超越重力：徒手肌力系統訓練&體操聖經(下)
《超越重力》鎖定「提升肌力」、「設計系統訓練計畫」的客群而生。
活動訊息
內容簡介
近600頁體操和徒手肌力訓練資訊的金礦，
被讀者譽為「運動聖經」。
★亞馬遜4.7星好評
★歷時5年修訂，全新第二版！
【下冊內容】
④體操鍛鍊技巧的說明和提示：
．基本姿勢、重要訓練和常見錯誤
．手倒立變化
．推的變化
．多面運動、核心與腿部訓練
許多運動員認為，透過持續執行徒手訓練項目就能提升運動表現，
例如用做150個伏地挺身來「變強壯」。
事實是——連續進行150次伏地挺身並不意味著更強壯，
它只代表你在進行伏地挺身時，會有好一些的肌耐力。
真正的「徒手肌力訓練計畫」資源相當有限，
多數資訊都藏在高階體操教練的腦海裡，但他們沒有時間或意願將專業紀錄下來。
再者，了解運動漸進的概念，也不代表具備足夠的知識實施有效計畫。
《超越重力》已被讀者譽為富含金礦的「運動聖經」。
作者史蒂文．洛採用高度系統化的方法，解說肌力訓練背後的生理學，
帶領讀者制定徒手肌力訓練計畫。
書中提供健康和傷害管理資訊、系統訓練方法與鍛鍊技巧。
如果你信賴涵蓋科學資料、完善計畫範例及有效建議的健身書籍，
《超越重力》是最理想的選擇。
第二版經過5年的修訂、延伸和重新組織，有了許多突破和創舉：
●擁有更紮實的內容，並為初學、中級和高級運動者提供更易接軌的計畫。
●清晰、明確，符合當前研究的科學原理和訓練程序。
●深入說明每個程序的訓練要素，專注於「漸進」，以及縮短並突破高原期。
●記錄不同程度訓練者常犯的錯誤，列舉現實生活中的訓練計畫範例。
●為每項運動增加適當的肩胛骨定位和技巧。
●準確訓練動作3D圖示說明。
《超越重力》鎖定「提升肌力」、「設計系統訓練計畫」的客群而生。
如果你希望自己的進度是可量化，可質化的，
本書在訓練的次數、組數、休息時間、節奏、強度、運動量、頻率、動作屬性、
疲勞程度、運動能力、減輕負荷以及高原期……皆有明確的經驗指導。
透過正確的徒手肌力訓練獲得的肌力水準，會轉移到所有其他類型的肌力表現，
如果您是私人訓練員或教練，本書可以作為您為客戶規劃課程時的理想知識基石。
名人推薦
‧「對需要參與競賽的選手們而言，《超越重力》絕對是最好的系統訓練規劃指標，依據書中週期排定課表，能讓選手在競賽時能發揮優於平時運動能力的「超補償」效果。對自己有要求的健身者們不容錯過。」——台灣極限街頭健身運動協會
‧「如果你的身體已經訓練到沒有什麼感覺，推薦你可以用《超越重力》這本書所分享的徒手訓練，你的身體將會有前所未有的新感受！」明星健身教練浩克（陳弘璟）
──強勢推薦
讀者好評
．這本書唯一的缺點是：一切都超出預期。沒有灌水，沒有廢話，沒有任何置入廣告行銷的意圖。非常直接，每一段都富含實用訊息，而且絕非捏造。——Petr
．將《超越重力》推薦給投入健身領域，但缺乏系統訓練概念的人。這裡有如何建立一套完整訓練計畫、動作重複次數、預防傷害、漸進訓練以及傷後復原的完整資訊。——Diego Petrucci
．對於認真的運動員來說，這本書必不可少。——Jon Kuo
．上冊是體能訓練和計劃的優秀讀物，下冊的內容則遠遠超出市售的體操教學百科。——Jeremy Dobbins-Bucklad
