前言
若你也有背痛的困擾：紓緩與治癒疼痛的建議方案
你正在翻閱這本書，那我猜你或你的家人朋友正受背痛所苦，但你並不孤單，背痛是國內常見的健康問題，僅次於一般感冒。我所說的背痛是廣義的背痛，意思是指整條脊椎的範圍，包含頸部。每五位國人其中有四位一生中可能受背部問題所苦，很遺憾的是一半以上的人可能忍受疼痛長達五年以上，世界各地的民眾也是如此。據資料估計，背部問題影響全球五億四千萬人，也是生理失能的主因。
我明白數據資料安慰的效果有限，雖然許多人跟你有相同的遭遇，或「能懂你的痛」，但只有你自己必須忍受疼痛，只有你自己要處理自己的健康狀況，才能不讓疼痛限制你。也許你已經忘了有彈性又柔軟的脊椎自由移動的感覺，健康的背部可以支撐動作沒有疼痛，當脊椎在正確位置時，不管是起床、上下樓梯或彎腰撿東西時，都能讓你活動靈活。本書是為了幫助你控制疼痛、減少發作，並預防未來發病的可能。
本書探討背部與頸部疼痛之原因及預防或補救的方法。我的建議不僅只限於身體上，也會談到你從未想過可能會造成背部問題的成因，也許你有發現到當你壓力大的時候，背痛好像就要發作，但你知道原因嗎？你知道要如何幫背部紓壓嗎？你知道如何不靠藥物紓緩急性背痛嗎？你知道哪種食物跟維他命可以降低肌肉神經發炎嗎？你知道一夜好眠可以如何改善你的狀況嗎？你知道如何調整心態面對背痛，擺脫不必要的自我強加限制嗎？這些問題都會在本書中解答。我的目標是為提供你免於手術的替代方法，以紓緩疼痛跟在疼痛消失後不再復發。此外，這些方法也都是脊椎手術後必要的復健。
本書分成兩個部分：第一部分說明背痛及頸部疼痛的知識，從觸發背痛的問題為何到成因解剖學，解釋背痛的成因與你從未意識到可能會對脊椎施壓的力量，如姿勢、服飾選擇、肥胖懶散及不良動作。本部分最後簡短介紹脊椎的解剖學與背痛的物理根源。
第二部分介紹給你所需的工具，我在一整個章節中說明九項紓緩背痛的策略，解釋每個策略的意義，並清楚說明如何將其融入日常生活。姿勢調整、呼吸、良好動作、強化脊椎及活動度、健康背部所需之營養及良好睡眠，都是我建議的重點。另外，透過冥想，也能帶來心理與情感上的正面態度與心靈平靜。
我將內容設計為給早起鳥兒及給夜貓子兩大類，因活力多寡不同，無法一法適用全體。例如，若你經常熬夜、早上無法早起，起床後簡短健身的機率應該很小。若你起床就充滿活力，持續一整天到晚上早早睡覺，那麼在晚餐前運動應該十分不容易。這兩種作息的建議要考量你在何時最有活力，遵循適合你的生理時鐘，正確使用本書建議並將其融入日常生活之中。
當然，你可以選擇任何適合你、配合你的日程或符合你心情的活動，例如若你早上壓力大，你可以在午休時進行冥想，讓自己從中恢復。若你的伴侶對你有所批評，你需要的可能就是正向思考。雖然我認為按照固定的時間表，更容易成為習慣，但人生中有許多不可預料的事，所以彈性也十分重要，重點是當你需要這些策略，你可以方便地使用，這樣一來，你知道你能依賴這些策略辦法。
本書是為了讓你意識到會對脊椎造成影響的事，當你注意到背部，你會發現你的想法、感受與行為是如何對脊椎健康有直接的影響。時常練習這九項策略，有助於改善導致背部與頸部疼痛的行為，並用可以減輕疼痛的生活習慣取代那些壞習慣，在最後一章，我會討論輔助療法，如針灸、瑜珈、皮拉提斯、草藥療法，你也可以試試看用這些方式提升脊椎的健康。
若這些聽起來很嚇人，我向你保證照顧背部是一件習慣成自然的事，就如同我的患者所經歷的一樣。我知道若計劃安排得太辛苦緊湊，患者不會長久持續下去，每天只需不到五十分鐘，而且不需要是連續的五十分鐘，所以是一件習慣成自然的事，每個健身動作只需十分鐘，而伸展動作只要兩到三分鐘。許多練習，如矯正姿勢的伸展、深呼吸、正向思考練習，一次只需兩到三分鐘，而且不限地點。雖然我建議最好能安排行程，但這些簡單的小動作任何時間都可以做。
