丟掉你的負面思考，讓生活更美好
活動訊息
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內容簡介
你是否……
－對人生感到滿足？
－完成了所有你想完成的事？
－完全不感到壓力、後悔和擔心？
－熱愛你的工作？
－擁有愉悅的人際關係？
－起床時對今天充滿希望？
－和你所期許的自己一樣成功？
－發自內心感到快樂和自信？
－如你所期望的那樣改變著世界？
－對未來充滿期許？
－能夠控制自己，選擇自己的方式面對每一次挑戰？
如果對這些問題，你的答案有任何一個「否」，你就該閱讀這本書。
如果你對這些問題的答案都為「是」，那麼你更該閱讀這本書，它能幫助你鼓勵身邊的朋友、親屬、同事甚至任何人，讓他們和你一樣擁有優質生活。
－對人生感到滿足？
－完成了所有你想完成的事？
－完全不感到壓力、後悔和擔心？
－熱愛你的工作？
－擁有愉悅的人際關係？
－起床時對今天充滿希望？
－和你所期許的自己一樣成功？
－發自內心感到快樂和自信？
－如你所期望的那樣改變著世界？
－對未來充滿期許？
－能夠控制自己，選擇自己的方式面對每一次挑戰？
如果對這些問題，你的答案有任何一個「否」，你就該閱讀這本書。
如果你對這些問題的答案都為「是」，那麼你更該閱讀這本書，它能幫助你鼓勵身邊的朋友、親屬、同事甚至任何人，讓他們和你一樣擁有優質生活。
目錄
前言
第一章 正向接受法則
第二章 驅逐擔憂
第三章 那些惱人的感覺
第四章 看透
第五章 令人驚異的事實
第六章 接受自我
第七章 主宰自己
第八章 不埋怨他人
第九章 盡其在我
第十章 心中的瘋狂念頭
第十一章 祈願不如行動
第十二章 想要更好的世界嗎？
第十三章 你將擁有一切
附錄一 摘要
附錄二 更多範例
第一章 正向接受法則
第二章 驅逐擔憂
第三章 那些惱人的感覺
第四章 看透
第五章 令人驚異的事實
第六章 接受自我
第七章 主宰自己
第八章 不埋怨他人
第九章 盡其在我
第十章 心中的瘋狂念頭
第十一章 祈願不如行動
第十二章 想要更好的世界嗎？
第十三章 你將擁有一切
附錄一 摘要
附錄二 更多範例
序／導讀
序
撰寫這本書時，我心裡只有一個念頭，那就是將我所知的這種思考與行動方法介紹給其他人。在此之前，我曾利用這方法大幅改善我自己的生活，也幫助、訓練數以千計的人改善他們的生活。
在心理醫師、訓練師和講師的職涯中，我只能接觸到有限的人群。我希望這本書能夠影響越多人越好。
本書所敘述的一些思考方式，或許會與我們大多數人習慣的不同，其中一些概念，在剛開始可能會令你感到不適應，甚至有些激進，我想請身為讀者的你保持開放的心態，試著去接受新的思考方式，嘗試這麼做，並嘗試這些概念、技巧和方法，它們將為你開啟通往優質人生的大門，這就是我對你的承諾，我衷心期盼能透過這些方式來改善大家的生活。
最後，所有曾經審閱這本書並提供寶貴意見，使其中所欲傳達訊息更加清晰易懂的人們，我衷心地感謝你們。
葛拉漢．普萊斯
英國心理學會、英國認知行為心理治療協會、英國諮商與心理治療學會、商管碩士、理學碩士
撰寫這本書時，我心裡只有一個念頭，那就是將我所知的這種思考與行動方法介紹給其他人。在此之前，我曾利用這方法大幅改善我自己的生活，也幫助、訓練數以千計的人改善他們的生活。
在心理醫師、訓練師和講師的職涯中，我只能接觸到有限的人群。我希望這本書能夠影響越多人越好。
本書所敘述的一些思考方式，或許會與我們大多數人習慣的不同，其中一些概念，在剛開始可能會令你感到不適應，甚至有些激進，我想請身為讀者的你保持開放的心態，試著去接受新的思考方式，嘗試這麼做，並嘗試這些概念、技巧和方法，它們將為你開啟通往優質人生的大門，這就是我對你的承諾，我衷心期盼能透過這些方式來改善大家的生活。
