超簡易胸椎伸展：每天10分鐘！躺著就好！世界級芭蕾舞者的美姿養成術，解決圓肩駝背、消除痠痛，打造優雅體態。
活動訊息
閱讀漫遊錄-2026上半年暢銷榜
2026年8月金石堂強力推薦
內容簡介
「胸椎伸展」—— 1天只要10分鐘，躺著就能完成。
是否曾渴望身姿挺拔、體態優美，卻苦於無法擺脫久坐彎腰所帶來的「身體記憶」？
作者石井久美子不僅是前俄羅斯馬林斯基劇院芭蕾舞團的專業舞者，更曾因身體僵硬與嚴重腰痛面臨舞涯終結危機。她突破瓶頸的終極秘訣──胸椎伸展，方法是基於自身克服嚴重腰痛，並解決職業生涯瓶頸的真實經歷所發展而來，而且相當多人都因此受益，真的極具說服力。
這不是一時的姿勢矯正，而是從最根本的胸椎骨出發，強制啟動身體自癒開關！本書完整公開這套風靡日本、造福萬人的革命性伸展法，內容涵蓋初級到高級詳細圖解步驟、常見QA解說，更有真實學員親身見證。
無論你是芭蕾舞者、3C低頭族、久坐上班族，還是追求緊實曲線與健康氣色的讀者，都將發現：只要找回正確的身體軸線，就能告別無效挺胸，自然而然瘦臉、豐胸、收腹、強化核心，並連帶改善失眠、呼吸與自律神經！改變，就從最關鍵的胸椎開始。
～本書特色～
特色1 「從根本解決」的獨特見解
打破傳統「治標不治本」的痠痛緩解模式，提出了科學且有說服力的方法：「啟動並柔化僵硬的胸椎」是改善姿勢、消除不適的源頭。並詳細解釋為什麼單純挺胸會導致腰痛、骨盆前傾等。
書中強調，伸展法不只矯正單一姿勢問題，而是能帶來一舉數得的全方位改善。效果從外到內、從功能到外觀：
體態與健康：改善駝背、圓肩、骨盆前傾、腰痛、肩頸僵硬。
內在：增強深呼吸能力、恢復自律神經平衡、促進血液循環、改善睡眠。
外在：平腹、瘦腰、緊實胸部與手臂、消除水腫、修長頸部、小臉效果。
長期困擾：對改善更年期潮熱、月經周期紊亂等皆有案例佐證。
特色2 方法簡單，實踐門檻低
練習 「只需躺著10分鐘」，沒有複雜動作或強大體力，只要願意人人都能做到。只是書中明白說了：練習初期會有顯著酸痛感，但只要正確進行且循序漸進，絕不會受傷。
根據身體柔軟度，提供從 初級（按摩滾筒）→中級（橫放瑜伽磚）→高級（直立瑜伽磚）的明確三級教學。
每個階段皆有詳細的圖文分解步驟、精確的輔具擺放位置說明（如「滾筒下緣對準最下方肋骨」）、安全提示與疼痛處理建議。
針對不同階段衍生的問題，書中有「常見問題解答（Q&A）」，解答實際困擾，讓練習者放心跟隨。
核心胸椎伸展之外，更有進階練習「毛巾伸展」，有效矯正圓肩、開啟背部力量、塑造優美前胸線條，是完整的體態重塑系統。
特色3 鼓舞人心的真實見證
書末收錄大量不同年齡、性別、職業的學員真實分享（如上班族、主婦、五十歲後學芭蕾者等），他們以親身照片與文字見證改善成效，從身體劇痛到消除水腫、從改善更年期症狀到重返芭蕾舞台，充滿真情實感，極具激勵性與可信度。
是否曾渴望身姿挺拔、體態優美，卻苦於無法擺脫久坐彎腰所帶來的「身體記憶」？
作者石井久美子不僅是前俄羅斯馬林斯基劇院芭蕾舞團的專業舞者，更曾因身體僵硬與嚴重腰痛面臨舞涯終結危機。她突破瓶頸的終極秘訣──胸椎伸展，方法是基於自身克服嚴重腰痛，並解決職業生涯瓶頸的真實經歷所發展而來，而且相當多人都因此受益，真的極具說服力。
這不是一時的姿勢矯正，而是從最根本的胸椎骨出發，強制啟動身體自癒開關！本書完整公開這套風靡日本、造福萬人的革命性伸展法，內容涵蓋初級到高級詳細圖解步驟、常見QA解說，更有真實學員親身見證。
無論你是芭蕾舞者、3C低頭族、久坐上班族，還是追求緊實曲線與健康氣色的讀者，都將發現：只要找回正確的身體軸線，就能告別無效挺胸，自然而然瘦臉、豐胸、收腹、強化核心，並連帶改善失眠、呼吸與自律神經！改變，就從最關鍵的胸椎開始。
～本書特色～
特色1 「從根本解決」的獨特見解
打破傳統「治標不治本」的痠痛緩解模式，提出了科學且有說服力的方法：「啟動並柔化僵硬的胸椎」是改善姿勢、消除不適的源頭。並詳細解釋為什麼單純挺胸會導致腰痛、骨盆前傾等。
