崴爺的超脊筋膜治痛全書：人氣物理治療師林子崴，教你保養筋膜、善待脊椎、調整姿勢、無痛生活
活動訊息
內容簡介
本書簡介
【首刷限量附贈】
洛克貼運動肌貼
（50cm tape X1條［2色隨機出貨］）
即撕即用、輕巧便攜、品質保證
人氣物理治療師林子崴（崴爺），首部巨作！
7條肌筋膜經線 × 7大失衡症狀解方 × 3款神器應用
筋膜 × 脊椎 × 姿勢
解痠止痛新解方，三管齊下最有效！
根據臺灣勞動部「勞動及職業安全衛生研究所」（iLOSH）
2022年針對4009名受雇勞工進行的《勞動環境安全衛生認知調查》統計，
有高達59.7%的受訪者表示，過去一年曾出現過肌肉骨骼痠痛症狀，
其中又以肩膀及頸部比例最高，占51.2%；後續則為下背部、上背部、上肢、下肢等。
而疼痛主因，極可能源自不健康的筋膜狀態及長期對脊椎不友善的姿勢環境。
本書作者林子崴，江湖人稱崴爺，現為臺北榮民總醫院神經修復科物理治療師；
擅長透過臺灣人最愛的「諧音梗」，以及輕鬆易懂的解說與實演，協助大眾解痠止痛。
擁有高人氣的他，至今持續與各大醫療院所、學校與企業合作開辦衛教與體適能課程。
執業近20年來，有感於每回課後的Q & A時段，學員們總有問不完的疑難雜症，
而在臨床治療時，亦不乏因脊椎、筋膜病症而前來尋求醫療協助的民眾。
對此，崴爺表示：
「病患總是期待能有『最新的科技、最好的藥物』以解決當下的疼痛。
但殊不知，脊椎與筋膜的問題絕非一朝一夕，而是成年累月所致。
而要『從根源改善』，則必須從日常生活的動作模式做起。」
★超脊筋膜治痛四步驟：認識、評估、矯正、訓練
全書以四步驟組成，即：認識、評估、矯正、訓練。
首先，在Part 1和Part 2裡，崴爺將帶領讀者「認識」筋膜與脊椎，
並詳細「評估」相關症狀與風險。接著於Part 3逐一「矯正」姿勢與環境；
搭配泡棉滾筒、肌內效貼布與軟拔罐三大筋膜神器，強化解痠止痛的效果。
最後在Part 4透過徒手「訓練」，持續強化筋膜、維持脊椎健康。
無論你是偏靜態的辦公室上班族，例如：文書工作或是程式設計師；
或是偏動態的外勤人員，例如：外送員或是物流業者，
都能從書中找到最適合的調整模式與訓練方法。
★先評估後保養，別讓筋膜不開心
人體全身上下共有七條肌筋膜經線（Myofascial Meridian），分別是：
►淺背線（Superficial Back Line）
►淺前線（Superficial Front Line）
►側線（Lateral Line）
►螺旋線（Spiral Line）
►功能線（Functional Line）
►深前線（Deep Front Line）
►手臂線（Arm Line）
由於包裹於肌肉外層的筋膜自成系統，猶如牽一髮動全身的緊身衣；
一旦筋膜產生變形且失衡，便會引發諸多疼痛與病症。
崴爺將以人體解剖圖示，搭配臨床真實案例，
詳細說明這七條肌筋膜經線的功能，以及當筋膜變形時可能遭遇的狀況。
大家可先透過「筋膜健康指數自我評估表」了解個人狀態，
後續再從「靜」態姿勢、「動」態活動度，以及肌筋膜「力」線三方面實測，
並依循崴爺獨創的健康筋膜「魅力原則」（C.H.A.R.M.S.）進行保養。
★你的龍骨「脊」格嗎？善待脊椎這樣做
脊椎與筋膜息息相關，關係可謂亦敵亦友。
平時若長期維持錯誤姿勢，便會造成筋膜緊繃，
除了影響脊椎的位置與排列之外，同時也會限制神經訊息的正常傳導，
這些問題都會造成結構的代償與失衡，逐漸產生活動受限與慢性疼痛。
為此，崴爺整理了「職場脊椎友善量表」，
協助各位以臨床醫療標準，評估自身的龍骨「脊」格與否。
而在善待脊椎方面，崴爺特別強調：
「日常生活中若能透過正確方式規律『伸脊』，筋膜健康也會跟著升級。」
此時需留意伸拉力與擠壓力兩種阻力的作用。
◎伸拉力：在伸展過程中，來自肌筋膜、肌肉、肌腱、韌帶和關節囊等組織的阻力。
◎擠壓力：來自身體部位、器官、肌肉之間，甚至關節內、骨頭與骨頭間的軟骨擠壓。
透過獨創S.P.A.伸展技巧：Slow（慢）、Pause（停）、Aware（覺察），
結合以上三要素，便能更安全且有效地進行脊椎伸展。
★跟著崴爺瞧一瞧，即刻變身「姿」優生：
儘管人人都知道：擺脫痠痛，姿勢要正確。然而，無論是在職場或運動場合，
都有可能因姿勢不良而引發脊椎錯位與筋膜變形，進而導致各種疼痛。
本書完整收錄了七大筋膜失衡症狀與解方，包括：
►現出「猿型」的肩頸痛：上交叉症候群
►很有事的下背疼痛：下交叉症候群
►肩膀不舉的慢性疼痛：肩夾擠症候群
►「腕」事不OK的痛：腕隧道症候群
►馬達深處的慢性疼痛：深臀症候群
►步步驚心的足底痛：足底筋膜炎
►找回你的無痛「膝位」：髕骨外翻
針對這七大筋膜失衡症狀，崴爺提供各類「好記憶、易上手」的最佳解方；
透過與肌筋膜經線相對應的對症伸展運動，搭配真人示範的分解動作圖，
便能將歪斜的姿勢調回「原廠設定」，使相關筋膜回復原本的彈性與功能；
脊椎亦能在正常曲度下發揮支撐、保護、緩衝的功能。
最後，搭配強化筋膜6大徒手訓練，即可找回肌群控制並穩定關節的能力，
就此自然維持良好姿態，動作時亦能發揮最佳效能，有效降低疼痛機率。
現在就和崴爺一起，筋膜 × 脊椎 × 姿勢 三管齊下，
成為「筋」開心、「脊」幸福的「姿」優生！
本書特色
◎人氣物理治療師林子崴（崴爺），首部巨作！
◎筋膜 × 脊椎 × 姿勢，解痠止痛新解方，三管齊下最有效！
◎7條肌筋膜經線功能詳解 × 7大筋膜失衡症狀與解方 × 3款筋膜神器解痛應用
◎超值收錄「筋膜健康指數自我評估表」與「職場脊椎友善量表」，精準評估、即刻緩解
【首刷限量附贈】
洛克貼運動肌貼
（50cm tape X1條［2色隨機出貨］）
即撕即用、輕巧便攜、品質保證
人氣物理治療師林子崴（崴爺），首部巨作！
7條肌筋膜經線 × 7大失衡症狀解方 × 3款神器應用
筋膜 × 脊椎 × 姿勢
解痠止痛新解方，三管齊下最有效！
根據臺灣勞動部「勞動及職業安全衛生研究所」（iLOSH）
2022年針對4009名受雇勞工進行的《勞動環境安全衛生認知調查》統計，
有高達59.7%的受訪者表示，過去一年曾出現過肌肉骨骼痠痛症狀，
其中又以肩膀及頸部比例最高，占51.2%；後續則為下背部、上背部、上肢、下肢等。
而疼痛主因，極可能源自不健康的筋膜狀態及長期對脊椎不友善的姿勢環境。
本書作者林子崴，江湖人稱崴爺，現為臺北榮民總醫院神經修復科物理治療師；
擅長透過臺灣人最愛的「諧音梗」，以及輕鬆易懂的解說與實演，協助大眾解痠止痛。
擁有高人氣的他，至今持續與各大醫療院所、學校與企業合作開辦衛教與體適能課程。
