樂齡人生的10分鐘肌力訓練法
10-Minute Strength Training Exercises for Seniors: Exercises and Routines to Build Muscle- Balance-
活動訊息
內容簡介
從零開始的力量訓練，
每天10分鐘，增強力量與活力。
40種個別練習，25種組合例程，
改善骨密度，增強肌肉力量，健康全面大提升！
本書由擁有超過29年臨床經驗的物理治療師艾得·德布（Ed Deboo）所設計，旨在幫助讀者從零開始進行力量訓練，增強力量與活力。
隨著年齡增長，身體機能的下降常常引發一系列健康問題，例如動作不再靈活或慢性疾病等困擾。因此，照顧好自己的身體，實現真正的「樂在熟齡」，是每個人都應該重視的課題。
強健的身體不僅能確保生活的自主性，還能提升生活的便利性。
• 簡短有效的訓練：本書每個練習僅需10分鐘，特別適合忙碌的生活方式，讓讀者能夠輕鬆融入日常生活中，隨時隨地進行鍛鍊。
• 清晰的指導：書中提供詳細的步驟說明和插圖，幫助讀者正確執行每個動作，確保訓練的安全性與有效性。
• 全方位的健康益處：這些練習不僅能增強肌肉質量，還能改善骨密度，促進心血管健康，並提升整體健康水平，身、心方皆獲益處。
• 增強平衡與靈活性：專注於改善平衡能力，降低跌倒風險，在日常生活中更加自信與靈活。
• 結構化的訓練計劃：本書提供循序漸進的八週訓練計劃，幫助讀者在短時間內看到明顯的進步，激勵持續參與訓練。
• 適合所有年齡層：無論是年輕人還是老年人，這些練習都適合希望增強體能和靈活性的各年齡層，讓每個人都能找到適合自己的運動方式。
• 無需專業設備：大多數練習可以在家中進行，無需任何專業健身器材，僅需使用自體重或日常用品（如水瓶）即可完成，讓健身變得更加方便。
持之以恆，迎接美好人生
透過本書達到：
• 自主隨心地生活，享受更高的生活品質。
• 改善平衡感與行動力，增強日常活動的能力。
• 增加骨密度，降低骨質疏鬆的風險。
• 降低慢性病的風險，提升整體健康水平。
※ 三階段訓練計畫
• 從基礎開始：學習安全的肌力訓練技巧，建立良好的運動習慣。
• 深入掌握：學習40種個別運動動作，增強全身肌肉，提升力量。
• 綜合訓練：透過25套綜合訓練計劃，有效鍛鍊每個肌群，達到全面的健身效果。
聯新國際醫院院長．老年醫學指導教授 許詩典
亞洲有氧天王 潘若迪
汭恩產後護理之家／社區營養師 劉昱伶營養師
——健康推薦
每天10分鐘，增強力量與活力。
40種個別練習，25種組合例程，
改善骨密度，增強肌肉力量，健康全面大提升！
本書由擁有超過29年臨床經驗的物理治療師艾得·德布（Ed Deboo）所設計，旨在幫助讀者從零開始進行力量訓練，增強力量與活力。
隨著年齡增長，身體機能的下降常常引發一系列健康問題，例如動作不再靈活或慢性疾病等困擾。因此，照顧好自己的身體，實現真正的「樂在熟齡」，是每個人都應該重視的課題。
強健的身體不僅能確保生活的自主性，還能提升生活的便利性。
• 簡短有效的訓練：本書每個練習僅需10分鐘，特別適合忙碌的生活方式，讓讀者能夠輕鬆融入日常生活中，隨時隨地進行鍛鍊。
• 清晰的指導：書中提供詳細的步驟說明和插圖，幫助讀者正確執行每個動作，確保訓練的安全性與有效性。
• 全方位的健康益處：這些練習不僅能增強肌肉質量，還能改善骨密度，促進心血管健康，並提升整體健康水平，身、心方皆獲益處。
• 增強平衡與靈活性：專注於改善平衡能力，降低跌倒風險，在日常生活中更加自信與靈活。
• 結構化的訓練計劃：本書提供循序漸進的八週訓練計劃，幫助讀者在短時間內看到明顯的進步，激勵持續參與訓練。
• 適合所有年齡層：無論是年輕人還是老年人，這些練習都適合希望增強體能和靈活性的各年齡層，讓每個人都能找到適合自己的運動方式。
