控糖、穩糖、瘦身，綠黃紅燈飲食法

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時報套書展

內容簡介

第一本真正寫給糖友的直覺飲食選擇指南
不需算、不需背、不需禁食
糖友日常使用的實戰工具書
1. 專為糖尿病患者、糖尿病前期族群與家庭照護者打造，讓讀者不需理解複雜營養學。
2. 只用「看顏色」就能完成飲食控制。
本書會帶給讀者哪些幫助？
1. ✅ 幫你快速辨識日常食物中的高醣陷阱，讓你「不再無意間吃錯」
2. ✅ 學會用顏色判斷食物風險，一輩子都能用的直覺飲食工具
3. ✅ 建立清晰可持續的選食原則，不節食、不痛苦也能控糖
4. ✅ 改善血糖數據、穩定糖化血色素的臨床實證方法
5. ✅ 提升飲食自主管理能力，減少依賴醫師與家人照護壓力
最切身、最真摯的成長故事
臺北原本可能是我的家族落腳之處，
中文原本可能是我的母語，
那麼，我原本可能成為的、更完美的那個自己，
是否就藏在這座城市、這個語言裡……？

✪全球獨家特別收錄：匡靈秀致臺灣讀者留言
✪臺灣譯本與美國原文版同步推出
✪知名插畫家陳狐狸特別繪製書衣
✪全美書評媒體與書店通路最期待的年度話題新書

白樵、朱宥勳、陳又津、劉思坊、盧郁佳──一致推薦


「這個地方在我心中喚起的任何一絲鄉愁，
都是來自一個假設性的過去：或許、理應、但願。」

升大二的暑假，耶魯學生陳麗麗遠赴臺北修讀暑期中文課程。身為中國移民二代的她，對中文雖不陌生，但自覺欠缺更進階的理解和表達能力，她希望這門課程能讓她擺脫面對「母語」時的心虛感，更想藉由中文程度的進步證明自己的認真勤學──畢竟，那就是大家認為她最擅長的事。

不論課堂內外，她隨時都感覺像在接受語言程度與適應能力的考試。她企圖在舉止上、對話中隱去外來者的身分，但始終無法流暢地用中文表情達意，挫敗感與日俱增。美食失去了最初的驚喜滋味，再多新奇體驗也難以撫平她的焦慮不安，與室友的摩擦、與同班同學失敗的感情試探，更使她一度萌生放棄課程打包回家的衝動。

就在此時，遠在美國的家人傳來緊急訊息：麗麗的外公過世了，外婆的認知能力則急遽退化。一直以來，外公和外婆是她最想要用中文溝通的對象，她期盼的祖孫對話如今卻再也不可能發生了。她頓時失去了方向，但正是這趟學習之旅的迷途，讓她在自己的內心、在這座城市裡都看見了意料之外的風景……


✪首波好評✪

「留學的移地經驗，屬於『自我』的假設語氣或虛擬式文法，括弧時光，人們在裡頭跌撞，於日常中強健。無論選擇學習、抵觸、內化或漠視語言，皆可視作認同政治之實踐；《臺北故事》最精彩處，乃顯影二代繼承語言使用者幽微難繪的曖昧性與猶疑／游移感。近似霍米・巴巴（Homi Bhabha）『分岔舌頭』的另類衍伸：所有腔調字義的斷裂，無不指向『泛華人性鄉愁』之再省。匡靈秀的鬼才之道在於將輕鬆／沉重、誠懇／諷刺、冷酷／溫柔等異質調性相容共匯至爐火純青。這絕非一本夏日臺北深度觀光指南；疼痛且肓毒之箭，將在不設防的劇情片段直射而來。這是一趟精彩絕倫之旅，唯倖存者，方能奪回渴欲甚久的後殖民／移民主體性。」──白樵

「《臺北故事》是一面哈哈鏡，有足夠的幽默感，讓讀的人笑出來，但如果仔細想想，自己可能並不在那面鏡子裡面，也不是投射的理想讀者——那也無所謂，反正我們確實不是從美國來讀華語的大學生，台北也不是北京更安全的替代方案，台北就是台北，是我們所在的此時此刻。」──陳又津

「讀《臺北故事》就像課堂傳小紙條、背著爸媽商量偷偷做壞事般開心又刺激。
乖乖女闖天關，機智、幽默、諷刺的暑假喜劇。耶魯新鮮人遊台北學中文，蚊子、馬桶堵塞、颱風、地震和台海戰爭都不算什麼，人際關係的迷宮才是魔王。中文『乖』字可能是溫馴服從，也可能是異常叛逆，究竟是哪一個意思？寶寶不說，寶寶要你懂。
臺灣腔中文溫柔甜美，而中國媽媽怕女兒太溫柔會吃虧，希望麗麗聽起來惡劣又有錢，前途就無可限量了。
是中文詞彙有限，封印了一個華裔女孩的表達和思考，還是她的身分位置？安娜說中文時像小孩，說英文時惡劣冷嘲熱諷。麗麗說中文時變得溫馴猶豫，那不是來台北才發生，是對父母和對外人的人格面具落差，決定她如何面對戀愛與性、友情、親情的考驗。別開生面，妙趣橫生。」──盧郁佳

