重訓減脂全技能分析教科書：美國NSCA年度教練暢銷經典！強化代謝、增加肌肉，加速打造理想體態

重訓同時減脂

健康和健身涵蓋三大層面：心理、身體以及化學。一項健身計畫（身體層面）的成敗，取決於其是否輔以有效的飲食（化學層面），以及按此計畫健身的人是否能從中感到樂趣，進而得以持續（心理層面），尤其當你以減脂為目標時更應如此。本章將從心理和身體層面探討，何以本書所介紹的代謝重訓要比傳統訓練（例如有氧訓練又稱［心肺訓練］或健美訓練）來得有趣。我也會深入介紹代謝重訓3C模組的運作方式，當中涉及的概念及實作方式既安全又有效，令人一試成主顧！

▍肌肉：代謝活躍的組織

大家可將肌肉視為一群「代謝活躍的組織」；人體儲存的脂肪會在肌肉內燃燒並轉換為能量，這也是為什麼人一旦開始鍛鍊肌肉，即便處於睡眠狀態，燃燒的卡路里量仍會增加。研究顯示，人體每增加1公斤肌肉量，每日脂肪燃燒量將提升至13～22卡路里。由此可知，當一個人的肌肉量越高，劇烈運動過程中燃燒的卡路里量就越高。值得注意的是，儘管「增加5公斤肌肉」看似非常多，但若將這些肌肉量分散至全身上下，其實微乎其微。

▍透過重訓增肌

了解為何需要肌肉以促進燃脂之後，大家一定想知道「如何增肌？」及「如何在減脂過程中維持（甚至增加）肌肉量？」增肌最有效的做法不外乎重訓，然而，各位若經常上健身房，應該時不時會聽到有人提出這樣的建議：「低次數有助增肌；高次數則能讓體態變得更有線條。」這樣的說法並不正確，以下說明。

首先，無論是男性追求的「肌肉發達」或女性想要的「有線條」，其實都是指一個人的體態精瘦（lean），而精瘦只要透過減脂就能達成。其次，儘管大部分男性較不抗拒透過重訓增加肌肉量；卻有不少女性擔心重訓會讓自己「一不小心練太壯」。事實上，女性不太可能練得比男性還壯碩，因為體內睪固酮（testosterone）量比男性少非常多。不過，正如前文提到的，肌肉能促進燃脂，而女性體內的脂肪原本就比男性來得高。換句話說，光就減脂這部分來看，女性反而更能從重訓中獲益。

而在增肌方面，雜誌或電視常有標榜「雕塑」或「塑形」某些身體部位的廣告，他們真正討論的對象其實都是肌肉。人的身形是由肌肉塑造出來的；肌肉越多，肌張力（肌肉本身的彈性）就越大。因此，不論是「肌肉發達」或「有線條」（即某些部位又圓、又翹、又性感），都得透過足量的重訓刺激組織、把肌肉練起來，而小啞鈴等輕量器具就太不適合。最後，肌肉不會因重複某些重訓動作而變小——重訓只會讓肌肉變大變壯；反之，肌肉若不鍛鍊，便會維持原狀或變小變弱（肌萎縮）。總之，當一個人越是精瘦（即體脂肪低），就越能展現出肌肉體態。

▍調整動作組數與次數

我們可透過重複組數（set）和次數（rep）使肌肉得到生長所需的刺激。以下說明不同組數和次數，將對生理和神經反應帶來何種效果。

1～6次

每組動作操作1～6次，便能增加運動神經單位徵召或其他主要神經因子，進而增加肌肉的爆發力，即舉起重物時所需要的力量。如果我們把人體想像成一台電腦，此次數範圍的訓練，就是在將軟體升級，讓電腦在運作得更快、更有效率。

8～15次或更多

每組動作操作8～15次或更多，便能對肌肉和結締組織造成生理上的改變。由於這個範圍的次數高且通常使用較低負重，可創造更多代謝壓力與膨脹感，有助於增加肌肉橫斷面，使其變得更大，像是在對人體這台電腦進行硬體升級。

值得注意的是，以上兩種次數範圍並不互斥；兩者混用更能提高重訓效果。你可以（在1～6次的範圍內）舉起更大的重量；並在重複操作（在8～15次的範圍內）某項動作時，明顯感到自己表現得比提升肌肉徵召力前來得好。話雖如此，仍建議各位以自身欲達成的目標為主，專注在適合自己的區間。大家不妨取中間數：每組動作操作6～8次，即可能增進肌力並鍛練肌肉。

