背痛自救聖經：美國骨科專家教你免開刀、免服藥的9大自癒對策，立即緩解頸背疼痛、改善生活品質，讓思緒更清晰！
Watch Your Back: Nine Proven Strategies to Reduce Your Neck and Back Pain Without Surgery
活動訊息
內容簡介
★美國20年經驗骨科專家實證有效★
讓你告別止痛藥、手術風險的9大自癒對策
90%的背痛問題無須開刀就能解決！
立即緩解背部疼痛、改善脊椎健康
提升你的思緒清晰度、情緒穩定與整體生活品質！
背部問題是全球最常見的致殘原因之一。絕大多數人一生中都會遭遇急性或慢性背痛，而手術與止痛藥並非唯一解方。本書介紹的運動、習慣與技巧，無論何時何地都能實行，能顯著改善——甚至完全治癒你的背痛。
美國20年經驗脊椎與頸椎專家肯．韓斯拉吉醫師（Ken Hansraj, M.D.）提出一套明確而實證有效的「背痛自救計劃」，協助讀者照護脊椎與頸椎健康。書中涵蓋9大核心策略，協助你強健背部，讓脊椎回復柔韌：
姿勢：包括辦公桌與使用電子裝置時的自我保健指導
深呼吸：緩解壓力、即刻改善姿勢
日常動作：培養正確的搬舉、伸取、轉身與重複動作習慣
活動力：脫離久坐生活的實用建議
運動：針對性強化背部力量與柔軟度的鍛鍊
營養：幫助減輕疼痛的飲食要點
睡眠：提升睡眠品質的技巧與工具
正向心態：培養情緒韌性，維持身心健康
冥想：專注當下、減壓及疼痛緩解的冥想方法
背部健康不僅影響你的身體，也關係到你的思緒清晰度、情緒穩定與整體生活品質。本書是所有深受背痛所苦者不可或缺的指南，幫助你重拾健康脊椎所帶來的自由與喜悅。
讓你告別止痛藥、手術風險的9大自癒對策
90%的背痛問題無須開刀就能解決！
立即緩解背部疼痛、改善脊椎健康
提升你的思緒清晰度、情緒穩定與整體生活品質！
背部問題是全球最常見的致殘原因之一。絕大多數人一生中都會遭遇急性或慢性背痛，而手術與止痛藥並非唯一解方。本書介紹的運動、習慣與技巧，無論何時何地都能實行，能顯著改善——甚至完全治癒你的背痛。
美國20年經驗脊椎與頸椎專家肯．韓斯拉吉醫師（Ken Hansraj, M.D.）提出一套明確而實證有效的「背痛自救計劃」，協助讀者照護脊椎與頸椎健康。書中涵蓋9大核心策略，協助你強健背部，讓脊椎回復柔韌：
姿勢：包括辦公桌與使用電子裝置時的自我保健指導
深呼吸：緩解壓力、即刻改善姿勢
日常動作：培養正確的搬舉、伸取、轉身與重複動作習慣
活動力：脫離久坐生活的實用建議
運動：針對性強化背部力量與柔軟度的鍛鍊
營養：幫助減輕疼痛的飲食要點
睡眠：提升睡眠品質的技巧與工具
正向心態：培養情緒韌性，維持身心健康
冥想：專注當下、減壓及疼痛緩解的冥想方法
背部健康不僅影響你的身體，也關係到你的思緒清晰度、情緒穩定與整體生活品質。本書是所有深受背痛所苦者不可或缺的指南，幫助你重拾健康脊椎所帶來的自由與喜悅。
目錄
各界推薦
推薦序 照顧脊椎，就是照顧人生的基礎──郭仕政物理治療師
醫療免責聲明
外科醫師的使命
前言 若你也有背痛困擾：紓緩與治癒疼痛的建議方案
第一部分
關於背部與頸部疼痛，你該知道的事
第1章 我的背好痛
第2章 背痛的成因
第3章 脊椎構造與壽命
第二部分
如何顧好你的背
第4章 策略一：挺直你的背
第5章 策略二：深呼吸
第6章 策略三：用正確方式活動
第7章 策略四：起身與活動
第8章 策略五：強健與柔軟
第9章 策略六：止痛飲食
第10章 策略七：良好的睡眠
第11章 策略八：選擇正向思考
第12章 策略九：冥想
第13章 背痛自救計劃：整合所有方法
第14章 尋求額外協助
後記 告訴我你的進度
致謝
推薦序 照顧脊椎，就是照顧人生的基礎──郭仕政物理治療師
醫療免責聲明
外科醫師的使命
前言 若你也有背痛困擾：紓緩與治癒疼痛的建議方案