執業近20年來，有感於每回課後的Q & A時段，學員們總有問不完的疑難雜症，
而在臨床治療時，亦不乏因脊椎、筋膜病症而前來尋求醫療協助的民眾。
對此，崴爺表示：
「病患總是期待能有『最新的科技、最好的藥物』以解決當下的疼痛。
但殊不知，脊椎與筋膜的問題絕非一朝一夕，而是成年累月所致。
而要『從根源改善』，則必須從日常生活的動作模式做起。」
★超脊筋膜治痛四步驟：認識、評估、矯正、訓練
全書以四步驟組成，即：認識、評估、矯正、訓練。
首先，在Part 1和Part 2裡，崴爺將帶領讀者「認識」筋膜與脊椎，
並詳細「評估」相關症狀與風險。接著於Part 3逐一「矯正」姿勢與環境；
搭配泡棉滾筒、肌內效貼布與軟拔罐三大筋膜神器，強化解痠止痛的效果。
最後在Part 4透過徒手「訓練」，持續強化筋膜、維持脊椎健康。
無論你是偏靜態的辦公室上班族，例如：文書工作或是程式設計師；
或是偏動態的外勤人員，例如：外送員或是物流業者，
都能從書中找到最適合的調整模式與訓練方法。
★先評估後保養，別讓筋膜不開心
人體全身上下共有七條肌筋膜經線（Myofascial Meridian），分別是：
►淺背線（Superficial Back Line）
►淺前線（Superficial Front Line）
►側線（Lateral Line）
►螺旋線（Spiral Line）
►功能線（Functional Line）
►深前線（Deep Front Line）
►手臂線（Arm Line）
由於包裹於肌肉外層的筋膜自成系統，猶如牽一髮動全身的緊身衣；
一旦筋膜產生變形且失衡，便會引發諸多疼痛與病症。
崴爺將以人體解剖圖示，搭配臨床真實案例，
詳細說明這七條肌筋膜經線的功能，以及當筋膜變形時可能遭遇的狀況。
大家可先透過「筋膜健康指數自我評估表」了解個人狀態，
後續再從「靜」態姿勢、「動」態活動度，以及肌筋膜「力」線三方面實測，
並依循崴爺獨創的健康筋膜「魅力原則」（C.H.A.R.M.S.）進行保養。
★你的龍骨「脊」格嗎？善待脊椎這樣做
脊椎與筋膜息息相關，關係可謂亦敵亦友。
平時若長期維持錯誤姿勢，便會造成筋膜緊繃，
除了影響脊椎的位置與排列之外，同時也會限制神經訊息的正常傳導，
這些問題都會造成結構的代償與失衡，逐漸產生活動受限與慢性疼痛。
為此，崴爺整理了「職場脊椎友善量表」，
協助各位以臨床醫療標準，評估自身的龍骨「脊」格與否。
而在善待脊椎方面，崴爺特別強調：
「日常生活中若能透過正確方式規律『伸脊』，筋膜健康也會跟著升級。」
此時需留意伸拉力與擠壓力兩種阻力的作用。
◎伸拉力：在伸展過程中，來自肌筋膜、肌肉、肌腱、韌帶和關節囊等組織的阻力。
◎擠壓力：來自身體部位、器官、肌肉之間，甚至關節內、骨頭與骨頭間的軟骨擠壓。
透過獨創S.P.A.伸展技巧：Slow（慢）、Pause（停）、Aware（覺察），
結合以上三要素，便能更安全且有效地進行脊椎伸展。
★跟著崴爺瞧一瞧，即刻變身「姿」優生：
儘管人人都知道：擺脫痠痛，姿勢要正確。然而，無論是在職場或運動場合，
都有可能因姿勢不良而引發脊椎錯位與筋膜變形，進而導致各種疼痛。
本書完整收錄了七大筋膜失衡症狀與解方，包括：
►現出「猿型」的肩頸痛：上交叉症候群
►很有事的下背疼痛：下交叉症候群
►肩膀不舉的慢性疼痛：肩夾擠症候群
►「腕」事不OK的痛：腕隧道症候群
►馬達深處的慢性疼痛：深臀症候群
►步步驚心的足底痛：足底筋膜炎
►找回你的無痛「膝位」：髕骨外翻
針對這七大筋膜失衡症狀，崴爺提供各類「好記憶、易上手」的最佳解方；
透過與肌筋膜經線相對應的對症伸展運動，搭配真人示範的分解動作圖，
便能將歪斜的姿勢調回「原廠設定」，使相關筋膜回復原本的彈性與功能；
脊椎亦能在正常曲度下發揮支撐、保護、緩衝的功能。
最後，搭配強化筋膜6大徒手訓練，即可找回肌群控制並穩定關節的能力，
就此自然維持良好姿態，動作時亦能發揮最佳效能，有效降低疼痛機率。
現在就和崴爺一起，筋膜 × 脊椎 × 姿勢 三管齊下，
成為「筋」開心、「脊」幸福的「姿」優生！
本書特色
◎人氣物理治療師林子崴（崴爺），首部巨作！
◎筋膜 × 脊椎 × 姿勢，解痠止痛新解方，三管齊下最有效！
◎7條肌筋膜經線功能詳解 × 7大筋膜失衡症狀與解方 × 3款筋膜神器解痛應用
◎超值收錄「筋膜健康指數自我評估表」與「職場脊椎友善量表」，精準評估、即刻緩解
影音介紹
名人推薦
專業推薦
臺北榮民總醫院副院長、國立陽明交通大學醫學院院長／王署君
運動醫學博士、台灣運動復健學會理事長／吳昇光
NU PASTA總經理、職場作家／吳家德
大愛電視主持人／阿明（黃添明）
郝聲音Podcast主持人／郝旭烈
TMBA共同創辦人、《內在原力》系列作者／愛瑞克
台灣運動好事協會理事長／謝文憲
《椅人：沒試過，怎麼知道你不行！》作者／Chairman椅人（何秉錡）
專業推薦（按姓名首字筆畫排序）
各界推薦
身為神經科醫師，我深知疼痛照護的困難度與重要性。其實我父親亦曾受惠於林子崴治療師的悉心復健，過程中我親身感受到崴爺如何以專業與熱忱，讓病患重獲行動力。這本書凝聚他近二十年的臨床經驗與用心，將筋膜與脊椎的專業知識，轉化為淺顯易懂的保健智慧，惠及更多需要幫助的人。誠摯向各位推薦本書。
——臺北榮民總醫院副院長、國立陽明交通大學醫學院院長／王署君
這是一本結合理論與實務應用的好書。崴爺擁有二十年經驗，透過詳盡圖解及淺白通俗的文字說明，清楚解說筋膜失衡、身體疼痛與姿勢不良的常見問題；若能確實按照書中方法實踐，必見具體成效。就連身為專業人士的我，也在讀完書中圖解動作並實際操作幾天之後，即感受到初步的改善效果，實在獲益匪淺。
——運動醫學博士、台灣運動復健學會理事長／吳昇光
對於年過半百又老是「島內過動」、南北走跳的我而言，此書出版得正是時候。長途開車，難免腰痠背痛，不知如何伸展拉筋；過往的運動傷害，亦苦無正確的復健方式；想長期保養身體，卻尚缺一本教學手冊。《崴爺的超脊筋膜治痛全書》三效合一，大大滿足我的需求。
——NU PASTA總經理、職場作家／吳家德
崴爺是位具備專業又熱心的物理治療師。初次與他相見是在大愛電視「人文講堂」的錄影現場，結束後雙方互相加了臉書好友。令我非常感動的是，當他知道我右腳蹠骨受傷後，頻頻關心；再次見面時，竟主動為我的右腿貼上肌內效貼布，藉此增強我走路時的力道。崴爺就是這麼一位慈悲為懷的良師益友，他的首部著作，我真心推薦。
——大愛電視主持人／阿明（黃添明）
健康是最大的財富，偏偏各種慢性痠痛總是特別難纏，令人不堪其擾。誠摯邀請各位一起閱讀這本書，透過實用且細膩的文字與清晰的圖解，讓崴爺陪伴我們，以快樂心情、簡單方式，挹注活力、照顧健康，許自己一個幸福的人生。