• 無需專業設備：大多數練習可以在家中進行，無需任何專業健身器材，僅需使用自體重或日常用品（如水瓶）即可完成，讓健身變得更加方便。
持之以恆，迎接美好人生
透過本書達到：
• 自主隨心地生活，享受更高的生活品質。
• 改善平衡感與行動力，增強日常活動的能力。
• 增加骨密度，降低骨質疏鬆的風險。
• 降低慢性病的風險，提升整體健康水平。
※ 三階段訓練計畫
• 從基礎開始：學習安全的肌力訓練技巧，建立良好的運動習慣。
• 深入掌握：學習40種個別運動動作，增強全身肌肉，提升力量。
• 綜合訓練：透過25套綜合訓練計劃，有效鍛鍊每個肌群，達到全面的健身效果。
聯新國際醫院院長．老年醫學指導教授 許詩典
亞洲有氧天王 潘若迪
汭恩產後護理之家／社區營養師 劉昱伶營養師
——健康推薦
目錄
簡介
第一部：增強肌力、維持強健
了解肌力訓練的好處，並學習如何安全開始訓練
．什麼是肌力訓練？
．肌力訓練的好處
．如何安全地開始
．運動前的暖身
．運動後的放鬆
第二部：肌力訓練動作
掌握 40 種針對全身不同肌群的訓練動作
．上半身訓練
．下半身訓練
．核心與平衡訓練
第三部：肌力訓練計畫
透過 25 套針對不同目標設計的訓練計畫，讓運動更有系統與成效
．初學者訓練計畫
．進階訓練計畫
．專門訓練計畫
第一部：增強肌力、維持強健
了解肌力訓練的好處，並學習如何安全開始訓練
．什麼是肌力訓練？
．肌力訓練的好處
．如何安全地開始
．運動前的暖身
．運動後的放鬆
第二部：肌力訓練動作
掌握 40 種針對全身不同肌群的訓練動作
．上半身訓練
．下半身訓練
．核心與平衡訓練
第三部：肌力訓練計畫
透過 25 套針對不同目標設計的訓練計畫，讓運動更有系統與成效
．初學者訓練計畫
．進階訓練計畫
．專門訓練計畫
序／導讀
《夢溪筆談》是由北宋著名科學家、政治家沈括編撰的一部涉及自然科學、工藝技術以及社會現象等綜合性的筆記體著作。這本書在國際社會也比較受重視，早在19世紀時，便因其中對活字印刷術的記載而聞名於世。到了二十世紀，英、法、德、美等國家的學者開始對《夢溪筆談》一書進行深入、系統的解讀和研究，英國科學史家李約瑟更是將其評價為中國科學史上的里程碑。
《夢溪筆談》成書於十一世紀末期，沈括因政治上的不得志而退隱居住在潤州，並在那裡建造了一座夢溪園。沈括便是在此處完成了《夢溪筆談》的初稿，並因此命名為「夢溪」。現存的最古老的版本是1305年東山書院所刻的版本，如今收藏在中國國家圖書館內。
《夢溪筆談》一書共有30卷，《筆談》部分有26卷，共17門（故事、辯證、樂律、象數、人事、官政、權智、藝文、書畫、技藝、器用、神奇、異事、謬誤、譏謔、雜誌、藥議），以及《補筆談》三卷和《續筆談》一卷。在此，對於後兩卷的內容，因篇章和字數的限制，只選用了少量的具有代表性的示例，所以便將《補筆談》和《續筆談》收入附錄中。
《夢溪筆談》涵蓋範圍比較廣，涉及的領域比較多，比如數學、天文、自然科學、法律、曆法、物理、生物、政事等，書中對這些都有很詳細的記載，具有很高的史料價值和閱讀價值。其中，人文科學（樂律等）占了總內容的18%，自然科學方面占了總內容的36%，剩餘的諸如軍事、人事等的內容則佔據了46%。不過，在自然科學方面，因為當時科學技術的影響，其中記述的大多都是對現象的描寫，而沒有任何科學概念的界定和表達，也沒有什麼邏輯推論，而是碎片化似地展現在了讀者眼前。
本書完整收錄30卷條目，只是因為篇幅字數的限制，在內容上做了適當的刪減，保留了最有趣味性、可讀性與實用性的內容，以供讀者閱讀鑒賞。本書正文分為三個板塊：原文、注釋、譯文，並在注釋中對生僻字詞進行了注音和解釋。而在每卷的卷首，還有對本卷內容的大體概括和解讀，使讀者在進入此篇章的閱讀前，能夠大致瞭解此卷所講的內容，以方便讀者的閱讀，加深讀者的記憶。此外，為了方便讀者的閱讀和查詢，本書對所摘選的條目增添了原書並沒有的條目序號和小節標題，如有概括不準確的地方，還請讀者見諒。