書中強調，伸展法不只矯正單一姿勢問題，而是能帶來一舉數得的全方位改善。效果從外到內、從功能到外觀：
體態與健康：改善駝背、圓肩、骨盆前傾、腰痛、肩頸僵硬。
內在：增強深呼吸能力、恢復自律神經平衡、促進血液循環、改善睡眠。
外在：平腹、瘦腰、緊實胸部與手臂、消除水腫、修長頸部、小臉效果。
長期困擾：對改善更年期潮熱、月經周期紊亂等皆有案例佐證。
特色2 方法簡單，實踐門檻低
練習 「只需躺著10分鐘」，沒有複雜動作或強大體力，只要願意人人都能做到。只是書中明白說了：練習初期會有顯著酸痛感，但只要正確進行且循序漸進，絕不會受傷。
根據身體柔軟度，提供從 初級（按摩滾筒）→中級（橫放瑜伽磚）→高級（直立瑜伽磚）的明確三級教學。
每個階段皆有詳細的圖文分解步驟、精確的輔具擺放位置說明（如「滾筒下緣對準最下方肋骨」）、安全提示與疼痛處理建議。
針對不同階段衍生的問題，書中有「常見問題解答（Q&A）」，解答實際困擾，讓練習者放心跟隨。
核心胸椎伸展之外，更有進階練習「毛巾伸展」，有效矯正圓肩、開啟背部力量、塑造優美前胸線條，是完整的體態重塑系統。
特色3 鼓舞人心的真實見證
書末收錄大量不同年齡、性別、職業的學員真實分享（如上班族、主婦、五十歲後學芭蕾者等），他們以親身照片與文字見證改善成效，從身體劇痛到消除水腫、從改善更年期症狀到重返芭蕾舞台，充滿真情實感，極具激勵性與可信度。
目錄
胸椎伸展所帶來的驚人變化！
Chapter 1
強制矯正駝背、
骨盆前傾與圓肩
改善姿勢的
終極方法
＃胸椎伸展
•「彎腰駝背」使人看來憔悴又顯老！透過伸展胸椎，強制身體回歸正位
•範圍比想像中還要長！「胸椎」位在身體的哪個部位？
•身體僵硬、腰部疼痛︙︙這就是我設計胸椎伸展的理由
•一舉數得！做過就知道！胸椎伸展為身體帶來的驚人變化
•胸椎伸展堪稱一種酷刑
•提高胸椎伸展效果的重點提示
•為什麼要使用輔具進行胸椎伸展？
•對於那些痛到無法忍受的人來說︙︙無論身體多麼僵硬，都能徹底改變！
Chapter 2
胸部變堅挺
消除雙下巴和臉部鬆弛
小臉效果
＃胸椎伸展的分解動作
〔初級篇〕適合身體僵硬或平時不運動的人
•尋找正確的支撐位置
＃胸椎伸展初級 常見問題 解答！
Q1 脖子後仰幅度太大，痛到不行！
Q2 脊椎好痛！
Q3 手臂一直高舉好吃力！
Q4 做完腰很痛！
Q5 我好怕按摩滾筒沒擺正！
Q6 做完後，痛到不敢取出按摩滾筒！
Q7 什麼時候做胸椎伸展，效果最好？
〔初級進階篇〕適合用按摩滾筒時，頭部和臀部都能貼地的人
〔中級篇〕適合能完成初級進階篇的人
〔中級進階篇〕適合用瑜伽磚時頭部和臀部都能貼地的人
＃胸椎伸展中級 常見問題 解答！
Q8 為什麼瑜伽磚容易倒
Q9 不能停留在初級嗎？
〔高級篇〕適合能輕鬆維持中級動作五分鐘以上的人
＃胸椎伸展高級 常見問題解答！
Q10 沒辦法躺上瑜伽磚怎麼辦
Q11 感覺肺部緊繃，無法順暢呼吸，這樣還能繼續嗎？
•做完後……試著感受身體的變化
•今天懶懶的不想伸展時……來這裡看看我的建議！
Chapter 3
進一步升級！
矯正圓肩，
開啟背部開關！
•毛巾伸展
•毛巾伸展的分解動作
•這樣做伸展也沒問題
•NG！ 不可採用這種姿勢！
•如果出現這些症狀，請立即停止！
•毛巾伸展所帶來的驚人變化！
•用背舉手
•先試試擴胸拱背
•用背舉手的分解動作
•背部總是不自覺鬆垮的人看這裡！
用背舉手 常見問題Q&A 解答！
Q12 每次盤腿而坐，試著運動背部肌肉時，都感覺大腿內側快要抽筋了
•舉手運動的好處
Chapter 4
Ballet
History
久美子的芭蕾故事
•八歲開始學芭蕾，十七歲前進俄羅斯
•進入夢寐以求的馬林斯基劇院
•貧血引發憂鬱症與恐慌症
•我公開胸椎伸展影片的理由
•整整臥床三個月……返回日本，開始授課
Chapter 5
#胸椎伸展
「幸好我有堅持下來！」
「雖然很痛，但效果超好，
