女力全開：首本從荷爾蒙出發、針對女性專屬生理機制與身體構造，量身打造的全方位運動與營養指南
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內容簡介
第一本 女性專屬的運動科學指南
專為女性量身打造的「運動 × 恢復 × 營養」全方位調教聖經
頂尖女性運動員、各界專家 強力推薦
所有女性運動者的必讀之作！
【內容簡介】
「妳不是小一號的男人，
別再用男人的方式吃和練！」
全球極少數專研女性運動生理與營養的權威——史黛西．辛姆斯 Stacy Sims，
她以科學為基礎，幫助全球上萬名女性運動員重新認識自己的身體，
找到真正適合自己的運動與補給策略。
本書結合最新科學研究與競技運動的多年實戰經驗，
引領妳依循女性獨有的生理節奏，科學規劃訓練、飲食與恢復，全面釋放運動潛能。
從荷爾蒙週期、代謝機制到營養策略，
幫助妳在每個階段都能發揮最佳表現。
——女力全開，從更理解自己的身體開始——
▍終結女性運動的困惑與迷思
你是否也曾經歷以下情況？
✓ 對身體的變化感到焦慮不安，總是帶著陌生與忐忑
✓ 運動時猶豫不決：現在適合運動嗎？強度是否適當？
✓ 無論如何調整飲食與訓練，月經仍然不規律？
✓ 因各種不適上網查找答案，卻始終找不到根源？
儘管許多女性都有記錄月經週期的習慣，
但大多數人對於荷爾蒙如何實際影響身體，仍停留在表面認知，
未能真正理解其背後的運作機制。
事實上，荷爾蒙與女性的運動表現之間，
存在密切且動態的關聯，影響既深遠又細緻。
現在，正是時候透過專屬的「女性運動科學」，重新認識自己的身體。
▎ 第一本專為女性打造的科學訓練與營養全書
長久以來，運動科學的研究多半以男性身體為基礎，
卻忽略了女性在荷爾蒙變化、代謝特性與身體結構上的獨特差異。
這些差異不僅與女性的運動表現息息相關，更彼此交互影響。
然而，它們卻像房間裡的大象——無時無刻牽動著女性的身體，卻鮮少被正視。
最終許多女性被迫在「不合身」的框架中摸索，
不僅成效有限，甚至可能帶來反效果。
本書顛覆傳統運動科學，首次以女性荷爾蒙週期出發，
深入解析女性身體的獨特運作機制，
破除常見迷思，提供真正符合女性需求的科學指引，
幫助每一位運動女性「真正理解自己的身體」。
整合最新女性運動科學研究成果，本書將引領妳：
✓ 掌握荷爾蒙週期與運動表現之間的黃金訓練法則
✓ 打造符合女性生理特徵的營養補充方案
✓ 徹底破解流傳已久的女性運動與健身迷思
✓ 深度理解女性身體運作的科學邏輯
▎ 全方位涵蓋女性運動需求——從經期、孕期到（圍）更年期的完整指南
特別針對：
➤ 月經週期：解析荷爾蒙波動與運動表現的關係，提供週期各階段訓練建議
➤ 孕期前中後：安全有效的訓練與營養規劃，維持體能與健康
➤ （圍）更年期：掌握維持肌力與代謝的關鍵策略，從容應對身體轉變
讓妳在每個生理轉變階段都能掌握，最適合的訓練與營養對策。
▎ 最實用的女性運動生理✕營養指南
判斷訓練時機：何時該增加強度？何時該放鬆恢復？
優化運動營養：運動前中後如何補充營養，實現最大效益？
生理期全攻略：荷爾蒙對運動的影響與經期科學訓練建議
解讀生理指標：學會如何追蹤並解讀自身的各項生理指標
減重迷思破解：停止空腹運動！重塑你對於減重的認知
飲食法科學驗證：分析各種飲食法與熱量控制對女性的適用性
【本書特色】
◆打破男性為本的運動科學，專為女性量身打造◆
本書顛覆傳統以男性為模型的運動科學觀點，聚焦女性獨有的生理特徵與實際需求，幫助女性擺脫以男性數據為依據的盲點。
◆科學研究 × 實用策略，兼具知識性與實用性◆
作者為國際知名運動生理學家史黛西．辛姆斯博士，全書內容建構於最新研究成果之上，結合理論與實務，詳盡解析女性運動營養常見課題。