在編撰過程中，因為《夢溪筆談》原書有著很強的知識性，涉及的內容也比較廣，再加上作者極其幹練的文筆，和很多唐宋時期的習慣用語，便加大了對本書的注譯。所以，本書編者在參考權威書籍的基礎上，對其進行了反復查詢和考證。但鑒於編者的經驗、水準有限，在編撰過程中難免有疏漏之處，還請讀者批評、指正，我們將不勝感激。
解譯者
《夢溪筆談》成書於十一世紀末期，沈括因政治上的不得志而退隱居住在潤州，並在那裡建造了一座夢溪園。沈括便是在此處完成了《夢溪筆談》的初稿，並因此命名為「夢溪」。現存的最古老的版本是1305年東山書院所刻的版本，如今收藏在中國國家圖書館內。
《夢溪筆談》一書共有30卷，《筆談》部分有26卷，共17門（故事、辯證、樂律、象數、人事、官政、權智、藝文、書畫、技藝、器用、神奇、異事、謬誤、譏謔、雜誌、藥議），以及《補筆談》三卷和《續筆談》一卷。在此，對於後兩卷的內容，因篇章和字數的限制，只選用了少量的具有代表性的示例，所以便將《補筆談》和《續筆談》收入附錄中。
《夢溪筆談》涵蓋範圍比較廣，涉及的領域比較多，比如數學、天文、自然科學、法律、曆法、物理、生物、政事等，書中對這些都有很詳細的記載，具有很高的史料價值和閱讀價值。其中，人文科學（樂律等）占了總內容的18%，自然科學方面占了總內容的36%，剩餘的諸如軍事、人事等的內容則佔據了46%。不過，在自然科學方面，因為當時科學技術的影響，其中記述的大多都是對現象的描寫，而沒有任何科學概念的界定和表達，也沒有什麼邏輯推論，而是碎片化似地展現在了讀者眼前。
本書完整收錄30卷條目，只是因為篇幅字數的限制，在內容上做了適當的刪減，保留了最有趣味性、可讀性與實用性的內容，以供讀者閱讀鑒賞。本書正文分為三個板塊：原文、注釋、譯文，並在注釋中對生僻字詞進行了注音和解釋。而在每卷的卷首，還有對本卷內容的大體概括和解讀，使讀者在進入此篇章的閱讀前，能夠大致瞭解此卷所講的內容，以方便讀者的閱讀，加深讀者的記憶。此外，為了方便讀者的閱讀和查詢，本書對所摘選的條目增添了原書並沒有的條目序號和小節標題，如有概括不準確的地方，還請讀者見諒。
在編撰過程中，因為《夢溪筆談》原書有著很強的知識性，涉及的內容也比較廣，再加上作者極其幹練的文筆，和很多唐宋時期的習慣用語，便加大了對本書的注譯。所以，本書編者在參考權威書籍的基礎上，對其進行了反復查詢和考證。但鑒於編者的經驗、水準有限，在編撰過程中難免有疏漏之處，還請讀者批評、指正，我們將不勝感激。
解譯者
試閱
如何使用本書
準備好感覺更好、變得更強壯並享受樂趣了嗎？讓我們開始，付諸行動吧！有了這40個針對全身各個部分的綜合運動，與25個動態訓練計畫，您將能為您想進行的冒險或活動做好充分的準備。記住，成功的關鍵在於把這些運動和訓練計畫變成您自己的，將它們融入日常生活，並養成能夠推動您達成健身目標的習慣。保持連貫是關鍵！
訓練動作
本書介紹了40種針對不同肌群的力量訓練動作，涵蓋上半身的胸部、肩膀、手臂與背部肌肉，以及下半身的髖部、膝蓋與腳踝肌肉。你可以靈活選擇動作的順序，根據個人健身目標和需求部位來調整訓練計畫。每個動作裡，你都能發現有用的提醒，確保執行安全，並充分發揮每一個動作的優點。此外，為適應不同的體能狀況，會透過描述方式說明如何可以調整強度，令每一個動作更簡單或更具挑戰性。
書中這些訓練動作也適用於骨質疏鬆症，因為它們強調保持脊椎中立，能有效降低因壓迫性骨折給骨質疏鬆患者帶來的風險。透過避免過度脊椎前彎或扭轉的設計，這些動作能減少對脊椎的壓力，確保安全，並幫助你避免潛在傷害。
訓練計畫
