痠痛退散！肩頸背自救練習：告別緊繃、找回靈活力,21天練回肩背的力量
活動訊息
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第48次中小學生讀物選介
內容簡介
從放鬆到強化，找回肩頸背的靈活與力量
專為40+與久坐低頭族規劃的21天肩背自救練習！丸子教練以「放鬆、打開、強化」三階段，從舒緩緊繃、增加活動度到鍛鍊肌力，帶你一步步找回轉頭、抬手的輕鬆自在。全書搭配清楚的步驟照片、常見錯誤提醒、動作示範影片，以及初學、進階、日常保養三套跟練影片，即使沒有運動習慣，也能在家開始練習，逐步找回肩頸背的靈活與力量。
本書四大特色
①不只放鬆，更要找回肩頸背活動力
肩頸背痠痛不能只靠按摩、拉筋！從認識緊繃與活動受限的原因開始，透過「放鬆、打開、強化」三階段練習，逐步找回肩關節與胸椎的活動能力，建立更穩定的肩頸背力量。________________________________________
②21天循序練習，從緊繃到靈活有力
精選21天肩頸背自救動作，從上斜方肌、胸口與上背放鬆，到肩關節活動、肩胛穩定與肌力強化。每天學會一個動作，不必一次練很多，也能逐步累積照顧肩頸背的能力。
________________________________________
③動作圖解搭影片，新手也能輕鬆跟練
每個動作都有清楚的步驟照片、操作說明、教練提醒與常見問題，搭配QR Code示範影片，幫助讀者掌握動作細節。另提供初學、進階、日常保養3套跟練影片，依自己的程度自由選擇。
________________________________________
④每天幾分鐘，打造自己的肩頸背保養計畫
不必天天上健身房，也不用一次練完整套動作。運用「點心訓練法」，在工作空檔、久坐後或居家休息時，挑選適合自己的動作。讓運動融入生活，逐漸養成自主照顧肩頸背的習慣。
專為40+與久坐低頭族規劃的21天肩背自救練習！丸子教練以「放鬆、打開、強化」三階段，從舒緩緊繃、增加活動度到鍛鍊肌力，帶你一步步找回轉頭、抬手的輕鬆自在。全書搭配清楚的步驟照片、常見錯誤提醒、動作示範影片，以及初學、進階、日常保養三套跟練影片，即使沒有運動習慣，也能在家開始練習，逐步找回肩頸背的靈活與力量。
本書四大特色
①不只放鬆，更要找回肩頸背活動力
肩頸背痠痛不能只靠按摩、拉筋！從認識緊繃與活動受限的原因開始，透過「放鬆、打開、強化」三階段練習，逐步找回肩關節與胸椎的活動能力，建立更穩定的肩頸背力量。________________________________________
②21天循序練習，從緊繃到靈活有力
精選21天肩頸背自救動作，從上斜方肌、胸口與上背放鬆，到肩關節活動、肩胛穩定與肌力強化。每天學會一個動作，不必一次練很多，也能逐步累積照顧肩頸背的能力。
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③動作圖解搭影片，新手也能輕鬆跟練
每個動作都有清楚的步驟照片、操作說明、教練提醒與常見問題，搭配QR Code示範影片，幫助讀者掌握動作細節。另提供初學、進階、日常保養3套跟練影片，依自己的程度自由選擇。
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④每天幾分鐘，打造自己的肩頸背保養計畫
不必天天上健身房，也不用一次練完整套動作。運用「點心訓練法」，在工作空檔、久坐後或居家休息時，挑選適合自己的動作。讓運動融入生活，逐漸養成自主照顧肩頸背的習慣。
目錄
推薦序
好的教練，不只是教人運動，更要讓人願意開始運動──Jimmy教官
從每天一點點開始，找回身體的輕鬆自在──物理治療師 瑪奇
作者序
從一個小動作開始
Chapter 1 開始21天之前，你要先知道的事
01 開始前，先看懂你的肩背
認識體態與肩頸背，找到練習起點
02 肩頸背自救，不只是把緊的地方弄鬆
