一些習慣上的改變，將會改變我的生活，但是我願意嘗試做任何事情。今天，在我寫下這些話的時候，我依然按照這些習慣生活，我依舊從事相同的工作，我依然擁有相同的呼召，但是我昨天晚上像個嬰孩般睡得香甜。我慢慢變成一個新人—一個謙卑的人，卻是一個剛強得多的人。
我沒有料到這些習慣將會變得如此重要，因為我不知道我有這麼多的日常習慣，正以最令人意想不到的方式塑造我的靈魂。因為我不知道塑造我的靈魂的主要因素是我的這些習慣，而不是我的希望。大多數人當然也和我一樣，因為習慣就是我們在裡面游泳的水。
看見這水
二○○五年五月二十一日，大衛．福斯特．華萊士（David Foster Wallace）應邀在肯陽學院（Kenyon College）向畢業生發表演講〈這是水〉（This Is Water），這場著名的演講後來透過電子形式傳播，立刻爆紅。演講的開場白如下：
有兩尾正值青春年少的魚兒，肩並肩地游著，遇到了一尾正要去別處的年長的魚。年長的魚向他們點點頭打了招呼，問候道：「早安啊，孩子們。水怎麼樣啊？」這兩尾年輕的魚兒繼續往前游了一會兒之後，其中一尾魚兒終於忍不住了，他看著另一尾魚兒，問道：「水到底是什麼東西啊？」
如同華萊士所指出的，這個故事的重點是：「最明顯可見且至關重要的事實，往往最難以察覺和談論。」 就我們的習慣而言，這個難以察覺的事實是：我們全都照著一個特定的習慣模式生活，這些習慣塑造了我們大部分的生活。
習慣是一種自動發生、而且經常是在無意識下重複發生的行為。杜克大學（Duke University）的研究就指出，在我們每天所採取的行動中，有高達百分之四十並非是選擇下的產物，而是習慣所致。 誠如哲學家威廉．詹姆士（William James）所言：「我們的一生不過是大量習慣的綜合，有一套固定的形式。」 問題在於，在那些徹底塑造我們生活的事物中，如同華萊士所指出的，有許多是在不知不覺中發生的。
但是，我們沒有選擇我們的習慣，並不表示我們就沒有這些習慣。反之，那通常意謂著有其他人（而且往往是沒有顧及我們最佳利益的人）為我們做了選擇。
就以你的工作行程表或你觀看的社群媒體為例吧。不妨回想一下你的網路瀏覽歷程，或者你上個星期是如何度過早上時光的。回想一下，你的午餐通常吃什麼，或者把你平日在一天中與家人共度的時間，拿來和你盯著螢幕看的時間兩相比較。
這些事情形成了我們大部分的生活，儘管我們以為我們是經過了審慎思考才選擇做這些事的，其實我們更多時候是不加思索就做了。我們多數時候只是跟風，周圍的人做什麼，我們就做什麼。不僅如此，我們也在那些想要從我們日常生活模式中賺錢的人的推動下，做了這些選擇，這種狀況發生的頻率其實比起我們所願意承認、甚至是所理解的，要更加頻繁。
習慣不僅塑造我們的行程表，更重要的是習慣還塑造我們的心，否則這個問題不會變得如此惡化。
習慣的科學論據
在這本論證令人信服的著作《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit）中，作者查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）寫道：「習慣一旦形成後，大腦便停止參與決策。我們所形成的習慣模式會自動展開。」 啟動習慣模式的大腦活動發生在大腦深處的基底核（basal ganglia）。這種切換模式可以保留許多心智能量給其他思考活動。
