圖解睡眠大百科：補眠無效、早睡無解？睡眠科學世界級權威柳澤正史破解睡覺迷思的超實用指南！
KAIMINH? NO MAE NI IMASARA KIKENAI SUIMIN NO CH? KIHON
活動訊息
內容簡介
一晚睡不好，不只讓你隔天無精打采，
更可能加速老化、削弱免疫力、啟動失智基因！
你以為自己撐得住，其實只是一步步把大腦、情緒與壽命推向深淵！
一本書讓你了解關於睡眠的所有知識：
★ 睡多久才夠？什麼是熟睡？為什麼睡到一半會醒？太好入睡也有問題嗎？
★ 嬰兒真的會「一眠大一吋」？動物為什麼要冬眠？跟寵物一起睡好嗎？
★ 睡眠研究權威柳澤正史教授審訂，日本Amazon睡眠類書籍第一名！
★ 書末附有實用的睡眠記錄表，讓你從今天開始一夜好眠！
《圖解睡眠大百科》以豐富生動的圖文說明，全面解構睡眠的奧祕。第一章介紹睡眠的本質：睡眠階段、快速動眼期如何鞏固記憶，以及「睡眠品質」的真正定義。接著探討「睡眠債」的危害——不只是隔天沒精神，還會影響情緒、健康甚至壽命。第二章則聚焦於睡眠不足與各種常見睡眠障礙，如失眠症、睡眠呼吸中止症與不寧腿症候群，並提供診斷觀念與對策。
接著，本書走入更廣的視野，從動物的奇異睡眠方式到人類睡眠的演化，並教導讀者如何營造理想的睡眠環境：合適的燈光、溫度、枕頭與睡衣，甚至飲食、泡澡與睡前習慣，都是打造優質睡眠的關鍵。最後，針對夜間頻尿、打鼾、回籠覺等「睡眠疑難雜症」提供實用解答，並附上可操作的睡眠記錄表，幫助讀者真正掌握自己的睡眠型態。
不論你是失眠族、夜貓族，還是想替全家建立健康作息的家長，這本書都將提供你最可靠、最實用的知識與工具。
更可能加速老化、削弱免疫力、啟動失智基因！
你以為自己撐得住，其實只是一步步把大腦、情緒與壽命推向深淵！
一本書讓你了解關於睡眠的所有知識：
★ 睡多久才夠？什麼是熟睡？為什麼睡到一半會醒？太好入睡也有問題嗎？
★ 嬰兒真的會「一眠大一吋」？動物為什麼要冬眠？跟寵物一起睡好嗎？
★ 睡眠研究權威柳澤正史教授審訂，日本Amazon睡眠類書籍第一名！
★ 書末附有實用的睡眠記錄表，讓你從今天開始一夜好眠！
《圖解睡眠大百科》以豐富生動的圖文說明，全面解構睡眠的奧祕。第一章介紹睡眠的本質：睡眠階段、快速動眼期如何鞏固記憶，以及「睡眠品質」的真正定義。接著探討「睡眠債」的危害——不只是隔天沒精神，還會影響情緒、健康甚至壽命。第二章則聚焦於睡眠不足與各種常見睡眠障礙，如失眠症、睡眠呼吸中止症與不寧腿症候群，並提供診斷觀念與對策。
接著，本書走入更廣的視野，從動物的奇異睡眠方式到人類睡眠的演化，並教導讀者如何營造理想的睡眠環境：合適的燈光、溫度、枕頭與睡衣，甚至飲食、泡澡與睡前習慣，都是打造優質睡眠的關鍵。最後，針對夜間頻尿、打鼾、回籠覺等「睡眠疑難雜症」提供實用解答，並附上可操作的睡眠記錄表，幫助讀者真正掌握自己的睡眠型態。
不論你是失眠族、夜貓族，還是想替全家建立健康作息的家長，這本書都將提供你最可靠、最實用的知識與工具。
目錄
序
世上充斥各種對於睡眠的誤解
欠睡眠債，小心人生變灰暗！
睡眠研究的歷史