◆全方位照顧女性一生的健康與表現◆
無論妳處於人生哪個階段，書中都提供具體方法，幫助不論是剛起步的運動愛好者、專業運動員，或是重視健康的一般女性，從中找到最適合自己的科學建議。
專為女性量身打造的「運動 × 恢復 × 營養」全方位調教聖經
頂尖女性運動員、各界專家 強力推薦
所有女性運動者的必讀之作！
【內容簡介】
「妳不是小一號的男人，
別再用男人的方式吃和練！」
全球極少數專研女性運動生理與營養的權威——史黛西．辛姆斯 Stacy Sims，
她以科學為基礎，幫助全球上萬名女性運動員重新認識自己的身體，
找到真正適合自己的運動與補給策略。
本書結合最新科學研究與競技運動的多年實戰經驗，
引領妳依循女性獨有的生理節奏，科學規劃訓練、飲食與恢復，全面釋放運動潛能。
從荷爾蒙週期、代謝機制到營養策略，
幫助妳在每個階段都能發揮最佳表現。
——女力全開，從更理解自己的身體開始——
▍終結女性運動的困惑與迷思
你是否也曾經歷以下情況？
✓ 對身體的變化感到焦慮不安，總是帶著陌生與忐忑
✓ 運動時猶豫不決：現在適合運動嗎？強度是否適當？
✓ 無論如何調整飲食與訓練，月經仍然不規律？
✓ 因各種不適上網查找答案，卻始終找不到根源？
儘管許多女性都有記錄月經週期的習慣，
但大多數人對於荷爾蒙如何實際影響身體，仍停留在表面認知，
未能真正理解其背後的運作機制。
事實上，荷爾蒙與女性的運動表現之間，
存在密切且動態的關聯，影響既深遠又細緻。
現在，正是時候透過專屬的「女性運動科學」，重新認識自己的身體。
▎ 第一本專為女性打造的科學訓練與營養全書
長久以來，運動科學的研究多半以男性身體為基礎，
卻忽略了女性在荷爾蒙變化、代謝特性與身體結構上的獨特差異。
這些差異不僅與女性的運動表現息息相關，更彼此交互影響。
然而，它們卻像房間裡的大象——無時無刻牽動著女性的身體，卻鮮少被正視。
最終許多女性被迫在「不合身」的框架中摸索，
不僅成效有限，甚至可能帶來反效果。
本書顛覆傳統運動科學，首次以女性荷爾蒙週期出發，
深入解析女性身體的獨特運作機制，
破除常見迷思，提供真正符合女性需求的科學指引，
幫助每一位運動女性「真正理解自己的身體」。
整合最新女性運動科學研究成果，本書將引領妳：
✓ 掌握荷爾蒙週期與運動表現之間的黃金訓練法則
✓ 打造符合女性生理特徵的營養補充方案
✓ 徹底破解流傳已久的女性運動與健身迷思
✓ 深度理解女性身體運作的科學邏輯
▎ 全方位涵蓋女性運動需求——從經期、孕期到（圍）更年期的完整指南
特別針對：
➤ 月經週期：解析荷爾蒙波動與運動表現的關係，提供週期各階段訓練建議
➤ 孕期前中後：安全有效的訓練與營養規劃，維持體能與健康
➤ （圍）更年期：掌握維持肌力與代謝的關鍵策略，從容應對身體轉變
讓妳在每個生理轉變階段都能掌握，最適合的訓練與營養對策。
▎ 最實用的女性運動生理✕營養指南
判斷訓練時機：何時該增加強度？何時該放鬆恢復？
優化運動營養：運動前中後如何補充營養，實現最大效益？
生理期全攻略：荷爾蒙對運動的影響與經期科學訓練建議
解讀生理指標：學會如何追蹤並解讀自身的各項生理指標
減重迷思破解：停止空腹運動！重塑你對於減重的認知
飲食法科學驗證：分析各種飲食法與熱量控制對女性的適用性
【本書特色】
◆打破男性為本的運動科學，專為女性量身打造◆
本書顛覆傳統以男性為模型的運動科學觀點，聚焦女性獨有的生理特徵與實際需求，幫助女性擺脫以男性數據為依據的盲點。
◆科學研究 × 實用策略，兼具知識性與實用性◆
作者為國際知名運動生理學家史黛西．辛姆斯博士，全書內容建構於最新研究成果之上，結合理論與實務，詳盡解析女性運動營養常見課題。
◆全方位照顧女性一生的健康與表現◆