．這是我所看過最有條不紊的徒手訓練指南，有時候資訊太過密集，但耐心吸收後一生受用。——KaiserSoze
．我打算尋找一本能突破訓練高原期、規劃訓練程序的書，看到《超越重力》除了「哇！」之外，我還能說什麼？作者擁有物理治療博士學位，且對此主題有著深刻的熱情和理解——Joe
．如果你對徒手健身感興趣，這是關於這個主題的最全面的書。——Malobee Silvertongue
目錄
CHAPTER 23鍛鍊技巧、說明和提示
推薦的設備
基本姿勢、重要訓練和常見錯誤
常見縮寫
CHAPTER 24多變化的手倒立
手倒立級數─進度表第1頁，第1欄
倚牆手倒立─1－4級
手倒立─不適用級數
徒手倒立─5級
單臂支撐徒手倒立─6－9級
徒手倒立單臂觸肩─不適用級數
手倒立走─不適用級數
雙手併攏手倒立─不適用級數
單臂手倒立─10級
吊環手倒立─進度表第1頁，第2欄
吊環肩手倒立─5級
環帶手倒立─6級
吊環手倒立─7級
手倒立伏地挺身─進度表第1頁，第3欄
屈體手倒立伏地挺身─1級
箱下手倒立伏地挺身─2級
倚牆手倒立離心式伏地挺身─3級
倚牆倒立伏地挺身─4級
倚牆手倒立伏地挺身─5級
頭手倒立伏地挺身─6級
徒手倒立伏地挺身─7級
吊環手倒立挺身─進度表第1頁，第4欄
吊環寬握手倒立挺身─7級
環帶手倒立挺身（手肘在內）─8級
吊環徒手倒立挺身─9級
推舉／過頭推舉／槓鈴推舉─進度表第1頁，第5欄
屈臂手倒立─進度表第1頁，第6欄
屈臂屈體手倒立─5級
L型撐體屈臂屈體手倒立─6級
胸擺直體手倒立─7級
屈臂直體手倒立─8級
手倒立至肘槓桿再手倒立─9級
臂屈直體手倒立─10級
吊環屈臂手倒立─進度表第1頁，第7欄
椅子手倒立─6級
錯覺椅子手倒立─7級
吊環屈臂屈體手倒立─8級
吊環臂屈手倒立─9級
吊環屈臂直體手倒立─10級
吊環手倒立至肘槓桿再手倒立─11級
吊環臂屈伸直體手倒立─12級
直臂手倒立─進度表第1頁，第8欄
倚牆分腿離心手倒立─5級
墊高分腿手倒立─6級
分腿或屈體手倒立─7級
L型撐體分腿手倒立─8級
L型撐體併腿屈體手倒立─9級
吊環直臂L型撐體分腿手倒立─10級
吊環直臂L型分腿手倒立─11級
吊環直臂屈體手倒立─12級
CHAPTER 25拉的運動
L型撐體／L型分腿撐體／V型撐體／高抬臀撐體─第1頁，第9欄
階段一
團身L型撐體─1級
單腳屈膝L型撐體─2級
L型撐體─3級
L型分腿撐體─4級
吊環L型分腿撐體─5級
階段二
邁向V型撐體與高抬臀撐體的訓練
階段三
階段四
後槓桿─進度表第2頁，第1欄
德式懸垂─1級
貓式懸垂─2級
團身後槓桿─3級
進階團身後槓桿─4級
分腿後槓桿─5級
半直體單腳屈膝後槓桿─6級
直體後槓桿─7級
後槓桿引體倒掛─8級
德式懸垂引體倒掛─9級
屈臂引體後槓桿─10級
手倒立轉後槓桿─11級
前槓桿─第2頁，第2欄
團身前槓桿─4級
進階團身前槓桿─5級
分腿前槓桿─6級
半直體單腳屈膝前槓桿─7級
直體前槓桿─8級
前槓桿引體倒掛─9級
懸垂引體倒掛─10級
前槓桿轉圈─11級
前槓桿划船─第2頁，第3欄
團身前槓桿划船─5級
進階團身前槓桿划船─6級
分腿前槓桿划船─8級
懸垂轉前槓桿划船─9級
直體前槓桿划船─10級