——郝聲音Podcast主持人／郝旭烈
我是全職的閱讀推廣者，每天看書及寫作8～10小時已成為我的日常生活，至今已屆七年之久。成日久坐，令我全身上下各種痠痛不請自來，好幾次都是求助於崴爺幫忙，大幅減輕了我的疼痛。他把多年來的知識和經驗全部濃縮至這本書裡，實為一大福音！
——TMBA共同創辦人、《內在原力》系列作者／愛瑞克
我曾花了21個月，所費不貲地聘請一對一健身教練，幫助我度過下背痛、肌肉流失、肌耐力不足的中年困境。如今讀到崴爺的新書，真心建議家家戶戶都該買一本，面對未來隨時會發生的疼痛問題，書中所談的預防方式，絕對更勝未來的任何治療手段。我也終於找到每回看見崴爺時，都是神采奕奕、抬頭挺胸的原因了，因為他就是書中健康體態的最佳代言人。
——台灣運動好事協會理事長／謝文憲
子崴老師真的是我見過又帥又認真的物理治療師。記得有次我只是跟他說我哪裡很痠，下一秒他就把我按到大叫，痛到懷疑自己是不是得再次住院！後來才知道那就是真正的專業。此外，他最厲害的不只是治療，更教你如何在日常生活預防痠痛發生。在這個人人都有大小病痛纏身的年代，這本《崴爺的超脊筋膜治痛全書》會為你找到慢性痠痛的救贖。人生的苦痛不可避免，但至少痠痛可以。
——《椅人：沒試過，怎麼知道你不行！》作者／Chairman椅人（何秉錡）
臺北榮民總醫院副院長、國立陽明交通大學醫學院院長／王署君
運動醫學博士、台灣運動復健學會理事長／吳昇光
NU PASTA總經理、職場作家／吳家德
大愛電視主持人／阿明（黃添明）
郝聲音Podcast主持人／郝旭烈
TMBA共同創辦人、《內在原力》系列作者／愛瑞克
台灣運動好事協會理事長／謝文憲
《椅人：沒試過，怎麼知道你不行！》作者／Chairman椅人（何秉錡）
專業推薦（按姓名首字筆畫排序）
各界推薦
身為神經科醫師，我深知疼痛照護的困難度與重要性。其實我父親亦曾受惠於林子崴治療師的悉心復健，過程中我親身感受到崴爺如何以專業與熱忱，讓病患重獲行動力。這本書凝聚他近二十年的臨床經驗與用心，將筋膜與脊椎的專業知識，轉化為淺顯易懂的保健智慧，惠及更多需要幫助的人。誠摯向各位推薦本書。
——臺北榮民總醫院副院長、國立陽明交通大學醫學院院長／王署君
這是一本結合理論與實務應用的好書。崴爺擁有二十年經驗，透過詳盡圖解及淺白通俗的文字說明，清楚解說筋膜失衡、身體疼痛與姿勢不良的常見問題；若能確實按照書中方法實踐，必見具體成效。就連身為專業人士的我，也在讀完書中圖解動作並實際操作幾天之後，即感受到初步的改善效果，實在獲益匪淺。
——運動醫學博士、台灣運動復健學會理事長／吳昇光
對於年過半百又老是「島內過動」、南北走跳的我而言，此書出版得正是時候。長途開車，難免腰痠背痛，不知如何伸展拉筋；過往的運動傷害，亦苦無正確的復健方式；想長期保養身體，卻尚缺一本教學手冊。《崴爺的超脊筋膜治痛全書》三效合一，大大滿足我的需求。
——NU PASTA總經理、職場作家／吳家德
崴爺是位具備專業又熱心的物理治療師。初次與他相見是在大愛電視「人文講堂」的錄影現場，結束後雙方互相加了臉書好友。令我非常感動的是，當他知道我右腳蹠骨受傷後，頻頻關心；再次見面時，竟主動為我的右腿貼上肌內效貼布，藉此增強我走路時的力道。崴爺就是這麼一位慈悲為懷的良師益友，他的首部著作，我真心推薦。
——大愛電視主持人／阿明（黃添明）
健康是最大的財富，偏偏各種慢性痠痛總是特別難纏，令人不堪其擾。誠摯邀請各位一起閱讀這本書，透過實用且細膩的文字與清晰的圖解，讓崴爺陪伴我們，以快樂心情、簡單方式，挹注活力、照顧健康，許自己一個幸福的人生。
——郝聲音Podcast主持人／郝旭烈
我是全職的閱讀推廣者，每天看書及寫作8～10小時已成為我的日常生活，至今已屆七年之久。成日久坐，令我全身上下各種痠痛不請自來，好幾次都是求助於崴爺幫忙，大幅減輕了我的疼痛。他把多年來的知識和經驗全部濃縮至這本書裡，實為一大福音！
——TMBA共同創辦人、《內在原力》系列作者／愛瑞克
我曾花了21個月，所費不貲地聘請一對一健身教練，幫助我度過下背痛、肌肉流失、肌耐力不足的中年困境。如今讀到崴爺的新書，真心建議家家戶戶都該買一本，面對未來隨時會發生的疼痛問題，書中所談的預防方式，絕對更勝未來的任何治療手段。我也終於找到每回看見崴爺時，都是神采奕奕、抬頭挺胸的原因了，因為他就是書中健康體態的最佳代言人。
——台灣運動好事協會理事長／謝文憲
子崴老師真的是我見過又帥又認真的物理治療師。記得有次我只是跟他說我哪裡很痠，下一秒他就把我按到大叫，痛到懷疑自己是不是得再次住院！後來才知道那就是真正的專業。此外，他最厲害的不只是治療，更教你如何在日常生活預防痠痛發生。在這個人人都有大小病痛纏身的年代，這本《崴爺的超脊筋膜治痛全書》會為你找到慢性痠痛的救贖。人生的苦痛不可避免，但至少痠痛可以。
——《椅人：沒試過，怎麼知道你不行！》作者／Chairman椅人（何秉錡）
目錄
目錄
各界推薦
自序 做個「筋」開心、「脊」幸福的「姿」優生
Part 1 包裝紙？緊身衣？別讓筋膜不開心
Chapter 1 筋膜的3S特性
1-1身體裡的灰姑娘
1-2筋膜讓你「好有感」
1-3筋膜讓你「好有型」
1-4筋膜讓你「好Q彈」
Chapter 2 筋膜保養這樣做
2-1筋膜健康指數自我評估
2-2健康筋膜的「魅力原則」（C.H.A.R.M.S.）
Chapter 3 牽一髮動全身：肌筋膜經線
3-1七大肌筋膜經線
3-2筋膜功能評估：你今天的「筋型」如何？
Part 2 你的龍骨「脊」格嗎？
Chapter 4 善待你的脊椎
4-1凹凸有致的龍骨曲線
4-2強而有力的外援系統
Chapter 5 脊椎的退化論
5-1注意！你的脖子上有顆保齡球！
5-2腰椎與骨盆的借貸關係
Chapter 6 亦敵亦友的筋膜與脊椎
6-1鑽石狀的冠軍腰帶：胸腰筋膜
6-2規律「伸脊」，筋膜健康也升級
Part 3 跟著崴爺瞧一瞧，即刻變身「姿」優生
Chapter 7 職場「瞧」姿勢
7-1職場脊椎友善評估
7-2助你姿勢一「臂」之力：A-R-M-S原則
7-3工作區域三劃分，職場痠痛別再來！
7-4拿起放下都重要的搬物技巧
Chapter 8 運動「瞧」姿勢
8-1仰臥起坐已過時？為什麼？
8-2伏地挺身雙手要多開，效果最好？
8-3你的膝蓋適合深蹲嗎？
8-4弓箭步時，膝蓋絕不能超過腳尖？
Part 4治痛超有感！超脊筋膜力這樣練
Chapter 9 筋膜失衡奧斯卡，入圍的有……