無論妳處於人生哪個階段，書中都提供具體方法，幫助不論是剛起步的運動愛好者、專業運動員，或是重視健康的一般女性，從中找到最適合自己的科學建議。
名人推薦
【國內推薦】
（按姓名筆劃及英文字母排序）
三條魚｜新生代登山家
吳映蓉｜臺灣大學營養學博士
烏恩慈（烏烏醫師）｜婦產科醫師
張佩蓉 營養師｜Q老師的營養教室
曹純玉｜馬拉松寶貝、臺灣女子馬拉松紀錄保持人
鄧雯心 醫師｜初日診所副院長
蔡孟婷 物理治療師｜手護健康體系創辦人暨臨床總監
雷理莎｜長跑選手
Annie｜AK Online Studio 創辦人、女性健身推廣者
Ashlee 咻咻｜健身網紅
Eva｜運動紀錄片導演、有職業自由車選手、運動KOL
Hana 漢娜｜健身教練
Katie｜瑜伽教師、凱蒂瑜伽 Flow with Katie頻道經營者
Michelle 林萱｜身心引導教練
「『妳不是小一號的男人，別再用男人的方式吃和練！』
男人與女人原本就是不同的生理構造，本書很清楚地講解女性的運動生理，訓練所有會遇到的情況，並提出了飲食建議原則與許多實際案例，對於有在運動的女性來說，內容真的非常受用！」
——張佩蓉 營養師／Q老師的營養教室
「女性總是以為『瘦』就等於『健康』或『美』，但真正要由內而外的綻放，是從了解自己開始。Dr. Sims 結合專業及運動背景，從女性獨特的生理節奏出發，讓我們真正地達到健康，又美又自信，女力全開！」
——鄧雯心 醫師／初日診所副院長
「當基因決定身為女性即代表擁有更細膩的身體變化與生理特質，本書引導我們用有溫度的科學來了解自己，溫柔且堅定地打造專屬於妳的運動與營養計劃。」
——蔡孟婷 物理治療師／手護健康體系創辦人暨臨床總監
「在陪伴許多女性運動的過程中，我深知她們需要一套真正屬於自己的運動與營養指南。《女力全開》正是這樣的一本書。它以嚴謹科學為基礎，破解長久以來以男性為主的運動迷思，幫助我們在每個階段都能更認識自己的身體，並發揮潛能。在交流中，我常聽見學員的困惑：為什麼照著常見的運動方法努力，卻看不到成效？這本書能幫助妳找到答案，它不只是一本健身書，更是一份屬於女性的指南，提醒我們——當妳真正了解自己的生理特質，就能以更有力量的方式成就自己。」
——Annie／AK Online Studio 創辦人、女性健身推廣者
「妳值得用科學的方法，變得更強、更美、更自在。」
——Ashlee 咻咻／健身網紅
「在男性視角主導的運動世界裡，女生常常被誤解、被低估，甚至被要求用『男性的方式』來訓練與飲食。但我們不是偷懶、不是跟不上，而是從一開始，身體運作的節奏就不一樣。這本書，就像一枚為女性量身打造的指南針，幫助我們理解荷爾蒙週期、訓練節奏與營養需求，找回對身體的掌握感，也釋放長期以來的焦慮與自我懷疑。運動不是一場對抗，而是一場與自己合作的旅程——女生不需要硬撐，我們可以在理解自己的過程中，溫柔且堅定地變得更強大。」
——Eva／運動紀錄片導演、有職業自由車選手、運動 KOL
「看完這本書真的有種被理解的感覺，這本書跳脫一般健身總以男性為主體的運動科學迷霧，是一本真正為女性設計的科學訓練指南，讓我們在每個週期與生命階段，都能與身體同行。女人不是小一號的男人，也該擁有為自己身體量身打造的訓練與照顧方式。推薦給所有願意用科學理解自己、用愛與智慧照顧身體的女人。」
——Michelle 林萱／身心引導教練
【國際推薦】
「在辛姆斯博士的指導下，我不僅從髖關節手術中康復，更在世界錦標賽中奪得銅牌。她針對訓練、恢復與營養所設計的個人化方案，能澈底釋放選手的潛能，幫助他們突破極限。如今，所有女性運動愛好者都能掌握這些革命性的方法——它們對我的職業生涯產生了深遠影響。」
