【電子書】高血壓，你吃對了嗎？營養科醫師的飲食調養黃金法則，讓你安全、有效、快速穩定血壓
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內容簡介
低鹽飲食+補充鈣與鎂+控制體重+適度運動=全方位控制血壓
高血壓不是中老年人的專利！
依據衛生福利部最新資料指出，
18至39歲的民眾，高達36.6萬人罹患高血壓！
其中約有2/3的民眾不知道自己是高血壓患者，
這又跟年輕族群外食機率高、吃重鹹息息相關。
高血壓無明顯症狀，
卻容易引發心臟病、腎臟病、腦中風等疾病，
是典型的沈默殺手。
關於高血壓，你知道……
高血壓會遺傳嗎？
血壓高就是高血壓病患嗎？
有高血壓就一定要服用藥物控制嗎？
如何穩定情緒，不讓血壓升高？
高血壓可以攝取多少量的糖？
高血壓患者可以喝酒嗎？
高血壓患者應該遠離哪些食物？
該怎麼吃才能穩定血壓？
陳偉醫師有多年的臨床經驗，
推薦具有顯著降血壓功效的11種營養素以及105種常見食材，
搭配簡單又美味的食譜，以及料理功效，
讓你吃的健康，攝取充足營養，不須擔心高血壓！
目錄
前言
瞭解高血壓 讓高血壓無處遁形
血壓基本常識
高血壓的主要症狀
高血壓的危害
第一章
降壓飲食秘訣 用食物控制高血壓
高血壓患者的飲食黃金法則
高血壓特殊人群的飲食原則
高血壓患者的四季飲食調養
不可忽視的飲食細節
高血壓患者的飲食小竅門
高血壓的飲食誤解
門診線上：高血壓患者最關心的飲食問題
第二章
降壓明星營養素 有力對抗高血壓
鉀 促進鈉的排泄，穩定血壓
鎂 保鉀限鈉、穩定血壓
鈣 增加尿鈉排出
菸鹼酸 促進血液迴圈
維他命C 通過擴張血管輔助降血壓
維他命E 穩定血壓
鋅 調節鋅鎘比值穩定血壓
硒 擴張血管、減少血管阻力
優質蛋白質 降低高血壓的發病率
膳食纖維 降低體內的鈉含量
ω- 脂肪酸 舒張血管、降低血壓
第三章
降壓食材食譜 輕鬆吃掉高血壓
穀物類
小 米 擴張血管、控制血壓
玉 米 保持血管彈性、降低血壓
薏 米 適合脾胃虛弱的高血壓患者食用
糙 米 加速鈉的代謝
蕎 麥 抑制血壓上升
燕 麥 幫助排鈉，輔助降壓
黃 豆 降低血壓和膽固醇
綠 豆 利尿、排鈉
蔬菜類
白 菜 降脂降壓，促進腸胃蠕動
芹 菜 降低毛細血管的通透性
菠 菜 限制鈉內流，降低血壓
油 菜 避免對動脈壁造成損傷
蓴 菜 增加血管彈性，降低血壓
韭 菜 促進鈉的排出，降低血壓
薺 菜 適宜肝陽上亢型高血壓患者
茼 蒿 對抗脾胃不和引起的高血壓
紫甘藍 將人體中的鈉置換出來
綠花椰 保障一氧化氮的供應
豌豆苗 促進鈉的排出，降低血壓
胡蘿蔔 加強血液迴圈
白蘿蔔 有助於減少降壓藥的用量
番 茄 使鈉離子濃度降低
茄 子 減輕鈉對血壓的不利影響
黃 瓜 有較好的利尿作用
苦 瓜 減少降壓藥的用量
冬 瓜 能促進鈉的排出，降低血壓
南 瓜 有較強的排鈉功效
洋 蔥 降低血壓，預防血栓
山 藥 阻止血脂在血管壁的沉澱
馬鈴薯 保鉀排鈉，防止血壓升高
紅 薯 保護血管，穩定血壓
蘆 筍 增強毛細血管彈性
萵 筍 有利於維持血壓穩定
茭白筍 對抗鈉所引起的血壓升高
香 菇 防止血管硬化
金針菇 降低發生中風的概率
猴頭菇 有利於高血壓的治療
黑木耳 防止血栓的形成
肉蛋類
牛瘦肉 消除鈉升高血壓的不利影響
豬瘦肉 抑制血管收縮，降低血壓
雞 肉 降低血壓
鴨 肉 緩解頭暈目眩等症狀
雞 蛋 改善血液迴圈和血壓狀態
