預防骨質疏鬆靠自己
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內容簡介
骨骼的衰老雖然看不見，
卻會為生活帶來很大改變。
本來可以輕鬆做到的事，
突然有一天就氣喘吁吁？
你是不是覺得怎麼越活越累？
要注意，這可能是肌力正在減少的警訊！
隨著年齡增長，骨骼僵硬，骨質流失已經成為不可逆轉的現象。
一旦骨質流失，小則身體不適、皮膚鬆弛皺紋，重則骨折，甚至會造成死亡。
你是否也曾有過，小時候明明可以劈腿，但長大後卻覺得「卡卡」且疼痛的情況？
若是經常坐辦公室，是否會覺得上樓梯變得很喘，小腿無力？
女性上公共廁所，能夠蹲得下去嗎？
請小心，這些都是你的身體不知不覺傳遞出的警訊！
\簡單做個壓迫性骨折自我診斷/
1.貼著牆壁站立時，後腦勺是否可以碰到牆面？
2.背部是否能確實貼合牆面？
3.是否可以臀部貼著牆面站立？
4.是否能以腳跟為基準站立？
如果都沒有問題，恭喜你，你還很健康，只要及早保養就可以了。
但若以上有一點無法做到，則需要調整飲食或做些小運動來幫助改善，
現在就翻開本書！
【如何預防骨質疏鬆症？】
★運動
要預防骨質疏鬆，需要先讓破骨細胞與造骨細胞活性化，而骨骼被破壞後，會產生新的骨骼，這個過程稱為骨代謝。要讓骨骼代謝，則需要適當的運動。以體重刺激腳跟骨骼，只要踮腳尖就能做到！或者踏地運動、上下一階運動、深蹲、前跨弓步、髖關節伸展等，透過在家就可以做的小運動，可以鍛鍊肌肉與骨骼，預防跌倒、骨折。
★飲食
從小到大我們都知道，要補鈣需要多喝牛奶，但除了牛奶之外，還有許多食物都可以幫助骨骼，如：需要鈣則吃乳製品、小魚、豆製品；若需要維生素D，則吃菇類、魚類；若需要維生素K，則吃深綠色蔬菜、納豆、青花菜等……其他蛋白質、鎂、鋅也相當重要。
【簡易食譜跟著做】
附簡易食譜，幫你搭配好菜色，不用煩惱，有簡單湯品、菜，可以攝取到必要的營養素，只要照著步驟做！
卻會為生活帶來很大改變。
本來可以輕鬆做到的事，
突然有一天就氣喘吁吁？
你是不是覺得怎麼越活越累？
要注意，這可能是肌力正在減少的警訊！
隨著年齡增長，骨骼僵硬，骨質流失已經成為不可逆轉的現象。
一旦骨質流失，小則身體不適、皮膚鬆弛皺紋，重則骨折，甚至會造成死亡。
你是否也曾有過，小時候明明可以劈腿，但長大後卻覺得「卡卡」且疼痛的情況？
若是經常坐辦公室，是否會覺得上樓梯變得很喘，小腿無力？
女性上公共廁所，能夠蹲得下去嗎？
請小心，這些都是你的身體不知不覺傳遞出的警訊！
\簡單做個壓迫性骨折自我診斷/
1.貼著牆壁站立時，後腦勺是否可以碰到牆面？
2.背部是否能確實貼合牆面？
3.是否可以臀部貼著牆面站立？
4.是否能以腳跟為基準站立？
如果都沒有問題，恭喜你，你還很健康，只要及早保養就可以了。
但若以上有一點無法做到，則需要調整飲食或做些小運動來幫助改善，
現在就翻開本書！
【如何預防骨質疏鬆症？】
★運動
要預防骨質疏鬆，需要先讓破骨細胞與造骨細胞活性化，而骨骼被破壞後，會產生新的骨骼，這個過程稱為骨代謝。要讓骨骼代謝，則需要適當的運動。以體重刺激腳跟骨骼，只要踮腳尖就能做到！或者踏地運動、上下一階運動、深蹲、前跨弓步、髖關節伸展等，透過在家就可以做的小運動，可以鍛鍊肌肉與骨骼，預防跌倒、骨折。
★飲食
從小到大我們都知道，要補鈣需要多喝牛奶，但除了牛奶之外，還有許多食物都可以幫助骨骼，如：需要鈣則吃乳製品、小魚、豆製品；若需要維生素D，則吃菇類、魚類；若需要維生素K，則吃深綠色蔬菜、納豆、青花菜等……其他蛋白質、鎂、鋅也相當重要。
【簡易食譜跟著做】