也許一開始你想專注在其中一項策略來解決你立即的需求，若你壓力很大，也許你可以從深呼吸跟正念冥想開始做起。若你因整天坐在電腦前工作，有肩頸疼痛，你可以從伸展肌肉紓緩疼痛開始，或者是腰部或背部疼痛，讓你不得一夜好眠，你可以多加觀察你的生理時鐘，改變你睡前的行為，也許可以改善睡眠。我想你懂我的意思，只要其中一項策略有效，你會想試試看其他的，這九項策略相互互補，所有的效果是累積加成的。我不想讓你覺得太有負擔、太辛苦，做出改變是需要投入心力的，你必須用自己的步調將這九項策略融入生活，一直持續下去，照護背部就成為自然，而你看到效果時，會讓你有更多動力。
背痛自救計劃是緩步遞增的，等適應之後，你可以慢慢增加強度，只要有看到好的效果你就會想持續下去。等疼痛完全消退，這九項策略會變成你的生活習慣，幫助你克服背部問題。這是根據我的經驗來說的，我已見證了我的患者擁抱新生活，你也可以。
向止痛藥說再見
二十幾歲的珍妮佛在自閉症中心工作當助手。一名重達九十公斤的學生不知道如何拿捏力道，導致珍妮佛的背部在互動時因此受傷，情況嚴重到必須開刀。她動了脊椎融合手術，但並不成功。心情沮喪低落的她來找我問診，說疼痛讓她感到虛弱，無法自理日常生活，必須依賴丈夫的照顧，幫她梳理或做家事，而她只能臥床不得動彈。接著她的體重直線上升，讓情況雪上加霜。
她來找我前已經看過了多位醫師，開給她許多處方藥，如維柯丁（Vicodin）或肌肉鬆弛劑來治療她的問題。事實上，在美國百分之七十受慢性疼痛所苦的患者，都會使用鴉片類的處方藥物。
不久後，珍妮佛的狀況不但沒有改善，還開始對這類藥物成癮。情況越來越糟，她幾乎動彈不得。後來她開始將藥物混著酒一起服用，但她很清楚她必須懸崖勒馬。她帶著一袋藥品跟一瓶伏特加到醫師診間，跟我說她不想再依賴這兩樣東西，她想自己控制疼痛，但並不成功。她到紐約脊椎外科暨復健醫學中心（New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine） 來找我看診。她聽說過我對患者的全人療法，而我向她介紹了背痛自救計劃，因為她體重過重，首要任務就是要幫助她減至少十公斤，她的腹部有許多贅肉，腰圍有三十六吋，代表她的脊椎要多承受近二十公斤的重量。這麼說好了，這個重量就像四加侖的油漆、一大包狗飼料、一個輪胎，或十五英尺的獨木舟這麼重，而脊椎要承受這麼多的額外重量。
我鼓勵她每週減一公斤左右，半年到一年內就可以達成目標，她改變飲食，吃能止痛抗發炎的食物，而她的體重也開始下降。她變得更有活力，能夠走一小段路跟做瑜珈，到年底，她成功達成減重目標。
這項結果改變了她的人生，她感受到自己的進步，也更正面看待人生、更有自信能控制疼痛。接著，我們開始嘗試背痛自救計劃的不同策略：我建議她工作時，要時刻注意自己的動作，使用正確方式彎腰、提重、扭轉或拉伸，以減輕脊椎的負擔。我安排她做一些身體活動，像是散步、游泳，及騎室內腳踏車。同時調整藥物，讓她不需依賴鴉片類藥物來控制疼痛，她很快回歸正軌，恢復學業繼續攻讀成為行為治療師。
許多我的患者跟珍妮佛一樣，毫不費力地就將這些策略融入自己的日常生活中。例如：一名中學女生因為書包太重傷了脊椎；一名上班族因時常到國外出差，長途飛行與高澱粉的飲食習慣讓他的脊椎不堪負荷；一名年輕媽媽在她懷孕時開始有背部問題，而在她的寶寶越長越後，要抱起寶寶讓她的背部疼痛越來越嚴重；還有一名時常整天要搬重包裹的郵局員工，他們都是背痛自救計劃的成功案例，我希望你也可以成為其中一員。