——莉亞．戴維森（Lea Davison）／越野自行車職業選手暨奧運選手
「辛姆斯博士憑藉她作為耐力選手和科學家的多年經驗，為女性選手的營養與表現撰寫了終極指南。無論你從事哪種運動，《女力全開》都是選手的必備寶典。」
——莎盧茵．夫樂福（Shaluinn Fullove）／馬拉松選手，兩次入選美國奧運代表隊
「在完成超過56場鐵人三項比賽後，我可以肯定地說：瞭解身體在高強度耐力訓練與比賽中的反應，是一門永無止境的學問。即使做好萬全準備，比賽結果仍可能不如預期，這固然令人沮喪，但問題不在於準備不足，而是身體當天未能發揮應有實力。辛姆斯博士將鉅細靡遺地教你如何將潛能激發到極致！」
——梅瑞狄斯．B．凱斯勒（Meredith B. Kessler）／鐵人三項職業選手
「史黛西．辛姆斯博士見解獨到，是健康與健身領域難得的奇才。從職業選手轉型為健身企業家後，她憑藉對女性運動生理學的獨特洞見，澈底革新了女性選手的訓練原則，其成效有目共睹。《女力全開》能幫助全球選手變得更快、更強壯、更健康。」
——茱麗葉．史達雷（Juliet Starrett）與凱利．史達雷（Kelly Starrett）／《紐約時報》暢銷書作家、舊金山CrossFit健身公司和MobilityWOD 健身教學網站共同創辦人
「（對女性而言）這是一本極具啟發性的指南，不僅提供補充能量與增強力量的具體方法，更能幫助她們達到巔峰體能狀態……這本書是女性選手的必讀之作。」
——《出版者週刊》（Publishers Weekly）
【審訂】
鄧雯心 醫師｜初日診所副院長
家庭醫學及減重專科，專精荷爾蒙、飲食營養與功能醫學。擅長以全人的角度，協助個案更健康，尤其關注女性身心在人生各階段會面臨的挑戰，深深相信我們都能從了解身體開始，練習自我照顧，活出最好的自己。
（按姓名筆劃及英文字母排序）
三條魚｜新生代登山家
吳映蓉｜臺灣大學營養學博士
烏恩慈（烏烏醫師）｜婦產科醫師
張佩蓉 營養師｜Q老師的營養教室
曹純玉｜馬拉松寶貝、臺灣女子馬拉松紀錄保持人
鄧雯心 醫師｜初日診所副院長
蔡孟婷 物理治療師｜手護健康體系創辦人暨臨床總監
雷理莎｜長跑選手
Annie｜AK Online Studio 創辦人、女性健身推廣者
Ashlee 咻咻｜健身網紅
Eva｜運動紀錄片導演、有職業自由車選手、運動KOL
Hana 漢娜｜健身教練
Katie｜瑜伽教師、凱蒂瑜伽 Flow with Katie頻道經營者
Michelle 林萱｜身心引導教練
「『妳不是小一號的男人，別再用男人的方式吃和練！』
男人與女人原本就是不同的生理構造，本書很清楚地講解女性的運動生理，訓練所有會遇到的情況，並提出了飲食建議原則與許多實際案例，對於有在運動的女性來說，內容真的非常受用！」
——張佩蓉 營養師／Q老師的營養教室
「女性總是以為『瘦』就等於『健康』或『美』，但真正要由內而外的綻放，是從了解自己開始。Dr. Sims 結合專業及運動背景，從女性獨特的生理節奏出發，讓我們真正地達到健康，又美又自信，女力全開！」
——鄧雯心 醫師／初日診所副院長
「當基因決定身為女性即代表擁有更細膩的身體變化與生理特質，本書引導我們用有溫度的科學來了解自己，溫柔且堅定地打造專屬於妳的運動與營養計劃。」
——蔡孟婷 物理治療師／手護健康體系創辦人暨臨床總監
「在陪伴許多女性運動的過程中，我深知她們需要一套真正屬於自己的運動與營養指南。《女力全開》正是這樣的一本書。它以嚴謹科學為基礎，破解長久以來以男性為主的運動迷思，幫助我們在每個階段都能更認識自己的身體，並發揮潛能。在交流中，我常聽見學員的困惑：為什麼照著常見的運動方法努力，卻看不到成效？這本書能幫助妳找到答案，它不只是一本健身書，更是一份屬於女性的指南，提醒我們——當妳真正了解自己的生理特質，就能以更有力量的方式成就自己。」