9-1現出「猿型」的肩頸痛：上交叉症候群
9-2很有事的下背疼痛：下交叉症候群
9-3肩膀不舉的慢性疼痛：肩夾擠症候群
9-4「腕」事不OK的痛：腕隧道症候群
9-5馬達深處的慢性疼痛：深臀症候群
9-6步步驚心的足底痛：足底筋膜炎
9-7找回你的無痛「膝位」：髕骨外翻
Chapter 10 筋膜失衡最佳解方
10-1上交叉症候群的解方
10-2下交叉症候群的解方
10-3肩夾擠症候群的解方
10-4腕隧道症候群的解方
10-5深臀症候群的解方
10-6足底筋膜炎的解方
10-7髕骨外翻的解方
Chapter 11 善用筋膜神器①：泡棉滾筒
11-1你是在滾「不痠」？還是在滾「辛酸」？
11-2七大筋膜失衡問題，一次「滾」開
Chapter 12 善用筋膜神器②：肌內效貼布
12-1貼對見效，貼錯見笑的肌內效貼布
12-2七大筋膜失衡問題，一「貼」見效
Chapter 13 善用筋膜神器③：肌筋膜軟拔罐
13-1肌筋膜拔罐的「軟」實力
13-2七大筋膜失衡問題，一「吸」見效
Chapter 14 深度強化筋膜力！6大徒手訓練
14-1徒手訓練①：板式動作
14-2徒手訓練②：橋式動作
14-3徒手訓練③：伏地挺身
14-4徒手訓練④：弓箭步
14-5徒手訓練⑤：側板式
14-6徒手訓練⑥：深蹲
結語：保養筋膜、善待脊椎、調整姿勢、無痛生活
各界推薦
自序 做個「筋」開心、「脊」幸福的「姿」優生
Part 1 包裝紙？緊身衣？別讓筋膜不開心
Chapter 1 筋膜的3S特性
1-1身體裡的灰姑娘
1-2筋膜讓你「好有感」
1-3筋膜讓你「好有型」
1-4筋膜讓你「好Q彈」
Chapter 2 筋膜保養這樣做
2-1筋膜健康指數自我評估
2-2健康筋膜的「魅力原則」（C.H.A.R.M.S.）
Chapter 3 牽一髮動全身：肌筋膜經線
3-1七大肌筋膜經線
3-2筋膜功能評估：你今天的「筋型」如何？
Part 2 你的龍骨「脊」格嗎？
Chapter 4 善待你的脊椎
4-1凹凸有致的龍骨曲線
4-2強而有力的外援系統
Chapter 5 脊椎的退化論
5-1注意！你的脖子上有顆保齡球！
5-2腰椎與骨盆的借貸關係
Chapter 6 亦敵亦友的筋膜與脊椎
6-1鑽石狀的冠軍腰帶：胸腰筋膜
6-2規律「伸脊」，筋膜健康也升級
Part 3 跟著崴爺瞧一瞧，即刻變身「姿」優生
Chapter 7 職場「瞧」姿勢
7-1職場脊椎友善評估
7-2助你姿勢一「臂」之力：A-R-M-S原則
7-3工作區域三劃分，職場痠痛別再來！
7-4拿起放下都重要的搬物技巧
Chapter 8 運動「瞧」姿勢
8-1仰臥起坐已過時？為什麼？
8-2伏地挺身雙手要多開，效果最好？
8-3你的膝蓋適合深蹲嗎？
8-4弓箭步時，膝蓋絕不能超過腳尖？
Part 4治痛超有感！超脊筋膜力這樣練
Chapter 9 筋膜失衡奧斯卡，入圍的有……
9-1現出「猿型」的肩頸痛：上交叉症候群
9-2很有事的下背疼痛：下交叉症候群
9-3肩膀不舉的慢性疼痛：肩夾擠症候群
9-4「腕」事不OK的痛：腕隧道症候群
9-5馬達深處的慢性疼痛：深臀症候群
9-6步步驚心的足底痛：足底筋膜炎
9-7找回你的無痛「膝位」：髕骨外翻
Chapter 10 筋膜失衡最佳解方
10-1上交叉症候群的解方
10-2下交叉症候群的解方
10-3肩夾擠症候群的解方
10-4腕隧道症候群的解方
10-5深臀症候群的解方
10-6足底筋膜炎的解方
10-7髕骨外翻的解方
Chapter 11 善用筋膜神器①：泡棉滾筒
11-1你是在滾「不痠」？還是在滾「辛酸」？
11-2七大筋膜失衡問題，一次「滾」開
Chapter 12 善用筋膜神器②：肌內效貼布
12-1貼對見效，貼錯見笑的肌內效貼布
12-2七大筋膜失衡問題，一「貼」見效
Chapter 13 善用筋膜神器③：肌筋膜軟拔罐
13-1肌筋膜拔罐的「軟」實力
13-2七大筋膜失衡問題，一「吸」見效
Chapter 14 深度強化筋膜力！6大徒手訓練
14-1徒手訓練①：板式動作
14-2徒手訓練②：橋式動作
14-3徒手訓練③：伏地挺身
14-4徒手訓練④：弓箭步
14-5徒手訓練⑤：側板式
14-6徒手訓練⑥：深蹲
結語：保養筋膜、善待脊椎、調整姿勢、無痛生活
序／導讀
自序
做個「筋」開心、「脊」幸福的「姿」優生
我是一位在醫學中心服務近二十年的物理治療師。這些年來，我陪伴過無數需要接受脊椎手術的患者。造成他們動刀的原因，最常見的有兩種：一是突如其來的意外，二是日積月累的退化。意外儘管難以預測或避免，退化卻常常被人們忽略，直到痠痛難耐時才驚覺它的存在。
人類在演化過程中，從猿人演化成智人；大腦進化了，科技也跟著進化。然而，與上述背道而馳的是，眾人的姿勢悄悄現出了「猿」型：原本凹凸有致、富有彈性的脊椎曲線，早已在長時間滑手機、久坐等各種不當使用之下，逐漸走上退化的軌道。
而脊椎的退化，絕對不是一朝一夕所產生的。正所謂「魔鬼藏在細節裡」，而退化，卻很有可能藏在你的不良姿勢中。低頭、駝背、二郎腿、三七步，這些「無師自通」的姿勢，無論是學校裡的學生、職場裡的工作者，甚至是退休後的銀髮族，全都樣樣精通。也因為如此，痠痛才會如影隨行，而退化更在不知不覺中加速萌芽。
人體當中有位任勞任怨的灰姑娘：筋膜。她掌管由外到內的各個角落，從皮下組織、肌肉血管、骨骼韌帶到五臟六腑等無不「包辦」。當人們呈現不「脊」格的姿勢時，她就會默默地透過「增厚」的方式給予支持。
然而，這份支持並非長久之計。當筋膜變得僵硬、沾黏，便無法有效緩衝活動中的壓力，壓力將慢慢累積到脊椎，而加速退化。不光是脊椎，過度重複使用的肌群、尚未根治的舊傷，同樣會使肩臂手腕、臀腿足踝的「筋型」欠佳，進而影響一天所有的「動」與「作」。痠痛，於是成了許多人生活中無奈的「習以為常」。
每當我到企業分享健康促進講座，總會遇到同樣的情況：課堂中我談肩頸，學員卻在課後問我下背的問題；當我談下背，學員又追問手腕或足踝。這些「加碼」的提問讓我更確信：痠痛不是單一部位的困擾，而是全身筋膜與脊椎相互影響的結果。
雖然我很享受與大家面對面分享的過程，但每回的演講場次有限，更重要的是，大部分人聽完課程，隔天就忘了一半內容。於是我決定把多年來的經驗與方法整理起來並集結成冊，以利各位隨時翻閱。
這本《崴爺的超脊筋膜治痛全書》除了帶領大家深度「認識」筋膜之外，更透過各種量表與測試「評估」你是否善待脊椎。接著，我也會逐一「矯正」大家的職場環境及運動方式。最後，我會介紹三種調節筋膜張力的神器，協助各位緩解痠痛問題，更分享了能強化筋膜功能的六個徒手動作以「訓練」超脊筋膜力。
