高代謝地中海日常菜：早午餐X便當菜X常備菜，「全球最佳飲食法」75道減醣低卡速簡料理

推薦序1. 身體和味覺都能滿足的健康料理

因為工作認識馬可老師，這幾年看著他認真工作、認真生活，身體力行將地中海飲食實踐並成功的推廣，非常佩服。馬可老師也用他的餐飲專業和經驗，將各種食譜設計得營養又好吃，推薦給想健康又健美的你！

食譜作家

宜手作

推薦序2. 用臺灣廚房喚醒地中海靈魂

當橄欖油遇見臺灣味噌，當草蝦仁邂逅蒜香燜煎──這不是異國料理的簡單複製，而是謝長鴻（馬可）主廚以 30年廚藝為橋樑的文化再造。翻開《高代謝地中海日常菜》，您將見證一位「全亞州僅11人」的高階品油師，如何將蟬聯八年全球冠軍的地中海飲食，煉成臺灣家庭灶臺上的日常魔法。

書中每一道菜譜都是對現代生活的溫柔革命：「六十秒蝦仁」 破解時間桎梏，「免開火烤菇」解放廚房勞役，「奶油味噌豬梅花」更用本土食材完成風味精釀。這些黃金配方中，凝結主廚瘦下36公斤後，維持十年不復胖的減重成果，將「減糖吃好油」的科學理念，化作舌尖能感知的幸福溫度。

超越健康食譜的維度，本書更是一部 「代謝覺醒」生活宣言──從採購動線優化到一週備餐心法，從橄欖油科學到當令食材搭配，馬可以廚藝哲人的身份，邀您參與這場跨越文化的飲食對話：健康不必是苦行，高效無需犧牲美味。讓這本承襲暢銷基因的「飲食進化論」，帶您在煙火日常中，找回身心平衡的生命節拍。

上海英國煌庭集團LAVIDA西班牙餐廳 總經理／總廚

張耀升Benson

推薦序3. 享受美食，也拿回對食物的主控權！

常跟瘦身的朋友分享一個觀念「一個瘦身的飲食方法，沒有辦法持續一輩子，請不要去做，因為當你行為停止，就是復胖的開始。」順應對美食的慾望，拿回對食物的主控權，讓獲得健康是基本，讓瘦成為副作用。

這次有幸拜讀馬可老師的新書《高代謝地中海日常菜》，感謝馬可老師聽到上班族、小資群及家庭人口少的心聲，不僅提供健康又美味的地中海料理食譜，書中的每道料理只需花少少時間、家中簡單烹調小家電就可以完成，重點連上班、上學適合的便當菜都幫大家設計好，讓人人成為地中海料理高手。

想要享受美食不再有罪惡感，還可以達到健康，且擁有好體態，這本書千萬不要錯過。

美商公司產品講師營養師

陳淑萍

推薦序4. 最適合每日為自己與家人準備的餐桌風景

認識馬可老師十年，他對健康飲食的態度始終表裡如一。這十年間，我親眼看見他怎麼吃、怎麼煮、怎麼用最真實的方式實踐「吃得好，就是愛自己」。

他為人大方真誠，如他的料理一般，樸實無華，卻總是飽含誠意──不做作、不浮誇，滿滿都是料，每一道都為了讓人吃得安心、活得有力。

這本《高代謝地中海日常菜》，就像他本人：溫柔、實在，專注於把簡單的事情做好。裡面每一道食譜，都是他親身實踐、每日為自己與家人準備的餐桌風景。

如果你正在尋找一種能長久相伴的健康飲食方式，這本書不只是參考，更是陪伴。

願你在每一次下廚、每一口咀嚼之間，都感受到這份來自生活深處的溫柔力量。

減醣烘焙料理人、《職人的減醣烘焙料理》作者

莉雅

推薦序5. 帶你將地中海飲食，落實在日常三餐中

馬可老師是我在南陽街補習班的同學，認識他也有30年了，在ㄧ次偶然的緣份巧遇了對方，才知道我們不約而同的愛上餐飲這條路，馬可主廚用自己的故事證明，健康與美味可以並存！