最後，所有曾經審閱這本書並提供寶貴意見，使其中所欲傳達訊息更加清晰易懂的人們，我衷心地感謝你們。
葛拉漢．普萊斯
英國心理學會、英國認知行為心理治療協會、英國諮商與心理治療學會、商管碩士、理學碩士
試閱
第一章 正向接受法則
我們這個世代最偉大的發現，就是了解到人可以藉由一個轉念，來改變他的人生。
──威廉．詹姆斯
在本書一開始就得罪所有讀者，或許不是明智之舉，但我還是得老實說：對不起，你瘋了，或者我該說你腦子根本有問題。事實上，我們都瘋了，或許有些人例外，但我不覺得你是其中之一。
請容我好好解釋。
我們都有為了某件事難過、不滿、失望、感到壓力或被激怒的經驗。可能你曾經為了離家時把鑰匙反鎖在屋內而自責；或是為了管委會要求你做好垃圾分類，卻將所有東西扔進同一輛垃圾車裡而生氣。
從這些經驗裡，可以看出我們人類的一個特性，無論我們在不滿什麼，我們所想的，大多是期望「過去」或「現在」能如我們所願，其實這是「不可能的願望」。
我們都清楚，「過去」是無法改變的，或許你不曾想過，事實上，「現在」同樣也是無法改變的。我們能夠改變下一瞬間，或是未來的任何時刻，但我們永遠無法抹去既成的事實。然而，當我們感到不滿的時候，這幾乎是我們最常產生的願望，我們要不是希望某件已經發生的事不曾發生，就是希望現實的某種情況就這樣消失，兩者都是不可能的願望。
這就是我說「我們都瘋了」的原因。
當然，對「未來」感到擔憂，也不是什麼正常的行為，在往後的篇章裡，我們會討論到這件事，屆時我會讓你相信，擔憂未來也是一種瘋狂。
言歸正傳，讓我們來看看關於「你瘋了」這個控訴的鐵證。我們花費許多時間和精力，去期盼已發生的壞事沒發生過，去希望過去或現在有所不同，比如：
－為了我們曾做或不曾做的事後悔。
－為了已經發生的事情或現有的事實感到難過、不滿或壓力。
－希望自己現在就擁有更多能力、更多自信、更好的健康，或更多財富。
－為了他人的行為感到不快，甚至抱怨（無建設性的）。
在這些情境裡，我們其實都在期望已經發生的事情有所改變，這是瘋狂的，因為已經發生的事情無法改變。如果我們能夠接受過去和此刻的情況，同時養成能力，在下一個瞬間或未來去改變我們想要改變的事物，達成我們想要的目標，那會怎麼樣呢？
如果，在看見清潔隊員將已分類的各種垃圾丟進同一輛垃圾車時，我們可以立刻接受這個情況（而不是期盼情況有所不同），並且思考我們能否用合理的方法去阻止這件事再度發生，那會怎麼樣呢？
如果我們能用這個法則，去處理我們面對的每一個挑戰呢？
有些人或許會覺得自己已經做到這點了，那麼我誠心誠意地為了「我說你瘋了」而道歉。但請容我問你一個問題，也請你誠實面對自己。你是否曾為了任何事感到難過、不滿、失望、壓力或生氣？如果有，那你至少是偶爾會期盼事情有所不同。所以，或許你終究還是有一點點瘋狂。
接受現狀
「接受」這個詞，經常被用來形容同意某件事，順從某種情況，或不去嘗試改變某件事，以至於對未來沒有期望，當我們面對完全不可能改變的事物時，這是合理的。但這並不是我所謂的「接受」。
我所謂的「接受」，是不要去期望某件已發生的事有所改變（也就是說，不要期盼過去或當下會有所不同）。這個法則能適用在每一個具有挑戰性的情境裡，無論這情境是否能被改變。我們把這種法則稱為「接受現狀」。
接受現狀，代表著我們接受並理解自己沒辦法改變過去和當下的既成事實。所以，期盼已經發生的某件事，或既有的某種情況有所不同，是沒有意義的。
「接受現狀」的反面是「抗拒現狀」，也就是期望已發生的情況有所不同的另一種說法。而抗拒現狀，正是一切難過與不滿的根源。