「《巴別塔學院》、《黃色臉孔》與《地獄修業旅行》的暢銷作家交出一部傑出的成長小說，描述身分認同、家庭，以及過往祕密之於現今的衝擊。」──英國水石書店推薦

「匡靈秀筆下有饒富滋味的文句、實至名歸且深刻動人的洞見，同時也風趣詼諧。」──《紐約時報》

「出乎我意料的是，《臺北故事》讓我讀得相當享受。匡靈秀對於二十代年輕人朋友群體中權力關係轉移的觀察十分尖銳而寫實。她鮮活生動地描寫了臺北，以及她的敘事者對這個城市的反應，所創造出的強烈在地感，是她其餘小說作品中未見的。麗麗經驗到中文的運作規則和難以捉摸這種語言的過程，讀起來都相當引人入勝……匡靈秀筆下的敘事者像是個真實存在的人，一個複雜的混合體，盡責但被動，充滿冀望但困惑，試著整理內心的期盼與恐懼，搞清楚自己在人生中所欲為何。」──《Slate雜誌》

作者

賴冠菁

現任
 新竹國泰綜合醫院營養師管理師→副組長(91年8月迄今)
 新竹市營養師公會常務理事(103年4月迄今)
 元培醫事科技大學餐飲管理系兼任講師(105年2月～112年7月)
 元培醫事科技大學餐飲管理系兼任助理教授(112年8月迄今)

最高學歷
 台灣師範大學健康促進與衛生教育研究所碩士

證書
 教育部部定助理教授(助理字第156223號)
 專技高考營養師(證書字號：營養字第001746號)
 糖尿病合格衛教師(證書字號：糖衛證字號674號)
 腎臟專科營養師證書(台營訓字第778號)
 風城糖尿病共同照護網人員(竹市衛糖字第9730003號)
 丙級廚師證照(證書字號：丙2410028)
 體適能C級教練(中華民國運動協會HFI-2020063011)

經歷
 中國醫藥大學附設醫院臨床營養科臨床營養師(86年7月～90年7月)
 中國醫藥大學附設醫院膳食管理組組長(90年8月～91年7月)
 新竹市營養師公會第7～8屆理事長(98年3月～103年3月)
 中華大學餐飲管理學系兼任講師(100年9月～105年1月)

個人專長
 減重、糖尿病、高脂血症、癌症等慢性病之飲食衛教
 減重班種子教師，嬰幼兒營養指導，團體膳食管理及居家營養照護
 營養相關科系實習生資深臨床教師、營養職類教學計劃主持人
 新竹市國中小學營養教育宣導種子營養師
 新竹縣北區居家托育服務中心講師
 長者整合性預防及延緩失能計畫社區營養推廣中心輔導委員

個人獲獎表現
 91年營養師創意精進獎膳食管理組優等獎
 96年糖尿病衛教學會增進衛教成效活動營養組佳作獎
 96年台灣長期照護專業學會老人創意照護作品優等獎
 96年長期照護專業學會論文海報發表
 96年下半年國泰綜合醫院優良員工
 101年度中華民國營養師公會全國聯合會營養品質促進專案發表獲得成本效益。主題：有氧打脂運動光碟製作。
 105年度中華民國營養師公會全國聯合會營養品質促進專案發表獲得壁報組佳作。主題：QR-code院伙餐食推廣。
 105年度中華民國糖尿病衛教學會創意衛教作品競賽獲獎。主題：外食塔羅牌(指導糖尿病病友正確外食的選餐技巧)。
 107年台灣營養學會創意菜單設計與料理競賽社會團體組優等獎。
 107年中華民國糖尿病衛教學會優秀衛教師獎。
 109年衛生福利部國民健康署社區營養教案優選。
 110年台灣膳食營養雜誌營養論文貢獻獎地區醫院優等。
 111年中華護智協會/國家衛生研究院失智症「非藥物介入」優良教案優等。
 112年中華護智協會/國家衛生研究院失智症「非藥物介入」優良教案佳作。
 112年中華民國糖尿病衛教學會年會壁報論文發表優選。
 113年營養師全聯會品質提升獎。主題提高DM共照個案完成率之改善策略。

目錄

推薦序一
推薦序二
推薦序三
自序
目錄
前言


PART1 事半功倍！掌握控醣3大原則

原則1. 控糖10關挑戰，分數越高，觀念越清楚！
第1關 分辨醣類，選對「2份醣」類型
第2關 優先綠燈主食，增加高纖醣類
第3關 搭配蔬菜，穩住血糖曲線
第4關 搭配蛋白質，延緩醣類吸收
第5關 選擇好脂肪，優先不飽和脂肪酸
第6關 減少紅燈醣，避開高升糖陷阱
第7關 掌握黃燈醣，懂得搭配與限量
第8關 依活動量，彈性調整醣量
第9關 使用圖卡，掌握醣類選擇技巧
第10關 追蹤飲食，強化自我回饋

