【電子書】幸齡人生70開始：70歲是老年健康決勝點！做好這些事，安心慢老快樂活
邁進80歲「幸齡者」的具體生活提案
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內容簡介
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百歲人生時代，
邁進80歲「幸齡者」的具體生活提案。
70歲起的生活方式，將決定未來可以維持活力充沛、頭腦清晰的健康狀態到什麼時候。
由超過30年臨床經驗，日本高齡醫學專家、精神科權威親授，在這段人生最後活躍期，日常生活習慣、醫療保健、健康管理等該注意的事項。
拒絕70歲後斷崖式衰老！
在這個壽命越來越長的時代，若不是因意外或罹患未解之病早死，就是在癡呆的情況下活到近百歲後才會亡故，所以人生的晚年至關重要，而70歲就是與老化奮戰的最後機會！
如果希望老後依然可以常保健康活力，維持生活品質，身體能在某種程度內自由活動，頭腦也維持清晰，這段期間內每一天所付出的努力，都會大幅左右老後的人生。
▎70歲起的生活提案 ▎
一、養成活動身體的習慣，如走路、散步、運動等；
二、即便退休，仍要積極與社會保持連結；
三、多吃肉類，因為能生成增加幸福感的血清素；
四、白天出門曬曬太陽，增強行動的意願與動力；
五、生活要多點變化，不要變得單調乏味；
六、多做增加平衡力運動，防止跌倒；
七、多吃美食，不必刻意減肥；
八、維持與人往來，因為交流會使用到前額葉，延緩大腦老化。
要一口氣衰老？還是繼續保持年輕？做好這些事就是老後依然能保持活力的重要關鍵。
第一章
七十歲時身體還能活動自如，頭腦也還很靈活清晰，只要多用心留意日常生活，八十歲後仍可以過著健康的生活。不過，七十歲之後人也會變得比較脆弱，要是置之不理，就會讓衰老速度更加劇，所以最重要的就是要有意識地用心生活。
第二章
為了避免「意願降低」，最重要的就是要在日常生活中活化前額葉功能與男性荷爾蒙。至於要過著怎麼樣的生活，才能成功活化前額葉與男性荷爾蒙，將在本章中具體說明。
第三章
到了這個階段，人生會面臨許多跟醫療有關的重大決定，像是要不要接受手術、該接受什麼樣的檢查、進行什麼樣的治療等。本章將闡述七十歲長者該如何面對醫療決定、該如何與疾病共處、該如何聰明選擇醫師。
第四章
無論是照護父母或配偶、與親朋好友生離死別、離開習慣的職場等，隨著超高齡化的發展，七十歲可說是人生中全新的一個章節。本章將從精神科醫師的立場，與大家分享該如何順利度過這些「七十歲的危機」。
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目錄
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前言 七十歲是人生的分水嶺
第一章 健康長壽的關鍵在於「七十歲」
現代的七十歲跟以往的七十歲截然不同
現代的七十歲可以繼續工作也沒問題
在「百歲人生」中，七十歲就是轉捩點
不是早死、就是癡呆到死的時代
七十歲是與老化奮戰的最後機會
是否曾付出努力，會在以後產生顯著的差異
為避免急速老化，最重要的是？
七十歲將會面臨各式各樣的危機
在七十歲養成的「習慣」，將會解救以後的人生
第二章 可延遲老化的七十歲生活
對任何事都不可以萌生「退休」的念頭
工作是預防老化的最佳良藥
千萬不可以交還駕照
實際上，高齡駕駛的人並不危險
吃肉的習慣可以讓人遠離「老化」
曬太陽的習慣可以讓人保持年輕
生活中的「變化」，可以預防大腦老化
從被動接收轉變為主動輸出，改變行為模式就能獲得成效
七十歲後養成運動習慣的方法
降低跌倒風險，避免臥病在床
