【電子書】靈活如豹

健身不只是練出肌肉，更是一種身體診斷

最先進的肌力與體能訓練計畫，堪稱最強大的診斷工具，
你不用等到疼痛和受傷症狀出現，就已經先透過訓練找出功能失調的動作、不當的技巧。
於是，現代的健身房成了實驗室，而且拜網路交流之賜，全球正在展開史上最大規模的人類動作模型實驗。
如今，我們終於得以利用這場超大型實驗累積的成果和智慧。

本書不只寫給教練、運動員、健身愛好者，更寫給所有需要走路、站立、坐著的人。
運動員提升運動表現、舊傷復原；一般人預防傷痛、維修身體，用的，其實是同一套工具。

本身作者凱利•史達雷，既是物理治療博士、專業教練、冠軍運動員，也時舊金山CrossFit健身中心、健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。他經營的健身房及網站不但炙手可熱，更吸引了無數專業運動員及一般人士一起交流動作障礙及不當技巧。他用這五種專業身分專注探索一件事：人類的動作和運動表現，成果匯集成他獨步全美的「動作與活動度課程」，以及這本令人眼界大開的轟動鉅著。

經由本書，我們可以做到：

●將訓練當作診斷工具，讓隱形的問題現形
要怎樣才能知道自己的肌肉與骨骼出了問題？要怎麼知道自己的身體並沒有發揮全部潛能？運動員會注意的跡象包括疼痛、腫脹、動作幅度降低、力量減弱，而一般人可能會發現自己肩膀僵緊、腰部痠痛。但是，像這樣的疼痛和受傷症狀，其實都只是落後指標，代表問題已經出現非常久。我們需要一組領先指標，一組可以觀察、測量、重複診斷的工具，讓我們在潛在問題惡化成傷痛之前就預先看出來。

●掌握動作原理，在生活中和運動中都能正確地動

肌力與體能訓練計畫中的所有動作原則、型態、技巧，都要能移轉到生活中和專項運動中運用，也就是所謂的功能性訓練。而在做訓練時不該出現的缺失，包括肩膀前傾、沒有收縮肌肉去支撐脊椎、胸廓與骨盆沒有上下對齊、沒有啟動肌群來支撐關節而仰賴肌腱和韌帶來支撐姿勢（無力矩）等，在日常動作中也應該盡力避免。

這是一張至關重要的藍圖，既讓我們動得安全又有效率，也讓我們知道如何衡量、修復受限關節與組織的動作幅度，也學會辨認、解決那些會破壞運動表現、導致受傷的常見姿勢及動作缺失。

●推進自己的肌力與體能訓練計畫
全書只介紹26種動作，基本如深蹲、硬舉、臥推，複雜如波比跳、挺舉，都屬於功能性訓練。越是基礎的動作如深蹲，作者花越多篇幅解釋動作技巧，務求讓身體記住正確的基本動作型態，如此當推進到複雜動作時，我們要學的，就只是如何在幾種或幾組基本動作間過渡。

為了幫助讀者找出並修正常見錯誤，作者也一一用照片指出做特定動作時不該有的缺失，讓問題更一目了然。

●以鬆動術緩解疼痛、提高運動能力
長久以來，伸展拉筋都被當成萬靈丹，用來處理肌肉痠痛、動作幅度限制與關節問題。然而，靜態伸展只能應付（而且效率不高）肌肉縮短，既不能改善關節姿勢或關節狀態，也不能強化表現、避免受傷。舉個例，經典的大腿後側肌群伸展動作能拉長肌肉，卻無法提升跑步速度或硬舉的重量。而鬆動術則能處理動作與表現的所有限制元素，包括縮短僵緊的肌肉、軟組織與關節囊限制、動作控制問題、關節動作幅度失能與神經動力學問題。

活動度等於運動能力和健康生活的能力。但要改善活動度，沒有一體適用的處方。每個人都有各自的狀況導致自己的活動度限制、不當動作力學或疼痛。本書將全身分成14區，以160頁篇幅逐一介紹各部位的鬆動術，是我們進行例行身體維修保養，緩解疼痛、改善姿勢、製造出最大力矩的終極指南。

●進行各種動作原型及全身活動度的檢修
要保養所有身體部位，必須花上好幾週反覆改善所有動作原型與身體區塊。為了協助讀者達到這個目標，作者為各種動作原型設計了活動度處方，以簡單的動作測試為讀者找出問題，再提供對應的鬆動術。我們可以用這個樣本來自行設計平衡、面面俱到的活動度菜單。但如果已有特定的活動度問題急著解決，如肩膀僵緊疼痛、足底筋膜炎等，也可以使用作者針對常見問題設計好的菜單。書末並附有「14天全身活動度檢修」，為不知從何著手的人提供指引方向。

表現能夠驅使人類進步，但是失能的動作型態可能會讓人體頓然停機。連經驗老到的運動員或教練都常找不出是什麼原因阻礙了表現。本書能讓隱形的問題現形。不管您是專業運動員、業餘健身愛好者，或只是想活得健康，想解除身體限制，本書都將會教您如何駕馭自己的運動潛能，好好保養自己的身體。