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【金石堂選書】本月推薦您這些好書👉 快來看看
內容簡介
38種常見蔬果＋60道美味蔬菜料理＝豐富蔬食生活，健康滿分！
370則健康飲食必知的蔬菜營養常識Q&A
38種蔬食搭配宜忌，避開食安地雷，吃好也要吃對
60道美味簡單家常菜，巧變三餐，吃出真健康
◆高麗菜是天然腸胃藥？
◆綠花椰是防癌超級蔬菜？
◆番茄為什麼能降三高？
◆南瓜是男性食療保健聖品？
◆山藥能改善更年期不適？
◆紫菜能預防骨質疏鬆？
◆香菇為什麼能清腸排毒？
本書特色
高纖低卡‧排毒防癌‧瘦身美容‧抗老養生
瞭解「真」食物，吃出健康第一步
天然蔬果食療，啟動人體自癒力
●吃對蔬果，聰明食療，做自己的營養師
嚴選8大類38種常見蔬果，完整說明營養成分、保健功效、食療常識、飲食宜忌。遠離食安危機，蔬食吃出不生病好體質。
●550則營養搭配祕訣，打造60道蔬療養生餐
挑食！才是最正確的飲食觀。食材搭對，營養效果加倍；食材搭錯，營養流失、損害健康。正確擇食，才能避免病從口入。
目錄
【作者序】蔬菜營養對症吃，健康樂活不生病
葉菜類
高麗菜
Q 喝高麗菜汁能促進血液循環？
Q 什麼是「高麗菜減肥法」？
Q 為什麼高麗菜被稱為「天然腸胃藥」？
Q 常吃高麗菜能降低罹癌率？
Q 為什麼吃高麗菜能預防感冒？
Q 吃高麗菜能促進新陳代謝？
大白菜
Q 吃大白菜能預防乳癌？
Q 吃大白菜能預防骨質疏鬆？
Q 大白菜有保護血管的效果？
Q 常吃大白菜能預防腸癌？
Q 吃大白菜能提升腸胃功能？
Q 為什麼吃大白菜能瘦身消腫？
萵苣
Q 為何常外食、應酬者要多吃萵苣？
Q 孕婦吃萵苣能補身養胎？
Q 吃萵苣能排除血液中的廢物？
Q 為什麼吃萵苣有助減重瘦身？
Q 萵苣是糖尿病患者的食療佳蔬？
Q 吃萵苣能預防消化道癌症？
青江菜
Q 吃青江菜能使肌膚白皙細緻？
Q 為什麼孕婦要多吃青江菜？
Q 吃青江菜能緩解感冒症狀？
Q 吃青江菜能預防骨質疏鬆？
Q 吃青江菜能清熱消炎？
番薯葉
Q 兒童多吃番薯葉有益健康？
Q 番薯葉能幫助孕婦消除水腫？
Q 吃番薯葉能美容抗老？
Q 為什麼番薯葉適合三高患者食用？
Q 吃番薯葉能平衡人體酸鹼值？
Q 番薯葉有抑制癌細胞的作用？
空心菜
Q 常吃空心菜能改善眼睛疲勞？
Q 吃空心菜能預防痔瘡？
Q 吃空心菜能維護肌膚健康？
Q 吃空心菜能預防心血管疾病？
Q 空心菜汁有什麼保健功效？
菠菜
Q 吃菠菜能有效預防貧血？
Q 兒童吃菠菜能增強抵抗力？
Q 吃菠菜有助減肥瘦身？
Q 吃菠菜能健腸排毒？
Q 吃菠菜能健腦抗老？
Q 吃菠菜能預防骨質疏鬆？
Q 常吃菠菜能改善血管硬化？
芹菜
Q 吃芹菜能遠離皮膚癌與婦癌？
Q 為什麼芹菜適合作為減肥食材？
Q 吃芹菜能有效降低血壓？
Q 吃芹菜能維護腸道健康？
Q 芹菜有清熱解毒的功效？
Q 為什麼吃芹菜能降低尿酸？
Q 西洋芹和芹菜營養成分有何不同？