代謝重訓是什麼？

代謝重訓為本書各項訓練動作的核心，能協助各位在增肌的同時，透過全新的重訓概念加速新陳代謝，進而達到減脂目的。以下將探討代謝重訓的原理、效果，以及和其他減脂方法相比，為何這套訓練更具安全性與有效性。

▍3C模組的運作方式

3C模組之所以能有效燃脂，原因有三：

1.高強度

3C模組訓練將使用高重量及低重量器材，並以高速操作。所以無論器材重量，皆會耗費操作者大量體力，但強度越高，新陳代謝量就越大。

2.全身參與

3C模組訓練涵蓋上半身、下半身及核心肌群，具全身參與性。而肌肉是代謝活躍的組織；一個人動得越多，能夠燃燒的卡路里也就越多，意即減脂速度越快。

3.長時間操作

運動後過攝氧量（excess post-exercise oxygen consumption, EPOC），係指人在劇烈運動過後，體內卡路里（高於靜止值）的消耗量；研究一致顯示，運動持續時間與其有直接關係。與傳統重訓相比，代謝重訓需要花費更長的時間完成（包含各種重複動作），卡路里消耗較多，燃脂效果也更好。

▍3C模組與傳統訓練的差異

人們在減脂時，通常會選擇有氧運動等傳統訓練方式，以下說明有氧訓練背後的真相，以及揭開大多數人信以為真，實則錯誤的概念。

任何一種身體活動都對健康有益，但就恆速有氧訓練（steady-state cardio training，即有氧運動）而言，許多人誤解甚至誇大了它在減脂（並兼顧維持肌肉量）上的好處。之所以會有這種現象，是因研究顯示，有氧訓練是短期減脂的最佳運動模式，效果甚至優於阻力訓練，但對於想瘦得精壯又結實的人來說，這樣的研究結果其實只說對了一半——要練得精壯又結實，就一定要進行阻力訓練。

大家應該都聽過「有氧訓練」和「無氧訓練」，而代謝重訓屬於後者。有氧和無氧訓練的主要差異在於強度。可透過以下說話測試（talk test）判斷：假設你和朋友邊慢跑邊講話，若雙方能講出完整句子，並保有正常呼吸節奏，就代表處在有氧狀態；如果你們決定加快腳步或衝刺，且每句話之間需要換氣，即處於無氧狀態。

人體在消耗碳水化合物後便會產生肝糖。肝糖在肝臟裡被製造出來後，會被儲存至肌肉。處於無氧狀態時，身體只會以肝糖作為燃料。反之，處在有氧狀態時，能量來源則有很多種，包括肝糖、脂肪和肌肉組織。

然而，儘管有氧運動確實能夠燃燒脂肪，但最有可能使用的能量來源仍為肝糖，且有氧運動亦會將肌肉組織當作能源來源，這就是為什麼大部分耐力運動員的肌肉量都不高。事實上，有氧運動做得越多（同時降低重訓比例或完全不做重訓）便越有可能使肌肉量下降，而肌肉量減少對於力量、運動效能、體態等方面都不是好事。

相較於此，重量訓練的強度高，且僅燃燒肝糖作為能量，故被視作無氧訓練。而無氧訓練最神奇之處在於，它能同時帶給你有氧運動的好處。以下用爬樓梯比喻：我們可以把底端的梯級視為有氧運動；高端的梯級則視為強度較高的無氧運動。要爬上梯子，必須先經過底端的梯級（即有氧運動），才能到達高端梯級（即無氧運動）；當我們要從高端的梯級下來（進入休息狀態）時，又會進入有氧狀態。如此一來，在無氧訓練的兩端（即代謝重訓的兩組）之間，我們都能享有氧訓練的效果，但如果只做有氧（即一直待在底端階級），就享受不到無氧運動帶來的代謝和健康紅利了。研究也顯示，由於高強度運動能帶動運動後過攝氧量，所以3C模組這類高強度運動，在結束後仍能持續加速新陳代謝，最高達72小時；反之，針對恆速有氧訓練，研究並無顯示相同的運動後過攝氧量。

本書介紹的代謝重訓3C模組，皆是由1～數分鐘的持續、高力度運動組成，換算下來，就是一連好幾分鐘的高強度、全身性運動。相較於傳統的訓練方式，建立在運動科學原則之上的代謝重訓，能帶來的更好的減脂成效。