希望活得長壽就不可以減重
享用美食提升免疫力
過了七十歲後要重新檢視人際關係
第三章 七十歲面對醫療的態度會左右壽命的長度
請重新檢視目前正在服用的藥物
不要過度控制血壓、血糖
與其全身健檢，不如接受心臟檢查、腦部檢查
年過七十之後該留意的醫師話語
請參考統計數據與長壽長者的智慧
年過七十後該如何聰明選擇醫師？
年過七十後該如何與「癌症」共處？
年過七十後，罹患「憂鬱症」的風險會提高
失智症並不是一種疾病，而是老化現象之一
醫學其實是一門還在發展中的學問
第四章 努力克服退休、照護、生離死別、憂鬱症等「七十歲的危機」吧！
該如何克服退休後的失落感？
把握還在工作的期間，創造出自己的興趣
不要將照護當作自己的存在價值
比起居家照護，居家安寧是更好的選項
該如何走過與伴侶、父母生離死別之痛？
千萬別錯失高齡長者陷入憂鬱的徵兆
容易罹患憂鬱症的「思考方式」，及不易罹患憂鬱症的「思考方式」
男性荷爾蒙無論對男女而言都是年輕的泉源
年齡漸長後變得越來越體貼溫和，就是通往幸福的捷徑
試閱
高齡人士之所以會產生行動意願下滑的問題，有一部分也是因為額葉的老化所引起。所謂的額葉位於大腦的前方，也是與思考、創造、意願、理性等有關的部位。
額葉負責掌控的不是較原始的憤怒、哭泣等情緒，而是關於人性、好奇心、感動、同理心與悸動等更高層次的微妙感受，因此，這個部位一旦老化，就會造成意願與行動力下滑，讓人變得不善於控制情緒，難以應付突如其來的遭遇等等。
我們常會聽到「老頑固」這樣的說法，如果一個人原本的個性開朗樂觀，隨著年齡漸長卻漸漸變得不知變通，總是板著一張臉，就很有可能是因為額葉的萎縮情形越來越嚴重所造成。
其實，額葉早在四十歲左右就會開始逐漸萎縮，只要診斷X光片就可以確認額葉的萎縮情形。若是置之不理，額葉萎縮的情況只會越來越惡化，到了五、六十歲左右，就會開始出現強烈的鑽牛角尖、變得相當頑固、易怒等症狀。即使原本是會積極參加飲酒會、與朋友往來的個性，也會變得嫌麻煩而不願出門。
上述這些特質到了七十歲後會變得更加顯著，對於什麼事都提不起勁，本來做得好好的事情也變得不想再做，原本經常碰面的朋友也不再往來，成天待在家裡過著死氣沉沉的生活。這麼一來，運動與大腦功能都會在短時間內大幅衰退。
為了避免自己陷入這樣的窘境，最重要的就是要預防額葉老化，維持自己的行動意願。
要預防額葉老化，最好的方法就是要過著「充滿變化的生活」。所謂的額葉，就是在應付突如其來的事件時會變得活躍的部位。反之，如果每天都日復一日過著單調乏味的生活，就無法刺激額葉，導致額葉越來越萎縮老化。
上了年紀之後，許多人都會變得在固定的時間用餐，在固定的時間前往固定的路線散步，享用固定的晚餐，收聽固定的廣播、收看固定的電視節目，在固定的時間上床就寢，過著日復一日毫無變化的生活。
但是，這樣會促使額葉漸漸老化，讓人變得更無法接受改變，只能一直過著一成不變的生活。
過了七十歲之後，一定要確認看看自己的生活是否變得越來越單調了？
像是工作、志工活動、參加同好會等，在生活當中安排各式各樣可以出門的機會，就是避免讓自己陷入單調生活的最佳方法。像這樣經常外出、與別人見面，就不會一整天都是固定的行程，如此一來必然可以經常使用到額葉。
不過，也許有些人就是沒辦法安排這麼多行程。如果你是屬於這樣的人，不妨在日常生活中花點心思做出改變，即使只是小事也不要緊。例如不要每天都走固定的散步路線，每週選一天前往沒去過的新地點散步看看也不錯。無論是搭乘電車或開車都好，只要前往沒去過的地方散步，就能讓額葉充分發揮作用。
有些人上了年紀之後，就會習慣前往固定的店家，完全不去其他店家，不過，偶爾前往新的店家走走也很重要。因為如果只去同一間店、享用同樣的餐點，久而久之就更無法讓額葉受到刺激了。
