【電子書】自我調整的習慣：重整自律神經，讓身心回歸平衡的108條行動準則

前言

二○二○年，新冠肺炎的疫情席捲了全世界。
我們該怎麼面對這場嚴酷的考驗呢？

我身為醫師以及一名自律神經專家，想跟各位傳達一件事。那就是真正應該恐懼的「並不是疫情的傳播」。在遠離三密（密集人群、密切接觸、密閉空間）、實踐新生活型態的日常中，想要避免感染病毒，仍必須保持最低限度的注意力。這件事並沒有錯。但隨著新型冠狀病毒的資訊愈來愈明朗，我們也逐漸開始建立起醫學意義上面對這個病毒的方法。

雖然還需要一些時間來完成疫苗與特效藥的開發，並普及到全球各地，不過這個病毒並不會猛烈地攻擊人體，使人立即死亡。可以從許多案例中發現，病毒採取了長時間、微弱地存在於人體中這樣的生存戰略。

真正可怕的是沒有察覺到的傷害

請容我反覆解釋，謹慎小心、避免感染新冠病毒當然很重要。但我必須在此提醒各位，過度害怕感染、嚴格限制生活，才是真正的問題所在。

這個意見並不是出自於優先處理經濟的立場。我只是以醫師的身分告訴大家，過度煽動不安與恐懼，並限制人們的生活，可能會對我們造成其他意義上的傷害。

到目前為止，我們不得不過上與從前截然不同的生活。這種狀況在不知不覺間，對身心造成不容輕忽的危害。實際上，出現總感覺身體不舒服、心情低落的情況愈來愈多、一不小心就陷入憂鬱的情緒裡等症狀的人，正在逐漸增加中。隨著防疫生活的長期化，這種現象顯然會更加嚴重。

現在也四處都能聽見「新冠憂鬱」這樣的詞彙。生活發生劇烈變化，導致壓力愈來愈大、在各種層面上都感覺喘不過氣、活動身體的機會變少、與人面對面說話的機會變少、因在經濟上看不見未來而感到不安等等，以上狀況都會嚴重干擾內心與身體的平衡。醫學已經證實，一旦這樣的情況持續下去，人類醜陋的一面便會漸漸顯露出來，愈發具有攻擊性。家暴、冷暴力、霸凌、歧視與跋扈的行徑將不斷增長。我以一名醫師的角度來看，認為這些都是必然發生的問題。

自律神經失調，身體也會隨之出狀況

若是能與他人面對面交談，且彼此互動良好、心情愉快，腦內就會分泌出大量的催產素這種「幸福荷爾蒙」，讓人感到充實的幸福感。然而，因疫情的緣故迫使人們大幅減少了交流機會。待在家中的時間變長後，肌力衰退；此時不僅容易跌倒，從樓梯上摔下來的意外也變多了。即使不是因新冠肺炎而住院，院內跌倒、摔落樓梯的住院比例也大幅攀升，高血壓、糖尿病患者的病情也出現快速惡化的情形。

新冠肺炎的討論往往聚焦在傳染風險、重症風險或經濟問題上，但實際上影響到更多人的是：
．自律神經失調
．身心失衡
．肌力下降

千萬不能忘記的是，如果身心失衡，自殺風險就會增高。在新冠疫情長期化的局面下，大家真正該恐懼的，我認為應該是這些造成身心影響的問題。

《來自新冠病毒的一封信》

在新冠病毒肆虐全球的二○二○年春季，一位叫作薇薇安．賴希的人寫了一首《來自新冠病毒的一封信》的詩，成了熱門話題。記得的人應該還不少吧？

截至目前為止，人們做出許多「錯誤的行為」，並繼續在「錯誤的方向」上前進。地球雖對此發出悲鳴，不斷向人們敲響警鐘，但人們始終視而不見、充耳不聞，所以「我」（也就是身為寫手的「新冠病毒」）寫了這封信給人類。

這首詩以這樣的形式展開。順帶一提，這首詩在最後標註了一句「請自由複製與轉載」，因此，請容我在此介紹最後一節。

我並非要懲罰你們
我是為了喚醒你們才存在的
一切結束後我將離去
還請你們銘記這些瞬間
請聽聽地球的聲音
傾聽來自靈魂的吶喊
請別再汙染地球
請別再鬥爭
別再被物質生活所吸引
然後，開始去愛你的鄰人吧！
開始珍視地球與存在其間的生物！
否則，下次回歸，我或許將變得更為強大⋯⋯

讀完這封「信」後，讓我感受最深的是：我們在真正意義上必須變得更強大。「強大」一詞可能會招致誤解，我這裡所說的「強大」是指：「我們每個人究竟該如何對每一天抱持希望、朝氣蓬勃地活下去。」

新冠病毒從我們身上奪走的，不正是這份「每天抱持著希望活下去」的人生態度嗎？

只要一張照片、一個伸展運動就能調適身心

在生活型態轉變後，對活在焦慮中、內心充滿壓力的現代人而言，這是特別重要的心態──每天抱持著希望、朝氣蓬勃地活下去。但就算聽到別人說「讓我們帶著希望活下去吧！」應該也不知道具體該怎麼做才好；這就像對著無精打采的人說「打起精神！」一樣，沒什麼意義。

因此，關鍵就在於調適身心的觀念與具體的實行方法。

舉例而言，書中會介紹養成「拍一張照片」的習慣。一天只要一張就好，拍張「自己喜歡的瞬間」。可以的話請上傳到社群媒體上。養成這個習慣後，就會變得想出門散步，或在上下班途中開始留意周遭的景緻。說不定也會開始注意自己的飲食，並稍微做出改變。

雖然都是些無足輕重的小事，但還是要盡量在日常生活中創造出自己覺得還不錯、這很有趣的時光。因為光是這麼就能調節自律神經、讓心情變好。不要茫茫然地度過每一天，而是透過這些契機，為自己的心做個小小的重整。這是身心調適中至關重要的一部分。

如果公司採用遠距工作，那我也建議每個小時至少花5分鐘來活動筋骨。簡單做個伸展運動，接著緩緩做十次深蹲。只要這麼做，就能調整身體的狀態。

身體與心靈有著緊密的連結，若是出現難以打起精神或失去希望的感覺，與其嘗試在精神上付出努力，不如先活動身體、做做運動。這是最為具體且能有效調適身心的方法。

動動身體、做個深呼吸，或整理一下房間，自律神經就能恢復正常。若是能改善身體的狀況，就可以慢慢找回積極、正向的心情。

接近「每天抱持希望、朝氣蓬勃地活下去」的狀態

本書由日本二○一五年發行（台灣於二○一六年發行）的《微調一下！ 你也能是職場人才》（台灣角川）這本調整身心狀況的書，在配合時勢大幅修訂出版的。在目前這個人人都被迫改變生活方式的時代，我覺得本書的出版有著重大的意義。因為從未有哪個時代的人，如此追求「正確地調整自己狀態的觀念與具體方法」。

只要身體整頓好了，心靈也會隨之豁然開朗。這麼一來，就更接近「每天抱持希望、朝氣蓬勃地活下去」的狀態。

雖然現況令人感到頗為壓抑，但別被環境影響了，請積極調整好自己的狀態，成為真正意義上強大的自己。若本書能幫助到你，便是作者的榮幸。

二〇二一年一月
小林弘幸