水產類
海 帶 防止血壓上升
紫 菜
序／導讀
前言
高血壓患病率持續增長，根據統計，全球有高達11億3千多萬人受高血壓所苦。高血壓不但發病率高，其所引起的併發症和致殘率、死亡率都很高。
所以，高血壓的防治問題成了人們關注的熱點。而在越來越重視無副作用、天然養生的現在，人們接受醫院治療的同時，更為關注飲食健康，更傾向透過日常飲食調節血壓。所以，高血壓患者能吃什麼、怎麼吃、吃多少就成了最為重要的問題。
為了解決這些問題，本書首先介紹高血壓的基本常識，讓讀者對高血壓的基本狀況初步認識。其次，介紹高血壓飲食原則，著重分析老年高血壓患者、妊娠高血壓患者、兒童高血壓患者及青春期高血壓患者的飲食原則，並指出了一些飲食細節及誤解，並且為高血壓患者最關心的飲食問題提出解答。第三，書中列舉11種降壓效果的顯著的營養素，並介紹每種營養素的具體功效。第四，介紹日常常見食物中降壓功效較好的食物，以及其降壓原理、吃法、食用量、降壓烹飪方法等，並搭配推薦食譜。第五，針對高血壓患者常見的幾種併發症，介紹適合這些病患的飲食療法。
透過飲食穩定血壓是一種天然健康的方法，相信依照本書，您一定可以更瞭解高血壓怎樣吃才是最正確、最科學。
試閱
血壓基本常識
血壓指血管內的血液對於單位面積血管壁的側壓力，即壓強。心室收縮，血液從心室流入動脈，此時血液對動脈的壓力最高，稱為收縮壓。心室舒張，動脈血管彈性回縮，血液仍慢慢繼續向前流動，但血壓下降，此時的壓力稱為舒張壓。
正常血壓的標準
計算血壓的單位一般有毫米汞柱（mmHg）和千帕（kPa），他們之間換算時可以用毫米汞柱乘以4再除以30，就得到血壓的千帕值，反之也可以。正常的血壓範圍是收縮壓在12.0～18.7kPa（90～140mmHg）之間，舒張壓在8.0～12.0kPa（60～90mmHg）之間，高於這個範圍就可能是高血壓或臨界高血壓，低於這個範圍就是低血壓。
高血壓患者的血壓應控制的範圍
年輕的、輕度的患者以血壓控制在18/11kPa（135/85mmHg）以下，老年患者應控制在18.6/12kPa（140/90mmHg）；單純收縮壓升高者也應將收縮壓控制在18.6kPa（140mmHg）以下。
如何測量血壓
每天清晨醒來時便測血壓
此時的血壓水平反映了所服降壓藥物的藥效能否持續到次日清晨。如果早晨血壓極高，則應測24小時內的動態血壓，以便瞭解睡眠時的血壓狀況。如果血壓在夜間睡眠時和白天的水平大體相同，則應當在睡前加服降壓藥；如果夜間睡眠時的血壓低而清晨卻突然升高，則應根據實際情況在醒來時甚至清晨3～5點時提前服用降壓藥。
測服降壓藥後2～6小時的血壓
因為短效製劑一般在服藥後2小時即達到最大程度的降壓效果，中效及長效製劑降壓作用高峰分別在服藥後2～4小時、3～6小時出現，這一時段測量血壓基本反映了藥物的最大降壓效果。
通過正確掌握自測血壓的時間，患者可以比較客觀地瞭解用藥後的效果，從而也有助於醫生及時調整藥物劑量及服藥時間，以及採用更為適當的治療或用藥方法來幫助患者更好地控制血壓。
高血壓的主要症狀
頭暈、頭痛
頭暈是高血壓最多見的症狀，有些是一次性的，在突然站起來或蹲下時出現；有些是持續性的。頭痛也是高血壓的常見症狀，多為搏動性的脹痛或持續性的鈍痛，嚴重者甚至有炸裂性的劇痛。常在早晨睡醒時發生，起床下地活動及飯後逐漸減輕。疼痛部位多在後腦勺和太陽穴。頭暈和頭痛往往是提早發現高血壓的重要線索。煩躁、心悸、失眠