第一部分
關於背部與頸部疼痛，你該知道的事
第1章 我的背好痛
第2章 背痛的成因
第3章 脊椎構造與壽命
第二部分
如何顧好你的背
第4章 策略一：挺直你的背
第5章 策略二：深呼吸
第6章 策略三：用正確方式活動
第7章 策略四：起身與活動
第8章 策略五：強健與柔軟
第9章 策略六：止痛飲食
第10章 策略七：良好的睡眠
第11章 策略八：選擇正向思考
第12章 策略九：冥想
第13章 背痛自救計劃：整合所有方法
第14章 尋求額外協助
後記 告訴我你的進度
致謝
試閱
前言
若你也有背痛的困擾：紓緩與治癒疼痛的建議方案
你正在翻閱這本書，那我猜你或你的家人朋友正受背痛所苦，但你並不孤單，背痛是國內常見的健康問題，僅次於一般感冒。我所說的背痛是廣義的背痛，意思是指整條脊椎的範圍，包含頸部。每五位國人其中有四位一生中可能受背部問題所苦，很遺憾的是一半以上的人可能忍受疼痛長達五年以上，世界各地的民眾也是如此。據資料估計，背部問題影響全球五億四千萬人，也是生理失能的主因。
我明白數據資料安慰的效果有限，雖然許多人跟你有相同的遭遇，或「能懂你的痛」，但只有你自己必須忍受疼痛，只有你自己要處理自己的健康狀況，才能不讓疼痛限制你。也許你已經忘了有彈性又柔軟的脊椎自由移動的感覺，健康的背部可以支撐動作沒有疼痛，當脊椎在正確位置時，不管是起床、上下樓梯或彎腰撿東西時，都能讓你活動靈活。本書是為了幫助你控制疼痛、減少發作，並預防未來發病的可能。
本書探討背部與頸部疼痛之原因及預防或補救的方法。我的建議不僅只限於身體上，也會談到你從未想過可能會造成背部問題的成因，也許你有發現到當你壓力大的時候，背痛好像就要發作，但你知道原因嗎？你知道要如何幫背部紓壓嗎？你知道如何不靠藥物紓緩急性背痛嗎？你知道哪種食物跟維他命可以降低肌肉神經發炎嗎？你知道一夜好眠可以如何改善你的狀況嗎？你知道如何調整心態面對背痛，擺脫不必要的自我強加限制嗎？這些問題都會在本書中解答。我的目標是為提供你免於手術的替代方法，以紓緩疼痛跟在疼痛消失後不再復發。此外，這些方法也都是脊椎手術後必要的復健。
本書分成兩個部分：第一部分說明背痛及頸部疼痛的知識，從觸發背痛的問題為何到成因解剖學，解釋背痛的成因與你從未意識到可能會對脊椎施壓的力量，如姿勢、服飾選擇、肥胖懶散及不良動作。本部分最後簡短介紹脊椎的解剖學與背痛的物理根源。
第二部分介紹給你所需的工具，我在一整個章節中說明九項紓緩背痛的策略，解釋每個策略的意義，並清楚說明如何將其融入日常生活。姿勢調整、呼吸、良好動作、強化脊椎及活動度、健康背部所需之營養及良好睡眠，都是我建議的重點。另外，透過冥想，也能帶來心理與情感上的正面態度與心靈平靜。
我將內容設計為給早起鳥兒及給夜貓子兩大類，因活力多寡不同，無法一法適用全體。例如，若你經常熬夜、早上無法早起，起床後簡短健身的機率應該很小。若你起床就充滿活力，持續一整天到晚上早早睡覺，那麼在晚餐前運動應該十分不容易。這兩種作息的建議要考量你在何時最有活力，遵循適合你的生理時鐘，正確使用本書建議並將其融入日常生活之中。
當然，你可以選擇任何適合你、配合你的日程或符合你心情的活動，例如若你早上壓力大，你可以在午休時進行冥想，讓自己從中恢復。若你的伴侶對你有所批評，你需要的可能就是正向思考。雖然我認為按照固定的時間表，更容易成為習慣，但人生中有許多不可預料的事，所以彈性也十分重要，重點是當你需要這些策略，你可以方便地使用，這樣一來，你知道你能依賴這些策略辦法。
本書是為了讓你意識到會對脊椎造成影響的事，當你注意到背部，你會發現你的想法、感受與行為是如何對脊椎健康有直接的影響。時常練習這九項策略，有助於改善導致背部與頸部疼痛的行為，並用可以減輕疼痛的生活習慣取代那些壞習慣，在最後一章，我會討論輔助療法，如針灸、瑜珈、皮拉提斯、草藥療法，你也可以試試看用這些方式提升脊椎的健康。