接受現狀，讓我們有辦法專注在改善情境或未來的必要事務上。
如果我考試不及格，而後我卻糾結於「如果我及格了」有多好，感嘆自己「如果更努力讀書」、「更有能力」或「猜答案時更準」就好了，其實都沒有意義。如果我能接受現狀，我會變得更開心，理由很簡單：因為已發生的事無法不曾發生，我們理當將心力專注在能夠改變未來的必要行動上。比如更努力做事、改變方向等等。
如果我們能學會隨時隨地接受現狀，會怎麼樣呢？或許生命會變得不同。此刻，若你還未能適應這種思考方式，你只能選擇相信我的話──你的生命將變得非常不同。案例
多年前，當我還沒想通「接受現狀」這個觀念時，我遇到某公司的一位中階主管。那時，他正面對著職業生涯上最嚴峻的挑戰，就在公司營運狀況處於兵荒馬亂之際，他做了個很棒的決策來應對困境，令所有在場者印象深刻。
稍晚，我向他恭賀致意，我們聊了起來，然後他主動給了我一個建議，他說他相信不論和他說話的是誰，這都是他所能給出最好的建議，那就是：不要花時間期盼事情有所改變，只需專注在「該如何改變事情」上。
剛開始我想，「我們肯定得期望事情有所改變，才有動力去改變它」。然後我理解到，他的意思是「不要花時間期盼『過去的』事情有所改變」。
他並沒有與現狀妥協，因為他顯然想改變情況，但他已「接受現狀」。
而後我又覺得，這想法雖然合理，其中的智慧卻似乎太過淺顯，但我很快又理解到，儘管這道理看起來合理又淺顯，我卻始終沒有遵循這項法則來走我的生命之路。當我停下來思索這件事時，我注意到自己每天都有好幾次在期盼已經發生的事情有所不同。
我很快就理解到，幾乎所有人都在做和我同樣的事。
給予我這個建議的主管，是我所見過最有效率、最專注、最臨危不亂的人士之一。後來，他在一間世界頂尖的成功大公司中，成為行政總裁。
那麼，我們該如何拋棄這種習慣，停止抗拒現狀，或期盼已發生的事有所改變，進而養成習慣去接受現狀，專注在改變未來的行動上，完成我們真正的期盼呢？
或許，當我們對任何事感到不滿時，我們可以讓自己意識到，我們是在期盼已發生的事有所改變，也就是說，我們是在希望過去或現狀有所不同。
或許，我們可以提醒自己這種念頭是非理性的（其實是瘋狂的！），因為過去的事實不可能有所改變，我們許的是不可能的願望？
那樣一來，我們或許就能丟開這種念頭，重新集中精神在我們能夠做到的事情上，那就是改變下一個瞬間或是未來。
你或許會懷疑，自己該怎麼拋開這樣的念頭。事實上，當我們理解到一個念頭是不理性或是無益的時候，我們就能把它拋下，除非我們正處於強烈的情緒反應中。如果你覺得自己沒有能力做到，我建議你這樣試試看。先別拿比較重大的困擾來試驗，從小的開始，再逐步累積經驗：
● 火車已經離站，而你被留在月台上。
● 想用手機打通電話，電池卻已經沒電了。
● 想做點戶外活動，天卻開始下雨。
如果我們對上述這些或其他情境感到不滿，我們就是在「抗拒現狀」，這些情境都是現狀。這些現狀無法改變，所以我們該拋下所有期待現狀有所不同的念頭，把精神集中在我們唯一能做的事情上，那就是改變下一個瞬間或是未來。
當你用非理性或失望的心情看待這場雨，和你被迫改變的戶外活動計畫時，你可以讓自己認知到，這是在期望某件事情有所不同，告訴自己這是在許不可能的願望，然後選擇拋下這個念頭，將自己的精神集中在如何改善這個情況上。把你的活動轉移到室內，搞頂大帳棚，或是跑去潛水。
我們所做的，不只是試著去除負面思想，單純這麼做是比較困難的，關鍵是要認知到，我們其實是在期望某件既成事實有所不同，這種盼望是不理性的。
理解到這點之後，我們大多能平息自己的情緒反應，拋下這個念頭，將精神集中在我們所必須做的事情上：改善未來。
