1012~1013_10月選書

郭老師的跑步課:從入門到進階,300個正確的跑步要訣

開辦慢跑課10多年的郭老師,就是你家中的跑步教練!
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出版情報

女孩們~一起開始跑步吧!

2013/11/18 近來全台掀起一波夜跑熱潮,人們選擇夜跑的一大原因是出於方便,對上班族格外具吸引力,因為比起晨跑,不必提早起床,也不必晨跑完趕著去上班;而且夜晚的氛圍很迷人,有些人在晚上比較放鬆,且周遭環境通常更適合跑步。此外小編覺得,吸引很多女孩們加入夜跑行列,除了可以瘦身健身之外,還有一個很重要的因素,那就是不用曬太陽,不怕長斑。 由於跑步風氣的盛行,這一年來關於「跑步」的書籍,也如雨後春筍接連出版。其中,近日更有多本是從女性的角度及觀點出發書寫,小編覺得有必要推薦給讀者朋友,企盼更多姊妹們也都能愛上路跑,一起讓身形更fit、氣色更好,天天都是狂瘦日。 台灣資深演員譚艾珍的女兒歐陽靖,曾經胖到70幾公斤,也曾因為重度憂鬱症、厭食症瘦到皮包骨。她曾經對生命絕望,曾經自卑懦弱,曾經看不到陽光。但因為遭逢生命的重大轉折、親人的逝去,決定要以「完成全程馬拉松」作為「證明自己變堅強」的人生選項。剛開始,她連一公里都跑不完;跑一跑就腰痛、跑一跑就累、跑一跑就喘。現在,她不但完成了42.195公里全程馬拉松,還愛上了長跑,甚至進而改變了人生態度。這段關於跑步的故事,她都寫在11月出版的《2015280593942》(大塊)一書中,小編覺得這不只是一本「慢跑/健走」的生活書,其實也是一本勵志書,書中她分享如何透過路跑重拾健康自信的人生故事,全書充分正面能量,讓每個女孩都能輕鬆愛上跑步! 而《2017850110696》(如何)作者亞莉珊卓.荷敏絲莉則說:「跑步的女孩不只是為了身體跑,更為了心靈而跑!」她原本因為胸懷壯志,立志擁有運動選手的翹臀、超級名模的腰身,以及瞪羚的速度,且厭倦了健身房和無聊的瑜伽課程,下定決心跑步。六年後,她甚至跑遍世界兩大洲五場馬拉松。透過路跑,她不只減重了,也因此變得更健康、容光煥發,更加自信愉悅。本書一半是回憶錄,一半是實用指南,除了跑步,也談企圖心、人際關係、情感與身體,值得女孩們一讀! 而在日本東北青森縣自然環境孕育長大的工藤真實,從小就愛跑步,幼稚園與小學時的她,特別喜歡運動會,喜歡和同學賽跑,小學六年級的她還拿到校內長跑比賽第一名!中學時加入田徑隊,總是選擇距離最長的跑步項目去參加比賽,超馬的心早已在她心中種下,一直到現在,她都在繼續實踐這項時時刻刻挑戰自己的運動,工藤真實也將她的訓練秘訣以及對女性跑者的叮嚀,無私大公開!《真實:日本超馬女神工藤真實自傳》(遠流)書中除了訓練秘訣,也談到許多她個人喜愛的事物,例如她喜歡練LSD(Long Slow Distance),喜歡早上起床後先來一杯咖啡歐蕾(但比賽前會稍微控制),也談到家庭,她已去世的母親對她跑步生涯的影響……讓讀者看見超馬女神在堅毅中柔軟與生活的另一個面貌。 大部分的女孩,一離開學校體育課生活後,雙腿也自然脫離了跑步行為,心裡的OS不外乎:「跑步多無趣啊!一個人孤單的流著滿身汗跑著,才不想花時間做這件事。」不過看完這幾本關於跑步的書籍,相信妳的雙腿會告訴你:「我也想跑跑看!」女孩們!開始跑步吧,不僅可以健身瘦身,妳還會找到自信心,找到全新的自己!

活動訊息

金石堂,總有一本書懂你,邀您同遊解憂秘境!

內容簡介

最平易近人的跑步實用書,郭老師就是你家中的跑步教練!
隨書附贈動作示範DVD,助你訓練得更正確,跑得更快樂!