若這些聽起來很嚇人，我向你保證照顧背部是一件習慣成自然的事，就如同我的患者所經歷的一樣。我知道若計劃安排得太辛苦緊湊，患者不會長久持續下去，每天只需不到五十分鐘，而且不需要是連續的五十分鐘，所以是一件習慣成自然的事，每個健身動作只需十分鐘，而伸展動作只要兩到三分鐘。許多練習，如矯正姿勢的伸展、深呼吸、正向思考練習，一次只需兩到三分鐘，而且不限地點。雖然我建議最好能安排行程，但這些簡單的小動作任何時間都可以做。
也許一開始你想專注在其中一項策略來解決你立即的需求，若你壓力很大，也許你可以從深呼吸跟正念冥想開始做起。若你因整天坐在電腦前工作，有肩頸疼痛，你可以從伸展肌肉紓緩疼痛開始，或者是腰部或背部疼痛，讓你不得一夜好眠，你可以多加觀察你的生理時鐘，改變你睡前的行為，也許可以改善睡眠。我想你懂我的意思，只要其中一項策略有效，你會想試試看其他的，這九項策略相互互補，所有的效果是累積加成的。我不想讓你覺得太有負擔、太辛苦，做出改變是需要投入心力的，你必須用自己的步調將這九項策略融入生活，一直持續下去，照護背部就成為自然，而你看到效果時，會讓你有更多動力。
背痛自救計劃是緩步遞增的，等適應之後，你可以慢慢增加強度，只要有看到好的效果你就會想持續下去。等疼痛完全消退，這九項策略會變成你的生活習慣，幫助你克服背部問題。這是根據我的經驗來說的，我已見證了我的患者擁抱新生活，你也可以。
向止痛藥說再見
二十幾歲的珍妮佛在自閉症中心工作當助手。一名重達九十公斤的學生不知道如何拿捏力道，導致珍妮佛的背部在互動時因此受傷，情況嚴重到必須開刀。她動了脊椎融合手術，但並不成功。心情沮喪低落的她來找我問診，說疼痛讓她感到虛弱，無法自理日常生活，必須依賴丈夫的照顧，幫她梳理或做家事，而她只能臥床不得動彈。接著她的體重直線上升，讓情況雪上加霜。
她來找我前已經看過了多位醫師，開給她許多處方藥，如維柯丁（Vicodin）或肌肉鬆弛劑來治療她的問題。事實上，在美國百分之七十受慢性疼痛所苦的患者，都會使用鴉片類的處方藥物。
不久後，珍妮佛的狀況不但沒有改善，還開始對這類藥物成癮。情況越來越糟，她幾乎動彈不得。後來她開始將藥物混著酒一起服用，但她很清楚她必須懸崖勒馬。她帶著一袋藥品跟一瓶伏特加到醫師診間，跟我說她不想再依賴這兩樣東西，她想自己控制疼痛，但並不成功。她到紐約脊椎外科暨復健醫學中心（New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine） 來找我看診。她聽說過我對患者的全人療法，而我向她介紹了背痛自救計劃，因為她體重過重，首要任務就是要幫助她減至少十公斤，她的腹部有許多贅肉，腰圍有三十六吋，代表她的脊椎要多承受近二十公斤的重量。這麼說好了，這個重量就像四加侖的油漆、一大包狗飼料、一個輪胎，或十五英尺的獨木舟這麼重，而脊椎要承受這麼多的額外重量。
我鼓勵她每週減一公斤左右，半年到一年內就可以達成目標，她改變飲食，吃能止痛抗發炎的食物，而她的體重也開始下降。她變得更有活力，能夠走一小段路跟做瑜珈，到年底，她成功達成減重目標。
這項結果改變了她的人生，她感受到自己的進步，也更正面看待人生、更有自信能控制疼痛。接著，我們開始嘗試背痛自救計劃的不同策略：我建議她工作時，要時刻注意自己的動作，使用正確方式彎腰、提重、扭轉或拉伸，以減輕脊椎的負擔。我安排她做一些身體活動，像是散步、游泳，及騎室內腳踏車。同時調整藥物，讓她不需依賴鴉片類藥物來控制疼痛，她很快回歸正軌，恢復學業繼續攻讀成為行為治療師。
