55種腸道排毒好食材：8大類清腸排毒好食材＋100道營養師健康調理餐
活動訊息
內容簡介
◎營養師嚴選55種天然好食物，搭配出100道美味料理
膳食纖維＋寡醣＋維生素C＋鹼性食物＋黏滑性食物＋益菌＋辛香料＋橄欖油，輕鬆打擊頑固宿便，腸道樂活無負擔！
◎5招樂活腸道保健法，還原美麗腸相
腹式呼吸＋穴位按摩＋簡易體操＋清腸瑜伽＋草本泡澡，舒緩腸胃不適，強化人體免疫力！
本書特色
史上最強清腸祕訣大公開
消除便秘‧淨化腸道‧吃出輕瘦美
8大類順暢好食物‧體內環保排宿便‧健康無毒一身輕
目錄
【前言】吃對食物，體內環保大掃毒
【TOP20 腸道健康超級食物排行榜】
Part 1 8大類順暢好食物VS.腸道健康食譜
1 膳食纖維－便祕的剋星
Q 什麼是「膳食纖維」？
Q 膳食纖維有哪些種類？
Q 膳食纖維為什麼能清腸排毒？
Q 膳食纖維怎麼吃最有效？
【6大類必吃高纖清腸食物】
●排骨糙米粥●鮮魚燕麥粥●雙豆海帶粥
●甜薯銀耳湯
●芝麻鮮筍沙拉●蝦仁蘆筍●蘆筍炒鮮貝
●蒟蒻燉肉●彩蔬蒟蒻涼麵
●堅果拌花椰●腐皮炒高麗菜●高麗菜豆腐卷
●柿香鮮蔬卷●柿香火龍果蝦球
2 寡醣－平衡腸道菌叢
Q 什麼是「寡醣」？
Q 寡醣為什麼能改善便祕？
【5大優質必吃寡醣食物】
●香蕉糯米粥●巧克力香蕉
●萵苣蘋果汁●番石榴奇異果汁●香蕉鳳梨番茄汁
●芝麻牛蒡絲●牛蒡烏雞湯●冰鎮洋蔥沙拉
●豆漿洋芋濃湯
●蕎麥魩仔魚拌豆腐●雙豆胚芽飯
●花生南瓜子豆漿●芋圓地瓜圓
3 維生素C－打擊致癌物
Q 維生素C為什麼能消除便祕？
Q 新鮮水果是最好的維生素C來源？
Q 補充維生素C為什麼防癌？
【高維生素C蔬果排行榜】
●番茄炒蛋●番茄起司焗蛋●茄汁雞肉蓋飯
●香橙牛奶●橘香鮮蝦春捲●莓果香柚冰沙
●蝦仁奇異果盅●青木瓜排骨湯
●草莓牛奶燕麥粥
●繽紛蔬果沙拉●蜜香葡萄汁
●雙椒炒牛肉●豌豆蕎麥粥
4 鹼性食物－促進腸道排毒
Q 鹼性食物為什麼能清腸排毒？
Q 酸性體質者新陳代謝較差？
【超級鹼性食物排行榜】
●酸甜蘋果雞塊●蘋果燉排骨●寒天蘋果凍
●香檸酸辣肉片●香檸芒果汁
●鳳梨奇異果汁●芒果牛肉卷●蜂蜜蘋果醋
●彩虹水果沙拉
●醋拌蓮藕●蓮藕炒四季豆
●菠菜番茄豬肝湯●海菜蛤蜊湯
5 黏滑性食物－保健腸道效果超優
Q 滑性食物為什麼能整腸、助消化？
Q 為什麼吃寒天能改善便祕？
Q 過度減肥造成便祕怎麼辦？
【優質黏滑性食物排行榜】
●銀耳拌海藻●海帶木耳湯
●銀耳鮮肉湯
●蘑菇炒雙椒●金針菇炒蘆筍●淮山香菇雞湯
●秋葵拌時蔬●涼拌秋葵
●紫山藥蘋果沙拉●山藥雞湯●芋香燒雞
●翡翠蒸蛋●甜椒蘆薈湯
6 發酵食物－補充好菌，腸道更有活力
Q 益菌有哪些健胃整腸的作用？
Q 如何補充益菌，才能維持腸道健康？
【7大優質發酵食物】
●味噌蘿蔔●鮭魚海菜味噌湯
●韓式泡菜冷豆腐●紅麴蛋絲涼麵●納豆拌苦瓜
●優格奇異果凍●鮮果優格手卷●酒釀湯圓
●紅酒燉牛肉
7 香料類食物－提供腸道適當刺激
Q 香料類對腸胃道有何好處？
【健腸香料精選─常見香料發揮大功效】
●紫蘇高麗菜卷●紫蘇炸豆腐
●香芒酪梨沙拉●奶香咖哩燉椰菜
●芥末拌菱角●芥末嗆燒蝦