以下選項只要你符合2項以上,你就需要這本書。

□ 想開始去跑步卻又擔心小腿變粗、屁股變大、血壓升高、膝蓋受傷?
□ 已經試著跑步但怎麼跑都不對勁,連快走都走不好?
□ 工作好忙,只有晚上能練跑,但一練跑晚上就睡不著?
□ 大家都說要練核心肌群,但很想知道有沒有一套簡單易學的動作?
□ 和朋友一起去參加10公里路跑,但跑到後半段時卻很想吐?
□ 覺得天氣太熱或天氣太冷就不想出門去跑步?
□ 一星期練跑至少五天,去參加全程馬拉松還是只能在關門前勉強回來?
□ 好想跑得跟工藤真實一樣凍齡,跟關家良一同樣成績傲人?

開辦慢跑課10多年的郭老師,許多入門和進階的跑者抓住他丟出一個又一個問號,他總是不厭其煩為跑者們尋找答案與解決方法,就是希望大家能跑得安心、跑得健康、跑出健美的身材、跑出好成績!

超過300個問題與要訣,郭老師依據「跑者程度」分門別類,再細分為「基本知識篇」「配備篇」、「訓練篇」、「體能與修復篇」、「疑難雜症與賽事篇」,知識與概念部分以文字、照片與圖解為你解惑,訓練部分配合靜態與動態示範要你一目瞭然,郭老師就是你家中的跑步教練!

書中介紹之動態DVD示範列表:

(打勾)跑步後立刻可做的伸展動作
(打勾)正確的快走姿勢
(打勾)徒手核心肌群訓練
(打勾)徒手鍛鍊股四頭肌訓練
(打勾)腳底肌膜與阿基里斯腱伸展動作
(打勾)凱格爾運動
(打勾)慢跑正確姿勢
(打勾)啞鈴運動
(打勾)靜態伸展動作與動態伸展動作
(打勾)打開胸腔動作
(打勾)大腿與小腿抽筋急救動作
(打勾)下肢重量訓練
(打勾)髂脛束韌帶伸展
(打勾)跑步後可做的按摩
(打勾)跑上坡與跑下坡正確動作
(打勾)樓梯訓練正確動作
(打勾)預防足底筋膜炎網球與毛巾操
(打勾)舒緩比賽僵硬的活動肩關節動作

名人推薦

各界好手推薦!

【日本超馬名將】工藤真實.【超級三鐵好手】許見微.【陽明大學運動健康科學研究中心主任】陳俊忠.【台大工商管理學系教授.作家】郭瑞祥.【愛跑步的藝人.作家】歐陽靖.【日本超馬名將】稻垣壽美惠.【日本超馬名將】關家良一(依姓氏筆劃順序排列)

郭豐州老師以不同於其他專業教練教材的模式,經由回答一般民眾問題的撰寫型式,以非常口語化的文字與淺顯易懂的圖片,釐清他們對慢跑運動的常見誤解或困惑,同時提供正確的跑步運動資訊!─【陽明大學運動健康科學研究中心主任】陳俊忠

目錄

第一類:給想了解跑步運動的你

◎基本知識篇
1全球都在跑!世界各國有超過一億人在跑步。  008
2政治人物也跑步,因為他們想給人廉能的印象。  011
3 最強效、最叫人「嗨」的藥物,就是跑步時體驗到的「跑者的愉悅」。  011
4只要能一口氣跑一小時以上,就不會憂鬱。  012
5「不運動就情緒不穩」的有害案例非常稀少。  012
6跑者的定義是:只要把跑步融入生活的人,就是跑者。  013
7跑步會讓屁股變小。  013
8骨架大的女孩再也不會被「妳會越跑越魁梧」這種話騙了。  019
9愛打瞌睡者的救星就是跑步。  019
10實證觀察顯示,跑步族群得癌症的案例真的比較少。  020
11胖子只要用對方法,跑步就不會受傷。  020
12福音!女性身體脂肪較多,跑步可以改善!  020
13跑步比游泳還好!  021
14跑步機替你計算出來的消耗卡路里數值,只能當參考。  021
15跑步入門者須知:先快走。  022

◎訓練篇
16讓肌力增強後再開始跑步。  024
17有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽。  034
18 40歲以上身材走樣的媽媽們,可以試試「跑跑走走」。  034
19沒時間一次完成長時間的運動,如果利用一天幾次的工作空檔做運動,也同樣有效。 035
20找個伴陪你,就很容易讓自己保持運動習慣了。  035

