食在好健康：營養師的私房挑食筆記
活動訊息
內容簡介
依食．依人．依時．依症
飲食要嚴選食材、要依人而異、要因時制宜、要對症養生！
打造元氣滿滿、身心舒暢、潤膚美肌、瘦身排毒、遠離疾病的生活，
因此補一堆，不如吃得對！
食之有道：挑食要有道理！
「我應該吃些什麼，又有哪些東西不能吃？」常聽人這樣問醫師，這就是所謂的飲食宜忌。飲食宜忌包括兩個範疇：一是生病時適宜吃哪些食物，不適合吃哪些食物；二是根據體質、季節、食物的性味及營養等來正確選用和合理搭配食物。現在就讓在營養領域工作近三十年的張曄主任公開其研究精華，做為食材營養搭配的參考書，傳達「吃出健康」的理念。
目錄
第一章 因食施膳的美味營養指南
水果乾果：
蘋果／香蕉／橘子／葡萄／桃子／鳳梨／荔枝／芒果／西瓜／梨子／草莓／栗子／花生／核桃
蔬菜：
萵苣／蓮藕／絲瓜／白菜／菠菜／高麗菜／芹菜／油菜／苦瓜／黃瓜／南瓜／茄子／辣椒／番茄／馬鈴薯／紅蘿蔔／白蘿蔔／洋蔥／韭菜
穀類：
白米／糯米／玉米／薏仁／燕麥／地瓜／小麥／小米／蕎麥
菌藻豆：
木耳／銀耳／金針菇／香菇／海帶／黃豆／綠豆
禽畜蛋：
豬肉／豬肝／羊肉／牛肉／雞肉／雞蛋／鴨肉／鴨蛋
水產：
鰱魚／鯉魚／鯽魚／草魚／魷魚／甲魚／帶魚／螃蟹／蝦／牡蠣／海參
第二章 因人而異的營養補充指南
特定族群：
電腦一族／熬夜一族／體力勞動者／腦力勞動者
不同階段人群：
幼兒／兒童／青少年／更年期／老年人／孕婦
八種體質：
陰虛體質／陽虛體質／氣虛體質／淤血體質／痰濕體質／氣鬱體質／濕熱體質／特稟體質
第三章 對症飲食的健康調養指南
呼吸系統疾病：
咳嗽／感冒
消化系統疾病：
胃痛／消化道潰瘍／消化不良
肝膽疾病：
膽囊炎／膽結石／脂肪肝
肛腸疾病：
便秘／腹瀉／痔瘡
血液心血管疾病：
冠心病／高血壓／糖尿病／血脂異常症／貧血／骨質疏鬆症／骨折
婦科疾病：
痛經／乳腺增生／更年期症候群
五官疾病：
咽喉炎／口腔潰瘍
神經系統疾病：
失眠
皮膚疾病：
濕疹／青春痘
第四章 因時施膳的四季飲食指南
春季／夏季／秋季／冬季
附錄
攝取營養素的黃金搭配
食物與藥物的搭配禁忌
序／導讀
前言
去醫院看病時常能聽到有人這樣問醫生：「我應該吃些什麼，又有哪些東西不能吃？」這就是所謂的飲食宜忌。飲食宜忌大致包括兩個範疇：一是生病時宜吃哪些食物，不宜吃哪些食物；二是應根據體質、季節、食物的性味及營養等來正確選用和合理搭配食物。
合理正確的搭配飲食，有益身體健康，相反，不合理的搭配可能會影響健康。比如豆腐和苦瓜等含草酸的食物搭配在一起吃，會影響豆腐中鈣的吸收；一個人如果是容易上火的體質，就應該吃些清熱去火的食物，如果不忌口，仍吃一些容易上火的食物，就會引發或加重上火症狀。
現在，人們的生活水準提高了，但是患糖尿病、高血壓等慢性疾病的人卻多起來，這跟飲食有很大的關係，與不知道飲食中的宜與忌及食物間合理搭配關係密切。為此，我們特別編撰了這本《食在好健康：營養師的私房挑食筆記》，以餉讀者。
全書共分四章，第一章因食施膳的美味營養指南，適宜搭配的食物與不適宜搭配的食物一目了然；第二章因人而異的營養補充指南，介紹了不同年齡段、職業、體質者的飲食宜忌；第三章對症飲食的健康調養指南，生病時宜吃什麼、不宜吃什麼在這裡都能找到答案；第四章因時施膳的四季飲食指南，告訴您每個季節應該吃什麼、不應該吃什麼，以及怎麼吃；此外，附錄還超值附送營養素攝取黃金搭配、食物與藥物的搭配禁忌。
願本書能成為您家庭飲食搭配的參考書及膳食指南，安排好家人的一日三餐，讓家人吃好喝好、身體健康！
