斷食計畫 行動指南＋食譜：12：12、16：8、20：4、一天一餐、隔日斷食、5：2等各種

【自序】

如果我說要為自己健康投資，其實是要少做一些努力，你會怎麼想？如果我又說，這項投資一毛錢也不必花，甚至還能幫你省錢，你又作何感想？請想像一種減重策略：既可以融入日常生活，又能讓你和親友一起用餐，即便你的「飲食」和這些朋友不同。想像一下，你不必改變自己的食物選擇、運動方式，站上體重計卻發現自己變輕了。改變的不只是體重計上的數字，你還會發覺自己睡得更好，也更有活力了。

聽起來很不可思議，但這確實是一群研究受試者在縮短一天進食時間後所看到的成果。你若開始進行間歇性斷食(intermittent fasting，縮寫：IF)，你也會得到同樣的益處。

間歇性斷食究竟是什麼？

間歇性斷食其實不算節食，而是掌握進食時機的策略。基本上，間歇性斷食只要求你將一天劃分為進食時間與非進食(斷食)的時間。如果睡前幾小時能停止進食，並把早餐時間往後移幾小時，你就能採取間歇性斷食。

間歇性斷食為什麼有用？

這聽起來太簡單了，怎麼可能有效？但間歇性斷食真的有用，因為在進食與斷食之間劃清界線，能讓你配合身體自然的新陳代謝節奏運作。間歇性斷食期間，你會在身體最有能力處理熱量(能量)的時候進食。人體的設計本來就是在白天活動、晚上睡覺。這種每日循環稱為晝夜間律(circadian rhythm)，就是讓睡眠循環維持正常運作的生理時鐘，而生理時鐘的運作，是由於腦部感受到光照的影響。不過你的內臟也有其附屬的生理時鐘，它們則是受到食物攝取影響。開始進食時，這些消化時鐘會甦醒並開始運作，幫助你有效率地消化、吸收、釋放與儲存能量。不過，在這些對新陳代謝很重要的器官裡，這樣的時鐘會在經過一天後慢下來。

因此，一天剛開始時吃的食物，會比晚一點吃的食物，更有效率地被運用。將一天進食時間縮短，是在配合身體的自然節奏，成為更有效率的代謝機器。在斷食期間，你是在讓消化系統休息，同時也在重置那些影響體重的荷爾蒙。利用這個休息時間，也能釋放那些淨化、修復身體所需的資源。

這一切都會回歸到我們體內的郵差：荷爾蒙。它們所乘載的訊息，是負責告訴身體細胞該做什麼事。你的身體在忙著消化食物時，身體會產生荷爾蒙來幫助你消耗食物帶來的能量。如果你吃了比身體此時所需還要更多的能量，荷爾蒙的工作就是在身體的一些地方儲存多餘的能量，例如脂肪組織。身體脂肪就是這樣變多的。

不過，當你斷食的時候，儲存脂肪的荷爾蒙會冷靜下來，讓脂肪細胞釋放脂肪，這就是體脂減少的方式。肚子裡有食物的時候，身體會派很多資源去消化道，企圖處理這些養分，可見消化是非常耗能量的過程。在斷食的時候，這些資源會被釋放，讓身體開始進行重要的修復工程，降低罹患某些疾病的風險、提升腦部功能的運作、延緩老化……沒錯，還有幫助你減重。

大腦裡的主要時鐘透過早晨的光亮叫醒你，也讓你到了晚上想睡。

其它器官裡的附屬時鐘，則是會在你開始進食時喚醒身體的新陳代謝，一天過後再讓新陳代謝休息。

採取間歇性斷食的話，攝取熱量的時間會是在白天，身體最能處理熱量的時候。

讓我成為你的斷食教練

有了這本書，你會了解：為什麼間歇性斷食對減重、改善健康有幫助，以及該如何將斷食融入生活。在這過程中，就由我來當你的教練。我會告訴你該怎麼做，才能得到最好的成果。讓我們一起挑戰一些根深柢固的觀念(例如早餐真的是一天當中最重要的一餐嗎？)並且一起發掘改善健康與享受人生的捷徑吧。你自己會發覺，間歇性斷食很有「黏著性」——意思是嘗試過的人通常會一直持續下去，因為要做的努力不多，卻還是能收穫滿滿。

這本書能讓你立即展開行動。我不只會解釋為什麼間歇性斷食是改善健康、減輕體重的一種簡單、愉快又有效的方法；我也會提供食譜和飲食計畫，讓你不用自己揣摩猜測。你會得到一套完整的策略，讓你覺得「我做得到」。

在第一部分，你會學到關於間歇性斷食的詳情與細節。你會了解到身體在斷食期間會發生什麼事，還有當我分享斷食者的心得時，你也會大致了解斷食帶來的感受。你會學到不同的斷食策略，我也會引導你選擇最適合自己的斷食方式。本書第二部分，就是換你運用新學到的知識，大顯身手的時刻了。本書還提供飲食計畫與食譜，清楚告訴你在進食時間可以吃什麼、喝什麼。換句話說，擬定計畫的苦工都幫你做好了！

我很期待能與你分享間歇性斷食的理論與竅門，也迫不及待想讓你也感受到這種能輕鬆實踐的策略所帶來的健康益處與減重成果。快翻頁，一起踏出第一步吧！