如果是喜愛閱讀的人，也要試著別再一直閱讀同樣類型的書籍。不要總是閱讀同一位作家的作品、同樣領域的讀物，建議大家偶爾也要看看別的作家、別的領域的書籍。
有些人也會總是閱讀政治思想類似的書籍，如果是政治思想較為左傾的人，偶爾也可以試著閱讀右翼作者的作品。經常接觸別的觀點、別的思考方式，也能幫助活化額葉。
試著親自動手做料理，也能帶給額葉很好的刺激。不要總是烹調固定的菜色，每週只要挑一天試著挑戰看看從沒做過的餐點，應該就能獲得意想不到的經驗。
也許有些男性一輩子都沒有親自動手烹調過料理，如果是這樣的人，可以先從簡單的餐點開始挑戰烹調，也是非常好的抗老方式之一。因為挑戰新事物的經驗，是最適合預防額葉老化的良藥。
此外，也要經常思考在日常生活中還可以做出怎麼樣的「變化」，並付諸行動。請盡量避免手續繁雜、需要準備眾多物品的事項，先從不起眼的小事開始，為生活增添變化吧！如果只是一點簡單的小事，無論到了幾歲，應該都可以在日常生活中融入新體驗才對。
從被動接收轉變為主動輸出，改變行為模式就能獲得成效
為了預防額葉老化，在學習時若能意識到要轉變為「主動輸出型」的學習模式，也會很有幫助。
年齡漸長後，可以隨心所欲運用的時間會越來越多，有些人會利用這些時間開始自學以往沒學過的語言或歷史。不過可惜的是，獨自一人努力念書的自學型態，對於預防額葉老化並沒有幫助。
比起閱讀書籍等被動接收的行為，像是與人對話這種主動輸出的行為會更能活化額葉，有效預防老化。
如果有什麼想要學習的事物，千萬不要獨自一人埋頭苦讀，不妨報名學校課程或參與同好會等，與許多同伴一起學習，就有機會運用到額葉。因為在與其他同伴交換意見時，就是最好的主動輸出機會，讓額葉的作用得以發揮。
「與人對話」可說是在日常生活中最能輕易滿足主動輸出目的的行為。不需要達到辯才無礙的境界，只要在日常生活中有許多機會與人對話，就可以延緩額葉的老化，即使上了年紀依然散發年輕活力、擁有充沛的行動意願。
尤其是過了七十歲之後，更要刻意營造出與別人對話的機會。不過，請大家也要了解，對話內容也會影響到活化額葉的效果，有些對話可以幫助促進活化額葉，有些則否。
有些人常會說：「〇〇這本書上這樣寫」、「〇〇這位評論家說了某些話」，像這樣直接轉述知識的對話內容，就無法達到活化額葉的效果。
那麼，要怎麼做才能活化額葉呢？那就是必須將自己獲得的知識，加入自己以往的經驗或其他知識，說話時要說出「自己的想法」，才能活化額葉。所以說話時要特別留意，不要光是轉述從別處獲得的知識或資訊，而是隨時都要加入自己的見解再闡述出來，這樣才能在與人對話時徹底發揮額葉的作用。
我們日本人有一種傾向，那就是把「無所不知」當作是聰明的象徵。電視上的猜謎節目中，只要高學歷明星或藝人的談吐中稍微流露一點知識，大家就會接二連三地吹捧：「真厲害！」、「頭腦真好！」。
可是，那只不過是他們曾經學習、查詢過所以得知的事物罷了。我認為所謂的聰明，應該是可以將獲得的知識用自己的方式融會貫通，提出一套自己的想法，而且他的意見或想法非常了不起時，才能冠上這樣的讚美。
光是知道某件事物，並不能算是聰明、頭腦好。可是，在日本無論是初等、中等教育，甚至是在高等教育的大學中，依然是以偏重知識的教育為主。
大學本來應該是讓一個人以過往的基礎學力為基礎，學習到應用能力的場域。在歐美的一流大學中，追求的是讓學生以自己的頭腦進行思考，但日本的大學依然將教學重點放在傳授知識，輕忽了自行思考的培養。
我認為這種教育方式帶來的結果就是，整個日本社會的價值觀都偏重於知識層面。如果你是正在閱讀本書的高齡人士，最好也要趁這個機會剷除這種價值觀。