莧菜
Q 為什麼坐月子婦女要多吃莧菜？
Q 吃莧菜能促進生長發育？
Q 吃莧菜能使血壓維持穩定？
Q 吃莧菜能降低膽固醇？
Q 為什麼減重期間要多吃莧菜？
韭菜
Q 為什麼電腦工作者應常吃韭菜？
Q 男性多吃韭菜能強化性功能？
Q 吃韭菜有助降低血脂肪？
Q 春天吃韭菜能幫助人體排毒？
Q 韭菜有美容瘦身的效果？
Q 吃韭菜可以消除疲勞？
Q 常吃韭菜能預防痔瘡？
花菜類
花椰菜
Q 常吃花椰菜能促進成長發育？
Q 吃花椰菜能豐胸美肌？
Q 綠花椰菜是防癌「超級蔬菜」？
Q 為什麼三高患者應多吃綠花椰菜？
Q 花椰菜是體內排毒的好幫手？
Q 吃花椰菜能提升免疫力？
Q 花椰菜有健腸護胃的作用？
金針花
Q 吃金針花能改善貧血症狀？
Q 金針花能幫助女性預防乳癌？
Q 吃金針花能紓解憂鬱情緒？
Q 為什麼吃金針花能降膽固醇？
Q 金針花有護眼明眸的效果？
豆菜類
豌豆
Q 豌豆有豐胸通乳的效果？
Q 吃豌豆能預防心血管疾病？
Q 為什麼豌豆對減肥者有益？
Q 吃豌豆可以降低高血壓？
Q 吃豌豆能降低大腸癌發生率？
四季豆
Q 孕婦吃四季豆能補身養胎？
Q 四季豆是兒童極佳的營養來源？
Q 吃四季豆能預防心血管疾病？
Q 四季豆有通便消脂的功效？
Q 吃四季豆能健胃助消化？
Q 吃四季豆能強健骨骼與牙齒？
花果類
玉米
Q 吃玉米能預防白內障？
Q 吃玉米能活化大腦功能？
Q 玉米適合作為糖尿病患者主食？
Q 吃玉米有益心血管健康？
Q 為什麼運動員很適合吃玉米？
Q 玉米鬚是降壓控糖的好法寶？
番茄
Q 常吃番茄可使肌膚白皙細緻？
Q 吃番茄能預防心血管病變？
Q 吃番茄能防癌抗老？
Q 吃番茄能讓食慾大開？
Q 吃番茄能促進傷口癒合？
Q 為什麼三高患者很適合吃番茄？
彩椒
Q 吃青椒能淡化黑斑？
Q 吃青椒能預防帕金森氏症？
Q 吃青椒能使頭髮強韌不易斷裂？
Q 吃彩椒能防癌抗老？
Q 吃彩椒能維護心血管健康？
Q 吃彩椒能有效預防膀胱癌？
茄子
Q 吃茄子可以舒緩經痛？
Q 吃茄子有益心血管健康？
Q 吃茄子有助消脂瘦身？
Q 吃茄子能預防骨質疏鬆？
Q 茄子有舒緩壓力的食療效果？
秋葵
Q 吃秋葵能消脂瘦身？
Q 吃秋葵能延緩衰老？
Q 吃秋葵對血糖控制很有幫助？
Q 為什麼秋葵是降三高明星食材？
Q 吃秋葵能使骨骼更強健？
瓜類
南瓜
Q 吃南瓜能預防攝護腺病變？
Q 吃南瓜能減緩視力衰退？
Q 南瓜有預防腸癌的食療效果？
Q 吃南瓜能健胃助消化？
Q 吃南瓜能預防心血管病變？
Q 吃南瓜籽能促進血液循環？
冬瓜
Q 冬瓜是老年人極佳的養生食材？
Q 吃冬瓜能使肌膚美白彈潤？
Q 為什麼吃冬瓜能降壓消腫？
Q 吃冬瓜能促進新陳代謝？
Q 喝冬瓜茶可以清熱利尿？
苦瓜
Q 為什麼應酬族要多吃苦瓜？
Q 吃苦瓜能降低中風罹患率？
Q 吃苦瓜能激發人體免疫力？
Q 夏天吃苦瓜能消暑降火？
Q 吃苦瓜能讓肌膚健康有光澤？
Q 為什麼苦瓜是糖尿病食療聖品？
