【電子書】漢森馬拉松訓練法

導讀

如果你是一位認真自我訓練的跑者，對《漢森馬拉松訓練法》想必並不陌生，有別於早年幾本馬拉松訓練的經典著作，如Running to The Top（Arthur Lydiard）、Daniels' Running Fomula（Jack Daniels）、Lore of Running（Tim Noakes）等，由菁英跑者盧克．漢弗萊（Luke Humphrey）彙集漢森兄弟的實務經驗與個人運動科學碩士的專業背景所撰寫的《漢森馬拉松訓練法》以更淺顯易懂、容易操作的方式將馬拉松訓練的觀念與其背後生理知識傳遞給大眾，特別的是，不論你是跑步新手，亦或資深老馬，漢森以馬拉松訓練最重要的核心概念—有氧體能—為出發點的指導主軸，都能讓你從中開發自己的潛能，在過往的基礎之上，開拓另一片更寬更廣的天空。

任何的訓練方式要有效，最重要的前提是你必須相信它，一個再厲害的訓練傳說如果未能得到參與者的全心信任，那當你碰到挫折或困難時，便很容易對自己與訓練方法懷疑，當然也就難以突破與堅持；你也許很急著想知道如何安排自己的訓練，但在此之前，我會鼓勵你先閱讀「第一章：方法」，先了解馬拉松訓練的全貌，以及漢森訓練法的核心觀念「累加疲勞」，你將會明瞭菁英跑者為何總是要跑那麼多里程，你將會明白自己的生活和訓練該如何權衡，你將會對後續的課表架構一目了然，而不是像一堆亂碼，你只是照著做，卻不知所云。

在了解馬拉松訓練的原理與模型後，不妨先思考一下自己過往的訓練安排，當中是否缺少了第一章提到的關鍵要素—週跑量，最大攝氧，燃脂能力，還是跑步經濟性？可以先把思考到的缺項寫下來，再進入第二部分的訓練計畫，如此你在閱讀時便可以和自身經驗連結，印象自然較為深刻。

在訓練計畫中，漢森清楚地將一個馬拉松訓練週期中各個循環以及當中的重點訓練做了清楚的闡述，你可以先閱讀一遍，然後將其提供的計畫範例和過往自己的訓練計畫做比對，檢視和自己訓練計畫之間的差異，再針對差異的部分去閱讀該章節，你便能了解你所缺乏的訓練安排，對你在馬拉松體能上會造成什麼影響，以及如果你將缺少的元素加入，可能帶來的好處是什麼。

對於每一個單獨訓練課表的用意與操作方式，漢森也做了很清楚的說明，速度跑、強化跑、節奏跑、長跑，仔細閱讀一遍，特別是那些特別提醒的執行要點，一個好的訓練如果沒有掌握箇中關鍵，那很可能適得其反、徒增疲勞；對於市民跑者安排課表上常會碰到需要調整或更動的問題，漢森提供了幾種不同類型的範例與方案，讓我們保有訓練和生活取捨的彈性，這個部分在第五章有詳細的討論。

要有好的體能表現，光訓練是不夠的，恢復才是讓你進步的起始點，我建議你看完訓練計畫後可以先閱覽第九章關於恢復以及第八章營養和水分補充的相關內容，這些都有助於提升你的訓練品質並維持健康。

有了好的計畫、正確的執行方式，以及理想的恢復措施，基本上你的訓練計畫就邁出了成功的第一步，也許你正興致勃勃、迫不及待地想開始練習，想把前一次未竟全功的目標好好地大破一番，等等，你的目標合理嗎？還是其實你一向都太好高騖遠，越級打怪？

第六章關於如何選擇比賽目標的內容，有助於你在開始訓練前能先實際客觀地評估自己當下的體能狀態與可訓練時間，進而擬出一個可行又不至於沒挑戰性的合理目標。

書中也提供了補助訓練和裝備的相關內容，這些資訊可以讓你的比賽準備更加分，輔助訓練包含了跑步的技術練習以及徒手可做的肌力訓練，有助於跑者改善跑姿、提升肢體活動度，並能帶領初學跑者建立相對來說較容易缺乏的專項肌力，書中提到的輔助訓練都是跑者能在平時自我執行、而不需要特別上健身房才能執行的練習，你可以依照自己的訓練安排與需求來參考選用。

本書最後提供了三個附錄，都是很實用的參考資料，附錄A 是提供給想要進階挑戰自我的跑者，你可以從菁英跑者的訓練計畫範例中一窺打造巔峰體能的模型，並從中找到自己提升進步的元素；附錄B 則教你如何將輔助訓練融入日常課表中，既能加分，又不至於造成額外的負擔；附錄C 的流汗計算機，為水分補充提供了一個可以參考的標準。

準備好了嗎？不論你過去的跑步資歷與經驗為何，期待你抱持著一顆赤子之心，細細品味這本近年在歐美跑步圈中獲得極高評價的書籍，從中找到訓練的樂趣，以及，那幾塊你過往不曾發現但能讓你成為更優秀跑者的拼圖。

Have a nice day!

—徐敦傑｜《漢森馬拉松訓練法》中文版編審