——Annie／AK Online Studio 創辦人、女性健身推廣者
「妳值得用科學的方法，變得更強、更美、更自在。」
——Ashlee 咻咻／健身網紅
「在男性視角主導的運動世界裡，女生常常被誤解、被低估，甚至被要求用『男性的方式』來訓練與飲食。但我們不是偷懶、不是跟不上，而是從一開始，身體運作的節奏就不一樣。這本書，就像一枚為女性量身打造的指南針，幫助我們理解荷爾蒙週期、訓練節奏與營養需求，找回對身體的掌握感，也釋放長期以來的焦慮與自我懷疑。運動不是一場對抗，而是一場與自己合作的旅程——女生不需要硬撐，我們可以在理解自己的過程中，溫柔且堅定地變得更強大。」
——Eva／運動紀錄片導演、有職業自由車選手、運動 KOL
「看完這本書真的有種被理解的感覺，這本書跳脫一般健身總以男性為主體的運動科學迷霧，是一本真正為女性設計的科學訓練指南，讓我們在每個週期與生命階段，都能與身體同行。女人不是小一號的男人，也該擁有為自己身體量身打造的訓練與照顧方式。推薦給所有願意用科學理解自己、用愛與智慧照顧身體的女人。」
——Michelle 林萱／身心引導教練
【國際推薦】
「在辛姆斯博士的指導下，我不僅從髖關節手術中康復，更在世界錦標賽中奪得銅牌。她針對訓練、恢復與營養所設計的個人化方案，能澈底釋放選手的潛能，幫助他們突破極限。如今，所有女性運動愛好者都能掌握這些革命性的方法——它們對我的職業生涯產生了深遠影響。」
——莉亞．戴維森（Lea Davison）／越野自行車職業選手暨奧運選手
「辛姆斯博士憑藉她作為耐力選手和科學家的多年經驗，為女性選手的營養與表現撰寫了終極指南。無論你從事哪種運動，《女力全開》都是選手的必備寶典。」
——莎盧茵．夫樂福（Shaluinn Fullove）／馬拉松選手，兩次入選美國奧運代表隊
「在完成超過56場鐵人三項比賽後，我可以肯定地說：瞭解身體在高強度耐力訓練與比賽中的反應，是一門永無止境的學問。即使做好萬全準備，比賽結果仍可能不如預期，這固然令人沮喪，但問題不在於準備不足，而是身體當天未能發揮應有實力。辛姆斯博士將鉅細靡遺地教你如何將潛能激發到極致！」
——梅瑞狄斯．B．凱斯勒（Meredith B. Kessler）／鐵人三項職業選手
「史黛西．辛姆斯博士見解獨到，是健康與健身領域難得的奇才。從職業選手轉型為健身企業家後，她憑藉對女性運動生理學的獨特洞見，澈底革新了女性選手的訓練原則，其成效有目共睹。《女力全開》能幫助全球選手變得更快、更強壯、更健康。」
——茱麗葉．史達雷（Juliet Starrett）與凱利．史達雷（Kelly Starrett）／《紐約時報》暢銷書作家、舊金山CrossFit健身公司和MobilityWOD 健身教學網站共同創辦人
「（對女性而言）這是一本極具啟發性的指南，不僅提供補充能量與增強力量的具體方法，更能幫助她們達到巔峰體能狀態……這本書是女性選手的必讀之作。」
——《出版者週刊》（Publishers Weekly）
【審訂】
鄧雯心 醫師｜初日診所副院長
家庭醫學及減重專科，專精荷爾蒙、飲食營養與功能醫學。擅長以全人的角度，協助個案更健康，尤其關注女性身心在人生各階段會面臨的挑戰，深深相信我們都能從了解身體開始，練習自我照顧，活出最好的自己。
目錄
推薦序
前言：妳不是小一號的男人，別再用男人的方式吃和練！
Part 1 了解女性生理學
01「像女生一樣」的真正意涵
02 揭密並掌握你的月經週期
03 迎接更年期
04 懷孕需要暫停訓練嗎？
Part 2 女性健身基礎
05 體重，不只數字那麼簡單
06 核心肌群力量、穩定度與活動度
07 肌力全開