所以，我們可以進到車內，在不加思索的狀況下把車子轉個彎，忽然之間，已經返抵家門。我們的習慣取代了我們的思考，讓我們可以在開車的路上思索工作上一個棘手的問題或是生病的親友。習慣幫助我們讓我們的大腦做更好的利用。
一般而言，這種大腦機制確實大有助益，但也有缺點。首先，如果我們有某種不良習慣，譬如一個會強化癮頭的習慣、一個會深化有害思維模式的習慣，或是慫恿你盲目地向某種科技繳械，而該科技設計的目的是吸引我們的注意力，然後把它賣給廣告商—我們對此幾乎無力反擊。我們可能知道有些東西是不健康的、是不對的，而且可能也知道真正的原因。我們一再告誡自己，但是當習慣的自動駕駛儀打開的時候，我們的大腦腦區被阻絕在外，發揮不了作用。
再來，由於我們下意識的選擇不少於有意識的選擇，所以我們會被某些模式（那些只要我們有意識到，就絕對不會選擇的行為模式）所定型。這正是「教育」和「養成」之間的不同。教育是學習而得的知識—也就是我們被教導的事物，養成則是操練而來的實踐行為—也就是把我們定型的事物。在生活中，影響最大的當然是把我們定型的事物，而不是我們被教導的事物。所以「養成」和習慣有關。
這就是為什麼如果你想要徹底瞭解習慣，一定要把習慣想成禮拜儀式。禮拜儀式是以定期重複的行為模式來敬拜神。禮拜儀式的目的，是以特定的方式來塑造參與者。舉例而言，我每天晚上會和兒子們一起唸〈主禱文〉（天主經） ，因為我想要把耶穌的這篇祈禱文滲入到他們的骨子裡。我希望這篇祈禱文能塑造他們的人生輪廓。
請留意禮拜儀式的定義與習慣的定義有多麼相似。兩者都是一種不斷重複的事物，而這塑造了你。它們之間唯一的不同，在於禮拜儀式承認那是一種敬拜行為。把習慣稱為禮拜儀式或許有點奇怪，但是我們需要一個熟悉的名詞來強調我們日常行為的不中立（non-neutrality）。我們的習慣往往掩蓋了我們真正敬拜（或說追求）的事物，但那並不表示我們沒有敬拜的事物。問題是，我們在敬拜什麼？
誠如哲學家蘇明思（James K. A. Smith）在他的著作《欲望的門訓：一切從「心」的習慣開始》（You Are What You Love:The Spiritual Power of Habit）裡所提到的：「我們日復一日出現的習慣並非與我們的敬拜無關，而是至關重要。敬拜就是養成，養成就是敬拜。如同〈詩篇〉所言，做偶像的必和偶像一樣（詩篇／聖詠115:8）。因此，我們變成了我們的習慣。」
把蘇明思的真知灼見（我們的習慣是禮拜儀式）結合杜希格從神經學角度所得到關於習慣的洞見，我們可以知道：當我們的習慣接手時，我們的大腦便停止運轉，我們由此得到了一個堅實可信的解釋，來說明我們那些不自覺的習慣在不知不覺間重塑了我們的心，不論我們告訴自己要相信什麼。
小習慣是強有力的禮拜儀式
為了讓這個觀點站得住腳，我要和你分享我被焦慮不安所苦而陷於崩潰之前，這個觀點是如何在我每天的慣常行為中影響著我。
那是一個平常的星期六夜晚，半夜十二點，我突然從睡夢中驚醒，嚇得冷汗直流，身體顫抖。我坐在床上，臥室裡一片靜悄悄。由於夢中的感覺實在是太強烈了，我以為會有可怕的事情發生，彷彿我的潛意識知道一些我不知道的事。但四周依舊安靜無聲。
不過，這實在是太不尋常了，於是我把睡在身旁的妻子蘿倫叫醒，設法向她解釋發生了什麼事，但又說不出所以然。那種感覺就像是我心中的警鈴莫名地響起。最後，我努力讓自己平靜下來，重新躺回床上入睡。