我的睡眠記事 A職員的睡眠情形
Chapter 1 睡眠真奇妙
睡眠的定義
01 睡著時發生哪些事？
02 兩種睡眠階段在一個晚上反覆交替
03 快速動眼期睡眠能穩固記憶
04 快速動眼期睡眠負責整理記憶及鮮明的夢境
05 睡眠趨力與生理時鐘催生睡意
06 「好品質的睡眠」是指怎樣的睡眠？
睡眠不足真的危險
07 世界看待白天嗜睡的標準不一
08 日本人的睡眠債世界第一
09 一天積欠一小時睡眠債，大約四天才還得完
10 員工的睡眠時間也會影響企業的利潤！
11 睡眠不足也會影響情緒
12 晝夜節律型睡眠障礙以年輕人居多
13 年紀愈大，睡眠時間愈短
14 自稱短眠的人幾乎都睡眠不足
睡眠長短與就寢時間
15 睡眠「重質，但更重量」
16 睡眠無法事先儲存
17 人類睡飽了就沒辦法再繼續睡
18 是晨型人或夜貓族取決於遺傳基因
19 時型會隨年齡而轉變
20 了解最適合現階段自己的睡眠時數
睡眠的效果
21 每天晚上一定做夢
22 睡得好的人效率佳
23 好好睡覺才有好記憶
24 無論運動或樂器演奏，睡覺過後表現會更好
25 睡眠有助提升洞察力與創造力
26 睡眠品質影響身心健康
我的睡眠記事 B職員的睡眠
Chapter 2 睡眠不足的不良影響與睡眠障礙
知識備起來！睡眠不足的不良影響
01睡眠不足導致各種疾病
糾纏睡眠的疾病
02 想睡卻睡不著的「失眠症」
03本人不容易察覺的「睡眠呼吸中止症」
04 睡意失控的猝睡症
05「快速動眼期睡眠行為障礙」與神經系統疾病
06 好發於孩童的「夢遊症」
07 腿不舒服而睡不著的「不寧腿症候群」
睡眠不足帶來的各種不良影響
08 「捨不得睡覺」就是減壽
09 睡眠不足也會降低免疫力
10 睡眠不足是減肥的大敵！
11 睡眠負債也會助長失智症風險
12 熬夜苦讀無法鞏固記憶
13 不規律的睡眠是健康與美容的大敵
常見的睡眠困擾
14會打鼾的人要注意！
15 磨牙會影響睡眠品質
16 睡姿因人而異，隨個人喜好即可
17 鬼壓床是因快速動眼期睡眠中肌肉喪失張力
18 中途甦醒的原因有哪些？
消除睡眠煩惱的對策
19 認知性睡眠困擾與客觀診斷的失眠
20 安眠藥有哪些類型？
21 「了解自己的睡眠情形」是良好睡眠的第一步
我的睡眠記事 高中生Ｃ同學的睡眠情形
Chapter 3 動物與人類的睡眠之謎
動物的睡眠
01 如何定義動物的睡眠？
02 睡眠比腦還早誕生
03 為何野生動物身處險境也要睡覺？
04 多相睡眠與單向睡眠
05 只閉一隻眼睛睡覺的半腦睡眠
06睡眠時間隨物種而異
07 睡法奇異的動物
08 動物睡姿千百樣
09 會冬眠或夏眠的動物們
人類的睡眠
10 人類睡眠的歷史
11 為什麼嬰兒常在半夜醒來？
12 「嬰孩一眠大一吋」有其科學根據
13 搖晃與睡意的關係
14 不睡覺，人會怎樣？
15 人類未來也有可能冬眠？
16 蒼蠅擁有與人類相同的睡眠基因
17 終於破解睡意的真面目
18 甦醒的關鍵在於「下視丘泌素」
我的睡眠記事 家庭主婦D太太的睡眠情形
Chapter 4 提高睡眠品質
為了睡得更好做準備
01 利用減法重新檢視自己的睡眠