我們不是在嘗試把負面思想強制趕出腦子，這其實是不可能的。
練習
想像一隻粉紅色的大象，在腦海中模擬出鮮明的形象，接下來的十秒，請停止閱讀，去想除了這隻粉紅象以外的任何東西，絕對不要去想一隻粉紅色大象。
我想你會發現，這是個不小的挑戰，相較之下，放棄某個不理性且無益的想法是我們所能做到的，然後我們就能用改善未來的念頭來取代它。我猜你現在已經沒有在想粉紅大象的事了吧。
正向接受法則
我們所推薦的這種技法，能讓你養成習慣去接受現狀，並將精神集中於改善未來，這技法稱之為「正向接受法則」，簡稱為「正向接受」。眼前，我們所推薦的正向接受方法包括：
● 提醒自己是在期望既成事實有所改變（當我們因為某事感到不滿時經常這樣做）。
● 認知到這是不理性的想法（既成的事實不會有所不同，所以這是不可能的願望）。
● 拋棄這個想法。
● 將精神集中在我們所能做的事情上，那就是改善未來。
最初的三個步驟是關於「接受現狀」，第四步則是要把精神集中在行動上。
如果我們能養成習慣去正向接受我們不開心或是不滿的時刻，會發生什麼事呢？數以千計的人發現，這種習慣能為人生帶來巨大的改變，值得你嘗試看看。
案例
在參加我的研討會之前，蘇菲相當享受生活，對自己的生活也沒什麼不滿，她只是偶然聽說了「正向接受法則」，很有興趣想了解一下，她發現這個概念很吸引人，於是她開始使用。
和此前與之後的許多人一樣，她傳了個訊息給我，說她立刻就發現自己每天都要使用好幾次的正向接受，這為她的人生帶來了戲劇性的衝擊。
後來，當我再次遇到她時，她和許多人一樣，告訴我正向接受已變成她一種自然而然的習慣，她發現期望事情有所不同的想法出現得越來越少了。
到這裡為止，我們只討論到正向接受我們的周遭環境。在第三章裡，我們要將它用在我們的情緒上。
在人生中，確實沒多少東西能讓我們相信自己對未來完全無能為力。但如果我們希望清除自己的不滿情緒，我們就該培養習慣去提醒自己正在期望事情已經改變，並轉而正向接受一切。
我們這個世代最偉大的發現，就是了解到人可以藉由一個轉念，來改變他的人生。
──威廉．詹姆斯
在本書一開始就得罪所有讀者，或許不是明智之舉，但我還是得老實說：對不起，你瘋了，或者我該說你腦子根本有問題。事實上，我們都瘋了，或許有些人例外，但我不覺得你是其中之一。
請容我好好解釋。
我們都有為了某件事難過、不滿、失望、感到壓力或被激怒的經驗。可能你曾經為了離家時把鑰匙反鎖在屋內而自責；或是為了管委會要求你做好垃圾分類，卻將所有東西扔進同一輛垃圾車裡而生氣。
從這些經驗裡，可以看出我們人類的一個特性，無論我們在不滿什麼，我們所想的，大多是期望「過去」或「現在」能如我們所願，其實這是「不可能的願望」。
我們都清楚，「過去」是無法改變的，或許你不曾想過，事實上，「現在」同樣也是無法改變的。我們能夠改變下一瞬間，或是未來的任何時刻，但我們永遠無法抹去既成的事實。然而，當我們感到不滿的時候，這幾乎是我們最常產生的願望，我們要不是希望某件已經發生的事不曾發生，就是希望現實的某種情況就這樣消失，兩者都是不可能的願望。
這就是我說「我們都瘋了」的原因。
當然，對「未來」感到擔憂，也不是什麼正常的行為，在往後的篇章裡，我們會討論到這件事，屆時我會讓你相信，擔憂未來也是一種瘋狂。
言歸正傳，讓我們來看看關於「你瘋了」這個控訴的鐵證。我們花費許多時間和精力，去期盼已發生的壞事沒發生過，去希望過去或現在有所不同，比如：
－為了我們曾做或不曾做的事後悔。
－為了已經發生的事情或現有的事實感到難過、不滿或壓力。
－希望自己現在就擁有更多能力、更多自信、更好的健康，或更多財富。
－為了他人的行為感到不快，甚至抱怨（無建設性的）。