●茴香蛋卷●香辣芫荽木耳●薄荷番茄蘋果汁
8 橄欖油－潤滑腸道，促進蠕動
Q 橄欖油為什麼能淨化腸道？
Q 如何聰明食用橄欖油？
【橄欖油超級比一比】
●番茄起司沙拉●雙色椰菜沙拉
●蒜香番薯葉●果香雞柳●橘醋豆腐
●紅茄墨魚麵●奶香蔬菜通心粉
●歐風特調果汁
【橄欖油小常識】
Part 2 不生病的關鍵在腸道
腸道保健Q&A
Q 小心！便祕會成為大腸癌直通車？
Q 腸道老化，健康拉警報？
Q 健康美麗的關鍵在腸道？
Q 便祕會降低抵抗力，引發各種疾病？
Q 如何從便便看腸道健康？
Q 為什麼會便祕？
Q 怎樣才算便祕？
Q 誰是腸道老化的高危險群？
Q 何種族群較容易便祕？
Q 為什麼女性較容易便祕？
Q 長期便祕會讓皮膚變差？
Q 排便不順，讓你變成小腹婆、大腹翁？
Q 腸道老化，總讓人覺得疲累、沒精神？
Q 口臭跟便祕有關？
Q 吃對食物，「腸」保健康？
Q 吃哪些食物會加重便祕？
Part 3 腸道保健按摩＆運動DIY
1 腸道呼吸法－促進腸道蠕動，改善消化不良
簡易腹式呼吸法
仰式腹式呼吸法
坐式腹式呼吸法
靜坐呼吸法
2 腸道按摩－舒緩腸胃不適，掃除身體毒素
三陰交穴按摩法
足三里穴按摩法
公孫穴按摩法
梁丘穴按摩法
天樞穴按摩法
3 腸道運動－促進血液循環，輕鬆防治便祕
腸道健康體操
提肛運動
仰臥起坐
瑜伽清腸體操
腰部左右旋轉操
左右擺腰運動
下蹲呼吸操
側彎伸展操
4 樂活腸道泡澡浴－消除壓力，放鬆腸道
天竺葵香草浴
羅勒香草浴
Q 泡藥草浴對人體有何好處？
序／導讀
作者序
吃對食物，體內環保大掃毒
腸道中的淋巴球約占人體的70％，是人體中最大的免疫器官。腸道中生長著數以兆計的細菌生態，因此，腸道可說是主宰人體健康最重要的指標。
然而，腸道卻也是人體最勞累的器官，它不僅負責消化食物，還兼具排毒及免疫器官的功能，人體抗體大多依賴腸道的免疫力。一旦壞菌入侵，腸道免疫系統會產生抗體，發揮保衛的功能，所以腸道也是預防疾病的第1道防線。
腸道提早老化是許多現代人被迫面臨的問題，外食族、上班族、年輕的學生族群都可能深受便祕之苦。腐敗物質長時間堆積在腸道內，會造成腸道細胞死亡或產生病變，甚至引發可怕的大腸癌！
本書詳細歸納8大類55種清腸排毒好食物，深度分析每一種食物的營養特性，並精心設計110道美味且簡單易做的食譜。在享受美食的同時，您可以感受多種營養素正在為腸道進行深入的按摩，讓您越吃越年輕，從此告別便祕困擾。
正確簡單的呼吸法、穴位指壓按摩、腸道健康操，甚至是舒舒服服地泡個澡，也都是體內環保的好法寶。本書最末篇，將與你分享這些簡易的生活保健智慧，助您打擊頑固宿便，還原美好腸相！
試閱
1 糙米
糙米中的維生素B1能幫助腸道中益菌的增殖；多種礦物質能滋潤腸道，保持腸道酸鹼值平衡。
2 番薯
番薯中的膳食纖維能增加腸道中的糞便體積，並充分吸收水分以潤腸通便，促進宿便排出。
3 高麗菜
高麗菜富含膳食纖維和維生素C，具有通便排毒之效；維生素U、K能改善腸胃道潰瘍的症狀。
4 牛蒡
牛蒡的木質素是一種非水溶性纖維，能有效的刺激腸壁蠕動，擴充糞便體積，並吸附腸道毒素
5 洋蔥