哈佛大學教授，同時也是著名心理學家艾美．柯蒂（Amy Cuddy）曾說：「姿勢決定你是誰。」姿勢不良會讓你過早成為「脊椎退化論」的一員；相對於此，維持良好的日常姿勢，不僅能使筋膜健康，更能避免脊椎提早退化。無論你是仍在努力讀書的學生、偏靜態的工作族群，例如：文書工作者或程式設計師；或是偏動態的勞動者：例如外送員或物流業者，甚至是悠然自在的退休族，都能從書中找到最適合的調整模式與訓練方法，成為「筋」開心、「脊」幸福的「姿」優生。
做個「筋」開心、「脊」幸福的「姿」優生
我是一位在醫學中心服務近二十年的物理治療師。這些年來，我陪伴過無數需要接受脊椎手術的患者。造成他們動刀的原因，最常見的有兩種：一是突如其來的意外，二是日積月累的退化。意外儘管難以預測或避免，退化卻常常被人們忽略，直到痠痛難耐時才驚覺它的存在。
人類在演化過程中，從猿人演化成智人；大腦進化了，科技也跟著進化。然而，與上述背道而馳的是，眾人的姿勢悄悄現出了「猿」型：原本凹凸有致、富有彈性的脊椎曲線，早已在長時間滑手機、久坐等各種不當使用之下，逐漸走上退化的軌道。
而脊椎的退化，絕對不是一朝一夕所產生的。正所謂「魔鬼藏在細節裡」，而退化，卻很有可能藏在你的不良姿勢中。低頭、駝背、二郎腿、三七步，這些「無師自通」的姿勢，無論是學校裡的學生、職場裡的工作者，甚至是退休後的銀髮族，全都樣樣精通。也因為如此，痠痛才會如影隨行，而退化更在不知不覺中加速萌芽。
人體當中有位任勞任怨的灰姑娘：筋膜。她掌管由外到內的各個角落，從皮下組織、肌肉血管、骨骼韌帶到五臟六腑等無不「包辦」。當人們呈現不「脊」格的姿勢時，她就會默默地透過「增厚」的方式給予支持。
然而，這份支持並非長久之計。當筋膜變得僵硬、沾黏，便無法有效緩衝活動中的壓力，壓力將慢慢累積到脊椎，而加速退化。不光是脊椎，過度重複使用的肌群、尚未根治的舊傷，同樣會使肩臂手腕、臀腿足踝的「筋型」欠佳，進而影響一天所有的「動」與「作」。痠痛，於是成了許多人生活中無奈的「習以為常」。
每當我到企業分享健康促進講座，總會遇到同樣的情況：課堂中我談肩頸，學員卻在課後問我下背的問題；當我談下背，學員又追問手腕或足踝。這些「加碼」的提問讓我更確信：痠痛不是單一部位的困擾，而是全身筋膜與脊椎相互影響的結果。
雖然我很享受與大家面對面分享的過程，但每回的演講場次有限，更重要的是，大部分人聽完課程，隔天就忘了一半內容。於是我決定把多年來的經驗與方法整理起來並集結成冊，以利各位隨時翻閱。
這本《崴爺的超脊筋膜治痛全書》除了帶領大家深度「認識」筋膜之外，更透過各種量表與測試「評估」你是否善待脊椎。接著，我也會逐一「矯正」大家的職場環境及運動方式。最後，我會介紹三種調節筋膜張力的神器，協助各位緩解痠痛問題，更分享了能強化筋膜功能的六個徒手動作以「訓練」超脊筋膜力。
哈佛大學教授，同時也是著名心理學家艾美．柯蒂（Amy Cuddy）曾說：「姿勢決定你是誰。」姿勢不良會讓你過早成為「脊椎退化論」的一員；相對於此，維持良好的日常姿勢，不僅能使筋膜健康，更能避免脊椎提早退化。無論你是仍在努力讀書的學生、偏靜態的工作族群，例如：文書工作者或程式設計師；或是偏動態的勞動者：例如外送員或物流業者，甚至是悠然自在的退休族，都能從書中找到最適合的調整模式與訓練方法，成為「筋」開心、「脊」幸福的「姿」優生。
試閱
內容連載
筋膜的「超有感聯盟」
網路上有則流傳很廣的笑話：「有一種餓，叫阿嬤覺得餓。」對身體來說則是：「有一種緊，叫大腦覺得緊。」你會感覺到緊繃，一切都來自大腦對「緊繃感」的判斷與解讀。
時至今日，科學家們已發現，這些布滿全身的筋膜系統，共含有約2.15億個感覺神經，堪稱人體最大的感覺器官，甚至比皮膚與視覺還敏銳。這些感覺神經稱為筋膜機械性受器（Fascial mechanoreceptors），能感受肌肉長度、張力和震動等機械性的刺激變化，並將刺激訊號轉化為神經衝動、傳送至大腦運動皮質中樞，以調節所需執行動作，進而使我們感受身體在空間中的位置、姿勢和運動的變化。
筋膜機械性受器共有五種類型，如同身體裡的「超有感聯盟」那樣互相合作以完成各種任務。以下分別介紹這五位超級英雄所具備的獨特超能力。
▍有如「鋼鐵人」的動態監控者：肌梭
肌梭（Muscle spindle）位於肌腹，被包覆在肌外膜的筋膜內，能感應肌肉牽拉長度和速度的變化。假如我們今天搬著重物過馬路，為了不讓重物掉落且順利走過這段路程，重物的重量將改變肌肉長度與收縮速度，進而誘發肌梭以增加肌肉收縮強度。
為此，我們可以把肌梭比喻為「鋼鐵人」，具有動態感應超能力，能精準掌握動態活動上的變化，並提供適當的力量協助。
▍有如「浩克」的主動保護者：高爾基受器
高爾基受器（Golgi receptor）會依所在位置而有不同名稱，若在肌肉肌腱處，則稱高爾基腱器（Golgi Tendon Organs, GTOs）；若在韌帶、關節囊、腱膜等結締組織上，則稱高爾基終器（Golgi End Organs）。高爾基受器主要偵測這些組織在張力上的變化，特別是接受到慢速延展刺激時，它會抑制運動神經元的放電以降低肌肉張力，防止過度使用。
值得注意的是，此保護機制得在肌肉主動收縮下才會發生。所以我們可以把高爾基受器比喻為「綠巨人浩克」，受到主動且慢速的延展刺激時，就會變身為浩克，抑制過度收縮的肌肉以保護身體。
▍有如「奇異博士」的震動感應者：帕西尼小體
帕西尼小體（Pacini receptor）位於肌腱骨頭處、脊柱韌帶、膝關節內外側、深層關節囊、腹部筋膜等處。主要偵測動作中快速的壓力變化或震動刺激以誘發本體感覺（Proprioception，即感知身體位置和運動的能力），藉此微調動作中的回饋訊息。這也解釋了為何接受快速的整脊手法，以及律動機的震動療法後，會感覺身體「好像比較舒服」。
因此我們可以把帕西尼小體比喻成「奇異博士」，能精確感應關節和深層組織中振動和快速壓力的變化，並提供適當的回饋。也許下回當你參加演唱會時，被現場沉重的音響聲「震」到身體怪怪的，那可能就是你體內的「奇異博士」又在畫魔法圈圈了。
▍有如「美國隊長」的剪力穩定者：魯菲尼受器
魯菲尼受器（Ruffini receptor）大多位在緻密的結締組織、四肢關節韌帶和關節囊外層，如胸腰筋膜、膝關節內的前後十字韌帶、腳踝的支持韌帶。魯菲尼受器對於深層、緩慢、穩定的壓力與剪力特別敏感，能夠降低交感神經系統活動、產生副交感系統反射反應，使肌肉張力下降，維持整身體姿勢和關節穩定。
為此，我們可以把魯菲尼受器比喻為「美國隊長」，能在關節處受到剪力刺激時，提供讓人安心、放鬆、穩定的作用。例如當我們把網球放在足底，以慢速、深層的剪力滾動時，便能誘發魯菲尼受器作用。