◎體能與修復篇
21跑步著地的瞬間,膝蓋要保持彎曲狀態,才能分散衝擊,減少膝蓋負擔。  038
22持續跑到90歲的人並不稀奇。  040
23跑步怕曬黑?據說莫扎特早夭的原因就是日夜顛倒工作,長年不見陽光的緣故……  043
24對男性來說,跑步最驚喜的收穫就是性功能有顯著改善。  044

◎疑難雜症篇
25糖尿病跑者的注意事項。附帶介紹:許多奧運金牌選手就是糖尿病患者  046
26高血壓的人適合跑步嗎?該注意哪些事?  048
27藉由運動而減重,就可改善新陳代謝症狀。  048
28看到運動猝死的新聞報導,跑步的人要如何避免?  049
29心臟不好的人,也有方法可以自我檢測是否適合跑步。  050
30B型肝炎帶原者跑步,應該禁絕喝酒,才能護肝。  051
31女性建立跑步習慣之後,經期也會變得規律起來。  051
32扁平足的人,可以選用有腳弓設計的鞋子去跑步。  032
33腰圍35.5吋以上的男人要注意。  055
34尿失禁的女性,可用跑步搭配「凱格爾運動」帶來良好的強化肌群效果。  055
35運動內衣的包覆效果,使各種體型的女性都可以享受跑步的樂趣。  058
36跑步最出名的迷思:讓子宮下垂(或胃下垂)。  058
37我變聰明了!跑步可以提升學習能力。  058
38小孩跑步也有訣竅,但是不要跑太長的距離。  059
39一則令人感到很不忍心的新聞。  059
40把不同年齡的孩子培養成運動員的方法。  060

第二類 給剛開始入門跑步的你

◎基本知識篇
1一天中任何時候都適合跑步。  064
2常換地點跑步,就不會有心理上的疲倦。  064
3為了保護心臟,跑步完的冷卻時間和再伸展時間,絕對不能忽略。  065
4熱身的正確作法。  066
5跑多慢才叫慢跑?  066
6日本超馬名將工藤真實的跑姿經濟又有效率,沒有多餘的動作,非常值得學習。  067
7以跑步搭配重量訓練,會大幅提升你的身體適應生活的能力。  069
8「為了身體健康」這個動機,會讓你一直跑下去。  076
9「快走」和「慢跑」的差別。  076
10快走多久才開始跑步?我可以一直快走就好嗎?  077 11只要熱身時間拉長一點,就不會在剛開跑時感到異常疲累。  077
12如果一陣快跑之後你連走路都覺得太累,那就代表你跑步速度超過身體負荷的範圍了。  078
13如果你跑步的目的是為了健康,那就以時間來當計算單位,例如跑1個小時。  078

◎配備篇
14「洋蔥式」是冬天跑步的正確穿衣服方法。  079
15緊身褲可以有效解決雙腿磨擦的問題。  080
16郭老師你都穿哪一種鞋?推薦一款鞋子吧!  080
17跑步鞋講究的是抓地力和排水。  080
18比賽時可以穿輕薄一點的鞋子。 081
19內八與外八的人也有矯正鞋款可以選用。  082
20一份買跑鞋時的注意事項清單。  083
21綁鞋帶不要太緊,免得妨礙血液循環。  083
22排汗衫確實比純棉T恤好。  084
23襪子的選購訣竅。  084
24夏天跑步時如果衣服穿得比較寬鬆,容易露出胸衣,該怎麼避免呢?  084
25女生生理期的時候,可以再緊身褲外面加穿短褲。  085
26冬天跑步,手套很必要。  085
27用運動眼鏡讓自己看起來更酷,發揮更強的護眼效果。  086

◎訓練篇
28用快走打下慢跑基礎。  087
29採用「階梯式原理」來提升運動的強度。  088
30練習頻率:入門者隔天運動一次,理想的跑者則是每週跑6天。  089
31每次運動中,加入一小段「拉大步幅」的練習。  089
32跑步用前腳掌著地真的比較好嗎?  090
33伸展這樣做就對了。  091
34跑步運動完的正確收操,是跑者最享受的時刻!  106
35慢跑的呼吸法。  106
36「核心肌群」是完美肌肉線條與身體曲線的關鍵。  108
37追求「跑感」。  109
38基本的訓練概念是「一天輕,一天重」。  109
39在田徑場跑步,要注意方向與抓地力。  110
40每次使用跑步機,大概一個小時左右即可。  111
41有一陣子沒運動後,重新開始時要先增加運動頻率,減少運動量。  112
42夏天用來練速度,冬天用來練耐力。  112
◎體能與修復篇
43跑步前吃飯,還是跑步後吃飯?  113
44以時間為單位來練跑,就可以減重。  113
45跑步減重減不下去了,這時就要設法讓肌肉結實,以便燃燒更多熱量。  114
46雙管齊下順利瘦小腹!跑步 + 把腹肌練結實。  115
47讓我告訴你,跑步時如何不讓肚子痛。  116
48一小時以內的運動量,並不需要喝運動飲料。  117
49跑步完要冷敷。  118
50剛運動完也是可以洗澡的。 118
51RICE原則可以拯救你的急性運動傷害。  118
52腳踝受過傷的人該注意的跑步事項。  119
53冰敷15分鐘之後要休息5分鐘。  120
54熱敷見效的方法在這裡。  120
55沖、擦、敷、看的外傷處理法較有利復原。  120
56適度修剪趾甲,才能