高血壓患者大多性情較為急躁，遇事敏感、易激動。高血壓導致的心肌肥大、心擴張等都會使心髒功能不正常，出現心悸的症狀。失眠多為入睡困難或早醒，惡夢、睡眠不實、易驚醒也是高血壓的常見症狀。
腎功能減退
長期高血壓可以導致腎小動脈硬化。腎功能減退時，可引起夜尿、多尿、 尿中含蛋白、管型及紅細胞。尿濃縮功能低下時，可出現氮質血症及尿毒症。
耳鳴
高血壓患者多是耳鳴持續時間較長，耳鳴時感覺響聲如蟬鳴，或腦中「嗡嗡」作響。注意力不集中，記憶力減退高血壓患者易表現為注意力容易分散，很難記住近期的事情。
手腳麻木
常見於高血壓患者的手指和腳趾麻木、皮膚有如蟲子爬行的感覺或背部肌肉緊張痠痛。部分嚴重患者還會感覺手指不靈活。
出血
高血壓患者的出血症狀，其中以鼻出血多見，其次是眼底出血、結膜出血和腦出血。
高血壓的危害
高血壓是誘發心、腦血管病的重要危險因素。高血壓患者併發中風、心肌梗塞、糖尿病的相對危險分別為正常血壓者的3.41、2.23和3.06倍。
以腦卒中為例，70%～80%的中風患者有高血壓史。血壓每增加5%，中風的發病率就增加50%以上。
高血壓還有可能造成腎臟疾病和心力衰竭，許多需要腎臟透析的患者，就是因為長期的高血壓所致。
全身
●乏力、易疲勞、工作能力下降
●引發心情壓抑、憂鬱症等精神障礙
●聽力損害
●視力障礙
●生活質量降低
頭部
●蜘蛛網膜下腔出血
●腦內出血
●腦栓塞
●腦血栓
眼部
●視網膜水腫
●出血及滲出
心臟
●心肌缺血
●左心衰竭
●全心衰竭
●自發性心絞痛
●勞累性心絞痛
腎臟
●良性小動脈性腎硬化
●惡性小動脈性腎硬化
第一章
高血壓患者的飲食黃金法則
法則1
適量蛋白質
每日蛋白質的攝入量以每公斤體重1克為宜，例如體重60公斤的人，每日應吃60克蛋白質，動物蛋白和植物蛋白各佔50%。最好用大豆蛋白，大豆蛋白能防止腦卒中的發生。每週還應吃2～3次魚類蛋白質，可改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。法則2
高纖維素
提倡吃谷薯類食物，如澱粉、麵粉、大米、紅薯等。特別是玉米麵、小米、燕麥、蕎麥等含膳食纖維較多的食物，可促進胃腸蠕動，有利於膽固醇的排除。
多吃綠色蔬菜和新鮮水果。綠色蔬菜和新鮮水果富含維他命C、胡蘿蔔素及膳食纖維等，有利於心肌代謝，改善心肌功能和血液循環；還可促使膽固醇的排泄，防止高血壓病的發展。
法則3
低鹽飲食
由於食鹽中的鈉離子（食鹽的主要成分是氯化鈉）與高血壓的發病密切相關，所以高血壓患者應限制食鹽的攝入量，一般每日用鹽量應控制在5克以下（最好是3克），使食物中稍有鹽味即可。伴有耳鳴、眩暈、浮腫的高血壓病人，更應嚴格地控制食鹽的攝入量，每日用鹽量應控制在2克以下，或以10毫升醬油（1湯匙約為15毫升）代替食鹽。含鈉鹽多的食物主要有醃製食品（鹹肉、鹹魚、鹹菜、醬菜等），雞精及加入發酵粉或小蘇打製成的麵食、糕點等。
法則4
增加含鉀食物的攝入
醫學科學家在動物實驗和臨床觀察中發現，鉀能對抗鈉所產生的不利影響，也就是說，多食含鉀高的食物有利於降低血壓。流行病學證實，高血壓病與鉀攝入及尿鈉/鉀比值密切相關，即血壓與鉀排泄呈反比，與尿鈉／鉀比呈正比。所以，高血壓患者，尤其對鹽敏感者，更應注意補充鉀，這對於防治高血壓病十分有益。
衡量食物的降壓作用，不僅要看其鉀的含量，更要看其鉀／鈉比值（即K因子）的大小，含鉀越高、且其K因子越大的食物，其降壓作用就越好。一般講，K因子≧10的食物，對高血壓病有較好的防治作用，而一般植物性食物的K因子均在20以上。