▍有如「蜘蛛人」的細緻感知者：間質受體
間質受體（Interstitial receptor）又稱游離神經末梢，從體表毛囊到最深層的骨膜內部都可見其蹤影。間質受體能對極輕或極重的壓力做出反應，也負責大部分筋膜對於壓力、張力、溫度的感覺輸入。但過度敏感時，也可能是氣候病（Meteoropathy）或慢性肌筋膜疼痛的成因。
我們可以把間質受體比喻為「蜘蛛人」，透過特殊的蜘蛛感應，感知細微的痛覺、溫度、張力變化。下次當朋友告訴你，他的身體可預測氣候是否快變天時，那就是來自於對方筋膜裡的「蜘蛛人」的提示。
七大肌筋膜經線
許多人在閱讀筋膜相關書籍時，容易將「肌筋膜」與「筋膜」混淆。提及「筋膜」（Fascia）時，通常單純就是指如同蜘蛛網般遍布全身的結締組織；若要強調此筋膜與身體活動相關，則會加上Myo-這個字首（意指肌肉組織），成為「肌筋膜」（Myofascia）。至於「肌筋膜經線」（Myofascial meridian），則是強調肌筋膜有如地球儀上的經緯線那般圍繞全身，較常應用在臨床治療等專業溝通的場合，以利精準描述疼痛位置以及相關成因。
▍淺背線（Superficial Back Line）
首先介紹淺背線。淺背線從頭頂的頭顱筋膜出發，沿著背部的豎脊肌群一路往下，經過大腿後側的膕旁肌群、小腿後側的腓腸肌、阿基里斯腱，最終到達足底筋膜。
當大家還是胎兒時，身體呈現前屈的蝦米狀，隨著淺背線陸續活化後，我們才能抬頭、坐直甚至是站立。還記得第1章的站姿體前彎測試嗎？當時我們曾以網球按摩足底，調節淺背線之足底筋膜的張力，進而舒緩大腿與小腿後側部位的緊繃感，使得體前彎更順暢。相反的，若小腿後側肌肉長期處於緊繃狀態，往往會延著淺背線往下影響足底筋膜，除了增加足底筋膜炎風險外；也可能向上延伸，使下背痛加劇。
▍淺背線的臨床案例
Vivian是位時髦的保險業務，儘管外表總是光鮮亮麗，但時常有足底筋膜炎與下背痛的困擾。
一開始她以為是鞋子的問題，換了好幾雙價值不菲的健走鞋，但疼痛問題依然存在，於是前來找我尋求協助。
評估時，我發現她的阿基里斯腱上，有好幾條厚厚的疤痕組織。經詢問後得知她習慣穿會露出腳踝的超短襪，這些疤痕就是皮膚與鞋子反覆摩擦所產生的。由於疤痕位置位於淺背線的路徑，限制了足底筋膜、小腿肌群、豎脊肌群的延展性，造成反覆性疼痛。而在針對這些區域進行處理過後，我叮囑Vivian暫時要穿高過腳踝的襪子或使用肌內效貼布（Kinesiology tape），藉此防止鞋子與肌腱摩擦。
幾週後，Vivian特地來找我，表示經過上次治療後，一直困擾她的足底筋膜炎與下背疼痛問題都沒再出現。除此之外，她現在也利用假日慢跑來鍛鍊體力，準備報名年底的知名馬拉松賽事。不過也正因如此，她決定要再買更多漂亮的運動鞋，來搭配未來不同的賽事。聽到這裡，我深深體會到「肌筋膜」易改，「購買欲」難移的道理。
注意！你的脖子上有顆保齡球！
根據臺灣衛福部健保署的統計資料，因頸椎相關病變而就醫的人數逐年上升，2017年為19萬1965人，到了2019年已達到20萬3512人。其中更以50～59歲的中壯年為最大宗，而40～49歲以及30～39歲的族群也分別緊追在後。這再再顯示，頸椎病變、早衰、退化的患者不僅逐年增加，且年輕化趨勢明顯。
▍重量與角度對頸椎的影響
首先，我們從頭部過度前傾的問題談起。成年人的頭顱平均重量為4～5公斤；相當於把一顆保齡球擺在脖子上。承重增加後，頸椎退化的機率便會跟著提高。除了重量之外，頭部與頸椎之間的角度也有很大的影響。現代生活中充斥著3C產品，讓人很難不「低頭」，而這種頭部前傾的姿勢，無論對於頸部周邊的軟組織（如肌肉與韌帶）或脊椎都是一大傷害。
各位若想確認有無頭部前傾問題，可試試顱椎角測量。此方法需測量頭部與頸部的相對角度，即顱椎角（Craniovertebral Angle, CVA）。拍攝一張側面照片。從頸椎第七節（C7）的棘突處先與外耳孔畫一條線，再畫一條穿過C7的水平線，量測這兩條線所形成的夾角，如果角度明顯小於50度，便可能有頭部前傾的問題。
▍改善關鍵在肩膀
大家也許會認為「既然頭部前傾那麼不好，那我縮回去就好啦！」但如果沒能調整肩膀位置，那麼無論你如何提醒自己不要前傾頭部，都很難真正達到效果。請試著想像一下，你的頸椎與頭是一座偉大的建築物，而肩膀的位置就像底下的地基；一旦地基往前縮，上方的建築物（頭頸）就會不穩定，形成「比薩斜頸」的狀態。由於地基原本就是斜的，你的頭當然回不到「原廠位置」。以下介紹三個重新打穩肩頸地基的簡單動作。
1.肩膀向後繞圈
試著將肩膀往後繞半圈，停留在這個姿勢10秒鐘，重複10次。
2.手臂向外旋轉
由於圓肩姿勢往往伴隨著肱骨內轉，因此在調整肩膀姿勢時，必須同步將肱骨向外旋轉矯正。請大家先自然下垂雙臂，將手臂往外旋轉至手掌心朝前方。此時你背後兩側的肩胛骨將自然地輕微內夾。停留在這個姿勢10秒鐘，重複10次。
3.頸部向後移動
最後，將頭部在「微點頭」的情形下，水平向後移動到底，這時你會感覺後腦勺的小肌肉群延伸。若從側面看，外耳孔往下的鉛錘線會來到肩關節後方。同樣停留在這個姿勢10秒鐘，重複10次。
馬達深處的慢性疼痛：深臀症候群
不少人都曾經歷過臺灣某經典中醫廣告「空八空空」提及的坐骨神經痛。過去，這類源自「馬達」（臀部）深處的疼痛，往往會被診斷為「梨狀肌症候群」，然而，這樣的說法如今可能已不再適用。
▍深臀疼痛的真凶是誰？
梨狀肌位於薦骨和髖關節之間，因此人們認為當梨狀肌過於緊繃時，便可能壓迫坐骨神經，並導致臀部和腿部疼痛。然而，2018年一篇發表於《歐洲放射學》（European Radiology）的研究指出，在783位病例中，僅11.3%的坐骨神經痛患者可能與梨狀肌壓迫有關。其實除了梨狀肌之外，深層臀部區域中，還有其他結構也容易造成坐骨神經受到壓迫，包括髖外旋肌群（如孖肌和閉孔內肌）、腿後肌群（例如股二頭肌）等。為此，越來越多專家開始使用「深臀症候群」來描述這些並非單一源自腰椎神經壓迫的臀部疼痛症狀：大部分為單側發生，維持坐姿超過30分鐘時疼痛更為明顯；由於在單腳跨步後期會引發疼痛，因此也會有跛行的狀況。
儘管梨狀肌也位於深臀區域，但造成深臀症候群的真凶，其實是纖維束，即疤痕組織。當人們受傷時，身體便會產生大量膠原蛋白纖維以修復受損的部位，疤痕組織因而形成；除了延展性不佳之外，也容易沾黏其他筋膜層，影響肌筋膜滑動並壓迫坐骨神經產生疼痛。此外，若習慣將錢包放在牛仔褲後方口袋，且長時間坐在硬質平面上，亦容易造成梨狀肌直接的累積性壓迫，引發錢包神經炎（Wallet Neuritis）。
