七日防癌飲食計畫：遠離大腸癌的飲食（74道防癌食譜）

推薦序

根據行政院衛生福利部的統計資料，癌症於過去三十多年來一直佔據國人十大死因之首位。以民國2011年為例，「氣管、支氣管和 肺癌」「肝和肝內膽管癌」「結腸、直腸和肛門癌」分佔癌症死亡原因之一、二、三名。而癌症之「發生率，以民國100年為例，國人十大癌症，前三名為大腸 癌、肝癌、與肺癌。癌症之高風險因子，除了菸、酒、檳榔外，肥胖、不健康的飲食與生活型態也都是導致癌症發生的元凶。世界衛生組織指出，菸、酒、不健康飲 食、缺乏身體活動及肥胖等主要危險因子，佔癌症死因的30％。

世界癌症基金會的專家學者數十年來持續地進行「食物、營養、體能活動與 癌症」之系統性文獻回顧與分析。他們於2010年的報告指出，有相當的證據支持：「富含膳食纖維的食物」與「體能活動」對結腸直腸癌具有保護作用，而紅 肉、加工肉、酒精之攝取，體脂肪、腹部脂肪則有促進作用。此外，大蒜、牛奶與鈣質、蔬菜、水果和含維他命D的食物，亦可能具保護作用。而乳酪、含鐵、含動 物脂肪及含糖食物，為結腸直腸癌的風險因子。

由此可知，除了定期篩檢外，正確的食物選擇、規律的體能活動、避免肥胖等實為遠離大腸癌 的不二法門。本書依照飲食防癌之推薦，設計製作出系列的食譜，具有很好的參考價值。書中精心設計的一週7天防癌三餐，看來秀色可餐，不但詳列了食材、作 法，也列出營養素供應量。這些食譜作法簡單，在家都可輕鬆製備。顯示健康飲食其實可以很簡單，又很可口。於日常生活中很容易實踐。

除 了慎選飲食之外，維持健康體重、避免肥胖及規律體能活動，也同樣重要。為了維持健康體重、避免肥胖，每一個人也要確實瞭解自己的健康體重，並掌握自身之每 日熱量需求。在使用本書進行飲食計畫之前，可先上「中研營養資訊網-飲食計畫網頁 http://gao.sinica.edu.tw/health/plan.html，輸入自己的年齡、性別、身高、體重、身體活動度，按：「我的卡路 里GO」，即可跳出自己的健康體重、每日熱量建議量以及六大類食物每日建議份數。再依照自身的需求，調整各道食譜之食材用量。

台大生化科技學系教授
台灣營養基金會創辦人  黃青真
 

前言

均衡飲食 Cancer No No

有學者說：「每當你坐下來用餐時，就是在做生死抉擇。」這句話，雖然聽起來十分嚇人，但是事實確是如此。深深困擾著現代人的肥胖、糖尿病、高血壓、痛 風，甚至癌症，都和飲食失調有很密切的關係。根據美國的研究，癌症有30%～40% 和飲食相關；想要擁有怎樣的未來，就必須先懂得如何聰明的吃，而癌症是身體給予我們的鄭重警告。什麼樣的飲食才能遠離疾病呢？大家總是在尋找一種神奇的秘 方，其實秘方就在你我身邊，唯「均衡飲食」四字箴言而已。

所謂的「均衡飲食」就是身體所需的營養素來自各類食物。各類食物所提供的營養素不盡相同，每一大類食物無法互相取代，在做選擇的同時，以未加工的食物 為優先考量。參考「每日飲食指南」建議，依照個人年齡和活動強度，找出合適的熱量需求，均衡攝取六大類食物，並且在各類食物中多樣化的選擇，才能得到均衡 的營養。

在「每日飲食指南」中，不同大小的扇型面積代表不同種類食物的攝取量。扇型中間加入騎單車的人像，代表鼓勵民眾要勤運動。而單車前車輪中的「水」字，則是鼓勵大眾多飲用白開水，減少含糖飲料的攝取。

沒有一種食物是十全十美的，而且每一種食物都有其獨特性，因此食用的種類、顏色越多，越能截長補短，發揮最大的效能。健康的身體，是要自己去營造的，均衡的飲食，並不困難，只在於你有沒有「用心去吃」。

「每日飲食指南」大解析

目前國人生活日趨於靜態，熱能消耗減少，造成肥胖及代謝症候群等相關慢性疾病的盛行，且隨著各類食物可獲量及國人飲食型態的改變，國人飲食建議因而需要依社會現況適時調整。

因此，國民健康署在2011年公告新版「每日飲食指南」不但仍以預防營養素缺乏為目標（70% DRIs），也同時參考最新的流行病學研究成果，將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量，建議以合宜的三大營養素比例[ 蛋白質10%～20%、脂質20%～30%、醣類（碳水化合物）50% ～ 60%]，以實證營養學的原則，試算多種飲食組成，最後提出適合多數國人的飲食建議。最新每日飲食指南涵蓋六大類食物：全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品 類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。

全穀根莖類1.5至4碗

全穀根莖類食物包括各種全穀類、一些澱粉含量豐富的根莖類、豆類和果實等，最主要的功能是提供所需的熱量。由於這些食物在飲食中食用量最大，所以又稱 為「主食」。全穀類包括糙米、胚芽米、全麥、全蕎麥或雜糧等及其製品；根莖類包括蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕等；澱粉含量豐富的豆類及果實包括 紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等植物果實或種子。全穀根莖類不僅提供膳食纖維，也含豐富的維生素B 群和礦物質。建議每日食用的全穀根莖類應包括有1/3以上的未精製全穀雜糧。

豆魚肉蛋類3至8份

豆魚肉蛋類食物最主要的功能是提供蛋白質，也是熱量的來源之一。在選擇這類食物時，就如字面上的意思，將豆魚擺前面，強調要優先選擇黃豆類植物性的蛋 白質，再來是含較高量不飽和脂肪的魚類，其次是肉類，因為肉類食品( 尤其是家畜類) 中含有較多的飽和脂肪，對心血管的健康較不利，所以食用時可選擇脂肪較少的的部位，最後是蛋類，雖然蛋是便宜又營養的食物，但是一個雞蛋黃約含有 250mg 的膽固醇，因此當血液中膽固醇較高時，建議一個星期不要攝取超過三個蛋黃。