08 腸保健康
09 存好骨本
Part 3 女力全開的全方位攻略
10 日常飲食原則
11 運動飲食原則
12 補水策略
13 克服極端環境下的生理挑戰
14 恢復體能的技巧與方式
15 補充劑能為運動表現加分？
16 男女有別的大腦
17 成為自己的生物駭客
附錄：食譜
謝誌
參考文獻
作者介紹
前言：妳不是小一號的男人，別再用男人的方式吃和練！
Part 1 了解女性生理學
01「像女生一樣」的真正意涵
02 揭密並掌握你的月經週期
03 迎接更年期
04 懷孕需要暫停訓練嗎？
Part 2 女性健身基礎
05 體重，不只數字那麼簡單
06 核心肌群力量、穩定度與活動度
07 肌力全開
08 腸保健康
09 存好骨本
Part 3 女力全開的全方位攻略
10 日常飲食原則
11 運動飲食原則
12 補水策略
13 克服極端環境下的生理挑戰
14 恢復體能的技巧與方式
15 補充劑能為運動表現加分？
16 男女有別的大腦
17 成為自己的生物駭客
附錄：食譜
謝誌
參考文獻
作者介紹
試閱
〈如果我想減重，可以空腹訓練嗎？〉
這個問題我真的是一、直、聽、到。許多運動員既希望表現出色，又希望減輕體重。儘管我不建議這麼做，他們仍相信，靠運動來製造熱量赤字，就能達到減脂的效果。不論你稱它為「極限訓練」、「空腹訓練」或「脂肪適應訓練」，這種一大早不吃東西就出門訓練的策略行之有年，最近又重新受到關注。
我接觸到的大多數女性會想嘗試這種方式，都是因為相信這樣能更快變瘦。但從運動表現的角度來看，這種訓練方式幾乎總是適得其反，而且研究也顯示，空腹訓練對改善體組成並沒有更顯著的效果。不只如此，女性在進食後進行訓練，對於促進肌肉對運動的適應反而表現得更好。
原因如下：當你在空腹狀態下運動，身體會承受額外、甚至可能過度的壓力。這點在早晨尤其明顯，因為那時皮質醇濃度本就偏高。如果你起床後立刻開始運動，身體會需要製造更多皮質醇，而製造皮質醇所需的原料，正是性荷爾蒙`──睾固酮、雌激素和黃體素。也就是說，身體會「挪用」這些荷爾蒙來合成更多皮質醇。結果就是皮質醇飆升，而高皮質醇反而會促進脂肪儲存，而非脂肪燃燒。簡而言之，你原本是想減脂，卻讓身體儲存了更多脂肪。
這一點已在高水準運動員身上獲得印證。喬治亞大學的研究人員針對一群女性職業啦啦隊員，追蹤她們每小時與每日的能量攝取，並分析其對體組成的影響。研究發現，每日能量攝取量（以千卡／公斤計）較高者，其體脂率顯著較低；而處於負能量平衡的時間較少者，其體脂率較低，瘦肉組織比例則較高。
同樣地，攝取食物的時間若過長、間隔太久，或進食量過少，也與體脂比例較高有關。研究也指出，即使是在高強度訓練期，若沒有根據訓練情況調整能量攝取量，仍可能增加內分泌功能失調與體脂增加的風險，這對男性也同樣適用。
訓練前後與訓練期間若攝取能量不足，不只會限制身體的適應能力，還會降低減脂與增肌的效果，並提高發生壓力性骨折、血糖控制不佳、睡眠障礙與情緒波動的風險。最終將導致表現下滑。簡單來說，如果你想達到最佳運動表現與體組成狀態，就必須為訓練提供足夠能量！
〈月經與運動表現：駕馭你的月經週期〉
這對你的運動表現有什麼樣的意義？我想從會令許多女性大感意外的一項事實說起。
你可以不必擔心月經在比賽當天來。每個人在有重要賽事時，都會對月經來潮感到不安，但實際上，從月經開始後，女性的荷爾蒙狀態反而有利運動表現。別忘了，2002 年，寶拉．雷德克利夫在芝加哥馬拉松打破世界紀錄的當下，其實正在經痛！
如果仔細想一想，你就會發現這很合理。一旦你排除了懷孕的可能性，身體就會進入比較放鬆的模式，所有用於荷爾蒙高峰期的能量系統，此時也能為你所用。在月經週期的這個階段，免疫系統也會產生降低發炎反應、提高免疫細胞活性的轉變，這能使你更有抗壓性，能夠承受更多、更高強度、更艱難的訓練。