如何提升睡眠品質
02開始工作以前，先試著提早30分鐘就寢
營造好眠環境的方法
03 掌握「昏暗、安靜、適溫」三大重點
04 日本住宅過度明亮
05 室溫與濕度管理影響睡眠品質
舒適好睡的寢具與睡衣
06 挑好寢具，舒舒服服睡一覺
07 挑選適合身體的枕頭
08 床墊軟硬與彈性宜適中
09 如何挑選舒適好睡的睡衣
和誰同睡
10 和伴侶分別蓋各自的被子
11 避免妨礙孩子或寵物安睡
助眠飲食法
12 晚上6點以後不攝取咖啡因
13 理想的晚餐時間宜在就寢前4小時結束
14 空腹時睡不著？
助眠沐浴法
15 在就寢前1～2小時結束泡澡
助眠運動法
16 睡前運動宜適度
好眠生活法
17 戒除睡前酒，喝酒最晚到晚餐為止
18 就寢前滑手機是NG行為？
怎樣都睡不著時
19 想睡覺時再進寢室
招來好眠的睡姿
20 側睡能有效防止打鼾
21 認識有安全疑慮的睡姿
招來好眠的習慣
22 建立睡前儀式
妨礙好眠的習慣
23 無意間睡著恐破壞當晚的睡眠品質
白天做些助眠的活動
24 小睡片刻（活力午睡）三原則
我的睡眠記事 退休族E先生的睡眠情形
Chapter 5 關於睡眠的疑難雜症
對治夜間頻尿
01 常常為了上廁所醒來變成一種壓力
晨起後立即重設生理時鐘
02 每天早起都很痛苦
缺乏刺激提高興致會想睡
03無聊的談話讓人聽到睡著
好好睡覺，驅動免疫機能
04 身體不適時的睡眠要點
用鼻子呼吸避免打鼾
05 避免用嘴巴呼吸
關於睡眠的疑難雜症
06 能閉上眼就睡著嗎？
07 有辦法知道夢境的內容嗎？
08 太好入睡也有問題嗎？！
09不要睡回籠覺比較好嗎？
10 有高效率的短眠方法嗎？
11 育兒期間睡眠不足怎麼補眠？
我的睡眠記事 上班族F先生的睡眠情形
附錄 我的睡眠記錄表
世上充斥各種對於睡眠的誤解
欠睡眠債，小心人生變灰暗！
睡眠研究的歷史
我的睡眠記事 A職員的睡眠情形
Chapter 1 睡眠真奇妙
睡眠的定義
01 睡著時發生哪些事？
02 兩種睡眠階段在一個晚上反覆交替
03 快速動眼期睡眠能穩固記憶
04 快速動眼期睡眠負責整理記憶及鮮明的夢境
05 睡眠趨力與生理時鐘催生睡意
06 「好品質的睡眠」是指怎樣的睡眠？
睡眠不足真的危險
07 世界看待白天嗜睡的標準不一
08 日本人的睡眠債世界第一
09 一天積欠一小時睡眠債，大約四天才還得完
10 員工的睡眠時間也會影響企業的利潤！
11 睡眠不足也會影響情緒
12 晝夜節律型睡眠障礙以年輕人居多
13 年紀愈大，睡眠時間愈短
14 自稱短眠的人幾乎都睡眠不足
睡眠長短與就寢時間
15 睡眠「重質，但更重量」
16 睡眠無法事先儲存
17 人類睡飽了就沒辦法再繼續睡
18 是晨型人或夜貓族取決於遺傳基因
19 時型會隨年齡而轉變
20 了解最適合現階段自己的睡眠時數
睡眠的效果
21 每天晚上一定做夢
22 睡得好的人效率佳
23 好好睡覺才有好記憶
24 無論運動或樂器演奏，睡覺過後表現會更好
25 睡眠有助提升洞察力與創造力
26 睡眠品質影響身心健康
我的睡眠記事 B職員的睡眠