試閱
中醫講究「因人施膳」，即各類人群的飲食並不是一個模式，應提倡飲食保健個性化。比如一個人是容易上火的體質，就應該吃些清熱去火的食物，如果不忌口，仍吃一些容易上火的食物，就會引發上火或加重上火症狀，造成口唇起泡、咽痛等不適。所以，不同人群的飲食應有所區別，這樣才有益於每個人的身體健康！
電腦一族 COMPUTER USER
據調查，常用電腦的人群中感到眼睛疲勞的占83%，肩酸腰痛的占63.9%，頭痛和食慾不振的則占56.1%和54.4%，其他不良反應還包括自律神經失調、憂鬱症、動脈硬化性精神病等等。這一系列電腦疾病，大大地影響了我們的健康，為了減輕長期使用電腦對健康造成的種種損害，合理飲食，及時補充營養，更新自己的飲食菜單，已經成為電腦族不得不抓牢的「救生圈」。
緩解眼睛疲勞
眼疲勞者要注意飲食和營養的平衡，平時多吃些含有維他命、蛋白質和纖維素的食物。被稱為「護眼之必需」的維他命A，是預防眼乾、視力衰退、夜盲症的良方，以紅蘿蔔、紅棗及綠、黃的蔬菜含量最多。維他命B群是視覺神經的營養來源之一，維他命B1不足，眼睛容易疲勞；維他命B2不足，容易引起角膜炎。可以多吃些芝麻、大豆、鮮奶、小麥胚芽等食物。
保養皮膚
注意微量元素硒的攝入，硒具有抗氧化作用，含量豐富的食物有芝麻、麥芽、酵母、蛋類、啤酒，龍蝦、金槍魚、動物內臟等。還應注意補充維他命，具有抗氧化作用的維他命A、維他命C、維他命E是很好的抗氧化組合。多吃各種蔬菜和水果、動物內臟、各種豆類等。
飲食原則
1.增加優質蛋白質的供給量，提高記憶力。可多選一些蛋白質豐富的食物，如奶類、魚類、肉類、蛋類、禽類、大豆及其製品。多吃堅果、芝麻等富含磷脂醯膽鹼的食物，能使人精力充沛。另外糖類在體內分解為葡萄糖後，是大腦的重要能源，可適當攝入含糖豐富的紅糖、糕點等食物。
2.常吃含維他命豐富的食物。維他命Ａ和β胡蘿蔔素有助於補肝明目，緩解眼睛疲勞。含維他命Ａ豐富的食物有奶類、蛋黃、黃鱔、動物肝臟等。含胡蘿蔔素豐富的食物有紅蘿蔔、綠葉蔬菜、南瓜、紅心甘藷等。維他命B群可防止出現疲勞、頭暈等。富含維他命B群的食物有穀類、大豆、花生、瘦豬肉、鮮魚、芝麻、核桃、香菇、蛋類等。維他命C對眼睛也十分有益，富含維他命Ｃ的食物有奇異果、草莓、桃、青椒等新鮮水果和綠葉蔬菜。
3.充分攝入含鈣和鋅的食物。鈣可以強健骨骼，鎮靜安神，預防電腦工作者易患的各類骨骼疾病，並安撫長期電腦操作產生的煩躁情緒，含鈣量高的食物有牛奶、優酪乳、大豆及其製品、蝦皮、海帶、木耳、芝麻醬、綠葉蔬菜等。鋅可以增強人體免疫力，富含鋅的食物有動物肝臟、大豆、瘦豬肉、堅果類等。
4.多吃防輻射的食物。脂肪酸、維他命A、維他命K、維他命E及維他命B群都是防輻射的好幫手，草莓、牛奶、蛋、肝、花椰菜、捲心菜、茄子、扁豆、紅蘿蔔、黃瓜、番茄、香蕉、蘋果等含有以上成分。應多喝茶水，如綠茶、枸杞、菊花、決明子。
TIPS
維他命Ａ和β胡蘿蔔素是脂溶性維他命，只有溶解在油脂中，食用以後才能較好地被人體攝取和吸收。因此，吃富含維他命Ａ和β胡蘿蔔素的食物時最好用油炒一下。
吃食物
蛋黃 魚蝦 核桃
富含磷脂，能使人提高工作效率。
動物肝臟 牛奶 紅蘿蔔
富含維他命A的食物有助於提高視力，保護眼睛。
蔬菜 水果
新鮮的蔬菜和水果富含維他命，可補充電腦工作者長時間精神緊張所消耗體內大量的維他命。
瘦豬肉 雞肉 魚 雞蛋
富含優質蛋白質，能減少電腦輻射對身體的傷害。
忌食
油條 麻團 油炸花生米 炸丸子
油炸食品含有較多的過氧化脂質，可使腦細胞早衰。