月經之後的荷爾蒙低峰期也是如此，這可能也是你覺得自己比較有力的時候。一項以20 名現役女性選手做的研究就發現，相較於在荷爾蒙高峰期做肌力訓練，在荷爾蒙低峰期做肌力訓練可讓她們提升較多的肌力，並使出更大的力量。你可能也會覺得疼痛感比較少，恢復的速度比較快。
因此，無論是在運動、訓練還是比賽，處在月經週期的荷爾蒙低峰期（即月經來潮的第一天開始算起）時，你可能會覺得比較輕鬆，而且也可能表現得更好。雖然針對月經週期來探討運動表現的研究還很少，但有一項游泳研究發現，女性在月經來潮時游得最快，月經快來時則游得最慢。不過，我希望你們記住，我們自身的經驗和感受有時會凌駕於某些生理因素之上，而且除了月經週期之外，還有許多其他要素會影響我們的感受。
顯然，在書中，我也只能告訴你月經週期影響表現的大方向，無法像個人諮詢那樣，詳細剖析你的情況。每個女性都有專屬自己的月經週期，所以我總是會鼓勵每一個女性追蹤自己的週期和表現，以找出自身的模式和體能高峰期。舉例來說，有35% 的女性有時會有經血量大的狀況，如果你是這樣的女性，那麼在月經期間，你的體能肯定會受到影響。幸好，正如本書的第50頁所述，我們有辦法改善這個情況。（見第50頁的「為什麼你應該追蹤自己的月經週期」，深入了解追蹤這一切的方法！）
此外，我一直想明確地強調：即使重要的賽事正好落在你的荷爾蒙高峰期，也並非注定會失敗。研究顯示，運動的關鍵績效指標，如最大攝氧量和乳酸閾值（肌肉開始感到痠脹的臨界點）等，在整個月經週期裡都會保持在一致的狀態。因此，即使正受經前症候群所苦，在耐力運動中你還是有機會得到個人的最佳成績。然而，如果是從事球類運動（例如足球和袋棍球），這段期間你可能就會注意到自己的表現有所下降。多項研究發現，在月經前夕和月經來潮時，反應時間、神經肌肉協調度和手部靈活度都會變差。
還有證據指出，女性每個月的這個時候，血糖狀態、呼吸頻率和體溫調節都會受到負面影響，而這很可能是她們的有氧能力和力量略為下滑的原因。但重要的是，從生理的角度來看，在月經週期中絕對沒有所謂無法讓你達到個人最佳成績的「壞日子」。藉由追蹤和了解自己的模式，你可以減輕荷爾蒙帶來的每一項影響。請記住，你已經為了比賽努力付出，心理上也完全進入比賽狀態，並且已準備好應對這些影響。
這個問題我真的是一、直、聽、到。許多運動員既希望表現出色，又希望減輕體重。儘管我不建議這麼做，他們仍相信，靠運動來製造熱量赤字，就能達到減脂的效果。不論你稱它為「極限訓練」、「空腹訓練」或「脂肪適應訓練」，這種一大早不吃東西就出門訓練的策略行之有年，最近又重新受到關注。
我接觸到的大多數女性會想嘗試這種方式，都是因為相信這樣能更快變瘦。但從運動表現的角度來看，這種訓練方式幾乎總是適得其反，而且研究也顯示，空腹訓練對改善體組成並沒有更顯著的效果。不只如此，女性在進食後進行訓練，對於促進肌肉對運動的適應反而表現得更好。
原因如下：當你在空腹狀態下運動，身體會承受額外、甚至可能過度的壓力。這點在早晨尤其明顯，因為那時皮質醇濃度本就偏高。如果你起床後立刻開始運動，身體會需要製造更多皮質醇，而製造皮質醇所需的原料，正是性荷爾蒙`──睾固酮、雌激素和黃體素。也就是說，身體會「挪用」這些荷爾蒙來合成更多皮質醇。結果就是皮質醇飆升，而高皮質醇反而會促進脂肪儲存，而非脂肪燃燒。簡而言之，你原本是想減脂，卻讓身體儲存了更多脂肪。
這一點已在高水準運動員身上獲得印證。喬治亞大學的研究人員針對一群女性職業啦啦隊員，追蹤她們每小時與每日的能量攝取，並分析其對體組成的影響。研究發現，每日能量攝取量（以千卡／公斤計）較高者，其體脂率顯著較低；而處於負能量平衡的時間較少者，其體脂率較低，瘦肉組織比例則較高。