在這些情境裡，我們其實都在期望已經發生的事情有所改變，這是瘋狂的，因為已經發生的事情無法改變。如果我們能夠接受過去和此刻的情況，同時養成能力，在下一個瞬間或未來去改變我們想要改變的事物，達成我們想要的目標，那會怎麼樣呢？
如果，在看見清潔隊員將已分類的各種垃圾丟進同一輛垃圾車時，我們可以立刻接受這個情況（而不是期盼情況有所不同），並且思考我們能否用合理的方法去阻止這件事再度發生，那會怎麼樣呢？
如果我們能用這個法則，去處理我們面對的每一個挑戰呢？
有些人或許會覺得自己已經做到這點了，那麼我誠心誠意地為了「我說你瘋了」而道歉。但請容我問你一個問題，也請你誠實面對自己。你是否曾為了任何事感到難過、不滿、失望、壓力或生氣？如果有，那你至少是偶爾會期盼事情有所不同。所以，或許你終究還是有一點點瘋狂。
接受現狀
「接受」這個詞，經常被用來形容同意某件事，順從某種情況，或不去嘗試改變某件事，以至於對未來沒有期望，當我們面對完全不可能改變的事物時，這是合理的。但這並不是我所謂的「接受」。
我所謂的「接受」，是不要去期望某件已發生的事有所改變（也就是說，不要期盼過去或當下會有所不同）。這個法則能適用在每一個具有挑戰性的情境裡，無論這情境是否能被改變。我們把這種法則稱為「接受現狀」。
接受現狀，代表著我們接受並理解自己沒辦法改變過去和當下的既成事實。所以，期盼已經發生的某件事，或既有的某種情況有所不同，是沒有意義的。
「接受現狀」的反面是「抗拒現狀」，也就是期望已發生的情況有所不同的另一種說法。而抗拒現狀，正是一切難過與不滿的根源。
接受現狀，讓我們有辦法專注在改善情境或未來的必要事務上。
如果我考試不及格，而後我卻糾結於「如果我及格了」有多好，感嘆自己「如果更努力讀書」、「更有能力」或「猜答案時更準」就好了，其實都沒有意義。如果我能接受現狀，我會變得更開心，理由很簡單：因為已發生的事無法不曾發生，我們理當將心力專注在能夠改變未來的必要行動上。比如更努力做事、改變方向等等。
如果我們能學會隨時隨地接受現狀，會怎麼樣呢？或許生命會變得不同。此刻，若你還未能適應這種思考方式，你只能選擇相信我的話──你的生命將變得非常不同。案例
多年前，當我還沒想通「接受現狀」這個觀念時，我遇到某公司的一位中階主管。那時，他正面對著職業生涯上最嚴峻的挑戰，就在公司營運狀況處於兵荒馬亂之際，他做了個很棒的決策來應對困境，令所有在場者印象深刻。
稍晚，我向他恭賀致意，我們聊了起來，然後他主動給了我一個建議，他說他相信不論和他說話的是誰，這都是他所能給出最好的建議，那就是：不要花時間期盼事情有所改變，只需專注在「該如何改變事情」上。
剛開始我想，「我們肯定得期望事情有所改變，才有動力去改變它」。然後我理解到，他的意思是「不要花時間期盼『過去的』事情有所改變」。
他並沒有與現狀妥協，因為他顯然想改變情況，但他已「接受現狀」。
而後我又覺得，這想法雖然合理，其中的智慧卻似乎太過淺顯，但我很快又理解到，儘管這道理看起來合理又淺顯，我卻始終沒有遵循這項法則來走我的生命之路。當我停下來思索這件事時，我注意到自己每天都有好幾次在期盼已經發生的事情有所不同。
我很快就理解到，幾乎所有人都在做和我同樣的事。
給予我這個建議的主管，是我所見過最有效率、最專注、最臨危不亂的人士之一。後來，他在一間世界頂尖的成功大公司中，成為行政總裁。
那麼，我們該如何拋棄這種習慣，停止抗拒現狀，或期盼已發生的事有所改變，進而養成習慣去接受現狀，專注在改變未來的行動上，完成我們真正的期盼呢？
或許，當我們對任何事感到不滿時，我們可以讓自己意識到，我們是在期盼已發生的事有所改變，也就是說，我們是在希望過去或現狀有所不同。