生蒜 胡椒 辣椒 咖哩
刺激性大、熱性大，容易損壞視神經，使視力模糊。
熬夜一族 NIGHT OWL
熬夜者由於改變體內生物時鐘，不能適應新的時間節奏，不但睡眠不正常、壓力增大，還容易產生消化道不適以及代謝異常。熬夜者要預防各種不適與疾病，改善健康狀況還要依賴於日常飲食。因此，在飲食安排上需要動一番腦筋，改善飯菜質量，以保證熬夜者吃飽吃好，滿足其能量的消耗。熬夜後快速恢復精力
熬夜後要多吃蔬菜、水果等清淡的食品，可以讓精神恢復較快。吃一些水果、蔬菜及適當蛋白質食品，如肉、蛋來補充體力，但千萬不要大魚大肉地猛吃。可以適量吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等乾果類食品，它們含有豐富的蛋白質、維他命B群、維他命E、鈣和鐵等礦物質以及植物油，膽固醇含量很低，對恢復體能有特殊的功效。
熬夜後保養皮膚
按時進餐，而且要保證晚餐的營養豐富。多補充一些含多種維他命或含有膠原蛋白的食物，利於皮膚恢復彈性和光澤。熬夜過程中要注意補水，可以喝枸杞紅棗或菊花茶，既滋補又有去火功效。一定杜絕使人興奮的飲品，否則容易出現黑眼圈、眼袋、皮膚晦暗無光等。晚餐應杜絕辛辣食品，防止皮膚中的水分過度蒸發。敏感性皮膚應儘量少食海鮮。
熬夜族的飲食習慣
晚飯不能吃太飽，熬夜時要吃熱的東西，拒絕泡麵、洋芋片等垃圾食品。攝入充足的白開水。若感到乏困，提神飲料最好以綠茶為主，但是胃腸不好的人，最好改喝枸杞泡水的茶。應多食富含蛋白質、維他命的食物及一些清淡、美味可口的食物，不宜吃油膩食物。嚴格控制含糖量高的食物。
飲食原則
1.補充充足的熱量，晚餐除主食外，適量增加含優質蛋白質的魚蝦、瘦豬肉、蛋類及豆製品的供應。
2.攝取足夠的蛋白質，尤其是魚類、肉類、奶類、蛋類中的優質蛋白質，可以補充體能的消耗，有助於消除疲勞，增加耐力，提高大腦及肌肉的工作效率。
3.紅肉、奶酪中的維他命B12對集中注意力，提高記憶力有益。
4.適量補充維他命A，食用動物肝臟、牛奶、蛋類、紅蘿蔔等，防止長時間用眼造成的視覺疲勞，減輕眼睛酸澀症狀。
5.多吃一些魚類（尤其是小酥魚、炸蝦）、動物肝臟、蛋類等含維他命D和鈣豐富的食物。
6.多吃些禽爪、翅膀，畜類的肉皮、蹄及魚皮等含膠原蛋白較多的食物以及粗糧、豆類、動物內臟、瘦豬肉、蛋類和新鮮果蔬等富含維他命B1、維他命C的食物，能夠抗皺美容，減少熬夜對皮膚的傷害。
7.少吃或不吃甜食、辛辣食物，以免消耗更多能量。熬夜後快速恢復精力
熬夜後要多吃蔬菜、水果等清淡的食品，可以讓精神恢復較快。吃一些水果、蔬菜及適當蛋白質食品，如肉、蛋來補充體力，但千萬不要大魚大肉地猛吃。可以適量吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等乾果類食品，它們含有豐富的蛋白質、維他命B群、維他命E、鈣和鐵等礦物質以及植物油，膽固醇含量很低，對恢復體能有特殊的功效。
熬夜後保養皮膚
按時進餐，而且要保證晚餐的營養豐富。多補充一些含多種維他命或含有膠原蛋白的食物，利於皮膚恢復彈性和光澤。熬夜過程中要注意補水，可以喝枸杞紅棗或菊花茶，既滋補又有去火功效。一定杜絕使人興奮的飲品，否則容易出現黑眼圈、眼袋、皮膚晦暗無光等。晚餐應杜絕辛辣食品，防止皮膚中的水分過度蒸發。敏感性皮膚應儘量少食海鮮。
熬夜族的飲食習慣