前槓桿划船爬繩
划船─第2頁，第4欄
吊環離心划船─1級
吊環划船─2級
吊環寬握划船─3級
吊環拉弓划船─4級
吊環貼臂拉弓划船─5級
吊環分腿單臂划船─6級
吊環單臂划船─7級
引體向上─進度表第2頁，第5欄
跳式引體向上─1級
槓上離心引體─2級
正握引體向上─3級
L型撐體引體向上─4級
引體屈伸上槓─5級
吊環引體向上+單臂反握引體向上─第2頁，第6欄
吊環L型撐體引體向上─4級
吊環寬握引體向上─5級
吊環寬握L型撐體引體向上─6級
吊環拉弓引體向上─7級
單臂反握引體向上／離心引體─8級
單臂反握引體向上─9級
單臂反握引體向上（負重15磅）─10級
單臂反握引體向上（負重25磅）─11級
負重引體向上─進度表第2頁，第7欄
爆發引體向上─進度表第2頁，第8欄
擺盪式引體向上─2級
正握引體向上─3級
擺盪式拍掌引體向上─4級
非擺盪式拍掌引體向上─5級
L型撐體拍掌引體向上─6級
擺盪式後拍掌引體向上─7級
L型撐體拍腹引體向上─8級
L型撐體拍腿引體向上─9級
直體拍腿引體向上─10級
非擺盪式後拍掌引體向上─11級
十字懸垂─進度表第2頁，第9欄
十字懸垂進程─9級
十字懸垂─10級
十字懸垂轉後槓桿─11級
十字懸垂上拉─13級
懸吊轉後槓桿─14級
蝶式定位─15級
撐體後懸吊轉十字懸垂─ 16 級
CHAPTER 26推的變化
俄式撐體（PLANCHE）–雙槓與地板─第3頁，第1欄
蛙立─3級
直臂蛙立─4級
團身俄式撐體─5級
進階團身俄式撐體─6級
偽俄式撐體伏地挺身
懸吊輔助俄式撐體
分腿俄式撐體─8級
半直體／單腳伸展俄式撐體─9級
直體俄式撐體─11級
直臂分腿俄式撐體手倒立─12級
吊環直臂分腿俄式撐體手倒立─14級
直臂直體俄式撐體手倒立─15級
吊環直臂直體手倒立─16級
吊環直臂直體俄式撐體手倒立─16級
吊環俄式撐體─進度表第3頁，第2行
吊環蛙立─4級
吊環直臂蛙立─5級
吊環團身俄式撐體─6級
吊環進階團身俄式撐體─8級
吊環分腿俄式撐體─10級
吊環半直體／單腳伸展俄式撐體─12級
吊環直體俄式撐體─14級
俄式撐體伏地挺身 -雙槓與地板─進度表第3頁，第3欄
團身俄式撐體伏地挺身─6級
進階團身俄式撐體伏地挺身─8級
分腿俄式撐體伏地挺身─10級
半直體／單腳俄式撐體伏地挺身─12級
直體俄式撐體伏地挺身─14級
吊環俄式撐體伏地挺身─進度表第3頁，第4欄
吊環團身俄式撐體伏地挺身─8級
吊環進階團身俄式撐體伏地挺身─10級
吊環分腿俄式撐體伏地挺身─12級
吊環半直體／單腳俄式撐體伏地挺身─14級
吊環直體俄式撐體伏地挺身─16級
伏地挺身─進度表第3頁，第5欄
標準伏地挺身─1級
鑽石伏地挺身─2級
吊環寬握挺身─3級
吊環挺身─4級
吊環外轉挺身─5級
吊環外轉拉弓挺身─6級
吊環外轉40度傾斜偽俄式撐體挺身─7級
吊環外轉60度傾斜偽俄式撐體挺身─8級
吊環外轉馬爾他挺身─9級
倚牆偽俄式撐體伏地挺身─10級
吊環倚牆偽俄式撐體挺身─11級
倚牆馬爾他伏地挺身─12級
吊環倚牆馬爾他挺身─13級
拍掌伏地挺身變化─不適用級數
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