洋蔥纖維可促進腸道蠕動、幫助排便；甘露醇可促使體內毒素隨糞便排出體外。
6 豌豆
豌豆含有豐富的維生素C，可清潔腸道、促進消化、清除腸道老廢細胞，並提升新陳代謝。
7 番茄
番茄中的蘋果酸與檸檬酸能促進消化液分泌，改善消化不良；胡蘿蔔素能避免腸道遭受病毒感染。
8 木瓜
木瓜的維生素C含量是蘋果的48倍，有助改善腸道蠕動障礙、增強腸道免疫力，降低罹癌機率。
9 草莓
草莓獨特的鞣花酸可分解食物中多餘的脂肪，阻斷人體對毒素的吸收，並阻止細胞癌化。
10 葡萄
葡萄中的維生素C能增強腸道免疫功能，避免罹患胃癌與食道癌；多酚則有抗氧化及防癌作用。
11 海帶
海帶中的褐藻膠可在腸道內產生凝膠效應，包覆多餘脂肪、糖分與毒素，隨糞便排出體外。
12 菠菜
菠菜中的酵素可協助胰臟分泌的酵素，共同進行消化和潤腸的功效；葉酸能保護消化系統，使其正常運作。
13 蓮藕
蓮藕富含黏蛋白物質，能促進消化；單寧成分具有收斂與消炎的效果，能舒緩腸胃疲勞。
14 馬鈴薯
馬鈴薯對於易消化不良、食慾不振和便祕症狀特別有效；維生素B6能增加腸道益菌數量。
15 蘋果
蘋果含有豐富的果膠，能吸附腸道毒素；蘋果酸具有收斂腸胃的效果，可有效防治腹瀉。
16 檸檬
檸檬味酸，卻屬於鹼性水果；檸檬酸能提高消化代謝率；橘皮苷能加速腸道毒素的代謝。
17 蘆薈
蘆薈中的黏多醣能抑制大腸桿菌增生，並促進乳酸桿菌的生長，使腸道環境更健康。
18 菇類
香菇中的β-葡聚醣能增強腸道的免疫功能、抑制癌細胞生長；香菇素可促進腸道內有害物質的排出。
19 木耳
木耳富含膠質，能吸附消化系統內的廢物與毒素，將其排出體外，具有清潔腸道的優越療效。
20 山藥
山藥含有獨特的黏液蛋白，能促進消化、滋潤腸胃黏膜；維生素B1能幫助腸道中益菌的生長，促進消化。Q 小心！便祕會成為大腸癌的直通車？
A：腸道是排毒最重要器官
醫學研究證實，人體約有90%的疾病與腸道清潔有關。腸道內的毒素若沒有及時排出體外，將會透過吸收作用循環到身體各個器官。醫學研究顯示，一天不排便所引發的毒素，與一天吸3包香菸所產生的毒素同樣可觀！
腸道生態影響人體健康
腸道是人體最勞累的器官之一，但卻長期被人們所忽略。腸道每天需要大量消化人體所攝取的各種食物，同時要進行營養吸收的工作，來供給身體各器官與細胞所需的養分，而人體消化、吸收、代謝後的廢物，絕大多數也都是透過腸道排泄。
腸道中的細菌數量高達500多種，它是人體內最大的微生物生態環境，腸道內菌叢的平衡或失調，對於人體健康與壽命有著舉足輕重的影響！
大腸癌名列10大癌症死亡率第3名
根據2013年最新十大癌症統計資料顯示，大腸癌已四度蟬聯發生率第一名；且罹患大腸癌的死亡人數也高達國人罹癌死因的第3位！這顯示大腸癌的發生率與死亡率不斷地逐年攀升，影響力不容忽視！
既然腸道與健康息息相關，如何維護並創造一個健康的腸道環境，已是現今人們最重要的健康課題。
Q 不生病的關鍵在腸道？
A：壞菌讓腸道老得快
腸道老化，就是指腸道內好菌與壞菌呈現失衡狀態。當腸道中好菌大幅度減少，而壞菌不斷滋生，就會使腸道出現活力衰退的疲勞現象。