Chapter 2 睡眠不足的不良影響與睡眠障礙
知識備起來！睡眠不足的不良影響
01睡眠不足導致各種疾病
糾纏睡眠的疾病
02 想睡卻睡不著的「失眠症」
03本人不容易察覺的「睡眠呼吸中止症」
04 睡意失控的猝睡症
05「快速動眼期睡眠行為障礙」與神經系統疾病
06 好發於孩童的「夢遊症」
07 腿不舒服而睡不著的「不寧腿症候群」
睡眠不足帶來的各種不良影響
08 「捨不得睡覺」就是減壽
09 睡眠不足也會降低免疫力
10 睡眠不足是減肥的大敵！
11 睡眠負債也會助長失智症風險
12 熬夜苦讀無法鞏固記憶
13 不規律的睡眠是健康與美容的大敵
常見的睡眠困擾
14會打鼾的人要注意！
15 磨牙會影響睡眠品質
16 睡姿因人而異，隨個人喜好即可
17 鬼壓床是因快速動眼期睡眠中肌肉喪失張力
18 中途甦醒的原因有哪些？
消除睡眠煩惱的對策
19 認知性睡眠困擾與客觀診斷的失眠
20 安眠藥有哪些類型？
21 「了解自己的睡眠情形」是良好睡眠的第一步
我的睡眠記事 高中生Ｃ同學的睡眠情形
Chapter 3 動物與人類的睡眠之謎
動物的睡眠
01 如何定義動物的睡眠？
02 睡眠比腦還早誕生
03 為何野生動物身處險境也要睡覺？
04 多相睡眠與單向睡眠
05 只閉一隻眼睛睡覺的半腦睡眠
06睡眠時間隨物種而異
07 睡法奇異的動物
08 動物睡姿千百樣
09 會冬眠或夏眠的動物們
人類的睡眠
10 人類睡眠的歷史
11 為什麼嬰兒常在半夜醒來？
12 「嬰孩一眠大一吋」有其科學根據
13 搖晃與睡意的關係
14 不睡覺，人會怎樣？
15 人類未來也有可能冬眠？
16 蒼蠅擁有與人類相同的睡眠基因
17 終於破解睡意的真面目
18 甦醒的關鍵在於「下視丘泌素」
我的睡眠記事 家庭主婦D太太的睡眠情形
Chapter 4 提高睡眠品質
為了睡得更好做準備
01 利用減法重新檢視自己的睡眠
如何提升睡眠品質
02開始工作以前，先試著提早30分鐘就寢
營造好眠環境的方法
03 掌握「昏暗、安靜、適溫」三大重點
04 日本住宅過度明亮
05 室溫與濕度管理影響睡眠品質
舒適好睡的寢具與睡衣
06 挑好寢具，舒舒服服睡一覺
07 挑選適合身體的枕頭
08 床墊軟硬與彈性宜適中
09 如何挑選舒適好睡的睡衣
和誰同睡
10 和伴侶分別蓋各自的被子
11 避免妨礙孩子或寵物安睡
助眠飲食法
12 晚上6點以後不攝取咖啡因
13 理想的晚餐時間宜在就寢前4小時結束
14 空腹時睡不著？
助眠沐浴法
15 在就寢前1～2小時結束泡澡
助眠運動法
16 睡前運動宜適度
好眠生活法
17 戒除睡前酒，喝酒最晚到晚餐為止
18 就寢前滑手機是NG行為？
怎樣都睡不著時
19 想睡覺時再進寢室
招來好眠的睡姿
20 側睡能有效防止打鼾
21 認識有安全疑慮的睡姿
招來好眠的習慣
22 建立睡前儀式
妨礙好眠的習慣
23 無意間睡著恐破壞當晚的睡眠品質
白天做些助眠的活動
24 小睡片刻（活力午睡）三原則
我的睡眠記事 退休族E先生的睡眠情形
Chapter 5 關於睡眠的疑難雜症
對治夜間頻尿