絲瓜
吃絲瓜能幫助大腦發育？
絲瓜有美白抗皺的作用？
吃絲瓜能消除便祕困擾？
絲瓜有抗過敏的功效？
絲瓜是減重期最佳良伴？
吃絲瓜能舒緩肌肉緊繃？
小黃瓜
Q 生吃小黃瓜，美容抗老效果佳？
Q 吃小黃瓜能改善三高病症？
Q 吃小黃瓜能增強免疫力？
Q 小黃瓜能維持人體酸鹼平衡？
Q 吃小黃瓜能使雙腿纖瘦？
Q 為什麼小黃瓜是減肥明星蔬菜？
根莖類
番薯
Q 為何更年期婦女應常吃番薯？
Q 吃番薯有益心血管健康？
Q 番薯是通便排毒的好幫手？
Q 吃番薯能維持健康活力？
Q 吃番薯能使肌膚年輕Q彈？
Q 番薯適合當作主食嗎？
馬鈴薯
Q 吃馬鈴薯能促進成長發育？
Q 馬鈴薯對預防中風有佳效？
Q 吃馬鈴薯能防癌抗老？
Q 馬鈴薯有改善痛風的作用？
Q 吃馬鈴薯能促進脂肪代謝？
Q 吃馬鈴薯能改善腸道環境？
山藥
Q 吃山藥能有效消除小腹？
Q 山藥是更年期女性的食療聖品？
Q 吃山藥能增強免疫力？
Q 吃山藥可延緩血糖上升？
Q 吃山藥對血壓控制有益？
Q 山藥有補中益氣的效果？
紅蘿蔔
Q 喝紅蘿蔔汁能舒緩眼睛疲勞？
Q 紅蘿蔔對美容抗老有佳效？
Q 紅蘿蔔有很好的排毒功效？
Q 為什麼吃紅蘿蔔能防癌抗癌？
Q 吃紅蘿蔔能加速宿便排出？
白蘿蔔
Q 吃白蘿蔔能美容瘦身？
Q 為什麼常熬夜
序／導讀
作者序
蔬菜營養對症吃，健康樂活不生病
一般人常認為：只要每天「吃飽」，就能補充身體一天所需的養分，這其實是錯誤的觀念！坊間約定俗成、以訛傳訛的錯誤資訊，往往導致「病從口入」，造成身體健康拉警報！
瞭解食物，是吃出健康的第一步
吃錯食物而不自知，是知識、訊息的不足，也是我們太習以為常的忽略。多數人因為不瞭解食物的特性及營養成分，因而無法正確選擇適合自己的食物。
本書列舉常見的55種蔬果，鉅細靡遺地介紹每種食材的營養成分、保健功效、宜食及慎食者、採購與烹調要訣、營養搭配宜忌等，扭轉大眾對於蔬果知識的錯誤認知，開啟正確的健康飲食密碼。
專業營養師提供75道養生家常食譜，簡單易學不繁複，廚房新手也能輕鬆上手，為家人美味上菜、健康把關。
多吃高纖蔬果，排毒防癌增健康
高纖低卡的蔬果，是每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味。多吃不同顏色和種類的蔬果，不僅能補充營養素，維持身體功能正常運作，同時也有助清腸排毒、抗病防癌。
本書針對常見蔬果設計3大主題。「對症食療效果Q&A」解答大眾對於蔬果的疑惑，以Q&A的形式，簡明扼要地說明營養成分和食療效果，無論男性、女性、幼童、年長者，甚至病症族群，都能根據自身狀況，找到適合自己的食療蔬果，進而預防疾病或改善病況。
「營養師保健室」羅列一般人常見的蔬果迷思，引經據典、闢除謠言，導正讀者對於食材的錯誤認知。且營養師貼心叮嚀病症族群的食療對策，發揮蔬果最大的食養效果，教您吃對食物，重拾健康。