附簡易食譜，幫你搭配好菜色，不用煩惱，有簡單湯品、菜，可以攝取到必要的營養素，只要照著步驟做！
目錄
預防骨質疏鬆症自己來 目錄
前言 3
Point1 知識 想知道骨質疏鬆症是何種疾病！
無論到幾歲，骨骼都能維持健康嗎？ 6
Point1 檢測 自己就能知道風險
進行骨骼狀態的自我診斷吧 8
Point1 檢查 到達一定年齡後就要做骨質密度檢查！
先接受簡易檢查，有需要的話就前往專門機構 10
Column
骨骼健康直接影響全身健康與年輕度！
身體的某種不適、還有皺紋與鬆弛，原因或許都出在骨骼上 12
Part1 以運動強化骨骼
腳跟的骨骼是最重要的關鍵
以體重刺激大塊且強健的骨骼 14
Point1 鍛鍊骨骼 以踮腳運動刺激骨骼。
利用體重，在哪裡都能做 16
Point2 鍛鍊骨骼 踏地運動也能促進骨細胞活性化。
單腳站立亦可鍛鍊平衡感 18
Point3 鍛鍊骨骼 以上下1階運動刺激腳跟。
可以鍛鍊肌力與平衡感的運動 20
Point4 鍛鍊骨骼 1天做30次迷你跳躍
在刺激骨骼的同時也能培養運動能力 20
來做運動障礙度測驗 吧！
① 坐姿站立測驗 24
② 兩步跨步測驗 26
Point5 鍛鍊肌肉 想打造不會跌倒的身體
就從深蹲開始 28
Point6 鍛鍊肌肉 以維持步幅和抬起腿部的肌力
鍛鍊行走力的前跨弓箭步 30
Point7 伸展 下半身的柔軟度可以預防跌倒！
養成伸展腿部後方的習慣 32
Point8 伸展 預防跌倒的髖關節伸展
也能作為健走前的暖身運動 34
Point9 平衡 只要站得挺直就不會跌倒。
以紅鶴單腳站鍛鍊平衡感 36
Point10 平衡 腳底之力也能預防跌倒&骨折
提升腳底感知的腳趾收毛巾運動 38
7個運動障礙症候群檢測 生活篇 40
Column
在日常生活中就能做的小運動
不只鍛鍊骨力，也能提升肌力與柔軟度！ 42
Part2 用飲食強化骨骼
要使骨骼強健，除了鈣之外
還要確實攝取6種營養素 44
Point1 鈣想確實攝取鈣質
就選好吸收的起司或牛奶、脫脂奶粉 48
青花菜起司焗烤/番茄莫札瑞拉起司燉飯/
使用市面上的商品就能輕鬆完成的乳製品食譜
Point2 鈣只要做成奶類飲品或湯品
就能用吃不膩的方式補充鈣質 50
4款奶類飲品/奶油蘑菇湯/
鮪魚小黃瓜優格冷湯
Point3 鈣藉由常備菜或魚罐頭、小魚等，
連骨頭一起吃下來強化骨骼 52
酥炸吻仔魚乾/香煎柳葉魚南蠻漬/起司焗烤沙丁魚罐頭
Point4 維生素D為了能夠每天都攝取大量維生素D的
鮭魚和菇類的簡單常備菜 54
鮭魚魚鬆/鮭魚芝麻拌飯/乾香菇甘煮/炒木耳
Point5 維生素K藉由維生素K讓鈣質附著在骨骼上！
深綠色蔬菜與納豆是強力幫手 56
春菊韓式拌菜/青江菜溫沙拉/
韭菜納豆蛋包/納豆Power每日食譜
Point6 鎂從糙米或雜糧、海藻
大量攝取幫助骨骼代謝的鎂吧 58
炒煮昆布絲吻仔魚乾/炸昆布/
試著煮煮看雜糧飯吧/糙米飯的煮法
Point7 蛋白質好好吃肉是打造健康身體的基礎
動物性蛋白質獨有的效果 60
水煮豬肉片沙拉/義式香煎雞胸肉
Point8 類胡蘿蔔素藉由富含類胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜
預防身體氧化、同時提升骨骼代謝 62
簡單紅蘿蔔沙拉/海苔菠菜卷/
吻仔魚乾炒青椒/咖哩香煎小番茄
Point9 抗糖化也會讓骨骼的蛋白質惡化。
要想保持骨骼年輕，就要留意抗糖化 64
韓式生拌鮪魚/番茄涼拌白蘿蔔泥/
綜合芽苗菜&白身魚卡爾帕喬生魚片
Column
隨著年齡增長，要注意營養不足！
從代謝症候群對策切換為運動障礙症候群對策 66