許多我的患者跟珍妮佛一樣，毫不費力地就將這些策略融入自己的日常生活中。例如：一名中學女生因為書包太重傷了脊椎；一名上班族因時常到國外出差，長途飛行與高澱粉的飲食習慣讓他的脊椎不堪負荷；一名年輕媽媽在她懷孕時開始有背部問題，而在她的寶寶越長越後，要抱起寶寶讓她的背部疼痛越來越嚴重；還有一名時常整天要搬重包裹的郵局員工，他們都是背痛自救計劃的成功案例，我希望你也可以成為其中一員。
若你也有背痛的困擾：紓緩與治癒疼痛的建議方案
你正在翻閱這本書，那我猜你或你的家人朋友正受背痛所苦，但你並不孤單，背痛是國內常見的健康問題，僅次於一般感冒。我所說的背痛是廣義的背痛，意思是指整條脊椎的範圍，包含頸部。每五位國人其中有四位一生中可能受背部問題所苦，很遺憾的是一半以上的人可能忍受疼痛長達五年以上，世界各地的民眾也是如此。據資料估計，背部問題影響全球五億四千萬人，也是生理失能的主因。
我明白數據資料安慰的效果有限，雖然許多人跟你有相同的遭遇，或「能懂你的痛」，但只有你自己必須忍受疼痛，只有你自己要處理自己的健康狀況，才能不讓疼痛限制你。也許你已經忘了有彈性又柔軟的脊椎自由移動的感覺，健康的背部可以支撐動作沒有疼痛，當脊椎在正確位置時，不管是起床、上下樓梯或彎腰撿東西時，都能讓你活動靈活。本書是為了幫助你控制疼痛、減少發作，並預防未來發病的可能。
本書探討背部與頸部疼痛之原因及預防或補救的方法。我的建議不僅只限於身體上，也會談到你從未想過可能會造成背部問題的成因，也許你有發現到當你壓力大的時候，背痛好像就要發作，但你知道原因嗎？你知道要如何幫背部紓壓嗎？你知道如何不靠藥物紓緩急性背痛嗎？你知道哪種食物跟維他命可以降低肌肉神經發炎嗎？你知道一夜好眠可以如何改善你的狀況嗎？你知道如何調整心態面對背痛，擺脫不必要的自我強加限制嗎？這些問題都會在本書中解答。我的目標是為提供你免於手術的替代方法，以紓緩疼痛跟在疼痛消失後不再復發。此外，這些方法也都是脊椎手術後必要的復健。
本書分成兩個部分：第一部分說明背痛及頸部疼痛的知識，從觸發背痛的問題為何到成因解剖學，解釋背痛的成因與你從未意識到可能會對脊椎施壓的力量，如姿勢、服飾選擇、肥胖懶散及不良動作。本部分最後簡短介紹脊椎的解剖學與背痛的物理根源。
第二部分介紹給你所需的工具，我在一整個章節中說明九項紓緩背痛的策略，解釋每個策略的意義，並清楚說明如何將其融入日常生活。姿勢調整、呼吸、良好動作、強化脊椎及活動度、健康背部所需之營養及良好睡眠，都是我建議的重點。另外，透過冥想，也能帶來心理與情感上的正面態度與心靈平靜。
我將內容設計為給早起鳥兒及給夜貓子兩大類，因活力多寡不同，無法一法適用全體。例如，若你經常熬夜、早上無法早起，起床後簡短健身的機率應該很小。若你起床就充滿活力，持續一整天到晚上早早睡覺，那麼在晚餐前運動應該十分不容易。這兩種作息的建議要考量你在何時最有活力，遵循適合你的生理時鐘，正確使用本書建議並將其融入日常生活之中。
當然，你可以選擇任何適合你、配合你的日程或符合你心情的活動，例如若你早上壓力大，你可以在午休時進行冥想，讓自己從中恢復。若你的伴侶對你有所批評，你需要的可能就是正向思考。雖然我認為按照固定的時間表，更容易成為習慣，但人生中有許多不可預料的事，所以彈性也十分重要，重點是當你需要這些策略，你可以方便地使用，這樣一來，你知道你能依賴這些策略辦法。
本書是為了讓你意識到會對脊椎造成影響的事，當你注意到背部，你會發現你的想法、感受與行為是如何對脊椎健康有直接的影響。時常練習這九項策略，有助於改善導致背部與頸部疼痛的行為，並用可以減輕疼痛的生活習慣取代那些壞習慣，在最後一章，我會討論輔助療法，如針灸、瑜珈、皮拉提斯、草藥療法，你也可以試試看用這些方式提升脊椎的健康。
若這些聽起來很嚇人，我向你保證照顧背部是一件習慣成自然的事，就如同我的患者所經歷的一樣。我知道若計劃安排得太辛苦緊湊，患者不會長久持續下去，每天只需不到五十分鐘，而且不需要是連續的五十分鐘，所以是一件習慣成自然的事，每個健身動作只需十分鐘，而伸展動作只要兩到三分鐘。許多練習，如矯正姿勢的伸展、深呼吸、正向思考練習，一次只需兩到三分鐘，而且不限地點。雖然我建議最好能安排行程，但這些簡單的小動作任何時間都可以做。