晚飯不能吃太飽，熬夜時要吃熱的東西，拒絕泡麵、洋芋片等垃圾食品。攝入充足的白開水。若感到乏困，提神飲料最好以綠茶為主，但是胃腸不好的人，最好改喝枸杞泡水的茶。應多食富含蛋白質、維他命的食物及一些清淡、美味可口的食物，不宜吃油膩食物。嚴格控制含糖量高的食物。
飲食原則
1.補充充足的熱量，晚餐除主食外，適量增加含優質蛋白質的魚蝦、瘦豬肉、蛋類及豆製品的供應。
2.攝取足夠的蛋白質，尤其是魚類、肉類、奶類、蛋類中的優質蛋白質，可以補充體能的消耗，有助於消除疲勞，增加耐力，提高大腦及肌肉的工作效率。
3.紅肉、奶酪中的維他命B12對集中注意力，提高記憶力有益。
4.適量補充維他命A，食用動物肝臟、牛奶、蛋類、紅蘿蔔等，防止長時間用眼造成的視覺疲勞，減輕眼睛酸澀症狀。
5.多吃一些魚類（尤其是小酥魚、炸蝦）、動物肝臟、蛋類等含維他命D和鈣豐富的食物。
6.多吃些禽爪、翅膀，畜類的肉皮、蹄及魚皮等含膠原蛋白較多的食物以及粗糧、豆類、動物內臟、瘦豬肉、蛋類和新鮮果蔬等富含維他命B1、維他命C的食物，能夠抗皺美容，減少熬夜對皮膚的傷害。
7.少吃或不吃甜食、辛辣食物，以免消耗更多能量。宜食
核桃 咖啡 花生 芝麻
富含維他命B群的食物，能消除疲勞，補充體力。
鮮棗 奇異果 草莓 橙子
經常熬夜的人身體抵抗力會變差，這些食物富含維他命C，能快速增強身體的免疫力。
瘦豬肉 魚 雞蛋 牛奶
富含優質蛋白質，能補充熬夜者身體所消耗的大量蛋白質。
動物肝臟 蛋黃 牛奶 紅蘿蔔
能緩解眼睛疲勞，提高對昏暗光線的適應能力。
忌食
咖啡 濃茶
消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群，加重疲勞感。
泡麵 洋芋片
不容易消化，會加重消化道負擔。
體力勞動者 LABOR
體力勞動者消耗能量大，需氧量高，物質代謝旺盛。在長時間的勞動過程中，不僅消耗了大量的熱量，出汗時也會流失有機鹽和各種水溶性維他命，如不及時補充，不僅加重疲勞感，還會影響勞動效率。生產過程中產生有害因素對人體的影響是各種各樣的，應儘量消除這些危害，使營養全面而均衡，各營養素的比例適當。
深度閱讀
高溫作業者
應注意水和無機鹽的補充，飲水宜少量多次。高溫下食慾較差，注意食品的色香味形和多樣化，吃點涼拌菜、酸辣菜或辣味菜以增進食慾。
從事鉛作業者
防止鉛中毒，應供給充足維他命C，每日補充150毫克左右，在膳食中增加新鮮蔬菜和水果；同時多吃豆類、魚類、花生等含鈣和磷的食物，可減少鉛在體內的蓄積。
從事汞作業者
維他命E對汞具有防禦作用，應多攝取，花生油、芝麻油都含有豐富的維他命E。馬鈴薯、紅蘿蔔、豌豆、草莓、蘋果、梨、核桃、花生等含有豐富的果膠，能加速汞的排出。
從事游離輻射者
多食有防輻射作用的蛋白質食物，如牛奶、肝臟、瘦豬肉、大豆蛋白及膠原蛋白等。花生油、橄欖油中所含的油脂，對電離輻射防護效果也很好。
飲食原則
1.要確保足夠的熱量供應。每天進食量要充足，多吃一些高熱量食物，如各種肉類、蛋類和糖類等。主食可以粗細糧搭配，滿足身體對熱量的需要。
2.增加蛋白質攝入，既可滿足人體需要，又能增強對各種毒物的抵抗力。多吃些蔬菜和水果，供給充足的維他命和無機鹽。3.適時適量地補充水分，輕度體力勞動者每天最基本的飲水量至少要達到1.2公升，並隨外界氣溫、工作生活環境等調整飲水量。
4.補充各種維他命，能增強皮膚的彈性和光澤，延緩勞動者在陽光下工作時皮膚乾燥粗糙的過程。尤其是維他命E，對於抗皮膚老化作用更加明顯。因此，要多吃維他命豐富的各種蔬菜和水果，以滿足需要。
5.按時就餐，避免過飽或飢餓勞動。避免在天冷時吃涼的飯菜，以防止腸胃炎的發生。
宜食