當腸道中好菌數量較多時，腸道的代謝能力就會很活絡，消化吸收能力也較好，而毒素與廢物也能順利排出，人體自然就能保持健康與活力，讓腸道年齡較「年輕」；當腸道壞菌數量取得壓倒性勝利時，易出現便祕與各種消化不良症狀，而各種慢性病症也會隨之產生，這樣的腸道便逐漸呈現老化狀態。
排便順暢是健康的關鍵
每天都有無數廢物與毒素通過大腸，大腸的主要職責就是處理體內的代謝廢物，並將毒素與廢物排出體外。
由於所有食物消化後的殘渣都聚集在大腸，並在腸道內處理成糞便狀態，如果排泄不順暢，會導致糞便長期停留在腸道，當中致病的有毒物質，將使大腸受到感染，進而引發腸道病變。◎腸道健康如何檢視？從每天的排便型態就能判斷！
項目 健康腸道的標準 說明
1 排便次數 1天1次 超過2天就不健康
2 排便量 1次150克 質地軟且為整條
3 顏色 黃褐色 顏色越深壞菌越多
4 形狀 完整的長條形 形狀完整如香蕉
5 軟硬度 軟硬適中 約含80％水分
6 排便狀態 浮在水上 沉入水中表示膳食纖維不足
7 排便時間 2∼3分鐘 時間過長可能代表腸道老化
8 氣味 沒有惡臭 酸臭是壞菌腐敗的象徵
Q 為什麼會便祕？
A：人體吸收食物營養後，代謝消化的殘餘物質會形成糞便排出體外。如果因為各種情緒或生活習慣不佳，導致糞便無法排出體外時，毒素就會開始產生。
便祕的成因主要與生活習慣有關，如不健康的飲食、生活步調太過緊張、水分攝取不足、經常熬夜、缺乏運動或沒有定時排便等。
長期便祕是腸道健康的無形殺手，宿便易導致身體發胖、肌膚老化，引發直腸潰瘍，甚至導致癌變。當便祕症狀嚴重時，高血壓患者往往會因為用力排便，引發中風或是心血管疾病！
Q 怎樣才算便祕？
A：便祕是一種無法正常排便的現象，包括排便的間隔時間過長，使糞便停留在大腸的時間過久，導致糞便乾燥、堅硬，或是排便不乾淨、經常出現下墜感，都是便祕的主要症狀。
根據每個人體質的不同，通常在1～3天內排便一次，都屬正常範圍，如果超過3天以上沒有排便，就必須特別留意。
◎8大類順暢好食物 VS.健康腸道超級食譜
8大類順暢好食物 明星食材
1 高纖食物 糙米、燕麥、綠豆、番薯、竹筍、蘆筍、花椰菜、高麗菜、柿子、蒟蒻
2 寡醣食物 黃豆、牛蒡、洋蔥、香蕉、蜂蜜
3 維生素C食物 豌豆、青椒、番茄、木瓜、草莓、葡萄、奇異果、柑橘
4 鹼性食物 蓮藕、馬鈴薯、菠菜、海帶、蘋果、鳳梨、檸檬、醋
5 黏滑性食物 山藥、芋頭、海帶、裙帶菜、香菇、木耳、秋葵、蘆薈
6 發酵食物 優格、泡菜、味噌、納豆、酒釀、紅麴、紅酒
7 香料類食物 薄荷、紫蘇、梅乾、芥末、咖哩、花椒、茴香
8 橄欖油 特級橄欖油（Extra Virgin）、精純橄欖油（Pure Olive Oil）、
淡味橄欖油（Extra Light）
◆鮮魚燕麥粥
預防腸癌＋高纖消脂
2人份
熱量 882.9大卡
醣類 54.6克
蛋白質 94.0克
脂肪 32.1克
膳食纖維 15.8克
材料：
燕麥120克，白魚肉200克，玉米粒50克，雞蛋1顆，水1000c.c.，薑絲、蔥末各15克
調味料：
鹽、胡椒粉各適量作法：
1 鍋中加入水和燕麥，煮至水滾；雞蛋打散備用。