若你也有背痛的困擾：紓緩與治癒疼痛的建議方案
你正在翻閱這本書，那我猜你或你的家人朋友正受背痛所苦，但你並不孤單，背痛是國內常見的健康問題，僅次於一般感冒。我所說的背痛是廣義的背痛，意思是指整條脊椎的範圍，包含頸部。每五位國人其中有四位一生中可能受背部問題所苦，很遺憾的是一半以上的人可能忍受疼痛長達五年以上，世界各地的民眾也是如此。據資料估計，背部問題影響全球五億四千萬人，也是生理失能的主因。
我明白數據資料安慰的效果有限，雖然許多人跟你有相同的遭遇，或「能懂你的痛」，但只有你自己必須忍受疼痛，只有你自己要處理自己的健康狀況，才能不讓疼痛限制你。也許你已經忘了有彈性又柔軟的脊椎自由移動的感覺，健康的背部可以支撐動作沒有疼痛，當脊椎在正確位置時，不管是起床、上下樓梯或彎腰撿東西時，都能讓你活動靈活。本書是為了幫助你控制疼痛、減少發作，並預防未來發病的可能。
本書探討背部與頸部疼痛之原因及預防或補救的方法。我的建議不僅只限於身體上，也會談到你從未想過可能會造成背部問題的成因，也許你有發現到當你壓力大的時候，背痛好像就要發作，但你知道原因嗎？你知道要如何幫背部紓壓嗎？你知道如何不靠藥物紓緩急性背痛嗎？你知道哪種食物跟維他命可以降低肌肉神經發炎嗎？你知道一夜好眠可以如何改善你的狀況嗎？你知道如何調整心態面對背痛，擺脫不必要的自我強加限制嗎？這些問題都會在本書中解答。我的目標是為提供你免於手術的替代方法，以紓緩疼痛跟在疼痛消失後不再復發。此外，這些方法也都是脊椎手術後必要的復健。
本書分成兩個部分：第一部分說明背痛及頸部疼痛的知識，從觸發背痛的問題為何到成因解剖學，解釋背痛的成因與你從未意識到可能會對脊椎施壓的力量，如姿勢、服飾選擇、肥胖懶散及不良動作。本部分最後簡短介紹脊椎的解剖學與背痛的物理根源。
第二部分介紹給你所需的工具，我在一整個章節中說明九項紓緩背痛的策略，解釋每個策略的意義，並清楚說明如何將其融入日常生活。姿勢調整、呼吸、良好動作、強化脊椎及活動度、健康背部所需之營養及良好睡眠，都是我建議的重點。另外，透過冥想，也能帶來心理與情感上的正面態度與心靈平靜。
我將內容設計為給早起鳥兒及給夜貓子兩大類，因活力多寡不同，無法一法適用全體。例如，若你經常熬夜、早上無法早起，起床後簡短健身的機率應該很小。若你起床就充滿活力，持續一整天到晚上早早睡覺，那麼在晚餐前運動應該十分不容易。這兩種作息的建議要考量你在何時最有活力，遵循適合你的生理時鐘，正確使用本書建議並將其融入日常生活之中。
當然，你可以選擇任何適合你、配合你的日程或符合你心情的活動，例如若你早上壓力大，你可以在午休時進行冥想，讓自己從中恢復。若你的伴侶對你有所批評，你需要的可能就是正向思考。雖然我認為按照固定的時間表，更容易成為習慣，但人生中有許多不可預料的事，所以彈性也十分重要，重點是當你需要這些策略，你可以方便地使用，這樣一來，你知道你能依賴這些策略辦法。
本書是為了讓你意識到會對脊椎造成影響的事，當你注意到背部，你會發現你的想法、感受與行為是如何對脊椎健康有直接的影響。時常練習這九項策略，有助於改善導致背部與頸部疼痛的行為，並用可以減輕疼痛的生活習慣取代那些壞習慣，在最後一章，我會討論輔助療法，如針灸、瑜珈、皮拉提斯、草藥療法，你也可以試試看用這些方式提升脊椎的健康。
若這些聽起來很嚇人，我向你保證照顧背部是一件習慣成自然的事，就如同我的患者所經歷的一樣。我知道若計劃安排得太辛苦緊湊，患者不會長久持續下去，每天只需不到五十分鐘，而且不需要是連續的五十分鐘，所以是一件習慣成自然的事，每個健身動作只需十分鐘，而伸展動作只要兩到三分鐘。許多練習，如矯正姿勢的伸展、深呼吸、正向思考練習，一次只需兩到三分鐘，而且不限地點。雖然我建議最好能安排行程，但這些簡單的小動作任何時間都可以做。