隔天，一種有事不對勁的朦朧感覺始終揮之不去。那天下午，我們夫妻倆帶著兒子到我們居住的里奇蒙市（維吉尼亞州）西部山區採蘋果。果園在九月底展現絕美景緻。我們吃著散發蘋果酒香的甜甜圈，我和妻子看著寶貝兒子們繞著蘋果樹跑來跑去。還有什麼比這更讓人心滿意足的呢—但是我只有半個
人在那裡。那種感覺就像是我的情緒戴著太陽眼鏡，以致每件事情都蒙上了一層令人焦慮不安的陰影。
那天晚上，同樣的事情又再次上演，只是我這次再也睡不著。到了隔天星期一，我在辦公室像個殭屍般度過一天，不是拱著背埋首在文件堆中，就是在辦公桌和辦公室裡那台可怕的咖啡機之間來來回回。恐懼感開始像病毒般癱瘓了我整個人。對於那天晚上自己很有可能會再次帶著那種恐慌念頭入睡，我感到非常害怕。
當我真的再次躺回床上的時候，又開始了。
結果就是我在凌晨三點躺在醫院的急診室裡，眼睛看著醫生，他告訴我，我的身體沒有問題，我只是表現出一些焦慮症和恐慌發作的臨床症狀而已。他向我保證（彷彿那會使我安心）這些症狀非常普遍。我不敢相信我的耳朵聽到了什麼。
事事順利，事事在崩壞中
我不敢置信，是因為我不覺得自己有什麼壓力，或有什麼讓我擔憂的事情。事實上，我的生活表面上一帆風順。
我從維吉尼亞大學英國文學系畢業後，就與我賢慧的妻子結婚，然後我們成為傳教士，在中國住了幾年時間。我喜歡在中國的生活，若不是有一天我目睹了某些景象改變了我的世界觀，我們會再多停留一段時間。我當時走在人行道上，在短短十分鐘裡，我看見了有人在販毒、有人在開妓院、有人在販售偷來的筆電、有人在抗議政府。
除了政治抗議，所有其他事情在中國是司空見慣。我住在那裡的四年間，從未看過任何抗議事件，而我永遠都不會再看見了。一個女孩緩緩展開一張抗議海報，我看到上面寫著「中國的司法體系在崩壞，農村地區的人民正遭到鎮壓」—她很快就遭到逮捕，我永遠都讀不到未完的抗議文字。
當我離開那裡，我思索著這四件事明明都是非法的，但其中三件卻被看作合法的賺錢之道，怎麼會這樣？而且四者當中，只有一件是屬於愛鄰舍的英勇之舉，卻遭到逮捕的懲罰。
我就是在那一天明白了法律和商業擁有塑造世界的力量，我感受到了一股強烈的呼召。我覺得上帝在告訴我，我如果要跟隨祂，就應該在這兩個領域服事祂。那裡就是祂給我的宣教禾場，而我聽從了。於是蘿倫和我返回美國，搬到了華盛頓特區，我進入喬治華盛頓大學的法學院就讀，蘿倫則開始了她的慈善顧問生涯。
在這段時間，我的兩個兒子，老大懷特和老二阿塞爾相繼出生。我以頂尖成績從喬治華盛頓大學畢業後，進入了里奇蒙市最好的大型法律事務所，擔任企業兼併與收購方面的律師。我的幾個死黨和家人全都住在里奇蒙市，因此我們舉家南遷到那裡，打算從此過著幸福快樂的生活—至少我是這麼想的。
那個夏天，我過著志得意滿的生活。我留著大鬍子（我說服了我的妻子相信，我只要開始在這家法律事務所工作，就會立刻剃掉），買了一部BMW摩托車（我說服了我的妻子相信，騎摩托車會是方便的通勤工具），沒有準備律師資格考試的時候，我把所有時間全花在健身或是陪兒子們玩（這件事，我完全不需要說服蘿倫接受）。
簡言之，我的生活好極了—除了一個例外。我覺得好累。真的好累。從法學院畢業後的那幾年，我過著如饑似渴的生活。我想要在我做的每一件事上有出色的表現。我在中國的那幾年，我每天清早起床學習中文，與我的傳教士夥伴和中國朋友們一起消磨時間到很晚。