2 作法1轉小火，加魚肉、薑絲、蔥末、玉米粒續煮至食材熟透。
3 熄火前淋上蛋液拌勻，再加鹽和胡椒粉調味即可。
腸道保健室
燕麥粥營養豐富，而且易煮易熟，忙碌的工作者當作早餐食用，不僅可攝取充足的膳食纖維，也不會攝取過多的熱量，還能預防斑點形成，延緩老化。
◆酸甜蘋果雞塊
緩解便祕＋強化呼吸道
2人份
熱量 188.0大卡
醣類 25.8克
蛋白質 17.3克
脂肪 1.7克
膳食纖維 1.5克
材料：
雞胸肉70克，蘋果100克，番茄適量
調味料：
糖、太白粉各1小匙，番茄醬1大匙，鹽適量
作法：
1 蔬果洗淨；蘋果切塊，浸泡鹽水後瀝乾；蕃茄剖半。
2 雞胸肉用少許鹽醃漬，加入太白粉裹勻，用滾水燙熟。
3 熱油鍋後，放入作法1、2，再加入番茄醬與糖拌炒均勻即可。
腸道保健室
蘋果當中的果膠，能吸收腸道內多餘的水分，促進腸胃蠕動，幫助排出體內廢物與毒素，改善便祕症狀，且當中的白藜盧醇，可降低膽固醇、防止呼吸道發炎。
◆磨菇炒雙椒
健胃整腸＋美容養顏
1人份
熱量 122.4大卡
醣類 17.6克
蛋白質8.2克
脂肪 1.2克
膳食纖維 6.0克
材料：
青椒、紅椒各1/4個，洋蔥1/3個，蘑菇200克，無油高湯1碗
調味料：
料理酒1大匙，鹽1小匙
作法：
1 蔬菜洗淨；蘑菇、青椒、紅椒均切片；洋蔥去皮，切塊。
2 熱油鍋，放入洋蔥塊、青椒片與紅椒片拌炒。
3 再加入蘑菇片和料理酒略炒，最後加鹽調味即可。
腸道保健室
蘑菇富含膳食纖維，能帶來飽足感，與青椒、紅椒一起烹調，更增添維生素與礦物質，能促進消化，刺激腸胃蠕動，對於防治便祕有很好的效果。
◆什錦洋蔥湯
3人份
降膽固醇＋預防血栓
熱量 118.8大卡
醣類 22.1克
蛋白質 4克
脂肪 2.6克
膳食纖維 4.2克
材料：
洋蔥150克，高麗菜40克，蘑菇30克，番茄丁50克
調味料：
無鹽奶油2小匙，低鈉鹽1/2小匙，黑胡椒粉1/4小匙
作法：
1 材料洗淨；洋蔥去皮，切丁；蘑菇、高麗菜切片。
2 熱鍋中加無鹽奶油，融化後加入洋蔥丁炒至金黃色，再加入蘑菇炒軟。
3 最後放入高麗菜、番茄丁，並加入適量的水煮滾，加入鹽及胡椒粉調味即可。
腸道保健室
洋蔥的揮發油可降低膽固醇。番茄的茄紅素能抗氧化；果膠能保護腸壁、維持腸細胞完整，同時具有健胃整腸的功能。蘑菇的多醣成分，幫助益菌生長。◆橘香鮮蝦春捲
整腸健胃＋強化骨質
2人份
熱量 216.1大卡
醣類 21.8克
蛋白質 7.1克
脂肪 11.2克
膳食纖維 2.6克
材料：
橘子1/2顆，蝦仁30克，小黃瓜40克，越式春捲皮2張
調味料：
甜辣醬1大匙
作法：
1 材料洗淨；橘子去皮和籽，剝片；小黃瓜切絲；蝦仁去腸泥，燙熟，瀝乾。
2 將作法1放入春捲皮中捲起，食用時蘸甜辣醬即可。
腸道保健室
橘子有促進消化、開胃整腸的作用，且當中的維生素A、C能保護皮膚和細胞；有機酸能夠刺激腸道蠕動，幫助排便順暢。蝦仁中的鈣、磷能預防骨質流失。
◆歐風特調果汁
高纖排毒＋美容降壓
1人份
熱量 166.3大卡
醣類 29.8克
蛋白質 2克
脂肪 5.6克
膳食纖維 4.8克
材料：
蘋果、番茄各1顆，檸檬1/4顆，芹菜20克，西洋芹10克