光是知道而已根本沒什麼了不起。只要利用智慧型手機的搜尋功能，就可以立即獲得一定程度的知識。光是擁有知識就能受到吹捧的時代已經結束了。知識不是拿來炫耀的物品，而是要加入自己的東西融匯貫通才對。
年屆高齡後，與其拚命努力學習，更重要的是要花點心思運用自己以往的知識與經驗，將新獲得的知識加入自己的想法後再主動對外輸出。
事實上，七十幾歲的人們在以往的人生中獲得了非常多的知識與經驗，一定可以對外輸出一套專屬於自己的獨特見解。
即便是平時沒什麼機會跟別人說話的人，現在也有許多像是部落格、臉書等社群媒介，只要在上面寫出自己的想法，就算沒有直接與人對話，還是可以達到活化額葉的效果。也許你寫下的文字，就能讓你與某個看到的人產生連結，讓社群媒介成為你跟別人交換意見的全新場域也說不定。
過了七十歲之後，請大家一定要多留意利用某種形式做出主動輸出型的行為模式。藉由表達自己意見的機會，讓自己成為「言談風趣的人」，而非「無所不知的人」，更能有效預防額葉的老化。
七十歲後養成運動習慣的方法
在七十歲的生活中還有一大重點，那就是維持運動能力。由於在七十幾歲時，大多數人都還算可以自由活動身體，所以請大家千萬不要錯過這個絕佳時機。在這個階段有沒有刻意活動身體，對於到了八十歲後是否能長久維持運動能力，有著關鍵性的影響。
在先前的章節中也提到了很多次，一旦過了七十歲，一定會面臨到行動意願下滑的問題。到了這個年紀，會覺得要有所行動很麻煩，活動身體的機會也會自然而然變少。正因為如此，刻意要求自己運動非常重要。
不過，對年過七十的人而言，最好還是要避免進行過於激烈的運動。
我偶爾會看到一些為了身體健康著想的高齡人士，勉強自己進行非常激烈的運動。有些人一整天都待在健身房裡健身，也有些人一天會跑上二十公里，如果是運動得這麼劇烈的人，請一定要隨時確認自己的身體情況。
過了七十歲後，要是給予身體過多的負擔，身體反而可能會變得衰弱，所以請大家在運動時千萬要多留意。不僅如此，劇烈運動也會使身體氧化、加速老化，老實說我建議大家還是採取較為輕鬆和緩的運動會比較好。
說到最適合七十歲在日常生活中進行的活動，絕對就是「散步」了。定期、持續進行不過於勉強自己的運動非常重要。
如果是散步的話，就可以依照自己的步伐輕鬆持續下去。而且，踏出戶外沐浴在陽光之下，也有助於生成血清素。血清素可以幫助提升活動意願，讓人在精神上變得更年輕有活力。
在日常生活當中，也有許多小地方可以幫助維持運動能力。例如在外出時，若是經過車站或商場等，大家是不是會想要盡量避免爬樓梯，看看能不能找到電梯或電扶梯呢？
這種時候，在可以確保安全的前提下，偶爾不妨讓自己多走樓梯來預防老化。請盡量選擇下行階梯慢慢踏好每一步，而非上行階梯。
日本有些公家機關內目前仍只有一台電梯，而唯有這些地方會多設置一台上行的電扶梯。其實對於高齡人士而言，儘管往上爬樓梯會比較花時間，但其實大多數人都能爬得上去。反而是往下走樓梯時，要是肌力較弱就會因為害怕而不敢走。
即使是上了年紀之後，身體裡的肌肉也有分成容易衰弱與不易衰弱的肌肉，在上下樓梯所需要運用到的肌肉中，其實是往下走樓梯的肌肉會先變弱。所以，若是希望不論活到幾歲都靠自己的雙腳走路，走樓梯時就要多練習下樓梯會比較好。
只要在別人走樓梯時看著對方的雙腳就會知道，能以輕盈步伐下樓梯，就代表著雙腿年齡還很年輕。
要是自行下樓梯有跌倒之虞，就要盡量避免，不過請大家還是要在不過於勉強自己的前提下多走樓梯，維持腳力。
除了散步之外，最近也有很多人選擇在水中健走，水中健走不會對身體造成太大負擔，我認為是一種很好的運動。在水中運動可以達到活動全身的目的，而且因為水裡有浮力，不會給關節帶來負擔，即使是高齡人士也可以放心嘗試。
此外，如果是從年輕時就有持續在打高爾夫球或網球等運動的人，千萬不要停止運動，應該盡量維持下去。若是因為「都已經一把年紀了」而隨意放棄運動，那就太可惜了。