原則2. 不僅病友，人人皆適用的控糖健康智慧！
研究結論：不是不吃澱粉，而是「吃對量＋纖維夠」
糖尿病前期、高血壓：固定醣量＋高纖維及優質蛋白質飲食
體位異常、胰島素阻抗：固定醣量，以減少血糖震盪及體重反彈
照顧牙口或吞嚥困難長輩：照護者備餐以長輩吃得到、吃得下、吃得久為原則

原則3.讓飲食紀錄與醣類紅黃綠燈飲食成為習慣！
吃什麼為什麼要記錄？「印象」並不可靠，且控糖刺激太少
配對式紀錄 SMBG＋飲食日誌：把飆糖的真正原因找出來
懶得天天量？用「彈性週期」也能抓到重點數據
記錄的目的，是在建立習以為常的「自律模式」


PART 2 破解迷思！我與12個個案的控糖對話

看起來沒糖，其實滿滿醣！

識破隱形醣類，揭開看似無糖其實仍是澱粉糖類的日常誤解
對話1 我沒吃飯也沒喝飲料，為什麼血糖還是高？
對話2 我早餐吃的是地瓜，這樣很健康吧？
對話3 粥類養生又好吸收，問題在哪？
對話4 晚餐喝湯清淡且熱量低，可以控糖及減重嗎？

辨識「醣與糖」食物的穩糖真相
對話6 糖尿病患者能喝牛奶、吃優格嗎？
對話7 市售的「低升糖指數（GI）」產品，都不會升血糖嗎？
對話8 我吃的餅乾是鹹的，能吃幾片嗎？
對話9 像燕麥奶這類植物奶，餓的時候喝，是不是健康又控糖？

醣類份量搭錯，綠燈也會變紅燈
對話10 選擇綠燈醣類食物中的全穀雜糧類，是不是都可以放心吃，不用管份量呢？
對話12｜營養品就是設計給糖尿病患吃的，為何還會影響血糖升高？


PART3 輕鬆理解！控醣3大翻新觀念

對醣類的誤解與釐清
打破「醣或糖類＝甜食」的迷思
醣類的六大功能
「醣類」與「糖類」有什麼不同？
不是不能吃糖，而是要吃對組合及順序
真實故事｜改變進食順序，糖化血色素從8.9％降到6.5％
臨床實證的血糖穩定法：吃飯順序改變命運
為什麼這麼有效？
研究怎麼說？
日常怎麼吃？
為什麼我吃得很少，血糖還是高？
攝取熱量少，並不代表醣類攝取少
穩糖的「早知道定律」：為什麼「少吃」反而可能更難控糖？


PART 4 三餐穩糖！紅黃綠燈飲食法大公開
醣類紅黃綠燈飲食法大公開
三步驟進食順序：血糖控穩技巧
秘訣3.醣類搭配蔬菜，增加一餐的膳食纖維總量，先吃菜穩定血糖
曲線與提升飽足感
秘訣4.攝取適量蛋白質，有效延緩醣類吸收，避免血糖震盪
秘訣6.減少低纖維且精緻性高的醣類(紅燈食物)攝取
尤其是額外加糖的飲品或醬汁
紅黃綠燈早午晚餐 穩糖這樣吃
第１天　早午晚餐示範菜單
第2天　早午晚餐示範菜單
第3天　早午晚餐示範菜單
第4天　早午晚餐示範菜單
第5天　早午晚餐示範菜單
外食也能控好血糖：8種場合聰明吃、健康選
場合2：便利超商
場合4. 麵店／粥品店
場合5.自助火鍋店（石頭火鍋、涮涮鍋）
場合6.義式料理（義大利麵、燉飯等）
場合7. 牛排館、鐵板燒
場合8.中菜館&喜宴聚餐


PART 5 成功案例分享:血糖穩了，生活就順了

案例1 控糖少年：從甜飲依賴到主動選擇綠燈食物

案例2 甜品當正餐的大學生：走上甜度與糖分的覺察之路

案例三 工程師：晚睡壓力爆表，學會自己煮、自己選

案例四 更年期女性：用燈號選擇穩定情緒與腰圍的日常革命

案例五 高齡阿嬤：從流質到攪打燈號泥狀食物，守住血糖與肌力


總結 綠黃紅燈兩份醣飲食的跨世代實踐力量

附錄1 論文成果分享
附錄2 100種常見醣類紅黃綠燈食物總表

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• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786267827475
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 240
  • 商品規格
  • 23*17*1.45
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞醫療保健＞健康飲食＞食補食療

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