「食材配對‧營養加分」列舉食材配對營養加分公式，發揮一加一大於二的效果，並指出日常飲食中常見的錯誤搭配，避免營養相互抵消，甚至錯搭食材而損傷健康。讓讀者一目了然地運用食材、巧變料理，藉由一日三餐，讓身體健康狀態更上層樓。
活用蔬果養生術，啟動人體自癒力
全方位瞭解蔬果的健康知識後，本書還提供各式簡單實用的美味蔬果食譜，舉凡蔬果汁、涼拌沙拉、煲湯、菜餚等，都能讓您立即體驗蔬果的新鮮好滋味。
作為一本家庭必備的實用蔬果寶典，本書希望能將蔬果的種種益處，清楚明瞭分享給各位讀者，並提供實際的烹調及料理方式，引領讀者進入豐富又美味的蔬果殿堂，進而善用食療知識，啟動人體自癒力，吃出健康無病的幸福人生。
試閱
別名：甘藍、包心菜、卷心菜、圓白菜
主要營養：膳食纖維、維生素C、K、U、鉀、鈣、鎂、錳、葉酸
保健功效：整腸健胃、強化骨骼、預防癌症
宜食者：貧血、減重者，消化道潰瘍患者
慎食者：脾胃虛寒、消化功能不佳者
採購：挑選時以球體蓬鬆、外葉厚實微翹但觸感細嫩、葉片青翠完整、無乾燥損傷、葉脈較細緻者為佳。
烹調：高麗菜適合涼拌，撒些鹽抓醃，去除多餘水分，加糖、醋、蒜末拌勻。煮湯等水滾再放入，可減少維生素C的流失。
高麗菜對症食療效果Q&A
Q 喝高麗菜汁能促進血液循環？
高麗菜中的鈣質，能讓細胞內外的鈣質維持平衡，使血管平滑肌細胞收縮正常，進而使血液循環保持通暢；豐富的維生素C可以協助膽固醇代謝，使血管健康、血流通暢，進而改善血管硬化的問題。
Q 為什麼高麗菜被稱為「天然腸胃藥」？
高麗菜含有維生素K1、U等抗潰瘍因子，可保護胃黏膜、促進胃壁黏膜再生。經常食用可緩解胃部不適，對輕微胃潰瘍或十二指腸潰瘍，有不錯的食療效果。
高麗菜中的硫配醣體能殺死幽門螺旋桿菌、預防胃炎，還能調整體質；膳食纖維可促進胃腸蠕動，加速體內毒素排出，維持腸胃道健康。
營養師保健室
生吃紫高麗菜，抗老效果加倍？
對
1 紫高麗菜呈深紫色是因富含花青素，花青素是抗氧化物的寶庫，且紫高麗菜中的維生素B群、C、E、葉酸等，皆是抗老化的重要營養素。
2 做成沙拉生食或加入其他蔬果打汁飲用，最能完整攝取營養，不被加熱破壞。
3 紫高麗菜中含有「硫」的成分，對皮膚搔癢、濕疹等症狀頗具療效，有助維護肌膚健康。人人都適合生吃高麗菜嗎？
錯
1 高麗菜可保護腸胃，但腸胃功能較差者不宜生吃，尤其紫高麗菜的纖維較粗，生吃容易造成腸胃不適。
2 高麗菜含有類似抑制甲狀腺荷爾蒙的物質，易阻礙甲狀腺對碘的作用。若長期生吃，甲狀腺可能會腫大。甲狀腺過度分泌者則無影響。
3 煮熟可破壞這種會導致甲狀腺腫大的物質，因此大量攝食高麗菜時以熟食為佳。
食材配對‧健康加分
高麗菜＋甜菜→美容抗老、降膽固醇
高麗菜與甜菜均富含維生素C、類胡蘿蔔素及多酚類物質，能抗氧化、改善高血脂。後者富含花青素，能改善循環、保護肌膚，對延緩衰老有佳效。
什錦炒肉絲
3人份
材料
高麗菜300克，甜菜200克，芹菜、豬肉絲各100克，橄欖油2小匙
調味料
鹽1小匙
作法
1 食材洗淨；甜菜去皮，與高麗菜均切絲；芹菜切段。