▍深臀症候群的自我評估
若要評估是否患有深臀症候群，可使用梨狀肌伸展測試。將欲測試的髖關節跨於另一腳上方，雙手置於膝蓋與腳踝內側。接著往前彎曲軀幹以延伸臀部壓力，若坐骨或臀部區域疼痛，代表測試結果為陽性。
筋膜的「超有感聯盟」
網路上有則流傳很廣的笑話：「有一種餓，叫阿嬤覺得餓。」對身體來說則是：「有一種緊，叫大腦覺得緊。」你會感覺到緊繃，一切都來自大腦對「緊繃感」的判斷與解讀。
時至今日，科學家們已發現，這些布滿全身的筋膜系統，共含有約2.15億個感覺神經，堪稱人體最大的感覺器官，甚至比皮膚與視覺還敏銳。這些感覺神經稱為筋膜機械性受器（Fascial mechanoreceptors），能感受肌肉長度、張力和震動等機械性的刺激變化，並將刺激訊號轉化為神經衝動、傳送至大腦運動皮質中樞，以調節所需執行動作，進而使我們感受身體在空間中的位置、姿勢和運動的變化。
筋膜機械性受器共有五種類型，如同身體裡的「超有感聯盟」那樣互相合作以完成各種任務。以下分別介紹這五位超級英雄所具備的獨特超能力。
▍有如「鋼鐵人」的動態監控者：肌梭
肌梭（Muscle spindle）位於肌腹，被包覆在肌外膜的筋膜內，能感應肌肉牽拉長度和速度的變化。假如我們今天搬著重物過馬路，為了不讓重物掉落且順利走過這段路程，重物的重量將改變肌肉長度與收縮速度，進而誘發肌梭以增加肌肉收縮強度。
為此，我們可以把肌梭比喻為「鋼鐵人」，具有動態感應超能力，能精準掌握動態活動上的變化，並提供適當的力量協助。
▍有如「浩克」的主動保護者：高爾基受器
高爾基受器（Golgi receptor）會依所在位置而有不同名稱，若在肌肉肌腱處，則稱高爾基腱器（Golgi Tendon Organs, GTOs）；若在韌帶、關節囊、腱膜等結締組織上，則稱高爾基終器（Golgi End Organs）。高爾基受器主要偵測這些組織在張力上的變化，特別是接受到慢速延展刺激時，它會抑制運動神經元的放電以降低肌肉張力，防止過度使用。
值得注意的是，此保護機制得在肌肉主動收縮下才會發生。所以我們可以把高爾基受器比喻為「綠巨人浩克」，受到主動且慢速的延展刺激時，就會變身為浩克，抑制過度收縮的肌肉以保護身體。
▍有如「奇異博士」的震動感應者：帕西尼小體
帕西尼小體（Pacini receptor）位於肌腱骨頭處、脊柱韌帶、膝關節內外側、深層關節囊、腹部筋膜等處。主要偵測動作中快速的壓力變化或震動刺激以誘發本體感覺（Proprioception，即感知身體位置和運動的能力），藉此微調動作中的回饋訊息。這也解釋了為何接受快速的整脊手法，以及律動機的震動療法後，會感覺身體「好像比較舒服」。
因此我們可以把帕西尼小體比喻成「奇異博士」，能精確感應關節和深層組織中振動和快速壓力的變化，並提供適當的回饋。也許下回當你參加演唱會時，被現場沉重的音響聲「震」到身體怪怪的，那可能就是你體內的「奇異博士」又在畫魔法圈圈了。
▍有如「美國隊長」的剪力穩定者：魯菲尼受器
魯菲尼受器（Ruffini receptor）大多位在緻密的結締組織、四肢關節韌帶和關節囊外層，如胸腰筋膜、膝關節內的前後十字韌帶、腳踝的支持韌帶。魯菲尼受器對於深層、緩慢、穩定的壓力與剪力特別敏感，能夠降低交感神經系統活動、產生副交感系統反射反應，使肌肉張力下降，維持整身體姿勢和關節穩定。
為此，我們可以把魯菲尼受器比喻為「美國隊長」，能在關節處受到剪力刺激時，提供讓人安心、放鬆、穩定的作用。例如當我們把網球放在足底，以慢速、深層的剪力滾動時，便能誘發魯菲尼受器作用。
▍有如「蜘蛛人」的細緻感知者：間質受體
間質受體（Interstitial receptor）又稱游離神經末梢，從體表毛囊到最深層的骨膜內部都可見其蹤影。間質受體能對極輕或極重的壓力做出反應，也負責大部分筋膜對於壓力、張力、溫度的感覺輸入。但過度敏感時，也可能是氣候病（Meteoropathy）或慢性肌筋膜疼痛的成因。
我們可以把間質受體比喻為「蜘蛛人」，透過特殊的蜘蛛感應，感知細微的痛覺、溫度、張力變化。下次當朋友告訴你，他的身體可預測氣候是否快變天時，那就是來自於對方筋膜裡的「蜘蛛人」的提示。
七大肌筋膜經線
許多人在閱讀筋膜相關書籍時，容易將「肌筋膜」與「筋膜」混淆。提及「筋膜」（Fascia）時，通常單純就是指如同蜘蛛網般遍布全身的結締組織；若要強調此筋膜與身體活動相關，則會加上Myo-這個字首（意指肌肉組織），成為「肌筋膜」（Myofascia）。至於「肌筋膜經線」（Myofascial meridian），則是強調肌筋膜有如地球儀上的經緯線那般圍繞全身，較常應用在臨床治療等專業溝通的場合，以利精準描述疼痛位置以及相關成因。
▍淺背線（Superficial Back Line）
首先介紹淺背線。淺背線從頭頂的頭顱筋膜出發，沿著背部的豎脊肌群一路往下，經過大腿後側的膕旁肌群、小腿後側的腓腸肌、阿基里斯腱，最終到達足底筋膜。
當大家還是胎兒時，身體呈現前屈的蝦米狀，隨著淺背線陸續活化後，我們才能抬頭、坐直甚至是站立。還記得第1章的站姿體前彎測試嗎？當時我們曾以網球按摩足底，調節淺背線之足底筋膜的張力，進而舒緩大腿與小腿後側部位的緊繃感，使得體前彎更順暢。相反的，若小腿後側肌肉長期處於緊繃狀態，往往會延著淺背線往下影響足底筋膜，除了增加足底筋膜炎風險外；也可能向上延伸，使下背痛加劇。
▍淺背線的臨床案例
Vivian是位時髦的保險業務，儘管外表總是光鮮亮麗，但時常有足底筋膜炎與下背痛的困擾。
一開始她以為是鞋子的問題，換了好幾雙價值不菲的健走鞋，但疼痛問題依然存在，於是前來找我尋求協助。
評估時，我發現她的阿基里斯腱上，有好幾條厚厚的疤痕組織。經詢問後得知她習慣穿會露出腳踝的超短襪，這些疤痕就是皮膚與鞋子反覆摩擦所產生的。由於疤痕位置位於淺背線的路徑，限制了足底筋膜、小腿肌群、豎脊肌群的延展性，造成反覆性疼痛。而在針對這些區域進行處理過後，我叮囑Vivian暫時要穿高過腳踝的襪子或使用肌內效貼布（Kinesiology tape），藉此防止鞋子與肌腱摩擦。
幾週後，Vivian特地來找我，表示經過上次治療後，一直困擾她的足底筋膜炎與下背疼痛問題都沒再出現。除此之外，她現在也利用假日慢跑來鍛鍊體力，準備報名年底的知名馬拉松賽事。不過也正因如此，她決定要再買更多漂亮的運動鞋，來搭配未來不同的賽事。聽到這裡，我深深體會到「肌筋膜」易改，「購買欲」難移的道理。
注意！你的脖子上有顆保齡球！