在法學院，我的生活是一連串永無止境的行事曆提醒、約會、建立履歷和念書到深夜。在這裡，我們所有人都是這樣，所以這種生活似乎沒什麼好奇怪的。我記得，我在考律師資格考那天告訴幾位朋友我在考試前一晚輾轉難眠時，他們全都以奇怪的眼神看著我；顯然，我是唯一沒買安眠藥吃的人。
法學院的學生過著被野心壓榨的生活，我也跟著入境隨俗。我以為那就是要成為頂尖的法學院學生、獲得大公司工作，以及成為一個成功的年輕律師的途徑。
所以，我忙個不停、過度投入在工作或學業上，過著行程爆表的混亂生活。即使如此，我卻認為自己與其他人不一樣，因為我有一個呼召。直到我目睹了那位抗議者被逮捕，一個想法佔據了我的腦海：在塑造我們的生活文化上，法律和經濟有多麼重要—可能讓生活文化更好，也可能更壞。
只有在回顧過去時，我才真正體悟到，雖然我的人生之屋是以基督教內容來裝潢，但是我的習慣架構就和其他人一樣，並沒有不同。我之前一直過著這種生活，直到它再也支撐不住，整個崩塌下來。
從傳教士變成依賴藥物的律師
我在醫院的那天晚上，醫生給了我一瓶安眠藥，還叮囑我要放慢腳步。我當然不知道怎麼放慢腳步。「忙碌」就像是一個癮頭，你只要一停下來，就得面對腦袋裡的各種想法，這足以嚇壞我們大多數人。為了避開這種恐懼，你只好繼續保持忙碌。我開始吃安眠藥，也開啟了我人生至今最黑暗的階段。
吃了安眠藥後，我每天晚上有幾個小時都處於昏睡狀態中，但我很快就發現，我對安眠藥的反應，就像我們在藥瓶後面所讀到的各種恐怖副作用說明一樣，一一出現。白天出現劇烈的情緒波動、幻覺劑引發夢魘，還有自殺的念頭—這些都是我的常態。短短幾個星期，我變得喜怒無常，沒來由地哭、想方設法集中注意力，而且無法平息心中莫名的恐懼。
有天晚上，我站在廚房裡，蘿倫遞給我幾個盤子要放回原處。我看著她，說：「我不知道要把它們放到哪裡。」我真的不知道。我的心智運作變得如此脆弱，以至於連簡單的工作都把我難倒了。我心想：「如果我連把盤子歸位都做不到，我要怎麼成為一個丈夫、一個朋友和一個父親呢？」我所珍視的每件事情，都變得岌岌可危。
此後，有很長一段時間，我必須靠吃安眠藥或喝酒才能讓自己入睡。最後，我戒除了安眠藥—感謝神—不過，我仍需要喝點酒讓自己入睡。我從一個年輕的傳教士，成功轉型為一個倚賴藥物的律師。但一個棘手的問題出現了：這個傳教士是怎麼變成現在這樣的？
這不是一個容易回答的問題。那是一段漫長而艱辛的過程。我現在明白了，我的身體最後陷入了焦慮不安和我所崇拜的忙碌中，是我的習慣和慣常行為讓我的身體變成這樣。我為了要在世界掙得立足之地而排定忙碌行程表的那些年，最終影響了我的心。我的理智說的是一回事—不論我做了什麼，神都愛我，但是我的習慣說的卻是另外一回事—我最好繼續努力下去，神才會繼續愛我。
到最後，我的身、心、靈都開始相信我的習慣。
這也是為什麼接下來發生的事如此重要。十五個月後，我碰到了另一個改變我生命的夜晚。
發現習慣的力量
那天剛好是新年元旦晚上，我和兩個死黨馬特和史帝夫坐在餐廳裡。我們的桌上放著一張紙，上面寫滿了塗鴉──那是我和妻子共同擬出的習慣計畫表。這個計畫的目的是設法讓我的心相信我的理智所承認（但我的身體否認）的平安。馬特和史帝夫將會幫助我扛下責任，並持之以恆。