2 熱油鍋，放入豬肉絲炒香，續入作法1、鹽和少許水炒熟即可。
Point 甜菜→甜菜中的膳食纖維，不僅能幫助腸道蠕動，促進宿便排出，還能增加飽足感，有益減重瘦身；維生素B12和鐵，還能預防貧血。
高麗菜飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋紅麴＝降膽固醇→紅麴高麗菜
＋枸杞＝預防貧血→枸杞炒高麗菜
＋雞肉＝促進發育→高麗菜燉雞
忌
＋洋蔥＝易造成脹氣、腹痛
＋咖啡＝易降低維生素的吸收率
＋醋＝使鎂氧化變質，流失營養花菜類～花椰菜
別名：花菜、椰菜花、花甘藍
主要營養：維生素C、K、鉀、鈣、類胡蘿蔔素、醣類
保健功效：排毒防癌、增強免疫力、保護心血管
宜食者：便祕者，癌症、三高患者
慎食者：凝血功能異常、甲亢、腎功能不佳者
採購：綠花椰以鮮脆、花朵結實緊密、顏色亮麗者為佳。白花椰以花蕾乳白、花梗淡青、花朵結實緊密者為佳。
烹調：在水煮綠花椰菜的過程中，抗癌成分流失率約達7成，以蒸、炒或微波等方式較佳，加油烹調能促進胡蘿蔔素的吸收。
花椰菜對症食療效果Q&A
Q 綠花椰菜是防癌「超級蔬菜」？
花椰菜含有多種抗癌化合物，如二硫醇硫酮、吲哚、麩胺基硫等成分，能修復細胞的DNA，也能抗氧化，讓癌細胞不易形成；β-胡蘿蔔素可抑制癌前病變細胞形成，延緩惡性細胞生長。
槲皮素、穀胱甘肽、黃體素等抗氧化物質，能預防攝護腺癌、乳癌、結腸癌、直腸癌、膀胱癌等多種癌症。
Q 為什麼三高患者應多吃綠花椰菜？
「三高」對健康深具威脅。花椰菜富含鉀，可保護動脈內膜細胞的完整性，改善高血壓。
綠花椰菜含異硫氰酸鹽，可促進人體製造保護血管的酵素，也可降低自由基，減少對人體細胞的傷害。
花椰菜可幫助糖尿病患者控制病情，如β-胡蘿蔔素轉換成維生素A，可預防夜盲症；維生素K也可防止血液凝固，預防心血管疾病；鉻則是製造胰島素的原料，有益血糖穩定。營養師保健室
花椰菜水煮食用，清爽又健康？
錯
1 花椰菜中的抗癌成分屬於水溶性，遇到熱水易流失，且煮得越久，養分被破壞得越多。
2 想要保留花椰菜完整的抗癌養分，可用「水炒法」烹調：先用油翻炒花椰菜後，再加入適量的水燜熟。
3 花椰菜中的維生素B群和C，也容易在烹調過程中遇熱流失或遭破壞，避免用水煮烹調的方式，能減少營養素流失。
油炒花椰菜較能釋放出營養素？
對
1 花椰菜富含的維生素A為脂溶性維生素，需藉由油脂幫助吸收，經過油炒烹調後，可使人體更有效地消化、吸收。
2 生吃花椰菜，口感較硬也不好消化，有些人吃了還容易脹氣。炒熟食用除了較好咀嚼外，養分也能充分被人體吸收。
3 花椰菜中的纖維質，經過加熱烹調軟化後，能提高人體的吸收率。
食材配對‧營養加分
花椰菜＋秀珍菇→防癌抗癌、強化免疫力
十字花科的花椰菜，含有高濃度的硫代葡萄糖苷，有助降低攝護腺癌、乳癌、肺癌、大腸癌罹患率和復發率。菇類含多醣體，能強化人體免疫力。
清蒸彩蔬
1人份
材料
綠花椰菜、白花椰菜、玉米筍各40克，秀珍菇50克，番茄30克，水120c.c.