三個練習方向，找回活動與控制能力
03 21天肩頸背自救計畫，這樣跟著練
練習怎麼排、進步怎麼看，一次弄清楚
Chapter 2 21天肩頸背自救計畫
第一階段｜Day 01–07 放鬆
Day 01 上斜方肌放鬆
Day 02 胸大肌、胸小肌與闊背肌放鬆
Day 03 脊椎兩側放鬆
Day 04 菱形肌／膏肓放鬆
Day 05 頸部放鬆
Day 06 肩三角肌放鬆
Day 07 嬰兒式頸椎活動
第二階段｜Day 08–14 打開
Day 08 開書式胸椎旋轉
Day 09 V字伸展
Day 10 側躺水瓶繞肩
Day 11 貓牛式
Day 12 射箭式
Day 13 地板滑動與貼牆投降式
Day 14 時鐘式
第三階段｜Day 15–21 強化
Day 15 超人式ATWY
Day 16 YW與彈力帶水平外展
Day 17 鳥狗式與熊撐
Day 18 側棒式旋轉
Day 19 坐姿與站姿划船
Day 20 橋式與單腳橋式
Day 21 單邊負重行走
Chapter 3 21天之後，把練習帶回生活
01 三套跟練影片，找到適合自己的練法
02 21天之後，真正留下來的是你會照顧自己
附錄 開始練之後，你可能還會遇到這些問題
01 沒有器材怎麼辦？
02 練習時遇到這些狀況，怎麼辦？
好的教練，不只是教人運動，更要讓人願意開始運動──Jimmy教官
從每天一點點開始，找回身體的輕鬆自在──物理治療師 瑪奇
作者序
從一個小動作開始
Chapter 1 開始21天之前，你要先知道的事
01 開始前，先看懂你的肩背
認識體態與肩頸背，找到練習起點
02 肩頸背自救，不只是把緊的地方弄鬆
三個練習方向，找回活動與控制能力
03 21天肩頸背自救計畫，這樣跟著練
練習怎麼排、進步怎麼看，一次弄清楚
Chapter 2 21天肩頸背自救計畫
第一階段｜Day 01–07 放鬆
Day 01 上斜方肌放鬆
Day 02 胸大肌、胸小肌與闊背肌放鬆
Day 03 脊椎兩側放鬆
Day 04 菱形肌／膏肓放鬆
Day 05 頸部放鬆
Day 06 肩三角肌放鬆
Day 07 嬰兒式頸椎活動
第二階段｜Day 08–14 打開
Day 08 開書式胸椎旋轉
Day 09 V字伸展
Day 10 側躺水瓶繞肩
Day 11 貓牛式
Day 12 射箭式
Day 13 地板滑動與貼牆投降式
Day 14 時鐘式
第三階段｜Day 15–21 強化
Day 15 超人式ATWY
Day 16 YW與彈力帶水平外展
Day 17 鳥狗式與熊撐
Day 18 側棒式旋轉
Day 19 坐姿與站姿划船
Day 20 橋式與單腳橋式
Day 21 單邊負重行走
Chapter 3 21天之後，把練習帶回生活
01 三套跟練影片，找到適合自己的練法
02 21天之後，真正留下來的是你會照顧自己
附錄 開始練之後，你可能還會遇到這些問題
01 沒有器材怎麼辦？
02 練習時遇到這些狀況，怎麼辦？
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指定商品滿$888即贈 閱讀隨行袋（款式隨機）
凡全站商品單筆訂單滿888元，即送「閱讀隨行袋」1個，款式隨機出貨。（數量有限，送完為止）
※ 海外訂單恕不提供贈品。
贈品已送完
指定商品滿$3500即贈 小編私藏禮
凡週年慶期間指定商品滿3500即贈小編私藏禮一份
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詳細資料
詳細資料
-
- 語言
- 中文繁體
- 裝訂
- 紙本平裝
-
- ISBN
- 9786269302079
- 分級
- 普通級
-
- 頁數
- 120
- 商品規格
- 菊8開21*28cm
-
- 出版地
- 台灣
- 適讀年齡
- 全齡適讀
-
- 注音
- 級別
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