那個晚上是一個平凡無奇的普通夜晚，知道這點非常重要。我們當時並沒有領受到任何重大的天啟，也沒有贏得任何勝利。那個夜晚，純粹就是朋友之間展開的一次愉快談話，主題是「如何以更好的生活節奏度過每一天和每一週」。我沒有想到，在那張桌子上所寫下的種種習慣，將會變得那麼重要。那張紙上寫了每天要養成的習慣：禱告，以及每天都要離開手機幾小時；每週要放假一天不工作，以及抽空與朋友對話。顯然的是，它們沒有一個是什麼了不起的新發現。
我當時從未聽過「核心習慣」（keystone habit）—也就是一點小改變會帶來巨大成效。我那時候不認為一些習慣上的改變，將會改變我的生活，但是我願意嘗試做任何事情。今天，在我寫下這些話的時候，我依然按照這些習慣生活，我依舊從事相同的工作，我依然擁有相同的呼召，但是我昨天晚上像個嬰孩般睡得香甜。我慢慢變成一個新人—一個謙卑的人，卻是一個剛強得多的人。
我沒有料到這些習慣將會變得如此重要，因為我不知道我有這麼多的日常習慣，正以最令人意想不到的方式塑造我的靈魂。因為我不知道塑造我的靈魂的主要因素是我的這些習慣，而不是我的希望。大多數人當然也和我一樣，因為習慣就是我們在裡面游泳的水。
看見這水
二○○五年五月二十一日，大衛．福斯特．華萊士（David Foster Wallace）應邀在肯陽學院（Kenyon College）向畢業生發表演講〈這是水〉（This Is Water），這場著名的演講後來透過電子形式傳播，立刻爆紅。演講的開場白如下：
有兩尾正值青春年少的魚兒，肩並肩地游著，遇到了一尾正要去別處的年長的魚。年長的魚向他們點點頭打了招呼，問候道：「早安啊，孩子們。水怎麼樣啊？」這兩尾年輕的魚兒繼續往前游了一會兒之後，其中一尾魚兒終於忍不住了，他看著另一尾魚兒，問道：「水到底是什麼東西啊？」
如同華萊士所指出的，這個故事的重點是：「最明顯可見且至關重要的事實，往往最難以察覺和談論。」 就我們的習慣而言，這個難以察覺的事實是：我們全都照著一個特定的習慣模式生活，這些習慣塑造了我們大部分的生活。
習慣是一種自動發生、而且經常是在無意識下重複發生的行為。杜克大學（Duke University）的研究就指出，在我們每天所採取的行動中，有高達百分之四十並非是選擇下的產物，而是習慣所致。 誠如哲學家威廉．詹姆士（William James）所言：「我們的一生不過是大量習慣的綜合，有一套固定的形式。」 問題在於，在那些徹底塑造我們生活的事物中，如同華萊士所指出的，有許多是在不知不覺中發生的。
但是，我們沒有選擇我們的習慣，並不表示我們就沒有這些習慣。反之，那通常意謂著有其他人（而且往往是沒有顧及我們最佳利益的人）為我們做了選擇。
就以你的工作行程表或你觀看的社群媒體為例吧。不妨回想一下你的網路瀏覽歷程，或者你上個星期是如何度過早上時光的。回想一下，你的午餐通常吃什麼，或者把你平日在一天中與家人共度的時間，拿來和你盯著螢幕看的時間兩相比較。
這些事情形成了我們大部分的生活，儘管我們以為我們是經過了審慎思考才選擇做這些事的，其實我們更多時候是不加思索就做了。我們多數時候只是跟風，周圍的人做什麼，我們就做什麼。不僅如此，我們也在那些想要從我們日常生活模式中賺錢的人的推動下，做了這些選擇，這種狀況發生的頻率其實比起我們所願意承認、甚至是所理解的，要更加頻繁。
習慣不僅塑造我們的行程表，更重要的是習慣還塑造我們的心，否則這個問題不會變得如此惡化。
習慣的科學論據