調味料
鹽1/2小匙作法
1 食材洗淨；花椰菜切小朵；秀珍菇剝開；玉米筍切段；番茄切塊。
2 所有材料放入碗中，加鹽拌勻，以大火蒸5分鐘至熟即可。
Point 秀珍菇→含有抗腫瘤的多醣體，對腫瘤細胞有很強的抑制作用；蘑菇核糖核酸能提升代謝、強健體質，有助防治肝臟和消化道疾病。
花椰菜飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋糙米＝護膚抗老→花椰糙米炒飯
＋紅蘿蔔＝防癌抗炎→紅蘿蔔炒花菜
＋蝦＝美容靚膚→花椰鮮蝦濃湯
忌
＋竹筍＝易破壞類胡蘿蔔素的營養
＋豬肝＝阻礙鋅、鐵等礦物質的吸收
＋牛奶＝降低鈣質的吸收率
花果類～玉米
別名：包穀、番麥、苞粟、玉蜀黍
主要營養：維生素B群、鉀、硒、玉米黃素、蛋白質
保健功效：保護眼睛、抗氧化、預防心血管疾病
宜食者：高血壓患者，便祕、肥胖者
慎食者：容易腹脹者、尿失禁患者
採購：以外葉鮮綠、鬚多厚密呈茶褐色者為佳。若外層無包葉，以玉米粒金黃飽滿、排列整齊，蒂頭青綠為選購原則。
烹調：蒸、烤是常見的食用方式，也適合炒食、涼拌，搭配油脂烹調，可幫助攝取玉米黃素。原味玉米片也是早餐的好選擇。
玉米對症食療效果Q&A
Q 吃玉米能活化大腦功能？
玉米含有維生素B1，能使身體更有活力，同時也是腦部思考所需的重要營養成分，可提振精神、活化腦力，改善記憶力差、無法專注。激烈運動後喝含糖量較高的飲料，會消耗維生素B1，可吃些玉米補充不足的維生素B1。
Q 吃玉米能預防白內障？
玉米中含有豐富的β-胡蘿蔔素及β-隱黃素，有強力的抗氧化功效，能在體內轉換成維生素A，達到保護眼睛的作用。玉米中的類胡蘿蔔素─葉黃素、玉米黃素和β-隱黃素三者協同作用，能保護眼睛水晶體和黃斑部，免受光氧化性損傷的威脅，進而保護視網膜內部的光感神經細胞，免於受到外在與病變造成的傷害及退化，進而預防視網膜病變及白內障，堪稱視力的守護神。
營養師保健室
基因改造的玉米對人體有害？
對
1 實驗證實，食用基因改造（簡稱基改）的玉米，會損害肝、腎功能，也可能對心、脾、血球造成不良影響。
2 吃基改玉米的動物，短期內或許看不出直接危害，但不保證未來無任何風險。
3 奧地利曾做過實驗，讓白老鼠吃基改玉米，結果老鼠生育力降低。人類若食用基改玉米，難保不會影響生育能力。
玉米蒸煮比油炒更營養？
錯
1 玉米中的β-胡蘿蔔素及β-隱黃素，可在體內轉換成有明目抗老功效的維生素A。
2 維生素A屬於脂溶性營養素，加一點油脂或和肉類一起烹調，可提高吸收率，但不宜加太多，因動物性脂肪會促使膽固醇上升。
3 玉米可搭配其他不同種顏色的蔬果炒食或做成沙拉，能補充纖維質和維生素，既美味又健康。
食材配對‧營養加分
玉米＋長豆→保健視力、消脂強身
玉米含有葉黃素和胡蘿蔔素，能預防視力退化；不飽和脂肪酸能降低血脂、預防動脈硬化。長豆富含蛋白質和維生素B群，能補充體力、舒緩疲勞。
鮮蔬瘦肉粥
2人份
材料
瘦豬肉丁、玉米粒、白米各100克，長豆丁80克，水800c.c.