所以我決定要做一輩子。」
學員分享集錦
•胸椎伸展大大改善我的駝背和圓肩，臀部也變翹了！
•胸椎伸展不僅使我的小腹變平坦，胸部也比以前更堅挺！
•胸椎伸展不僅矯正了我的圓肩，也塑造出優美的胸頸線條
•我原本因脊椎滑脫而彎腰駝背，沒想到現在竟然可以跳芭蕾！
•全身血液循環變好，原本嚴重的手腳冰冷也大幅改善
•胸椎伸展徹底消除水腫
•腰背僵硬明顯改善，手臂也變細了！
•做完胸椎伸展，臀部立刻小一圈
•因練習胸椎伸展使我的全身變緊實，連更年期的潮熱症狀都獲得大幅改善！
•胸椎伸展消除了我多年來嚴重的肩頸僵硬！
•像我這種駝背多年的人，竟然也能擁有優雅姿態的一天
結語
Chapter 1
強制矯正駝背、
骨盆前傾與圓肩
改善姿勢的
終極方法
＃胸椎伸展
•「彎腰駝背」使人看來憔悴又顯老！透過伸展胸椎，強制身體回歸正位
•範圍比想像中還要長！「胸椎」位在身體的哪個部位？
•身體僵硬、腰部疼痛︙︙這就是我設計胸椎伸展的理由
•一舉數得！做過就知道！胸椎伸展為身體帶來的驚人變化
•胸椎伸展堪稱一種酷刑
•提高胸椎伸展效果的重點提示
•為什麼要使用輔具進行胸椎伸展？
•對於那些痛到無法忍受的人來說︙︙無論身體多麼僵硬，都能徹底改變！
Chapter 2
胸部變堅挺
消除雙下巴和臉部鬆弛
小臉效果
＃胸椎伸展的分解動作
〔初級篇〕適合身體僵硬或平時不運動的人
•尋找正確的支撐位置
＃胸椎伸展初級 常見問題 解答！
Q1 脖子後仰幅度太大，痛到不行！
Q2 脊椎好痛！
Q3 手臂一直高舉好吃力！
Q4 做完腰很痛！
Q5 我好怕按摩滾筒沒擺正！
Q6 做完後，痛到不敢取出按摩滾筒！
Q7 什麼時候做胸椎伸展，效果最好？
〔初級進階篇〕適合用按摩滾筒時，頭部和臀部都能貼地的人
〔中級篇〕適合能完成初級進階篇的人
〔中級進階篇〕適合用瑜伽磚時頭部和臀部都能貼地的人
＃胸椎伸展中級 常見問題 解答！
Q8 為什麼瑜伽磚容易倒
Q9 不能停留在初級嗎？
〔高級篇〕適合能輕鬆維持中級動作五分鐘以上的人
＃胸椎伸展高級 常見問題解答！
Q10 沒辦法躺上瑜伽磚怎麼辦
Q11 感覺肺部緊繃，無法順暢呼吸，這樣還能繼續嗎？
•做完後……試著感受身體的變化
•今天懶懶的不想伸展時……來這裡看看我的建議！
Chapter 3
進一步升級！
矯正圓肩，
開啟背部開關！
•毛巾伸展
•毛巾伸展的分解動作
•這樣做伸展也沒問題
•NG！ 不可採用這種姿勢！
•如果出現這些症狀，請立即停止！
•毛巾伸展所帶來的驚人變化！
•用背舉手
•先試試擴胸拱背
•用背舉手的分解動作
•背部總是不自覺鬆垮的人看這裡！
用背舉手 常見問題Q&A 解答！
Q12 每次盤腿而坐，試著運動背部肌肉時，都感覺大腿內側快要抽筋了
•舉手運動的好處
Chapter 4
Ballet
History
久美子的芭蕾故事
•八歲開始學芭蕾，十七歲前進俄羅斯
•進入夢寐以求的馬林斯基劇院
•貧血引發憂鬱症與恐慌症
•我公開胸椎伸展影片的理由
•整整臥床三個月……返回日本，開始授課
Chapter 5
#胸椎伸展
「幸好我有堅持下來！」
「雖然很痛，但效果超好，
所以我決定要做一輩子。」
學員分享集錦
•胸椎伸展大大改善我的駝背和圓肩，臀部也變翹了！
•胸椎伸展不僅使我的小腹變平坦，胸部也比以前更堅挺！
•胸椎伸展不僅矯正了我的圓肩，也塑造出優美的胸頸線條
•我原本因脊椎滑脫而彎腰駝背，沒想到現在竟然可以跳芭蕾！
•全身血液循環變好，原本嚴重的手腳冰冷也大幅改善
•胸椎伸展徹底消除水腫
•腰背僵硬明顯改善，手臂也變細了！
•做完胸椎伸展，臀部立刻小一圈
•因練習胸椎伸展使我的全身變緊實，連更年期的潮熱症狀都獲得大幅改善！
•胸椎伸展消除了我多年來嚴重的肩頸僵硬！
•像我這種駝背多年的人，竟然也能擁有優雅姿態的一天
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