根據臺灣衛福部健保署的統計資料，因頸椎相關病變而就醫的人數逐年上升，2017年為19萬1965人，到了2019年已達到20萬3512人。其中更以50～59歲的中壯年為最大宗，而40～49歲以及30～39歲的族群也分別緊追在後。這再再顯示，頸椎病變、早衰、退化的患者不僅逐年增加，且年輕化趨勢明顯。
▍重量與角度對頸椎的影響
首先，我們從頭部過度前傾的問題談起。成年人的頭顱平均重量為4～5公斤；相當於把一顆保齡球擺在脖子上。承重增加後，頸椎退化的機率便會跟著提高。除了重量之外，頭部與頸椎之間的角度也有很大的影響。現代生活中充斥著3C產品，讓人很難不「低頭」，而這種頭部前傾的姿勢，無論對於頸部周邊的軟組織（如肌肉與韌帶）或脊椎都是一大傷害。
各位若想確認有無頭部前傾問題，可試試顱椎角測量。此方法需測量頭部與頸部的相對角度，即顱椎角（Craniovertebral Angle, CVA）。拍攝一張側面照片。從頸椎第七節（C7）的棘突處先與外耳孔畫一條線，再畫一條穿過C7的水平線，量測這兩條線所形成的夾角，如果角度明顯小於50度，便可能有頭部前傾的問題。
▍改善關鍵在肩膀
大家也許會認為「既然頭部前傾那麼不好，那我縮回去就好啦！」但如果沒能調整肩膀位置，那麼無論你如何提醒自己不要前傾頭部，都很難真正達到效果。請試著想像一下，你的頸椎與頭是一座偉大的建築物，而肩膀的位置就像底下的地基；一旦地基往前縮，上方的建築物（頭頸）就會不穩定，形成「比薩斜頸」的狀態。由於地基原本就是斜的，你的頭當然回不到「原廠位置」。以下介紹三個重新打穩肩頸地基的簡單動作。
1.肩膀向後繞圈
試著將肩膀往後繞半圈，停留在這個姿勢10秒鐘，重複10次。
2.手臂向外旋轉
由於圓肩姿勢往往伴隨著肱骨內轉，因此在調整肩膀姿勢時，必須同步將肱骨向外旋轉矯正。請大家先自然下垂雙臂，將手臂往外旋轉至手掌心朝前方。此時你背後兩側的肩胛骨將自然地輕微內夾。停留在這個姿勢10秒鐘，重複10次。
3.頸部向後移動
最後，將頭部在「微點頭」的情形下，水平向後移動到底，這時你會感覺後腦勺的小肌肉群延伸。若從側面看，外耳孔往下的鉛錘線會來到肩關節後方。同樣停留在這個姿勢10秒鐘，重複10次。
馬達深處的慢性疼痛：深臀症候群
不少人都曾經歷過臺灣某經典中醫廣告「空八空空」提及的坐骨神經痛。過去，這類源自「馬達」（臀部）深處的疼痛，往往會被診斷為「梨狀肌症候群」，然而，這樣的說法如今可能已不再適用。
▍深臀疼痛的真凶是誰？
梨狀肌位於薦骨和髖關節之間，因此人們認為當梨狀肌過於緊繃時，便可能壓迫坐骨神經，並導致臀部和腿部疼痛。然而，2018年一篇發表於《歐洲放射學》（European Radiology）的研究指出，在783位病例中，僅11.3%的坐骨神經痛患者可能與梨狀肌壓迫有關。其實除了梨狀肌之外，深層臀部區域中，還有其他結構也容易造成坐骨神經受到壓迫，包括髖外旋肌群（如孖肌和閉孔內肌）、腿後肌群（例如股二頭肌）等。為此，越來越多專家開始使用「深臀症候群」來描述這些並非單一源自腰椎神經壓迫的臀部疼痛症狀：大部分為單側發生，維持坐姿超過30分鐘時疼痛更為明顯；由於在單腳跨步後期會引發疼痛，因此也會有跛行的狀況。
儘管梨狀肌也位於深臀區域，但造成深臀症候群的真凶，其實是纖維束，即疤痕組織。當人們受傷時，身體便會產生大量膠原蛋白纖維以修復受損的部位，疤痕組織因而形成；除了延展性不佳之外，也容易沾黏其他筋膜層，影響肌筋膜滑動並壓迫坐骨神經產生疼痛。此外，若習慣將錢包放在牛仔褲後方口袋，且長時間坐在硬質平面上，亦容易造成梨狀肌直接的累積性壓迫，引發錢包神經炎（Wallet Neuritis）。
▍深臀症候群的自我評估
若要評估是否患有深臀症候群，可使用梨狀肌伸展測試。將欲測試的髖關節跨於另一腳上方，雙手置於膝蓋與腳踝內側。接著往前彎曲軀幹以延伸臀部壓力，若坐骨或臀部區域疼痛，代表測試結果為陽性。
贈品
洛克貼 運動肌貼(兩款隨機)
購書贈送洛克貼 運動肌貼(兩款隨機)，數量有限，送完為止。
贈品材質：97%棉、3%尼龍
贈品規格：
贈品實際尺寸：13* 5 * 0.5 cm（全長50cm。4摺）
外包材積尺寸：13.5 * 8 cm
贈品說明：洛克貼採用特殊彈性材質與紋路，設計出高效支撐的專業貼布。透過回縮力原理，模仿肌肉和筋膜的自然收縮，有效影響肌肉活動模式，提供全方位的支持保護、促進血液循環，並達到舒緩疼痛的效果。
贈品材質：97%棉、3%尼龍
贈品規格：
贈品實際尺寸：13* 5 * 0.5 cm（全長50cm。4摺）
外包材積尺寸：13.5 * 8 cm
贈品說明：洛克貼採用特殊彈性材質與紋路，設計出高效支撐的專業貼布。透過回縮力原理，模仿肌肉和筋膜的自然收縮，有效影響肌肉活動模式，提供全方位的支持保護、促進血液循環，並達到舒緩疼痛的效果。
※ 海外訂單恕不提供贈品。
數量有限，送完為止
配送方式
-
台灣
- 國內宅配：本島、離島
-
到店取貨：
不限金額免運費
-
海外
- 國際快遞：全球
-
港澳店取：
訂購/退換貨須知
加入金石堂 LINE 官方帳號『完成綁定』，隨時掌握出貨動態：
提醒您！！
金石堂及銀行均不會請您操作ATM! 如接獲電話要求您前往ATM提款機，請不要聽從指示，以免受騙上當！
退換貨須知：
**提醒您，鑑賞期不等於試用期，退回商品須為全新狀態**
-
依據「消費者保護法」第19條及行政院消費者保護處公告之「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」，以下商品購買後，除商品本身有瑕疵外，將不提供7天的猶豫期：
- 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。（如：生鮮食品）
- 依消費者要求所為之客製化給付。（客製化商品）
- 報紙、期刊或雜誌。（含MOOK、外文雜誌）
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務，經消費者事先同意始提供。（如：電子書、電子雜誌、下載版軟體、虛擬商品…等）
- 已拆封之個人衛生用品。（如：內衣褲、刮鬍刀、除毛刀…等）
- 若非上列種類商品，均享有到貨7天的猶豫期（含例假日）。
- 辦理退換貨時，商品（組合商品恕無法接受單獨退貨）必須是您收到商品時的原始狀態（包含商品本體、配件、贈品、保證書、所有附隨資料文件及原廠內外包裝…等），請勿直接使用原廠包裝寄送，或於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。
- 退回商品若無法回復原狀，將請您負擔回復原狀所需費用，嚴重時將影響您的退貨權益。
商品評價