如果過了七十歲後還要開始挑戰新的運動，說實話是有點困難，但若是從以前就一直持續有在進行的運動，即使到了高齡應該還是能夠享受其中，對身體也不會造成太大的負擔才對。
只是，比起激烈運動，在日常生活中進行的運動還是要選擇比較輕鬆、可以放慢速度活動身體的運動，會比較適合七十歲長者。此外，太極拳也是一種很適合的運動，最近在日本也有越來越多人嘗試。我自己也曾受邀嘗試過太極拳，發現這是一種看似簡單、實則深奧的運動。我認為太極拳肯定為中國的高齡長者發揮了極大預防老化的效果。
降低跌倒風險，避免臥病在床
跌倒受傷也可說是會讓七十歲長者瞬間老化的一大危機。
如果是年輕人，就算骨折受傷而住院三週，事實上也很可能不需要花這麼久的時間就可以恢復日常生活。
但如果高齡長者需要住院三週，那麼除了運動能力外，大腦功能也會隨之迅速衰退。一旦高齡長者被強迫住進不熟悉的醫院裡，過著備受限制的生活，就很容易開始出現類似失智症的症狀，甚至很快就變得越來越嚴重。
另一方面，年屆高齡後恢復運動能力所需的復健期間也會越拉越長，有些人還有可能會留下後遺症。高齡長者一旦住院動了手術後，體重減輕、體力與免疫力都跟著下滑，很快就老化的例子屢見不鮮。
最糟的情況下，在住院期間還可能併發其他疾病，從此之後只能過著臥病在床的人生。
對七十歲長者而言，跌倒就是會如此嚴重影響往後人生的重大危機。小心預防跌倒，就是過了八十歲後依然健康有活力的關鍵所在。
最簡單的預防方式就是趁著自己身體狀態還很好時，預先規劃適合自家動線的扶手等設備。最近也不需要透過工程公司，只要在五金行就可以直接購入這些設備，而且如果是被認定為需要照護的人，在跟照服員討論過後，也可以找到租借設備或便宜購入的選項。雖然安裝扶手並不能百分之百確保安全，但至少可以大幅降低跌倒的風險。
另一方面，想要預防跌倒，也必須重新檢視自己目前服用的藥物。年屆高齡後，常會有晚上睡不著覺的困擾，許多人都有在服用醫師開立的鎮靜劑，但其實鎮靜劑具有鬆弛肌肉的作用。服用藥物後，肌肉多少都會受到藥物的影響而變得鬆弛無力，這對年輕人或許影響不大，但對於高齡長者而言，就常會引起無法施力而跌倒的情況。
高齡長者常會在深夜起床上廁所時不小心跌倒、從樓梯上跌落等，我認為這些意外很有可能與高齡長者正在服用的藥物有關。
在就寢前會服用鎮靜劑的人，一定要了解到自己在深夜上廁所、早晨起床時，很有可能會踩不穩跌倒，在移動腳步時要多加留意。
話說回來，鎮靜劑並沒有幫助熟睡的效果，只是能讓人比較容易入眠而已。以前所使用的安眠藥雖然可以幫助熟睡，但若是服用過多，很可能會造成呼吸停止，非常危險，因此現在都改用鎮靜劑來幫助患者入眠。
不過，就算是服用鎮靜劑也會有劑量漸漸提升的風險，很可能會讓人在半夜醒來時腳步顛簸而跌倒。
如果真的會在半夜醒來，也許服用抗憂鬱症的藥物會比較好。要是自己有感覺到出現力不從心的現象，一定要與醫師討論自己的情況，諮詢是否需要替換藥物。
只是，有些醫師仍舊不太清楚高齡長者服用鎮靜劑的注意事項，如果遇到這種醫師，請立刻換一間醫院就診。
當患者傾訴藥物的副作用如何影響自己時，若是醫師只要求患者：「請忍耐一下」，沒有幫助患者好好解決問題的話，基本上這位醫師並不了解高齡長者的需求，因此建議大家可以直接換一間醫院尋求幫助。
除了鎮靜劑之外，降血壓與降血糖的藥物也會在某些時刻造成低血壓、低血糖的情況，造成腳步蹣跚不穩。若有服用這些藥物而覺得擔心的話，不妨也向醫師諮詢討論看看，趁自己身體還沒什麼大礙之前，盡量降低跌倒受傷的風險吧！
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