在這本論證令人信服的著作《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit）中，作者查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）寫道：「習慣一旦形成後，大腦便停止參與決策。我們所形成的習慣模式會自動展開。」 啟動習慣模式的大腦活動發生在大腦深處的基底核（basal ganglia）。這種切換模式可以保留許多心智能量給其他思考活動。
所以，我們可以進到車內，在不加思索的狀況下把車子轉個彎，忽然之間，已經返抵家門。我們的習慣取代了我們的思考，讓我們可以在開車的路上思索工作上一個棘手的問題或是生病的親友。習慣幫助我們讓我們的大腦做更好的利用。
一般而言，這種大腦機制確實大有助益，但也有缺點。首先，如果我們有某種不良習慣，譬如一個會強化癮頭的習慣、一個會深化有害思維模式的習慣，或是慫恿你盲目地向某種科技繳械，而該科技設計的目的是吸引我們的注意力，然後把它賣給廣告商—我們對此幾乎無力反擊。我們可能知道有些東西是不健康的、是不對的，而且可能也知道真正的原因。我們一再告誡自己，但是當習慣的自動駕駛儀打開的時候，我們的大腦腦區被阻絕在外，發揮不了作用。
再來，由於我們下意識的選擇不少於有意識的選擇，所以我們會被某些模式（那些只要我們有意識到，就絕對不會選擇的行為模式）所定型。這正是「教育」和「養成」之間的不同。教育是學習而得的知識—也就是我們被教導的事物，養成則是操練而來的實踐行為—也就是把我們定型的事物。在生活中，影響最大的當然是把我們定型的事物，而不是我們被教導的事物。所以「養成」和習慣有關。
這就是為什麼如果你想要徹底瞭解習慣，一定要把習慣想成禮拜儀式。禮拜儀式是以定期重複的行為模式來敬拜神。禮拜儀式的目的，是以特定的方式來塑造參與者。舉例而言，我每天晚上會和兒子們一起唸〈主禱文〉（天主經） ，因為我想要把耶穌的這篇祈禱文滲入到他們的骨子裡。我希望這篇祈禱文能塑造他們的人生輪廓。
請留意禮拜儀式的定義與習慣的定義有多麼相似。兩者都是一種不斷重複的事物，而這塑造了你。它們之間唯一的不同，在於禮拜儀式承認那是一種敬拜行為。把習慣稱為禮拜儀式或許有點奇怪，但是我們需要一個熟悉的名詞來強調我們日常行為的不中立（non-neutrality）。我們的習慣往往掩蓋了我們真正敬拜（或說追求）的事物，但那並不表示我們沒有敬拜的事物。問題是，我們在敬拜什麼？
誠如哲學家蘇明思（James K. A. Smith）在他的著作《欲望的門訓：一切從「心」的習慣開始》（You Are What You Love:The Spiritual Power of Habit）裡所提到的：「我們日復一日出現的習慣並非與我們的敬拜無關，而是至關重要。敬拜就是養成，養成就是敬拜。如同〈詩篇〉所言，做偶像的必和偶像一樣（詩篇／聖詠115:8）。因此，我們變成了我們的習慣。」
把蘇明思的真知灼見（我們的習慣是禮拜儀式）結合杜希格從神經學角度所得到關於習慣的洞見，我們可以知道：當我們的習慣接手時，我們的大腦便停止運轉，我們由此得到了一個堅實可信的解釋，來說明我們那些不自覺的習慣在不知不覺間重塑了我們的心，不論我們告訴自己要相信什麼。
小習慣是強有力的禮拜儀式
為了讓這個觀點站得住腳，我要和你分享我被焦慮不安所苦而陷於崩潰之前，這個觀點是如何在我每天的慣常行為中影響著我。
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