Part3 預防骨質疏鬆症需要知道的基礎知識
Point1 原因 想知道為何會罹患骨質疏鬆症，
在日常生活中多注意、加以預防 68
Point2 年齡 女性的骨質密度會因為停經而開始下降
年齡增長與女性荷爾蒙對骨骼有很大的影響 70
Point3 生活習慣 因生活習慣造成骨質密度降低
為了強化骨骼需要注意的事 72
Point4治療 若被診斷為骨質疏鬆症就要好好治療！
無論到了幾歲都能提升骨質密度 74
Point5 運動障礙 運動障礙症候群是什麼？
防止產生站不了走不了的負面連鎖反應 76
Point6 運動障礙 為了配合身體的老化思考對策
以日常生活中的不便了解自己的運動障礙度 78
Point7 對策 強健骨骼對預防運動障礙症候群也很有效
以健走延長健康壽命 80
前言 3
Point1 知識 想知道骨質疏鬆症是何種疾病！
無論到幾歲，骨骼都能維持健康嗎？ 6
Point1 檢測 自己就能知道風險
進行骨骼狀態的自我診斷吧 8
Point1 檢查 到達一定年齡後就要做骨質密度檢查！
先接受簡易檢查，有需要的話就前往專門機構 10
Column
骨骼健康直接影響全身健康與年輕度！
身體的某種不適、還有皺紋與鬆弛，原因或許都出在骨骼上 12
Part1 以運動強化骨骼
腳跟的骨骼是最重要的關鍵
以體重刺激大塊且強健的骨骼 14
Point1 鍛鍊骨骼 以踮腳運動刺激骨骼。
利用體重，在哪裡都能做 16
Point2 鍛鍊骨骼 踏地運動也能促進骨細胞活性化。
單腳站立亦可鍛鍊平衡感 18
Point3 鍛鍊骨骼 以上下1階運動刺激腳跟。
可以鍛鍊肌力與平衡感的運動 20
Point4 鍛鍊骨骼 1天做30次迷你跳躍
在刺激骨骼的同時也能培養運動能力 20
來做運動障礙度測驗 吧！
① 坐姿站立測驗 24
② 兩步跨步測驗 26
Point5 鍛鍊肌肉 想打造不會跌倒的身體
就從深蹲開始 28
Point6 鍛鍊肌肉 以維持步幅和抬起腿部的肌力
鍛鍊行走力的前跨弓箭步 30
Point7 伸展 下半身的柔軟度可以預防跌倒！
養成伸展腿部後方的習慣 32
Point8 伸展 預防跌倒的髖關節伸展
也能作為健走前的暖身運動 34
Point9 平衡 只要站得挺直就不會跌倒。
以紅鶴單腳站鍛鍊平衡感 36
Point10 平衡 腳底之力也能預防跌倒&骨折
提升腳底感知的腳趾收毛巾運動 38
7個運動障礙症候群檢測 生活篇 40
Column
在日常生活中就能做的小運動
不只鍛鍊骨力，也能提升肌力與柔軟度！ 42
Part2 用飲食強化骨骼
要使骨骼強健，除了鈣之外
還要確實攝取6種營養素 44
Point1 鈣想確實攝取鈣質
就選好吸收的起司或牛奶、脫脂奶粉 48
青花菜起司焗烤/番茄莫札瑞拉起司燉飯/
使用市面上的商品就能輕鬆完成的乳製品食譜
Point2 鈣只要做成奶類飲品或湯品
就能用吃不膩的方式補充鈣質 50
4款奶類飲品/奶油蘑菇湯/
鮪魚小黃瓜優格冷湯
Point3 鈣藉由常備菜或魚罐頭、小魚等，
連骨頭一起吃下來強化骨骼 52
酥炸吻仔魚乾/香煎柳葉魚南蠻漬/起司焗烤沙丁魚罐頭
Point4 維生素D為了能夠每天都攝取大量維生素D的
鮭魚和菇類的簡單常備菜 54
鮭魚魚鬆/鮭魚芝麻拌飯/乾香菇甘煮/炒木耳
Point5 維生素K藉由維生素K讓鈣質附著在骨骼上！
深綠色蔬菜與納豆是強力幫手 56
春菊韓式拌菜/青江菜溫沙拉/
韭菜納豆蛋包/納豆Power每日食譜
Point6 鎂從糙米或雜糧、海藻
大量攝取幫助骨骼代謝的鎂吧 58
炒煮昆布絲吻仔魚乾/炸昆布/
試著煮煮看雜糧飯吧/糙米飯的煮法