也許一開始你想專注在其中一項策略來解決你立即的需求，若你壓力很大，也許你可以從深呼吸跟正念冥想開始做起。若你因整天坐在電腦前工作，有肩頸疼痛，你可以從伸展肌肉紓緩疼痛開始，或者是腰部或背部疼痛，讓你不得一夜好眠，你可以多加觀察你的生理時鐘，改變你睡前的行為，也許可以改善睡眠。我想你懂我的意思，只要其中一項策略有效，你會想試試看其他的，這九項策略相互互補，所有的效果是累積加成的。我不想讓你覺得太有負擔、太辛苦，做出改變是需要投入心力的，你必須用自己的步調將這九項策略融入生活，一直持續下去，照護背部就成為自然，而你看到效果時，會讓你有更多動力。
背痛自救計劃是緩步遞增的，等適應之後，你可以慢慢增加強度，只要有看到好的效果你就會想持續下去。等疼痛完全消退，這九項策略會變成你的生活習慣，幫助你克服背部問題。這是根據我的經驗來說的，我已見證了我的患者擁抱新生活，你也可以。
向止痛藥說再見
二十幾歲的珍妮佛在自閉症中心工作當助手。一名重達九十公斤的學生不知道如何拿捏力道，導致珍妮佛的背部在互動時因此受傷，情況嚴重到必須開刀。她動了脊椎融合手術，但並不成功。心情沮喪低落的她來找我問診，說疼痛讓她感到虛弱，無法自理日常生活，必須依賴丈夫的照顧，幫她梳理或做家事，而她只能臥床不得動彈。接著她的體重直線上升，讓情況雪上加霜。
她來找我前已經看過了多位醫師，開給她許多處方藥，如維柯丁（Vicodin）或肌肉鬆弛劑來治療她的問題。事實上，在美國百分之七十受慢性疼痛所苦的患者，都會使用鴉片類的處方藥物。
不久後，珍妮佛的狀況不但沒有改善，還開始對這類藥物成癮。情況越來越糟，她幾乎動彈不得。後來她開始將藥物混著酒一起服用，但她很清楚她必須懸崖勒馬。她帶著一袋藥品跟一瓶伏特加到醫師診間，跟我說她不想再依賴這兩樣東西，她想自己控制疼痛，但並不成功。她到紐約脊椎外科暨復健醫學中心（New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine） 來找我看診。她聽說過我對患者的全人療法，而我向她介紹了背痛自救計劃，因為她體重過重，首要任務就是要幫助她減至少十公斤，她的腹部有許多贅肉，腰圍有三十六吋，代表她的脊椎要多承受近二十公斤的重量。這麼說好了，這個重量就像四加侖的油漆、一大包狗飼料、一個輪胎，或十五英尺的獨木舟這麼重，而脊椎要承受這麼多的額外重量。
我鼓勵她每週減一公斤左右，半年到一年內就可以達成目標，她改變飲食，吃能止痛抗發炎的食物，而她的體重也開始下降。她變得更有活力，能夠走一小段路跟做瑜珈，到年底，她成功達成減重目標。
這項結果改變了她的人生，她感受到自己的進步，也更正面看待人生、更有自信能控制疼痛。接著，我們開始嘗試背痛自救計劃的不同策略：我建議她工作時，要時刻注意自己的動作，使用正確方式彎腰、提重、扭轉或拉伸，以減輕脊椎的負擔。我安排她做一些身體活動，像是散步、游泳，及騎室內腳踏車。同時調整藥物，讓她不需依賴鴉片類藥物來控制疼痛，她很快回歸正軌，恢復學業繼續攻讀成為行為治療師。
許多我的患者跟珍妮佛一樣，毫不費力地就將這些策略融入自己的日常生活中。例如：一名中學女生因為書包太重傷了脊椎；一名上班族因時常到國外出差，長途飛行與高澱粉的飲食習慣讓他的脊椎不堪負荷；一名年輕媽媽在她懷孕時開始有背部問題，而在她的寶寶越長越後，要抱起寶寶讓她的背部疼痛越來越嚴重；還有一名時常整天要搬重包裹的郵局員工，他們都是背痛自救計劃的成功案例，我希望你也可以成為其中一員。