或許，我們可以提醒自己這種念頭是非理性的（其實是瘋狂的！），因為過去的事實不可能有所改變，我們許的是不可能的願望？
那樣一來，我們或許就能丟開這種念頭，重新集中精神在我們能夠做到的事情上，那就是改變下一個瞬間或是未來。
你或許會懷疑，自己該怎麼拋開這樣的念頭。事實上，當我們理解到一個念頭是不理性或是無益的時候，我們就能把它拋下，除非我們正處於強烈的情緒反應中。如果你覺得自己沒有能力做到，我建議你這樣試試看。先別拿比較重大的困擾來試驗，從小的開始，再逐步累積經驗：
● 火車已經離站，而你被留在月台上。
● 想用手機打通電話，電池卻已經沒電了。
● 想做點戶外活動，天卻開始下雨。
如果我們對上述這些或其他情境感到不滿，我們就是在「抗拒現狀」，這些情境都是現狀。這些現狀無法改變，所以我們該拋下所有期待現狀有所不同的念頭，把精神集中在我們唯一能做的事情上，那就是改變下一個瞬間或是未來。
當你用非理性或失望的心情看待這場雨，和你被迫改變的戶外活動計畫時，你可以讓自己認知到，這是在期望某件事情有所不同，告訴自己這是在許不可能的願望，然後選擇拋下這個念頭，將自己的精神集中在如何改善這個情況上。把你的活動轉移到室內，搞頂大帳棚，或是跑去潛水。
我們所做的，不只是試著去除負面思想，單純這麼做是比較困難的，關鍵是要認知到，我們其實是在期望某件既成事實有所不同，這種盼望是不理性的。
理解到這點之後，我們大多能平息自己的情緒反應，拋下這個念頭，將精神集中在我們所必須做的事情上：改善未來。
我們不是在嘗試把負面思想強制趕出腦子，這其實是不可能的。
練習
想像一隻粉紅色的大象，在腦海中模擬出鮮明的形象，接下來的十秒，請停止閱讀，去想除了這隻粉紅象以外的任何東西，絕對不要去想一隻粉紅色大象。
我想你會發現，這是個不小的挑戰，相較之下，放棄某個不理性且無益的想法是我們所能做到的，然後我們就能用改善未來的念頭來取代它。我猜你現在已經沒有在想粉紅大象的事了吧。
正向接受法則
我們所推薦的這種技法，能讓你養成習慣去接受現狀，並將精神集中於改善未來，這技法稱之為「正向接受法則」，簡稱為「正向接受」。眼前，我們所推薦的正向接受方法包括：
● 提醒自己是在期望既成事實有所改變（當我們因為某事感到不滿時經常這樣做）。
● 認知到這是不理性的想法（既成的事實不會有所不同，所以這是不可能的願望）。
● 拋棄這個想法。
● 將精神集中在我們所能做的事情上，那就是改善未來。
最初的三個步驟是關於「接受現狀」，第四步則是要把精神集中在行動上。
如果我們能養成習慣去正向接受我們不開心或是不滿的時刻，會發生什麼事呢？數以千計的人發現，這種習慣能為人生帶來巨大的改變，值得你嘗試看看。
案例
在參加我的研討會之前，蘇菲相當享受生活，對自己的生活也沒什麼不滿，她只是偶然聽說了「正向接受法則」，很有興趣想了解一下，她發現這個概念很吸引人，於是她開始使用。
和此前與之後的許多人一樣，她傳了個訊息給我，說她立刻就發現自己每天都要使用好幾次的正向接受，這為她的人生帶來了戲劇性的衝擊。
後來，當我再次遇到她時，她和許多人一樣，告訴我正向接受已變成她一種自然而然的習慣，她發現期望事情有所不同的想法出現得越來越少了。
到這裡為止，我們只討論到正向接受我們的周遭環境。在第三章裡，我們要將它用在我們的情緒上。
在人生中，確實沒多少東西能讓我們相信自己對未來完全無能為力。但如果我們希望清除自己的不滿情緒，我們就該培養習慣去提醒自己正在期望事情已經改變，並轉而正向接受一切。
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