調味料
鹽1/2小匙
作法
1 白米洗淨，浸泡於水中一晚。
2 湯鍋加水煮滾，加入白米以大火煮滾後轉小火，慢煮至熟。
3 續入其餘材料煮熟，加鹽調味即可。Point 長豆→含優質植物性蛋白質、碳水化合物、維生素B群、C、鈣、鐵等養分，是素食者很好的食材來源。膳食纖維能提供飽足感、幫助消化。
玉米飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋草莓＝美容祛斑→草莓玉米沙拉
＋雞肉＝降膽固醇→玉米雞肉粥
＋鯛魚＝抗氧化→玉米燴魚片
忌
＋馬鈴薯＝過量血糖易上升
＋牛肉＝易降低兩者的營養價值
＋牡蠣＝降低鋅的吸收率
瓜類～南瓜
別名：金瓜、番瓜、飯瓜、窩瓜
主要營養：維生素A、鉀、類胡蘿蔔素、甘露醇、醣類、蛋白質
保健功效：排毒護膚、增強抵抗力、調節血糖
宜食者：老年人，高血壓、糖尿病患者
慎食者：毒瘡、黃疸、腳氣病患者
採購：以重量足、外形完整、色澤均勻、表皮堅硬、用手指按壓不會凹陷者為佳。南瓜莖葉乾枯表示已成熟、甜度高。
烹調：南瓜肉質柔軟，適合煮湯或蒸食，其中的β-胡蘿蔔素須加油烹煮才易吸收。瓜皮營養豐富，可一併食用。
南瓜對症食療效果Q&A
Q 吃南瓜能預防攝護腺病變？
南瓜中的維生素E是抗癌營養素，能預防細胞被氧化，也能抑制男性荷爾蒙異常，有預防攝護腺癌的功效；維生素C能抗氧化，與維生素E協同作用，可提升抗氧化功效，防止細胞突變，預防癌症的效果會更顯著。
Q 吃南瓜能預防心血管病變？
南瓜中的鉀、β-胡蘿蔔素、維生素C、E、膳食纖維，都是可以延緩血壓上升、維護血管健康的營養素。
南瓜中的β-胡蘿蔔素、維生素C、E，都是很強的抗氧化物，三者可以協同作用，預防壞膽固醇卡在血管壁，並增強血管免疫功能；膳食纖維除了可以改善腸胃道功能外，還能降低血液中的壞膽固醇、增加好膽固醇，對維護心血管健康有佳效。營養師保健室
南瓜籽是男性保健聖品？
對
1 南瓜籽富含微量元素鋅，可保護男性攝護腺，對保健生殖器官有一定的作用。
2 特別是年過50歲的男性，常會有頻尿、排尿不順等攝護腺方面的疾病出現，若平時補充足夠的鋅，就能保護攝護腺，降低罹患攝護腺癌的機率。
3 鋅能有效提升免疫力，與維生素C協同作用，防癌抗病的效果也更強大。
南瓜香甜可口，糖尿病患者忌食？
錯
1 糖尿病患者長期食用南瓜，有助改善病情，這是因為南瓜含有豐富的膳食纖維，有延緩小腸吸收糖分的作用，使血糖在飯後不至於立刻飆升。
2 南瓜含有豐富的微量元素鉻，可幫助人體內的胰島素發揮作用，逐步恢復正常功能。
3 糖尿病患者經常食用南瓜，能減少口渴的症狀，還能提振精神、預防視網膜病變。
食材配對‧營養加分
南瓜＋糙米→穩定血糖、保護神經
南瓜中的胡蘿蔔素能穩定血糖、強健血管。糙米中的維生素B群，有助醣類代謝、維護神經功能。兩者皆屬主食類，應以取代米飯的方式進食，非額外攝取。
南瓜糙米粥
4人份
材料
南瓜300克，糙米200克，枸杞5克，大蒜5瓣，橄欖油1小匙
調味料
鹽少許
作法
1 食材洗淨；南瓜去皮切塊；大蒜去皮切末。
2 熱鍋加油，爆香蒜末，加入南瓜、糙米拌炒，加水蓋過所有材料，以中火煮滾後轉小火，加鹽調味，煮至南瓜軟爛即可。Point 糙米→比起白米含有更多營養，維生素E能對抗自由基、延緩老化；維生素K能強健骨骼。因其所需消化時間較長，可延長飽足感。