利用40種上、下半身的力量訓練動作，我設計了25組獨特的10分鐘訓練計畫，每組皆提供特定的成效。每個計畫包含4個動作，並搭配必要的休息區間，以取得最佳的訓練效果。
從一般功能型任務（如園藝或健行），到強化身體特定部位（如髖部或肩膀），甚至只是著重於預防跌倒、提升骨密度或心血管健康，本書都有適合所有人的訓練計畫。選擇包含像是「全身強化」（第95頁）、「平衡增強」（第101頁）、「關節活力」（第135頁），以及「膝痛終結」（第143頁），您可以每天嘗試不同的訓練計畫。一旦熟悉這些動作後，也可以任意挑選4個最喜歡的動作，打造專屬的個人訓練計畫。
讓肌力訓練成為一種生活風格
說到把建立運動習慣變成生活風格的一部分，我們很容易以極大的動力與熱情開始，並以失敗告終。然而，擁抱健康生活永遠不嫌晚！每天花點時間回顧自己的進步，能幫助你保持動力，持續健身。
從簡單的動作開始，先求達成短期的健身目標，可以使你獲得成就感並提升信心。雖然每組訓練計畫僅10分鐘，但你會開始體驗到顯著的回報。
準備好感覺更好、變得更強壯並享受樂趣了嗎？讓我們開始，付諸行動吧！有了這40個針對全身各個部分的綜合運動，與25個動態訓練計畫，您將能為您想進行的冒險或活動做好充分的準備。記住，成功的關鍵在於把這些運動和訓練計畫變成您自己的，將它們融入日常生活，並養成能夠推動您達成健身目標的習慣。保持連貫是關鍵！
訓練動作
本書介紹了40種針對不同肌群的力量訓練動作，涵蓋上半身的胸部、肩膀、手臂與背部肌肉，以及下半身的髖部、膝蓋與腳踝肌肉。你可以靈活選擇動作的順序，根據個人健身目標和需求部位來調整訓練計畫。每個動作裡，你都能發現有用的提醒，確保執行安全，並充分發揮每一個動作的優點。此外，為適應不同的體能狀況，會透過描述方式說明如何可以調整強度，令每一個動作更簡單或更具挑戰性。
書中這些訓練動作也適用於骨質疏鬆症，因為它們強調保持脊椎中立，能有效降低因壓迫性骨折給骨質疏鬆患者帶來的風險。透過避免過度脊椎前彎或扭轉的設計，這些動作能減少對脊椎的壓力，確保安全，並幫助你避免潛在傷害。
訓練計畫
利用40種上、下半身的力量訓練動作，我設計了25組獨特的10分鐘訓練計畫，每組皆提供特定的成效。每個計畫包含4個動作，並搭配必要的休息區間，以取得最佳的訓練效果。
從一般功能型任務（如園藝或健行），到強化身體特定部位（如髖部或肩膀），甚至只是著重於預防跌倒、提升骨密度或心血管健康，本書都有適合所有人的訓練計畫。選擇包含像是「全身強化」（第95頁）、「平衡增強」（第101頁）、「關節活力」（第135頁），以及「膝痛終結」（第143頁），您可以每天嘗試不同的訓練計畫。一旦熟悉這些動作後，也可以任意挑選4個最喜歡的動作，打造專屬的個人訓練計畫。
讓肌力訓練成為一種生活風格
說到把建立運動習慣變成生活風格的一部分，我們很容易以極大的動力與熱情開始，並以失敗告終。然而，擁抱健康生活永遠不嫌晚！每天花點時間回顧自己的進步，能幫助你保持動力，持續健身。
從簡單的動作開始，先求達成短期的健身目標，可以使你獲得成就感並提升信心。雖然每組訓練計畫僅10分鐘，但你會開始體驗到顯著的回報。
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- 依消費者要求所為之客製化給付。（客製化商品）
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- 若非上列種類商品，均享有到貨7天的猶豫期（含例假日）。
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- 退回商品若無法回復原狀，將請您負擔回復原狀所需費用，嚴重時將影響您的退貨權益。
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