Point7 蛋白質好好吃肉是打造健康身體的基礎
動物性蛋白質獨有的效果 60
水煮豬肉片沙拉/義式香煎雞胸肉
Point8 類胡蘿蔔素藉由富含類胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜
預防身體氧化、同時提升骨骼代謝 62
簡單紅蘿蔔沙拉/海苔菠菜卷/
吻仔魚乾炒青椒/咖哩香煎小番茄
Point9 抗糖化也會讓骨骼的蛋白質惡化。
要想保持骨骼年輕，就要留意抗糖化 64
韓式生拌鮪魚/番茄涼拌白蘿蔔泥/
綜合芽苗菜&白身魚卡爾帕喬生魚片
Column
隨著年齡增長，要注意營養不足！
從代謝症候群對策切換為運動障礙症候群對策 66
Part3 預防骨質疏鬆症需要知道的基礎知識
Point1 原因 想知道為何會罹患骨質疏鬆症，
在日常生活中多注意、加以預防 68
Point2 年齡 女性的骨質密度會因為停經而開始下降
年齡增長與女性荷爾蒙對骨骼有很大的影響 70
Point3 生活習慣 因生活習慣造成骨質密度降低
為了強化骨骼需要注意的事 72
Point4治療 若被診斷為骨質疏鬆症就要好好治療！
無論到了幾歲都能提升骨質密度 74
Point5 運動障礙 運動障礙症候群是什麼？
防止產生站不了走不了的負面連鎖反應 76
Point6 運動障礙 為了配合身體的老化思考對策
以日常生活中的不便了解自己的運動障礙度 78
Point7 對策 強健骨骼對預防運動障礙症候群也很有效
以健走延長健康壽命 80
序／導讀
年歲一旦增長，切實感受到身體衰弱的次數也會增加。如果將這些全都以「老化」一筆帶過，將來大多會為此而感到後悔。骨骼就是其中最具代表性的例子。因為肉眼無法看出骨質密度變低與骨質疏鬆症，且症狀進展緩慢不易察覺。然而，如果將無聲逼近的骨骼老化置之不理，不久後就會因為脊椎壓迫性骨折而造成駝背或腰痛、背痛，甚至影響行走。
如果再繼續發展下去，造成骨折，甚至會發展為長期臥床或需要他人照護，以及失智症的嚴重事態。可以的話，直到100歲、生命的盡頭，都能過著靠自己雙腿行走，自在活動的生活是最理想的。
本書將會從「為了預防骨質疏鬆症，需要事先了解的骨骼基礎」開始，以「靠運動強化骨骼的方法」和「靠飲食強化骨骼的方法」為中心，介紹為了擁有健康的骨骼需要注意的事項，其重點與時機等內容。
以現代醫學來說，「不管到了幾歲，骨骼都可以變年輕」。如果到了一定的年齡，先接受檢查，若是疾病預備軍的話，可以先在家保養，要是被診斷為骨質疏鬆症，就開始治療吧。骨骼對策也與維持年輕有關，請將之視為全身健康的關鍵，加以實踐。
我衷心期望，本書可以幫助各位維持骨質密度，即使多一個人也好，能夠避免骨折或長期臥床的危機。
如果再繼續發展下去，造成骨折，甚至會發展為長期臥床或需要他人照護，以及失智症的嚴重事態。可以的話，直到100歲、生命的盡頭，都能過著靠自己雙腿行走，自在活動的生活是最理想的。
本書將會從「為了預防骨質疏鬆症，需要事先了解的骨骼基礎」開始，以「靠運動強化骨骼的方法」和「靠飲食強化骨骼的方法」為中心，介紹為了擁有健康的骨骼需要注意的事項，其重點與時機等內容。
以現代醫學來說，「不管到了幾歲，骨骼都可以變年輕」。如果到了一定的年齡，先接受檢查，若是疾病預備軍的話，可以先在家保養，要是被診斷為骨質疏鬆症，就開始治療吧。骨骼對策也與維持年輕有關，請將之視為全身健康的關鍵，加以實踐。
我衷心期望，本書可以幫助各位維持骨質密度，即使多一個人也好，能夠避免骨折或長期臥床的危機。
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