南瓜飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋玉米＝調節神經系統→南瓜玉米濃湯
＋燕麥＝改善腸道環境→南瓜燕麥粥
＋堅果＝抗老強身→南瓜燉飯
忌
＋青椒＝破壞維生素C的營養
＋豬肝＝影響銅的吸收率
＋醋＝影響澱粉的分解
根莖類～番薯
別名：地瓜、甘藷、紅薯、甜薯
主要營養：維生素A、B6、C、鉀、鈣、β-胡蘿蔔素、醣類
保健功效：排毒防癌、抗老護膚、補血益氣
宜食者：糖尿病、腸癌患者，免疫力差者
慎食者：胃酸過多、易脹氣者，胃潰瘍患者
採購：應挑選表皮顏色均勻、表面平滑、形狀豐滿、無擦傷、孔少且淺、附小鬚根、無發芽者為佳。
烹調：剛採收的番薯先放置幾天會更香甜。烘烤、煮粥、炊飯皆宜，可替換主食食用。唯澱粉含量高，應留意食用量。
番薯對症食療效果Q&A
Q 為何更年期婦女應常吃番薯？
番薯高纖、低熱量，可促進排便順暢、有效排除宿便和清理腸胃，對減肥瘦身有佳效。番薯也有養顏美容的功效，進入更年期的婦女經常吃番薯，可促進膽固醇排泄、改善肌膚乾燥暗沉，有益保持肌膚細嫩、延緩衰老。
Q 吃番薯能維持健康活力？
一般來說，維生素C遇熱容易遭破壞而流失，但番薯所含的維生素C因為有澱粉包覆，能避免遇熱而大量流失；因此食用番薯能充分吸收維生素C，讓肌膚保持年輕有彈性。番薯含有維生素E、β-胡蘿蔔素和多酚類的綠原酸等營養成分，具有強大的抗氧化作用，能清除引起身體老化和文明病的自由基，使身體保持健康、活力滿點。
營養師保健室
番薯可以直接生吃嗎？
錯
1 生番薯的澱粉結構不易被人體消化道分解，且含有會抑制腸胃消化酵素的成分，易引起打嗝、腹脹、腹瀉、胃酸過多。
2 澱粉加熱後，能提高消化吸收率，與生吃相比，可增加4成膳食纖維，通便效果更明顯，也能避免腸胃不適。
3 烹調的方式並不會影響營養成分，只是烤番薯因水分減少，所以吃起來格外香甜。
腎功能不佳者不宜多吃番薯？
對
1 番薯富含鉀離子，腎功能不佳者不宜過量食用，以免增加腎臟負擔。
2 腎功能不佳者，除了不能過量食用番薯，也應知道安全烹調番薯的方式：切片汆燙，可溶出番薯的鉀離子，減輕腎臟負擔。
3 此外，番薯屬於澱粉類食物，攝取時應計算其含醣量，取代平日之米飯、麵條等主食，以免飯後血糖上升。
食材配對‧營養加分
番薯＋花生→防治便祕、降膽固醇
番薯當主食食用，能增加飽足感、減少熱量吸收，還能預防便祕、降低血膽固醇。花生含不飽和脂肪酸且零膽固醇，兩者搭配食用，能增加營養素攝取。
花生番薯炊飯
4人份
材料
番薯20克，葡萄乾1/4杯，花生1/3杯，胚芽米1.5杯，水2杯，橄欖油1/4小匙
作法
1 花生仁、胚芽米、番薯分別洗淨；番薯去皮，切小塊。
2 將作法1放入電鍋中，加水、橄欖油蒸熟。
3 待稍涼後，加入葡萄乾稍微拌勻即可。
Point 花生→含有卵磷脂，能提升大腦功能。花生皮可促進血小板新生，加強微血管的收縮功能，對防治出血性疾病有一定的功效。番薯飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋蒟蒻＝通便排毒→番薯蒟蒻麵
＋香菇＝代謝脂肪→番薯香菇炊飯
＋小米＝促進肝臟排毒→番薯小米粥
忌
＋水梨＝容易引起腸胃不適
＋蜂蜜＝容易導致腹瀉
＋醋＝不利腸胃健康
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