調味料：
橄欖油1小匙
作法：
1 材料洗淨；芹菜切段；蘋果去核，切小塊；番茄去蒂，切塊；檸檬榨汁備用。
2 將所有材料放進果汁機中攪打成汁，加入橄欖油調勻即可。
腸道保健室
這道蔬果汁含有非常豐富的膳食纖維，有助於清除腸道中的廢物，具有很好的排毒功效；橄欖油能降低血液中的膽固醇，減少高血壓與高血脂的發生率。
●樂活腸道呼吸法－促進腸道伸縮，改善消化不良
腹式呼吸法可分為「簡易」、「仰式」和「坐式」3種，其方法與一般最普通的胸腔呼吸法不同。學習腹式呼吸法，能刺激腸胃蠕動，促進排便，改善便祕與消化不良的症狀。
仰式腹式呼吸法
刺激腸道＋預防便祕
作法：
1 身體平躺在地面上，雙腳屈曲，雙手平放在腹部上，運用鼻子吸氣3秒鐘。
2 用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手放在腰背下。
3 運用鼻子呼氣1秒鐘，雙手將腹部兩側肌肉往內按，固定住腸子的位置。
4 整套運動重複進行約5次。
保健功效
能有效刺激腸道，幫助腸胃蠕動，有效改善便祕症狀，且透過這種緩慢而細長的呼吸，能安定交感神經，達到幫助入眠的效果。
●樂活腸道按摩保健－舒緩腸胃不適，掃除身體毒素
有時用穴位指壓或按摩的方式，也可以緩解腸胃不適的症狀，尤其穴位指壓法隨時都可以做，且十分簡易方便。以下介紹的4種穴位指壓法，能夠幫助刺激腸胃，加速排除身體毒素。
足三里穴按摩法
幫助消化＋改善腸胃不適
足三里穴位置：
足三里穴的位置位於外膝蓋骨下方凹陷，往下約4個手指寬處位置。作法：
1 身體坐在床上，將雙腿膝蓋自然伸直。
2 將拇指指腹放在同側的足三里穴位上進行按壓，其餘四指緊靠在小腿後側。
3 使用拇指用力按壓約50次即可。
保健功效
靠近膝蓋附近的足三里穴，主要司掌腸胃的健康，透過按摩此穴位，有助於強化腸胃功能，能改善便祕或腸胃燥熱症狀，也能促進消化。
●樂活腸道泡澡浴－消除壓力，放鬆腸道
想要擁有健康的腸道，除了從最基本的飲食、生活作息來改善之外，上述的運動、按摩、體操、瑜伽等「輕運動」也可以幫助消化器官運作的更順利。以下所介紹的藥草泡澡法，讓你腸胃不生病的同時，還能達到紓緩身心的作用。
羅勒香草浴
健胃潤腸＋幫助消化
材料
羅勒半杯
作法
1 將羅勒放入棉布袋中束緊，直接放入熱水中浸泡。
2 身體直接進入熱水中浸泡25分鐘即可。
保健功效
羅勒是種具刺激性和調節性的香草，若以羅勒泡澡，可改善肌肉緊蹦與痙攣，對於長處於壓力下的人很有幫助，能健胃整腸，改善消化不良。
配送方式
-
台灣
- 國內宅配：本島、離島
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- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務，經消費者事先同意始提供。（如：電子書、電子雜誌、下載版軟體、虛擬商品…等）
- 已拆封之個人衛生用品。（如：內衣褲、刮鬍刀、除毛刀…等）
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