序/導讀

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非常口語化的文字與淺顯易懂的圖片,釐清慢跑運動的常見誤解或困惑!


郭豐州老師是非常不一樣的「長跑運動教練」,十多年前因為高偉峰醫師協助東吳大學超級馬拉松賽的緊急救護,高醫師邀我一起參與超級馬拉松的運動醫學相關研究,開始與郭老師認識並保持相當緊密的交往。雖然他的學術專長是電腦科技,而不是體育運動訓練科班背景,但是他對慢跑的熱情與持續投入,就像他推動的超級馬拉松一樣,堅定、穩健、綿延不絕,更像是傳教士的精神。

也是基於這種傳教士的精神,他除了持續舉辦各種超級馬拉松賽會與講習會,郭豐州老師更希望能夠邀請、吸引更多一般民眾,了解慢跑運動、喜歡慢跑運動、進而參與慢跑運動,特別以不同於其他專業教練教材的模式,撰寫了這本《郭老師的跑步課》,經由回答一般民眾問題的撰寫型式,以非常口語化的文字與淺顯易懂的圖片,釐清他們對慢跑運動的常見誤解或困惑,同時提供正確的跑步運動資訊。

其實,讀書就像尋找打開智慧大門的鑰匙,如果你想了解為什麼全世界有這麼多人,包括各國政府領導人,都喜歡慢跑運動?到底慢跑有哪些好處?女生跑步腿會變粗、屁股會變大、身材變魁梧嗎?40歲的上班族與家庭主婦想要慢跑,又要怎麼重新開始呢?我誠摯地推薦你選擇這本《郭老師的跑步課》,幫你打開跑步寶庫的智慧大門!


文◎陽明大學運動健康科學研究中心 陳俊忠主任
 

專文推薦

在有限的時間內,做到最好的運動規劃!


這兩三年跑步熱潮崛起,在台灣瘋路跑成了全民運動,成了全球比賽密集度最高的國家。在提倡路跑風氣的同時,多吸收專業知識,提升訓練品質,成了跑者們必須的學習的事。感謝郭老師一直以來對路跑發展的貢獻與推動,除了用心辦比賽外,對於提升台灣全民路跑知識水平,更是用心良苦。

這本《郭老師的跑步課》,對跑者來說是一本好的工具書/參考書。不論你是剛開始投入跑步的新手,還是馬拉松界的好手,都非常值得閱讀。它能快速解開你心中對跑步運動的疑問,也能讓你重新檢視路跑知識和觀念是否正確,並思考該如何經營跑步這件事。

我是位業餘跑者,跑齡10年,從一個完全不跑步的人,到現在成為積極挑戰自我的跑者。希望藉由跑步,到各地旅行,深入在地文化。雖然目前也沒有什麼特別耀眼的成績,但對我來說,把跑步融入我的生活,是我期許自己做到的事。如何將跑步融入生活呢?是我一直思考的事。現階段跑步對我來說,並不是積極的參賽,也不是把所有空閒時間都拿來跑步,而是不斷提升專業知識,提升運動品質。希望在有限的時間內,做到最好的運動規劃,畢竟健康快樂的運動是一輩子的事。


文◎許見微(土城慢跑俱樂部會員.超級三鐵美鐵人)

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    • 語言
    • 中文繁體
    • 裝訂
    • 紙本平裝
    • ISBN
    • 9789573272946
    • 分級
    • 普通級
    • 頁數
    • 240
    • 商品規格
    • 25開15*21cm
    • 出版地
    • 台灣
    • 適讀年齡
    • 全齡適讀
    • 注音
    • 級別

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