【電子書】內疚清理練習

推薦序

你也是高敏感、良心過剩的人嗎？ 

資深心理師、故事療癒作家／周志建 

「健康的羞愧」是好的，它會讓我們成為一個有反思、有界線、能自我負責的人。但「不健康的羞愧」卻會讓我們動輒得咎，經常感到內疚、良心不安，這就是現在所流行的術語：「高敏感族」。 現今這種高敏感、良心過剩的人很多，他們通常活得比一般人辛苦。 

根據我的諮商實務經驗，會造成一個人高敏感、容易內疚、自責的根源，其實就是來自你的「童年經驗」。 

小時候父母對我們的不當管教、批評、控制，甚至語言暴力、情緒暴力、虐待等等，這些都會讓孩子身心嚴重受創。如果沒有療癒，長大以後我們就會「內化」父母的暴力語言與批判，在心中形成一個「挑剔鬼」，繼續自我批判、時時感到自責、內疚，而這就是讓你活得不得安寧的原因。

不要小看童年的受虐經驗，它會讓我們變成一個「低自尊」的人。因為低自尊，所以我們會一直覺得：我「應該」為別人的情緒負責，別人不快樂、過的不好都是我的錯。 

如果想要好好過生活、停止內心的內疚與自責，那麼我們就必須讓自己內在那個「挑剔鬼」閉嘴。具體做法就是書上所提的：做一個有界線的人。 

有了界線以後你才能夠去分辨：哪些是我的責任、是我該負責的；而哪些不關我的事，我們得把責任還給別人。有了清楚的界線以後，你才能清悠度日。 

如果你也是一個良知過剩、屬於高敏感族群的人，建議你閱讀這本書，或許對你會有幫助。 

作者序

善待自己，重拾強大的自我力量

「良心」，是我們用來評價自己的標準。你現在之所以閱讀這本書，或許就是因為你偶爾會用嚴厲的眼光評斷自己。
 

自我評價可能是真實的，但往往受到許多影響，而變得過於負面。

能感到內疚、良心不安，是好事。這顯示你是個負責任的人，想對自己和他人的人生產生正面的貢獻。

你或許不會在人生的每個面向都認真負責。有些人熱衷於環境保育，有些人則會在解決實際問題上承擔許多責任。本書主要講述我們「在關係中」承擔的責任。 

比如說，有些人很快就會覺得要對不好的氣氛、某個過得不好或感到受傷的人負責，而讓自己因為過度的內疚感到不堪負荷。有些人卻很少或從來不覺得自己應該為任何負面的情況感到內疚。

大多數人都介於這兩個極端中間的某個位置，但我們終其一生都會來回擺盪。我們會擁有好時光，或有一段時間用正面的眼光看待自己和我們的人生；接著壞時光會到來，我們會因為批評和良心不安而感到極大壓力，覺得自己不符合標準。

我當牧師時，有多年時間都在聆聽因內疚或良心不安而沮喪的人分享他們的心情。成為心理治療師之後，我也開始有機會幫助人們從更深的心理層面檢視自己的情緒。

此外，在意識到我的一些內疚感其實並非出於真實，或是過於誇大後，我才感覺到自己可以變得更有活力。我會在前言中再談論這部分。 

本書提供了一些工具，可以清除你的良心不安，訓練你用友善的眼光看待自己。此外，你可以學到如何針對人生中已經形成的原則和規矩做出改變、擺脫不屬於自己該擔下的責任、和你的恐懼成為朋友，並拋開讓你感到疲憊的一切掙扎。本書也會帶領你找回力量，承認自己真正應該負起的責任，與相關的其他人共同分擔責任—甚至原諒自己。

在進入本書內容前，你可以先做我們提供的測驗—內疚感自我檢測量表，帶你評量自己的內疚指數。

第一章解釋何謂良心不安，也探討有時可以用正向的方式運用自我批評，而其他時候那就只是個壞習慣。

本書有三個章節講述缺乏責任感。當不好的事情發生時，你身邊親密的朋友或家人可能會選擇閃躲責任。如果你很容易良心不安，就會成為這些人推卸責任與內疚感的頭號目標。因此，了解此過程的運轉機制和保護自己的方法，是非常重要的。

每一章的結尾都提供了練習，幫助你明白自己內疚或不足的感受，讓你更能分辨哪些感受是出於理性的，哪些則是超出比例的。

最後，我們列出書中所有的內疚清理練習，方便你快速查找與吸收。

祝福你在這趟發現自己的良心、探究關係的維繫，以及了解你自己的旅程中，一切順利。