01 常常為了上廁所醒來變成一種壓力
晨起後立即重設生理時鐘
02 每天早起都很痛苦
缺乏刺激提高興致會想睡
03無聊的談話讓人聽到睡著
好好睡覺，驅動免疫機能
04 身體不適時的睡眠要點
用鼻子呼吸避免打鼾
05 避免用嘴巴呼吸
關於睡眠的疑難雜症
06 能閉上眼就睡著嗎？
07 有辦法知道夢境的內容嗎？
08 太好入睡也有問題嗎？！
09不要睡回籠覺比較好嗎？
10 有高效率的短眠方法嗎？
11 育兒期間睡眠不足怎麼補眠？
我的睡眠記事 上班族F先生的睡眠情形
附錄 我的睡眠記錄表
序／導讀
各位能好好睡一覺嗎？
在日本，有些人認為白天稍微有些睏意是理所當然，甚至是無可避免的。但是就世界標準而言，白天昏昏欲睡可是身體狀況欠佳的徵兆。尤其是歐洲人在大白天見到昏沉想睡的人，甚至會勸對方「身體不舒服的話，還是回家休息比較好吧！」白天發睏的最常見原因是睡眠不足。眾多調查報告皆顯示：日本國民是世界上睡眠不足情形最嚴重的國民。日本人睡眠不足情形大約從小學高年級就開始。正因為從小學、初中、高中，甚至從更早的重要成長時期中，多數日本孩子都在睡眠不足中度過，因此，成人之後，大白天也會發睏就是很自然的事情了。
若以存錢來比喻，日本人可能認為睡眠時間是「可支配所得」──覺得工作好忙、讀書好忙、也想要有些自己的時間……等到所有事都忙完以後有剩餘時間再來睡覺吧！這可是非常危險的觀念！因為睡眠時間往往就是這樣被剝削掉的。因此請改變觀念，用「房貸」的概念來想──睡眠時間是每晚都必須確實支付的！所以，假如自己必須擁有七小時的睡眠，一開始就必須確保能擁有那麼多時數的睡眠，然後利用其餘的十七小時完成一天中該處理的事情，這才是正確對待睡眠的方式。
睡眠不足或睡眠障礙（例如：快速動眼期睡眠行為障礙等），短期間造成的影響是注意力不集中、動力低落、工作表現或學業表現低落，也會影響情緒控制，導致焦躁、內心鬱悶糾結，怒氣難以平抑，也會抑制利他行為。長期陷入睡眠不足或睡眠障礙，則會導致心理失調（憂鬱症等）、代謝症候群（脂肪囤積在內臟、高血壓、糖尿病、血脂異常等），反映在中高齡人士則可能提高罹患失智症或癌症等疾病的風險。
在過去三十年間，許多先進國家皆已出現失智症發病率逐漸下降的趨勢。但是在此同時，日本的失智症，無論是盛行率或發病率，卻雙雙呈現攀升趨勢。睡眠不足其實已非個人問題，它的影響已經擴及企業利益，甚至全體社會。說起日本經濟出現「失落的三十年」，若真要探究起來，日本民眾所賒欠的龐大睡眠債務或許就是原因之一。
健康有三要素：飲食、運動、睡眠。個人的飲食與運動，至少是可以自己意識到的行為。但是自己的睡眠情形，恐怕個人較難即時且正確了解。怎麼說呢？有些人抱怨自己失眠（想睡但無法順利入睡），但在客觀事實上，他本人的睡眠是符合健康的。另外又有些人不認為自己的睡眠有什麼問題，其實已患有睡眠呼吸中止症卻不自知。這些例子顯示，對於睡眠的認知，主觀感受與客觀事實可能是背離的。所幸目前已有數種方法能將睡眠情形轉化成「眼睛看得到的數據資料」，幫助個人客觀了解自己的睡眠情形，而這正是邁向改善睡眠目標的一步！