也許一開始你想專注在其中一項策略來解決你立即的需求，若你壓力很大，也許你可以從深呼吸跟正念冥想開始做起。若你因整天坐在電腦前工作，有肩頸疼痛，你可以從伸展肌肉紓緩疼痛開始，或者是腰部或背部疼痛，讓你不得一夜好眠，你可以多加觀察你的生理時鐘，改變你睡前的行為，也許可以改善睡眠。我想你懂我的意思，只要其中一項策略有效，你會想試試看其他的，這九項策略相互互補，所有的效果是累積加成的。我不想讓你覺得太有負擔、太辛苦，做出改變是需要投入心力的，你必須用自己的步調將這九項策略融入生活，一直持續下去，照護背部就成為自然，而你看到效果時，會讓你有更多動力。
背痛自救計劃是緩步遞增的，等適應之後，你可以慢慢增加強度，只要有看到好的效果你就會想持續下去。等疼痛完全消退，這九項策略會變成你的生活習慣，幫助你克服背部問題。這是根據我的經驗來說的，我已見證了我的患者擁抱新生活，你也可以。
向止痛藥說再見
二十幾歲的珍妮佛在自閉症中心工作當助手。一名重達九十公斤的學生不知道如何拿捏力道，導致珍妮佛的背部在互動時因此受傷，情況嚴重到必須開刀。她動了脊椎融合手術，但並不成功。心情沮喪低落的她來找我問診，說疼痛讓她感到虛弱，無法自理日常生活，必須依賴丈夫的照顧，幫她梳理或做家事，而她只能臥床不得動彈。接著她的體重直線上升，讓情況雪上加霜。
她來找我前已經看過了多位醫師，開給她許多處方藥，如維柯丁（Vicodin）或肌肉鬆弛劑來治療她的問題。事實上，在美國百分之七十受慢性疼痛所苦的患者，都會使用鴉片類的處方藥物。
不久後，珍妮佛的狀況不但沒有改善，還開始對這類藥物成癮。情況越來越糟，她幾乎動彈不得。後來她開始將藥物混著酒一起服用，但她很清楚她必須懸崖勒馬。她帶著一袋藥品跟一瓶伏特加到醫師診間，跟我說她不想再依賴這兩樣東西，她想自己控制疼痛，但並不成功。她到紐約脊椎外科暨復健醫學中心（New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine） 來找我看診。她聽說過我對患者的全人療法，而我向她介紹了背痛自救計劃，因為她體重過重，首要任務就是要幫助她減至少十公斤，她的腹部有許多贅肉，腰圍有三十六吋，代表她的脊椎要多承受近二十公斤的重量。這麼說好了，這個重量就像四加侖的油漆、一大包狗飼料、一個輪胎，或十五英尺的獨木舟這麼重，而脊椎要承受這麼多的額外重量。
我鼓勵她每週減一公斤左右，半年到一年內就可以達成目標，她改變飲食，吃能止痛抗發炎的食物，而她的體重也開始下降。她變得更有活力，能夠走一小段路跟做瑜珈，到年底，她成功達成減重目標。
這項結果改變了她的人生，她感受到自己的進步，也更正面看待人生、更有自信能控制疼痛。接著，我們開始嘗試背痛自救計劃的不同策略：我建議她工作時，要時刻注意自己的動作，使用正確方式彎腰、提重、扭轉或拉伸，以減輕脊椎的負擔。我安排她做一些身體活動，像是散步、游泳，及騎室內腳踏車。同時調整藥物，讓她不需依賴鴉片類藥物來控制疼痛，她很快回歸正軌，恢復學業繼續攻讀成為行為治療師。
許多我的患者跟珍妮佛一樣，毫不費力地就將這些策略融入自己的日常生活中。例如：一名中學女生因為書包太重傷了脊椎；一名上班族因時常到國外出差，長途飛行與高澱粉的飲食習慣讓他的脊椎不堪負荷；一名年輕媽媽在她懷孕時開始有背部問題，而在她的寶寶越長越後，要抱起寶寶讓她的背部疼痛越來越嚴重；還有一名時常整天要搬重包裹的郵局員工，他們都是背痛自救計劃的成功案例，我希望你也可以成為其中一員。
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