包子 饅頭 麵條 米飯
富含碳水化合物，能滿足人體勞動時對能量的迫切需求。
瘦豬肉 雞蛋 牛奶 大豆
富含蛋白質，能補充體力，提高勞動效率。
豬血 黑木耳 海帶 紅蘿蔔
能降低勞動中粉塵對身體造成的健康危害。
肉類 蔬菜 水果
富含蛋白質、維他命B群和維他命C，能保護聽覺系統，減輕噪聲對聽力的影響。
忌食
咖啡 濃茶
為興奮性飲品，會使神經系統興奮，消耗體內的維他命B群，加重疲勞感。
酒 可樂 辣椒
刺激性強，會導致人體鈣質流失，易致骨質疏鬆。
腦力勞動者 BRAINWORKER
腦力勞動者腦消耗的能量占全身總消耗量的20%。因此，腦力勞動者平時要注意多吃易於消化的營養食物。雖然腦力勞動者的能量消耗不大，但是相對於體力勞動者，對營養的要求更高也更嚴格。因此，補充營養，提高大腦的勞動效率，減少甚至消除疲勞，是腦力勞動者共同關注的話題。
預防神經衰弱
飲食宜清淡，多食營養成分豐富的食物，如魚類、雞蛋、牛奶、瘦豬肉、雞肉、鴨肉以及維他命含量較高的新鮮蔬菜、水果。同時宜多食具有養心安神、促進睡眠作用的食物，如百合、紅棗、小麥、桂圓、桑椹、蓮子、核桃、芡實、豬心、豬腦等。忌食辛辣刺激性與溫熱性食物，如辣椒、胡椒、乾薑及油煎、燒烤類食物。忌煙酒，睡前忌喝濃茶、咖啡等興奮性飲料。
合理安排三餐
早餐宜低脂低糖，避免腦細胞活力受限，影響工作、學習效率或者延長消化時間，造成腦細胞缺氧，思維遲鈍。午餐應多吃富含蛋白質的食品，高蛋白質食物可分解出大量酪胺酸，進入腦中便轉化為使大腦興奮的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質，因而精力充沛。晚餐應該高糖低蛋白，讓較多的糖分進入體內，提升腦中血清素濃度，發揮鎮靜作用，以保持心態安寧，並為入睡打下基礎。還可以適當進食一些富含維他命C和粗纖維的食物，能幫助消化，防治便秘。
飲食原則
1.選擇富含不飽和脂肪酸的食物：魚、蝦、瘦豬肉、大豆、蛋類以及植物性食物中的核桃仁、花生、松子、葵花籽、榛子等。
2.選擇優質蛋白質含量充足的食物，如牛乳、蛋類、大豆、雞鴨魚、豬牛羊，可以使大腦皮質處於最好的生理狀態，進而發揮更好的智力水平。
3.腦力勞動者的腦組織能量消耗大，因此要選擇提供單糖較多的小米、粳米、玉米、蜂蜜、棗、桂圓、荔枝、柿子等。
4.補充維他命B群和維他命E，維他命B群可以營養大腦神經系統，還可以幫助腦中的葡萄糖轉化為能源。維他命E可以抑制腦細胞中的紫褐質堆積，防止大腦衰退老化。
5.腦力勞動者忌食酸性食物，偏食酸性食物可以引起酸中毒，易使人疲勞，抵抗力降低，容易出現便秘、軟骨病，特別是能使腦力勞動者思維能力下降、記憶力減退，發生神經衰弱症。應注意酸鹼性食物的合理搭配，儘可能多進補大豆及其製品、動物內臟、龍眼、紅棗、芝麻、核桃、蜂蜜等食物。
宜食
海魚 蝦 牡蠣 蛤蜊
富含DHA，有很強的補腦增智功能。
瘦豬肉 雞蛋 牛奶 豆類
富含蛋白質，能補充記憶、思考過程中消耗的大量蛋白質。
花生 核桃 芝麻 葵花籽
富含維他命E，能增強腦細胞的活力，預防腦疲勞。
口蘑 牛肉 牡蠣
富含鋅，能增強記憶、促進思維的活躍。
忌食
糖 酒 肥豬肉
為酸性食物，食用過多會加重腦力勞動者的疲勞，還會影響腦力勞動者的記憶力和神經系統。
油條 薯條 炸雞腿 炸魚
油炸食品含有較多的過氧化脂質，使活動耐力降低，影響工作效率，長期食用有害腦細胞。
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