法則5
保證鈣的充足
鈣攝入充分時，可增加尿鈉排泄，減輕鈉對血壓的不利影響，有利於降低血壓。鈣還可以降低細胞膜通透性，促進血管平滑肌鬆弛，並能夠對抗高鈉所致的尿鉀排泄增加，起到保鉀作用。有流行病學調查結果表明，通過增加膳食鈣的攝入，可使患者血壓趨於下降。因此，及早注意飲食中鈣的供應和吸收，對防治高血壓是有益的。法則6
控制脂肪的攝入量
有研究表明，飽和脂肪酸和膽固醇與血壓呈正相關。身體肥胖者腎臟的排鈉能力比較低，從而會降低對血壓的控制。動物性脂肪含飽和脂肪酸高，容易在血管中形成斑塊，導致血栓形成，使高血壓腦卒中的發病率增加；而植物性油脂含不飽和脂肪酸較高，能延長血小板凝集時間，抑制血栓形成，降低血壓，預防腦卒中。但也不是說植物性油脂攝入越多越好，因為所有脂肪攝入過多均可導致肥胖，因此，高血壓患者一定要控制脂肪的攝入量。
第二章
鉀
促進鈉的排泄 穩定血壓
最大食用量：
每天2000毫克左右。
保健功效
維持心肌功能
參與新陳代謝
降低血壓
維持神經肌肉正常功能
細說降壓功效
鉀可抑制鈉從腎小管的吸收，促進鈉從尿液中排泄，同時鉀還可以對抗鈉升高血壓的不利影響，對血管的損傷有防護作用，有助於減少降壓藥的用量；還能預防血管硬化，維持良好的血管環境，減少脂質附著。
怎樣補最健康
日常飲食中，鉀和鈉的攝入量以2︰1為宜，如果鈉的攝入量過高，會導致體內缺鉀。夏天天氣炎熱，出汗多，鉀會隨汗液排出，體內容易缺鉀，應適量多吃些富含鉀的食物。
食物來源排行榜
食材 每100克可食部分
口蘑 3106毫克
紫菜 2083毫克
黃花菜 1363毫克
乾桂圓 1348毫克
銀耳 1254毫克
香菇 1228毫克
木耳 875毫克
冬菇 599毫克
乾紅棗 514毫克
榨菜 490毫克
香蕉 256毫克
美味佳餚來降壓
香蕉粥
材料：香蕉、糯米各100克。
做法
1香蕉去皮，切丁；糯米淘洗乾淨。
2 糯米放入鍋中加適量水熬煮成粥，放入香蕉丁拌勻即可。
功效作用
香蕉含有膳食纖維、胡蘿蔔素、果膠等成分，尤其是鉀和維他命A的良好來源，不僅可以有效降壓，還可以潤腸通便。
鎂
保鉀限鈉 穩定血壓
最大食用量：
每天350毫克左右。
保健功效
保護骨骼健康
保持細胞內鉀的穩定
有利於心臟的舒張與收縮
防止產生腎結石、膽結石
改善消化不良
天然的鎮靜劑
細說降壓功效
飲食中缺少鎂的人血壓易偏高，對輕、中度高血壓者補充鎂能使血壓下降。鎂能降低血壓可能是由於鎂能穩定血管平滑肌細胞膜的鈣通道，激活鈣泵，排出鈣離子，泵入鉀離子，限制鈉內流，以及鎂能減少應激誘導的去甲腎上腺素的釋放，從而起到降壓的作用。怎樣補最健康
在吃富含鎂的食物時，要避免同時吃富含脂肪的食物，否則會干擾人體對鎂的吸收。
食物來源排行榜
食材 每100克可食部分
松子（生） 567毫克
桑葚（乾） 332毫克
山核桃 306毫克
黑芝麻 290毫克
蓮子 242毫克
花生 178毫克
木耳 152毫克
黑米 147毫克
香菇 147毫克
菠菜 58毫克
美味佳餚來降壓
蒜泥菠菜
材料：菠菜250克，大蒜20克，醋、鹽、白糖、香油各適量。
做法
1菠菜去根、老葉，洗淨，放沸水中燙熟，撈出，放涼開水中過涼，撈出瀝乾，切段，放入盤中，撒鹽拌勻，備用。
2大蒜去皮，搗碎，放碗中，加白糖調成蒜泥。
3將蒜泥澆在菠菜上，淋上醋、香油即可。