同樣地，攝取食物的時間若過長、間隔太久，或進食量過少，也與體脂比例較高有關。研究也指出，即使是在高強度訓練期，若沒有根據訓練情況調整能量攝取量，仍可能增加內分泌功能失調與體脂增加的風險，這對男性也同樣適用。
訓練前後與訓練期間若攝取能量不足，不只會限制身體的適應能力，還會降低減脂與增肌的效果，並提高發生壓力性骨折、血糖控制不佳、睡眠障礙與情緒波動的風險。最終將導致表現下滑。簡單來說，如果你想達到最佳運動表現與體組成狀態，就必須為訓練提供足夠能量！
〈月經與運動表現：駕馭你的月經週期〉
這對你的運動表現有什麼樣的意義？我想從會令許多女性大感意外的一項事實說起。
你可以不必擔心月經在比賽當天來。每個人在有重要賽事時，都會對月經來潮感到不安，但實際上，從月經開始後，女性的荷爾蒙狀態反而有利運動表現。別忘了，2002 年，寶拉．雷德克利夫在芝加哥馬拉松打破世界紀錄的當下，其實正在經痛！
如果仔細想一想，你就會發現這很合理。一旦你排除了懷孕的可能性，身體就會進入比較放鬆的模式，所有用於荷爾蒙高峰期的能量系統，此時也能為你所用。在月經週期的這個階段，免疫系統也會產生降低發炎反應、提高免疫細胞活性的轉變，這能使你更有抗壓性，能夠承受更多、更高強度、更艱難的訓練。
月經之後的荷爾蒙低峰期也是如此，這可能也是你覺得自己比較有力的時候。一項以20 名現役女性選手做的研究就發現，相較於在荷爾蒙高峰期做肌力訓練，在荷爾蒙低峰期做肌力訓練可讓她們提升較多的肌力，並使出更大的力量。你可能也會覺得疼痛感比較少，恢復的速度比較快。
因此，無論是在運動、訓練還是比賽，處在月經週期的荷爾蒙低峰期（即月經來潮的第一天開始算起）時，你可能會覺得比較輕鬆，而且也可能表現得更好。雖然針對月經週期來探討運動表現的研究還很少，但有一項游泳研究發現，女性在月經來潮時游得最快，月經快來時則游得最慢。不過，我希望你們記住，我們自身的經驗和感受有時會凌駕於某些生理因素之上，而且除了月經週期之外，還有許多其他要素會影響我們的感受。
顯然，在書中，我也只能告訴你月經週期影響表現的大方向，無法像個人諮詢那樣，詳細剖析你的情況。每個女性都有專屬自己的月經週期，所以我總是會鼓勵每一個女性追蹤自己的週期和表現，以找出自身的模式和體能高峰期。舉例來說，有35% 的女性有時會有經血量大的狀況，如果你是這樣的女性，那麼在月經期間，你的體能肯定會受到影響。幸好，正如本書的第50頁所述，我們有辦法改善這個情況。（見第50頁的「為什麼你應該追蹤自己的月經週期」，深入了解追蹤這一切的方法！）
此外，我一直想明確地強調：即使重要的賽事正好落在你的荷爾蒙高峰期，也並非注定會失敗。研究顯示，運動的關鍵績效指標，如最大攝氧量和乳酸閾值（肌肉開始感到痠脹的臨界點）等，在整個月經週期裡都會保持在一致的狀態。因此，即使正受經前症候群所苦，在耐力運動中你還是有機會得到個人的最佳成績。然而，如果是從事球類運動（例如足球和袋棍球），這段期間你可能就會注意到自己的表現有所下降。多項研究發現，在月經前夕和月經來潮時，反應時間、神經肌肉協調度和手部靈活度都會變差。
還有證據指出，女性每個月的這個時候，血糖狀態、呼吸頻率和體溫調節都會受到負面影響，而這很可能是她們的有氧能力和力量略為下滑的原因。但重要的是，從生理的角度來看，在月經週期中絕對沒有所謂無法讓你達到個人最佳成績的「壞日子」。藉由追蹤和了解自己的模式，你可以減輕荷爾蒙帶來的每一項影響。請記住，你已經為了比賽努力付出，心理上也完全進入比賽狀態，並且已準備好應對這些影響。
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