超高效居家肌肉訓練大全：在FB、IG也能脫出一片天，輕鬆吸引萬千粉絲
活動訊息
來金石堂，總有一本書懂你，邀您同遊解憂秘境！
內容簡介
本書是以「想要鍛鍊肌肉卻不知道方法」、「想在家鍛鍊」、「盡可能有效率地鍛鍊」為對象而撰寫的書籍。
在進行肌力訓練時，只要遵守幾個規則，不論是誰只要努力就能得到相應的成果。而且絕對不會背叛你。
透過本書，想必你也能變得更加強壯。
☆本書的使用方法
首先請閱讀p11訓練基礎理論，並確認肌力訓練的效果、居家訓練的概念及奧義。從p58開始是對於8個不同部位的訓練進行解說。已經了解所有想要鍛鍊部位的人，可以從此部分開始閱讀。另外，從p157開始則是收錄了7種目標各異的訓練菜單。請根據目的進行適合的菜單訓練。如果不知道自己適合哪種訓練菜單，請利用p4的問題表單。
☆不同部位的訓練
針對胸、肩、背部、手臂、腹部、大腿、臀部、有氧運動、小腿（全身）等不同部位主題，詳細的介紹訓練動作、組數、訓練強度等，讓每次的訓練都更具效率。
☆不同目的的訓練清單
想要訓練肌肉的目的人人不同，書中將其詳加分類為：讓身體習慣的基本清單、擁有適當緊緻體態的清單、徹底鍛鍊個部位的清單、鍛鍊全身，增加體力的清單、能增強格鬥技的清單、忙碌情況下的短時間清單、只在週末鍛鍊的清單等，只要購買這一本，就能滿足您的各種肌肉訓練需求。
☆不同部位訓練的閱讀方式
A、以不同部位分類，標示訓練名稱及強度。
B、說明訓練的動作流程。
C、標示透過訓練所鍛鍊的肌肉。
D、標示不正確的動作。
E、說明能透過訓練加強肌肉的重點。
F、標示若疏忽會造成受傷的危險。
G、標示訓練時的注意重點。
H、標示出做出正確訓練動作的確認重點。
目錄
你會變得更強壯⋯⋯002
最適合你的肌肉訓練菜單就是這個！⋯⋯004
本書的閱讀方式⋯⋯006
序章
在家中也能成功！肌力訓練的基礎
肌力訓練的優秀效果⋯⋯012
居家訓練的哲學⋯⋯020
鍛鍊家親自傳授 居家訓練的精髓⋯⋯026
第1章 嚴選8個部位41種！肌力訓練的種類
全身的主要肌肉⋯⋯042
在開始訓練前⋯⋯044
準備運動⋯⋯046
繞肩⋯⋯046
手臂上舉⋯⋯048
扭轉上半身⋯⋯050
四股踏⋯⋯052
抬腿⋯⋯054
側弓箭步⋯⋯056
胸⋯⋯058
跪姿伏地挺身⋯⋯060
標準伏地挺身⋯⋯062
腿抬高式伏地挺身⋯⋯064
椅子伏地挺身⋯⋯066
拍手伏地挺身⋯⋯068
挑戰！單手伏地挺身⋯⋯070
訓練後的伸展運動⋯⋯071
肩⋯⋯072
側平舉⋯⋯074
前平舉⋯⋯076
肩上推舉⋯⋯078
直立划船⋯⋯080
挑戰！倒立推撐⋯⋯082
訓練後的伸展運動⋯⋯083
背部⋯⋯084
斜身引體向上⋯⋯086
引體向上⋯⋯088
啞鈴單手划船⋯⋯090
啞鈴硬舉⋯⋯092
挑戰！挑戰拔河！⋯⋯094
訓練後的伸展運動⋯⋯095
手臂⋯⋯096
反向伏地挺身⋯⋯098
窄距伏地挺身⋯⋯100
標準彎舉⋯⋯102
二頭肌引體向上⋯⋯104
挑戰！槓桿棒運動⋯⋯106
訓練後的伸展運動⋯⋯107
腹部⋯⋯108
棒式⋯⋯110
捲腹⋯⋯112
側捲腹⋯⋯114
坐姿抬腿⋯⋯116
V型上舉⋯⋯118
挑戰！直膝舉腿支撐⋯⋯120
訓練後的伸展運動⋯⋯121
大腿⋯⋯122
標準深蹲⋯⋯124
寬距深蹲＆側弓箭步⋯⋯126
分腿深蹲⋯⋯128
交互跳深蹲⋯⋯130
保加利亞深蹲⋯⋯132
挑戰！單腳深蹲⋯⋯134
訓練後的伸展運動⋯⋯135
臀部・下臀部⋯⋯136
側棒外展⋯⋯138
內收⋯⋯140
仰臥抬臀⋯⋯142
站姿提踵⋯⋯144
挑戰！腳後跟行走⋯⋯146
序／導讀
你會變得更強壯
初次見面，你好，我的名字叫做山本圭一，是一位鍛鍊家。謝謝你翻閱了《超高效居家肌肉訓練大全》這本書。
本書是為了苦惱於「想要鍛鍊肌肉卻不知道方法」、「附近沒有健身房，想要在家鍛鍊」或是「想盡量在短時間內鍛鍊」的人而編寫的書籍。
那麼在你的印象中，所謂的肌力訓練是什麼樣的活動呢？也許有人會覺得那只是運動神經發達的運動好手，或是天生對自己體力充滿自信的人的一種特殊興趣罷了。
然而，肌力訓練絕對不只是少數人的愛好，而是不分男女老少、所有人都應該實踐的活動。肌力訓練不像運動一樣有複雜的動作，場地也不需要多大，更不用擔心會被天氣所影響。最重要的就是能夠獨自完成，不用在意其他人，可根據自己的步調進行。
此外，只要遵守幾項原則，不論是誰都能藉由努力來獲得相應的結果。和年齡、性別或運動細胞一點關係都沒有，只要持之以恆就絕對會有回報。而且在現在這個退休後仍需持續工作的社會中，為了能開心的生活下去，就必須保有健康又能隨心所欲活動的靈活身體。
因此肌力訓練已經超越了興趣，成為現代社會中不可或缺的「生存技巧」。
翻閱此書的你，或許才剛開始踏出第一步，但是不用覺得不安。肌力訓練不會背叛你，你一定能變得更強壯。
請試著勇敢的繼續翻閱下去。祝你獲得甜美的成功果實。
勸善道場 鍛鍊家 山本圭一
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