功效作用
菠菜中的鎂含量很高，可以幫助降血壓。此外，菠菜中還含有鈣，能夠促進鈉的排泄，起到穩定血壓的作用。
第三章
蔬菜類
白菜
降脂降壓 促進腸胃蠕動
最大食用量：
每天宜吃100克。
降壓主力軍
亞油酸、鉀
降壓功效大解析
白菜中含有豐富的維他命C，可減少血液中膽固醇的含量，使血液流通順暢，讓血壓得到良好的控制。其所含有的鈣可以擴張動脈血管，降低血壓。
對併發症同樣有效
白菜中所含的果膠，可以幫助人體排除多餘的膽固醇，降低血脂。白菜中含鈉很少，不會使機體保存多餘水分，可以減輕心臟負擔。
合理搭配更營養
白菜+奶酪：二者都含有豐富的鈣和磷，有益於高血壓及糖尿病患者。
吃對不吃錯
在烹飪大白菜時，適當放點醋，可以使大白菜中的鈣、磷、鐵等元素分解出來，從而有利於人體吸收。
營養成分表（每100克可食部分）
熱量 17 千卡
蛋白質 1.5 克
脂肪 —
碳水化合物 3.2 克
維他命A —
維他命B1 0.04 毫克
維他命B2 0.05 毫克
維他命C 31.0 毫克
維他命E 0.76 毫克
鈣 50毫克
鉀 —
鈉 57.5 毫克
鎂 11 毫克
鋅 0.38 毫克
美味佳餚來降壓
醋溜白菜
材料：白菜400克，蔥絲、薑絲、蒜末各5克，醋15克，鹽適量。
做法
1白菜洗淨切成片。
2鍋內倒油燒熱，爆香蔥絲、薑絲、蒜末，倒入白菜翻炒至白菜變軟。
3放鹽和醋翻炒均勻即可。
功效作用
醋與白菜組合可以軟化血管，使血壓得到良好的控制。此外，這道菜還有助於控制體重，具有減肥的功效。
降壓妙招
放入白菜後，一定要快速翻炒，否則白菜變軟後會影響口感。芹菜
降低毛細血管的通透性
最大食用量：
每天宜吃50克。
降壓主力軍
維他命P、芹菜素
降壓功效大解析
芹菜中的維他命P可降低毛細血管的通透性，增加血管彈性，具有降血壓、防止毛細血管破裂等功效。其所含的芹菜素有明顯的降壓作用。
對併發症同樣有效
芹菜中含有的豐富的膳食纖維，可以促使膽固醇轉化為膽酸，進而降低血脂，有效預防動脈硬化及心腦血管疾病。
合理搭配更營養
芹菜+番茄：芹菜含有豐富的膳食纖維，有明顯的降壓作用;番茄可健胃消食，對高血壓、高脂血患者尤為適用。
吃對不吃錯
將芹菜先放沸水中汆燙，除了可以使成菜顏色翠綠，還可以減少炒菜的時間，降低油脂攝入量。
營養成分表（每100克可食部分）
熱量 20 千卡
蛋白質 1.2 克
脂肪 0.2 克
碳水化合物 4.5 克
維他命A 57 微克
維他命B1 0.02 毫克
維他命B2 0.08 毫克
維他命C 8 毫克
維他命E 1.32 毫克
鈣 80 毫克
鉀 206 毫克
鈉 159 毫克
鎂 18 毫克
鋅 0.24 毫克
美味佳餚來降壓
熗拌芹菜豆腐皮
材料：芹菜250克，豆腐皮50克，蔥花、鹽、花椒、雞精、植物油各適量。
做法
1豆腐皮洗淨，切菱形段，入沸水中焯30秒，撈出，晾涼，瀝乾水分；芹菜擇洗乾淨，切菱形段，入沸水中汆燙，撈出，晾涼，瀝乾水分；取盤，放入豆腐皮段、芹菜段、鹽和雞精攪拌均勻。
2炒鍋置火上，倒入適量植物油，待油溫燒至七成熱，加蔥花、花椒炒出香味，關火。
3 將炒鍋內的油連同蔥花一同淋在腐竹和芹菜段上拌勻即可。
功效作用
芹菜富含鐵和膳食纖維，豆腐皮富含蛋白質和鐵，二者一起食用不僅可以降壓，還能夠提高身體抵抗力。
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