本書目的在以平易近人的解說方式，帶領讀者認識最新科學研究所觀察到的睡眠的重要性，以及獲得健康睡眠的方法。希望透過本書，能使更多民眾獲得質佳、量足，以及規律的睡眠。
審訂者 日本筑波大學／國際綜合睡眠醫學研究所（WPI-IIIS）所長 柳澤正史
在日本，有些人認為白天稍微有些睏意是理所當然，甚至是無可避免的。但是就世界標準而言，白天昏昏欲睡可是身體狀況欠佳的徵兆。尤其是歐洲人在大白天見到昏沉想睡的人，甚至會勸對方「身體不舒服的話，還是回家休息比較好吧！」白天發睏的最常見原因是睡眠不足。眾多調查報告皆顯示：日本國民是世界上睡眠不足情形最嚴重的國民。日本人睡眠不足情形大約從小學高年級就開始。正因為從小學、初中、高中，甚至從更早的重要成長時期中，多數日本孩子都在睡眠不足中度過，因此，成人之後，大白天也會發睏就是很自然的事情了。
若以存錢來比喻，日本人可能認為睡眠時間是「可支配所得」──覺得工作好忙、讀書好忙、也想要有些自己的時間……等到所有事都忙完以後有剩餘時間再來睡覺吧！這可是非常危險的觀念！因為睡眠時間往往就是這樣被剝削掉的。因此請改變觀念，用「房貸」的概念來想──睡眠時間是每晚都必須確實支付的！所以，假如自己必須擁有七小時的睡眠，一開始就必須確保能擁有那麼多時數的睡眠，然後利用其餘的十七小時完成一天中該處理的事情，這才是正確對待睡眠的方式。
睡眠不足或睡眠障礙（例如：快速動眼期睡眠行為障礙等），短期間造成的影響是注意力不集中、動力低落、工作表現或學業表現低落，也會影響情緒控制，導致焦躁、內心鬱悶糾結，怒氣難以平抑，也會抑制利他行為。長期陷入睡眠不足或睡眠障礙，則會導致心理失調（憂鬱症等）、代謝症候群（脂肪囤積在內臟、高血壓、糖尿病、血脂異常等），反映在中高齡人士則可能提高罹患失智症或癌症等疾病的風險。
在過去三十年間，許多先進國家皆已出現失智症發病率逐漸下降的趨勢。但是在此同時，日本的失智症，無論是盛行率或發病率，卻雙雙呈現攀升趨勢。睡眠不足其實已非個人問題，它的影響已經擴及企業利益，甚至全體社會。說起日本經濟出現「失落的三十年」，若真要探究起來，日本民眾所賒欠的龐大睡眠債務或許就是原因之一。
健康有三要素：飲食、運動、睡眠。個人的飲食與運動，至少是可以自己意識到的行為。但是自己的睡眠情形，恐怕個人較難即時且正確了解。怎麼說呢？有些人抱怨自己失眠（想睡但無法順利入睡），但在客觀事實上，他本人的睡眠是符合健康的。另外又有些人不認為自己的睡眠有什麼問題，其實已患有睡眠呼吸中止症卻不自知。這些例子顯示，對於睡眠的認知，主觀感受與客觀事實可能是背離的。所幸目前已有數種方法能將睡眠情形轉化成「眼睛看得到的數據資料」，幫助個人客觀了解自己的睡眠情形，而這正是邁向改善睡眠目標的一步！
本書目的在以平易近人的解說方式，帶領讀者認識最新科學研究所觀察到的睡眠的重要性，以及獲得健康睡眠的方法。希望透過本書，能使更多民眾獲得質佳、量足，以及規律的睡眠。
審訂者 日本筑波大學／國際綜合睡眠醫學研究所（WPI-IIIS）所長 柳澤正史
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