他從118公斤到減重36公斤不復胖，把地中海飲食落實在日常三餐裡，不藏私的分享如何「吃得好、瘦得巧」。

這本書不只是健康瘦身的食譜，更是一種生活上的哲學。每一道料理都非常簡單上手，而且還蘊含著對食材與橄欖油的專業堅持。

如果您也想吃得開心、瘦得輕鬆，一定要跟著馬可主廚的腳步，一起享受高代謝的美味人生。

歐華酒店 地中海牛排館主廚

葉銘富Felix Yeh

推薦序6. 享受廚房裡的健康生活好滋味。

江湖人稱「地中海男神」的馬可主廚絕不只是擺POSE灑鹽的主廚，他認真細心，從挑食材、調味、料理技巧到星級擺盤，從電視節目到私廚餐桌，從料理書到社群平台，馬可總是用最親切實用的方式，把地中海飲食的精華介紹給大家。為了對優質橄欖油的熱情，馬可主廚更親自鑽研考取品油師資格，就是要讓大家品嚐到地中海的健康與美味。

而且馬可主廚不只自己帥，還超願意分享！最厲害的是，有這樣的飲食習慣以後，馬可從圓潤主廚變身讓人眼睛一亮的地中海男神！誰說吃得健康就不能吃得好？馬可就是最佳證明。

只要翻開馬可的料理書，你會發現：地中海料理不只健康美味，還這麼繽紛有趣！恭喜馬可再推新作，這本書一定會讓更多人吃得開心、活得有力，更懂得享受廚房裡的健康生活好滋味。

中廣蔣公廚房金鐘主持人

蔣偉文

作者序

進入AI自煮時代──健康地中海料理日常
 

把地中海料理融入日常，其實比你想像中簡單得多──

尤其在這個AI都能幫你想菜單、配食材的自煮時代！

自從十多年前，因為身體出了狀況，我被迫開始正視健康問題，
從118公斤一路減到82公斤，讓滿江紅的健康檢查變得漂亮到不行，
靠的不是斷食、也不是飢餓，而是一種能吃一輩子的「地中海飲食」。

你可能陪著我走過前四本地中海料理書的旅程，
也知道我一直相信：「真正好的飲食方式，是能持續的方式。」
地中海飲食，就是我親身實踐後，選擇留下來的生活習慣。

從氣炸鮭魚、燜燒蔬菜到減醣馬可巫婆湯、雞胸蔬菜滿罐沙拉，
每一道菜都層次豐富、吃得開心又有飽足感，
讓我自然戒掉垃圾食物，沒什麼好「慰藉」的，因為吃正餐就超爽快！

十年前，我還覺得「為了健康，大家應該願意多花點時間煮飯吧？」
現在……你我都知道，生活節奏快到連AI都來幫我們配餐了！

每天早上匆匆出門，中午便當30分鐘解決，晚上還要加班、追進度，
連要有時間看短影音或做點菜，根本是天降奇蹟。

這幾年我被問最多的，就是這幾句話：

「老師，有沒有更快的方法？我也想吃健康，但真的沒空啊！」
「每天想菜單好煩，可以給我一套懶人版嗎？」
「氣炸鍋可以做地中海料理嗎？要簡單一點啦～」

於是，我回到原點問自己：
要怎麼讓地中海飲食真正走進台灣人的日常生活？

答案就是：更簡單、更快速、更懶人友善──更AI時代！

於是，就有了這本《高代謝地中海日常菜》。

這一次的料理設計，我刻意減法處理，
從採買、備料到料理、保存，每一步都走「速簡實用」風格：

▶用氣炸鍋、烤箱、小家電，一鍵完成美味料理。
▶做好放冰箱的預調理＆常備菜，一加熱就能吃。
▶上班族也能吃的便當菜，冷熱都好吃不走味。

▶更棒的是：15分鐘快速上桌！不用計算熱量、不用追蹤App。

而且，這次我也測試了幾組AI菜單工具，
只要輸入書中的食譜或拍照這本書的結構，

就能自動幫你搭配主菜＋配菜＋澱粉哦！

我想透過這本書告訴你：
健康是最值得的投資，而這個投資，其實一點都不難！
你不需要辭職當料理人、也不需要數熱量數到焦頭爛額，
只要掌握地中海飲食的精神，在生活中累積小小的改變，

你會發現──

身體會誠實地給你最好的回報：更有精神、更瘦、更不容易累，
還能照顧好自己，也照顧好你愛的人。

這，就是我們一起迎接的AI自煮時代：快速 × 健康 × 有感的地中海日常！